KURSUS SAINS SUKAN TAHAP 1 SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN (SPKK) 2011 NAMA: MUHD RIDHUAN ABDULLAH SANI

SOALAN: SOALAN 2

-sebagai contoh. serta beban dalam aktiviti latihan melibatkan sekumpulan otot tertententu bagi mencapai kekutan otot yang diperlukan oleh atlit terlibat untuk memajukan kemampuan pelatih dalam sukan yang diceburi. set dan beban yang digunakan adalah bergantung kepada objektif yang ingin dicapai melalui kaedah latihan yang digunakan.SOALAN 2(a) HURAIKAN APA ITU LATIHAN KEKUATAN OTOT -latihan kekuatan otot secara asasnya adalah latihan yang memanipulasikan jumlah ulangan. set. -kombinasi jumlah ulangan. .jika jumlah ulangan dan set dengan kekerapan yang kurang. maka jumlah beban yang tinggi digunakan.

saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot. latihan isometrik latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi. 1. contoh aktiviti : menolak dinding. terdapat beberapa latihan yang digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot. . jenis latihan membina kekuatan otot kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot. trisep dan deltoid. daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep.NAMAKAN OTOT UTAMA YANG TERLIBAT DALAM SATU AKTIVITI YANG DISENARAIKAN. menarik dua genggaman tangan.SOALAN 2(b) SEARAIKAN TIGA AKTIVITI LATIHAN KEKUATAN OTOT. baik untuk pemulihan otot.

turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata. deltoid. trapezius dan paktoralis major. AKTIVITI 1 Split Squat Jumps 1. latihan isotonik latihan ini melibatkan pergerakan sendi. Kaki kiri berdiri dengan bola kaki.tukar kaki semasa di udara agar kembali mendarat dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang. Berdiri dengan kaki dibukakan sedikit seluas bahu. Rendahkan badan dengan menurunkan peha kanan sehingga sama rata dengn lantai serta lutut kiri juga menghampiri lantai dan melonjak(melompat) ke atas. baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan. trisep. Letakkan kaki kiri ke belakang dengan jarak lebih kurang dua kaki dari kaki kanan. turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot. 2. 3. cepat pulih daripada lesu.2. contoh aktiviti : bicep curl (dengan panduan kiraan) daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep. baik untuk melatih imbangan.lakukan berselang seli hingga tamat ulangan set terbabit. 3. latihan isokinetik melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. Kaki berada dalam kedudukan kuda-kuda hadapan dengan kepala dan badan tgak dalam kedudukan nutral. 4. contoh aktiviti : mendagu daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep. Otot yang terlibat a)-kuadrisep b)-hamstring c)-gastrocnemius .

Mulakan latihan dengan sedikit larian bagi mendapatkan sedikit momentum. 4.berdiri disebelah kanan garisan terbabit dengan kdua kaki rapat menghadap hadapan. Pergerakan latihan ini menyerupai pergerakan berlari tetapi melibatkan tujahan yang kuat untuk melangkau lebih jauh dengan sebelah kaki secara berganti-ganti. 2.AKTIVITI 2 Bounding with Rings 1.teruskan lompatan dengan kaki kanan dan seterusnya hingga gelung terakhir. Otot yang terlibat a)-kuadrisep b)-hamstring c)-gastrocnemius AKTIVITI 3 Zig Zag Hops 1. Lompat sisi ke sebelah kiri garisan yang satu lagi dengan kedua belah kaki rapat dan mendarat dengan kedua belah kaki rapat pada masa yang sama. 3.di bolatan yang pertama lompat ke hadapan dengan menggunakan kaki kiri sejauh mungkin dan mendarat dengan kaki kanan di bulatan seterusnya. Sediakan tangga agility atau dua garisan selari dengan jarak antara 1. 3.5 hingga 2 kaki. Selepas beberapa langkah larian. 2. Otot yang terlibat a)-kuadrisep b)-hamstring . Ulang perlakuan bergerak kehadapan sehingga tamat garisan dengan jarak antara 2 – 3 meter.

pelatih memulakan latihan dengan larian ringan selama 10minit.SOALAN 2(C) Rancangkan satu sesi latihan kekuatan ototbagi sukan yang anda ceburi Tarikh Masa : 20 disember 2011 : 8 malam Kemahiran : tendangan belakang(back thrust) Objektif : a).aktiviti “bounding rings” a).Sesi diteruskan dengan aktiviti regangan dinamik.aktiviti “zig – zag hop” a).aktiviti dijalankan sebanyak 5 set dengan kekerapan 8 ulangan setiap set. tendangan menghentak dll.tendangan mengereng.aktiviti dijalankan sebanyak 5 set dengan kekerapan 8 ulangan setiap set.masa rehat antara set adalah 30 saat. 2). 1)-aktiviti “split squat jump” a). 3). 3).masa rehat antara set adalah 30 saat.tendangan asas dilakukan dengan pergerakan dinamik.membina teknik bagi pelatih yang baru melalui latihan ansur maju BAHAGIAN BUTIRAN LATIHAN 1). b). 2).aktiviti dijalankan sebanyak 5 CATATAN SESI PEMANASAN BADAN Masa diperuntukkan : 15 – 20 minit AKTIVITI UTAMA Masa diperuntukkan 40 minit / hingga selesai . 4)-cth : tendangan hadapan.meningkatkan kekuatan tendangan bagi pelatih yang telah mula menguasai teknik. b). b).

Diadakan sebanyak 2 sesi dengan rehat satu minit antara sesi.latihan ansur maju dijalankan selama tempog 15 minit. 1).sesi regangan untuk penyejukan dijalankan dari atas ke bahagian bawah badan.kaki ditarik balik dan kembali ke kedudukan asal. b).5 barisan dibentuk. 4).pelatih juga dijelaskan jika tendangan terbabit dilaksanakan dengan sempurna maka ia akan meningkatkan kadar kemenangan memandangkan tendangan ini mempunyai keupayaan memusnah.masa rehat antara set adalah 30 saat.kaki belakang diangkat hingga lutut separas pinggang c). d).pelatih mengambil kedudukan dalam barisan.set dengan kekerapan 8 ulangan setiap set.latihan teknik tendangan belakang(back thrust) a). b).latih untuk berpusing posisi badan dari menghadap hadapan ke belakang. d). 2).pelatih diterangkan dengan kegunaan tendangan pabila di aplikasikan. 1). SESI PENYEJUKAN BADAN Masa diperuntukkan 10 minit REFLEKSI Masa diperuntukkan 10 minit . 2).kaki dilunjurkan keluar(belakang) selari dengan postur badan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful