+ Plus

Novembre 2011 COPIA OMAGGIO

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Numero 3

Dott. Gabriele Trapani

FST7: solo una moda commerciale?

di Saverio Sculli

di Simone Serrecchia

Functional Training

Il tuo workout completo, intenso, organizzato, purchè personalizzato!

• Alessandro Galli • Gianni Tiengo • Alessio Pirotto • Massimo Zanetti • • Bruno Cappiello • Giuseppe Brancaccio • Christian Bertuzzi • Marco Botta • • Alessandro Cucchi •

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HMB Top Whey Protein 90
The breakfast protein
Le HMB Top Whey Protein 90 sono proteine del siero del latte a rapido assorbimento con l’aggiunta di una dose considerevole di HMB. L’assunzione di proteine a rapido assorbimento permette di rimediare efficacemente al catabolismo proteico a cui l’organismo può andare soggetto durante la notte ed in altre situazioni. Tale azione anticatabolica viene ulteriormente sostenuta e potenziata dall’HMB (calcio idrossimetil-butirrato) che esercita un’azione specifica di contrasto sul catabolismo proteico muscolare. Nell’insieme il prodotto tende a prevenire la perdita di massa ed a sostenerne il suo aumento.

Editoriale
di Maurizio Corbetta

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Ciao a tutti. Questo numero di plus mi piace molto. Molti gli spunti e molti gli amici che hanno potuto e soprattutto VOLUTO scrivere qualcosa con e per noi. Questo mio editoriale vuole oggi parlare delle persone. Spesso presi dalla frenesia del quotidiano ci dimentichiamo chi siamo e soprattutto del valore che noi stessi rappresentiamo all’interno di un “sistema mondo” così complesso. Internet, le tasse, il traffico, la signora grassa appena lasciata dal marito che però poi beccate al fast food che vi stressa per i mancati risultati, la macchina in panne, etc. etc., ... una vita d’inferno. Come pensare positivo in certi momenti? La cura sta in noi (sì, perché anch’io faccio parte del gruppo). Noi facciamo la differenza, noi decidiamo, noi agiamo, noi subiamo e facciamo subire. Si proprio così, il maledetto “sistema mondo” siamo noi. Dobbiamo riconquistare più sicurezza di quello che siamo e di quello che, forse, dovremmo essere. Una cosa che mi fa stare meglio è proprio essere certo di dare sempre il massimo per me e per gli altri. In questo lo sport mi ha aiutato molto e forse è la cosa più grande che mi ha dato. Che dire poi a proposito dell’onestà.

L’atleta che bara lo fa soprattutto con se stesso, compie una scelta, quella che all’inizio sembra la più semplice ma che poi si rivela quella che lo porterà ad essere un “mediocre” nella sua passione. L’essere onesto sempre e comunque è fondamentale per poter dire io ho sempre dato il massimo per quelle che sono la mie capacità. Esercitarsi in questa cosa non potrà far altro che migliorarci in tutte le cose che facciamo contribuendo, di riflesso, a far migliorare un po’ tutto. Un po’ di autoanalisi serve sempre ed un buon campione lo sa bene. A volte mi sorprendo quando, parlando con atleti di livello, mi sento chiedere dei consigli. Consigli da me? Ma io sono la metà, io mi ritengo nulla paragonato a loro ma è questa cosa che rende un campione tale… l’onestà e l’umiltà. La consapevolezza che potrebbe certo esserci spazio di crescita e di miglioramento tanto da ascoltare anche un mediocre quale potrei essere io… C’è una morale in tutto questo discorso forse un po’ folle? Non lo so… certo che se tutti ci impegnassimo di più nel tentativo di crescere come persone prima che come atleti le vittorie sarebbero ancora più grandi. E non dimenticate mai che “voi valete” Buona riflessione e, soprattutto, buona lettura. Mao

Indice
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01. 04. 07. 10. 12. 16. 18. 19. 20. 21. 24. 27. 29. 30. 32.

Editoriale di Mao Corbetta FST7: solo una moda commerciale? del Dr. Gabriele Trapani Il consiglio del Mao di Mao Corbetta L’allenamento di Alessandro Galli Il tuo workout… completo, intenso, organizzato… purché sia personalizzato! di Saverio Sculli Gym Club a Chioggia di Gianni Tiengo Qualità fondamentali di un centro fitness funzionale e di successo di Alessio Pirotto Come dare il massimo nel ciclismo di Massimo Zanetti Bruno Cappiello: l’atleta e il trainer. di Alessandro Galli L’intervista a Vladimir Vasiliev

Giuseppe Brancaccio di Giuseppe Brancaccio L’inviato da Mr. Olympia di Christian Bertuzzi Personal Trainer. La mia esperienza, i miei errori e le mie valutazioni di Marco Botta Functional Training di Simone Serrecchia Chi è Alessandro di Alessandro Cucchi

Redazione: Luca Sessa Marketing +watt

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Milk Protein 90
The night proteins
I caseinati di calcio (la base di Milk Protein 90) hanno un assorbimento e una digeribilità relativamente più lenta delle altre proteine del latte. Per questo motivo i caseinati di calcio sono più adatti di altre proteine a svolgere funzioni strutturali ed anticataboliche (lento assorbimento nel sangue, mantenimento di elevati livelli ematici di aminoacidi). Il profilo aminoacidico dei caseinati di calcio mette in evidenza una grande quantità di glutammina (22%) che ha un ruolo fondamentale nel contrastare il catabolismo muscolare. Quando i muscoli si “logorano”, rilasciano glutammina. L’assunzione di proteine con un elevato contenuto di glutammina permette di tamponare il danno muscolare associato ad un esercizio strenuo e di recuperare dopo danni strutturali attraverso l’attivazione della sintesi di nuove proteine (anabolismo proteico muscolare). Per queste caratteristiche le Milk Protein 90 sono le proteine ideali da assumere prima di andare a letto per contrastare il catabolismo notturno.

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FST7
Premesso che ogni allenamento può funzionare ma fino ad un certo periodo di tempo e che ognuno dovrebbe costruirselo o farselo costruire in base alla propria struttura, ai propri fattori individuali esterni o esterni (stress lavorativi, familiari, …), vista la tanta richiesta e curiosità, affrontiamo un argomento molto gettonato, o meglio, molto di moda in questi mesi riguardo ad una metodica di allenamento che è l’FST7 di Hany Rambod, con il quale ho avuto diversi contatti, già dal 2008, prima che il suo sistema uscisse “al pubblico”. Attualmente ne parlo spesso, in quanto moderatore nel suo forum, oltre che per averlo provato fin dagli albori. Con questo argomento, in qualità di “ambasciatore italiano”, lo abbiamo sviluppato e sviscerato anche in un famoso thread su bodyweb.com e di cosette interessanti, o perlomeno suscettibili di spunti di approfondimento, ce ne sono… a partire dalla strutturazione dell’allenamento, la sua applicazione e l’alimentazione/integrazione correlati per ottimizzarlo. Ripeto, come lo stesso Hany Rambod (ideatore del sistema) non credo nei sistemi “assoluti”: ogni tecnica o sistema va poi adattato alla persona e al suo percorso, come del resto l’Fst7 nelle sue varianti, applico metodi quali YATES style, Dogg Crapp, alto volume, supersets, trisets, giant sets, negative training, 10x10, 8x8, high reps… ho usato e uso ogni forma allenante di stimolazione ipertrofica con una regolare periodicità nella variazione dello stimolo. Questo sistema non è nessuna panacea innovativa, nessun metodo segreto con formule magiche o complicazioni varie. E’ un buon metodo che si avvale di alcune fondamenta ultrasfruttate da decenni nelle nostre

Dr. Gabriele Trapani

sessioni, e ne approfondisce delle Consiglio per chi volesse iniziare a altre supportate da nuove evidenze questo sistema, proprio di partire con un paio di gruppi ai quali scientifiche. sottoporre le 7 serie aggiuntive, per Secondo l’ideatore nasce come poi eventualmente estenderlo a tutti metodo shock per gruppi carenti, i gruppi. successivamente lo si è ampliato

come concetto allenante per tutti i gruppi, ma solo SE le capacità di recupero sono adeguate, quindi se si hanno alimentazione e integrazione, così come il riposo, a supporto.

Il corpo centrale della sessione è costituita, per la maggior parte, da esercizi multi articolari. Di questi non possiamo farne a meno ed è su quelli si deve cercare di incrementare carichi

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solo una moda commerciale ?
l’incremento del peso, deve stare nel sets è generalmente 3-4 per esercizio, ma se si adottasse la versione high range reps stabilito! intensity/low volume, è di 1-2 portati Nel sistema “base”, quello al cedimento assoluto con l’ausilio pubblicamente presentato, stabiliamo anche di tecniche quali forzate, 3 esercizi per gruppo, 4 per quelli più negative, e parziali (anche l’impegno a *Attenzione: Hany anche nel suo grandi, ai quali poi aggiungeremo le livello articolare e snc qui è veramente notevole). Visto il tipo di allenamento poco favorente il pump “strappapelle” ricercato, il sistema “HIT” a basso volume può avvalersi di un blocco di 7 serie in più (variante RELOADED), quindi coppia di “7’s” da eseguirsi in successione o in superset. Nota personale sulla base delle mie sperimentazioni: questa aggiunta è troppo anche per le migliori capacità di recupero, visto già l’impegno fisico e mentale degli allenamenti ad alta intensità. e/o numero reps (con gradualità anche di sets) regolarmente, in modo da rispettare quello che è il dogma di tutti i tempi: IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO*. Altra tecnica che possiamo citare è il PRELOAD, ovvero posizioniamo le 7 (o 4-5) serie all’inizio dell’allenamento, come una sorta di preaffaticamento sul muscolo target che pompiamo da subito, per poi procedere con il resto dell’allenamento. Di tutte le varianti e tecniche dell’FST7 ne potremo parlare più avanti in maniera più approfondita, successivamente alla pubblicazione del nuovo dvd, per ora “noi” stiamo provando. Continuando a parlare del sistema “base” dell’FST7, l’altra parte fondamentale, sta nei “blood volumizing sets”, ovvero quei famosi “7 sets”. E qui ho notato veramente tanta confusione che ha portato anche ad una eccessiva banalizzazione dell’intero metodo. Chiaramente questi sets finali possono essere 4-5 come 8-9, non esiste una regola fissa, quando sentite di aver raggiunto il massimo pump, la massima congestione strappapelle, stop, finite, perché siamo arrivati allo scopo.

dvd dice genericamente: “a strong muscle is a big muscle”, ma la ricerca del carico, non deve essere MAI a discapito di quella che è una esecuzione corretta e controllata, e

serie finali. Il rep range lo possiamo variare regolarmente, 5-8, 8/12 (range preferito) ma anche 10/15 (molto adottato tra i pro), mentre il numero

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Dr. Gabriele Trapani
rimane però isolata nella sua “tasca connettivale”, ma, grazie proprio alla fascia si interconnette con le altre strutture creando un continuum, uno strato connettivale, senza soluzione di continuità, che ricopre e si struttura all’interno dell’intero corpo, dalla testa ai piedi. La fascia costituisce il periostio che circonda le ossa, il pericardio intorno al cuore, il rivestimento esterno dello stomaco e degli intestini, il tessuto sinoviale intorno alle articolazioni, e può assottigliarsi o ispessirsi a seconda delle esigenze meccaniche o funzionali del corpo, per formare sottili rivestimenti o tasche, borse con azione di ammortizzatori o retinacoli in ogni parte del corpo. La fascia, non solo costituisce il rivestimento delle strutture corporee, ma penetra all’interno, profondamente, in molte di esse: ad esempio ogni muscolo possiede un rivestimento fasciale esterno, il perimisio, da cui si dipartono internamente setti che rivestono ogni fascio di fibre muscolari ed ogni fibra muscolare individualmente (endomisio). evidente che la gravità dell’azione sistemica dipenderà da molti fattori quali l’intensità e la quantità di restrizioni fasciali presenti, la presenza di indebolimenti corporei dovuti a concomitanti malattie o a precedenti traumi, accumuli di stress emotivi, meccanici quali appunto contratture varie. Ed ecco appunto che praticamente tutti i pro americani hanno un chiropratico di fiducia ma anche il massaggiatore osteopata specializzato in deep tessue massage, proprio per favorire il rilascio della fascia, migliorare la circolazione ai muscoli e sfaldare, sciogliere quelle che sono contratture post allenamenti e favorire quindi la guarigione ed il recupero. Recenti studi ed intuizioni, inoltre, riconoscono alla fascia anche un ruolo attivo nei processi metabolici e biochimici, sia a livello locale che sistemico.

Per queste serie, l’atleta principiante al metodo dovrà usare esercizi di isolamento, mentre l’avanzato potrà poi introdurre saltuariamente anche esercizi multi articolari (l’impegno a livello di capacità di recupero diventa pesante, quindi attenzione a non esagerare!) dove le pause le potremo estendere ad un minuto, rispetto ai canonici consigliati 30-45” (7 serie di pressa o hack squat, come di rematore sono micidiali). Generalmente quindi manterremo recuperi da 30-45” tra questi sets, tra i quali faremo stretch, isometriche favorenti ulteriormente lo stabilizzarsi del pump e… si dovrà bere! Sì, molto sottovalutato è il discorso dell’idratazione, fondamentale invece insieme all’apporto di carboidrati e sodio, per sostenere un massiccio apporto di sangue. Pura e semplice fisiologia. A cosa servono questi blood volumizing sets? Beh questo lo saprete tutti se avete letto anche qualche articoletto in materia, vogliono arrivare, col tempo e con l’ausilio “meccanico” interno del sangue, ad allentare “la fascia” di tessuto connettivale che avvolge i muscoli. Questo allargamento forzato, ad effetto “pompa per le ruote” dice Rambod, di questa sorta di sacca contenitiva, con il tempo dovrebbe favorirne l’espansione e la crescita successiva del muscolo che si troverà poi ad avere più spazio. Non poco importante, la conseguenza di questo maggior afflusso di sangue ai muscoli li inonderà di ossigeno prezioso e di nutrienti. Il concetto della “espansione della fascia” è molto conosciuto negli ambienti della osteopatia, ma controverso e discusso da diverso tempo in altri ambiti medici. Un secondo di fisiologia per capirci meglio. La fascia connettivale circonda e avvolge ogni struttura corporea. Ogni osso, ogni muscolo, ogni organo, ogni vaso sanguigno o linfatico, ogni nervo è circondato da un sottile strato di tessuto connettivo con il compito di sostenerlo e proteggerlo. Ognuna di queste strutture non

In termini di allenamento Parrillo e Dante Trudell (col Dogg Crapp training) sono stati tra i primi a sostenere, seppur con studi discutibili ma con Seguendo le teorie di Rambod e numerose evidenze, l’efficienza delle di altri tecnici che richiameremo metodiche di stretch/strech della in seguito, la parte muscolare può fasciale. essere plasmata per lasciar spazio all’espansione del muscolo stimolato Personalmente, è da tanti anni che a crescere, creando poi una migliore regolarmente inserisco questa forma separazione tra i distretti ed una di stretching e ci siamo sempre trovati benissimo. Difficile da dire se questi forma più “rotondeggiante”. benefici li dia effettivamente vista Tradizionalmente, soprattutto la sinergia dei fattori alla base di un nella considerazione anatomica e allenamento efficace… perlomeno, fisiologica, la fascia viene considerata di concreto e certo, si può dire che un tessuto inattivo di scarsa è la migliore flessibilità ed il miglior importanza, in quanto le si attribuisce recupero-circolazione-pump. prevalentemente la funzione di permettere lo scivolamento La scienza poi però ci arriva in aiuto, fra differenti strutture, quali lo sostenendo che questo massiccio scorrimento dei muscoli fra di loro o afflusso sanguigno, l’effetto dello sopra le ossa, o degli organi fra loro. stiramento della fascia con le microlacerazioni dell’allenamento, In realtà essa gioca un ruolo molto può dare segnali anabolici, diverse importante nella visione kinesiopatica cascate biochimiche che attiverebbero ed osteopatica del corpo umano: una preziosa stimolazione ormonale grazie alla sua azione di legante fra endocrina locale, che si tradurrà in i vari distretti e segmenti corporei, anabolismo. la fascia diviene fondamentale nell’assorbimento o nel mantenimento Allora, come le facciamo queste di tensioni o traumi, con conseguenti serie? Ad esaurimento tutte? squilibri anche sistemici. Risulta Quante volte viene fatta questa

Dr. Gabriele Trapani
domanda! Tanti minimizzano definendole serie di pompaggio. Il carico non deve essere una passeggiata, tanto per fare arrivare ai muscoli il sangue, sono vere serie di intensità, eseguite con il massimo rigore ed isolamento del muscolo target, che verrà colpito con un rep range di 8/10 o 10/15 reps (Hany consiglia quest’ultimo per il precontest, in modo da favorire anche una maggiore deplezione). Sono serie che dovrebbero essere eseguite ad un 70-80% per la prima metà, dove il focus deve essere il muscolo target (ecco perché si cercano macchine, cavi o esercizi di isolamento… preferibilmente), per poi arrivare a fatica o con cheating al numero reps. Se il carico fosse eccessivo e abbassasse troppo il numero delle ripetizioni, tipo da 10/15 arriviamo a 6, è bene calare leggermente il peso, altrimenti cerchiamo di arrivare con ogni sforzo, e quindi con ausilio pure di forzate o parziali, al nostro obiettivo. Potranno servire 4-5 serie (tipo muscoli piccoli ad esempio) o 9, ma terminiamo solo quando la

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saturazione è al massimo e andare avanti porterebbe essere “troppo”. Dal 2008 lo applico su diversi atleti, compreso il nostro Alessandro, che ha sperimentato diverse varianti, specie nel corso della preparazione dell’anno scorso, quando si voleva presentare maggior massa muscolare di qualità e determinati ventri muscolari migliorati ed i risultati sono stati soddisfacenti, ma come tutti gli allenamenti vanno ciclizzati e contestualizzati alla propria situazione affinché si possa avere il risultato voluto.

Il consiglio del Mao
Da questo numero cominceremo a dare qualche piccolo consiglio ai neofiti e non solo… Ovviamente se qualcuno avesse dei commenti li può girare direttamente a me alla mail mao.corbetta@virgilio.it Non usare l’inerzia… Troppo spesso mi capita vedere ragazzi che si allenano con i pesi e, piuttosto che utilizzare i loro muscoli per far lavorare gli stessi, spostano il peso da una parte all’altra utilizzando trazione deve continuare lungo tutto l’inerzia. il tragitto. Siccome il bodybuilding utilizza il Un corpo, dopo una trazione o una peso quale STRUMENTO per poter spinta, si sposta se tale spinta è stata sollecitare i nostri muscoli e non esercitata con una forza sufficiente. come FINE ultimo, ridurre la velocità Se riduciamo la velocità ci accorgiamo farà lavorare di più i tuoi muscoli subito che tale corpo sembra pesare riducendo, tra l’altro, non di poco i di più… perché? possibili traumi… Un abbraccio Molto semplice, il peso non ha immagazzinato inerzia, quindi la Mao

Se vuoi puoi organizzare un evento formativo con la presenza di Alessandro Galli nella tua palestra! Per informazioni scrivi a info@watt.it

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C.L.A.+
Il CLA+ rientra tra gli acidi grassi essenziali ma, rispetto agli altri, svolge un’azione nel reindirizzare i macronutrienti in modo da ridurre la massa grassa e favorire un incremento della massa muscolare. Il CLA agisce riducendo l’attività della lipasi lipoproteina, un enzima che serve alle cellule grassi per prelevare grassi dalla circolazione sanguigna, in questo modo si riduce il deposito dei grassi ottenendo, di conseguenza, una significativa perdita di massa grassa. Numerosi sono gli studi sul CLA: Uno studio, della durata di 12 settimane, effettuato su un campione di 60 tra uomini e donne di varie età e tutti con indice di massa corporea compresa tra 25 kg/mq e 35 kg/mq, ha messo in evidenza l’effetto di un’integrazione di CLA sull’indice di massa corporea, sulla massa magra e sulla massa grassa dei soggetti testati. Il campione è stato diviso in 5 gruppi: ad uno è stato somministrato un placebo mentre agli altri 4 sono state somministrate dosi diverse di CLA (1,7 g al primo gruppo; 3,4 g al secondo gruppo; 5,1 g al terzo gruppo e 6,8 g al quarto gruppo) in modo da dimostrare anche la dose ottimale da somministrare. L’effetto sull’indice di massa corporea è pressoché nullo:
BMI - week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 28,1 29,9 27,2 29,4 30,4 BMI - week 12 28,6 29,8 27,1 29,4 30,2 variazione 0,5 -0,1 -0,2 0,0 -0,3

