Al di là della depressione

SALVIO CORELLI

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SALVIO CORELLI

AL DI LA' DELLA DEPRESSIONE
Conoscenza, strumenti e strategie

Autore

Salvio Corelli

Strategie psicologiche per combattere la depressione

Edizione - 2010

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La presente opera è protetta dalle leggi vigenti sui diritti d'autore. Nessuna parte di essa può essere riprodotta in tutto o in parte senza l'espressa autorizzazione scritta dell'Editore. Questo divieto comprende anche la traduzione in altre lingue come pure l'uso in sistemi elettronici. Tutti i diritti riservati.

Declino di responsabilità Questi consigli non hanno la pretesa di sostituirsi ad un'adeguata terapia medica o psicologica e non vogliono incoraggiare nessuna cura particolare. Anche se parlerò di alcuni trattamenti specifici nel campo cognitivo-comportamentale che ho adottato e dei quali ho diretta esperienza, non escludo la validità di altri tipi di terapie. Inoltre il lettore si assume la responsabilità del seguire i consigli scritti in questa opera.

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SOMMARIO
INTRODUZIONE................................................................................................................................ 7 CAPITOLO 1..................................................................................................................................... 12 LA CONOSCENZA: LA PRIMA CHIAVE.................................................................................. 12 Definizione di depressione........................................................................................................14 I sintomi della depressione........................................................................................................15 Gli schemi mentali.................................................................................................................... 17 I pensieri automatici negativi (PAN).........................................................................................22 Molto più di una storiella!....................................................................................................25 - Il sacco -........................................................................................................................ 25 Riflettiamo insieme.............................................................................................................. 27 CAPITOLO 2..................................................................................................................................... 32 GLI STRUMENTI: LA SECONDA CHIAVE.............................................................................. 32 Il diario dei PAN....................................................................................................................... 33 Molto più di una storiella!....................................................................................................34 I ciechi e l'elefante...........................................................................................................34 Riflettiamo insieme!.............................................................................................................35 Il diario dei piaceri e dei successi............................................................................................. 38 Confutazione dei PAN...............................................................................................................43 Molto più di una storiella!....................................................................................................44 Il binario -........................................................................................................................44 Riflettiamo insieme.............................................................................................................. 46 Respirazione rilassante..............................................................................................................49 Il coping immaginativo.............................................................................................................52 Sostituzione d'immagini (clip)..................................................................................................54 La tecnica del “Come se...”.......................................................................................................55 CAPITOLO 3..................................................................................................................................... 60 LE STRATEGIE: LA TERZA CHIAVE........................................................................................60 L'Assertività.............................................................................................................................. 60 Istruzioni per il test...............................................................................................................61 Definizione di assertività......................................................................................................64 Diritti e doveri......................................................................................................................69 Permessi assertivi.................................................................................................................69 Il rehearsal immaginativo..........................................................................................................73 L'analisi della situazione...........................................................................................................74 Combattere l'ansia e la vulnerabilità.........................................................................................75 .............................................................................................................................................79 Il grafico dell'ansia............................................................................................................... 79

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Fronteggiare lo stress................................................................................................................ 81 Il passato, il presente e il futuro................................................................................................ 84 Identificazione del problema.....................................................................................................87 L'antidoto al perfezionismo.......................................................................................................88 Il brainstorming.........................................................................................................................90 CAPITOLO 4..................................................................................................................................... 95 COME COSTRUIRE L'AUTOSTIMA.........................................................................................95 La stanza delle lampadine.........................................................................................................95 Perché tu vali.............................................................................................................................97 Molto più di una storiella..................................................................................................... 98 - La banconota - .............................................................................................................98 Riflettiamo insieme............................................................................................................ 100 Porsi delle mete.......................................................................................................................101 L'albero dell'autostima............................................................................................................ 105 Togliersi gli 'occhiali scuri'..................................................................................................... 107 Un mio 'piccolo' grande segreto.............................................................................................. 111 Puoi farcela anche se i problemi risalgono all'infanzia...........................................................112 Hobby: che passione!.............................................................................................................. 114 CAPITOLO 5....................................................................................................................................118 RELAZIONARSI........................................................................................................................ 118 Comunicazione attiva: essere capiti e farsi capire.................................................................. 118 A tu per tu........................................................................................................................... 118 Esami e colloqui................................................................................................................. 121 Vincere la solitudine................................................................................................................124 Vincere la timidezza................................................................................................................128 Il cerchio della sicurezza....................................................................................................135 Difenditi dall'aggressività....................................................................................................... 137 Vincere le paure.......................................................................................................................140 Come aiutare chi è depresso....................................................................................................146 CONCLUSIONE.........................................................................................................................153 APPENDICE.................................................................................................................................... 155 Il diario dei PAN..................................................................................................................... 155 Diario dei piaceri e dei successi..............................................................................................157

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INTRODUZIONE

Caro lettore, Quest'opera vuole essere una guida, un manuale per aiutarti ad acquisire quella stessa conoscenza, quegli strumenti e quelle strategie che ho usato io per combattere la depressione. Lo definirei autobiografico in quanto racconta quale è stato il cammino, per potermi trovare, come dice il titolo, al di là della depressione grazie ad una lotta quotidiana mirata. Quando parlo di depressione intendo sempre quella attribuita a fattori psicologici, do per scontato che tu abbia già fatto degli esami ed abbia riscontrato che non hai nessun problema fisiologico (se non hai fatto nessun esame al riguardo, ti consiglio di andare dal tuo medico curante, lui dovrebbe sapere quali procedure attuare). La mia depressione è nata nell'infanzia e solo nell'età adulta ho
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scoperto di averla, perché il mio era diventato un modo di vivere consolidato e l'unico che conoscevo, allora ho provato diverse cure per parecchi anni, ma, dopo una breve fase di miglioramento, ritornavo allo stadio iniziale, anzi ancora più scoraggiato. Per un periodo addirittura non ne volli più sapere di curarmi. Però mi resi conto di non poter andare avanti così e dietro consiglio di mia moglie, che mi è stata sempre accanto, consultai il mio medico che mi indirizzò ad uno psichiatra che a sua volta mi indicò una brava psicoterapeuta (questa è la procedura in Italia) nel ramo cognitivo-comportamentale. Già nel giro di pochi mesi mi sentivo meglio grazie all'acquisizione di preziosi strumenti e strategie. Per cui capisco come ti senti, in quanto ci sono passato anch'io e vorrei condividere con te gli stessi strumenti e strategie psicologiche che ho appreso, ma soprattutto i principi che sono dietro ad essi, augurandomi che anche tu possa avere successo. Ho cercato di rendere questo libro facile da capire e pratico, soprattutto gli esercizi che troverai. Non ti preoccupare, non sono una specie di 'compito in classe', anzi, sono sicuro che li troverai pratici e piacevoli. Sarà una guida che ti accompagnerà passo dopo passo al raggiungimento di risultati positivi nel fronteggiare la depressione.
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Inoltre, troverai: la rubrica “Molto più di una storiella” seguita subito dopo da “Riflettiamo insieme” citazioni famose e non, che saranno davvero incoraggianti e degne di meditazione - illustrazioni, esempi, consigli e molto altro ancora che ti aiuteranno a comprendere e modificare i tuoi pensieri negativi. Se invece non sei depresso ed hai acquistato quest'opera per aiutare altri, puoi ricevere utili consigli su ciò che dovresti e non dovresti dire quando cerchi di incoraggiare un tuo caro che soffre e capire realmente cos'è la depressione: una malattia. Anticipo alcuni vostri dubbi: “Se non sei uno psicologo con quale autorità scrivi?” La risposta è semplice: • Ho vissuto la depressione sulla mia pelle e so precisamente quali passi ho fatto per uscirne fuori. • Avendo seguito una psicoterapia ho acquisito conoscenze, strumenti e strategie per poter combattere efficacemente la depressione.
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• Mi sono documentato per includere informazioni attendibili. • Ho la passione per la psicologia da molti anni. “Visto che siamo tutti diversi: come faccio a sapere che queste informazioni serviranno anche a me?” Risposta: • Per dirla come Socrate: “Esiste un solo bene, la conoscenza, e un solo male, l'ignoranza”. • Visto che ho inserito molti strumenti e strategie, sicuramente ci saranno quelli che fanno al caso tuo. “Questi strumenti cambieranno o distorceranno la mia personalità ed individualità?” • No, piuttosto è la depressione che distorce i pensieri. • La personalità non potrà che migliorare grazie all'assertività (comportamento che imparerai ad adottare in seguito) e ad una migliore autostima.

