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Alimentos Los alimentos contienen mezclas de sustancias qumicas conocidas como principios nutritivos.

Estas sustancias, al ser incorporadas, se emplean para obtener energa, formar y reparar los tejidos del organismo y regular algunas funciones del mismo. La gran variedad de alimentos est formada por pocos compuestos qumicos: Hidratos de carbono, protenas, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. Nutrientes Qu son los nutrientes? Los nutrientes o principios alimenticios son todas las sustancias integrantes normales de los alimentos, por ejemplo el almidn de los vegetales, la grasa de la leche, etc. Los nutrientes esenciales o principios nutritivos son sustancias integrantes del organismo, cuya ausencia del rgimen o su disminucin por debajo de un lmite mnimo, ocasiona despus de un tiempo variable una enfermedad carencial. Ejemplo de nutrientes esenciales son: algunos aminocidos, la vitamina A, el hierro, el calcio, etc. Pirmide de alimentacin: Para estar sanas, las personas necesitan consumir distintos alimentos y lquidos. La pirmide de alimentos bsicos describe la calidad y cantidad de los alimentos diarios que necesitamos para obtener los nutrientes necesarios. Pirmide de Alimentos Bsicos Porciones por da

Diferencia entre alimento y nutriente


El alimento es la sustancia normalmente ingerida por seres vivos. El trmino alimento incluye tambin bebidas lquidas. La comida es la principal fuente de energa y nutricin de animales, y es generalmente de origen animal o vegetal. Un nutriente es un producto qumico interior que necesita la clula para realizar sus funciones vitales. Los nutrientes son tomados por la clula y transformados en constituyentes celulares a travs de un proceso de biosntesis llamado anabolismo. Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto qumico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Desde el punto de vista de la botnica y la ecologa, los nutrientes bsicos son el oxgeno,

el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a travs de la fotosntesis incorporan la materia viva, consituyendo as la base de la cadena alimentaria, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a los animales. Los seres vivos que no tienen capacidad fotosinttica, como los animales, los hongos y muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales ya sea vivos o en descomposicin. Para estos seres, los nutrientes son los compuestos orgnicos de estos alimentos.
Una dieta equilibrada debe contener el tipo y la cantidad de alimentos que el organismo requiere, dependiendo de su edad, sexo, actividad, etc. Un nutriente es un producto qumico interior que necesita la clula para realizar sus funciones vitales. Ellos son tomados por la clula y transformados en constituyentes celulares a travs de un proceso de biosntesis llamado anabolismo. Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto qumico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Desde el punto de vista de la botnica y la ecologa, los nutrimentos bsicos son el oxgeno, el agua y los minerales necesarios para la vida de las plantas, que a travs de la fotosntesis incorporan la materia viva, constituyendo as la base de la cadena alimentara, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a los animales. Los seres vivos que no tienen capacidad fotosinttica, como los animales, los hongos y muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales ya sea vivos o en descomposicin. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos orgnicos de estos alimentos. Tipos de nutrientes Si se clasifican segn la importancia de estos nutrientes, hay dos tipos: Nutrientes Esenciales: son los que son vitales para el organismo. Nutrientes No Esenciales: son los que no son vitales para el organismo.

Si se clasifican de acuerdo a la cantidad necesaria de estos nutrientes, se clasifican en: Macronutrientes: aportan energa y se requieren a diario en grandes cantidades, incluyen protenas, carbohidratos y grasas. Son la base de toda dieta Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales, se encuentran en los alimentos en pequeas cantidades y son decisivos en el funcionamiento normal del organismo y en la digestin

Si se clasifican de acuerdo a su funcin, se clasifican en: Enrgicos: aportan energa para que el organismo pueda llevar a cabo las funciones necesarias. Plsticos: forman la estructura del cuerpo. Tambin permite su crecimiento. Reguladores: se encargan de que el metabolismo funcione correctamente. No tienen propiedades energticas

Los Alimentos, fuente de energa Los alimentos son fuente de energa y aportan las molculas necesarias para la construccin del organismo. La energa necesaria para vivir es distinta dependiendo de la edad, sexo, actividad, etc., pero un hombre adulto necesita unas 3000 kilocaloras por da, mientras una mujer adulta necesita unas 2200. Los alimentos deben contener carbohidratos, lpidos y protenas adems de minerales, vitaminas y agua. a) Los carbohidratos presentes en la dieta son, principalmente, los azucares como la sacarosa, lactosa, etc. y los polmeros de la glucosa como el almidn y el glucgeno. Estn contenidos principalmente en alimentos vegetales como el pan, arroz, patatas, legumbres, harinas y cereales diversos, etc.; y en menor proporcin en la leche y otros productos. En la digestin son fraccionados por los enzimas digestivos hasta monosacridos. El monosacrido ms importante es la glucosa, que constituye el 90% de todos los que se absorben a la sangre con una dieta habitual. La glucosa es la principal fuente de energa de rpida disposicin en nuestro organismo. En las clulas, en el proceso de respiracin celular, es oxidada a dixido de carbono y agua y la energa liberada en este proceso es transferida a molculas de ATP. La energa contenida en estas molculas de ATP es la que se usar en todos los procesos vitales. Alrededor del 60% de la energa que ingerimos diariamente en los alimentos debe estar en forma de carbohidratos. A su vez en una dieta equilibrada debe haber no solo carbohidratos sencillos como los azucares refinados, sino tambin polisacridos, principalmente almidn, e incluso polisacridos no digeribles como la celulosa (fibra presente en las verduras, cscaras de los cereales, etc.), imprescindibles para evitar enfermedades del sistema digestivo como la indigestin o el cncer de colon. b) Los lpidos incluyen las grasas, aceites, colesterol, etc. Son sustancias con un elevado contenido energtico (ms del doble de energa por gramo que los carbohidratos) y son reservas de energa muy importantes en nuestro organismo. Adems tambin pertenecen al grupo de los lpidos algunas vitaminas (A, E, D, K), hormonas e importantsimos componentes de las membranas celulares. Alrededor del 30% de la energa diaria debe estar en forma de lpidos, procurando, adems, que haya un equilibrio entre grasas con cidos grasos saturados (de origen animal); con cidos grasos mono insaturados (vegetales), y grasas con cidos grasos poliinsaturados que se encuentran en el pescado y en algunos vegetales. Algunos lpidos como los cidos grasos linleo, linolnico y araquidnico y, por supuesto las vitaminas, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben estar presentes en la dieta. c) Las protenas est presentes, principalmente, en la carne, pescado, productos lcteos, huevos, algunos vegetales, etc. En la digestin son hidrolizadas en sus componentes, los aminocidos, que son absorbidos en el intestino delgado. Con estos aminocidos nuestro organismo fabrica sus propias protenas, que cumplen importantes funciones, como la enzimtica, estructural, transportadora, etc. Parte de las protenas pueden ser usadas para obtener energa. De los veinte aminocidos, doce pueden ser sintetizados por nuestro organismo, pero los otros ocho deben estar presentes en la dieta. Son los llamados aminocidos esenciales.

