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previsto, organizado, metódico, sistemático y científico enEntendemos por planíficación del entrenamiento el proceso plazo todas ]as partes del enirenamiento deportivo y cargado de ordenar e integrar racionalmente a corto, medio largo efectiva de un buen enirenamíeny toias las medidas neceJarias y medios disponibles que conducen a la realización io v at desarrollo óptimo del rendimiento deportivo'

ya en la época griega, se preocupaban por la organización del año de entrenamiento de sus atletas' La preparaciÓn de meses de entrenamiento y un mes de exhibición los atletas para los Juegos olímpicos antiguos estaba dividida en 10 de los candidatos. Siempre existió uha ordelante de una asambleá especial, que evaluaba las cualidades competitivas en las mejores condiganización del entrenamient,o, con el objeto de que los atletas participasen en las competiciones de los aspectos fundamentales del entrenamiento de los deportisciones posibies. Actualmente, esto sigué siendo uno :' tas: la planificaciÓn y la organización de su entrenamiento' exitosa. Si queremos que un programa de La planificación es una parte esencial para lograr que cuaiquier actividad sea vamos y qué tenemos que hacer para llegar allÍ. entrenamiento logre las metas fijadas, tenemos que saber dónde planificar es un simple establecimiento de prioridades. Pero, ¿cómo se debe planificar?, ¿cuáles son los cimientos de un buen entrenamiento? de trabajo. Para definirlo, hay En primer lugar, para realizar un plan de entrenamiento, debemos establecer un marco qr" t"nu,. en cuenta los factores generales que afectan ai proceso del propio entrenamiento. Para ello, debemos tenei que llevemos a la práctica. Debemos consideuna filosofía personal de trabajo,-io que afectaráacada entrenamiento por consiguiente, el entrerar también lós cambios a nivet físico, psíquico, social e intelectual de nuestros deportistas, ellos. El entrenamiento es personal, no vale de nada intentar aplinamiento debe reflejar el nivel real de cada uno de lisos' Por último, tenecarle a una persona, porejemplo, el entrenamiento del campeón del mundo de los 100 metros deben ser lo más reales posibles. mos que esiablecer los objetivos y las metas que deseamos alcanzar, los cuales
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garantizar que las condiciones de traUn dato a tener en cuenta es que, antes de tomar cualquier decisión, debemos que es el estado de predisposición óptin¡1o r.rn lo mas seguras posibles, además de la forma deportiva del sujeto, má Oet atleta para la consecución de los logros deportivos' determinar el conte; En segundo lugar, a la hora de planificar una temporada de entrenamiento, resulta indispensable para ello, hay que especiiicar no sólo el trabajo físico, sino también el técnico-táctico y el psicológico, los cuales nido. pueden ser tanto o más imporlantes que el primero'

qué medida se han En último lugar, pero no por ello menos importante, está la evaluación. Debemos comprobar en ya que permite que! mecumplido o se están cumpliendo los objetivos marcados. Este paso es tJe crucial importancia, diante las experiencias obtenidas, aseguremos la efectividad del entrenamiento'
Si intentásemos resumir la forma de planificar un entrenamiento, tendríamos que hablar de macrociclo, que es el ciclo que abarca un tiempo de entre 4-6 meses hasta un año, y cuya característica'fundamental como estructura es que está constituido por tres estadíos biológicos y pedagógicos que se corresponden. El mesociclo es una estructura media que, como su propio nombre indica, se integra en el macrociclo y que, a su vez, está formada por microciclos. El microciclo es una estructura más corta cuya duración oscila entre 3 y 15 días. Y por último, tendríamos la sesión de entrenamiento, que es la estructura la mas pequeña, pero, aún siendo así, se subdivide en parte inicial, principal y final

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Planificación de un proqrarna de enrrenarnienrc

INTRODUCCION
Existe una cita latina, que tiene su origen en el movimiento olímpico, que se apiica al ámbito deportívo y que siempre está vigente'. "citius, altjus, forÍiu's", que sig_ nifica "más rápido, más alto, más fuerte,,. Desde la Aniigüedad ei ser humano quiere mejorar y progresar a nivel físico, p€ro ¿cÓmo se consigue? Todo aquél qúe alguna vezi;se haya planteado esa cuestión seguramente ha obtenido ia siguiente respuesta: entrenando. ¿Y qué es eso de entrenar? ¿cómo se realiza? ¿Lo puede hacer cualquier per_ sona?... A todas esas preguntas se pretende dar rpspuesta a continuación^

GONGEPTO DE ENTRENAMIENTO
Según Harre (1987), el entrenamiento es "Cualeuier instrucción organizada cuyo objetivo es aumentar rápidamente la capacidad de rendimiento físicó, psicológico, intelectual o técnico-motor del hombre".