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Detto questo non mi rimane che augurarti buona lettura e che tu riesca a fronteggiare questa terribile 'nube nera'.

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P.S. Per le donne: non offendetevi se uso il maschile, so che sono molte le donne che soffrono di depressione. Questo ebook è dedicato a voi come agli uomini.

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CAPITOLO 1

LA CONOSCENZA: LA PRIMA CHIAVE

“Coraggio... Tirati su... So come ti senti!” A volte udiamo queste frasi pronunciate da persone che non hanno sofferto mai di depressione e questo c'indigna, ci irrita e ci scoraggia ulteriormente. Hai notato il controsenso? E' come dire ad una persona che sta annegando: “Dai tirati su, ce la puoi fare, occorre un po' di volontà!”. Quasi quasi sembra che sia colpa nostra se ci sentiamo così. Come la persona che sta per annegare, anche il depresso ha bisogno di aiuto pratico. In realtà, le persone che tirano fuori frasi del genere, non sanno che ciclicamente ci si trova sotto una pesante ed opprimente nuvola nera e non si vede nessuno spiraglio di luce e a volte mancano le forze anche per sperare in un miglioramento. Ti sei sentito anche tu così? Sicuramente non vedi l'ora di poterla combattere in modo più efficace! Esistono diversi tipi di depressione: depressione maggiore, distimia,
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depressione bipolare, ecc... Ma fondamentalmente, se non c'è una causa fisiologica (ormonale, ecc...) le cause sono due: • La mancata soddisfazione di un bisogno (o più bisogni) o... • L'assenza di stimoli (o entrambe). Un primo passo per combattere la depressione è la conoscenza. Immagina un generale che si accinge ad andare in guerra senza saper nulla del nemico: quali risorse possiede in quanto a tattica, esercito, viveri, armi, ecc... Potrà sperare di vincere? Difficilmente, non trovi? Tanto più se il suo esercito è disarmato e non ha alcuna protezione. Questo è ciò che succede a chi non conosce questa malattia, non ha nozioni di come funziona, perché si attiva, ecc... e non possiede gli strumenti per poterla affrontare: è totalmente vulnerabile. Andiamo allora a conoscere il 'nemico'.

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Definizione di depressione
La depressione è una patologia dell'umore, tecnicamente un disturbo dell'umore caratterizzata da un insieme di sintomi cognitivi, comportamentali, somatici ed affettivi che, nel loro insieme, sono in grado di diminuire in maniera da lieve a grave il tono dell'umore, compromettendo il "funzionamento" di una persona, nonché le sue abilità ad adattarsi alla vita sociale. La depressione non è quindi, come spesso ritenuto, un semplice abbassamento dell'umore, ma un insieme di sintomi più o meno complessi che alterano anche in maniera consistente il modo in cui una persona ragiona, pensa e raffigura se stessa, gli altri e il mondo esterno... - Wikipedia

Dalla definizione suddetta si comprende che avviene una sorta di 'alterazione del pensiero' ed anche di come 'vediamo' ciò che è esterno a noi stessi. L'umore è la nostra disposizione interna e viene influenzata dal mondo esterno, perciò l'umore è variabile anche nelle persone sane. Nella persona depressa (si stima che siano più le donne che gli uomini), avviene qualcosa di diverso: il mondo interiore accusa un blocco e si

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acquista una vista mono-direzionale e negativa, si indossano per così dire degli 'occhiali scuri' con la naturale conseguenza di vedere il mondo esterno tutto nero.

L'alterazione dell'umore influisce negativamente in diversi aspetti della vita della persona: affettiva, comportamentale, ecc... Se l'umore 'nero' persiste per un certo periodo di tempo (alcuni psicologi affermano più di due settimane in diversi sintomi) insorge un caso di depressione.

I sintomi della depressione
Secondo il DMS III, Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali), per poter diagnosticare correttamente la depressione occorre avere almeno cinque dei seguenti sintomi, tutti i giorni, per almeno due settimane:

1. Umore triste, depressivo, che persiste tutta la giornata, per più giorni. 2. Perdita di appetito, bulimia, importanti modificazioni di peso. 3. Insonnia o eccesso di sonno, risvegli notturni o precoci.

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4. Agitazione o rallentamento psicomotorio. 5. Perdita di interessi o del piacere nel fare le attività abituali (anedonia), abbassamento dell'attività sessuale. 6. Perdita di energia, affaticamento. 7. Sentimento di indegnità, d'autoaccusa, sensi di colpa eccessivi o inappropriati, pessimismo, tendenza a vedere tutto nero, svalorizzazione personale. 8. Diminuzione dell'attitudine a pensare o a concentrarsi. 9. Pensieri di morte, pensieri suicidi.

Nei casi più gravi ci sono pensieri suicidi (punto 9), che tra l'altro avevo anch'io. La buona notizia è che si può vincere la depressione con una cura mirata.

Se vuoi sottoporti ad un test della depressione consulta questo sito: http://www.psiconline.it/settori/test/ansia_depressione.html

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Gli schemi mentali
Gli schemi mentali sono quei modelli di pensiero, credenze, ideologie e stereotipi che hai acquisito durante la tua vita. Alcuni ti sono stati inculcati attraverso l'educazione familiare, altri li hai fatti tuoi e provengono dal di fuori del contesto familiare: la scuola, i pensieri degli amici, di un gruppo, ecc... Si può dire che ci affezioniamo ai nostri schemi, ai nostri pensieri, perché fanno parte di noi, sono intimi e difficilmente siamo disposti a cambiarli, a meno che non abbiamo una buona motivazione.

Ad esempio un mio modo di pensare sbagliato era il credere che il mio 'valore' dipendesse dal dimostrare le mie qualità di continuo attraverso le mie azioni, parole, ecc..., se non ci riuscivo, mi sentivo a disagio e se rimuginavo, puntualmente cadevo in una fase acuta di depressione. Nel capitolo 4 spiego perché questo è un falso ideologico.

Immagina invece Fabio che dall'infanzia gli è stato insegnato che le

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donne sono delle poco di buono e possiedono altre qualità riduttive, naturalmente ciò è falso. Crescendo, questo schema mentale si rafforza se conosce altri familiari che la pensano allo stesso modo. Fabio cresce ancora e a scuola conosce altri che fanno lo stesso, anche se altri gli diranno che è sbagliato pensarla così, semplicemente ignorerà tale critica, ma nel contempo proverà disagio. A questo punto il suo schema di pensiero è consolidato. Solo fornendo delle prove convincenti ed evidenti Fabio potrà cambiare, ma farà fatica perché è come togliere qualcosa che gli appartiene da tanto tempo, qualcosa di sé.

Capisci qual è il problema? Sei convinto che i tuoi schemi siano in assoluto i migliori? Sono 'veri', cioè, hanno un corrispettivo con la realtà? Ti ricordi di tutte quelle volte che credevi di essere assolutamente nel giusto, ma poi sei dovuto tornare sui tuoi passi, una volta che ti hanno mostrato, con prove, il contrario?

Faccio un esempio: Laura va in biblioteca e dopo aver scelto il libro da studiare per gli esami di maturità si avvicina ad un tavolo, posa il suo libro, rovista nella borsa per prendere il suo astuccio con le penne ed il quaderno degli appunti. Si volta per guardare il libro ma un uomo seduto
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a fianco glielo ha preso e lo sta consultando. Allora Laura visibilmente contrariata prende il libro e lo tira verso di se, l'uomo non fa una piega. Successivamente, mentre Laura prende i suoi appunti l'uomo sfoglia il libro e Laura pensa, ma non osa dire: “Questo è troppo: che sfacciato!” Al termine della consultazione l'uomo si alza e chiede a Laura di andare a consegnarlo alle ragazze della biblioteca, Laura risponde con un accenno di smorfia. Laura pensa: “Non solo ha sfogliato il mio libro, in più mi chiede di posarlo: questo è il massimo! Tu come ti saresti sentito al posto di Laura? Quali emozioni avresti provato? Disgusto? Collera? Ma proseguiamo con il racconto...

Laura fa per posare l'astuccio ed il quaderno nella borsa quando vede il suo libro per terra: eh già! Quello che stava leggendo era il libro di quell'uomo! “E' stato proprio gentile a farmelo consultare senza lamentarsi!” pensa Laura. Laura vorrebbe sprofondare dalla vergogna, vorrebbe essere piccola piccola!

Questo è per illustrare quanto ci sbagliamo a volte pur credendo di essere nel giusto. Bisogna considerare le alternative. Occorre essere di mente aperta. Può darsi che devi ricrederti di fronte all'evidenza.
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I pensieri modificano il nostro comportamento, il quale può essere funzionale o disfunzionale. Faccio un esempio: Veronica crede che per fuggire alla depressione occorra dormire, per cui ha sempre sonno e quando dorme non ci pensa. Questo comportamento può sembrarle funzionale, in realtà è disfunzionale perché Veronica non combatte realmente la depressione, cerca di aggirare l'ostacolo. Cosa avrebbe dovuto fare Veronica per avere un comportamento funzionale? Avrebbe dovuto raccogliere le sue forze e fare qualche attività, non essere passiva. Magari pulire la casa, dedicarsi al suo hobby preferito, leggere attivamente un libro, ecc... In questo caso avrebbe lavorato sulla sua autostima perché, dopo aver fatto qualcosa di buono, ci si sente soddisfatti di sé stessi e questo è un ottimo antidoto contro la depressione.

Einstein disse:

“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi”.

Rifletti: se noi adottiamo sempre gli stessi schemi mentali e gli stessi

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comportamenti possiamo sperare in un miglioramento? Certo che no! Perché la depressione, come vedremo, è fortemente legata ai nostri pensieri. Da ciò si evince che occorre cambiare i nostri schemi mentali. Perché? Perché hai la depressione! Ciò è l'evidenza che qualche schema non va e devi modificarlo o sostituirlo. Questo non significa che sia colpa tua, tutt'altro! Come dicevo prima, li hai acquisiti da diverse fonti. Pensa quali conseguenze negative possano avere i seguenti schemi mentali:

• Devo fare ogni cosa al meglio, non devo mai sbagliare. • Devo sempre essere interessante. • Non permetto a nessuno di offendermi o mancarmi di rispetto. • Devo essere forte se no gli altri se ne approfittano.

Si può dire che il pensiero dell'essere umano è formato da schemi mentali. Più questi ultimi sono rigidi, più, se qualcosa va storto o va un po' al di fuori di essi, si prova una situazione di disagio interiore. Quindi, questi schemi, ci danno solo in apparenza un senso di sicurezza. Piuttosto è vero il contrario e te lo dimostro con uno dei tanti esempi che posso menzionarti:
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Al lavoro, durante la pausa per il pranzo ero abituato ad andare alla mensa e solitamente sceglievo lo stesso posto essendo abitudinario (qualità comune tra i depressi). A volte succedeva di trovarlo già occupato e dovendo sedermi altrove provavo un certo disagio. Solo quando ho imparato a 'disabituarmi', sedendomi ogni volta, volontariamente, ad un posto diverso, contravvenendo ai miei rigidi schemi, allora ho vinto il disagio. Ora non sono più schiavo di questo modo di pensare, un bel vantaggio, non trovi?

Dovrai imparare (lo vedremo dopo) perciò ad 'allargare' l'ampiezza (range) di questi schemi in modo da includere anche gli 'imprevisti', per quanto sia possibile, e i modi di pensare estranei al tuo.