Alrededor de un 10% de la energa total contenida en la alimentacin debe estar en forma de protenas. d) Los minerales incluyen todos los elementos inorgnicos, sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, hierro, iodo, etc. que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. e) Las vitaminas son compuestos orgnicos necesarios para la vida en pequeas proporciones, que nuestro organismo no puede sintetizar y deben estar presentes, por tanto, en la dieta. Cuando faltan se originan enfermedades como el beriberi, escorbuto, etc.

Protenas Las protenas se definen como de alto peso molecular formado por aminocidos, enlazados entre s por enlaces peptdicos.

Los aminocidos son las unidades con las cuales se constituyen las protenas y se trata de compuestos orgnicos cuaternarios (Formados por C, N, O, H - Carbono, Nitrgeno, Oxgeno e Hidrgeno, respectivamente - R y R' corresponden a las cadenas laterales que pueden ser desde H hasta grupos atmicos ms grandes y complejos). La estructura geomtrica del enlace peptdico (entre dos aminocidos como el de la imagen) es quiz la razn por la cual las protenas son tan diversas: Pues la albmina de la clara de huevo es una protena (globular, soluble en agua), la queratina del cabello y las uas es una protena (fibrosa, insoluble en agua), y as, tambin la seda, las enzimas digestivas, el colgeno, la elastina, la casena de la leche, la hemoglobina de la sangre y muchos ejemplos ms. Tan diferentes en su origen, estructura y funcionalidad que hace que las protenas se consideren los "ladrillos de la vida". Al constituirse un enlace peptdico, se forma en esa zona de la molcula una especie de "bisagra", un mecanismo molecular que permite a una parte de la molcula permanecer en un plano con enlaces de 120 entre ellos y la otra parte, rotar en torno al eje del enlace Carbono Carbono con ngulos de 109 aproximadamente. Y esto por qu permite una mayor diversidad de protenas? Porque hay mayores probabilidades de ordenamiento geomtrico en el espacio y as, por ejemplo, el Colgeno (protena bsica que otorga resistencia a la piel) est

conformada por una especie de triple hlice enrollada sobre s misma con 3 hebras proteicas. Adems, las posibilidades de combinaciones entre aminocidos son altsimas pues hay 20 aminocidos naturales que dan lugar a un sin fin de protenas posibles. Las protenas en la alimentacin se incorporan a travs de alimentos como:

Carnes Lcteos Huevos Vegetales Cereales

O sea que las protenas estn presentes en todos los alimentos, pero se entiende que hay ciertos alimentos que son ms ricos en protenas que otros porque simplemente contienen una mayor proporcin porcentual. Este es el caso de las carnes y la clara de huevo. Hay protenas de baja calidad y protenas de alta calidad? Dentro de las unidades monomricas que constituyen las protenas (los aminocidos) hay algunos que se llaman esenciales y en la bibliografa aparecen de la siguiente manera: Triptfano(e). El hecho de ser esenciales se debe a que no pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otros aminocidos y por lo tanto deben consumirse para poder mantener un buen estado de salud. Son 10 los AA (aminocidos) esenciales presentes en las protenas que se califican de esenciales y que se deben incorporar en la dieta y, aunque es muy rara una deficiencia de alguno de ellos, podra decirse que es justamente el triptfano el ms escaso en cuanto a diversidad en las fuentes de alimentos. Se sabe que las personas que se alimentan con dietas vegetarianas, pueden presentar carencia de triptfano, precursor esencial de la serotonina, por lo que se les sugiere complementar con lcteos y huevos, aunque no consuman carnes. Al ingerir una protena, el sistema digestivo est preparado para cortar todos los enlaces peptdicos y convertir el alimento proteico en aminocidos separados. (A este proceso de desnaturalizacin profunda se le llama hidrlisis). Los aminocidos ahora separados, pasarn a constituir las nuevas protenas necesarias para las funciones ms importantes y variadas del organismo como proteccin (pelo, uas), estructura (piel, msculo), transporte de molculas pequeas (dixido de carbono y dioxgeno), almacenamiento de sustancias (transferrina por ejemplo), defensas en el sistema inmunolgico (inmunoglobulinas), hormonas y enzimas (los aceleradores de los procesos bioqumicos). El exceso de protenas no asimiladas se libera a travs de la orina transformndose, para su eliminacin, en urea.

Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono, carbohidratos o, tambin llamados, glcidos, son polihidroxialdehdos o polihidroxicetonas o agrupaciones de stos. Los glcidos se clasifican en monosacridos (como la glucosa y fructosa), disacridos (sacarosa, maltosa, lactosa), oligosacridos y polisacridos (almidn, celulosa). Al ingerir un hidrato de carbono, el sistema digestivo se encarga de romper los enlaces glucosdicos y transformar todo carbohidrato, finalmente, en -D-(+)glucosa; combustible celular por excelencia.