Per quanto riguarda la ripartizione della massa corporea, invece, è stata evidenziata un’azione del CLA nell’aumentare la massa magra a discapito di quella grassa per tutte le dosi somministrate mentre il gruppo di controllo, a cui era stato somministrato un placebo, ha visto verificarsi solo un aumento della massa grassa. MASSA GRASSA (kg)
week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 30,8 34,4 30,1 33,6 34,7 week 12 32,3 33,3 28,3 33,2 33,4 variazione % +4,8% -3,2% -5,98% -1,19 -3,74%

MASSA MAGRA (kg)
week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 45,7 48,7 47,8 48,0 50,1 week 12 45,6 49,5 49,1 48,6 51,0 variazione % -0,2% +1,64% +2,7% +1,12% +1,8%

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C.L.A.+

H.Blankson, J.A. Stakkestad, H.Fagertun, E. Thom, J.Wadstein e O. Gudmundsen, 2000

Dalla tabella e dal grafico emerge come, in genere, l’integrazione di CLA favorisce una generalizzata riduzione della massa grassa a favore della massa magra. Per quanto riguarda le diverse dosi è evidente come un’integrazione di 3,4 g di CLA al giorno (l’equivalente di 4 capsule) sia la dose ottimale per massimizzare i risultati in termini di reindirizzamento dei nutrienti. C.L.A.+ 40 capsule molli da 1,4 g Assumere 2 capsule prima dei pasti principali.
Analisi media Valore energetico Proteine Carboidrati Grassi (di cui) acidi grassi saturi acidi grassi monoinsaturi acidi grassi polinsaturi di cui acido linoleico coniugato (CLA) Dose: 4 capsule 40 kcal 0,8 g 0,4 g 4 g 0,28 g 0,48 g 3,24 g 3,2 g

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Alessandro Galli
name sui forum) ed è nata subito simpatia. Gabri ha cambiato molto il mio modo di allenarmi, i risultati sono stati notevoli e come ben sapete progredire quando ci si allena costantemente da 20 anni non è cosa facile. namento, dico l’allenamento perché il discorso alimentare (sono maniacale sopratutto sotto gara) e l’integrazione non hanno subito cambiamenti o perlomeno minimi. Ma l’allenamento? Sì.

L’allenamento
Ciao a tutti. Il mio ruolo di agente rappresentante/ atleta di + watt mi porta ogni giorno a percorrere chilometri e chilometri sulle strade della Lombardia, del Piemonte, ultimamente della Puglia.

Con questo voglio dire che faccio un la- Segreti? Pozioni magiche? voro duro ma è tanta la passione dello sport ed in particolare del allenamento No, non ci sono. Semplicemente l’allecon i pesi che tutto il resto passa in secondo piano. Sono il primo grande utilizzatore di integratori, mi piace sperimentare, capire le reazioni, i benefici, quello che il mio corpo utilizza nel migliore dei modi e qui voglio aprire una parentesi: negli ultimi anni il campo dell’integrazione alimentare ha fatto passi da gigante, tantissimii integratori sono oggi presenti sul mercato, talmente tanti da confondere le idee. Bene allora cosa dobbiamo fare: ciclizzarli e cercare di capire quali hanno miglior beneficio sul nostro organismo che è unico perché quello che può essere eccezionale per me potrebbe non esserlo per un altro. Altro aspetto che apprezzo molto in questo lavoro è quello di poter giornalmente confrontarmi con atleti agonisti e non che hanno con me in comune la passione del ferro. Ed è proprio da queste chiaccherate giornaliere che mi è venuta la voglia di scrivere qualcosa che spesso è uno degli argomenti trattati: l’allenamento. Come molti sanno da quasi 2 anni collaboro (uniti da questa parola che spesso ripeto ma è questa LA PASSIONE) con dr.j per chi è utente del forum bodyweb lo conosce benissimo ossia il Dott. Gabriele Trapani. Sostengo sempre che da TUTTI, e sottolineo tutti, c’è sempre da imparare. Beh da Gabriele c’è molto da imparare. Ci siamo conosciuti tramite Davide Giannico (Naturalmentebig il suo nick-

Premetto, l’allenamento perfetto e che funziona in maniera assolutistica NON

Alessandro Galli
ESISTE perché l’organismo tende ad adattarsi ed anche alla svelta e allora? Gabri ogni settimana mi prepara un nuovo allenamento differente da quello precedente in base all’obiettivo off, post o precontest ma cosa maglifica sempre prima di impostarmi l’allenamento mi scrive il perché questa settimana lavoriamo cosi, cosa andiamo a stimolare oppure il motivo della diminuzione del carico di lavoro o l’incremento, il perché e poi sempre mi chiede dei feedback, fargli sapere le impressioni durante il workout, se ho avuto un buon “pump” oppure dolori post allenamento ecc. pire meglio.

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Spesso molti mi chiedono ma cosa fai? Come?

In linea di massima importanza fondamentale all’esecuzione dell’esercizio, Questo cammino che abbiamo intra- deve essere sempre concentrata sul preso è molto costruttivo per entrambi movimento non sul carico da spostare perché c’è sempre un confronto per ca- IL PESO E’ UN MEZZO NON IL FINE. Non bisogna solo spostare ferro ma cercare di far lavorare al meglio il muscolo bersaglio tramite concentrazione mentale e varie tecniche quali contrazione di picco, negative, contrazioni isometriche ecc. Non vorrei andare in contrasto con vecchie teorie o casi isolati di alcuni pro americani quali Coleman o Warren ma ormai la tendenza a livello professionistico è perfezionare la tecnica ed aiutarsi con varie tecniche per cercare sempre la massima contrazione muscolare e pump salvaguardando le articolazioni e cercando anche di preservare longevità agonistica. Proprio in questi giorni parlavo con un pro appena tornato da una lunga permanenza negli States e mi diceva che si allenano con pesi non eccessivi ma tante tante tecniche. Parlando per esperienza personale, la continua variazione di stimoli e la concentrazione mente/muscolo portano ad apprezzare di più l’allenamento ma aimè la fatica è maggiore e per chi ha voglia di provare......è il benvenuto nel club di quelli che non guardano il carico. Ciao ragazzi. Alessandro Galli

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Saverio Sculli

Il tuo workout… completo, intenso, organizzato… purché sia personalizzato!
Costruire un corpo migliore richiede un’enorme motivazione; qualcosa che va oltre la semplice iscrizione in palestra. Anche frequentare i migliori club di Fitness potrebbe non bastare. Ma ripartiamo da dove eravamo rimasti nel precedente numero di +Plus: ”Dovete avere un intenso desiderio di affrontare ciò che sarà necessario per avere successo. Dovrete seguire il vostro programma, non solo una settimana, ma mese dopo mese, per andare oltre il punto dove gli altri si fermano. Ogni giorno, motivati dal vostro obiettivo, dovrete trovare l’ispirazione per proseguire nel vostro programma, qualunque cosa accada. Eccoci arrivati al primo passo: la motivazione. potervi onestamente dire “questo è stato un valido, duro ed intenso allenamento”. Pensate ad ogni allenamento in termini di intensità. Cominciate con uno sforzo del 10% (10% che per alcuni può essere 6 kg, per altri 20 kg). bilità muscolari. Un metodo efficace consiste nell’eseguire gli esercizi coi manubri. La fase preparatoria è necessaria anche se siete già allenati piuttosto bene. In questo caso, la fase funge da periodo di recupero dopo l’allenamento pesante. Stiamo parlando del cosiddetto riposo attivo, ideale per permettere al fisico di ricaricare le proprie batterie prima di affrontare un’altra fase. Sebbene la scienza non sia ancora in grado di identificare una variabile come causa primaria del sovrallenamento, sappiamo che periodi di allenamento intenso portati avanti senza essere intervallati da fasi meno intense sembrano contribuire enormemente a questa forma di affaticamento fisiologico. Fase di crescita Lo scopo di questa fase non è complicato: aumentare la massa muscolare. La fase di crescita deve seguire quella preparatoria in modo da poter aumentare il contenuto proteico dei muscoli (accrescendone la massa). Tenete presente che i tempi di attuazione di questa fase sono molto importanti se si vuole preparare il fisico alla transizione prevista per il mese successivo, quella della forza massimale. In questa fase si aumenterà il volume di lavoro totale e si abbrevieranno le pause. Eseguirete esercizi sia semplici che complessi, utilizzando tecniche di alta intensità come i set discendenti e concentrandovi, in modo specifico, su 1-2 gruppi muscolari alla volta. Capirete ben presto perché l’abbiamo chiamata “fase di crescita”.

Il punto è che il 10% deve essere facile e leggero: state solo riscaldando i muscoli ora. Seguendo le ripetizioni indicate per ogni esercizio, l’intensità aumenterà, fino ad arrivare all’ultima serie con il 100% dell’intensità: ora dovrete dare il massimo. Concentratevi sull’esecuzione. Due persone che seguono lo stesso allenamento possono avere risultati differenti: una vedrà risultati giorno dopo giorno, l’altra si chiederà cosa Questa inarrestabile forza di volontà è starà sbagliando. necessaria per raggiungere i risultati che volete… ora possiamo addentrar- Com’è possibile? La persona che otci nei “tortuosi meandri” dell’allena- tiene risultati usa il massimo della mento. concentrazione, ogni volta che solleva un peso il movimento dovrà essere Molto probabilmente avrete sentito lento e controllato, non dovete avere decine, se non centinaia, di “filosofie fretta, eseguite ogni esercizio con la dell’allenamento” di almeno altrettan- forma migliore. ti “filosofi dello sport del ferro”. Beh, io non voglio essere uno di questi, vo- Fase Preparatoria glio solo che vi ricordiate un giorno di A seconda del vostro livello di espeaver letto che qualcuno diceva che “le rienza, passerete le prime settimane basi dell’allenamento sono il meglio a prepararvi per affrontare i carichi più per cominciare un sano e completo al- pesanti o a permettere al vostro orgalenamento personalizzato”. Ed è pro- nismo di recuperare appieno. prio di questo che parleremo in questo La fase preparatoria ha una duplice numero: di come cominciando con le funzione: innanzitutto si cerca di adatbasi sia riuscito ad allenare persone tare la propria anatomia in modo da comuni e atleti agonisti. creare un ambiente fisiologico più protetto dai traumi. In pratica, tendini e Gli esercizi aerobici e con i pesi con- legamenti devono essere abbastanza tenuti nei programmi sono basilari. forti da sorreggere il lavoro ad alta inHo constatato che le basi sono il me- tensità che seguirà nelle fasi succesglio. Per ottenere i massimi benefici sive. dovrete cominciare piano: riscaldare In secondo luogo, questa fase costii muscoli, incrementando l’intensità tuisce un’ottima occasione per occugradualmente, per arrivare alla fine e parsi di eventuali disequilibri o insta-

Saverio Sculli
Allenamento cardiovascolare Pensavate di poter diventare più snelli e più sani senza questo elemento? Potete avere anche i bicipiti più grossi del quartiere, ma avete comunque bisogno di cardio. Eccovi la verità nuda e cruda: se volete aumentare la definizione muscolare il cardio vi servirà di certo. Non si possono sottovalutare i benefici dell’allenamento cardiovascolare, specie nella fascia d’età compresa tra i 20 e i 45 anni. Questa forma di allenamento è un ottimo deterrente per alcune delle malat-

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tie legate allo stile di vita, come quelle cardiovascolari, cerebrovascolari ed alcune malattie del metabolismo. Col passare degli anni ciò riveste un’importanza sempre maggiore. Se siete tra quelli che hanno paura che l’attività aerobica possa “mangiarsi” i vostri muscoli, non temete: se fate

Ferrò Domenico 1° class catHP -3 Gran Prix CSEN/ WABBA Maggio 2008

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Saverio Sculli

Radolovic Simone 1° class Gran prix semi-esordienti CSEN/WABBA - Dicembre 2008

attività aerobica 2-3 volte a settimana Flessibilità per non oltre i 40-50 minuti non do- Trattandosi di un programma complevete preoccuparvi per i vostri muscoli. to, dobbiamo occuparci anche di questo aspetto, poiché se muscoli, tendiCiò che forse non sapete è che un si- ni ed altri tessuti connettivi non sono stema cardiovascolare ben allenato vi ancora pronti per affrontare determipuò tornare utile anche nei vostri alle- nati esercizi e determinate angolazioni namenti di bodybuilding, ad esempio il rischio di farsi male è più che reale. aumentando la concentrazione di alcu- Lo stretching ci aiuterà in questo, ad ni enzimi aerobici che ritardano l’affa- agire sui muscoli “prima che avvenga ticamento muscolare. il danno”.

Adesso che abbiamo “messo le Basi” vi saluto aspettandovi al prossimo numero e mostrandovi come alcuni dei miei allievi hanno messo in pratica “Questa inarrestabile forza di volontà è necessaria per raggiungere i risultati che volete”…!

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Cos’è la creatina monoidrato?
Nella creatina monoidrato ad ogni molecola di creatina è associata una molecola d’acqua (di acqua di cristallizzazione). La nostra scelta di commercializzare creatina monoidrato è stata guidata da motivazioni a carattere scientifico: innanzitutto la creatina monoidrato è, tra le creatine presenti sul mercato, quella con la più alta percentuale di creatina pura (ad esempio se in 5 grammi di creatina monoidrato troviamo 4.4 grammi di creatina base nella creatina citrato ne troviamo solo 2 grammi). Una delle critiche mosse alla creatina monoidrato riguarda la sua eventuale minore assimilazione. E’ una critica, questa, del tutto infondata: una volta dispersa in acqua la creatina, di qualunque tipo sia, vede separarsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assimilazione da parte del muscolo, è solo la creatina base che viene assimilata. Inoltre, rispetto alle altre creatine, la creatina monoidrato è stata la prima ad essere introdotta sul mercato e quindi quella su cui esiste un quantitativo più alto, quindi più attendibile, di studi clinici.
Creatina+ polvere Extra Gold* 100 g, 350 g e 1000 g Creatina+ polvere Gold** 100 g, 350 g e 1000 g Creatina+ capsule* 200 e 500 caspule * Degussa, Made in Germany ** Made outside Europe

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Gianni Tiengo

Gym Club a Chioggia
LA GYM CLUB NASCE nel ormai lontano 1983 dalle ceneri dello storico CLUB ARNOLD FONDATO dai tre pionieri della cultura fisica chioggiotta GRIGUOLO BENIAMINO classe 1947 PESCARA GIANNI classe 1950 ed io lo scrivente TIENGO GIANNI classe 1954. Un bel giorno decidiamo, di comune accordo, di unire le nostre palestre casalinghe e fondare ufficialmente uno dei primi “CLUB ARNOLD” d’Italia, in onore a quel campione austriaco emergente che spopolava nelle rare riviste dell’ epoca era l’autunno del 1972. Nell’1982 io decido di ritirarmi da quel sodalizio per fondare quella palestra alla quale ho dedicato la mia vita agonistica e dalla quale ho ricevuto tantissime soddisfazioni personali e lavorative: la BODY GYM, poi divenuta GYM CLUB. Già nel 1990 la BODY GYM conta una squadra agonistica di tutto rispetto da me capitanata. Abbiamo ottenuto per ben 4 volte (negli anni 1985, 1987, 1988, 1989) il 2° posto ai Campionati Italiani I.F.B.B. Categoria Medi (fino a 75/80 kg) Abbiamo ottenuto il terzo posto alla selezione degli Europei 1988. E nel novembre 1992 abbiamo ottenuto una splendida vittoria al GRAND PRIX INTERNAZIONALE DI AMBURGO. Nazionale italiano fino al 1995, anno del mio ritiro dopo 21 anni di ottimo agonismo e dopo un ottimo piazzamento ai Campionati Mondiali I.F.B.B. Cegoria Over 40 A Bratislava. In campo femminile grandi soddisfazioni ce le hanno date anche le atlete De Bei Patrizia e Bonivento Barbara, con 4 secondi posti ai Campionati Italiani I.F.B.B..

Daniele Bullo

Gianni Tiengo

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Oltre a loro una marea di ragazzi che si sono distinti in gare regionali ed intrregionali di cultura fisica ed alzate di potenza. Da notare che dalla GYM CLUB sono usciti almeno il 70% degli istruttori di cultura fisica che lavorano nel territorio Chioggiotto e non solo. Attualmente i campioni della GYM CLUB sono Bullo Daniele categoria fino a 173 centimetri e Bonaldo Dennis categoria over 50. Gare AINBB ”ATLETI GYM CLUB” stagione 2010/201 DENNIS BONALDO 5° classificato Campionati Italiani “AINBB” - 23 maggio 2010 - categoria fino a 168cm 1° classificato Gran Prix Monselice “AINBB” - 8 maggio 2011 - categoria over 50 1° classificato Italiani “AINBB” a Bologna - 22 maggio 2011 - 3° classificato Europei “UIBBN” in Belgio - 11 giugno “ 2011 DANIELE BULLO 1° classificato Campionati Italiani A.I.N.B.B. - 23 maggio 2010 1° classificato Campionati italiani Bologna “AINBB” - 22 maggio 2011- Categoria altezza/peso da 168cm a 173cm. 1° classificato Gran Prix “BODY BLAST” IFBB di Vicenza - 5 giugno 2011 - Categoria altezza/peso+2 ??? PROSSIME GARE 2011 Selezioni mondiali AINBB 2011 – data e luogo da definire MONDIALI “UIBBN” - finali il 18/19 novembre - Schio (VI)

Daniele Bullo

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Strategie

Qualità fondamentali di un centro fitness funzionale e di successo.
Quali sono le caratteristiche fondamentali di un centro fitness che funziona bene? I centri fitness negli ultimi anni sono sempre più orientati al benessere psicofisico del cliente, ovvero al concetto più esteso di wellness (fitness e benessere) condizione generale della vita dell’individuo. Cercheremo di seguito di enunciare le qualità principali di un centro fitness che sia vincente anche dal punto di vista del rendimento economico. Per cominciare occorre essere abili nel creare un ambiente accogliente che trasmetta un’idea di familiarità fin dalla fase di progettazione degli spogliatoi, spesso trascurati, perché considerati “spazio inutile”. Lo spogliatoio, così come tutte le aree comuni, è luogo di socializzazione tra gli utenti che vi trascorreranno una funzione di tempo importante perché volta alla creazione di quei rapporti interpersonali che contribuiscono a rendere piacevole l’esperienza di frequentazione del centro. Occorre quindi prestare attenzione alla disposizione degli spazi e alla pulizia di essi per creare un ambiente il più possibile gradevole per il socio, ma anche farne un luogo di diffusione delle novità e delle proposte del centro tramite angoli pubblicitari strategici. Una volta creato l’habitat, fase fondamentale del lavoro di un centro fitness è l’acquisizione di un nuovo socio. Iscrivere sempre nuove persone è un elemento indispensabile tanto quanto tenersi i clienti già conquistati. In alcuni centri perlopiù appartenenti a grosse catene internazionali, è addirittura una priorità assoluta. Per assicurarsi sempre nuove iscrizioni e un buon fatturato costante occorre selezionale uno staff commerciale qualificato e preparato in grado di padroneggiare tutti gli strumenti della vendita del fitness e di essere in grado di reperire sempre nuovi contatti e farne nuove adesioni. Una volta acquisito il cliente, ricopre molta importanza la fase di fidelizzazione dello stesso che si attua tramite un lavoro congiunto dell’intero staff del centro. Due sono i punti essenziali: la cortesia del personale di accoglienza e la capacità di accogliere e di esaudire (dove possibile) le richieste, nonché la capacità di problem solving delle consulenti con un atteggiamento sempre attento alla realizzazione del bisogno di ogni socio. L’abilità dello staff tecnico di mettere a punto un progetto volto al benessere dell’individuo come fosse un abito su misura, sia che il socio sia alla prima esperienza sia che abbia già familiarità col mondo del fitness, è estremamente importante che abbia la percezione di un beneficio costante, risultato della sua attività in modo che continui a rinnovare la sua fiducia al centro e alle persone che lavorano in esso. Il personale di sala e dei corsi deve essere preparato ed aggiornato in modo da garantire la continuità dell’esperienza positiva dei propri assistiti. Ultimo fattore è il costo dell’abbonamento che deve essere proporzionale al servizio offerto (mai svenduto se il

Di Alessio Pirotto

Alessio Pirotto servizio è di buon livello come descritto sopra), all’ubicazione del centro (con un occhio attento alla concorrenza) e alla struttura – cioè alle dimensioni – e a ciò che è in grado di offrire. Se per esempio il centro è dotato di una zona relax e termarium, piuttosto che di piscina, questo costituirà un valore aggiunto per la struttura che avrà una posizione di maggior prestigio rispetto a un’altra che non ne è fornita.