Para Vladimir Platonov (2001), "El entrenamiento deportivo comprende un conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico, y un alto niver de ras cualidades específicas".

Basándonos en ambas definiciones, se puede establecer que el entrenamiento deportivo es ün proceso pedagógico organizado, de larga duración, cuyo objetívo es el desarrollo de hl capacidades físícas, psicológicas, técnicas y tácticas de un deportista por medio de ejercicios físicos.
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Esta concepcíón dei entrenamíernto destierra la errónea idea de que está solamente reservado a los.deporlistas que practican un deporle de competición. Aporta una visión máslcercana a la realidad: el entrenamiento también puede ir dirigido a la buena salud, objetivo principal de la mayroría de las personas que practican ejercicioifÍsico, pues es especialmente saludable cuando se programa--y se valora individualmente en función de las características de cada indíviduo.

él'gg*pgron,
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Para entender el concepto de entrenar¡iento enr su totalidad, se debe conocer también el significado de otros términos complementarios muy relacionados con

Planificación: es la actividad orientada a'estructurar un proceso en el que, a partir del conocimiento y de la evaiuación de la situación iqipial, se intenian alcanzar unos objetivos en unos plazos determinados. En Ia planifiqación, aparecen como

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Ptanificación de un programa de entrenamiento

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notas específicas, sobre todo, adpectos globales: objetivos, técnicas y métodos, recursos materiaies y humanás, piócedimientos de control y evaluación del proceso...

Programación: se tráta de organi¿ar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planifica,ción: objetivos, actividades, controles..., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivpdos de la teoría de entrenamiento, es
decir, del conocimiento de los procesos de adaptación del orgánismo al esfuerzo.

Periodización: son los aspectos dedicados a secuenciar
las actividades.

y

temporalizar

La función principal del entrenamiento consistiría en la consecución de los objetivos que se quieren lograr con é1, es decir, si los objetivos se enmarcan dentro del rendimiento deportivo, el entrenamiento estaría dirigido a obtener las mejoras necesarias para ganar en las competiciones de dicho depofte, mientras que si los objetivos se inclinan hacia el rendimiento saludable, se estaría hablando de mejoras en las capacidades .

físicas.

Se podría decir que la finalidad universal del entrenamiento sería la de mejorar el rendimiento en la actividad física (ya sea competitiva o saludable) con el mínimo riesgo de que se produzcan lesiones.

El entrenamíento provoca numerosos efectos en los sistemas y en los órganos del cuerpo. De manera breve se van a resumír a continuación los más importantes.

Adaptación biológica
si sometemos al cuerpo a esfuerzos exteriores (el estímulo der entrenamiento), se producen numerosas adaptaciones en los distintos sistemas internos que llevan a un nivel superior de rendimiento.
Alvarez del Villar (1985) define la adaptación biológica como ta especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas". Esta adaptación depende de las capacidades que posea la persona y está sometida a una serie de leyes que se desarrollarán en el apartado 5 del presente tema.

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Planificación de un programa de
Ada ptación ca rdiovascula

entrenamiento

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Aumenta el flujo sanguíneo, por lo que el corazón bombea más sangre debido a una vasodilaiación de ios capilares. Disminuye el número de pulsaciones por minuto alavez que aumenta la musculatura cardiaca y la potencia de las cavidades cardiacas.

La presión arterial no debería de modificarse en exceso, siempre dentro de los límites normales, ya que si esto ocurre es señal de que hay un sobreentrenamiento o sobreesfuerzo (ver apartado 8, "Riesgos del entrenamiento").

Adaptación

muscular

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La adaptación más importante que se produce a nivel muscular es el aumento de volumen (hipertrofia muscular). En el músculo se produce un aumento de mioglobina, una mejor capilarización y.un mayor riego sanguíneo,

Se produce, además, una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que conlle-

va un aumento de la velocidad de iontracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que facilita la realización de los movimientos que
requieren precisión.

Ada ptaciones

respiratorias

Con el ejercicio se produce una mayor demanda de oxígeno, por lo que aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen respiratorio. Para una persona sedentaria, el volumen respiratorio es de 6-8 litros de aire por minuto, mientras que en deportistas puede llegar a los 100 litros por minuto.
La principal consecuencia de esta adaptación es el incremento del consumo de oxígeno (VO2), aunque está estrechamente ligado con la adaptación cardiovascular, ya que esta mejoría se produce al aumentar la capacidad del sistema cardiocirculatorio por la mejora que se produce en la utillZación del oxígeno por el músculo esquelético. El VO2 máximo varía en función de la edad, el sexo y los factores genéticos. El valor medio, de una persona sedentaria de 20 años es de 45 ml*kg/min y en atletas pueden darse valores por encima de 70 mllkg/min (Astrand et al.

1997).

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Ada ptacion es osteoa rticu Ia res
La principai adaptación en el sistema óseo es el aumento de la sujeción de las articulaciones, ya que se fortalece la sujeción activa de los tendones musculares, lo que también ayuda al crecimiento óseo, aunque existe un riesgo con el exceso de ejercicio en jóvenes, ya que puede detener el crecimiento del esqueleto"
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Planificación de un programa de entrenamient

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Adaptaciones nerviosas lo. diferentes estímulos que se producen

con el ejercicio físico llegan a los cen-

tro. de control nervioso y provocan una aceleración de los procesos nerviosos. fsto produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información que supone, en consecuencia, una
disminución del tiempo de reacción.

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ENTRENAMIENTO I FI LEYES BIOLOGIGAS QUE RIGEN EN EL ENTRENAMIENT E' -r -J_. La adaptación biológica del organismo a los esfuerzos está sujeta a unas leyes
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Or" determinan el efecto del entrenamiento, y que son las siguientes:

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tey de la supercompensación (o de sobrecompensación): durante la realización de un esfuerzo se produce una fase positiva, en la que se genera la capacidad de movimiento, para luego producirse una fase negativa de desgastq, en la que se pierde la capacidad de movimiento, y ala que sigue con una fase de recuperación qLie llega a superar el nivel inicial de rendimiento.

Nivel

Estímulos

Fenómeno de sobrecompensación

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tey del umbral (o de Schultz-Arnodt):

los estímulos que administramos al cuerpo en el entrenamiento pueden manifestarse en éste de tres formas:

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Estímulo insuficiente: no produce ninguna adaptacién. Ocurre cuando el esfuerzo es menor del20% de la capacidad de rendimiento momentáneo, cuando la duración del entrenamiento es pequeña o si se ha realizado a una intensidad baja. Ejemplo: correr una hora a ritmo muy bajo, 6 minutos el kilómetro, cuando lo podríamos hacer a 4 minutos el kilómetro.
o sobreesfuer¿o (ver apartado 8 de este tema), es decir, hay una alta intensidad (por encima del umbral máximo), una mayor duración, o pocas y mínimas pausas.

+ Estímulo excesivo: es el sobreenirenamiento

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J Estímulo específico: es la adaptación propiamenie dicha y, aunque parez" ca muy sencillo, es la clave del entrenamiento. Seg'ún Grosser et al.
(1989), los fenómenos de la adaptación son producidos por una relación óptima entre el volumen, la intensidad y los descansos.
El organismo se adapta a los esfuerzos siempre qu'e estén dentro del umbral de aceptación, que es el margen dentro del cual el crlerpo asimila el ejercicio (estímulos específicos) y resulta positiva la realización del mismo, Por debajo de él el estímulo es insuficíente y por encima-excesivo.

Perjudicial

Máxima tolerancia
Efecto de

Entrenamiento

Umbral

mantenimiento

D

Síndrome general de adaptación (o Ley de Seyle): cuando un músculo realiza un trabajo (estímulo), sufre un desgaste (fatiga) que le hace bajar el rendimiento, pero si se le proporciona a ese músculo un descanso se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial (supercompensación).