Si se ingiere un monosacrido como ser la glucosa sta pasar al torrente sanguneo y ser distribuida en los tejidos donde ser "quemada" en presencia de oxgeno para liberar, como cualquier otra combustin, dixido de carbono (que se expira luego) y agua. Esta reaccin qumica es exotrmica, es decir que libera energa y es esta la energa utilizada para poner en funcionamiento todas las funciones vitales del cuerpo. La ingesta de azcar, sacarosa (disacrido formado por 2 monosacridos glucosa y fructosa) requiere de la ruptura del enlace glucosdico entre ambos monosacridos, en tanto que la asimilacin de los almidones tambin necesitar de un proceso de hidrlisis para convertir macromolculas en monmeros. Es por eso que el consumo de almidones (papas, fideos, arroz), implica un metabolismo ms complejo que la ingesta de azcares livianos. Si una persona tiene baja azcar en sangre se le administrar una solucin de glucosa, como la que beben los ciclistas en su entrenamiento para reponer energa, porque se incorpora rpidamente al flujo sanguneo. Los azcares o carbohidratos culminan todos en glucosa slo que "engordan" menos los polisacridos ms complejos porque el balance final de caloras cedidas vs caloras consumidas para su degradacin es ms favorable, en cuanto a no engordar se refiere.

En trminos generales, la glucosa que no se utiliza como fuente de energa transportada en (proceso regulado por la insulina, hormona pancretica) se almacena como glucgeno en el hgado mayormente y, el exceso, se transforma en tejido graso. Los lpidos Son un grupo muy variado de nutrientes que no responden a parmetros generales como las protenas y los glcidos. Aunque la palabra lpido se asocia a grasa, no es genrica esta asociacin. Son lpidos los fosfolpidos, los cerebrsidos, los eicosanoides, las molculas que contienen grupos esteroideos como el colesterol y las hormonas sexuales, los esfingolpidos y los triacilgliceroles o triglicridos. La gran diversidad funcional que este grupo de sustancias posee en el organismo van desde constituir vitaminas, membranas celulares, reguladores endcrinos hasta la reserva energtica acumulada bajo forma de tejido graso.

La grasa, propiamente dicha, que se consume en la alimentacin pertenece al grupo de los triglicridos y tambin puede ser considerada una variedad de macromolcula que, qumicamente corresponde a la definicin de polister de cidos grasos (saturados o insaturados). Las llamadas grasas saturadas son triglicridos que no poseen ms que enlaces simples carbono-carbono y su asimilacin es ms perjudicial que las insaturadas. Una grasa o aceite es insaturado (porque no hay una diferencia sustancial entre ambos trminos ms que el estado de agregacin a 20 grados Celsius) cuando posee al menos un doble enlace entre los tomos de Carbono. Por ejemplo, un aceite vegetal, contiene una mezcla de triglicridos insaturados, lpidos ms inofensivos que los saturados, presentes, por ejemplo, en la grasa animal. Las grasas trans son otra historia y se hicieron conocidas en las etiquetas "libres de grasas trans" que se comenzaron a ver desde hace algo menos de una dcada. Es California, uno de los primeros estados en regularizar la elaboracin

de alimentos en base a estas perjudiciales grasas. Pero... qu son exactamente las grasas trans?

Estas grasas, implicadas negativamente en abortos espontneos, accidentes cardiovasculares y ms patologas, se popularizaron como consecuencia de la fabricacin de margarina a partir de la hidrogenacin de un aceite vegetal. Los llamados aceites vegetales parcialmente hidrogenados presentes en un altsimo nmero de alimentos envasados, contienen un mayor porcentaje de estas grasas que, en la naturaleza, aparecen en menor proporcin. Los lpidos que se almacenan en los adipositos (clulas constituyentes del tejido graso) se utilizan como fuente de reserva energtica. Cuando se termina la glucosa en sangre, el glucagn permite la hidrlisis de glucgeno almacenado en el hgado y en el msculo esqueltico y, cuando el glucgeno disminuye, comienzan a utilizarse las reservas de grasa almacenadas en el cuerpo. Vitaminas Las vitaminas son sustancias reguladoras que ayudan al funcionamiento armnico del organismo, que las utiliza en pequeas cantidades que la combinarse con las protenas crean metablicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones qumicas en el cuerpo. Se nombran con letras del alfabeto (A, B, C, D, etc.) y estn contenidas en una gran variedad de alimentos. Las vitaminas regulan funciones importantes para el organismo como crecimiento, desarrollo normal del esqueleto, etc. Clasificacin de las vitaminas a. Vitaminas Liposolubles: A,D,E y K suelen consumirse con los alimentos que contienen grasa b. Vitaminas Hidrosoles: Las 8 del grupo B y vitamina C son solubles en agua, stas no son almacenadas en el organismo por lo que es necesario consumir diariamente en frutas y verduras Sales Minerales y Agua Tambin tienen funcin plstica, tal como ocurre con las protenas. Intervienen en funciones de gran importancia; el hierro es necesario para la formacin de

glbulos rojos; el calcio por su parte- es necesario para la formacin de huesos, dientes y para la coagulacin de la sangre, siendo fundamental para la cicatrizacin de heridas, evitando las hemorragias. El agua, contenida en la prcticamente- totalidad de alimentos, es el vehculo que disuelve las diversas sustancias, que de esta forma pueden circular y ser utilizadas en el interior del organismo. Clasificacin de los alimentos Si se toma en cuenta el papel que cumplen en el organismo pueden clasificarse como plsticos o reparadores; energticos o calorficos y reguladores. Esta clasificacin considera la funcin que cumplen los principios nutritivos que contienen. Principios nutritivos Funcin Nombre de alimentos segn funcin Agua, sales minerales y protenas Estructura Plsticos o reparadores Hidratos de carbono Energa Energticos o calorficos Vitaminas Equilibrio Reguladores La funcin de los alimentos tiene injerencia en la estructura del organismo, en la produccin y liberacin de energa y en la funcin de equilibrio orgnico. Estas tres funciones son necesidades orgnicas que son finalmente satisfechas por los alimentos. Necesidades del Tipo de alimentos que lo satisfacen organismo Alimentos que reparan las estructuras gastadas y forman nueva Estructura sustancia activa, permitiendo as la reparacin del desgaste y el crecimiento Alimentos que liberan energa para mantener la temperatura Energa corporal y realizar todas las actividades del organismo, como: hablar, caminar, pensar, etc. Alimentos que regulan los procesos que tienen lugar en el Equilibrio interior del organismo para que puedan cumplir sus funciones en forma armnica

Pan, Cereales, Arroz, Pasta 6-11 porciones 3. Tipos de alimentos

Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubrculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azcares, confituras y almbares. El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fcil y directa de suministro de caloras. Aunque la protena no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse con otros alimentos ricos en protenas para obtener todos los aminocidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno. Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judas, chcharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el man. Todos ellos son ricos en almidn, pero aportan bastante ms protena que los cereales o tubrculos. La proporcin y el tipo de aminocidos de las leguminosas es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminocidos a menudo complementan a las del arroz, el maz y el trigo, que constituyen los alimentos bsicos de muchos pases. Los tubrculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidn y relativamente bajos en protena, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los ctricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. En las verduras estn presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fsforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas ms frgiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de coccin. La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminocidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias protenas. La carne contiene un 20% de protena, 20% de grasa y 60% de agua. Las vsceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de protenas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma ms concentrada de protena que existe. La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en protena, fsforo y en especial calcio. La leche tambin es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los nios, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir cidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio. Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de caloras, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes.

Los azcares, confituras y almbares se consumen en grandes cantidades en algunos pases, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce estn compuestos de ms de un 75% de azcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azcar provoca caries. Indicaciones dietticas En general, los cientficos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidn y fibra; evitar el exceso de azcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente. Nutrientes esenciales Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los cientficos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxgeno, incluyen tambin unos ocho aminocidos constituyentes de las protenas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrlitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energa, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar protenas. Calora Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 C. A veces se especifica otro intervalo de temperaturas. La definicin ms habitual en termoqumica es que 1 calora es igual a 4,1840 julios (J). En ingeniera se emplea una calora algo diferente, la calora internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora (4,1868 J). Una calora grande o kilocalora (Cal), muchas veces denominada tambin calora, es igual a 1.000 caloras-gramo, y se emplea en diettica para indicar el valor energtico de los alimentos. En el metabolismo energtico, la unidad utilizada suele ser la kilocalora, que es la cantidad de energa necesaria para elevar en 1 CC. la temperatura de 1 kg de agua. Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocaloras (17 julios) por gramo; las protenas de 4,2 (17,5 julios), y las grasas de 9,3 kilocaloras (39 julios). Los hidratos de carbono son el tipo de alimento ms abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible ms concentrado y ms fcil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las protenas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es tambin una fuente de energa que produce caloras por gramo. Las clulas del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hgado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hgado o en el tejido adiposo. Protenas La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicacin entre rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las

protenas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminocidos que contienen nitrgeno. Es fcil disponer de protenas de origen animal o vegetal. De los 20 aminocidos que componen las protenas, ocho se consideran esenciales(leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina.), deben ser tomados ya listos a travs de los alimentos. Si estos aminocidos esenciales no estn presentes al mismo tiempo y en proporciones especficas, los otros aminocidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las protenas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminocidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los dems aminocidos se convierten en compuestos productores de energa, y se excreta su nitrgeno. Cuando se ingieren protenas en exceso, lo cual es frecuente en pases con dietas ricas en carne, la protena extra se descompone en compuestos productores de energa. Dado que las protenas escasean bastante ms que los hidratos de carbono aunque producen tambin 4 caloras por gramo, la ingestin de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstruccin de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energa. Los alimentos de origen animal contienen protenas completas porque incluyen todos los aminocidos esenciales. En la mayora de las dietas se recomienda combinar protenas de origen animal con protenas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales. Adems de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento celulares, las protenas son responsables de la contraccin muscular. Las enzimas digestivas son protenas, al igual que la insulina y casi todas las dems hormonas, los anticuerpos del sistema inmunolgico y la hemoglobina, que transporta oxgeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, estn compuestos por cidos nucleicos y protenas. Muchas enfermedades e infecciones producen una prdida continuada de nitrgeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de protena diettica. Asimismo, los nios tambin precisan ms protena por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de protenas acompaada de falta de energa da origen a una forma de malnutricin proteico-energtica conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por prdida de grasa corporal y desgaste de msculos. Minerales Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc. El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El fsforo, tambin presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se

combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempea un papel importante en el metabolismo de energa en las clulas, afectando a los hidratos de carbono, lpidos y protenas. El magnesio, presente en la mayora de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial elctrico de las clulas nerviosas y musculares. El sodio est presente en pequeas cantidades en la mayora de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Est tambin presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulacin de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensin arterial. El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina, pigmento de los glbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxgeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces ms cantidad de hierro debido a la prdida que se produce en la menstruacin, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fcil de asimilar. El yodo es imprescindible para la sntesis de las hormonas de la glndula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamacin de esta glndula en la parte inferior del cuello. La ingestin insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los nios. Los microelementos son otras sustancias inorgnicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los microelementos ms importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en protenas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hgado. La insuficiencia de cobre est asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formacin de la hemoglobina. El cinc tambin es importante para la formacin de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Entre los dems microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio. Vitaminas Cualquiera de los compuestos orgnicos que el cuerpo necesita para el metabolismo, para la proteccin de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los nios. Las vitaminas tambin participan en la formacin de hormonas, clulas sanguneas, sustancias qumicas del sistema nervioso y material gentico. Las diversas vitaminas no estn relacionadas qumicamente, y la mayora de ellas tiene una accin fisiolgica distinta. Por lo general actan como catalizadores, combinndose con las protenas para crear metablicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones qumicas en todo el cuerpo. Sin las

