RUTINA DE EJERCICIO MARTES Sentadilla con planchas normales.

- 3x8-12 : Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 : ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro): Encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Tijera frontal con planchas con pies elevados. Al descender los pies se acercan a las manos. cruzando la otra sobre la que trabajamos..3X8-12: Boca abajo. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar.. Realizar primero una pierna y luego la otra. y los muslos separados del suelo.3X8-12: Para glúteos. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Se sube hasta tener en cuerpo en línea. no se arquea.3X8-12: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Puente a una pierna con planchas normales. .. JUEVES Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado. Péndulo con encogimientos (sin giro). Puede hacerse con una sola pierna.. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.3X8-12: Si tira mucho se doblan las rodillas. Este ejercicio no implica los aductores. o con las dos.

si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera. es decir. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). .. la rodilla se va hacia fuera. Péndulo con encogimientos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.Tigera lateral con planchas triceps. El otro pie mirará al frente.3X15: Si tira mucho se doblan las rodillas.3X8-12: ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección.. Al descender los pies se acercan a las manos. Alternar las piernas.