Am luat cartea de la inceput, incercand sa selectez cateva din aspectele importante, sa fac o mica sinteza care sa ne ajute sa intelegem

cum functioneaza dieta lui Pierre Dukan, in special conceptul de proteina pura, motorul acestei diete.

Planul Dukan este constituit din 4 regimuri succesive, concepute pentru a avea urmatoarele efecte:
   

faza 1- un demaraj fulgerator si o pierdere in greutate intensa si stimulativa faza 2 - o slabire uniforma ce te duce direct la greutatea dorita faza 3 - o consolidare a greutatii recent obtinute si inca instabila, consolidare ce are loc pe o perioada fixa de 10 zile pentru fiecare kg pierdut faza 4 – o stabilizare definitiva pornind de la 3 masuri simple, concrete, foarte eficace, dar care nu e negociabila si trebuie aplicata toata viata :

a) ziua de joi – zi de proteine pure b) renuntarea la ascensor (mai multa miscare) c) 3 linguri de tarate de ovaz/zi Unde gasim proteinele pure ? Pentru ca regimul sa fie efectiv, trebuie sa se compuna din alimente cat mai apropiate ca puritate de o proteina. Practic, in afara de albusul de ou, niciun alt aliment nu este atat de pur din punct de vedere al continutului proteic. Legumele, indiferent de cat de multe proteine vegetale contin, au un continut ridicat de glucide – cazul tuturor cerealelor, verdeturilor, legumelor cu continut ridicat de amidon (fasole, linte, mazare, cartof …), etc. Chiar si soia, cunoscuta pentru calitatea proteinelor continute, este prea grasa si prea bogata in glucide pentru a fi folosita ca PP. La fel este si cazul alimentelor de origine animala, ce contin mai multe proteine ca legumele, insa au un continut prea mare de grasime pentru a fi folosite ca aliment PP. Este cazul carnii de porc, de oaie, de miel, unele pasari de curte precum rata si gasca si anumite parti din vita, vitel. Totusi, exista alimente de origine animala care, chiar daca nu au un continut exclusiv de proteine (proteine pure), se apropie de acest concept, si care vor fi utilizate in aceasta dieta ca « actori principali ». 1. Carnea de cal – exceptie fleica 2. Vita – exceptie filé, antricot si toate partile ce se consuma prajite 3. Carnea de vitel 4. Pasarile de curte - exceptie rata si a gasca 5. Orice fel de peste

6. Crustacee, fructe de mare 7. Oul – albusul, cel mai apropiat de conceptul PP (10 % proteine, 90 % apa) ; galbenusul – fata de albus contine si grasimi (30 % grasimi, 15 % proteine, 45 % apa, saruri minerale, vitamine) 8. Lactate degresate - foarte bogate in proteine si fara grasimi. Totusi, contin o cantitate redusa de lactoza, o dizaharida naturala asemanatoare fructozei din fructe. Au fost incluse in planul Dukan datorita continutului scazut in glucide (si grasimi) si a faptului ca sunt placute la gust. Continui cu aspecte din carte pe care eu le-am considerat interesante CUM ACTIONEAZA PROTEINELE ?

Puritatea proteinelor reduce aportul caloric Modificand proportia ideala si specifica a celor 3 nutrienti (glucide, lipide si proteine) se poate perturba absorbtia caloriilor si reduce in aceeasi proportie randamentul alimentelor. Teoretic, cea mai radicala modificare ce se poate concepe, care ar reduce cel mai intens absorbtia caloriilor, ar fi consumarea unui singur nutrient. Un exces de zaharuri ar favoriza aparitia diabetului, un exces de grasimi – in afara unei senzatii de greata inevitabila – ar presupune un risc grav pentru sistemul cardiovascular. In plus, lipsa proteinelor ar obliga organismul sa le inlocuiasca apeland la rezervele musculare. Astfel, alimentatia limitata la un singur nutrient este de conceput doar in cazul proteinelor. Pentru a digera proteine, organismul consuma mai multe calorii. Cifrele vorbesc de la sine :
  

Pentru 100 calorii de zahar de masa, organismul consuma 7 calorii. Pentru 100 calorii de unt/ulei, organismul consuma 12 calorii. Pentru 100 calorii de proteine pure, organismul consuma 30 calorii.

