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CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son una de las grandes fuentes de energa para el organismo. Nuestro cuerpo los convierten en glucosa, de forma que el azcar es transportada y utilizada por el cuerpo. En esta oportunidad respondemos la pregunta: Cules son los alimentos que contienen carbohidratos? Llevar una dieta demasiado alta en carbohidratos puede alterar el nivel de azcar en la sangre, produciendo cambios en nuestro nivel de energa y de nuestro estado de nimo. Por tal motivo es fundamental balancear la ingesta de carbohidratos con una cantidad adecuada de protenas, grasas y fibra. Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Entre los carbohidratos complejos se encuentran, bsicamente, aquellos alimentos con almidn. Entre los alimentos que podemos encontrar con carbohidratos complejos encontramos: - Pltanos- Arroz integral- Garbanzos- Lentejas- Avena- patatas- Hortalizas de raz- Maz dulce- Cereales integrales- Panes integrales- Harina integral- Galletas, bollera y pastelera- Pizzas- Pan blanco- Harina blanca- Pasta- Arroz blanco El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos lentamente, por eso son de lenta absorcin. Por eso contribuyen al nivelar el apetito y a mantener un nivel sostenido de energa. Ahora vayamos a los carbohidratos simples. Estos tambin son conocidos como azcares. Pueden existir en forma natural o refinados. Los azcares naturales se encuentran en las frutas y hortalizas. Los azcares refinados se encuentran en: - Galletas, tortas y pasteles- Chocolate- Miel y mermeladas- Jaleas- Caf y caa de azcar blanco- PizzasAlimentos preparados salsas refrescos. Estos azcares refinados son absorbidos rpidamente por el organismo. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina, la cual estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa. Lo importante es seleccionar carbohidratos saludables como granos integrales, frutas, verduras, y leche y lcteos bajos en contenido graso. Por otro lado debemos evitar los alimentos con agregados de azcares dado que tienen un bajo nivel nutricional.

MINERALES Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin. Aprximadamente el 4 % del peso corporal est compuesto por 22 elementos llamados Minerales. Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama oligoterapia. Se requieren 15 minerales en la dieta diaria, seis de ellos en grandes cantidades y nueve son los llamados micronutrimentos y son los oligominerales. Minerales Bsicos Calcio (Ca) Fsforo (P) Magnesio (Mg) Sodio (Na) Potasio (K) Cloruro (Cl) Oligominerales o indicios o micronutrimentos: Hierro (Fe) Zinc (Zn) Yodo (Y) Cobre (Cu) Manganeso (Mn) Flor (F) Cromo (Cr) Selenio (Se) Molibdeno (Mo) Azufre y Cobalto, tambin son esenciales, pero no existen cantidades recomendadas.

LAS PROTEINAS Los nutrientes de gran importancia biolgica que son las protenas, son macromolculas que constituyen el principal nutriente para la formacin de los msculos del cuerpo. Funciones de las protenas son transportar las sustancias grasas a travs de la sangre, elevando as las defensas de nuestro organismo. Por lo tanto la ingesta diaria de estos nutrientes que son las protenas es implescindible para una dieta sana y saludable para todos siendo la ingesta de alimentos ricos en protenas de especial importancia en la nutricin deportiva Entre los alimentos de protenas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lcteos. Protenas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, championes, legumbres y cereales. Otros alimentos con un lto porcentaje de protenas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas) Atn (23% de protenas por cada 100 gramos de atn)
Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son protenas) Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de protenas) Pechuga pollo (Un 22,8% de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo)

Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de protenas)

Chorizo, jamn cocido (22% de protenas tienen estos alimentos)

Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de protenas) Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de protenas) Carne de buey no grasa (21% de protenas se puede encontrar en este alimento)

Bonito (Alimento que contiene un 21% de protenas)

Queso de Cabrales (Un 21% de protenas se puede encontrar en el queso de Cabrales) Filete de ternera (Proporciona un aporte de protenas 20,7%) Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de protenas) Pollo a la parrilla (20,6% de protenas contiene el pollo a la parrilla) Hgado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de protenas)

Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de protenas) Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de protenas) Almendras (Las almendras tienen un 20% de protenas) Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de protenas)

Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son protenas) Cabrito (19% de protenas se pueden encontrar en la carne de este animal)

Garbanzos, judas blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de protenas) Rape, salmn (El rape y el salmn son pescados que tienen un 19% de protenas)

Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de protenas) Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de protenas) Bacalao (17% del Bacalao est formado por protenas)
Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son protenas)

Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de protenas)

Caracoles (Tienen 16,3% de protenas) Merluza (La merluza tiene un 15,9% de protenas) Atn en escabeche (Contiene un 15% de protenas)


VITAMINAS

Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de protenas) Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de protenas)

Las vitaminas, presentes en los alimentos y las cuales son designadas con letras, son sustancias orgnicas que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. El concepto de vitaminas, proviene del latn, vita (vida) e ina (sustancia). Estas pueden ser consideradas, como sustancias heterogneas, las cuales son imprescindibles para la vida del ser humano. Sin ellas, nosotros no podramos vivir. Las vitaminas, en nuestro organismo, actan como coenzimas y son parte de los grupos prostticos de las enzimas. Son esenciales para diversos procesos fisiolgicos, los cuales ocurren, como verdaderas reacciones bioqumicas; estas reacciones requieren de vitaminas para llevarse a cabo. Como por ejemplo, la conversin de la comida en energa, el fortalecimiento del sistema inmunolgico, entre otras. Es tan as, que cuando alguna de las vitaminas, se encuentra en cantidades menores a las que requiere el cuerpo o no estn presentes, aquellas reacciones bioqumicas que dependen de aquella vitamina, no se podr llevar a cabo. Con el correspondiente menoscabo del organismo para el individuo. Existen dos grandes grupos de vitaminas: las hidrosolubles (cido flico o Folacina, Vitamina C o cido ascrbico -antiescorbtica-). Adems en este grupo tenemos a los complejos B (B1,B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, B15, B17). Por otra parte tenemos, a las Liposolubles (Vitamina A o Retinol, Vitamina D o Colecalciferol -antirraqutica-). Asimismo, en este grupo, encontramos a las vitaminas E o Tocoferol, Vitamina K o Naftoquinona (antihemorrgica). La funcin de la vitamina A es contribuir al desarrollo de los huesos, para prevenir infecciones respiratorias y en general para el cuidado de todos los tejidos. Las vitaminas del complejo B sirven para metabolizar los hidratos de carbono. La vitamina C o cido ascrbico contribuye a la reparacin de los tejidos, y se ha demostrado que ofrece proteccin contra el cncer. La vitamina D o calciferol promueve la absorcin de fsforo y de calcio, lo que permite la mantencin de dientes y huesos sanos. La vitamina E tiene un efecto anti oxidante, protegiendo de los famosos radicales libres. La vitamina K o fitomenadiona participa en la coagulacin de la sangre. Los vioflavonoides o vitaminas del complejo P tienen un efecto anti hemorrgico, protegiendo a los vasos sanguneos y al corazn. Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: la gran mayora de verduras y frutas contienen vitamina C. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas). Tambin se puede encontrar vitamina C en frutas como los mangos, el pltano, la pia (anan), la manzana y el meln. Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin). Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (man), chcharos, frijol de soja y patatas. Fuentes de vitamina B2 o riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales verdes. Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brcoli, patatas dulces, zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas.

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos. La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud de suplementos dietticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio. Alimentos que contienen vitamina B12 o cianocobalamina son: derivados de la leche, riones, huevos, hgado, carnes y pescado. Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes. Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas. La vitamina E est en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal. Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo. Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodn y oliva). Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos. SEDENTARISMO El sedentarismo es la carencia de actividad fsica fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situacin vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales.se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo est pensado para evitar grandes esfuerzos fsicos, en las clases altas y en los crculos intelectuales en donde las personas se dedican ms a actividades cerebrales. Asimismo, como consecuencia del sedentarismo fsico aparece la obesidad que es un problema Las consecuencias pueden ser muchas, pero las ms notables pueden ser las siguientes: Propensin a la obesidad: la persona sedentaria no quema las grasas que consume y estas son almacenadas en reas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. que reduciendo la cantidad de alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un rgimen deportivo lo nico que hacen es activar dichos "almacenes de grasa". Una dieta sin deporte est condenada al fracaso.

seo: la carencia de actividad fsica hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades seas como la osteoporosis que dificulta distintas actividades como subir escaleras, tener relaciones, caminar, levantar objetos o correr: el aumento de las grasas en el organismo implica tambin el colesterol en el cual las arterias y venas se vuelven tambin almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguneo hacia el corazn sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los cardiacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo. JUAN PABLO HURTADO HERRERA. CURSO: SEPTIMO COLEGIO:JOSE CHAVEZ SUAREZ