Guía de buenas prácticas en las operaciones de movimiento manual de cargas

MONTEJA

Movimiento manual de cargas

ÍNDICE:
Presentación.................................................................................................................................. 4 Objetivos........................................................................................................................................ 5 1. Introducción ............................................................................................................................... 6 2. Anatomía de la columna vertebral............................................................................................. 7 o o o o o o o Esqueleto.......................................................................................................................... 7 Los músculos.................................................................................................................... 7 Columna vertebral ............................................................................................................ 8 Vértebras .......................................................................................................................... 8 Disco intervertebral........................................................................................................... 9 Funcionamiento del disco intervertebral........................................................................... 9 Movimientos de la columna vertebral............................................................................... 9

3. Factores agravantes de la patología vertebral........................................................................ 10 o o o Envejecimiento del disco ................................................................................................ 10 El peso............................................................................................................................ 11 Deformaciones permanentes de la columna.................................................................. 11

4. Accidentes más frecuentes de la columna vertebral............................................................... 12 o o o o Lumbalgia aguda ............................................................................................................ 12 Ciática............................................................................................................................. 12 Hernia discal................................................................................................................... 12 Aplastamiento vertebral.................................................................................................. 12

5. Factores que originan el riesgo dorsolumbar .......................................................................... 13 o o o o o Características de la caga.............................................................................................. 13 Esfuerzo físico a realizar ................................................................................................ 13 Características del medio de trabajo.............................................................................. 13 Exigencias de la actividad .............................................................................................. 14 Características propias del trabajador............................................................................ 14

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6. Cómo proteger la espalda ....................................................................................................... 15 o o o o o o o o o Acercamiento del peso ................................................................................................... 15 Búsqueda del equilibrio .................................................................................................. 15 Orientación de los pies ................................................................................................... 16 Posición de los brazos .................................................................................................. 17 Asegurar la presa con las manos................................................................................... 18 Mantener la espalda recta.............................................................................................. 18 Utilización de la fuerza de las piernas............................................................................ 19 Aprovechar el peso del cuerpo....................................................................................... 20 Aprovechar la reacción de los objetos ........................................................................... 21

7. Factores que influyen en la manipulación ............................................................................... 23 8. Normas básicas para la manipulación manual ....................................................................... 31 9. Métodos de manipulación de cargas....................................................................................... 39 o o o o o Levantamiento manual de cargas .................................................................................. 39 Manipulación de cajas .................................................................................................... 40 Manipulación de bidones................................................................................................ 41 Manipulación de tubos ................................................................................................... 42 Manipulación de sacos ................................................................................................... 43

9. Higiene postural....................................................................................................................... 44 12. Referencias bibliográficas ..................................................................................................... 53 12.1. Bibliografía ............................................................................................................... 53 12.2. Normativas legales................................................................................................... 53 12.3. Páginas web consultadas ........................................................................................ 54

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Movimiento manual de cargas

PRESENTACIÓN

Esta guía está dirigida a todas aquellas personas que en algún momento tengan que manipular algún tipo de carga, con el fin de minimizar los riesgos que pudiera entrañar. La primera medida preventiva es evitar tener que realizar la manipulación manual de cargas, bien utilizando medios mecánicos de cargas o modificando los procesos. Por ello, esta guía se va centrar exclusivamente en la manipulación manual de cargas, sin entrar en los medios mecánicos. Para dar un carácter eminentemente práctico, se han incluido una serie de gráficos, imágenes y fotografías para explicar la forma correcta de utilizar las técnicas de manipulación manual de cargas así como de higiene postural. Para aplicar correctamente las técnicas de manipulación de cargas deberemos saber cómo le afectan las cargas a nuestra columna, y más concretamente, a las vértebras dorso-lumbares. Es importante identificar aquellas posturas o movimientos más perjudiciales desde el punto de vista de la espalda, para así evitar realizarlas. Aunque las técnicas de manipulación manual de cargas están enfocadas al ámbito laboral, no debemos descuidar que en el ámbito doméstico también realizamos ciertas manipulaciones, por lo que, también deberemos aplicarlas. En nuestra vida cotidiana realizamos multitud de quehaceres, como pueden ser el levantarse, coger un objeto del suelo, cepillarse los dientes, subirse a un vehículo, ir de compras, etc., en las que se pueden realizar manipulaciones considerables o posturas forzadas, las cuales se suman a las ya realizadas en nuestra jornada laboral. Por tanto, no debemos descuidar estas tareas extralaborales. Y por último, la primera manipulación manual de cargas que incide en nuestra salud comienza cuando nos levantamos de la cama.

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Movimiento manual de cargas

OBJETIVOS

1. Conocer cómo es la anatomía de la columna vertebral. 2. Conocer las lesiones más características de la espalda. 3. Conocer cómo influyen las cargas en la columna vertebral. 4. Conocer y aplicar las diferentes técnicas de manipulación de cargas. 5. Conocer y aplicar la higiene postural.

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cualquier operación de levantamiento. Desde un punto de vista preventivo. todavía existen empresas u operaciones en las que la manipulación se hace manualmente. La manipulación manual de cargas es una tarea bastante frecuente que puede producir fatiga física o lesiones como contusiones. la espalda. por ahora. el esfuerzo físico a realizar. INTRODUCCIÓN En la actualidad. para los trabajadores. en particular dorsolumbares. heridas. pero originan grandes costes económicos y humanos ya que pueden tener una larga y difícil curación o provocar incapacidad. las características propias del trabajador. Las lesiones producidas no suelen ser mortales. principalmente por motivos económicos y dirigidos hacia un aumento de la productividad y competitividad. bien porque no se han sustituido los procesos. manos y. • La carga es cualquier objeto susceptible de ser movido. incluyendo personas. pueden ocasionar numerosas lesiones que afectan fundamentalmente a la columna vertebral y músculos adyacentes. El movimiento manual de cargas es una de las causas más frecuentes de accidentes laborales. con un 20-25% del total. etc. a veces el trabajador debe utilizar el esfuerzo corporal en múltiples ocasiones En todos los sectores de la actividad productiva. cortes. en especial mediante la utilización de equipos para el manejo mecánico de las mismas. se llevan a cabo múltiples movimientos de cargas y. transporte o sujeción de una carga por parte de uno o varios trabajadores. se realizan de modo manual. fracturas y lesiones músculo-esqueléticas en zonas sensibles como son los hombros. cuando éstas. que por sus características o condiciones ergonómicas inadecuadas entrañe riesgos. Ocurre. brazos. • Como principio básico de la acción preventiva en este campo. o bien porque no es fácil. Entendemos por manipulación manual de cargas. las características de la tarea a realizar. a los cuales haremos referencia en múltiples ocasiones. 6 . sobre todo. Para poder comprender más fácilmente los contenidos de esta guía. que aún contando con unas buenas condiciones de trabajo.Movimiento manual de cargas 1. racionalización de las operaciones de manipulación y utilización de equipos auxiliares. las empresas han realizado un esfuerzo considerable en la modernización de sus instalaciones y procesos productivos. se deberán adoptar las medidas técnicas u organizativas necesarias para evitar la manipulación manual de cargas. dichas tecnologías tienden a modificar o eliminar las tareas más o menos penosas. es necesario definir dos conceptos. animales y materiales que se manipulen por medio de grúa u otro medio mecánico pero que requiere del esfuerzo humano para moverlos o colocarlos en su posición definitiva. Las causas de esa elevada accidentabilidad hay que buscarlas en múltiples factores. A pesar de ello. librarse de descargar a mano. como son las características de la carga.