Endurance

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Come dare il massimo nel ciclismo.
Ciao a tutti, mi chiamo Massimo Zanet- sempre “sacrosanto” fare una visita ti e ormai mi definisco un ex corridore. medico-sportiva, e quindi ascoltare Ho vinto tante gare nella mia vita ci- quello che dice il medico! clistica ed ho avuto tantissime soddisfazioni. Dietro tutto questo non c’è solo una predisposizione per fare una determinata disciplina, ma il lavoro e i sacrifici fatti sulle 2 ruote. Il massimo di se stessi si dà incominciando a curare con determinazione un po’ tutto, come lo stile di vita: seguire con cura determinate tabelle di preparazione e soprattutto curare l’alimentazione rinunciando spesso ai peccati di gola. Secondo me (e non solo) una perfetta alimentazione aiuta a mantenere un buon equilibrio tra massa grassa e massa magra e quindi avere prestazioni migliori. Chiaramente quando si affronta una stagione agonistica, la cosa più importante è gestire il recupero fisico, elemento fondamentale anche per chi va ad affrontare la stagione anche a livello amatoriale. Oggi ci sono tantissimi prodotti che aiutano tanto le performance personali ma che, però, non sempre non vengono assunti in modo corretto. A volte vedo sportivi comprare qualsiasi integratore solo perchè lo utilizza un suo amico, perché gli piace quel determinato gusto o perché ha visto una pubblicità in giro, senza informarsi del motivo per cui quell’integratore deve essere preso oppure quando bisogna assumerlo, ecc. Io credo che prima di tutto bisognerebbe affidarsi ad un dietologo e quindi in base al proprio metabolismo capire cosa assumere o no. In poche parole per dare il massimo di se stessi, bisogna far combaciare le sedute di allenamento, l’alimentazione ed il recupero, soprattutto per quelli che lo fanno in modo amatoriale. Chiaramente prima di tutto questo è

Di Massimo Zanetti

Buone pedalate a tutti!!! Massimo Zanetti

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Bruno Cappiello
di Alessandro Galli

Bruno Cappiello: l’atleta e il trainer.
Bruno Cappiello é il nome dell’atleta in questione: nato a Gravina in Puglia, classe 1977 inizia ad allenarsi in palestra all’età di 17 anni. Porta avanti questa passione incentivato sempre più dal cambiamento del proprio corpo e nel 2001 partecipa alla sua prima gara nella categoria altezza\ pesa piazzandosi sul podio. Di là a seguire partecipa a numerose gare e numerose sono le conquiste di titoli e gli apprezzamenti del pubblico. Nel 2003 la sua passione si trasforma in lavoro, fonda l’American Golden Fitness una palestra di stile americano. Un’idea originale che la renderà leader nella sua Gravina. Nel 2011 American Golden Fitness subisce un restyling che la renderà ancor più innovativa e suggestiva. Tra le tante novità il power drink in sala attrezzi dove l’atleta può rinvigorirsi con frullati proteici (naturalmente proteine +watt), caffè, etc… e le postazioni “tablet point” con due tablet a muro con connessione internet wi-fi accessibili a tutti i soci della palestra. Bruno ha sempre gareggiato nella categoria altezza/peso avendo una dote innata nella definizione muscolare e, al contrario di molti atleti, anche dopo le competizioni il suo stato di forma è sempre ineccepibile, incredibile. Abbiamo chiesto a Bruno qual è il suo segreto. Dedizione e tanta passione per lo sport del ferro a 360°, non ci sono segreti. L’allenamento è sempre curato nei minimi dettagli tutto l’anno, nel periodo pre-contest gli allenamenti passano da 3-4 settimanali a 5-6 incrementando l’intensità, aumentando il numero delle serie per gruppo muscolare prediligendo varie tecniche quali superserie, triset e chiaramente tenendo i recuperi molto contenuti. Il discorso alimentare vede in prossimità della competizione l’incremento dell’introito proteico e la diminuzione dei carboidrati e dei grassi. L’integrazione svolge un ruolo fondamentale durante tutto l’anno essendo Bruno un atleta che fatica ad acquistare massa muscolare. In off season oltre all’assunzione di 2 shaker proteici durante l’arco della giornata (post workout, Top 100% o Whey 90 e prima di andare a letto Milk Protein 90). Non mancano mai multivitaminico la mattina e Omega3. Nel post workout insieme alle proteine uti-

lizza Glutammina oppure Creatina. Nel periodo precontest XXX Amino Pool, Acetil-L-Carnitina, Vitamina C e Omega3 la fanno da padrone ma la ciliegina sulla torta, dice Bruno, è il connubio beta-alanina e creatina, il tanto ricercato “pump” muscolare in allenamento è assicurato, 4 gr di betaalanina e 3 di creatina. Qui in Puglia l’allenamento con i pesi è ancora vivo, c’è tanta passione e tanta voglia di migliorare e di migliorarsi.

Bruno Cappiello

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Bruno Cappiello

l’Intervista

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Vladimir Vasiliev
Vladimir Vasiliev è il direttore e capo istruttore della Toronto School of Russian Martial Arts. www.russianmartialart.com Il responsabile italiano del Systema è Luca Chiarato che lavora presso la Palestra Body Line Fitness di Mauro Salvalaggio a Cadoneghe (PD) in via G. Marconi 92/A. Sig. Vassilij dove ha imparato e come ha cominciato questo tipo di tecnica? Ho imparato e incominciato ad usare questo tipo di difesa nell’esercito e sono stato addestrato da Micheal Reabkov. Qual è l’età migliore per incominciare ad allenarsi? E’ adatto a tutti, dai bambini piccoli fino agli adulti. Essendo questo sistema basato sulla respirazione il bambino tende ad imitare quello che vede e quindi tende a imitare i genitori nella respirazione. Quali sono gli aspetti positivi e quelli negativi del Systema? La parte positiva è che è universale e può essere applicata a tutti. La parte negativa è che bisogna Qual è il livello medio dei parte- lavorare all’interno e bisogna cipanti al Systema? combattere il male che si ha Il sistema è adatto a tutti e può all’interno. essere praticato a tutti i livelli. Devi sconfiggere il tuo orgoglio Il sistema dà le basi per qualsia- e la cosa non è affatto facile. si tipo di attività: per lo sport, per i combattimenti e per la vita in generale. Per quanto riguarda il combattimento possiamo cominciare dai 7-8 anni d’età o, almeno, questa è la linea che seguiamo a Toronto.

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Giuseppe Brancaccio
de del settore, sono un atleta un po’ anomalo, non amo molto apparire e frequentare l’ambiente... se non solo per l’evento “Gara”. Ho sempre gareggiato nella categoria h/p pari peso (178cm x 78 kg) nella Nabba Italia, dove ho vinto dai regionali al Mondiale nel 2000, poi dopo un infortunio nel 2004 al quadricipite sinistro che mi ha tenuto lontano dalle competizioni, sono entrato a far parte della mitica Ifbb. Negli anni sono passato a gareggiare nei Classic, una sorta di h/p ma con un margine di peso di ben 6 kg di scarto, quindi con più volumi muscolari; per la Ifbb ho vinto 2 volte il Ludus: 2006 oltre la vittoria nella categoria, mi sono aggiudicato anche l’assoluto, nel 2008 solo nella categoria, un 5° posto al mondiale seniores nel 2007, svariati 2° posti al Grand Prix 2 Torri, un 2° posto alla Noc, un 6° posto nei seniores a maggio del 2011 e la vittoria europea avvenuta nel giugno 2011 negli over 40 (tra maggio e giugno avendo 5 settimane in più per prepararmi sono riuscito a portare una condizione ottimale per conquistare il titolo). Come atleta ho una particolarità: per scelta non faccio gare che non siano della mia federazione, almeno che non ci sia il permesso della stessa. Nella Ifbb da qualche anno sono anche giudice di gara, ho deciso di farlo per avere poi (un domani che non sarò più atleta) comunque un contatto con l’ambiente. Nell’esperienza più che ventennale ho assaporato... ogni tipo di tecnica alimentare o di allenamento che sia (anche se in quest’ambiente non si finisce mai di imparare...) e dato che questo sport ha una stretta correlazione con la scienza dell’alimentazione e con la biomeccanica, materie queste in continua evoluzione, si è sempre alla ricerca di nuovi apprendimenti. Prediligo una dieta “Mediterranea” cioè semplice: con latte, yogurt, cereali, pasta, carne, pesce, verdure, olio, parmigiano ecc. in off season mangio un po’ di più e integro con vitamine, bcaa (aminoacidi ramificati n.d.r), amino pool, creatina, glutammina e glucosio, mentre in prossimità delle competizioni riduco la quota calorica (verso tutti i componenti alimentari; proteine, carbo, lipidi); come quota proteica tendo a tenerla non elevata e a togliere tutti gli integratori tranne le vitamine e i minerali (anzi questi vanno ad aumentare). Per l’allenamento faccio 4 sezioni alla settimana in off season (richiamando i Dorsali o le Spalle), variando le tecniche e i volumi di lavoro, mentre poi all’avvicinarsi delle competizioni aumento le sezioni di lavoro, passando per un periodo a 2 allenamenti al giorno per 4 volte alla settimana e incrementando l’intensità nei recuperi, per poi passare ad uno-due allenamenti giornalieri dal lunedì al sabato e incrementando l’intensità nelle tecniche di lavoro, l’unico giorno di riposo che mi concedo è la domenica.

Giuseppe Brancaccio
Ciao mi presento mi chiamo Giuseppe Brancaccio (anche se per gli amici sono Pino). Sono nato a Napoli il 14/01/1970 ed ho una bimba di 8 anni di nome Giulia. Dall’età di 17 anni vivo in Liguria dove ho avuto diverse palestre in più luoghi della regione, attualmente ne ho una a Diano Marina (IM) dove tra l’altro vivo. Come titoli di studio ho conseguito un diploma al liceo psicopedagogico e successivamente un diploma di laurea come Istruttore Sportivo presso l’Università di Genova. I miei hobby? Amo il calcio (tifo Napoli), i canarini (ho avuto tempo fa un allevamento), le poesie (ho già pubblicato un libro: Napoli secondo me). Mi sono avvicinato al mondo del body building all’età di 18 anni (anche se in verità all’età di 13 anni ebbi già un approccio nella mia Napoli) e da allora sono ancora qui che mi alleno, sono stato sponsorizzato da diverse azien-

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XXX Hydrolysed Protein 90
The intra-workout proteins
Le proteine idrolizzate sono proteine del siero del latte che sono state sottoposte a un processo di idrolizzazione attraverso il quale le lunghe catene di aminoacidi che compongono le proteine vengono “spezzettate” in piccole di aminoacidi, di- o tri-peptdi, che emula il risultato dell’azione digestiva che il nostro organismo effettua sulle proteine a livello gastrointestinale. Queste hanno dei tempi di assorbimento, e quindi di assimilazione, molto più veloci rispetto alle tradizionali proteine del siero del latte per via della “digestione enzimatica” a cui sono state sottoposte in precedenza. Le XXX Hydrolysed Protein 90 permettono un assorbimento praticamente istantaneo da parte dell’organismo consentendo di sfruttare al massimo la “finestra anabolica” che si apre dopo l’esercizio, ossia quel lasso di tempo in cui i nutrienti assunti vengono assimilati più velocemente. < 0,1% di lattosio.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Analisi media Valore energetico Proteine Carboidrati Grassi Vitamina C Vitamina E Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 100g 363 kcal / 1542 kJ 88,0 g 0 g 1,2 g 60 mg 10 mg 1,4 mg 1,6 mg 2 mg 1 mcg 30g (dose) (3 misurini rasi) 109 kcal / 463 kJ 26,4 g 0 g 0,4 g 18 mg (22,5% RDA) 3 mg (25% RDA) 0,42 mg (38% RDA) 0,48 mg (34% RDA) 0,6 mg (42% RDA) 0,3 mcg

Christian Bertuzzi

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L’inviato da Mr.Olympia
tuate all’arena dell’Orleans Hotel. Il tutto inizia venerdì mattina, proprio al Convention Center, quando alle 10 aprono l’expo: una mega fiera dove si possono trovare aziende di integratori, di abbigliamento e di costumi da gara, di espositori di attrezzi per l’allenaL’anno scorso ero in compagnia di mia mento, di malli da gara e di ex atleti e moglie, titolare del negozio di articoli vecchie glorie che firmano autografi e sportivi ed integratori per la salute e lo fanno foto coi fan. sport “fuego for fitness” a torino e, del mio amico e a volte compagno d’alle- Durante l’expo di venerdì e sabato vennamento, Alessandro Galli con la sua gono effettuati quasi tutti i pre-gara: compagna Giuseppina. Quest’anno, in- solo Mr Olympia e poche altre categovece, ci ritroviamo soli io e Monica ed rie d’elite vengono effettuati all’Orleans eccomi quindi ad essere l’incaricato di Arena. La cosa che mi stupisce ogni raccontare Mister Olympia 2011. volta che vengo qui è vedere gli atleti professionisti, i finalisti di Mr Olympia, Las Vegas è la cornice che, da qualche che rimangono negli stand a loro asanno a questa parte, fa da contorno segnati dagli sponsor per fare foto e alla fiera espositiva di 2 giorni che si autografi coi fans, sempre sorridenti e tiene al Convention Center e alle finali fino alla chiusura della fiera (le 17, solo di Mister Olympia che vengono effet- 2 ore prima della finale che dovranno Per il terzo anno consecutivo, a settembre, volo a Las Vegas in occasione della gara di Body Building più ambita da tutti gli atleti professionisti della IFBB, nonché l’occasione per incontrare i beniamini del nostro sport. disputare). Questa è una lezione di umiltà che questi divi del body building mondale ci insegnano e che ci fa capire il perché sono loro ad essere ai vertici. Terminata la fiera del sabato io e Monica ci rechiamo all’Orleans Arena ma, essendo in anticipo, ci fiondiamo al ristorante dove per 18 dollari si può mangiare a volontà, o almeno potrei se non fossi a dieta ferrea, in preparazione per l’Arnold Classic Amateur a Madrid, il prossimo ottobre. Dicevo, si può e sceglierlo tra 1000 metri quadrati ma la scelta è tra tutti i cibi tranne quelli sani, magri e con pochi o, meglio, senza carboidrati: come li cerco io. Quindi mentre Monica mangia broccoli e roastbeef io mi butto sul pollo

Dennis Wolf Victor Martinez

Kay Green

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Christian Bertuzzi
E’ da ricordare lo stupendo discorso che ha fatto Jay Cutler quando riconosce la vittoria di quello che lui chiama il suo “migliore amico” ed il discorso di Phill che, incredulo di ciò che gli è appena accaduto, si commuove varie volte mentre al microfono ringrazia il suo amico Jay, la sua famiglia, il suo preparatone RanBot, gli sponsor e Dio per avergli dato quello che gli è valso il nome di “The Gift”, cioè Il dono. e che mi ha invitato a New York, dove lui vive, ad allenarmi alla Bev Francis Gym. Dietro Kevin un ultra pieno e tirato Flex Lewis. Per quest’anno si conclude qui ma, sicuramente, il prossimo anno ci saranno altre sorprese. Per adesso, dato che ho deciso di continuare la mia preparazione all’Arnold di Madrid qui da Las Vegas, saluto mia moglie Monica, che deve tornare in Italia a seguire il suo negozio insieme ai collaboratori Davide e Luca e saluto Alessandro Galli che è sempre, per me, uno stimolo e un esempio a migliorarmi nel tiraggio e nella densità muscolare. Adesso torno ad allenarmi a fare dieta e a dormire, cioè a fare body building… però sono a Las Vegas.

del quale mangio quattro porzioni abbondanti e ci spremo su una decina di limoni per renderlo più magro e digeribile.

Usciamo dal ristorante e camminiamo per i vari corridoi e scale mobili che ci portano fino all’entrata dell’Arena dove scopriamo che, anche quest’anno, nonostante la spesa di ben 220 dollari a biglietto abbiamo dei posti numerati a circa 30 metri dal palco dove siamo costretti a guardare lo show, per vedere Alle varie uscite degli atleti top si ali particolari muscolari degli atleti, negli ternavano le uscite degli atleti sotto le enormi schermi. 200 libbre, una categoria che è stata introdotta da poco e che fa vincere un In ogni caso la gara è estremamen- titolo, anche se di minor valore econote emozionante e ci aspetta qualche mico e di minor impatto mediatico, a scoop nella classifica dei top five, fin tutti gli atleti che pesano meno di 90 dall’uscita dei primi atleti sul palco. kg (200 libbre appunto). Infatti erano 2 gg che Jay Cutler mostrava in palestra e poi in fiera un ema- Vince, come l’anno scorso, uno stupentoma molto scuro sul bicipite cosa che do Kevin English che, tra l’altro, ho avupoi, vera o falsa, gli è costato l’Olympia. to occasione di conoscere in palestra Quando andavo alla Gold’s Gym di Flaminio Road ad allenarmi vedevo Victor Martinez nella miglior forma della sua vita, Dennis Wolf migliorato ulteriormente dagli anni precedenti, Branch Warren in off season per via del suo imminente matrimonio, Ronny Rockel densissimo, Toney Freeman sempre in forma, Hidetada Yamagishi piccolo ma voluminoso e tiratissimo. C’erano praticamente tutti. Un Brandon Curry che ricorda le linee di Kay Greene, Dexter Jackson sempre al suo top: denso e tirato e Kay Greene che sempre ultravestito mostrava dei volumi e uyn tiraggio (nelle poche parti che, ogni tanto scopriva, non indifferenti). L’unico che ho potuto vedere da vicino durante la fiera e di cui ho capito subito che non avrebbe avuto rivali, sponsor e politiche varie permettendo, era Phill Heat. Infatti la top five si compone così: 5° posto per Dennis Wolf 4° posto per Victor Martinez 3° posto per Kay Greene 2° posto per Jay Cutler 1° posto per Phill Heat.

Jay Cuttler

Marco Botta

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Personal Trainer. La mia esperienza, i miei errori e le mie valutazioni.
Buongiorno! innanzitutto vorrei ringraziare, di nuovo, i miei carissimi amici Pier e Maurizio dello staff +Watt che mi hanno dato ancora la possibilità di scrivere su questa interessante rivista specializzata. Detto questo vorrei comunicarvi che, insieme a loro, abbiamo deciso di dare un seguito al mio articolo scritto nel numero precedente e addirittura di creare una mia rubrica dedicata al mondo del fitness e del personal training per condividere con tutti voi esperienze, opinioni, articoli e tutto ciò che può interessare questo settore!! In questo numero vorrei condividere con voi la mia personale “cronostoria lavorativa” che mi ha portato ad intraprendere questo tipo di servizio del fitness. Vorrei con questo solo cercare di comunicare la mia eperienza, i miei errori e le mie valutazioni su tutto ciò che ci circonda da quando dobbiamo imparare questo lavoro nella speranza di essere utile a qualcuno di voi (magari qualche ragazzo/a giovane e appassionato di questo mondo). Iniziai nei lontani anni ’90, come aiuto istruttore in una spartana (ma funzionale e centralissima) palestra di Como. Tutto iniziò grazie ad un amico che oltre ad essere il proprietario della palestra stessa era il mio primo istruttore. In questa palestra si respirava aria di body building da tutte le parti: i clienti erano molto meno esigenti a livello di struttura ma lo erano a livello pratico, insomma erano quasi tutti molto appassionati e da lui e, tutti loro, ho imparato ad “amare” questo sport con le sue fatiche, i suoi sacrifici ma anche con le tante, tante soddisfazioni che è in grado di offrire. Da qui nasce una scelta, uno stile di vita che cerco tuttora di “inculcare” ai miei clienti e a quelli della nostra palestra Free Weights di Bregnano! Poi ho cominciato a studiare per diventare istruttore e qui mi sono reso conto delle carenze strutturali delle varie federazioni ed istituzioni che hanno il compito di formare gli istruttori stessi, quindi a volte (anzi parecchie) ho dovuto studiare ed approfondire la mia conoscenza in materia su testi recuperati qua e là o su riviste specializzate, ho seguito tantissimi corsi, alcuni validi altri meno, ma mi hanno sempre dato l’impressione di essere fatti più per business che per insegnare davvero qualcosa. Questa situazione, caratterizzata da una carenza di strutture d’insegnamento valide e da una confusione pazzesca (legale e fiscale) sulla figura del personal trainer, persiste e non sembra destinata a migliorare. Sono stato costretto, poi, a girare parecchie palestre: alcune in zona (Como e dintorni) ma alcune veramente distanti, con sacrifici enormi ( ...anche per questo mi arrabbio tantissimo quando vedo questi ragazzi giovani che fanno questo mestiere senza passione, che non vogliono fare esperienze nè sacrifici ma solo bruciare le tappe senza seguire certe “gerarchie” e “regole non scritte”). Poi, dopo tanto girare, dopo tante delusioni e dopo essermi imbattuto in tanti titolari di palestre che non pagavano e ti prendevano in giro, approfittando di questa situazione di totale confusione (e dopo aver fatto la sanatoria imposta dal CONI che ci impose di rifare tutto e convogliare tutti i nostri diplomi in uno del CONI stesso) decisi di approfondire la mia esperienza di personal trainer, facendolo soprattutto a domicilio. In questo periodo penso di aver acquisito la maggior parte di esperienza che ho accumulato fino ad ora! Ho affrontato tante difficoltà, gestito ed allenato molte persone importanti e, giustamente, molto esigenti ma ho anche avuto tantissime soddisfazioni. Qualche anno fa ho accettato la proposta fattami da l’attuale titolare della palestra per cui sto collaborando (la FREE WEIGHTS DI BREGNANOCOMO), persona veramente onesta, intelligente, nonché fantastico amico che finalmente ha capito che per far gestire una struttura cosi tecnica hai 2 possibilità: o lo sai fare tu o ti lasci aiutare da chi è “del mestiere”. Cosi facendo, nonostante siamo ubicati in un piccolo paese con poche risorse e con svariati problemi ereditati dalla sciagurata precedente gestione, stiamo migliorando il tutto ogni mese di ogni anno che passa, compreso il servizio personal training, ormai molto richiesto (nonostante la crisi!). Un mix di professionalità, simpatia, servizi e capacità di agglomerare e coinvolgere la nostra clientela sono le armi che ci hanno permesso tutto questo. Spero di essermi presentato in modo soddisfacente, vi aspetto al prossimo numero! Marco Botta

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Simone Serrecchia
Il metodo stripping. Il corpo umano è eccezionalmente adattabile e può abituarsi a sostenere carichi di lavoro estremamente alti, quindi se tu lo sottoponi sempre allo stesso tipo di stress effettuato sempre nello stesso modo, esso si abitua e la sua risposta ai risultati si riduce. La tecnica del “metodo stripping” ti permette di aumentare l’intensità dell’allenamento in quanto sorprende i muscoli e li obbliga a rispondere a sforzi per cui non sono preparati. Questo tipo di allenamento può essere effettuato su tutti i gruppi muscolari, è più semplice effettuarlo su macchine con lo spinotto (ad es. Cest press, Lat machine , Pulley, Push down, Leg extension etc.) Lo Stripping consiste di effettuare 3 o 4 serie x 10 ripetizioni oppure al massimo della forza, poi a scalare il peso di 5 kg o di 10 kg nel caso della Cest press, senza fare la pausa. E’ indispensabile chiamare l’istruttore o il partner di allenamento pronto a variare la posizione dello spinotto. Il metodo stripping non dovrà mai essere impiegato all’inizio di un esercizio, quando i muscoli sono freschi e forti, ma soltanto nell’esecuzione dell’ultima serie. La riduzione del carico deve essere fatta rapidamente in modo che i muscoli non abbiano tempo per recuperare. Allenamento a circuito utilizzando macchine cardiofitness: Uno degli obiettivi più richiesti dalla clientela della palestra è certamente il dimagrimento. Per poter fornire un allenamento efficace ed allo stesso tempo variato sono stati ideati tutti una serie di circuiti che poi l’istruttore può personalizzare in base alle esigenze del cliente, adatti non solo al dimagrimento ma anche per aumentare la resistenza localizzata di alcuni gruppi muscolari. • Allenamento “Cardio Fit Training”: questa metodica ti permette di allenare in un’unica seduta sia le componen-

Functional Training
Bentornati al secondo appuntamento, maggior tempo di recupero. per quanto mi riguarda, con il Magazi- Alimentazione > Allenamento > Recune +Plus. pero, per avere un incremento delle capacità organiche, devono essere in Permettetemi, innanzitutto di fare dei equilibrio tra loro. ringraziamenti, so bene che di solito si fanno alla fine, ma per me è d’obbli- Analizzando un triangolo equilatero: go doverli fare adesso, prima di inizia allenamento - alimentazione re l’argomento che tratterò oggi. recupero Quindi un grazie di cuore alla +Watt e tutto il Suo staff di professionisti al Esistono varie tipologie completo. di allenamento : In particolar modo il Sig. Maurizio Corbetta (Mao per gli amici), che mi ha - Allenamento base o principiante; dato e continua a darmi la possibilità - Allenamento frazionato; di esprimere le conoscenze acquisite - Allenamento avanzato ; in 13 anni di esperienza lavorativa nel - Allenamento agonistico; campo del benessere fisico, psichico - Allenamento a circuito utilizzando ed atletico. macchine cardiofitness; - Allenamento funzionale; Ma ora torniamo a noi, oggi vi parlerò dell’ “Allenamento” in generale , e Andremo ad analizzare alcuni tipi di tratteremo in particolar modo l’allena- allenamento: mento funzionale o “ Functional Training “. Allenamento avanzato: Innanzitutto possiamo definire l’allenamento come uno stimolo stressante che induce modifiche metaboliche e fisiologiche e coinvolge solamente i muscoli allenati che a loro volta migliorano. La legge di Selye prevede che a qualsiasi tipo di stress a cui sottoponiamo l’organismo questo risponde con un adattamento, fino ad un certo punto, proporzionale allo stimolo adeguando i meccanismi metabolici alle nuove richieste dell’organismo. Selye H. 1976 The stress of Life. Stimolo > Risposta > Adattamento Le superserie. Le superserie sono due esercizi eseguiti di seguito senza intervallo. Per realizzare un’intensità ancora maggiore potrai persino effettuare tre serie senza intervallo (serie triple). Potrai impiegare le super serie per allenare due diverse sezioni muscolari - ad esempio le distensioni su panca per il torace (pettorali) seguite dalle trazioni alla sbarra oppure al lat machine per la schiena. Oppure potrai effettuare una singola sezione muscolare. Ad esempio distensioni su panca orizzontale e subito dopo aperture su panca 45° naturalmente per i muscoli del pettorale. Una buona combinazione tripla ad esempio è rematore a 90° con bilanciere, seguito dal pulley basso e poi dal rematore ad un braccio con manubrio. Alternare movimenti di trazione e di spinta dai muscoli coinvolti una tremenda stimolazione, concedendo loro la possibilità di riposare e di recuperare abbastanza a fondo.

Se si vuole un miglioramento delle qualità ricercate, gli stimoli devono essere continui e devono aumentare progressivamente nel tempo. Un concetto da sottolineare è come l’organismo prima di ricostruire deve aver recuperate quanto perduto; altrimenti andremo incontro alla sindrome da super allenamento. Il tempo di recupero deve essere proporzionale all’intensità dello stimolo, Allenamento Avanzato: a maggior stimolo corrisponde un

Simone Serrecchia
ti di resistenza che di tono muscolare per tutto il corpo. Le caratteristiche principali del C.F.T. sono allenamento continuo per un totale di almeno 30 minuti. Alternanza di stazioni ad alta e bassa intensità. Stimolazione di tutti i gruppi muscolari. Esercizi di stretching all’inizio e alla fine della seduta di allenamento. Da questi punti base possiamo inserire delle ottime varianti: ad esempio allenamento a circuito miscelando macchine a contrappesi e macchine aerobiche. Una scheda potrebbe essere cosi sviluppata: bike lat machine shoulder press crunch vogatore step leg press cest press sinchro crunch inverso hyperextension treadmill bike push down rotary torso step 5’ 1x20 1x20 1x25 5’ 3’ 1x20 1x20 5’ 1x25 1x20 5’ 3’ 1x20 1x25 3’ agilità, etc.. L’allenamento funzionale include movimenti integrati, sviluppati su molti piani, quindi multiplanari ed asimmetrici. I movimenti coinvolgono molti muscoli in maniera dinamica, coinvolgendo spesso il sistema cardiovascolare. Possiamo riassumere le caratteristiche del F.T. : Azione sinergica muscolare Multiplanarietà in movimento Intensa azione cardiovascolare Coordinazione dei movimenti Riduzione dei tempi di allenamento (rispetto i tempi standard) L’allenamento funzionale può essere praticato ovunque, in palestra, all’aperto, in casa propria o nella stanza di un hotel. Si possono fare esercizi a corpo libero o come riportato prima, con piccoli attrezzi (Kettlebell, Trx Palle mediche etc.). L’allenamento a corpo libero non ha limiti e può adattarsi a qualsiasi persona di qualunque età, ed a qualsiasi livello di condizione fisica. Io considero l’allenamento funzionale una vera e propria preparazione atletica avanzata, che può essere utilizzata e personalizzata a qualsiasi tipo di atleta agonista e non. Può essere utilizzata in sport come nuoto, rugby, MMA, boxe, basket, calcio, lotta, sci, snowboard, fitness, arrampicata, etc.. Guardiamo alcuni esempi di allenamento funzionale: Circuito Funzionale Riscaldamento corsa Affondi sul posto (rip.3) Squat con Acqua Bag e Trx (rip.2) Squat a gambe larghe con palla medica portata in alto (rip.2) Scatti con salto finale (rip.2) Crunch con bicicletta (rip.3) Piegamenti a terra x pettorali (rip.3) Trx dorso (rip2) Trx bicipiti (rip2) Alzate laterali in coppia con resistenza (rip.2) Elastici (1) Lanci con palla medica in coppia (rip.2) Crunch in coppia (rip.2) Lanci con palla medica da terra con scatto in avanti (4 giri) Trx tricipiti Salti sul posto Su e giù con il bacino (ponte) con palla m. su addome Diamond Push ups Cramb Walk Strecthing 8 figure

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(rip 2) (rip 2) (rip.2) (rip.2) (rip.2)

Esempio di un circuito Extreme Riscaldamento Power Clean Push ups con palla medica Squat frontale bilanciere Rockers su palla medica Swing Kettlebell Military press con 2 Kettlebell 10’ 10’ 15’ 10’ 15‘ 15’ 10’

Attrezzi: Bilanciere, palla medica, Kettlebell Modalità: Superset, ogni coppia di esercizi è ripetuta tre volte, recupero completo fra i superset. Anche per questa volta abbiamo finito, spero che l’articolo sia di vostro gradimento, alla prossima e buon allenamento a tutti !!! Ciao, Simone. contatti: 349/8316346 simone.dg@teletu.it

Funcional training (o allenamento funzionale): Nasce negli Stati Uniti a cavallo degli anni 2000, è articolato e finalizzato ad uno scopo motorio utilizzato dai primi esseri umani: correre, saltare, lanciare, arrampicare, etc.: movimenti funzionali, naturali, primitivi. Le attrezzature utilizzate nell’allenamento funzionale sono molteplici, possiamo elencarne alcune: palla medica, acquabag, Trx, corde, lettleball, bilancieri, gilet zavorrati, elastici, sacchi di sabbia, tavole propriocettive, clubbell, etc. L’allenamento funzionale ha come obiettivo il miglioramento dell’efficienza fisica e del benessere di chi lo pratica. L’organismo viene stimolato su tutti i fronti: resistenza respiratoria e cardiovascolare, forza, potenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio,

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Alessandro Cucchi
durante una gara si inizi a ballare con molta energia e poi rapidamente le forze scemano, le braccia e le gambe diventano pesanti e la schiena sembra non reggere più il resto del corpo. Il ruolo del preparatore è proprio quello di far si che gli atleti possano tenere un livello elevato di performance dall’inizio alla fine della competizione, evitando cali di energia. Nella mia esperienza ho sperimentato diversi programmi di allenamento fino a creare quello che oggi applico ai miei atleti ottenendo rapidi e visibili miglioramenti”. Alessandro Cucchi contatti: 338/3167229 alessandrocucchi@alice.it www.alessandrocucchi.it

Chi è Alessandro.
Alessandro Cucchi è un personal trai- co-fisico e della performance atletica. ner specializzato nella preparazione “La preparazione atletica in tutti gli atletica nella danza sportiva. sport praticati a livello agonistico è da sempre riconosciuta come uno step Dal 1995 è nel mondo del fitness. Dal 1998 ad oggi collabora con vari fondamentale nell’allenamento dell’atcentri fitness con mansione di perso- leta. Due sono i momenti fondamentali: la nal trainer. Dal 2002 collabora con varie scuole parte ginnica e la parte alimentare: di danza sportiva con mansione di -la prima si occupa dell’apparato mupreparatore atletico creando sedute scolo scheletrico migliorandone la redi allenamento sia collettive che indi- sistenza, la mobilità e il tono attraverso programmi di allenamento mirati viduali. Dal 2009 collabora con una associa- eseguiti in gruppo o individualmente. zione sportiva che offre servizio di per- -la seconda cura l’aspetto nutrizionale sonal training a domicilio dove ricopre dell’atleta, educandolo ad una corretta alimentazione ed integrazione, da il ruolo di direttore tecnico. La sua attività si propone sul territorio seguire durante i giorni di riposo, di allenamento e di gara. nazionale ed internazionale. Anche nella danza sportiva si evidenzia la necessità di un’ adeguata preLa sua mission: Il raggiungimento del benessere psi- parazione atletica: talvolta capita che

Il timing delle Proteine
Benchè l’organismo tenda ad assimilare le proteine della dieta in qualunque momento della giornata, assorbimento e assimilazione sono, sostanzialmente diversi in relazione allo stato fisiologico dell’organismo (es.: prima, durante, dopo sforzi fisici, stati di digiuno, pausa notturna, etc., …). A COLAZIONE. Il periodo che intercorre tra il momento in cui si va a letto e il momento in cui ci si sveglia la mattina è quello più lungo che l’organismo affronta senza mangiare. Per contrastare il catabolismo proteico a cui i muscoli sono sottoposti durante la notte è consigliabile assumere, a colazione, delle proteine a rapida assimilazione come, ad esempio, delle proteine del siero del latte: Sieroproteine A-WPC - Sport Proteins, Whey Protein 90, Top 100% oppure proteine dell’uovo e della soia: Top Egg Proteins e Soy Protein 219. Il prodotto ideale è HMB Top Whey Proteins, proteine di rapida assimilazione con l’aggiunta di HMB che agisce nel prevenire/limitare il catabolismo muscolare. PRE-WORKOUT. Bere uno shaker di proteine circa un’ora prima dell’esercizio massimizza la crescita muscolare per via della maggiore propensione dell’organismo, durante e subito dopo l’esercizio, ad assimilare i nutrienti già in circolo. Adatte a questo scopo sono: Sieroproteine A-WPC, Sport Proteins, Whey Protein 90, Top 100%, HMB Top Whey Proteins oppure Top Egg Proteins e Soy Protein 219. INTRA-WORKOUT. Le proteine idrolizzate hanno subìto un processo di “pre-digestione” tale per cui viene ottimizzata la velocità e la completezza di assorbimento. L’assunzione è consigliata a ridosso o durante l’esercizio. Consigliamo: XXX Hydrolysed Protein 90 e XXX Amino Pool. POST-WORKOUT. I 30-60 minuti che seguono l’esercizio sono il momento più importante del giorno per proteine. Gli enzimi e gli ormoni dell’organismo stanno rispettivamente riparando e rimediando ai danni muscolari causati dall’esercizio ed è questo il momento in cui i muscoli sono più ricettivi rispetto ai nutrienti in circolo. L’assunzione, durante il periodo di recupero, di una miscela contenente proteine a rapida assimilazione (siero del latte) e carboidrati è la soluzione migliore per rendere più efficace e veloce il recupero. In base alle proprie esigenze di definizione muscolare, prepararsi una miscela di D-Glucosio, Pure Maltodextrin D.E.19 e proteine del siero del latte (Sieroproteine A-WPC, Sport Proteins, Whey Protein 90, Top 100%) magari con aggiunta di creatina e glutammina. A META’ POMERIGGIO. Una dose di proteine come spuntino non solo sostiene la sintesi proteica muscolare ma aiuta a tenere sotto controllo il peso e il grasso corporeo. Le proteine contribuiscono a stimolare il senso di sazietà. Le proteine derivanti dal latte (caseinati di calcio e proteine del siero del latte) sono indicate allo scopo, specialmente se combinate con una dieta a base di fibre. I prodotti ideali da questo punto di vista, però, rimangono i blend, ideati per avere tempi di rilascio scaglionati (a breve per le proteine del siero del latte, a medio termine per le proteine dell’uovo o della soia e a lungo termine per i caseinati di calcio) e contribuire a tenere il bilancio azotato positivo il più a lungo possibile. Consigliamo Sport Proteins, Whey Protein 90 e Milk Protein 90 oppure i blend Professional Blend e Olympia Professional Protein 90 che, per via dei diversi tempi di rilascio contribuiscono in modo ottimale a limitare la fame. PRIMA DI ANDARE A LETTO. Preparare il tuo organismo per le ore a venire con uno shaker di caseinati di calcio un’ora prima di andare a letto è la soluzione ideale per contrastare il catabolismo proteico a cui sono sottoposti i muscoli durante la notte. I caseinati di calcio vengono digeriti più lentamente favorendo un lento rilascio anche degli aminoacidi in esso contenuti. Per via dell’assorbimento graduale e dell’alta quantità di glutammina in essi contenuti i caseinati di calcio sono considerati le proteine anticataboliche per eccellenza. Allo scopo utilizzare Milk Protein 90.
Whey Protein 90 a colazione pre-workout intra-workout post-workout a metà pomeriggio prima di andare a letto ***** **** ** *** *** * Sport Protein ***** **** ** *** *** * Top 100% ***** **** *** *** *** * Siero proteine A-WPC ***** **** *** *** *** * Milk Protein * * * ** *** ***** Soy Protein 219 **** *** * *** *** ** Top Egg Protein **** *** * *** *** ** HMB Top Whey ***** *** *** *** *** * XXX Hydro **** ***** ***** ** ** * Olympia Prof Protein ** *** * *** ***** *** Prof Blend ** *** * *** ***** ***

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