De exemplu, pentru o masa bogata in proteine de 1500 calorii, dupa digestie raman numai 1000 calorii. Este una dintre cheile regimului Dukan si una dintre explicatiile eficacitatii sale. Proteinele pure cresc rezistenta organismului
 

creste rezistenta la infectii, anemii, se accelereaza procesul de cicatrizare a ranilor reprezinta un avantaj, intrucat in urma pierderii in greutate, indiferent ca numarul de kg e mic sau mare, organismul se simte slabit.

Proteinele pure permit slabirea fara pierderea musculaturii si fara ca pielea sa se lase Nimic surprinzator. O dieta saraca in proteine ar obliga corpul sa foloseasca propriile-i resurse

din muschi si piele (care isi pierde elasticitatea). Rezultatul ? O imbatranire a tesuturilor, pielii, parului. Dimpotriva, cand dieta e bogata in proteine, organismul nu apeleaza la resursele proprii, iar slabirea rapida pastreaza fermitatea muschilor si stralucirea pielii. In ziua de azi, multe femei asociaza o silueta mai subtire cu o greutate mai mica (cantarul este referinta lor). Greutatea nu poate si nici un trebuie sa aiba un rol exclusiv. Stralucirea pielii, consistenta tesuturilor, starea generala a corpului (un corp tonifiat sau nu) sunt fiecare in parte parametri reprezentativi ai imaginii exterioare a unei femei. Proteinele pure reduc apetitul Consumul exclusiv de alimente proteice duce la producerea de corpi cetonici, responsabili de o senzatie de satietate de durata. Dupa 2-3 zile de alimentatie limitata la proteine pure, foamea dispare complet.
Continui subcapitolul de mai sus, insa il postez ca mesaj de sine-statator pentru ca multe dintre noi ne confruntam cu problema de mai jos. Retentiile de lichide. Proteinele pure combat edemele si retentiile de apa O alimentatie bogata in proteine faciliteaza eliminarea lichidelor retinute de organism in special in perioada premenstruale si in timpul premenopauzei. Faza de atac – cu o alimentatie exclusiv proteica – este cea in timpul careia apa este cel mai bine eliminata. Aceasta caracteristica a regimului se constituie intr-un avantaj in special pentru femei. De regula, un barbat se ingrasa pentru ca mananca prea mult si ceea ce depaseste necesarul sau caloric se depoziteaza sub forma de grasime. In cazul femeii, mecanismul de ingrasare este adesea mai complex si relationat cu o retentie de apa ce infraneaza si reduce efectele regimurilor. In anumite momente ale ciclului menstrual (in cele 4-5 zile care-l preced) sau in anumite momente de rascruce ale vietii (pubertate, menopauza, chiar si in apogeul vietii sexuale datorita modificarilor hormonale), femeile – in special cele supraponderale – incep sa retina apa si simt ca se transforma in “bureti”, ca se umfla. Fie ca dimineata se trezesc cu fata umflata, fie ca nu-si pot scoate inelele de pe degete, ca-si simt picioarele grele si gleznele umflate. Aceasta retentie de apa e insotita de o crestere a greutatii care in mod obisnuit este reversibila, dar poate deveni cronica. Se poate intampla chiar ca aceste femei sa inceapa o dieta pentru a-si recupera silueta si sa constate ca masurile ce le aplicau inainte, ca remediu impotriva acelui surplus de greutate, acum nu mai dau rezultate. In toate aceste cazuri, proteinele pure – asa cum sunt ele reunite in faza de atac a dietei Dukan – au un

efect hotarator si rapid. Intr-un timp foarte scurt – de la cateva ore la cateva zile –tesuturile saturate de apa o elimina pe aceasta, generand o stare de bine si de agilitate ce intareste motivatia de a continua dieta. M-am gandit sa scriu alimentele pe care le am eu in casa pentru zile PP (faza de atac si zilele PP din faza de croaziera), poate va orienteaza un pic atunci cand va faceti lista de cumparaturi pentru fazele respective. •pui •peste •creveti •sepie •sunca din piept de curcan •iaurt 0 % grasime •branza dulce 0.5 % grasime (tocmai ce am citit pe site-ul oficial ca e permis pana la 2 % grasime in fazele 1 si 2) •oua •desert gelatina fara zahar si fara grasime •castraveciori (de care nu se face abuz -cantitatea trebuie sa fie aceea a unui condiment, deci mica) Se mai pot consuma si maxim 2 iaurturi cu indulcitor si aroma de fructe (sa nu aiba bucatele de fructe).

• Principiile regimului Regimul Dukan se apropie destul de mult de regimul hiperproteic, dar reuseste sa se diferentieze prin etapa de mentinere. • Etapele regimului Faza 1: Etapa proteinelor pure (PP) – Prima faza este si una de atac, care provoaca un demaraj foarte rapid, cu o pierdere semnificativa in greutate. Ea consta in a manca doar ce urmeaza timp de 3, 5, 7 sau 10 zile: •Carne: vita, pui fara piele,Jambon: jambon de curcan, de pui •Oua,tofu,peste: toate tipurile de peste,fructe de mare •Produse lactate cu 0% grasime: iaurt (exceptie fac iaurturile cu fructe) •Lapte semidegresat (maxim ¼ l pe zi) •Pudra de proteine, dar utilizata doar ca ingredient, nu ca aliment •Guma de mestecat fara zahar O conditie imperativa este aceea de a bea 1.5 l de lichide pe zi (apa, ceai, cafea), pentru a evita aparitia unor probleme la nivel renal. Toate alimentele din aceasta faza se consuma in cantitati la alegere, dar orice alt aliment care nu se regaseste in lista de mai sus este total interzis! • Faza 2: Proteine si legume (PL) In faza 2 se consuma aceleasi proteine ca in prima faza, dar se adauga legume (exceptie facand cartofii, orezul, porumbul, mazarea). •Pentru o pierdere mai mica de 10 kilograme, vom alterna 3 zile PP si 5 zile PL. •Pentru o slabire mai mare de 10 kilograme, vom alterna 5 zile PP si 5 zile PL. •Faza 3 si 4: Consolidarea si mentinerea

Aceste doua ultime faze sunt foarte importante, intrucat sunt esenta regimului. Consolidarea dureaza 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut, si putem reintroduce toate alimentele (chiar si cele interzise: paine, branzeturi, fructe); dar o zi din prima faza pe saptamana (fara luni) trebuie respectata. Referitor la faza de mentinere, nutritionistul francez este de parere ca trebuie respectata toata viata si se bazeaza pe doua principii: • In fiecare joi, consuma doar proteine; • Consuma 3 lingurite de miere pe zi (din magazinele naturiste). • O zi tip pentru faza PP Mic-dejun: cafea sau ceai + 1 sau 2 iaurturi sau 200 g branza alba + 1 felie de jambon fara grasimi sau un ou tare La ora 10/11: un iaurt sau 100 g branza alba 0% grasimi Pranz: un aperitiv proteic (surimi, crab, pate de pasare, somon, oua tari) + felul intai constand in carne, peste sau crustacee + desert: iaurt sau branza alba Cina: alimentele consumate la mic-dejun. ZIUA 1 Dimineata: cafea cu lapte degresat si indulcitor 66 g branza 19 % MG, 1 felie jamón serrano 330 ml tónica Schweppes light Pranz: 1 1/2 pulpa de pui, facuta la cuptor, peste care am pus zeama de lamaie Gustare: 2 nuci (asta a fost abaterea cea mai grava), nucile, alunele, etc nu sunt permise . Cina: 1/2 pulpa de pui (gatita ca la pranz) cu *sos de iaurt si castraveti (*220 mg iaurt 0% MG + 1 castravete acru taiat cubulete mici + marar +usturoi) Desert cina: inghetata a la floricica0vesela** , putin modificata reteta, in sensul ca am adaptat-o dietei mele, adica nu am pus smantana, ci iaurt =>mai putina grasime ** Am amestecat 400 g de iaurt cu 6 oua, indulcitor si 2 lingurite rase de cacao. Dat la congelator. ZIUA 2 Dimineata 6.30: cafea cu lapte degresat si indulcitor 8.30:33 g branza 16 % MG (ideal sa fie mai slaba, dar deocamdata asta am in casa), 1 iaurt Activia 0 % MG Pranz 2 pestici, facuti la cuptor cu busuioc, un pic de usturoi, felii de lamaie. La sfarsit am adaugat 2