I pensieri automatici negativi (PAN)
Il problema principale sono dunque i pensieri. Ma quali tipi di pensieri? I pensieri (o sentimenti) automatici negativi (da ora in poi li abbrevieremo: PAN). Ma cosa sono? Li conosci fin troppo bene, appena te li cito penserai: “Aaaah, ecco cosa sono!”

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Sì, quando ti dici: “Non ne combino mai una giusta... sono un fallito... perché succedono tutte a me... non so se ce la farò... sono un buono a nulla, ecc...”. A volte questi pensieri composti sa singole parole, frasi o immagini sono talmente veloci da durare solo una frazione di secondo per cui non li percepiamo a livello conscio, ma inconscio. Inverosimilmente sono pensieri irrazionali perché non hanno il sostegno di prove solide.

Naturalmente tutti hanno dei PAN, ma i depressi li enfatizzano ed evidenziano l'argomento della perdita: “Non ci riesco... non ce la farò mai!” in altre parole sentono di non possedere quelle qualità necessarie per portare a termine una meta, semmai se la pongono, o risolvere un problema (che assume grandezza sproporzionata), ecc... Avrà una visione distorta di sé, del mondo esterno e del futuro (catastrofismo).

Alcuni elementi comuni nei PAN sono i seguenti: • Ipergeneralizzazione: “E' sempre colpa mia... sono un buono a nulla...non mi ascolti mai...” Sono presenti i termini assoluti: mai, nulla, sempre, ecc...

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• Il pensiero dicotomico: “O tutto o nulla!” Si va da una estremità all'altra senza tenere conto delle sfumature centrali, vista monodirezionale • Minimizzazione o enfatizzazione: “Non è niente“, “E' troppo importante per me” C'è, ad esempio, la tendenza a minimizzare le proprie qualità e a sopravalutare i propri difetti o mancanze • Personalizzazione: “Ce l'ha con me!” Anche se l'evento non ha nulla a che fare, o solo in minima parte, con la persona interessata, l' attribuisce comunque a sé stessa. • Autocolpevolizzazione: “E' colpa mia” Anche se non c'è nessuna prova (o sono minime) a sostegno si tende a dare la colpa a sé stessi.

Ci sono altri elementi, distorsioni cognitive (ne parleremo più avanti), ma già queste rendono l'idea di come possono influire negativamente su di noi.

Probabilmente non immaginavi nemmeno che questi PAN potessero influire sul tuo umore (vedi la definizione summenzionata), su come ti senti, eppure, in gran parte potrebbero essere loro i 'responsabili' della tua

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depressione. Allora qual è il metodo per poterli tenere a bada o addirittura eliminarli?

Essenzialmente i passi sono due: 1. Identificare i PAN;
2.

Confutarli e sostituirli. E' proprio a questo punto che entrano in gioco gli strumenti (coping).

Ma prima ascolta quello che ho da dirti!

Molto più di una storiella!
- Il sacco -

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C'era una volta Mario, un uomo sulla quarantina che ogni giorno portava un grosso sacco sulla spalla percorrendo un lungo cammino e si lamentava del grosso peso che doveva sostenere tanto che era ricurvo sotto di esso. Non ne poteva fare a meno, ma allo stesso tempo era troppo per lui. Allora decise di farsi aiutare da Andrea, un suo vecchio amico saggio, quindi, sempre a piedi, poco dopo, raggiunse la casa. Confidò ad Andrea le difficoltà che doveva affrontare

quotidianamente col suo sacco pesante, il a meno?” Mario rispose:

mal di schiena ed altri

acciacchi che gli procurava. Allora Andrea gli disse: ”Mario, puoi farne “No, e lo porto con me da tanti anni!” Continuando Andrea affermò: “L'unico rimedio è quello di prendere un altro sacco pieno e metterlo sulla spalla opposta.” Di ribatto Mario rispose: “Ma così ho più peso!” Andrea concluse dicendo: “Sì, ma almeno non avrai più mal di schiena e gli altri acciacchi” Mario tornò a casa riflettendo sulle cose che gli aveva detto il suo amico Andrea, era un po' attonito, confuso, non pensava di trovare una soluzione che richiedeva sforzo e così semplice allo stesso tempo.

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Riflettiamo insieme
Forse è una vita che porti il tuo pesante sacco: la depressione, con tutti i suoi aspetti estremamente negativi e cupi e non riesci a sbarazzartene. La soluzione è semplice ma richiede sforzo: portare sempre con te l'altro 'sacco', con gli strumenti che fra poco conoscerai e ti daranno 'equilibrio'. Il dott. Wayne W. Dyer, autore di oltre 30 libri, che ha creato molti programmi audio e video, ed è apparso su migliaia di spettacoli televisivi e radio disse:

“Non si può provare un sentimento (o un’emozione) se prima non si è formulato un pensiero”.

Questo concetto è fondamentale per capire la depressione: i pensieri sono strettamente legati ai sentimenti (oppure emozioni), in altre parole, prima del disagio o dell'ansia (a meno che non sia causato da un fattore fisico), hai formulato un pensiero (PAN) (vista mono-direzionale: una sola
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visione della realtà: negativa) che influisce direttamente sulle tue emozioni e sul tuo umore.

Ricordi l'esempio della 'nuvola nera' fatto all'inizio del capitolo? Beh, ti confido un segreto: in realtà è composta da diverse 'nuvolette' (problemi interni o esterni) compatte fra di loro. Questa è una buona notizia perché se riusciamo a dissolvere anche qualche 'nuvoletta', agendo su un singolo problema per volta, siamo già in una situazione migliore, poiché penetrerà qualche raggio di luce, staremo meglio ed avremo più risorse per farne sparire altre.

Il lavoro che ti spetta è quello di conoscere

questi problemi e

risolverne la maggioranza. Nota bene che non ti ho detto di risolverli tutti poiché vogliamo essere realisti, in ogni caso potrebbe succedere, vogliamo essere positivi e fiduciosi. I problemi interni si possono 'controllare' con l'identificazione dei 'PAN', contrastandoli (lo vedremo poi) e sostituendoli, i problemi esterni invece con il fronteggiamento (vedremo l'assertività', il 'problem solving', ecc...).

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La differenza tra schema mentale e PAN, anche se all'apparenza sembrano simili, sta nell'ambito dell'applicazione. Lo Schema mentale è uno stile di vita e lo applichiamo sempre. Il PAN è un pensiero specifico che adottiamo in una determinata situazione. Possiamo paragonare lo schema mentale ad una mappa e i PAN ad un indirizzo specifico della mappa.

La depressione di per sé stessa non è il problema, è come un campanello d'allarme che ci avvisa che a monte qualcosa non va. Facciamo un esempio: immagina Sandra che si ferma per strada con la sua automobile perché ha una spia che lampeggia: concluderà che la macchina sia da rottamare? Oppure che il problema sia la spia? No di certo! Supporrà che l'auto ha bisogno di essere controllata da un meccanico, forse ha solo bisogno di un po' d'olio, oppure di aggiungere acqua all'impianto di raffreddamento, insomma di manutenzione.

Quindi considera la depressione come una sorta di 'spia che lampeggia' e ti avvisa di correre ai ripari. Io l'ho fatto e mi ha aiutato a ridimensionare il concetto che avevo di depressione. Fallo anche tu!

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Ora che ne sappiamo un po' di più circa la depressione facciamo il secondo passo: usiamo gli strumenti.

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• Hai bisogno di aiuto pratico • Le cause della depressione sono due: la mancata soddisfazione di un tuo bisogno o l'assenza di stimoli • Un primo passo per combattere la depressione è la conoscenza • Nella depressione avviene una sorta di 'alterazione del pensiero' e di come 'vedi' ciò che è esterno a te stesso • L'alterazione dell'umore influisce negativamente in diversi aspetti della vita • Si può vincere la depressione • Devi cambiare i tuoi schemi mentali e il tuo comportamento • I PAN sono i maggiori responsabili della depressione • Esistono diverse distorsioni cognitive • I tuoi pensieri sono strettamente legati ai tuoi sentimenti

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