Movimiento manual de cargas 2. 1) está compuesto por unos doscientos huesos que forman el armazón del cuerpo. 2. el codo. se exponen algunos aspectos básicos de su anatomía. 2) recubren todo el esqueleto humano. Miembros superiores. Rígidas. en particular. que a su vez son: • • • Móviles. De esta forma. siendo pieza clave la columna vertebral. y concretamente a la espalda una seria “amenaza”. Miembros inferiores. Tronco. etc. Fig. Los huesos se unen entre sí a través de las articulaciones. como la rodilla. Esqueleto El esqueleto (fig. le dan movimiento y. Musculatura humana 7 . una vez comprendido cómo funciona nuestra columna podremos comprender mejor las medidas preventivas a aplicar. etc. Esqueleto humano Los músculos Los músculos (fig. ANATOMIA DE LA COLUMNA VERTEBRAL Una mala manipulación manual de cargas o movimiento incorrecto puede suponer para el cuerpo humano. Fig. Desarrollan la energía a partir de la capacidad de las fibras musculares para contraerse y alargarse. como las costillas. por lo que para comprenderla mejor. en cierto modo. como el cráneo. forma a nuestro cuerpo. de la columna vertebral. 1. Semimóviles. que une las partes anteriores. distinguiéndose cuatro partes principales: • • • • Cabeza.

que contiene la médula espinal. Coxígeas: 3 a 5 vértebras. Por su forma. Vértebras Cada una de las vértebras (fig. fusionadas. Sacras: 5 vértebras unidas entre sí. Las vértebra. todas las vértebras son semejantes. dos en la cara superior y dos en la inferior. la columna vertebral es rectilínea.Movimiento manual de cargas Columna vertebral La columna vertebral presenta cinco regiones bien diferenciadas (fig. Vértebras lumbares La médula espinal es un conjunto de fibras nerviosas cuyas ramificaciones salen por los orificios de conjugación. Regiones de la columna vertebral Fig. tras la que se encuentra el arco neural (arco óseo). Las diferentes zonas así como el número de vértebras serán: • • • • • Cervicales: 7 vértebras. tienen cuatro apófisis articulares. que delimita un orificio circular llamado orificio vertebral. Fig. pero de perfil cada una de sus regiones tiene una curvatura diferente. que están adaptadas para soportar la cabeza y su movimiento. La superposición de los orificios de todas las vértebras da lugar al canal raquídeo. Dorsales: 12 vértebras sobre las que se articulan las costillas. Por estas cuatro apófisis y por los discos intervertebrales. 4. es por donde se articulan las vértebras entre sí. y el conjunto de todas ellas. salvo las dos primeras cervicales. Lumbar: 5 vértebras. 3) estando formada por la unión de 32 a 34 huesos denominados vértebras. además. La apófisis espinal se encuentra tras el arco neural de cada vértebra. 4) está formada por el cuerpo vertebral (parte maciza). 8 . 3. forma la denominada espina dorsal. Vista de frente. a cada uno de ellos les corresponden nervios que afectan a diversas partes del cuerpo.

6). las láminas concéntricas del anillo fibroso se comprimen en la parte delantera y se dilatan en la posterior. sino que se desplaza por el pinzamiento de las plataformas vertebrales. estando formados por un anillo externo y otros más pequeños. En cambio. 7). Al volver a la posición normal. 6. El núcleo gelatinoso se encarga de repartir esta presión en todas direcciones. Las verticales son absorbidas por los cuerpos vertebrales. 5) se encuentra situado entre cada dos vértebras.Movimiento manual de cargas Disco intervertebral El disco intervertebral (fig. Los discos intervertebrales disponen en su periferia de terminaciones nerviosas sensitivas que hace que nos comuniquen los fallos de funcionamiento. el núcleo regresa al centro del disco por las láminas elásticas del anillo fibroso. 8). por lo que las lesiones en adultos se pueden considerar irreversibles. desplazándose el núcleo hacia atrás. dejan de ser alimentadas por la sangre al final del crecimiento del individuo. a través de los discos intervertebrales (fig. 9 . Las células que constituyen los discos. los discos desempeñan una función de transmisión de presiones estando el núcleo en el centro. concéntricos. en un disco en buen estado. que rodean un núcleo gelatinoso. Funcionamiento del disco intervertebral Fig. El núcleo se asemeja a una pequeña bolsa llena de un líquido viscoso. En la flexión. Fig. Vértebras lumbares y discos intervertebrales La presión ejercida sobre la columna se transmite de una vértebra a la siguiente. el núcleo no se queda en el centro del disco intervertebral. al flexionarla (fig. 5. Las oblicuas y horizontales se transmiten a las laminillas elásticas del anillo fibroso que las absorben progresivamente deformándose. Disco intervertebral Movimientos de la columna vertebral Cuando la columna se mantiene recta (fig.

Este disco envejecido. FACTORES AGRAVANTES DE LA PATOLOGÍA VERTEBRAL Envejecimiento natural del disco El envejecimiento del disco intervertebral comienza para la media del ser humano alrededor de los 25 años. no puede cumplir su función de repartidor de presiones durante los esfuerzos de la columna vertebral. Además. 9). Hernia discal 10 . en la rectificación de postura de la columna. traduciéndose en una disminución de la tensión y cantidad de agua que compone sus elementos. irritados. las laminillas del anillo fibroso pierden elasticidad y aparecen fisuras. El núcleo se hace granuloso y se despega de las plataformas vertebrales. 9. etc. deformándose e incluso rompiéndose. Flexión de la columna 3. 8. En particular. es desplazado de su posición y puede llegar a penetrar por las fisuras del anillo fibroso. las laminillas del anillo fibrosos tienden a darse de sí. todo o parte del núcleo puede quedar atrapado en las fisuras. Así. 7. Columna recta Fig.Movimiento manual de cargas La repetición de movimientos con esfuerzos anormales (flexiones de gran amplitud. como es el levantar pesos con la espalda doblada (fig. Al regresar a la posición vertical. una parte del núcleo puede quedar atrapada en esas laminillas deterioradas. rotaciones. ocasionan un deterioro progresivo del disco intervertebral. provocan un dolor intenso. Fig. el núcleo. denominado lumbago. Asimismo. en caso de flexiones importantes.). Los nervios sensitivos de la periferia del disco. Fig.

las lumbares. citar las siguientes: • Escoliosis: Vista de frente. se puede apreciar como un peso de 25 kg levantado correctamente ejerce una fuerza de 75 kg en las vértebras lumbares. hará que el núcleo vaya penetrando progresivamente por estas fisuras hacia la periferia del disco hasta que la deformación sea tal que excite la raíz de un nervio. Variación del esfuerzo Deformaciones permanentes de la columna Si existen deformaciones en la columna (malformaciones. las vértebras situadas en la parte más baja. la columna vertebral transmite a los miembros inferiores el peso de la cabeza. hombros o cabeza. la columna presenta acentuaciones de las curvas naturales. mantenimiento prolongada de malas posturas. son las que soportan el total de la carga. Entre las deformaciones (fig.Movimiento manual de cargas La repetición de estos movimientos. Escoliosis vertebral 11 . Por lo tanto. mientras que si se hace incorrectamente. pesos levantados de una manera incorrecta hace que se acelere el deterioro de disco intervertebral. 10. etc. El peso En posición vertical o de pie. De la misma forma ocurre con el peso de las cargas que llevamos en los brazos. Lordosis y cifosis: Vista de perfil.). Fig. esta fuerza pasa a ser de 375 kg. tronco y miembros superiores. es lógico pensar que se agrave el riesgo de accidente por pinzamiento de los discos en la zona afectada. la columna no es rectilínea sino que presenta tres curvaturas necesarias para equilibrarse. Por ello. 11) más frecuentes. • Fig. En la figura 10. 11.

presiona al nervio ciático produciendo un dolor. Figura 13. 13) Figura 12. porque la envoltura del núcleo se rompe y la sustancia gelatinosa se expande por el anillo fibroso por lo que el disco se reduce. Hernia discal Aplastamiento vertebral o encajamiento discal (fig. como consecuencia de un choque violento o un esfuerzo excesivo. 12) Los nervios sensitivos de la musculatura a consecuencia de sobreesfuerzo. que desciende hacia la pierna correspondiente. que a veces no se acompaña de sintomatología clínica. Aplastamiento vertebral 12 . 14) Se produce bien sea por distensión de la envoltura periférica del disco intervertebral o por rotura de la misma produciendo un prolapso discal.. y se produce una aproximación de las vértebras que puede provocar: pinzamiento de los nervios entre las vértebras y fricción de las vértebras entre sí. Ciática Hernia discal (protuberancia del disco vertebral) (fig. etc. Se caracteriza. Lumbalgia aguda El núcleo pinzado y desplazado hacia atrás. 15) Puede ocurrir. dermofito.Movimiento manual de cargas 4. Ciática (irritación del nervio ciático) (fig. Figura 15. son excitados y el dolor provoca bloqueo muscular. Figura 13. ACCIDENTES MÁS FRECUENTES DE LA COLUMNA VERTEBRAL Los accidentes más frecuentes de la columna vertebral son: Lumbalgia aguda (dolor lumbar) (fig.

aumente las posibilidades de que un trabajador sufra una lesión dorsolumbar durante las tareas de manejo de cargas. La iluminación no es adecuada. La situación o el medio de trabajo no permite al trabajador la manipulación manual de cargas a una altura segura y en una postura correcta. o es resbaladizo para el calzado que lleva el trabajador. Se realiza mientras el cuerpo está en posición inestable. Se trata de alzar o descender la carga con necesidad de modificar al agarre. en particular dorsolumbar. El suelo o el punto de apoyo son inestables. por ejemplo: • • • • • • • • Si el espacio libre existente resulta insuficiente para el ejercicio de la actividad. Así. o que puedan originar cortes o lesiones al trabajador debido a su contenido o a sus características exteriores.Movimiento manual de cargas 5. 13 . Esfuerzo físico a realizar El esfuerzo a realizar puede ser el origen de un riesgo. El suelo o el plano de trabajo presentan desniveles que implican la manipulación de la carga en niveles diferentes. Características del medio de trabajo El medio físico de trabajo puede ser un factor que. Existe exposición a vibraciones. de forma y tamaño que hacen difícil de agarrar o sostener. debido a sus características. Si el trabajador adopta posturas inadecuadas o efectúa torsiones de tronco sin girar las piernas. Puede acarrear un movimiento brusco de la carga. La temperatura. si esta caga a manejar es: • • • • • Demasiado pesada para las características fisiológicas y personales del trabajador. Si el suelo es irregular y puede dar lugar a tropiezos. FACTORES QUE ORIGINAN EL RIESGO DORSOLUMBAR Características de la caga El manejo manual de una carga puede ser causante de una lesión si es de elevado peso. humedad o circulación del aire son inadecuados.

La inadecuación de las ropas. Periodo insuficiente de reposo fisiológico o de recuperación. el calzado u otros efectos personales.Movimiento manual de cargas Exigencias de la actividad • • • • Realización de esfuerzos físicos demasiado frecuentes o prolongados en los que intervenga en particular la columna vertebral. La existencia previa de patología dorsolumbar. 14 . descenso o transporte. Características propias del trabajador Un trabajador podría estar expuesto al riesgo de sufrir una lesión dorsolumbar si: • • • • Sus características físicas son inadecuadas para realizar la tarea en cuestión. Distancias demasiado grandes de elevación. Ritmo impuesto por un proceso que el trabajador no puede modular. La insuficiencia o inadaptación de los conocimientos o de la formación.

Del mismo modo que en una grúa (fig. es mayor que si lo hace de forma próxima. consiguiéndose incluso mejor equilibrio si uno de ellos se desplaza un poco respecto al otro. Peso soportado por la columna Figura 18. Búsqueda del equilibrio El equilibrio depende fundamentalmente de la postura de los pies. la carga ejercida sobre la columna de una persona que levanta un peso alejado del cuerpo. Similitud grúa con la espalda A efectos prácticos (fig. levantan o transportan cargas. una carga que pese 25 Kg levantada de una forma correcta hace que la columna esté soportando un peso equivalente de 75 Kg (3 veces la carga). la misma carga pero levantada de una forma incorrecta hace que la columna soporte 375 Kg (15 veces la carga). 17). Equilibrio 15 . A continuación se exponen una serie de principios básicos para la protección de la espalda: Acercamiento del peso Cuando se sujetan. 18) convenientemente para aumentar la base. pudiendo decir que una buena posición no se alcanza si los pies nos están bien situados.Movimiento manual de cargas 6. éstas se deben mantener lo más cerca posible del cuerpo. Figura 16. Por el contrario. Figura 17. De esta forma. bien por desconocimiento del método adecuado o bien por no seguir las normas establecidas. 16) la capacidad de levantamiento de cargas es menor cuanto más largo sea el brazo de palanca. la fuerza a la que se somete la columna es mucho mayor. Si se siguen unas normas básicas de movimientos. CÓMO PROTEGER LA ESPALDA Las lesiones asociadas al movimiento manual de cargas tienen como origen la forma incorrecta en que se realiza esta operación. sin duda se evitarán muchos accidentes y sobre todo los dolores que éstos acarrean a las personas que los sufren. Éstos deberán estar separados (fig.

21). se deberá girar todo el cuerpo mediante pequeños movimientos de los pies. Peso soportado por la columna 16 . Cuando sea necesario efectuar giros. Si la vertical de éste al suelo cae en el polígono de sustentación. Centro de gravedad y polígono de sustentación Figura 20. se evitará la torsión del tronco con carga (fig. orientar éstos en el sentido del desplazamiento que queramos dar a la carga. en caso de que no sea así la persona cae. Para ello. El la figura 20 se muestran diferentes formas de poner los pies. la persona está equilibrada.Movimiento manual de cargas El centro de gravedad de la persona (cdg) (fig. Figura 19. 19) está a la altura del pubis. Figura 21. además. Es necesario. encadenando así los dos movimientos de levantar y desplazar. Forma de poner los pies Orientación de los pies No es suficiente la colocación de los pies para asegurar el equilibrio y las buenas condiciones de seguridad física.

Movimiento manual de cargas Posición de los brazos Los brazos (fig. Figura 23. Brazos encogidos y estirados 17 . 22) deben mantenerse pegados al cuerpo para que sea éste el que soporte el peso. 23). y estirados. para que mantengan la carga pero no la soporten. que les obliga a efectuar un esfuerzo equivalente a quince veces el peso que se desplaza (fig. Figura 22. Brazos estirados De este modo se evita la fatiga inútil de contraer los músculos de los brazos.

Mantener la espalda recta Levantar las cargas con la espalda recta ayuda a reducir los esfuerzos sobre la columna vertebral (fig. Los objetos con asas son mejores que los que no disponen de ellas. ayudarse de calzos para así introducir las manos. 23) y los dedos. Forma incorrecta y correcta de levantar las cargas 18 . ya que éstos implican un sobreesfuerzo considerable. y no únicamente las puntas de los dedos. Forma de coger la carga con la palma de las manos Si fuera necesario para poder coger un objeto algo pesado. Figura 24.Movimiento manual de cargas Asegurar la presa con las manos El objeto debe ser agarrado utilizando las palmas de la mano (fig. 24). Figura 23.

utilizar la fuerza de las piernas y ayudarse de la espada para transmitir el esfuerzo de ellas a la carga (fig. 19 . que son los que corrientemente y de forma no correcta se utilizan para levantar y desplazar objetos. Figura 25. Uso de la fuerza de las piernas Para empujar una carga. 25).Movimiento manual de cargas Utilización de la fuerza de las piernas Los músculos de las piernas son los más fuertes del cuerpo. Figura 24. 24). mucho más que los de los brazos. En toda acción de manutención manual. Empujar una carga con las piernas . se usarán los músculos de las piernas en primer lugar. dando el primer impulso a la carga que se va a desplazar (fig.

En ambos casos.Movimiento manual de cargas Aprovechar el peso del cuerpo Ayudarse del peso del cuerpo a la hora de mover algunas cargas puede ser muy recomendable en algunas ocasiones. Levantar un bidón 20 . En la figura 26. Figura 27. Aprovechar el peso del cuerpo para empujar En las figuras 27 y 28 se aprovecha el contrapeso del cuerpo tanto para levantar el bidón como para dejarlo. Figura 26. reduciendo notablemente es esfuerzo a realizar. para transmitir el peso de las piernas a la carga. los brazos se mantienen rígidos sin realizar ningún esfuerzo con ellos. Dejar un bidón Figura 28. se deben poner rígidos los brazos. sin realizar esfuerzo con ellos.

29). la inercia. Giro de la carga en el aire En el caso de tener que manipular un saco desde el suelo (fig. en el caso de tener que manipular cajas desde una mesa o similar (fig. aprovechando la elevación del mismo. en lugar de tener que cogerlas y dejarlas en el suelo para posteriormente darles la vuelta. uno hasta la cintura y otro hasta el hombro. 30).Movimiento manual de cargas Aprovechar la reacción de los objetos Debemos aprovechar la reacción de los objetos cuando éstos están en movimiento. Así. Figura 30. es decir. aprovechar la caída de la misma para realizar el giro cuando ésta está cayendo. Forma de levantar un saco 21 . en lugar de tener que realizar dos tiempos. proceder inmediatamente a elevarlo hasta el hombro. Figura 29.

Figura 32. lo mejor es que la carga se apoye en el hombro. y no soportándola con los brazos. 31). podremos ayudarnos del muslo para propinarle cierta inercia que nos facilite la ascensión del mismo (fig. como es el caso de tubos. Figura 31.Movimiento manual de cargas De igual forma. si tuviéramos que colocar un objeto una vez levantado en un lugar elevado. Forma de coger tubos entre dos personas 22 . Colocar un objeto en un lugar elevado ayudándonos del muslo Si hubiera que coger un objeto en la que una de sus dimensiones es mucho mayor que la otra.

el peso máximo que se recomienda no sobrepasar (en condiciones ideales de manipulación1) es de 25 kg. siempre que la tarea se realice de forma esporádica y en condiciones seguras. podrían manipular cargas de hasta 40 kg. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA MANIPULACIÓN En la manipulación manual de cargas. Lo ideal sería que todos los factores de análisis que a continuación se exponen se encuentren en condiciones favorables. mediante la automatización de los procesos o el uso de ayudas mecánicas. trabajadores jóvenes o mayores o mayor protección Trabajadores entrenados (situaciones aisladas) Peso máximo 25 kg 15 kg 40 kg % Población protegida 85 % 95 % Datos no disponibles 25 Kg Peso máximo recomendado 40 Kg Peso máximo trabajadores entrenados 15 Kg Peso máximo mujeres. 23 . jóvenes. Pesos máximos según personas 1 Son condiciones ideales de manipulación manual a las que incluyen una postura ideal para el manejo (carga cerca del cuerpo. mayores o mayor protección Figura 33. no se deberían manejar cargas superiores a 15 kg. En el caso de trabajadores sanos y entrenados físicamente. espalda derecha. Peso máximo recomendado para una carga en condiciones ideales de mantenimiento Tipo de población a proteger En general Mujeres. si la población expuesta son mujeres. Peso de la carga El peso de la carga es uno de los principales factores que influyen en el riesgo dorsolumbar. se procurará manipular las cargas cerca del tronco. sin olvidar que pueden crear otros riesgos distintos. con la espalda recta. levantamientos suaves y espaciados y condiciones ambientales favorables. sin giros ni inclinaciones). o si se quiere proteger a la mayoría de la población. Tabla 1. evitando giros e inclinaciones y se realizarán levantamientos suaves y espaciados. A efectos prácticos podrían considerarse como cargas los objetos que pesen más de 3 kg En general. trabajadores jóvenes o mayores. No obstante.Movimiento manual de cargas 7. Cuando no sea posible evitar la manipulación manual. una sujeción firme del objeto con una posición neutral de la muñeca. la primera medida preventiva es evitar dicha manipulación.

mayor el riesgo de lesión. Figura 35.Movimiento manual de cargas La posición de la carga con respecto al cuerpo Combinando el peso con otros factores. No se recomienda un desplazamiento de la carga mayor de 25 cm. pegada al cuerpo. mayores serán las fuerzas compresivas en la columna vertebral. Pesos máximos según posición de manipulación El desplazamiento vertical de la carga El desplazamiento vertical de una carga es la distancia que recorre la misma desde que se inicia el levantamiento hasta que finaliza la manipulación. puesto que implicaría realizar un mayor esfuerzo a realizar en la manipulación. Figura 34. que es el límite de alcance para muchas personas. Cuanto más alejadas esté la carga del cuerpo. Desplazamiento vertical de la carga 24 . siendo aceptables los desplazamientos comprendidos entre la "altura de los hombros y la altura de media pierna". o por el contrario. a una altura comprendida entre los codos y los nudillos. nos determinará que estos pesos estén dentro del rango admisible. supongan un riesgo para la salud. en especial la postura y la posición de la carga. En la figura 34 se puede observar como el mayor peso teórico recomendado. No se deberían manejar cargas por encima de 175 cm. corresponde a la posición de la carga más favorable. es decir. y por tanto. 25 kg.

se muestra cómo deberán ser los agarres. De esta forma sería posible la recuperación del trabajador. 25 . Agarre bueno Agarre regular Figura 38. Tipos de agarre de las cargas u objetos Agarre malo La frecuencia de la manipulación Una elevada frecuencia de manipulación manual de las cargas puede producir una fatiga física y mayor probabilidad de sufrir una lesión. Giro de las vértebras Los agarres de la carga Una carga redonda. 37). resbaladiza o sin agarres adecuados. En la figura 38. 36).Movimiento manual de cargas Los giros del tronco Siempre que sea posible no debes hacer giros ya que estos aumentan las fuerzas compresivas de la zona lumbar (fig. aumentará el riesgo al no poder sujetarse correctamente. Se deberán alternar las tareas de trabajo por otras menos pesadas si se manipulan frecuentemente. lisa. A efectos prácticos. Giro del tronco con peso Figura 37. un giro del tronco con una carga es como si las vértebras girasen en sentidos opuestos comprimiendo el disco intervertebral (fig. Figura 36.

Transporte máximo de cargas según la distancia a recorrer La inclinación del tronco Si el tronco está inclinado mientras se manipula una carga. se estima que hasta 10 m.000 Kg 10 m Distancia mayor de 6.000 Kg Figura 39. se generarán unas fuerzas compresivas en la zona lumbar mucho mayores que si el tronco se mantuviera derecho. Se evitará manipular cargas en lugares donde el espacio vertical sea insuficiente. 39).000 Kg si la distancia es mayor de 10 m (fig.000 Kg. fundamentalmente el vertical (fig. ya que al estar inclinada aumentan mucho las fuerzas compresivas en la zona lumbar. aunque en una jornada laboral de 8 horas. 40). Distancia de hasta 10. Posturas de tronco recto e inclinado 26 .Movimiento manual de cargas El transporte de la carga Desde el punto de vista preventivo. Figura 40. La inclinación puede deberse tanto a una mala técnica de levantamiento como a una falta de espacio. reduciendo a 6. lo ideal es no transportar la carga una distancia superior a 1 metro. La postura correcta al manejar una carga es con la espalda recta. podamos transportar 10. lo cual aumenta el riesgo de lesión en esa zona.

se aconseja la utilización de guantes para evitar lesiones en las manos. 41). En caso contrario. existiendo riesgo de tropiezos con objetos que se encuentren en el camino (fig. Fig. 41). podrá caer de las manos del trabajador. Una carga demasiado alta podría entorpecer la visibilidad. 41. También los objetos que estén demasiado calientes o demasiado fríos podrían originar un riesgo en su manipulación.Movimiento manual de cargas El tamaño de la carga Una carga demasiado ancha va a obligar a mantener posturas forzadas de los brazos y no va a permitir un buen agarre de la misma. Una carga demasiado profunda. rasguños. Carga demasiado alta y profunda La superficie de la carga Las cargas con bordes cortantes o afilados podrán generar un riesgo de lesiones como cortes. La superficie de la carga no tendrá elementos peligrosos que generen riesgos de lesiones. siendo mayores las fuerzas compresivas en la columna vertebral (fig. aumentará la distancia horizontal. 27 . pudiendo éste golpearse. etc. Si la carga es resbaladiza (en sí misma o por algún derrame externo). Tampoco será posible levantarla desde el suelo en una postura segura al no ser posible acercarla al cuerpo y mantener la espalda derecha.

Movimiento manual de cargas Información acerca de su peso y su centro de gravedad Las indicaciones sobre el peso así como el centro de gravedad convendría que estas que estuvieran especificadas en las cargas. etc. por lo que si las manipulas. 28 . los objetos que se encuentran encajonados o atrapados por alguna causa. si sería recomendable que el trabajador conociese qué hay en su interior puesto que si tiene elementos que se puedan mover. ya que pueden realizar movimientos que no se puedan predecir. Como siempre no va a ser posible. dando origen a un riesgo de lesión dorsolumbar importante. Utilizar las técnicas de manipulación de enfermos. El manejo de cargas que puedan moverse bruscamente o de forma inesperada puede aumentar el riesgo de lesión. variando bruscamente su centro de gravedad por esta razón. y podrían evitar levantamientos peligrosos. Figura 42. Indicación del centro de gravedad de la carga Los movimientos bruscos o inesperados de las cargas Hay cargas que pueden moverse de forma brusca o inesperada como. Cuando se manejan enfermos o se transportan animales vivos también existirán estos riesgos. Usar ayudas mecánicas (ej. etc. Manipular en equipo. podría originar un accidente por desplazamiento del centro de gravedad. deberás: • • • • Acondicionar la carga de forma que se impidan los movimientos del contenido. por ejemplo. porque permitirían tomar precauciones en su manejo al conocer su peso de antemano. grúas para el transporte de enfermos).. como elementos sueltos. los cuales pueden liberarse bruscamente al tratar de manipularlos. líquidos.

con cambios a actividades que no conlleven gran esfuerzo físico y que no impliquen la utilización de los mismos grupos musculares. y aumentarán las posibilidades de que se produzca una lesión. Se evitará el manejar cargas subiendo o bajando escalones. El espacio insuficiente Se deberán evitar las restricciones de espacio. impidiendo en general los movimientos suaves y seguros. el riesgo de lesión aumentará. para aliviar la fatiga.Movimiento manual de cargas Las pausas o periodos de recuperación Si no hay un descanso suficiente durante las tareas de manipulación manual de cargas. el trabajador no podrá recuperarse de la fatiga. Si las posturas son muy fijas o forzadas. la fatiga muscular aumentará rápidamente. El ritmo impuesto por el proceso La fatiga se irá acumulando si el trabajador debe amoldarse al ritmo del proceso. Los suelos resbaladizos o desiguales Un suelo irregular o resbaladizo podrá aumentar las posibilidades de que se produzcan tropiezos o resbalones. Los desniveles de los suelos Si se deben subir escalones o cuestas cargando cargas. Es conveniente realizar pausas de recuperación. La inestabilidad de la postura Si la tarea se realiza en una postura inestable. Para evitar la fatiga. modificar el proceso de forma tal que el trabajador pueda regular su ritmo de trabajo. escaleras o cuestas. el riesgo de perder el equilibrio y la posibilidad de que se produzcan tensiones impredecibles en músculos y articulaciones podrá dar lugar a situaciones de riesgo importantes. preferiblemente flexibles. 29 . ya que se añade complejidad a los movimientos y se crean grandes fuerzas estáticas en los músculos y articulaciones de la espalda. como puede ser un trabajo en cadena. por lo que su rendimiento será menor. Otra posibilidad es la rotación de tareas. ya que podrían dar lugar a giros e inclinaciones del tronco que aumentarán considerablemente el riesgo de lesión.

El nivel de iluminación dependerá del tipo de carga que estemos manipulando. La iluminación deberá ser suficiente. El efecto negativo de una temperatura extrema se potenciará si la humedad ambiental lo es también. Si son bajas. camiones. es decir. Si las cargas se manipulan en superficies que estén sometidas a vibraciones. debido a una deficiente iluminación o a posibles deslumbramientos. Cuando no sea posible. Las vibraciones Las vibraciones pueden producir molestias. no pudiéndose dar ningún valor orientativo. La iluminación deficiente La falta de visibilidad en el puesto de trabajo podrá provocar un riesgo de producirse tropiezos o accidentes. dolores o lesiones en la columna vertebral y otras articulaciones del cuerpo. 30 . se procurará evitar la manipulación de cargas encima de plataformas.Movimiento manual de cargas Las condiciones termohigrométricas extremas Se aconseja que la temperatura se mantenga dentro de unos rangos confortables. Así. mediante el uso de ayudas mecánicas. evitándose zonas con elevados contrastes que puedan cegar al trabajador. se establecerán pausas apropiadas para que se produzca un reposo fisiológico. o se deberá hacer la manipulación más segura. Se deberá evitar las corrientes de aire frío en los locales interiores y las ráfagas de viento en el exterior. el riesgo para la zona dorsolumbar y otras articulaciones del cuerpo se verá potenciado. Si es elevada. para trabajos ligeros entre 14 y 25ºC. Las ráfagas de viento fuertes Las ráfagas de viento pueden aumentar el riesgo sobre todo cuando se manejan cargas laminares o de gran superficie. al no valorar adecuadamente la posición y la distancia. se evitarán los efectos negativos de las temperaturas. En los lugares al aire libre o que no estén cerrados deberán tomarse medidas para que los trabajadores estéis protegidos de las inclemencias del tiempo en la medida de lo posible. y todas aquellas superficies susceptibles de producir vibraciones. por lo que el rango de humedad relativa deberá estar comprendido entre el 30 y el 70%. se deberá estar convenientemente abrigado y procurar no hacer movimientos bruscos o violentos antes de haber calentado y desentumecido los músculos.

31 . podrá provocar que el trabajador pueda tropezar durante sus tareas. como unos zuecos o unos zapatos de tacón. Tras un examen de vigilancia de la salud adecuada. se determinará si el trabajador puede o no manipular carga. También la vestimenta de trabajo puede interferir en la manipulación si lleva bolsillos amplios. o por el contrario. qué posturas puede realizar. Así. gafas o máscaras. podrían afectar a una correcta visibilidad. El calzado Un calzado inestable. Tareas peligrosas para personas con problemas de salud Aquellos trabajadores con molestias o lesiones de espalda pueden ser propensos a sufrir recaídas y tendrán más facilidad para sufrir lesiones. Un calzado que no proporcione un adecuado acoplamiento con el pavimento y no tenga una suela suficientemente antideslizante podrá dar lugar a resbalones y caídas del trabajador que incrementarán considerablemente el riesgo de lesión. se le restringe cualquier manipulación. Unos guantes inadecuados podrán disminuir la destreza manual y afectar la correcta sujeción de las cargas. Tareas peligrosas para las mujeres embarazadas Las mujeres que se encuentren embarazadas y que manejen cargas habitualmente en su puesto de trabajo deberían preferentemente dejar de manejarlas.Movimiento manual de cargas Los equipos de protección individual Las prendas de protección completas pueden entorpecer en algunos casos los movimientos. Las tareas que requieren capacidades físicas inusuales del trabajador La capacidad de realizar actividades físicas como las de manejo manual de cargas varían de unas personas a otras. si son muy voluminosos. realizando durante este tiempo otras actividades más livianas. Se tendrá un cuidado especial durante el embarazo y hasta tres meses después del parto. cinturones u otros elementos susceptibles de engancharse y provocar un accidente.

43. Para ello. ascensor. etc. Uso incorrecto de grúas elevadoras Nunca levantar las cargas pesadas solo • El peso máximo que puede ser levantado en condiciones favorables es de 25 Kg. Si no puedo con la carga. pido ayuda. Si se quiere proteger a toda la población trabajadora.Movimiento manual de cargas 8. carrito. (incluyendo mujeres. carro. 44). y siempre que sea posible. 44. 43). el peso máximo será de 15 Kg. para un trabajador sano y entrenado. seguiremos las siguientes recomendaciones: Evitar la manipulación manual • • • Intentar eliminar o reducir cualquier tipo de manipulación manual. • Fig. Levantamiento de una carga entre dos personas • El peso no se comparte por igual. pudiendo levantar uno el 60% y el otro el 40%. deberemos prepararnos. 32 . jóvenes o mayor protección. sin olvidar que alguien debe dirigir y coordinar la acción (fig. NORMAS BÁSICAS PARA LA MANIPULACIÓN MANUAL Antes de realizar la manipulación propiamente dicha. Utilizar correctamente los equipos elevadores (fig. utilizar el equipo apropiado. el peso puede llegar hasta los 40 Kg. Utilizar medios mecánicos: montacargas. Y en trabajos esporádicos. Fig. carretilla.

con firmeza. Carga que impide la visión • • • Distribución del peso. Tener presente la estabilidad de la caga (fig. Presencia de bordes aceitosos o afilados. 47). Fig. 47. 46. Carga en equilibrio inestable Fig. 46). 45). Forma del objeto que ni impida la visión (fig. sin sobrestimarla o infraestimarla. 33 . 45. Agarrar la carga con la palma de las manos • La utilización de guantes afecta a la capacidad de agarrar bien.Movimiento manual de cargas Examinar la carga y asegurarse un agarre firme • • • Tener en cuenta el peso de la carga. Fig. Agarrar la carga con la palma de las manos y no con los dedos (fig.

Base de apoyo estable Fig. la otra puede utilizarse para un soporte adicional. Si levanta la carga con una mano. Levantar una carga con ayuda Llevar ropa y calzado apropiado • • El calzado debe permitir una buena sujeción. 50. Base de apoyo suficiente y estable: extender el pie de lado y hacia adelante encerrando el objeto (fig. 50). para evitar los posibles resbalones y tropezones. Fig. Fig. 48. La ropa debe permitir libertad de movimientos.Movimiento manual de cargas Adoptar una postura que asegure un buen equilibrio corporal • • • Existe equilibrio si la proyección vertical del coxis coincide con la base de apoyo. 34 . 49). aumentando la estabilidad y disminuyendo la carga en la espalda (fig. 49. Agarrar la carga con la palma de las manos • Una ropa con holgura excesiva puede introducir riesgos de enganches o atropamientos en engranajes o poleas de máquinas. (fig. sin oprimir el cuerpo. 48).

Minimizar la distancia horizontal moviendo una pierna hacia adelante o poniendo una rodilla en la superficie de trabajo. Ayudarse de la cadera 35 . 52). 51. Fig. y por tanto. Reducir la distancia horizontal • • • Acercar primero el objeto hacia el cuerpo antes de elevarlo. Ayudarse con la cadera (fig. Fig. menos presión a nivel del disco intervertebral (fig.Movimiento manual de cargas Reducir la distancia horizontal entre la carga y el cuerpo • Reducir la distancia horizontal equivale a realizar menos fuerza muscular. 51). 52.

Levantar un objeto ligero utilizando la “técnica del golfista”. Fig. 55). 55. utilizar una escalera. 53). Fig.Movimiento manual de cargas Mantener la espalda recta y fijar la columna • Una espalda recta conserva las curvas naturales de la espalda y minimiza la presión a nivel del disco intervertebral (fig. Técnica del golfista para coger objetos pequeños y sin apoyo • Evitar sobre estiramiento de la espalda. 54). Espalda inclinada y recta • • Fig. 53. Forma de evitar el estiramiento 36 . 54. Fijar la columna equivale a estabilizar la espalda activando los músculos de la espalda y abdominales (conteniendo la respiración y mirando hacia adelante). balanceando la cadera (fig. Si no llegas. puesto que modifica las curvas naturales de la columna (fig.

Los mismos principios se aplican para bajar un objeto. 57. Nunca girar el tronco con carga • Si tienes que realizar giros. 37 . Cuerpo hacia adelante • • Extensión simultánea de las piernas y rodillas para elevar la carga. Nunca girar el tronco durante la elevación • El levantar y girar las cargas dañan con severidad los discos intervertebrales (fig. Fig. por lo cual. Fig. ¿por qué no utilizarlos? El equilibrio corporal se mantiene mejor si el cuerpo no se inclina hacia delante (fig.Movimiento manual de cargas Levantar con las piernas • • Los músculos extensores de la pierna son 3 veces más fuertes que los músculos de la espalda. 57). 56. levanta y mueve los pies con pasos pequeños en la dirección adecuada. 56).

como escaleras. Empujar hacia adelante y utilizando la fuerza de la pierna. Fig. utilizar elementos de ayuda. Si no llegamos. 58. inclinar o empujar los objetos evitar el tener que cogerlos (fig. Fig. 58). 38 . plataformas. Riesgo de hacer caer objetos. Agarrar la carga con la palma de las manos • • Empujar supone menos carga en la espalda que al arrastrar. El rodar. etc.Movimiento manual de cargas Evitar levantar por encima de la altura de los hombros • • • Riesgo de sobrecargar la espalda y músculos del hombro (fig. 59. 59). Carga elevada por encima de los hombros Limitar el transporte de cargas • • La distancia máxima recomendada para transportar un objeto es de 10 m.

a una distancia equivalente a la que hay entre los hombros. sin posible desequilibrio por irregularidades del suelo. que sean los músculos de las piernas los que levanten la carga. MÉTODOS DE MANIPULACIÓN DE CARGAS Levantamiento manual de cargas 1. antes de ejecutar el punto anterior. demostraciones de hombría. Levantar la caga gradualmente. a base de ejercitar los músculos de las piernas. y con la espalda recta. para que puedan soportar el peso de la carga a levantar. de manera que permita mantener una postura estable y cómoda. el trabajador prueba si puede o no con ella. Forma de levantar las cargas. ni números de circo. 60). Separar los pies (aproximadamente 40 cm). Doblar las rodillas para coger el peso. 60. Normalmente en el levantamiento de cargas. sin movimientos bruscos o intempestivos. 5. Mantener la espalda recta en todo momento. 2. o por pisar sobre objetos (fig. enderezando las piernas. pero debemos ejercitarnos y habituarnos para hacerlo del modo más correcto posible. 4. 6. en ningún momento se le exigen proezas. Solicitar ayuda en caso de carga demasiado pesada. Apoyar los pies firmemente. 3. 1y2 3 4 5 Fig. y no los de la espalda.Movimiento manual de cargas 9. es más difícil doblar la espalda (la columna). flexionando las rodillas 39 . pues ésta es la clave para evitar pinzamientos y otras lesiones lumbares. Si hemos flexionado las piernas como indica la figura.

dependiendo de si éstas están en el suelo o encima de una superficie. y otro de dejarla en el suelo. podremos ayudarnos de nuestro muslo para infringirle un pequeño empuje. se realizará la de una forma u otra. Manipulación de cajas En la manipulación de cajas (fig. nos ayudaremos de la fuerza de la gravedad para situarla en el suelo en un único movimiento. una vez levantada. Si lo que queremos. Y por último. primero se flexionan las rodillas y con la espalda recta se levanta. si está encima de una plataforma. es dejarla en una altura mayor.Movimiento manual de cargas Manipulación de cajas Fig. 40 . Así. 61). 61. uno de mantener la carga cogida. en el caso de estar en el suelo. sin tener que realizar dos tiempos.

primeramente lo levanta aplicando la técnica habitual de manipulación de cargas. y después nos ayudamos del peso de nuestro cuerpo para hacerlo rodar. Manipulación de bidones En la manipulación de bidones (fig. es decir. flexionando las rodillas y con la espalda recta. 62. 41 . en el caso de una sola persona. una vez que lo hemos hecho volcar.Movimiento manual de cargas Manipulación de bidones Fig. 62). Así. uno de los trabajadores se retira y deja que el otro lo tumbe en el suelo. se puede observar como lo que se intenta reanalizar es hacer lo rodar. En el caso de dos trabajadores.

Este técnica de manipulación no se podrá realizar con todos los tubos u objetos que tengan dicha similitud. 42 . realizamos un movimiento opuesto para situarlo en el hombro. 63. Una vez en vertical. Manipulación de tubos En la manipulación de tubos. en la figura 63 se puede observar toda la secuencia desde que un tubo o similar está en el suelo hasta que nos lo echamos al hombro. Y por último. lo apresamos entre los brazos.Movimiento manual de cargas Manipulación de tubos Fig. Primeramente. flexionamos las rodillas y con la espalda recta cogemos y levantamos el tubo.

realizaremos la manipulación como cualquier carga. según la operación a realizar. nos ayudaremos de la pierna para situar el saco encima de un objeto. 64. Así.Movimiento manual de cargas Manipulación de sacos A B C Fig. En cambio.C. en el caso de tener un saco en el suelo (fig. Manipulación de sacos en diferentes posiciones En la manipulación de sacos.A y B). 43 . 64. en la figura 64. actuaremos de una forma u otra.

Hay estudios científicos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral según cómo se adopte.Movimiento manual de cargas 10. HIGIENE POSTURAL La higiene postural consiste en aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos que no sobrecarguen la columna vertebral. la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% más de la que sufre cuando está de pie. Por ejemplo. que recuerde esas normas posturales y que las aplique sistemáticamente en su vida diaria. Muchas molestias de espalda que con frecuencia padecen los trabajadores. así pues. cuando una persona está sentada (fig. Variación de las presiones en el disco intervertebral según la postura adoptada Para que sea eficaz es necesario que el trabajador aprenda cómo proteger su espalda al adoptar posturas o realizar esfuerzos. evitando esta sobrecarga disminuirá la degeneración de las estructuras y el riesgo a padecer crisis dolorosas. De nada sirve realizar correctamente las técnicas de manipulación de carga si luego en nuestro quehacer diario adoptamos posturas forzadas. son consecuencia de hábitos posturales inadecuados o alteraciones en las curvaturas raquídeas. 65. 44 . dependiendo de la manera en la que se siente. Fig. El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada. 65). con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda y para quienes ya lo padecen será de gran utilidad para mejorar su autonomía y limitación de su actividad.

Mantener un pie en alto y alternarlo sucesivamente con el otro hace que mejore la circulación sanguínea de las piernas. y evitaremos el uso de zapatos de tacón. dan do algunos paseos a apoyarnos en la pared de vez en cuando. Es importante tener una buena tonificación de la musculatura abdominal. como son: • • • • Sobrecarga estática de miembros inferiores y de la musculatura de la espalda. Debemos mantener los pies ligeramente separados aumentando así la base de sustentación del cuerpo. puesto que de pié disminuye la habilidad de la precisión. La carga del peso corporal debe ser equilibrada entre los dos miembros inferiores para evitar sobrecargas. Estancamiento circulatorio de miembros inferiores. Evitar permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo. Para evitar lesiones o alteraciones a nivel de la columna vertebral debemos seguir una serie de normas posturales: • • La cabeza debe mantenerse en el plano horizontal o flexionarse ligeramente. a) Bipedestación Estática La bipedestación mantenida produce una serie de inconvenientes.Movimiento manual de cargas Desde el punto de vista de la anatomía. Evitar los giros excesivos del tronco puesto que aumenta la aparición de fatiga. se distinguen tres tipos de posturas: • • • Bipedestación. habrá una tensión constante de los músculos del equilibrio y tensores del tronco. se llevarán a cabo con movimientos de piernas en vez de con la columna lumbar. • • • • 45 . Los trabajos de precisión conviene realizarlos sentados. Sedestación. Si hay que realizarlos. Si la postura de pie conlleva la inclinación del tronco. Decúbito.

de manera que la columna apenas intervenga (fig.B). Para ello es más aconsejable agacharse y apoyar una mano en la rodilla (fig. Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de los hombros para evitar sobrecargas (fig.C). 66. Mejor aún es apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas. aprovechando el propio peso del cuerpo hacia delante como fuerza adicional (fig.Movimiento manual de cargas Levantar objetos • Si hay que recoger algún objeto pequeño del suelo.I). Utilizar taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto (fig. 67 . Sustituir un paquete pesado por dos paquetes más pequeños dispuestos simétricamente (fig. 67.H). 67.F). 67. 66 Trasladar objetos • • Evitar arrastrar objetos puesto por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona (fig. • Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna (fig. usar bandas o tirantes que distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis (fig.D). evitar la flexión completa de la espalda (fig.C). 46 • • • • • • • Fig. Siempre que sea posible.G).A).B). 67.E). 66. 67. • Mantener los pies separados para aumentar la base de sustentación y mejorar el equilibrio. 67. 67. • Elevar el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna. • Evitar la flexión de espalda al levantar pesos (fig. 67. Fig.D). 66. 66. Evitar llevar objetos pesados que obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral (fig.A). En el traslado de objetos es mejor empujarlos. 67. Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo (fig.

y la columna lumbar estará en tensión (fig. debe ser horizontal y tener la altura adecuada para que los pies queden planos en el suelo.Movimiento manual de cargas b) Sedestación Para trabajar • Evitar inclinarse hacia delante y arquear la espalda (fig. 68.C). ya que obligan a girar la columna.A). 69 • • • • • • 47 . duras y no giratorias. utilice accesorios para apoyar y elevar los pies. Evitar colocar una pierna sobre la otra. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo. 68. • Evitar echarse hacia atrás y exagerar la curvatura de la espalda (fig. Fig. 68. Las rodillas deben estar más altas que las caderas. • Una reposapiés hace más cómoda la estancia y alivia la lumbalgia crónica. almohadillado pero firme.A). • La silla ideal debe ser giratoria y con respaldo graduable para respetar la forma de la columna y no crear incomodidad. El asiento. 69. • La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia delante (fig.B). El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrás para facilitar el apoyo estable. Evitar las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados. • Evitar sillas pequeñas. y en caso necesario. 68 Para descansar • Evitar las sillas y sillones que le hagan “resbalar” porque se adopta una postura más horizontal. Fig. La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.

B). 72. 72 48 . estira las piernas (no flexione las rodillas) (fig.A). con el cuerpo flexionado hacia delante (fig. Al sentarse en la cama. Dormir en un colchón firme que no se hunda (fig. incline el cuerpo y la cabeza hacia delante apoyando las manos en los muslos. el cual debe tener forma anatómica (fig.A). Las rodillas tienen que quedar más elevadas que las caderas. • Par sentarse. 71 c) De cúbito.Movimiento manual de cargas Para conducir • • • • Evitar tener que estirarse para llegar a los mandos del automóvil. • Para levantarse. Evitar sentarse en la cama con las rodillas flexionadas (fig. En la cama • • • • • • No duerma boca abajo. 72. El volante debe mantenerse con los codos ligeramente flexionados. 70.C). girando • Agáchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. 72. 70. 72. 72. La columna lumbar debe aplicarse contra el respaldo.C).E). 71. Evitar dormir en colchones blandos (fig. puesto que la columna adoptaría una postura forzada (fig 72. Fig. Levántese lentamente por extensión de las rodillas (fig. 71. no colocando el asiento demasiado lejos del volante (fig.D).F). Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas (fig.A). 70 Sentarse y levantarse • Evitar el gesto habitual de torsión de la columna al sentarse (fig. Fig.D). 71. Fig.B).B). 71. sitúese de espaldas a la silla exclusivamente con los pies y las rodillas (fig.

pudiendo ser necesario un reposapies. la altura de la mesa y de la silla 49 . procura que la espalda esté bien apoyada. primero uno y luego el otro. Cuando entre en el coche hágalo de la siguiente manera: siéntese con los pies fuera del coche e introdúzcalos después.1. Tu columna te lo agradecerá En el trabajo cuidar la postura en sedestación.Movimiento manual de cargas 10. utiliza una de tus manos para soportar parte del peso de tu cuerpo. girando todo el cuerpo al mismo tiempo En trayectos largos en coche descansar cada 2 horas Cuando te sientes en una silla. Normas básicas de higiene postural A continuación se expondrán otras posturas que realizamos en nuestra vida cotidiana. reposacabezas y reposabrazos a fin de mejorar tu comodidad Para evitar posiciones forzadas de la columna durante un cierto tiempo mientras te cepillas los dientes. indicando en algunas de ellas la forma correcta de realizarlas para evitar problemas dorsolumbares.

cuidando la hiperlordosis. Realizar actividades sin forzar la columna lumbar si el objeto está en alto y flexionar caderas y rodillas si está por debajo de la cintura 50 .Movimiento manual de cargas Levantarse de la cama girando a decúbito lateral. Puede ponerse una almohada entre las piernas o bajo las mismas para estar más confortable En bipedestación mantener de forma alternativa un pie apoyado en una banqueta. Cuando descanse en la cama. manteniendo la espalda recta. adopta la postura de decúbito supino (boca arriba) o lateral. apoyándose en los brazos e impulsándose con las manos.

Movimiento manual de cargas Trasladar objetos sin forzar la columna. flexiona una pierna y ayúdate del brazo para levantarse. por tanto es mejor empujar que arrastrar No llevar zapatos de tacón si se va a permanecer de pie o caminando durante mucho tiempo Coger objetos del suelo flexionando caderas y rodillas Cuando tengas que coger una cartera del suelo. procurando acercarlos al cuerpo Para trasladar cargas se han de repartir equitativamente a cada lado para que la espalda permanezca equilibrada. en lugar de doblar la espalda. Realizarás menos esfuerzo 51 . Es preferible llevar el carro de la compra delante porque detrás obliga a realizar torsiones de columna bruscas.

nos ayudamos de la pierna o algún brazo para descansar el peso del cuerpo. Un caso particular es el apoyo anterior con la rodilla De igual forma. a la hora de atarse los cordones. se descansa contra la rodilla. En el caso segundo. se utiliza el apoyo de un brazo para descargar el peso del cuerpo. el pecho descansa sobre la rodilla Otra forma de apoyo anterior 52 . En el tercer caso.Movimiento manual de cargas Posturas con apoyo anterior En el caso primero. se apoya el cuerpo contra la pierna En posturas forzadas.

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