Esta afirmación nos lleva a'las siguientes reflexionJs: ¿Cuál es la frecuencia idónea del entrenamiento? ¿Cómo.repercutirá en el cuerpo un entrenamiento inadecuado?. Hay tres posibilidadesl

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Repetir un estímulo sin descanso suficiente: si se repite de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente el rendimiento disminuirá. Repetir un estímulo con descanso demasiado largo: si se repite el estímulo después de un descanso demasiado largo no se aproyecharán los efectos de la supercompensación y no habrá mejora.
Repetir un estímulo después de un descanso adecuado: Si el estímulo se repite después de un descanso adecuado se aprovechan los gfectos de la supercompensación y, por tanto, se producirá una mejora.'

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En resumen, atendiendo a las leyes bioiógicas de adaptación del organismo a los esfuerzos, el entrenamiento deberá tener las siguientes características:

PÍanificación de un programa de entrenamienro
ü Hay que realízar entrenamientos periódicos.

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Es tan importante el trabajo como el descanso.

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La fatiga y la supercompensación posteriores al entrenamiento son proporcionales al trabajo realizado.
El entrenamiento supone esfuerzo, y éste debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para el nivel inicial del deportista.
El trabajo se debe incrementar a lo largo del tiempo para que el entrenamiento tenga efecto.

PRINGIPIOS BÁSIGOS DEL ENTRENAMIENTO
La teoría y la práctica de entrenamiento siguen una serie de principios que tienen SU base en la biología, eq la psicología y en la pedagogía. Estas reglas que consu tan temente dirigen el proceso global de entrenamiento se conocen como principic básicos del entrenamiento y son los siguientes: ios

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Principio de la unidad füncionali aunque para su estudio lo dividamos en partes, el cuerpo humano debe considerarse como una máquina única e indivisible que actúa en conjunto, nunca se trabaja sólo una parte del cuerpo, y si alguna cosa falla o se debilita repercute negativamente en el conjúnto, y viceversa.

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.l unlr"nrriento debe buscar un desarrollo saludable de todas las capacidades físícas, desde las más ¡básicas o generales hasta las específicas. Es preciso crear las bases sobre las cuales se pueda desarrolla,r el entrenamiento específico. Por ejemplo, par:a mejorar Ia fuerza se trabajará inicialmente la fuerza general y sólo al cabo de un tiempo se podrá pasar al trabajo específico de fueza: pesas, máquinás...
Principio de ¡la generalidad:
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Principio de la especificidad: cumplido el anterior principio y asegurada una base de condición física, e[ entrenarniento pasará a ser específico, es decir, dirigido a las capacidades que deseemos mejorar. por ejemplo, en el deporte del tenis, el trabajo se inclinará hacia la fuerza-resistencia, la velocídad de reacción, la capacidad de aceleración y de desaceleración, etc.

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Principio de la relación: las capacidades físicas están relacionadas entre sí de tal forma que, al iniciar el entrenamiento, todas ellas se benefician de la actividad, pero cuando se pasa a realizar un entrenamiento más específico esa relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente,
según la especialidad deportiva. Por ejemplo, cuando una persona desarrolla

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Planificación de un programa de enti'enamiento
su fuerza puede experimentar una transferencia positiva a otras capacidades como son la velocidad y la resistencia.

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principio de la progresión: las adaptaciones en ei cuerpo humano no son instantáneas, necesitan un tiempo para tengan efecto en éste. Por tanto, los estímulos iniciales han de ser bajos e irán siendo cada vez más altos, según se produzcan las adaptaciones. No se puede pasar a un nivel superior mientras no se haya estabilizado ei
anterior.

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principio de la proporción: a todo esfuerzo le corresponde un descanso. EI esfuezo que se realiza debe guardar una buena proporción con el descanso, ya que el cuerpo cu?ndo produce las adaptaciones y, por tanto, la mejoría, es en la fase de descanso. Este debe ser entendido tanto entre las distintas sesiones del entrenamiento como entre cada uno de los ejercicios que se realizan en cada sesión.

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Principio de ta individualización: cada cuerpo humano es distinto, y sus

características harán que los procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento deberá tener carácter indiv¡idual y, aunque se realice en grupo, hay que adaptarlo en la medida de lo posible a las características individuales de los

sujetos.

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Principio de la eficacia: es la relación que hay entre el gasto de energía y su ingreso. Cualquier actividad produce un gasto de energía para nuestro cuerpo, lo que puede tener efectos negativos si debido al cansancio o la falta de recuperación el organismo no es capaz de producir una respuesta al estímulo que le llega. Es preciso buscar un balance entre el ingreso y el gasto de energía que permita acometer el siguiente esfuezo con las máximas garantías'

Para uno de los principales autores en lo referente a la actividad deportiva, como es Matveiev (1985), el diseño de un programa de entreparñiento pasa por la integridad del proceso, el cual debe estar afianzado sobré una base sólida y debe seguir un orden relativamente estable de unión entre sus componentes, con una correlación lógica entre ellos y una sucesión general de los mismos.
En la bibliografía específica se pueden encontrar diferentes formas de calíficar a las estructuras intermedias que se utilizan en la planificación del entrenamiento, pero, en definitiva, sólo se diferencian en pequeños matices y en la denominación que se les da.

Organización

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Desde el punto de vista organizativo, se pueden distinguir las siguientes estructuras: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo y ciclo.
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Calentamiento (ver "Tema 2" del presente libro)'
Fase priincipal: es la parte de la sesión que se dedica a desarrollar y a conseguir los objetivos y los contenidos programados, ya sean técnicos, tácticos, físicos... Esos objetivos y contenidos dependen de la finalidad de la sesión, y cada entrenador utiliza su propia metodología para llevarla a cabo. Durante esta fase hay quertener control sobre los elementos que determinan el entrenamiento: carga, intensidad, duración, pausas de recuperación... Varios son los factores que determinan el desarrollo de la fase principal:
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Los objetivos de la sesión.
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El tipo de tareas a realizan El tipo de cargas a emplear.
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El contenido de la sesión.

ü El material utilizado.
Las condicionés ambientales: la temperatura, el tiempo atmosférico...
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El estado físicp de los deportistas.

En la parte principal de una sesión, se pueden realizar dos clases de ejerci-

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cios: '; Ejercicios principales, que son aquéllos que están determinados
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objetivos de lai sesión. Ejercicios complementarios, que son aquéllos que tienen funciones diversas: momentos de recuperación, eic.

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Planificación de un programa de entrenamiento
"Las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios complementarios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total" (Navarro y Rivas, 2001).

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Vuelta a la calma (ver el apartado 7 del Tema 15).

illicrocicic
Está constÍtuido por una serie de sésiones de entrenamiento que van desde una duración mínima de dos días hasta una máxima de catorce días, aunque generalmente, por comodidad, se suelen establecer los microciclos semanales (7 días), La estructura de trabajo en un microciclo consta de dos pa(es, una estimuladora y una restauradora.
La organización interna de un microciclo puede ser muy variada y dependerá del objetivo del mismo. Se establece la siguiente clasificación:

D D

Oe ajuste: se caracterizan por organizarse con bajos niveles de carga y iienen como finalidad preparar las adaptaciones que se dan en el cuerpo humano para un posterior entrenamiento más intenso.

pe carga: se caracterizan por la utilización de cargas medias que tienen
como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista (ver "Cuadro 1").

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De activación: se caracterizan por ulilizar cargas específicas muy similares a las de competiciÓn, ya que tienen como finalidad la preparación del deportista para la misma. De competición: se caracterizan por integrar en su organización las competiciones con el fin de llegar a ésta en el momento de máxima supercompensación de las capacidades específicas de la prueba.
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De recuperación: se caracterizan por desarrollar los procesos de recuperación de manera óptima, por lo que las sesiones van encaminadas a este fin. Por lo general, siguen a una serie de microciclos de impacto o competición.

Mesoclclo
Répresenta etapas mayores en gl tiempo. Está compuesto por al menos dos microciclos y no más de seis u ocho. Su duración, por lo general, se encuentra influenciada por la capacidad de adaptación a medio plazo del deportista.
Se trata de una fase acabada, dentro del proceso global, que tiene como finalidad lograr el desarrollo de una capacidad u objetivo parcial de todo el proceso. Se pueden establecer tres clases de :mesociclos (ver."Cuadro: 2"):

De aCumulación: tienen como objetivo elevar el potencial técnico y motor.
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De transformacién: como,su propio nombre indica, tienen como objetivo
transformar el potencial de las capacidades técnicas y motoras en capacidades especÍficas. De realización: tiene como objetivo el logro de los mejores resultados en la competicipn basados en la preparación realizada.

Mesociclo de acumulación

Mesociclo de transformación

Mesociclo de realización

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PIanificacióndeunprogramadeentrenamiento
Macrociclo
Es una macroestructura en la que se enrnarca el total de objetivos marcados en todo el proceso de entrenamíento. su organi_ zación puede consistir, según los deportes, en las fases que se dan a lo largo de una temporada deporiiva (por ejemplo, en natación la'temporada de inüierno correspende a un macrcjciclo y la temporada de verano a otro macrociclo), o bien en un periodo de entre seis y doce semanas que se repite a lo largo de la temporada, que es lo que sucede en la mayoría de laslompe_ ticiones por equipos como el fritbol, el baloncesto o;el béisbol.

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comprende diversos tipos de perioflos: de preparación, cormpetitivos y transitorios. un periodo ed un espacio de tiempo que abarca varios mesociclos que tienen un objetivo en común como puede ser el incremento, el mantenimiento o la pérdida de la forma deportiva.
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Periodo preparatorio: coincide con las fases de adquisición e incremento de la forma deportiva. Se puede dividir en subperiodo de preparación generial y subperiodo de preparacíón especial. Periodo competitivo: en los que se persigue el manienimiento de la máxima forma deportiva' También se puede divídir en dos subperiodos, el precompetitivo y el competitivo principal. Periodo transitorio: descienden las cargas de entrenamiento, tanto el volumen como la intensidad del trabajo son menores. Su objetivo es recuqerar activamente al organismo para poder afrontar nuevas etapas de trabajo.
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Ciclo

También se conoce con los nombres de temporada anual, ciclo olímpico... Es la estructura de mayor amplitud e incluye varias temporadas o macrociclos. Suele establecerse en periodos de un año para los deportes de competición anuales, o de varios años o ciclos (generalmente olímpicos, cada cuatró años). r.iou r" orn especialmente en el caso de deportes individuales (atletismo, gimnasia...) e incluso puede asociarse con la vida activa del I,

deportista.

Elementos que determinan el entrenamiento
El entrenador maneja una serie de elementos que le permiten racionalizar el entrenamiento y poder adaptarlo a lá respuesta biológica def organismo de cada deportista. Entre los principales elementos a terier en iuenta habría que destacar los siguientes:

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rl:

carga de trabajo: es ra organización óptima de los factores

el estímulo externo (la iniensidad, elvolumen y el contenido dei trabajo rnuscuiar) y que, teniendo en cuenta el estado del deportista, conducen a un proceso de adaptación al esfuezo.
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Planificación de un prograrna de entrenamiento

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lntensidad: es el asp,ecto cualitativo de la carga. En parámetros fisiológicos diríamos que es la energía que utilizamos para realizar el ejercicio. Se mide directamente mediante la carga e indirectamente por el consumo de 02, el lactato, las pulsaciones, etc. Por ejemplo, en el entrenamiento de fueza la intensidad se expresa como un porcentaje de la carga en una repetición
máxima y depende de la carga física propiamente (del peso), de la velocidad de movimiento y de la duración de los intervalos de descanso.
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Volumen: por si solo no constituye un elemento determinante, pero unido a la intensidad tiene un valor principal en el entrenamiento. Es el aspecto cuantitativo, es decir, la cantidad de la carga. Se suele expresar en kilos, kilómetros, repeticiones, series, tiempo de trabajo... Densidad: depende del tiempo de ejecución de la carga y de la pausa de recuperación, es decir, es el número de estímulos que recibe el organismo por unidad de tiempo. Los descansos mínimos recomendados para que la recuperación sea efectiva al 100% son:

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Para ejercicios aeróbicos: 24 a 36 horas. Para ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: 24 a 48 horas.

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o Ejercicios anaeróbicos (velocidad y fuerza): 48 a72 horas. ü Ejercicíos con efecto anabólico (fueza rnáxima): 72 a 84 horas. ü Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (técnic a): 72 h.

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m¿todos y tipos de ejecución: como su propio nombre indica viene determinado por el método o sistema elegido (se comentan en los temas 5, 6, 7 y I del libro), por la forma de ejecución de los ejercicios y por la organización de éstos.

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Planificación de un programa Ce entrenamiento .....-.....

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Frecuencia: se refiere al número de veces que se realiza la estructura de organización menor en la de mayor rango. Es ímportante por el principio de continuidad que tiene el entrenamiento. Por ejemplo, cinco sesiones estimuladoras y dos de recuperación en un microciclo (lunes, martes, jueves, viernes y sábado estimuladoras, y miércoles y domingo de recuperación). Duración: se refiere ai tiempo dedicacjo a cacja sesión en concreto y al tiempo que ocupa esa estructura en una de mayor rango.

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Uno de los principales riesgos deléntrenamiento es elsobreentrenamiento o sobreesfuerzo, que es aplicable a cualquier tipo de entrenamiento y que aparece por realizar ejercicio intenso y prolongado por encima del

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La etapa inicial del sobreesfuezo viene caracterizada por reacciones psicológicas negativas: falta de concentración, aumento de la irritabilidad, poca iniciativa, indiferencia, obsesiones, inseguridad. . .
Luego vienen los síntomas observables en el rendimiento, como alteraciones en la-coordinación, inseguridad física, problemas de ritmo y movimiento, dolores musculares,., Se produce una disminución generalizada en las capacidades físicas básicas (principalmente resistencia, fueza y velocidad) y se necesita un tiempo de recuperación más prolongado,

Unidos a éstos, aparecen los síntomas somático-funcionales: perdida de sueño, de apetito, de peso, gastrointestinales, aumento de las posibilidades de lesionarse o enfermar, un ligero ascenso de las pulsaciones... También existe el riesgo del desentrenamiento, aunque no es tan importante como el anterior, se produce cuando se abandona el enlrenamiento y sus peores consecuencias se notan a largo plazo, sobre todo cuando se retoma el entrenamiento. Cuando el cuerpo deja de entrena¡ se producen una serie de carnbiss que dan como resultado un descenso acusado del bienestar fisiológico de los deportistas y de la producción de trabajo (Fry y otros, 1gg1). Por último, un tema siempre polémico es el del entrenamiento en edades tempranas. ¿Se debe aplícar un entrenamiento en esas edades?
Tomando.como punto de partida la afirmación de Edwin Hahn (Enfre namt€nto con niños, 1988): "Mediante el análisis de los datos y de los resultados de investigación presentes hasta la actualidad se pudo demostrar que el entrenamiento con niños puede tener un efecto positivo para los mismos en presencia de la respon-

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Ptanificación de un programa de entrenamiento

e srempre sabilidad pedagógiica necesaria", el entrenamiento infantil es aconsejable si :- -'" -:- -. r precauciones: que se tengan en cuenta las siguiientes

La persona que dirija este tipo de entrenamientos ha de ser alguien cualificado en el ámbito de la actividad física: técnicos deportivos, maestros, profesores, licenciados en Educación Física...

El niño o el adolescente no es un adulto en pequeño, por lo que no se debe de imitar ni el deporle ni el entrenamiento de los adultos. Pretender conseguir objetivos antes de tiempo lleva a "quema/' a los niños o adolescentes con un sobreentrenamiento o un entrenamiento no -í adecuado para su edad.
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Respetar los principios de generalidad y especialización, ya que si ésta se produce a edades tempranas conlleva un acondicionamiento físico prematuro, Por ejemplo, no se puede entrenar a un niño de 12 años como a un fondista, aunque presente un biotipo óptimo para esa actividad, ya que se impbdiría con ello el desarrollo de otras capacidades o cualidades físicas como la velocidad o la coordinación.

El entrenamjento, en estas edades, no deber ser un proceso de perfección en el que los objetivos (éxitos tempranos) sólo presenten contenidos encaminados a tal fin, y se olvide el valor pedagógico del entrenamiento; eljuego, la derrota, la victoria, el sacr:ificio, el esfuezo...
Evitar cargas pesadas para no provocar osificaciones precoce. y tlt"t"ciones estructurales en el sistema óseo, Hay que tener una precaución especial en los trabajos de fuerza, y no someter a los niños a cargas grandes, ya que puede verse frenado el desarrollo.

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No descuidar la formación académica y profesional por los éxitos deportivos.

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Establece la diferenciá entre planificáción y programación.

lndica para qué sirve el entrenamiento. Señaia las adaptaciones cardiovasculares que- provoca el entrenamiento. Expllca !a ley de la supercompensación. Comenia lasi tr:es pósibif ida!,es $,e,r:egetlcion, del segrírn a ,L.ey,de Seyle. .estfmulo
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Entrenarniento
Editorial: