IES ISABEL MARTINEZ BUENDIA

DEPARTAMENTO EDUCACIN FSICA

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TEMA 2. LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS 1. Las capacidades fsicas bsicas son, como sabis, la RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD y FLEXIBILIDAD. Estas capacidades fsicas bsicas (en adelante c.f.b.) se pueden entrenar, para de esta forma, aumentar el nivel de condicin fsica. 2. Vamos a explicar de una forma ordenada y estructurada algunas de estas capacidades fsicas, como son la resistencia y flexibilidad, su definicin, sus tipos y algunas formas de mejorarlas: A. RESISTENCIA DEFINICIN DE RESISTENCIA La resistencia se define como la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo fsico durante tiempo prolongado, soportando la fatiga, y recuperarnos ms rpidamente despus de haberlo realizado.

TIPOS DE RESISENCIA Resistencia aerbica: en esfuerzos en los que el msculo consume el oxgeno que se le aporta, puesto que la intensidad del ejercicio permite tomar el oxgeno suficiente para la obtencin de energa. Intensidad media y larga duracin (de 3 minutos en adelante, incluso a varias horas) Resistencia anaerbica: son esfuerzos en los que el msculo obtiene energa a travs de vas que no utilizan el oxgeno, puesto que la intensidad del ejercicio es ms alta y no tomamos el oxgeno suficiente para responder a la velocidad de produccin de energa que necesita el msculo. Intensidad mxima o submxima, con una duracin de entre 30 a 3 minutos aproximadamente. Debido a esta intensidad y duracin, acumulacin de cido lctico en el msculo. hay una

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA 1 Carrera continua uniforme Se trata de correr, nadar, remar, montar en bici, etc., sin hacer ningn tipo de pausa o descanso, y con un ritmo e intensidad constante, que siempre es el mismo. Las caractersticas de este sistema son: o o Intensidad del esfuerzo media (50% - 70%) Ritmo constante

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Frecuencia cardaca cerca de 150 160 p/min.

Este sistema se utiliza para el entrenamiento y acondicionamiento de la resistencia aerbica. Ejemplo: carrera continua 20 minutos a un ritmo constante de 150 p/min

Ejemplo: correr 7 minutos, haciendo 200 metros ritmo suave (130 p/min) 200 metros fuerte (180 p/min)

Este sistema se utiliza para entrena la resistencia anaerbica (en tramos fuertes), as como la transicin aerbica-anaerbica, utilizando la resistencia aerbica en tramos lentos para recuperar de los esfuerzos.

3 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Se trata de realizar ejercicios variados organizados en forma de estaciones (entre 8 y 12 ejercicios o estaciones). En cada ejercicio o estacin se hacen un nmero determinado de repeticiones o un determinado tiempo, pasando sin descansar al siguiente ejercicio o estacin que haremos lo mismo. As hasta completar todos los ejercicios o estaciones que formen el circuito.

2 Carrera continua variable Se trata de correr, nadar, remar, etc, sin hacer ninguna pausa o descanso, pero con cambios de ritmo e intensidades. Las caractersticas son: o Intensidades que van desde bajas (50%) hasta intensidades submximas (80%) Hay cambios de ritmo e intensidades Frecuencia cardaca vara desde los tramos lentos (130 p/min) hasta los fuertes (180 p/min)

o o

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B. FLEXIBILIDAD En cada sesin de entrenamiento se pueden repetir de 2 a 4 veces el circuito, dependiendo del nivel del atleta. La intensidad ser de media a submxima., en funcin del tipo de resistencia que queramos desarrollar. Con este mtodo se entrena la resistencia aerbica (y la fuerzaresistencia en el caso de la fuerza). La diferencia entre un circuito para resistencia y uno para fuerza es en la intensidad del esfuerzo y el ejercicio (en el de fuerza hay un peso a vencer), la duracin en cada estacin (mayor en resistencia por menor intensidad) y los descansos entre estaciones (que suele ser bajo en el caso de la resistencia). Ejemplo: Estacin 1 25 saltos step Estacin 2 25 veces flexin - atrs Estacin 3 25 veces subir y bajar del banco. Estacin 4 25 abdominales Estacin 5 15 veces ida y vuelta entre conocs 4 OTROS EJERCICIOS: EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD Adems de los ejercicios planteados y trabajados en nuestras clases, existen otras formas de mejorar tu resistencia: Interval training Entrenamiento total - Mtodo de repeticiones Para entrenar la flexibilidad se utilizan estiramientos de los distintos grupos musculares. Para ello, podemos clasificar los ejercicios de estiramiento de la siguiente manera: DEFINICIN Es la capacidad fsica bsica que nos permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar movimientos amplios.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Flexibilidad esttica: capacidad para mantener una elongacin muscular en el tiempo. Flexibilidad dinmica: capacidad para alternar fases de estiramiento y acortamiento muscular

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Estiramientos pasivos

Estiramientos dinmicos

Los estiramientos se producen por una fuerza externa al propio sujeto, que puede ser un compaero o un aparato. Se trata de llevar la extremidad a una posicin de estiramiento. Ejemplo: en posicin tendido supino, el compaero me sube la pierna y me estira isquiotibiales.

Este mtodo utiliza el movimiento en los estiramientos. Es decir, en el estiramiento hay rebotes, balanceos, etc. Este mtodo puede ser contraproducente, sobre todo en el calentamiento y con el msculo fro.

Estiramientos activos

Estiramientos estticos

Los estiramientos se realizan por la accin del propio sujeto que estira, sin ayuda externa. Ejemplo: en posicin sentado, intento llegar lo ms lejos posible con las manos sin doblar las rodillas.

Se trata de alcanzar una posicin de estiramiento y mantenerla entre 10 y 20 segundos, sin variar la longitud del msculo durante el estiramiento.