felii de branza 16 % MG si au iesit bunicei. 16.00: 330 ml Schweppes tónica light (pt bila si racoreala) - dieta permite bauturi cu indulcitor 17.00 : 2 nuci (abatere - obiceiul de a rontai , sper ca maine sa scap de el) Cina 60 g jamón serrano, 1 iaurt activia 0 % MG, 2 linguri de inghetata de dieta (preparata in casa) Apa:950 ml Sport: rest day ZIUA 3 Dimineata: 7.15 : cafea cu lapte degresat + indulcitor 10.30 : doua turtite din tarate de ovaz cu 2 felii de jamón serrano Pranz, orele 14.00: o pulpa de pui (gatita la cuptor) cu zeama de lamaie + 1 castravete acru Gustare , orele 18.00 : 40 g jamón serrano + 10 g branza feta, 1 cacao cu lapte degresat Cina, orele 21.00 o pulpa de pui (gatita la cuptor) Apa: 1470 ml * * Dukan spune sa bem obligatoriu minim1.5 litri apa/zi datorita continutului ridicat de proteine al dietei Sport: 20 minute forta Total calorii ingerate: 1328 ZIUA 4 Dimineata 8.30 150 ml cafea cu lapte degresat + indulcitor 10.30 doua turtite din tarate de ovaz + 48 g jamón serrano Pranz (orele 14.00) 100 g castraveciori acri, 2 oua ochiuri + 2 bucati muschi filé de porc, toate"a la plancha"

Gustare: 1 cafea cu lapte degresat + indulcitor 1 Schweppes tónica light

Cina doua turtite din tarate de ovaz* + 48 g jamón serrano + 25 g branza feta (n-am altceva) * Cele 4 turtite (MD+Cina) totalizeaza 3 linguri de tarate astazi. De ce e o mica abatere ? Pentru ca in faza de atac, cantitatea de tarate permisa este de 1.5 linguri / zi. Totusi, in caz de constipatie (este si cazul meu), dr Dukan recomanda un consum mai mare, limitat la 3 linguri tarate ovaz /zi. Ma incadrez la exceptii Total apa: 1800 ml ** ** Ar fi trebuit sa beau peste 2 litri de apa (conform Dukan), avand in vedere constipatia. Sport: ZIUA 5 Dimineata 7.45 150 ml cafea cu lapte degresat + indulcitor 9.15 180 ml ceai Gerlax 10.30 2 turtite din tarate de ovaz + 30 g jamón serrano Pranz, orele 13.30 1/2 castravecior, 2 oua ochiuri, 2 bucati muchi filé - ambele "a la plancha" Gustare, orele 17.50 2 turtite din tarate de ovaz Cina, orele 21.00 56 g sardine cu putina zeama de lamaie, 1 pahar cu lapte 1.5 % MG Apa:1850 ml

Si cu ziua de azi inchei faza de atac.

De maine incep faza de croaziera (faza 2), teoretic pana la greutatea dorita. Inca nu m-am gandit ce varianta aleg: 5 PP + 5 PL (mai rapida) sau 1 PP + 1 PL (ceva mai lenta, recomandata celor cu probleme de tranzit intestinal). ZIUA 6 (ziua 1 PL) Un pic nemultumita de ziua asta, as fi vrut sa fie altfel, dar au aparut situatii neprevazute. Dimineata 7.15 cafea cu lapte degresat + indulcitor 8.00 1 rosie mare cu cca 30 g branza 12.00 200 ml Cola light Pranz salata mare de varza si putin morcov, piept de pui cu lamaie Cina salata mare de rosii cu castraveti, branza si menta si 15 g tarate de ovaz (am si uitat ca de azi limita creste la 20 g ) Apa: 1100 ml Sport:-, mers pe jos 4 ore ZIUA 7 (ziua 2 PL) Dimineata 7.20: cafea cu lapte degresat si indulcitor 9.15: 2 rosii + 30 g branza 16 % (ar trebui sa fie branza 0%) 10.00: 200 ml ceai fructe de padure 11.45: 2 felii subtiri de sunca din piept de curcan + 1 rosie de 70 g Pranz, 14.30 o portie mare de conopida la abur + otet balsamic + 90 g muschi filé la gratar, cafea cu lapte degresat si indulcitor Gustare: 2 turtite din tarate de ovaz (15 g tarate) Cina: Salata verde cu ton, ceapa si menta, otet balsamic

Apa: 1500 ml Sport: Hip Hop Abs - AB Sculpt (23 min) + 2.5 km mers pe jos DURATA FAZEI DE ATAC Durata medie :5 zile
 

duce la rezultate bune fara a provoca rezistenta metabolica si fara ca persoana sa oboseasca si sa renunte. este durata cea mai indicata persoanelor ce trebuie sa piarda intre 10 si 20 kg.

Pentru obiective mai putin ambitioase si inferioare a 10 kg In acest caz, cea mai buna solutie este un atac de 3 zile, care permite trecerea fara efort la faza de croaziera (cand alternam zile de proteine pure PP cu zile de proteine + legume PL). Pentru pierderi in greutate mai mici de 5 kg Poate fi suficienta o singura zi de atac, ce surprinde organismul, permite o pierdere in greutate uimitoare, motivand continuarea regimului. In caz de obezitate grava In cazuri speciale,
  

cand se urmareste o pierdere in greutate > 20 kg cand avem de a face cu o persoana foarte motivata cand au fost incercate alte diete si apoi ne-am ingrasat din nou,

este posibila prelungirea acestei faze (numai cu avizul medicului) pana la 7 zile, inclusiv pana la 10 zile, cu conditia obligatorie de a bea apa in continuu. REZUMAT AL FAZEI DE ATAC In timpul acestei faze, a carei durata poate varia intre 1 si 10 zile, sunt permise 10 categorii de alimente (vezi lista de mai jos), cu urmatoarele precizari:
   

Se poate consuma orice aliment ai pofta sau ti se potriveste Cantitati nelimitate La orice ora a zilei Se pot combina intre ele

Orice aliment ce nu se gaseste in aceasta lista este interzis si trebuie sa uiti pentru moment de el, avand in vedere ca intr-un viitor apropiat il vei introduce in alimentatie.

1. Carnuri slabe - vita (exceptie cotlet, antricot), carne de cal - pregatite la gratar sau fierte, fara adaos grasime 2. Organe – ficat, rinichi si limba de vita 3. Orice fel de peste 4. Fructe de mare 5. Orice pasare de curte – fara piele, cu exceptia ratei si a gastii 6. Jambon slab, sunca slaba de curcan, pui si porc 7. Oua 8. Lactate degresate 9. Un litru si jumatate de apa fara sare (continut scazut de sodiu) 10.Turtita din tarate de ovaz sau 1.5 linguri de tarate de ovaz servite cu lapte sau cu orice alt produs lactat (degresat) Adjuvanti : cafea, ceai, infuzii de plante, otet, ierburi aromate, condimente, castraveciori (in cantitati limitate), lamaie (insa nu ca limonada – e considerata fruct, interzis in faza de atac), sare si mustar (cu moderatie si fara zahar). Obligatoriu: 20 minute/zi mers pe jos. O sa continui cu cateva precizari despre alimentele din lista de mai sus.

1. Carnea slaba de vita, cal Cantitate – nelimitata Mod de preparare: la alegere (gratar, la cuptor, fiarta), fara adaos de materii grase (unt, ulei, smantana – nici macar cu % mic de grasime). Pentru a-i pastra gustul, carnea se poate praji in tigaie unsa in prealabil doar cu cateva picaturi de ulei. Timpul de preparare este la latitudinea fiecaruia. Totusi, e bine de stiut ca un timp de preparare mai mare scade procentul de grasime, ceea ce face ca alimentul gatit sa se apropie mai mult de conceptul de « proteina pura » (PP). Se pot pregati chiftele din carne tocata, amestecata cu 1 ou, condimente si preparate la cuptor. Biftecul congelat este permis, insa atentie ca procentul de grasime sa nu fie > 10 (un procent de 15 % de exemplu, este prea mare pentru faza de atac). Carnea de cal Toate partile sunt apte pentru consum, singura exceptie fiind fleica. Este o carne slaba si sanatoasa. Este recomandata consumarea ei la ora pranzului, intrucat are proprietati tonifiante si poate

perturba somnul cand se consuma mai tarziu. *Carnea de porc si de miel nu sunt permise in aceasta faza, ce trebuie sa fie cat mai pura (in proteine) si cat mai eficace posibil. Poti tine 2 zile de atac si apoi la croaziera sa optezi pentru varianta cea mai lejera : 2 zile PP, urmate de 5 zile de proteine + legume. In plus, faza de consolidare (faza nr 3) aduce si : 1 fruct/ zi 2 felii paine integrala/zi o portie de 40 g de branza /zi carne de porc, de miel 1-2 portii de cartofi ori paste ori orez/saptamana + 1-2 mese/saptamana dupa placul tau E mai complexa (o sa revin cu mai multe detalii) Iar faza 4 nu inseamna decat sa tii in fiecare saptamana o zi de PP (dr Dukan recomanda joia). Mie nu mi s-ar parea plictisitor la numai 5 kg si 50 zile de consolidare Tatia, faza de croaziera (faza 2) se tine pana ajungi la greutatea dorita. Apoi incepe consolidarea, care pt 5 kg pierdute este de 50 zile (10 zile pentru fiecare kg pierdut). Varianta cea mai eficienta este 5 PP + 5 PL, insa exista si variantele:

 

1 PP + 1PL (se obtin aproape aceleasi rezultate, numai ca 20 de zile mai tarziu - cel putin asa asigura Dukan) - e o varianta mai putin frustranta si mai usor de urmat pe timp indelungat; 2 PP + 5 PL (pentru persoanele ce au de pierdut putine kg) 2 PP (luni si joi) + 5 zile mese obisnuite, fara a exagera - varianta recomandata femeilor cu celulita, slabe in partea superioara a corpului, piept, fata, dar care au fundul si coapsele voluminoase

Zilnic, indiferent de faza in care esti (1, 2, 3 sau la mentinere), se pot consuma turtite din tarate de ovaz (care ies ca niste clatite ). Singura diferenta intre cele 4 faze o constituie cantitatea de tarate ce se poate consuma intr-o zi.
   

in faza de atac: 1,5 linguri tarate in faza de croaziera: 2 linguri tarate in faza de consolidare: 2,5 linguri tarate la mentinere: obligatoriu 3 linguri tarate

Obs: Daca nu iti plac turtitele, se poate consuma aceeasi cantitate de tarate (cea specifica fazei in care esti) in salate (in zile PL) sau in iaurturi degresate.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful