Ejercicios Abdominales Los ejercicios que involucran la musculatura abdominal tienen repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular

pélvico o periné. La Escuela del abdomen francesa, en una publicación que lleva por título Colocar el abdomen en la dinámica Torácica-Abdomino-Pelviana,propone una reeducación global Torácica-AbdominoPelviana y afirma que cualquier debilidad local es la consecuencia, al menos parcial, de una falta de sinergia de estos tres componentes. Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el trabajo perineal. El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable (L. Guillarme, 1994.) Objetivos comunes de la práctica de ejercicios abdominales: •Disminución de la grasa abdominal •Reducción del perímetro de la cintura •Aumento de la protección de la columna •Equilibrio postural •Protección áreas del abdomen (hernias, diastásis, pubálgias…) •Sustentación visceral •Mejora del rendimiento deportivo Mujer y Ejercicio: La práctica regular de ejercicios fásicos (aerobic,spinning…) hiperpresivay y disminuye el tono del suelo pélvico de forma significativa.Después de 1 mes de práctica disminuye un 20% de media ) Marcel Caufriez, 2005. En el esfuerzo se produce una elevación de la presión abdominal con un coeficiente de variación= 400 % Ejercicios abdominales y debilitación perineal El ejercicio abusivo de abdominales va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y… (ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE, Pág.644, Vol.XVI, num.74, 1999) Para evitar la Patología del Suelo Pélvico se deben evitar esfuerzos abdominales, sin un previo refuerzo de los músculos perineales ...la musculatura abdominal nunca debe ser objeto de tensión sin que con esta acción concurra asimismo la de la zona pélvica, ya que a través del impulso abdominal también se ejerce una presión creciente sobre la zona pélvica. (Heike Höfler, 2001). Es conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico y sólo entonces se puede continuar con la de los abdominales (Blandine Calais-Germain, 1998)

Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia:

Vol XVI. Marcel Caufriez. 1999). se midió el tono pélvico y se hicieron ejercicios abdominales durante 30 días. se considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal. 2001). Núm.85% en sedentarias (ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE.U. 2004 Disfunciones sexuales Menos tono en el suelo pélvico ↓ Disminución del riego sanguíneo ↓ Aminora la sensibilidad sexual ↓ Rebaja la intensidad de los orgasmos o anorgásmia ↓ Sensaciones dolorosas durante el coito en la mujer ↓ Dificultad en la erección en el hombre El deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de las relaciones sexuales de una forma notable: . Archivos de Medicina del Deporte. •En deportistas. provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función de continencia (AMOSTEGUI. especialmente si hacen ejercicios que debilitan el suelo pélvico son 6 de cada 10mujeres las afectadas por I. por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales.El debilitamiento de los músculos del suelo pélvico puede provocar a corto o largo plazo alguno o varios de los siguientes trastornos: •Prolapsos •Disfunciones sexuales •Incontinencia urinaria de esfuerzo Entre los factores etiológicos (que provocan la incontinencia urinaria). después de dar a luz tienen prolapsos.U.E.E. Pág. num. 74.471. situación que va a incidir sobre el suelo pélvico. en deportistas frente a 2.M. En todas disminuyó el tono del suelo pélvico un 20% de media. XVIII. 2004 El 45% de las mujeres. Marcel Caufriez. •Estudios sobre 179 mujeres entre 14 y 35 años muestran un 31% de I.85. Vol. J. Otro estudio en mujeres de una edad media de 24 años. Prolapsos Estudio realizado en Bélgica con profesoras de Fitness-Aeróbic demostró que el 50% tenían prolapso de grado I o II. Pag644. Es desencadenado por ejercicios hiperpresivos y puede aparecer hasta10 años después del parto.

H La gimnasia abdominal hipopresiva es una técnica sistémica con efecto hipopresivo. 1999) Musculatura Perineal y su Acción •TRANSVERSO SUPERFICIAL DEL PERINÉ •PUBOCOXIGEO •ELEVADOR DEL ANO El abdomen como unidad funcional: Los estudios científicos evidencian la relación directa de los ejercicios abdominales con el debilitamiento del periné. y experimenta un aumento de placer. “localizarlo”.La mujer no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…puede llegar a provocar incontinencia durante el coito… ( El Mundo. suelo pélvico y de la misma faja abdominal... El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que le rodean (Archivos de Medicina del Deporte.Aumentar el trofismo de los músculos del suelo pélvico . en definitiva. 23/06/98) La musculatura pélvica constituye un factor determinante en la práctica sexual del hombre y la mujer. SALUD .Disminuir la presión sobre el suelo pélvico . núm. Lo que se consigue con ella principalmente es: .A.. que durante los años ochenta y hasta la actualidad investiga la debilitación del suelo pélvico. fundamentalmente la deportista.Aumentar el tono de la faja abdominal .... año VII. aprender a utilizarlo. ¿La musculatura abdominal realiza la función de incorporarnos estando en supino? ¿Cuál es su función y que acción realiza en la vida cotidiana? Sostiene y comprime los órganos internos Acción estática continua Los ejercicios a priorizar deben ser en: Isometría constante Unidad Funcional Abdomino-Diafragmática-Perineal El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el Dr. 290... (HeikeHöfler. relacionándolo básicamente con los ejercicios abdominales y la mala repartición de las presiones en el abdomen.Aumentar el tono del suelo pélvico .Disminuir el tono de la musculatura antagonista .unos músculos pélvicos bien desarrollados son un menor número de problemas sexuales. 2001) Toda mujer.. Marcel Caufriez. estimula la actividad refleja de la faja abdominal y del suelo pélvico. G. Conocer su función. debería “conocer” su periné.

K.Puede llegar a realizar una contracción refleja del útero La G. vómitos. La práctica regular. periartritis.5 à 3 litros de agua en 1 hora de gimnasia + sales minerales (Mg.. dorsalgias. taquicardia. El curso de gimnasia hipopresiva se enseñó por primera vez a los fisioterapeutas en 1990 en Bruselas. es hiperpresiva y disminuye el tono del suelo pélvico de 20 % A posteriori. del suelo pélvico y del útero y al realizarse en apnea espiratoria el diafragma esta inhibido y no se produce aumento de presión sobre el suelo pélvico. cervicalgias. Cefaleas. vértigos. lumbalgias...H permite una contracción refleja de la faja abdominal. . náuseas. lumbago. problemas de equilibrio. dolores retroculares. escoliosis. Las técnicas hipopresivas se derivan de la investigación clínica experimental (département d’urologie – Hôpital Universitaire Erasme) y de la investigación básica en neurofisiología (Laboratoire de physiologie environnementale et occupationnelle de la Communauté Française de Belgique). tortícolis. síndrome de la ATM. Según la teoría neurofisiologista (neuromiostática). Na. es un conjunto ordenado de ejercicios posturales rítmicos que permite la integración (centro vestibulo-cerebelosa) y la memorización (córtex somestésico) de los “mensajes” propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una puesta en situación postural particular. esguinces.H. etc.. artralgias. homocistéine .A. En su origen fue concebida en el marco de la prevención post-parto.) Las técnicas hipopresivas tienen la facultad de aumentar el tiempo de apnea y el metabolismo de reposo y de esfuerzo estático. migrañas. distintos estudios demostraron la implicación terapéutica positiva de la GAH en numerosas patologías funcionales. ciatialgias. de ejercicios abdominales clásicos. …) La producción de radicales libres es muy importante (peróxidos lipídicos. Las primeras técnicas hipopresivas fueron creadas en 1980 por Marcel Caufriez bajo el título « Aspiración diafragmática ». Su objetivo era buscar una gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. la G. en particular en aquellas relacionadas con el “ Síndrome de deficiencia postural” (Martines Da Cunha – Lisboa 1979). torácicos o abdominales. Indicaciones de la GAH:            Gimnasia postural con efectos sistémicos Normalizadora de las presiones abdominales Utiliza el mensajero neuropeptídico Efectos secundarios hormonales e inmunitarios Activación ortosimpática Normalización de las tensiones musculares estriadas Utilizada como tratamiento preventivo en el postparto Efectos secundarios hipertensiones diastólicas!!! Efectos secundarios activadores del útero grávido Perdida de 1.

cuadrado lumbar. EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales.) o de una lesión neurológica (esclerosis en placas. se harán efectivas y objetivables de cuatro a seis meses después del comienzo del tratamiento. El efecto hipopresivo a largo plazo.los ejercicios de gimnasia hipopresiva.. la normalización de las tensiones de las estructutras músculo-aponeuróticas antagonistas..La Gimanasia abdominal Hipopresiva es utilizada principalmente en el ámbito preventivo postparto. .. A continuación. cuya intensidad está en función de la duración de la fase hipopresiva y de su repetición en el tiempo ( y no del grado de hipopresión). las posturas o las manipulaciones de carácter hipopresivo tienen por objetivo: la tonificación del suelo pelviano. Todos van a generar una presión negativa y van a activar un reflejo de contracción involuntaria de la musculatura abdominal.)etc. ajenas a las lesiones orgánicas intrínsecas al aparato urinario bajo (por ejemplo fístulas vesico-vaginales). Esta es una de las razones por las que debe existir siempre un diagnóstico médico completo. la tonificación de la cincha abdominal.. aneurisma arterial renal. preferentemente con respiración libre aunque a menudo. . varias veces al día y de forma cotidiana. se advierte una disminución de la rigidez de las estructuras músculoaponeuróticas antagonistas: cúpulas diagragmáticas. una o dos veces por semana. Consta de 8 tipos de posturas.las técnicas de neurofacilitación refleja... embarazo y parto. el post parto es un conjunto de medios técnicos dirigidos a prevenir ciertas afecciones funcionales que sobrevienen a corto o largo plazo del contexto obstétrico. Las posturas se mantienen entre 10 y 30 segundo. que se realizan en apnea.. . Las incontinencias urinarias tratadas por el fisioterapeuta son de tipo funcional. que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal. Una sesión dura de media hora a una hora. de la cadera o del pie. aunque nosotros solo nos dedicaremos a ejecutar 4 posturas. Está contraindicada en personas que sufren gonartrosis. la paciente complementará sus sesiones en autoreeducación siguiendo un esquema establecido por el terapeuta. aunque también contribuye a bloquear la columna lumbo-sacra. y más globalmente. para obtener la integración de los ejercicios. previo a la aplicación de las técnicas de rehabilitación urológica o uroginecológica. 33 ejercicios y 8 ejercicios de transición... que hayan sido intervenidas quirúrgicamente o con ortopedias a nivel de la rodilla. es decir. Desde el punto de vista de la fisioterapia. Los ejercicios. causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria. la más frecuente causa de la Incontinencia urinaria de esfuerzo. El objetivo primero es la prevención de prolapsos viscerales pelvianos. generalmente tres o cuatro ejercicios hipopresivos. coxartrosis. principalmente el prolapso de la unión uretro vesical. al aparato urinario alto (malformaciones renales o uretrales. Los ejercicios se realizan con un ritmo lento. por lo que se le atribuye un objetivo terapéutico secundario en el tratamiento de las lumbalgias. ya que no disponemos de más tiempo. Se requiere una docena de sesiones. excluyendo un origen orgánico o neurológico.las técnicas de aspiración diafragmática. Al mismo tiempo. la tonificación abdominal y perineal. con mucho. isquiotibiales. Las técnicas abdominales hipopresivas se clasifican en tres grupos: . la concentración mental necesaria para realizar los ejercicios es tal. es decir.

la barbilla recogida . Si la ropa ciñe algo la cintura la persona puede sentir más fácilmente como la reduce que si lleva algo holgado. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia abdominal hipopresiva y en post-parto será la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente. Realizar los ejercicios abdominales hipopresivos al aire libre proporciona una ventilación pulmonar que agradece nuestro cuerpo. El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez. La playa. Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. estar sin aire durante varios segundos. solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura. es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. Cuando la persona domina la ejecución de los ejercicios cualquier sitio es apropiado para la realización de los mismos. EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS EN LA PRÁCTICA Consejos previos a la realización de los ejercicios La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cómoda. Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presión que generan. una ropa apropiada permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos. los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal. las rodillas flexionadas. serán los ejercicios que le ayudarán a recuperarse más rápidamente. solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos. las plantas de los pies en el suelo. que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria. paso previo a la hipopresión. después del parto. Progresión de aprendizaje La forma más simple de sentir que el abdomen se hunde. es ayudándose de la gravedad como en la fotografía que sigue. Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana. Posteriormente. dejar de lado la tradición para contemplar la evolución. son idóneos para reducir la cintura. Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos. proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos y una disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones. Para ello la persona se tumba boca arriba. La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias. pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Estos ejercicios logran reforzar el periné. un parque o un jardín son escenarios que invitan a la salud y el bienestar. relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso.prolapsos y disfunciones sexuales. Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto.

y que la persona podrá percibir fácilmente la musculatura que se implica en estos ejercicios es. especialmente para las mujeres. Una breve explicación de su eficacia Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Mientras que en todos los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves.de mercurio. contrastadas científicamente. Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico. Hipopresivo en cuadrupedia La persona se coloca en cuadrupedia. de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia. una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal. Tal y como ilustra la fotografía. muy parecida. elevando las nalgas del suelo. Una de las ventajas. se puede comprobar que la presión abdominal disminuye de 20 a 30 mm. Hipopresivo inicial con ayuda gravedad En esta posición se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones. Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello. Igual que cuando se . Con el transcurso de los años y la inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. reducir al máximo la cintura y mantener otros diez a quince segundos.de manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal. Con la contracción del serrato mayor y la anteposición del cuerpo la presión disminuye hasta 50 mm. en la que la gravedad también ayuda a la realización del ejercicio abdominal hipopresivo. Uno de los ejercicios que muestra con claridad las ventajas de los ejercicios abdominales hipopresivos es el que muestra la siguiente fotografía. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas. simplemente por la posición. Hipopresivo con elevación pélvica Las pautas a realizar en esta posición son las mismas que la anterior sólo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados “músculos faja” y la persona sentirá con más facilidad la correcta ejecución del ejercicio. una activación del sistema ortosimpático. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos. reducir el perímetro de la cintura y se mantiene durante unos diez a quince segundos. con elevación y rotación pélvica. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa el aire para volver a la apnea espiratoria. se intenta entrar al máximo el abdomen. en la misma posición anterior. Una posición. En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema ortosimpático. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. en apnea espiratoria.

con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su faja abdominal en perfecto estado. separando así los omoplatos. La duración total del ejercicio es de entorno a 25 segundos. El movimiento finaliza con las manos por encima de la cabeza. las muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados. pedir una autoelongación y desplazar el bloque tronco-pelvis hacia delante. la cabeza recta y finalmente el mentón hacia atrás. reajustando constantemente la posición de equilibrio en función del brazo de palanca. hace mucho tiempo que la faja muscular abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad. lateralmente. sin apoyarlas. manteniendo siempre la flexión de codos a 90º y la flexión dorsal de las muñecas. las muñecas flexionadas y los dedos en extensión y separados. Simultáneamente. Postura de rodillas Ejercicio 2: Equilibrio Anterior con Apoyo Virtual Lateral La paciente se coloca de rodillas con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el suelo. De la misma manera. Las manos se elevan progresiva y lateralmente en rotación externa y abducción de brazos. llevar los codos hacia fuera. prominente. los hombros quedan relajados. buscando la posición de equilibrio. manteniendo las manos sobre las crestas iliacas. al quitar la inmovilización. un abdomen abultado.inmoviliza un brazo durante algunos meses después. Ejercicio 1: Posición de partida Paciente en bipedestación. Los codos. rodillas extendidas. pies paralelos: los Pelvitrocantereos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. cuando la persona tenga un dominio de la musculatura implicada. se observa que no se puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. vías neurológicas. Se deben abrir caminos. En esta posición. Las piernas sirven de balancín. No somos capaces de hacer llegar las órdenes de movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. que permitan activar las fibras musculares que realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a quince minutos. En esta posición. Los codos flexionados a 90º. Las manos se colocan sobre las crestas iliacas. . Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen realizando y prescribiendo. flexionados a 90º. se dirigen hacia fuera separando los hombros en rotación interna. Mantener la auto-elongación y la aproximación de los omoplatos durante 10 segundos y después relajar lentamente. Las manos se colocan laterales a las crestas iliacas. se dirigen hacia delante. en la dirección del brazo. pedir una autoelongación y llevar los codos hacia fuera en la dirección del brazo. Posteriormente.

La cabeza se deja muerta. Mantener la postura durante 15 segundos. el terapeuta controla la dureza de la zona abdominal hipogástrica. Las manos quedan apoyadas en el suelo por delante de los hombros. Se pueden palpar con facilidad los relieves de los músculos oblicuos mayores (siempre que la paciente no sea obesa). Mientras se mantiene la posición en báscula anterior. Repetirlo 3 veces respetando un tiempo de otros 30 segundos entre cada ejercicio. la elevación de hombros.El terapeuta verifica el bloqueo de los brazos. borrándose las curvas vertebrales . los tobillos en flexión dorsal y los dedos del pie en apoyo plantar. con flexión dorsal de muñecas y dedos extendidos. Los codos se mantienen bloqueados a 90º. en la dirección de prolongación de los brazos y la abducción de los omoplatos. Después. la flexión excesiva del tronco hacia delante. abducir los omoplatos y empujar los codos hacia delante y hacia fuera. Las rodillas se flexionan a 90º. En esta posición. siendo el tiempo gobal de todo el ejercicio de unos 30 segundos. la autoelongación. La paciente parte de la posición “cuadrupédica”. Corregir si es necesario la retroversión. el movimiento de los codos hacia arriba y hacia fuera. Mantener esta postura durante 15 segundos. Durante este ejercicio es frecuente observar la “aparición” de los oblicuos mayores. la contracción de pectorales. volver progresivamente a la posición inicial empujando las nalgas hacia atrás. la situación posterior de las nalgas. Postura “Cuadrupedia” Ejercicio 3: Caída anterior. ligeramente separados y dirigidos hacia fuera y hacia delante. Repetir 3 veces el ejercicio intercalando 30 segundos de reposo entre cada uno. la extensión de la cabeza. el cierre del arco costal y el bloqueo de las cúpulas diafragmáticas en posición baja. La espalda debe mantenerse recta. la anteversión o la anteposición de la pelvis. mientras es bloque tronco-pelvis se bascula hacia delante y las rodillas se extienden hasta 130º aproximadamente.

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