vitaminas muchas de estas reacciones tardaran ms en producirse o cesaran por completo. Sin embargo, an falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actan en el cuerpo. Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolucin en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los das. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepcin de algunas vitaminas B, como veremos despus). El cuerpo slo puede producir vitamina D; todas las dems deben ingerirse a travs de la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metablicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta as pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorcin normal de los nutrientes, o que estn embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, tambin existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cncer; pero en realidad el cuerpo elimina rpidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Adems, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicacin grave si se toman en exceso. Vitamina A La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo plido que deriva del caroteno. Afecta a la formacin y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproduccin. Uno de los primeros sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasin bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los nios de pases poco desarrollados. El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricndola a partir del caroteno, un precursor vitamnico encontrado en vegetales como la zanahoria, brcol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbindola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hgado y aceite de hgado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruacin, perjudicar los glbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutneas, jaquecas, nuseas e ictericia. Las vitaminas B Conocidas tambin con el nombre de complejo vitamnico B, son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

B1 La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, acta como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el cido pirvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energa. La tiamina tambin participa en la sntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos ms ricos en tiamina son el cerdo, las vsceras (hgado, corazn y riones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano ms rica en tiamina, de ah la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La prctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque an se presenta en alcohlicos que sufren deficiencias en la nutricin. B2 La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hgado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas. B3 La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del cido nicotnico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energa de los nutrientes. Tambin se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o cido nicotnico produce pelagra, cuyo primer sntoma es una erupcin parecida a una quemadura solar all donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros sntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusin mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresin y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son: hgado, aves, carne, salmn y atn enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chcharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo tambin fabrica niacina a partir del aminocido triptfano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevencin y tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado.

B6 La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorcin y el metabolismo de aminocidos. Tambin acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hgado, aguacate, espinaca, judas verdes (ejotes) y pltano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de protena consumida. B12 La cobalamina o vitamina B12 tambin se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas ms recientemente, y es necesaria en cantidades nfimas para la formacin de nucleoprotenas, protenas y glbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena (factor intrnseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y prdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene slo de fuentes animales: hgado, riones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12. Otras vitaminas del grupo B El cido flico o folacina es una coenzima necesaria para la formacin de protenas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El cido flico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en las vsceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El cido flico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la coccin. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el hgado y no es necesario ingerirlo diariamente. El cido pantotnico, otra vitamina B, desempea un papel an no definido en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y tambin es fabricado por bacterias intestinales. La biotina, otra vitamina B que tambin es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formacin de cidos grasos y en la liberacin de energa procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos. Vitamina C (cido ascrbico) La vitamina C es importante en la formacin y conservacin del colgeno, la protena que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formacin de huesos y dientes. Tambin favorece la absorcin de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clsica manifestacin de insuficiencia grave de cido ascrbico. Sus sntomas se deben a la prdida de la accin cimentadora del colgeno, y entre ellos estn las hemorragias, cada de dientes y cambios celulares en los huesos de los nios.

La afirmacin de que las dosis masivas de cido ascrbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el cido ascrbico previene la formacin de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio y quiz los produzcan en seres humanos. Aunque el cido ascrbico no utilizado se elimina rpidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formacin de clculos en la vejiga y el rin, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destruccin de la vitamina B12 y prdida de calcio en los huesos. Las fuentes de vitamina C incluyen los ctricos, fresas frescas, pomelo (toronja), pia y guayaba. Buenas fuentes vegetales son el brcol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos. Vitamina D Es necesaria para la formacin normal de los huesos y para la retencin de calcio y fsforo en el cuerpo. Tambin protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso ms efectivo del calcio y el fsforo. Llamada tambin 'vitamina solar', la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hgado, atn y leche enriquecida con vitamina D. Tambin se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiacin del Sol. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era comn entre los nios de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torcica y el crneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorcin de calcio y fsforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicacin vitamnica, daos al rin, letargia y prdida de apetito. Vitamina E El papel de la vitamina E en el cuerpo humano an no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en ms de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa en la formacin de los glbulos rojos, msculos y otros tejidos y en la prevencin de la oxidacin de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hgado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos txicos que las de otras vitaminas liposolubles. Vitamina K La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulacin de la sangre. Ayuda a la formacin de la protrombina, enzima necesaria para la produccin de fibrina en la coagulacin. Las fuentes ms ricas en vitamina K son la alfalfa y el hgado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja o soya e hgado. Para un adulto sano, una dieta

normal y la sntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorcin de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulacin de la sangre. Hidratos de carbono El grupo de los hidratos de carbono est formado principalmente por azcar, almidn, dextrina, celulosa y glucgeno, sustancias que constituyen una parte importante de la dieta de los humanos y de muchos animales. Los ms sencillos son los azcares simples o monosacridos, que contienen un grupo aldehdo o cetona; el ms importante es la glucosa. Dos molculas monosacridas unidas por un tomo de oxgeno, con la eliminacin de una molcula de agua, producen un disacrido, siendo los ms importantes la sacarosa, la lactosa y la maltosa. El almidn y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparacin de alimentos para el hombre y el ganado. La goma arbiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesador en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; tambin en la preparacin de materiales adhesivos, de encolado y emulsiones. La hemicelulosa se usa para modificar el papel durante su fabricacin. Las dextranas son polisacridos utilizados en medicina como expansores de volumen del plasma sanguneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre. Aportan gran cantidad de energa en la mayora de las dietas humanas. Se queman durante el metabolismo para producir energa, liberando dixido de carbono y agua. Hay dos tipos de hidratos de carbono: fculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubrculos, y azcares, que estn presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las clulas en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubrculos, frutas y verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas, minerales y grasas. Grasas Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energa, ya que producen 9 kcal por gramo. En los pases desarrollados, el 40% o ms del consumo total de energa suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas est asociado a la obesidad, enfermedades de corazn y vescula biliar y algunos tipos de cncer. Las lneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir ms del 30% de energa a travs de las grasas. En pases menos desarrollados, las grasas pueden aportar menos del 15% de energa, un nivel de consumo en el que es difcil comer lo suficiente como para satisfacer las necesidades energticas. La grasa tambin es importante para la absorcin de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. Gran parte del sabor de los alimentos est contenido en la grasa. Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una

variedad de productos bajos en grasa para sustituir parcial o totalmente la mantequilla y la margarina (que contienen un 80-82% de grasa) de la dieta. Los productos para untar se hacen con crema fundida y aceite vegetal y contienen un 72-75% de grasa, mientras que los mismos productos bajos en grasa son principalmente aceites vegetales que contienen un 60-70% de grasa, y se pueden emplear para la cocina igual que la mantequilla o la margarina. Los bajos (37-40%) y los muy bajos en grasa (20-25%) contienen grasa lctea y aceites vegetales, y no son aptos para cocinar. Los que tienen un contenido muy bajo en grasas (5%) se fabrican utilizando un sustituto para la grasa como la Simplesse, una protena modificada, u Olestra (ambas son marcas registradas), un polister azucarado que no se digiere. Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo de si los enlaces qumicos entre los tomos de carbono de las molculas contienen todos los tomos de hidrgeno que pueden tener (saturadas) o tienen capacidad para ms tomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o triples enlaces. Generalmente, las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son lquidas. Las grasas insaturadas pueden convertirse en grasas saturadas aadiendo tomos de hidrgeno. Cuando se aaden a la dieta grasas slidas saturadas, aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si las grasas slidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados lquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la cantidad de colesterol disminuye. Aunque ms escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen ms del doble de energa. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Avitaminosis Carencia de todas las vitaminas. Esto trae fuerte repercusin sobre la actividad enzimtica; se nota particularmente en el momento de la renutricin, cuando se exalta abruptamente la demanda. Es particularmente importante la carencia de retinol, cuyo aporte falta por la escasa ingestin de protenas. La provisin de caroteno, empero, tampoco compensas, debido a que el intestino convierte poco en retinol, con lo que cae la visin crepuscular (menos rodopsina), se reconocen mal los colores, hay manchas de Bitot y xeroftalma (atrofia seca de conjuntivas oculares). En nuestro medio, sIn embargo, no son frecuentes la queratomalacia y la lcera de crnea. Como se forma tambin menos cido retinoico, se forma menos mucus para las secreciones sebceas y disminuye la inmunidad cutnea local; esto es agravado por la atrofia de clulas epiteliales y la mayor queratinizacin, que ocluye los folculos pilosos. En la desnutricin primaria la falta de tiamina bloquea la conversin del cido pirvico. En los pases en desarrollo la manifestacin clnica ms ostensibles es el beriberi. La tiamina es necesaria tambin para metabolizar aminoicidos ramificados. La falta de riboflavina afecta la sntesis de flavoprotenas, necesarias para la deamlnacin, la oxidacin de cidos grasos y la cadena respiratoria. Esto se agrava por la falta de aporte de njacina que tambin acta como transportador de

electrones y no puede ser compensada por el metaboljsmo del triptfano, ya que es un aminocido esencial y tambin su aporte se encuentra disminuido. La falta de piridoxina compromete el funcionamiento de un elevado nmero de reacciones enzimticas. En cambio es muy frecuente la carencia de folatos, que son indispensables para la sntesis de los ncleos de todas las clulas, lo que puede testimoniarse mediante el diagnstico de la anemia macroctica. La carencia de cobaIamina es compensada por fuertes reservas hepticas por absorcin mediante difusin y por la escasa contribucin del factor intrnseco. La carencia de menadiona es compensada por la sntesis bacteriana intes tinal; pero en el recin nacido hay escaso aporte por lactancia materna falta dicha flora y aparece una tendencia a las hemorragias. Una hiptesis para explicar la accin de los tocoferoles postula que la cadena fitilo interacta con los cidos grasos insaturados de las membranas.

El agua es una molcula formada por 2 tomos de Hidrgeno (H) y uno de Oxgeno, por lo que su frmula qumica es H2O. Esta unin es tan fuerte que por mucho tiempo se crey que el agua era un elemento y no un compuesto. Al unirse estos 3 tomos se forma una nueva nube de electrones alrededor de los 3 ncleos, que se sitan en forma de tringulo (no en lnea). De esta forma se obtiene una molcula bipolar, es decir que tiene dos polos: Negativo en el lado del oxgeno y positivo en el lado de los tomos de hidrgeno. La nube de electrones adopta una forma extraa (enlace de hidrgeno) que hace que atraiga a los tomos de hidrgeno de otras molculas de agua, unindose fuertemente y causando algunas de las curiosas y necesarias propiedades que tiene el agua: Capilaridad y Tensin Superficial: La capilaridad es la propiedad que tiene un lquido a subir por un tubo, desafiando la fuerza de la gravedad. El nivel que alcanza es directamente proporcional a la tensin superficial del lquido e inversamente proporcional al grosor interno del tubo. El agua tiene una gran tensin superficial debido a sus enlaces de hidrgeno, que buscan adherirse a las paredes del tubo. Esto hace que tenga una gran capilaridad, algo que resulta indispensable para que el agua pueda subir por el tallo de plantas, rboles... Si esto no fuera as no podran existir las plantas y la vida en el planeta desaparecera. Esta propiedad tambin es utilizada por la sangre para circular por los diversos organismos, y es la causa de que se forme una pequea curvatura menisco en la orilla de la superficie del lquido cuando ste est contenido en un vaso. Densidad: Normalmente las sustancias al enfriarse se hacen ms densas, pero en el agua ocurre todo lo contrario. Esto hace que el hielo tenga menos densidad

que el agua lquida y, por tanto, el hielo flota en el agua. De hecho, el agua consigue su mayor densidad a los 4C. Por debajo de esa temperatura el agua disminuye su densidad hasta que se congela. Cuando la temperatura baja, las molculas pierden movilidad y tienden a unirse ms fuertemente, pero separndose unas molculas de otras, disminuyendo as su densidad y aumentando su volumen. Por eso, el agua al congelarse aumenta su volumen y flota. Esta propiedad es fundamental para los peces y otros animales, pues cuando hace fro el agua se congela y al flotar hace que slo se congele el agua de la superficie, evitando que el fro congele el agua inferior. Si esto no fuera as, se congelara toda el agua y moriran todos los animales acuticos. Solubilidad: El agua pura no existe en la naturaleza, pues el agua permite disolver fcilmente en ella otras sustancias. Adems, algunas de estas sustancias son fundamentales para la vida y, si el agua no pudiera disolverlas, la vida desaparecera. Por ejemplo, el agua de ros y mares lleva oxgeno disuelto que respiran los peces. Esta caracterstica es fundamental para la vida, pero tiene el inconveniente de que hace que el agua sea muy fcil de contaminar. Como demostracin de esto ltimo vase, por ejemplo, el mar Mediterrneo, el ro Ebro, el ro Po y tantos otros ros y mares. El agua es el mejor solvente, aunque esto no significa que pueda disolver todas las sustancias. Por ejemplo, el aceite no puede ser disuelto por el agua. La solubilidad del agua se debe a que es una molcula bipolar, con dos polos (positivo y negativo) y esto hace que se comporte como un imn atrayendo y repeliendo los distintos tomos de otras sustancias. Capacidad Calrica, o calor especfico: Es la cantidad de calor necesaria para elevar o descender la temperatura de una cierta cantidad de una sustancia. Se llama calora a la cantidad de calor necesaria para elevar o descender 1 la temperatura de 1 gramo de agua. El agua tiene muy alta su capacidad calrica (4200 J/Kg/K), es decir, necesitamos aplicar mucho calor para elevar poco su temperatura. El alcohol, por ejemplo tiene su capacidad calrica un poco menor que la del agua (2400 J/Kg/K) y con menor que sta tenemos el hielo (2100 J/Kg/K), el mrmol (880 J/Kg/K), el vidrio (630 J/Kg/K), el acero (450 J/Kg/K), el cobre (380 J/Kg/K) y el plomo (130 J/Kg/K), por ejemplo. As, si calentamos un recipiente con agua, notaremos que muy pronto el recipiente se ha calentado mucho, pero que el agua tarda mucho ms en calentarse. Esta propiedad, unida a que en el planeta tierra existe mucha superficie con agua, hacen menos bruscos los cambios de temperatura entre el da y la noche y entre las estaciones del ao. Si esto no fuera as, los das seran abrasadores y las noches seran muy glidas. Esta propiedad se debe a que el agua traduce la energa que se le aplica en vibraciones moleculares, retardando as su calentamiento y esto es consecuencia

de que los enlaces de hidrgeno mantienen muy ordenadas las molculas del agua. Temperatura de Ebullicin: Es la temperatura con la que el agua se convierte en gas (vapor de agua) y depende de la altitud (presin atmosfrica): A mayor altitud (menor presin), menor temperatura de ebullicin. Por otra parte, los compuestos ms ligeros se evaporan a menor temperatura que los ms pesados. Siguiendo esta regla, sabiendo que el peso molecular del agua es 18 y comparndolo con otras sustancias, deducimos que la temperatura de ebullicin del agua debera ser 91 bajo cero y entonces, a temperatura ambiente no habra agua lquida y, por tanto, no habra vida. Sin embargo, la temperatura de ebullicin del agua es, por fortuna, bastante mayor: 100C aproximadamente. Esto es as debido a que los tomos de agua estn tan fuertemente unidos que se necesita mucha energa (calor) para separarlas (convirtindolas en gas). En una olla a presin, como el vapor de agua no puede escapar, aumenta la presin y as aumenta la temperatura de ebullicin del agua, situndose por encima de los 100 y consiguiendo que los alimentos se cocinen ms rpidamente. .

Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas.

En una alimentacin equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de

hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras.

Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares vitales.

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria. En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra. La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. En todas las dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras.

Funciones
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos. Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas para fines energticos, relegando su funcin plstica. Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis). Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo que sea su indispensable aporte.

Clasificacin de los hidratos de carbono:

Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.

El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales; el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de animales. El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestin de los hidratos de carbono


Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestin. Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros

Qu son las protenas y de que elementos estn constituidas?

La palabra protena proviene del griego protos, que significa "lo primero o lo ms importante". Son grandes molculas que contienen nitrgeno. Son el componente clave de cualquier organismo vivo y forman parte de cada una de sus clulas y son para nuestro organismo lo que la madera es para el barco. Cada especie, e incluso entre individuos de la misma especie, tiene diferentes protenas, lo que les confiere un carcter especfico tanto gentico como inmunolgico. La mayor similitud con los humanos, la encontramos entre los animales mamferos como los bovinos o porcinos y la menor con las protenas de los moluscos y las de las plantas. Las protenas estn formadas por: carbono, oxgeno, hidrgeno y nitrgeno fundamentalmente, aunque tambin podemos encontrar, en alguna de ellas, azufre, fsforo, hierro y cobre. Las protenas se distinguen de los carbohidratos y de las grasas por contener adems nitrgeno en su composicin, aproximadamente un 16% La parte ms pequea en que pueden dividirse son los aminocidos. Estos aminocidos son como las letras del abecedario, que con un n determinado se pueden formar infinidad de palabras. Existen 20 aminocidos y con ellos se forman todas las protenas. De estos aminocidos 8 son esenciales (imprescindibles), es decir los tenemos que ingerir con la dieta ya que nuestro organismo no los puede obtener de ninguna otra forma.

De donde se obtiene el nitrgeno?


Las plantas lo obtienen de los compuestos amnicos y nitratos del suelo, a partir de los fertilizantes qumicos, de los abonos orgnicos o de la materia vegetal en descomposicin y, en ciertos casos, gracias a la existencia en sus races de ndulos formados por bacterias que fijan el nitrgeno atmosfrico; el agua del suelo, y el anhdrido carbnico del aire, les suministran el resto de los elementos bsicos a partir de los cuales sintetizan sus protenas. Los animales obtienen la mayor parte del nitrgeno de sus alimentos, tanto de los de origen vegetal como animal. Como producto de su metabolismo, en excrementos o bien tras la muerte del animal, el nitrgeno vuelve al suelo, donde se recicla y comienza de nuevo el proceso.

El contenido en aminocidos tiene importancia nutricional?


Dependiendo de que en las protenas se encuentren o no todos los aminocidos esenciales, podemos clasificar las protenas en:

Protenas completas: tienen todos los aminocidos esenciales en cantidad suficiente y en la proporcin adecuada para mantener la vida y permitir un normal desarrollo y crecimiento. Son denominadas tambin, de buena calidad o de alto valor biolgico (es la capacidad que tiene una protena, para formar otras nuevas en el individuo que las ingiere). Las encontramos fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo), y en la soja de origen vegetal. Protenas incompletas: carecen de alguno de los aminocidos esenciales, se denomina limitante; permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo. Las encontramos en alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente.

Qu parte del organismo humano est formado por protenas?

Entre el 15 y 20% del peso corporal de un adulto, en buen estado fisiolgico, est constituido por protenas. Aproximadamente la mitad se encuentra en la musculatura, la quinta parte en la piel y el resto, en otros tejidos y lquidos orgnicos, salvo en la bilis y en la orina, donde no se encuentran en condiciones normales.

Cuales son las funciones de las protenas?


El consumo de protenas es necesario, adems de para aportar todos los aminocidos esenciales, para cubrir las siguientes funciones:

Plstica: Reparar el desgaste diario, producido en el recambio y la renovacin celular y sntesis de nuevos tejidos en situaciones de crecimiento y desarrollo, ante heridas, fracturas o quemaduras por ejemplo. Reguladora: Forman parte de numerosas enzimas, hormonas, anticuerpos o inmunoglobulinas, que llevan a cabo todas las reacciones qumicas que se desarrollan en el organismo. Energtica: En ausencia o insuficiencia en la ingesta de carbohidratos, o cuando se realiza un consumo de protenas que supera las necesidades, proporcionan 4 Kcal/g, siendo este el fenmeno ms costoso para el organismo, adems de implicar una sobrecarga de trabajo para algunos rganos y sistemas. Transporte: Contribuyen al mantenimiento del equilibrio de los lquidos corporales y transportan algunas sustancias, por ejemplo el hierro o el oxgeno.

Cmo utilizamos las protenas?


Las protenas que tomamos a travs de los alimentos no son tiles como tales. Por medio de la digestin, absorcin y metabolizacin han de descomponerse en aminocidos libres, y con stos, se forman las protenas propias de cada organismo. La digestin de las protenas, que se ve favorecida por el cocinado, comienza en el estmago gracias a las secreciones gstricas. Continua en el duodeno con la accin conjunta de los jugos pancreticos e intestinales, reducindose a aminocidos. Estos son absorbidos en el intestino y as pasan al torrente sanguneo llegando al hgado, donde la utiliza para formar sus propias protenas y se transforman unos aminocidos en otros, (con excepcin de los esenciales), pasando nuevamente al torrente circulatorio desde donde se redistribuyen hacia rganos y tejidos para formar cada una de las protenas necesarias.

Ver imagen

Una vez cubiertas todas las necesidades, el exceso de aminocidos se destruye. La parte que no es utilizada se elimina mayoritariamente a travs de la orina (90%) y el resto se pierde con las heces y el sudor.

La estimulacin de la produccin de protenas (sntesis) est regulada principalmente por la hormona insulina, la hormona del crecimiento y las hormonas tiroideas

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al disear tu dieta es conocer como puedes determinar la cantidad de caloras que puedes consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento.

Algunos conceptos bsicos


Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems detalles, vamos a definir algunos conceptos muy bsicos. Hablando de caloras Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero exactamente que son las caloras? En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo. Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un automvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, stas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame. As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente. Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos: Protenas Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restriccin calrica, se encuentran principalmente en la carne, productos lcteos, huevos y te aportan 4 caloras por cada gramo. Carbohidratos Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 caloras. Grasas Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc. Cmo determinar el nivel ptimo caloras Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y despus sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de caloras que esta persona necesita para mantener su peso actual. Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 das en una pequea libreta, despus con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de caloras que consume cada da. De esta forma, al final del da obtendremos un total calrico, el cual lo vamos a sumar con cada da de la semana, despus el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejemplo:

El Lunes puede que consuma 2600 caloras, el Martes 2100, el Mircoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sbado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 caloras consumidas en los 7 das. Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calrico de esta persona son 2400 caloras. Anteriormente habamos acordado que ste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilizacin de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 caloras a su nivel de mantenimiento que son 2400 caloras.

Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes


Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 caloras, aunque ya conocemos que la cantidad de caloras, no tenemos an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar an ms la prdida de grasa. Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las caloras en forma de protena, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas. Entonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente. Para determinar las caloras y los gramos en forma de protena Multiplicamos 30 X 20 = 600 Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el nmero que va de acuerdo a la cantidad de caloras, (si debe consumir 2000 entonces el nmero es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las caloras que necesitamos consumir en forma de protena. Como habamos acordado que cada gramo de protena tiene 4 caloras entonces dividimos 600 / 4= 200 Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de protena al da. La misma frmula se aplica a los carbohidratos y grasas. Para determinar las caloras y los gramos en forma carbohidratos 50 X 20 = 1000 caloras en forma de carbohidratos. 1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos. Y para la grasa 20 X 20 = 400 caloras procedentes de la grasa. 400 / 9 = 44 gramos de grasa. Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistir en 150 gramos de protena, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 caloras. Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, sta la puedes adquirir en tu librera favorita.

Si eres algo tacao y no deseas gastar dinero puedes bajar unas muy buenas tablas que contienen la cantidad de caloras y nutrientes de los alimentos ms comunes en Mxico y Latinoamrica, esta es la direccin: