Najbolji vodi za izgradnju mi i ne mase To je to, ljudi.

Ovo je prvi, posljednji i jedini lanak o izgradnji mi i a koji e vam IKADA trebati. Samo, ovo je malo vi e od lanka. Ovo, dragi na i, je vodi . Zapravo, najbolji vodi za izgradnju mi i a. Ovo je zbirka svega to treba da znate, svaki korisni savjet ili injenica, sve je tu, sakupljeno na jednom mjestu, samo za vas. Od toga kako napraviti pametan program za dizanje tegova (uz primjere kompletnog programa) do detalja kompletne dijete i koli ine kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koju morate unositi. I, kao to ete i sami vidjeti, ne pretjerujemo. Bukvalno sve to trebate znati da biste izgradili mi i e je tu, detaljno obja njeno i ni ta nije izostavljeno. Zvu i dobro? Odli no. Pa po nimo... 6 obaveza za izgradnju mi i ne mase Kada smo ovo pisali zapitali smo se za to toliko ljudi poku a i nikad ne uspije izgraditi mi i e? Odgovor je jednostavan, ne rade ono to bi trebali. Ovim se, naravno, postavlja drugo pitanje: uspje no izgradila mi i na masa? ta se to treba uraditi da bi se

Eh, pa, dobro smo o tome razmislili i izdvojili 6 stvari. Me utim, nije ba ispravno nazvati ih ³stvarima´. To su, zapravo, obaveze. Zna i, ako budete obratili pa nju na neke, a druge ignorisali, bit ete na dobrom putu da se pridru ite velikom broju ljudi koji trenutno NE grade mi i e. Koje su to obaveze? Bez nekog reda (osim to su mo da prve dvije na pravom mjestu), to su: 1.Postepeno pove avanje optere enja 2. Kalorijski vi ak 3. Kvalitetan program za dizanje tegova 4. Kompletna dijeta 5. Odmor i oporavak 6. Dosljednost, vrijeme i pra enje napretka U nastavku e svaka od ovih obaveza biti detaljno obja njena. Detaljno emo objasniti sve to trebate i kako trebate uraditi da biste ispunili ove obaveze. Pa krenimo od po etka. Obaveza 1: Postepeno pove avanje optere enja Ovih 6 obaveza koje emo objasniti su, o igledno, obavezne, ali postepeno pove avanje optere enja je najbitnija. Ostalih pet su tu zbog ove prve. Kada shvatite jednu va nu injenicu, ne e vam biti te ko shvatiti za to je postepeno pove avanja optere enja najbitniji aspekat izgradnje mi i a. Da bi smo joj dali dopadljivo ime, nazovimo je Va na injenica. Va na injenica

Ljudskom tijelu je stalo samo do jedne stvari, a to je opstanak. Ne zanimaju ga mi i i niti njihova izgradnja. Va i ciljevi ne predstavljaju ni ta va em tijelu. Jedini cilj koje ima va e tijelo je da vas odr i na ivotu i da funkcioni ete to je bolje mogu e. Me utim, na a sre a je u tome to nam upravo to omogu ava da ispunimo na cilj i izgradnji mi i ne mase. Vidite, tijelo je pametno, jako pametno. Uraditi e to god treba da se prilagodi okolini, i naravno prije svega, pobrinut e se da vi u toj sredini ispravno funkcioni ete. Va jedini cilj, kao osobe koja eli naglasiti mi i e, je da poka ete svom tijelu da ne e pre ivjeti bez dodatne mi i ne mase. Uglavnom, morate dokazati svome tijelu da MORA izgraditi mi i e, a va e tijelo to ne e uraditi ako mu ne date prokleto dobar razlog i pobrinete se da ima potrebu da zadr ava ve postoje e mi i e i gradi nove. Ako ovaj razlog ne postoji, ili nestane va e tijelo e to bez problema prihvatiti i ne e ni ta uraditi. Taj razlog dajemo tijelu kroz ne to to se zove postepeno pove avanje optere enja. Postepeno pove avanja optere enja je obim posla koji dajete svom tijelu i koji se stalno pove ava. Takav posao dajete tijelu u vidu dizanja tegova, a obim posla se stalno pove ava kroz pove anje broja ponavljanja, podizanja ve e te ine ili jednostavno rade i vi e nego to smo ranije bili sposobni. Ako tokom vje be XYZ podignete 22 kilograma u 3 serije od po 8 ponavljanja, tijelo e izgraditi dovoljno mi i a da mo e uspje no obavljati taj zadatak. Ako nastavite dizati 22 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja, tijelo vi e ne e graditi mi i e. Za to? Zato to ne e imati nikakve potrebe za tim, jer je to ne to za to je ve sposobno i ne mora se dodatno prilago avati. Me utim, ako tokom vje be XYZ di ete 22 kilograma u 3 serije po 10 ponavljanja, umjesto 8 od ranije, tijelo e odgovoriti na jedini na in koji mu je poznat; prilagodit e se novom naporu kojem je izlo eno. U ovom slu aju, prilago avanje zapravo zna i vi e mi i a. Ako di ete 24 kilograma u tri serije po 8 ponavljanja, takva adaptacija e biti potrebna i novi mi i i e se pojaviti. Ako nastavite postepeno vr iti pritisak na tijelo da obavlja ve i obim posla nego to je ranije moglo, tijelo e na to odgovoriti tako to e nastaviti sa izgra ivanjem mi i a. Ako ne nastavite s poku ajima da pove ate optere enje ili ga, recimo, nikada niste ni pove ali, va e tijelo ne e imati razloga da izgra uje mi i e, pa stoga, i ne e. Va na injenica: Tijelo e graditi mi i nu masu samo ako mu doka ete da je to neophodno. Sada stanite. Vratite se i jo jednom pro itajte Va nu injenicu. Jo jednom. Nakon toga, sa ekajte par trenutaka i pro itajte je jo jednom. Ozbiljni smo. Shvatiti Va nu injenicu je klju no za razumijevanje izgradnje mi i a. Da, va em tijelu e trebati da se ispuni i ostalih 5 obaveza koje se spominju u ovom vodi u prije nego zaista bilo ta od ovoga bude imalo efekta. Ali, bez Va ne injenice (postepeno pove anje optere enja), ispunjavanjem ostalih 5 obaveza ne ete ni ta posti i bez obzira na to koliko odli no ih obavite. Postepeno pove avanje optere enja, ili nedostatak istog, je vjerovatno najbitniji razlog zbog kojeg polovina ljudi iz va e teretane izgledaju isto kako su izgledali i kada su tek po eli vje bati. Prezauzeti su brigom oko vje bi i razli itih vrsta treninga,

Idu i put kada budete radili vje bu XYZ trebate je raditi ovako: Serija 1: 24 kg . Ovo se trebati ponavljati iznova i iznova. Ova vje ba je opet u potpunosti uspje na. Recimo da tokom jedne od vje bi u va em programu. odre ena koli ina te ine se mora koristiti. se nalaze odre ene vje be koje trebate raditi tokom svakog treninga. U svakom slu aju.8 ponavljanja Serija 3: 24 kg . di ete 20 kilograma. i nastavili biste ovako pove avati te inu to je e e mogu e. sve je to uzalud. Zapravo.8 ponavljanja Serija 2: 24 kg . imate i ta no odre ene tegove koje biste podizali tokom svake vje be. nazovimo je vje ba XYZ. dobro osmi ljenom programu dizanja tegova. Kako se treba napredovati u dizanju tegova i kada se taj napredak treba dogoditi? Kako i kada napredovati u dizanju tegova U svakom normalnom.8 ponavljanja Serija 2: 22 kg . A evo i primjera. Podigli ste 22 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja. a svaka serija se sastoji od odre enog broja ponavljanja. i da morate uraditi 3 serije po 8 ponavljanja. Obzirom da ste postigli zadani cilj serija i ponavljanja.8 ponavljanja Serija 3: 22 kg . bez postepenog pove avanja optere enja. 3 serije.8 ponavljanja Ova vje ba je uspje na jer va program od vas o ekuje da radite 3 serije po 8 ponavljanja.8 ponavljanja Vidite ta se dogodilo? Pove ali ste te inu tegova za 2 kilograma (kada pove avate te inu uvijek to treba pove avati u malim koli inama) i odradili ste propisane 3 serije po 8 ponavljanja. ve ina e uraditi ne to sli no ovome: . Najosnovnija i naj e a vrsta progresa izgleda ovako: dostignite zacrtani cilj u serijama i ponavljanjima i onda pove ajte te inu. I naravno. Idu i put biste tokom vje be XYZ pove ali te inu na 27 kilograma i ponovo uradili 3 serije po 8 ponavljanja. Recimo da ste danas uradili vje bu XYZ i ta izgleda ovako: Serija 1: 22 kg . U svakoj vje bi imati neki broj serija koje trebate uraditi. Jedini problem je to ve ina ljudi ne e mo i pove avati te ine ovako esto ili dosljedno od treninga do treninga.oko broja serija i ponavljanja i bla bla bla. ³Da li da radim ovu vje bu ili onu drugu?´. Ovo naravno zavisi od osobe i temelji se na li noj snazi. umjesto gore opisanog uspje nog treninga (24 kg. 8 ponavljanja). ³Da li da koristim jednoru ne ili dvoru ne tegove?´ ³Slobodni tegovi ili sprave? Ovaj trening ili onaj drugi?´ Toliko se fokusiraju na sve te sitne detalje da na kraju uop e ne primijete da nije bitno ta rade. A time dolazimo i do novog seta pitanja na koja treba odgovoriti. vrijeme je da pove ate te inu. onda opet dostignite cilj serija i ponavljanja i opet pove ajte te inu.

5 ponavljanja u tri serije prije nego pove ate te inu. U tom slu aju. 6. ili 7. samo rade i druga iji broj serija i ponavljanja. 4 serije po 6. dogodit e se da ponavljate isti broj serija i ponavljanje te istu te inu od prethodnog treninga. 7. e omogu iti br i ili . dva ponavljanja jednoj seriji i dva drugoj. ili neku drugu kombinaciju serija i ponavljanja. Posljednja stvar koji morate znati o napretku je da ni ta ne napreduje istom brzinom. bilo da va program dizanja tegova zahtijeva 3 serije po 10. dodajte sasvim malo na te inu koju di ete tokom te vje be i to radite stalno. Tako er se mo e dogoditi da.8 ponavljanja Serija 2: 27 kg . i dalje biste napredovali na isti na in kao u gore navedenim primjerima. 2 serije po 12 ponavljanja. ili 7.8 ponavljanja Serija 3: 24 kg .8 ponavljanja Serija 2: 24 kg . Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji ili jedno samo jednoj seriji. ak i one koje su namijenjene za istu grupu mi i a. uz nekoliko malih promjena koje bi vam mogle omogu iti konzistentnu brzinu napredovanja. koji emo vam dati poslije. Neke vje be.6 ponavljanja Ovo je potpuno normalno te se svakako mo e smatrati uspje nom vje bom. jer je postepeno pove anje optere enja i dalje prisutno.8 ponavljanja Serija 2: 24 kg . 5 serija po 5. Ne brinite.7 ponavljanja Serija 3: 27 kg . iako je to i dalje uglavnom ista stvar.8 ponavljanja Serija 2: 24 kg . 6. I kada to postignete. 6.Serija 1: 24 kg . naredni put poku ajte vje bu XYZ obaviti na sljede i na in: Serija 1: 24 kg . kao u gore navedenom primjeru. ta god elite. uradite samo 7. 7.8 ponavljanja Serija 3: 24 kg .8 ponavljanja I nakon toga: Serija 1: 27 kg . U primjeru programa za dizanje tegova.6 ponavljanja I tako biste nastavili ovaj ablon pove avanja broja ponavljanja ili te ine svaki put.7 ponavljanja Serija 3: 24 kg . se koristi malo druga ija metoda napretka od ove koja je opisana u gore navedenim primjerima. sve je to normalno.7 ponavljanja A naredni put: Serija 1: 24 kg . Samo naredni put se jako potrudite da napredujete barem na neki na in. Sve ovo je dio procesa postepenog pove avanja optere enja to e vam pomo i u izgradnji mi i ne mase. Bitno je samo da se dobro naradite da biste postigli ciljani broj serija i ponavljanja koji je postavljen u va em programu. U slu aju da nismo dovoljno jasni. Naravno.

To je zapravo broj kalorija koje va e tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vje ba. i to veliko me utim. To se zove kalorijski deficit (manjak). Kalorijski vi ak se ostvaruje kada unesemo vi e kalorija nego to je potrebno na em tijelu. onda u u na vrata na kojima pi e ³Izgradnja mi i ne mase´ i tu budu iskori tene samo za to. dopola ta no obja njenje nalik crtanom filmu: Kalorije u u u va e tijelo. To je sasvim normalno. Ako nemaju nikakav zadatak i vide da ne e biti iskori tene ni za ta. a to je tako er poznato i kao nivo odr avanja kalorija. a naslaga. Zbog kalorijskog vi ka. dobar dio vi ka. . Me utim. dobar program za dizanje obavlja s akcentom na postepeno pove avanje optere enja da koristi taj vi ak kalorija za izgradnju mi i ne mase. Samo poku ajte da to e e napredujete u svakoj vje bi. Suprotno ovome imamo kalorijski suficit (vi ak). bukvalno ka u ³do vraga s ovim´ i u u kroz vrata na kojima pi e ³Ostava za masne naslage´ i tu postaju zaliha masnih naslaga na va em tijelu. Bez dizanja tegova. Ubacite dizanje tegova koje se temelji na postepenom pove avanju optere enja i ve ina kalorija e biti upotrijebljena za tu namjenu. Tijelu je potreban taj vi ak energije. jer su unijeli vi e kalorije nego im je trebalo. Odaberite bilo koju debelu osobu. Na a tijela koriste kalorije za energiju. ako vide znakove na kojima pi e da su potrebne za proces izgradnje mi i a. odr avanje normalne aktivnosti organa itd. hormoni. tegova koji se dosljedno alje signale va em tijelu ne za talo enje masnih vi ka kalorija i onoga ko Ovo je na e neobi no. Ako unesemo manje kalorija nego to je to predvi eno nivoom odr avanja. etkanje zuba. Razgledaju malo da vide ta se doga a i da odlu e ta bi mogle raditi. Postali su debeli zbog kalorijskog vi ka. prosto re eno.manji napredak od nekih drugih. i od toga se i debljamo. je klju an za mr anje. dizanje tegova. Mnogo faktora uti e na to gdje e te kalorije oti i (ili biti raspodijeljene). a ostalo e do i samo po sebi. cirkulisanje krvi. za to je potreban odre eni broj kalorija. nego su mogli sagorjeti ili iskoristiti. detalji va e dijete (o tome vi e uskoro). va e tijelo dobija vi e kalorija nego mu je potrebno. udebljali bismo se. Ovo blesavo obja njenje je opis procesa koji se zove raspodjela kalorija. To je razlika izme u onoga ko e se udebljati od pravi taj vi ak u svrhu procesa izgradnje mi i ne mase. Obaveza 2: Kalorijski vi ak Va em tijelu je potreban odre eni broj kalorija u danu da bi odr avalo trenutnu te inu. i kao to je opisano u ³Najboljem vodi u za mr anje´. ako ne i sve. U te faktore spada genetika. i sav vi ak je ostao u tijelu u vidu masnih naslaga. i da bi se potrebne aktivnosti obavile. ta ste to rekli? Zar se od kalorijskog vi ka ne bismo udebljali? Odgovor je da. onda emo smr ati. i najva nije. ME UTIM. Ovo je obavezno za izgradnju mi i a jer. mi i i se ne mogu graditi od ni ega.). e postati dio masnih naslaga. u zalihu masnih naslaga ili u izgradnju mi i ne mase.

postoje jo neki bitni faktori za dizanje tegova i uskoro emo se njima i pozabaviti. naravno bez upotrebe steroida. veli ini kalorijskog vi ka. Ako odr avate te inu tako to unosite 2000 kalorija dnevno i onda saznate da. Dakle. posvetimo se najbitnijem faktoru prehrane. Umjesto toga. a vi unesete 1000. prosje ni mu karac se mo e nadati da e sedmi no dobijati izme u 113 i 226 grama mi i ne mase. te je vrlo lako pretpostaviti da ete br e izgraditi mi i nu masu ako po nete unositi 3000 kalorija. onda morate unositi vi e kalorija nego to va e tijelo treba. Ako unesete vi e od 500 kalorija vjerovatno ete dobiti previ e masnih naslaga. Jasno vam je otkud ova ideja. Sljede e to trebate znati je da postoji granica u koli ini mi i a koju ljudsko tijelo mo e izgraditi tokom odre enog vremenskog perioda.. Na alost. ne postoji ta an odgovor koji bi odgovarao svima. Faktori koje mo ete kontrolisati su program dizanja tegova i prehrana. Pitanje koje se sada postavlja je. iako je kalorijski vi ak i dalje neophodan. onaj vi ak od 500 e se pretvoriti u masne naslage. koji je to idealni vi ak? Koliki vi ak e se vi e koristiti za izgradnju mi i ne mase. Pored toga. vjerovatno e dio vi ka kalorija postati dio zalihe masnih naslaga. u ovom slu aju izgraditi mi i nu masu. usredoto ite se na one faktore koje mo ete kontrolisati da bi raspodjela kalorija bila to bolja. Ali postoji prili no dobar raspon u broju kalorija koji mo emo preporu iti. 2300.. ve ina to nemo e posti i.Iako bi bilo dobro kada bi SVE kalorije mogle biti utro ene za izgradnju mi i ne mase. elimo re i da je zamisao da uno enjem 1000 kalorija vi e dnevno mo ete izgraditi ve u mi i nu masu nego da unesete 300 kalorija vi ka potpuno pogre na. Tako er znate da se taj vi ak kalorija mora raspodijeliti u na em tijelu na zalihe masnih naslaga ili na izgra ivanje mi i ne mase. Ve ina stru njaka predla e da dnevni vi ak bude izme u 250 i 500 kalorija. umjesto. ako konzumirat vi ak kalorija ve i od onoga koji je va em tijelu potreban da gradi mi i nu masu. Veli ina vi ka: koliko dodatnih kalorija? Dobro. sve te kalorije koje se upotrijebe e u i na vrata ³Masne naslage´. Bez toga tijelo ne e dobiti nikakve signale da treba iskoristiti vi ak kalorija za izgradnju mi i ne mase. ne trebate se osje ati lo e. postepeno pove avanje optere enja je klju no. Odre eni faktori koji su genetske prirode su van na e kontrole. a to zna i da je broj kalorija koje va e tijelo mo e ulo iti u izgradnju mi i ne mase tako er ograni en. . a manje talo iti u vidu masnih naslaga? Dobro pitanje. recimo. od toga ete se samo jo vi e debljati. Nasuprot. Za trening s tegovima. drugim rije ima da omjer mi i ne mase naspram masnih naslaga bude to ve i. a ene ak pola od toga. dosad znate da ako elite dobiti na te ini. i nebitno koliko dobro kontroli emo faktore. kao to je spomenuto u Obavezi 1. Iako je ovo grozno. ukoliko elite izgraditi mi i nu masu morate napraviti kalorijski vi ak. u najboljem slu aju. To zna i da. Dosta pametnih ljudi tvrde da. Ali kao prvo. ako je va em tijelu potrebno samo 500 kalorija vi ka da bi gradilo mi i nu masu.

za ve inu ljudi. Sljede e to elite da znate je kako izra unati nivo odr avanja kalorija da biste mogli napraviti vi ak izme u 250 i 500 kalorija i po eli graditi mi i nu masu.( 4. koliko kilograma sedmi no mo ete dobiti na ovoj dijeti? Otprilike izme u 200 i 500 grama sedmi no.izra unavanje BMR-a BMR (mu karci) BMR = 66 + ( 13. prili no bliska procjena dnevnog nivoa odr avanja kalorija. trebali biste unositi izme u 2250 i 2500 svaki dan.7 x te ina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) .55 Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici) Dnevni iznos kalorija za odr avanje te ine = BMR x 1. onda biste trebali unositi izme u 3050 i 3300 kalorija dnevno.725 Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan. Brzina debljanja: Koliko kilograma sedmi no? Pa. I ostvarili ste kalorijski vi ak. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti. Evo kak. Izra unavanje nivoa odr avanja kalorija Ovdje e te izra unati va u Osnovnu Metaboli ku Stopu (OMS) koriste i HarrisBenedict jedna inu koja se naj e e koristi pri ra unanje ove stope. veoma te ki treninzi) Dnevni iznos kalorija za odr avanje te ine = BMR x 1. Korak 1 . Bilo ta vi e od ovoga je znak da se dobijate vi e masnih naslaga nego mi i ne mase. ako vam je nivo odr avanja 2000 kalorija. na njega dodajte izme u 250 i 500 kalorija i po nite toliko kalorija unositi svaki dan.( 6.76 x broj godina ) BMR ( ene) BMR = 655 + ( 9.Na primjer. Va nivo aktivnosti je tako er ura unat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a.6 x te ina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) . Ako vam je nivo odr avanja 2800. odnosno kilogram ili dva mjese no.9 Koliki god da je va procijenjeni nivo odr avanja.375 Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici) Dnevni iznos kalorija za odr avanje te ine = BMR x 1.2 Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici) Dnevni iznos kalorija za odr avanje te ine = BMR x 1. Va OMS je broj kalorija koje va e tijelo sagori rade i sve ono to vas odr ava ivima i to ini da ispravno funkcioni ete. Shvatate? Odli no. .primjena Harris-Benedict principa Nimalo aktivnosti Dnevni iznos kalorija za odr avanje te ine = BMR x 1.7 x broj godina ) Korak 2 .

onda dodajite male koli ine dok ne postignete cilj. podsjetite se da ne presko ite FAQ na kraju vodi a. Ako niste unutar raspona. dodajte samo 250 kalorija na kompletan dnevni unos kalorija to e vas opet dovesti unutar idealnog raspona debljanja. bolji rezultati. Odgovori na ta pitanja se nalaze u FAQ ( esta pitanja) na kraju vodi a. dok god je va fokus na postepenom pove avanju optere enja. a ne smanjiti. jo malo smanjite unos i ponovite proceduru sve dok kona no ne budete unutar preporu enog raspona. ili dobijate manje od 200 grama sedmi no. Naravno. ili da ipak kod nekih procjena dolazi do odstupanja. Ako se desi da te ina opet ostaje ista nekoliko sedmica za redom. vratimo se nazad na na ih 6 obaveza. Za to? Zato to morate pro itati kompletan vodi da biste shvatili odgovore koji se nalaze u FAQ. naime. te nastavite sa unosom tog broj kalorija. Pratite te inu nekoliko sedmica da vidite ta e se dogoditi. najbitnije je da postoji postepeno pove avanje optere enja. Dakle. da ne bismo takvo ne to . nakon to ste dodali 250 do 500 kalorija na procijenjeni nivo odr avanja. onda je to da i prosje ni programi su puno bolji od ve ine presmije nih. kada da stanete. Da li ste sada u raspon od 200 do 500 grama? Ako jeste onda zadr ite toliki unos kalorija. i dalje postoji ansa da ete do i do ta ke kada ete se prestati debljati preporu enom brzinom i po eti odr avati te inu nekoliko sedmica za redom. kada ova faza izgradnje mi i ne mase i debljanja zavr ava? Vjerovatno vas zanima i ta uraditi s onim masnim naslagama koje ete mo da dobiti uz super zgodne mi i e. To zna i da ste ostvarili kalorijski vi ak. Ako mr ate ili zadr avate te inu. groznih treninga koje obavljaju mnogi ljudi. to se ti e dizanja tegova.Ovo je vjerovatno pravo vrijeme da vam skrenemo pa nju na to da ovaj kalkulator daje samo pribli ne procjene. U tom slu aju. a ispunjavate i ostalih 5 obaveza iz ovog vodi a. Ako primijetite da se debljate vi e od pola kilograma iz sedmice u sedmicu. Pa. po nete dobijati 200 do 500 grama sedmi no. smanjite unos kalorija u maloj koli ini (250 kalorija je sasvim dovoljno) i pratite te inu narednih par sedmica. ponovite gore opisane korake s tim da ete u ovom slu aju POVE ATI unos kalorija za 250. Ako. bolji program. zbog ega smo i govorili o idealnoj brzini debljanja. dodajte jo 250 kalorija. nakon to ostvarite kalorijski manjak. Mo e biti itekako ta an. Druga pitanja koja vas zanimaju Trenutno vas sigurno zanima nekoliko stvari. ak i ako radite po nekom prosje nom programu. Posljednje to moramo spomenuti o unosu kalorija je da. Na primjer. Postoji toliko na ina kojima ljudi upropaste programe dizanja tegova da i sama pomisao na to da ih nabrojimo zadaje glavobolju. Ako do ete unutar idealnog raspona onda zadr ite taj unos kalorija. Obaveza 3: Kvalitetan program za dizanje tegova Kao to je spomenuto u Obavezi 1. A ako i ta znamo o dizanju tegova. a ako se i dalje brzo debljate. nekoliko sedmica za redom. to je odli no. i dalje e se va a mi i na masa pove avati. Do tada.

a drugi e trenirati jedino gornji dio tijela. ako ³gurate´ (bench i druge sprave za grudi) vi e nego to ³vu ete´ (dvoru ni uteg i ostala pomagala za le a) lo e stvari vas ekaju u budu nosti. Na primjer. Eto koliko je samo bitno. Neke od najboljih i najbitnijih vje bi ve ina ljudi nikada ne radi upravo zbog glupog programa dizanja tegova u koji nije uklju en rad na dijelovima tijela za koje su namijenjene ove vje be. Prili no je lo e kada vam odre eni dijelovi tijela izgledaju u redu. a totalno ignorisati noge ili e re i da tr e. Prili no je logi no da ako trenirate 100% tijela. a to su grudi i ruke. povla enje. ramena i prsa. Treniranje cijelog tijela je bitno iz vi e razloga. mrtvo dizanje itd. odlu ili smo da je bolje da nabrojimo najbitnije aspekte kvalitetnog i pametnog programa dizanja tegova. problemati na podru ja. Za najbolje rezultate. Sli no gore navedenom razlogu. to jeste. Kvalitetan i pametan program dizanja tegova stavlja: Akcenat na postepeno pove avanja optere enja Znamo da smo itavu Obavezu 1 posvetili ovome. Postoji stvarni razlog iza stereotipnog izgleda bodybuildera koji ima fino izgra en gornji dio tijela. nemojte biti glupi. lo u i listove). Neki ljudi treniraju samo one mi i e koje vide u ogledalu. Ako je ne stavite. ramena. itav gornji dio tijela (prsa. Neke ene e najvi e truda ulo iti u donji dio tijela. ‡ Da ne izgledate smije no. mo ete i dodati 100% mi i ne mase. Naj e i primjeri takvih vje bi su u njevi. le a. trebali biste pored svakog od sljede ih podnaslova staviti kva icu. d ogiraju. a navesti emo nekoliko: ‡ Da bi se sprije ila neravnomjernost mi i a i mnoge povrede koje to mo e izazvati. Trenira cijelo tijelo Postoje razli iti glupi pristupi treniranju. To zna i. Da skratimo pri u. ali spomenuti. ignori u i tako le a i lo u.poku avali. Ako ne radite na odre enim dijelovima tijela. Radite na cijelom tijelu. Svi ti ljudi su idioti. mr ave noge. Mnogi ljudi (uglavnom mu karci) e raditi jedino na ³mi i ima za pla u´. i skoro nikako ne e raditi le a. a ako trenirate samo 75% onda gubite 25% mi i ne mase koju biste u suprotnom mogli izgraditi. Vje bajte kompletno tijelo. hodaju i mnogo voze biciklo. i malene. a drugi kao da nikada u ivot nisu bili kori teni. misle i da je to dovoljno. emo ipak jo jednom to . dizanje na vratilu. propustit ete neke vje be koje bi va em tijelu dodale najvi e mi i ne mase. ‡ Da ne propu tate neke od najboljih vje bi. Treba vam biti cilj da nikako ne budete idiot. onda se potrudite da ispravite gre ku. kada ne trenirate neke dijelove tijela vi zapravo samo ograni avate koli inu mi i ne mase koju mo ete dodati svome tijelu. ‡ Da pobolj ate cilj izgradnje mi i ne mase. bicepse i tricepse) i itav donji dio tijela (kvadricepse.

i nismo totalni protiv njih. dajemo vam vrste vje bi od koje bi trebale sa injavati ve inu va eg programa: ‡ Prsa: Bench potisak. pregib le e i. U estalost ozna ava koliko puta sedmi no radite ne to. Da. Koristi pravu koli inu. u estalost previsoka. ako radite seriju od 20 ponavljanja na kraju koje ste mogli uraditi jo 20. ove vje be ne treba da zauzimaju mnogo prostora u va em programu jer vje be iz gore navedene liste treba da budu ve inom zastupljene. Me utim. ali ga ne trebate ostvariti nau trb lo e forme. dizanje tegova sa strana. Intenzitet se uglavnom odnosi na koli inu posla koji sebi zadajete. povla enje u eta kroz noge. to e vam sigurno odmo i u va em cilju da izgradite mi i nu masu. fly tegovima na klupi. ponavljanja i vje bi. Serija od 6 ponavljanja gdje nije bilo anse da uradite i ono 7. u anj s tegom na vratu ‡ Ramena: Sjede i i stoje i potisak tegovima (jednoru nim ili dvoru nim) ‡ Tricepsi: Dips (propadanje) izme u klupica. ravnom ili kosom. Umjesto toga. seriju ili svaku vje bu. Nemojte raditi samo dopola da biste mogli podi i te inu koja je previ e za vas. ako je izgradnja mi i a va cilj (vjerujemo da jeste. broj treninga sedmi no. je prili no jako intenzitet. a da pritom zadr ite dobru formu. Koristi pravu formu Va cilj nije samo da pove ate te inu od A do B. u estalost i intenzitet Koli ina se odnosi na broj serija. privla enje tegova ka grudima ili triceps potisak na lat ma ini su potpuno prihvatljive vje be. a niste. t-bar veslanje. No ni potisak.Sastoji se od mije anih vje bi Sprave i izolacijske vje be su bitne. Na primjer. to e e postepeno pove avanje optere enja i pove anje te ine je va primarni cilj. i to e vam odmo i na isti na in. no ni potisak. ina e ne biste bili ovdje) onda ste itekako na gubitku ako je to sve to va program dizanja tegova uklju uje. veslanje povla enjem prema grudima. prednji u anj. Na primjer. hiperekstenzije. Ali nemojte koristiti suludu koli inu sile da biste uradili vje bu. podizanje na benchu s uskim hvatom. potisak listova (u spravi za potisak) Ovo je samo osnovna lista najboljih vje bi za svaku mi i nu grupu. iskoraci. onda smanjite te inu dok ne do ete u formu. ili koliko esto radite na odre enom pokretu ili dijelu tijela. mrtvo dizanje ‡ Kvadricepsi: u anj s tegom na le ima. Ako je koli ina prevelika. Ako niste u pravoj formi da uradite svako ponavljanje. triceps ekstenzija s tegom iznad glave ‡ Bicepsi: Stoje i pregib tegovima ‡ Listovi: Stoje e ili sjede e podizanje. stepovanje ‡ Lo a: Rumunsko mrtvo dizanje. Ne di ite egom (ovo va i uglavnom za mu karce). Va cilj je da vam se mi i i gr e pod pritiskom. Na ovu temu bi se mogao napisati . to je veoma slab intenzitet. kosi ili kontra kosi (sa jednoru nim ili dvoru nim tegovima) ‡ Le a: Dizanje na vratilu. Me utim. Ako su ova tri faktora zastupljena u malim koli inama. a intenzitet prejak.

‡ Intenzitet to se intenziteta ti e. koje bi se sastojale od 2 do 4 serije u prosjeku po vje bi. a manje od 5 bi zna ilo da radite na snazi to bi bilo prete ko. mo da ak i manje. Nekih 3 do 6 ukupnih serija tokom sedmice bi bilo dovoljno za ve inu ljudi. To jednostavno ne ide tako. Manjim mi i ima. Nemojte nas pogre no shvatiti. sva istra ivanja i preporuke spominju idealni raspon od 5 do 12 ponavljanja. 12 serija je vjerovatno najbolji maksimalni broj. . onima na kojima se radi indirektno kroz mije ane vje be (bicepsi i tricepsi). ali i dovoljno te ki da biste nakon 8 puta mogli uraditi jo jedno. radni kapacitet i mogu nost oporavka. Na vama je da poslu ate svoje tijelo i sami donesete najbolju odluku za sebe. a neki manje koristi. kvadricepse i lo e. Pa koji onda jeste? Stru njaci najvi e preporu uju podjelu na gornji i donji dio tijela (gornji dio ponedjeljkom i etvrtkom. Zapravo. Ovo su samo generalne preporuke koje bi bile najbolje za ve inu ljudi od kojih e neki imati vi e. promjene ponavljanja se mogu koristiti za izgradnju mi i a (elitni diza i tegova uglavnom rade izme u jednog i 5 ponavljanja. donji utorkom i petkom. ako radite 3 serije od 8 ponavljanja tokom vje be. skoro sva istra ivanja ukazuju na to da genetski prosje nim ljudima koji ne koriste steroide nije dovoljno da treniraju svaki dio tijela jedanput sedmi no ( to je standardni ³bodybuilding program´) Da li to zaista funkcioni e? Da. ‡ U estalost to se u estalosti ti e. posebno za prsa. na primjer. posebno zbog toga to svaka osoba ima svoju li nu koli inu. Nemogu e je da vam ka emo da morate raditi X serija od Y ponavljanja za Z dio tijela. nasuprot nadrogiranim genetskim udima koja se pojavljuju u bodybilding magazinima. Ve ini je potrebno od jedne do tri vje be po mi i u sedmi no (3 za ve e mi i e. ta to ta no zna i? Zna i da. Da li je to najbolji na in za trening? Ne. 4 vje be po mi i u sedmi no je maksimum koji je potreban ve ini ljudi. me utim. le a. na primjer) u okviru koje svaki dio tijela radi dva puta sedmi no. to se vje bi ti e. eventualno dva ponavljanja. toleranciju. dakle izme u 8 i 12 serija sedmi no za svaki dio tijela bi bila neka najbli a procjena za ve inu ljudi. najbolje vam je da se dr ite okvira izme u 5 i 12 ponavljanja. ali emo vam sada dati samo nekoliko generalnih to se koli ine ti e ne vidimo za to bi iko trebao raditi vi e od 15 ukupnih serija sedmi no za svaki dio tijela. je potrebno pola tog broja. jedna ili dvije za manje).jo jedan itav niz preporuka. Vi e od 12 bi zna ilo da radite na izdr ljivosti to bi bilo prelagano. koristit ete tegove koji su dovoljno lagani da biste mogli uraditi 8 ponavljanja. a itekako imaju mi i nu masu). ‡ Koli ina lanaka.

Vje be za bicepse . Potisak dvoru nim teg na ravnoj bench klupi . va e serije treba uvijek da zavr e jedno ili dva ponavljanja prije neuspjeha (a treba da ih bude izme u 5 i 12).2-3 minute odmora izme u serija 3. otkaz uop e nije tako dobra stvar.2-3 minute odmora izme u serija 4. zapravo. u njevi. uz ispunjavanje svih ostalih 5 obaveza. Ako ponekad poku ate da uradite jo jedno ponavljanje i ne upijete. ‡ Odmor izme u serija Za izgradnju mi i a ve ina stru njaka obi no preporu uje odmor izme u serija u trajanju od 1 do 3 minute. podizanje tegova sa strana. dobar neuspjeh. Dakle. do ete do pola i ne mo ete uraditi do kraja. Zato je u redu kada ponekad mislite da mo ete uraditi jo jedno ponavljanje. mrtvo dizanje. Budu i da je postepeno pove avanje optere enja klju no. to se zove ³otkaz´. serije ili treninga.4 serije po 6-8 ponavljanja . Ako je mogu e poku ajte da vam pauze uvijek traju isto. ostvarite svoj cilj izgradnje mi i ne mase.2 serije po 10-12 ponavljanja . i ako se pre esto dovodite do neuspjeha. to je ve lo neuspjeh. ne brinite.2-3 minute odmora izme u serija 2. morate poku ati uraditi to dodatno ponavljanje. jer to ote ava odr avanje preciznog napretka. poku ate. dakle nemojte se jednom odmarat 1 minut izme u vje bi. i do ivite neuspjeh. Za ve e vje be (bench. u nekim slu ajevima je i dobar. Ono to nije u redu je kada ste na kraju serije. Vje be za tricepse . ve i na nervni sistem). podizanje tegova itd) preporu ujemo 2 do 3 minute odmora. Potisak dvoru nim tegom iza glave . U isto vrijeme. a za mane vje be (vje be za bicepse i tricepse.4 serije po 6-8 ponavljanja . a namjerno radite jo ponavljanja samo da biste do ivjeli neuspjeh.4 serije po 6-8 ponavljanja .2 serije po 10-12 ponavljanja .3 serije po 6-8 ponavljanja . vjerovatno ete sagorjeti. zeznuti oporavak. Mi dijelimo njihovo mi ljenje. Veslanje dvoru nim tegom u pretklonu . Fly tegovima na klupi . Ali ako to radite namjerno tokom svake vje be. a drugi put 3 minute.1-2 minute odmora izme u serija 5. kada poku ate. Nasuprot idiotskim savjetima koji se s vremena na vrijeme mogu uti u svijetu izgradnje mi i a. no ni potisak. to je. fly tegovima na klupi itd) 1 do 2 minute. jer vr i visok pritisak na tijelo (ne samo na mi i e. zaustaviti napredak rezultata i mo da ak izazvati povredu. ali uz jednu manju izmjenu. Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1 1. Primjer programa podizanja tegova Sada emo vam dati primjer programa za podizanje tegova koji sadr i sve gore navedene smjernice koji e vam omogu iti da.1-2 minute odmora izme u serija 6.‡ Otkaz Otkaz je kada do ete do ta ke u kojoj ne mo ete zavr iti ponavljanje.1-2 minute odmora izme u serija .

3 serije po 10-12 ponavljanja .2 minute odmora izme u serija 3.4 serije po 6-8 ponavljanja . Sjede i potisak na listove obje noge . Predlo ena metoda napredovanja za ovaj program dizanja tegova je ista kao i za metodu koja je prikazana u primjerima u sklopu Obaveze 1 (postepeno pove avanje optere enja). umjesto da vam damo ta an broj ponavljanja (3 serije po 8 ili 4 serije po 6 ponavljanja itd.1-2 minute odmora izme u serija Petak: Donji dio tijela 2 1.2 minute odmora izme u serija 3. Dizanje na vratilu . u njevi (stopala u irini ramena) .1-2 minute odmora izme u serija 5. Lateralno dizanje .3 serije po 8-10 ponavljanja .Utorak: Donji dio tijela 1 1. napredak je klju an za izgradnju mi i a.2 minute odmora izme u serija 3. No ni potisak . Rumunsko mrtvo dizanje .3 serije po 8-10 ponavljanja .2-3 minute odmora izme u serija 2. Vje be za trbu njake (Rijetko kad se rade du e od 10 minuta) Subota: Odmor Nedjelja: Odmor Metoda napredovanja Kao to biste dosad trebali znati. Potisak bu icama na kosoj klupi .2 serije po 10-12 ponavljanja .).4 serije po 6-8 ponavljanja .4 serije po 6-8 ponavljanja . mi smo vam predlo ili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja.3 serije po 8-10 ponavljanja .2 minute odmora izme u serija 5. Jedina prava razlika je ta to. le e i .3 serije po 8-10 ponavljanja .3 serije po 10-12 ponavljanja . sjede i .3 serije po 10-12 ponavljanja .4 serije po 6-8 ponavljanja .2-3 minute odmora izme u serija 2. Hiperekstenzije (ili no na ekstenzija. No na ekstenzija. .1-2 minute odmora izme u serija 5. Vje be za bicepse .3 serije po 6-8 ponavljanja .3 serije po 10-12 ponavljanja . sjede i) . Stoje e podizanje na prste za listove .2 minute odmora izme u serija 4. Vje be za tricepse . umjesto da vam odredimo 4 serije po 8 ponavljanja za jednu vje bu.2-3 minute odmora izme u serija 2. Dakle. u njevi . Da objasnimo ta to ta no zna i. Veslanje na spravi. Vje be za trbu njake (Rijetko kad se rade du e od 10 minuta) Srijeda: Odmor etvrtak: Gornji dio tijela 2 1. mi smo vam dali raspon ponavljanja.2 minute odmora izme u serija 4.1-2 minute odmora izme u serija 6.2 minute odmora izme u serija 4.

seriju pove ate na 6 ponavljanja. va cilj za naredni put NIJE da samo 4.5 ponavljanja Serija 4: 22 kg . da ako ste uradili 7.8 ponavljanja Serija 3: 22 kg . Iako je definitivno dio va eg cilja da pove ate broj ponavljanja u posljednjoj seriji. Me utim. 6.8 ponavljanja Naredni put biste pove ali na 24 kilograma. tek tad biste pove ali te inu (u najmanjoj mogu oj koli ini) i ponavljali ovaj itav proces ali sa te im tegom. pove ajte te inu. Kada biste ovo ostvarili. koriste i i dalje isti primjer 4 serije po 6-8 ponavljanja. Umjesto toga. Sli no tome. Ovo se. ako ste uradili: Serija 1: 22 kg .8 ponavljanja Serija 3: 22 kg .8 ponavljanja Serija 2: 22 kg . ako je va a vje ba bila sli na ovome: Serija 1: 22 kg . odnosi i na ostale propisane raspone serija i ponavljanja u programu (3 serije po 8-10. ili se barem pribli ite.6 ponavljanja I dalje biste mogli naredni put pove ati te inu na 24 kilograma jer ste u sve 4 serije obavili izme u 6 i 8 ponavljanja. naravno.8 ponavljanja Serija 4: 22 kg . elimo re i. ako ste uspjeli uraditi samo ne to poput ovoga: Serija 1: 22 kg . vi se svejedno trebate TRUDITI da dostignete. a ostale da ostanu kakve jesu.Ako tokom vje be za koju smo odredili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja vi obavite Serija 1: 22 kg .7 ponavljanja Ipak biste naredni put pove ali te inu na 24 kilograma zbog toga jer su ponavljanja tokom sve 4 serije ostala unutar ciljanog raspona od 6 do 8. 5 ponavljanja tokom vje be.) Kada vam sve serije budu unutar propisanih raspona ponavljanja.6 ponavljanja Serija 3: 22 kg . tom vrhu raspona u svim serijama.7 ponavljanja Serija 2: 22 kg . iako vam raspon ponavljanja omogu ava da pove ate te inu i onda kada niste u samom vrhu raspona. 6. Me utim.7 ponavljanja Serija 3: 22 kg .7 ponavljanja Serija 4: 22 kg .4 ponavljanja Naredni put NE BISTE pove ali te inu. radili biste na tome da u svaku seriju dodate jo ponavljanja dok ne biste do li do ta ke kada su vam sve 4 serije unutar raspona ponavljanja od 6 do 8. 2 serije po 10-12 itd.6 ponavljanja Serija 4: 22 kg . Jo jedna stvar koja se mora spomenuti o metodi napretka je.8 ponavljanja Serija 2: 22 kg .8 ponavljanja Serija 2: 22 kg . va cilj je tako er da .

dizanje na vratilu i . rad. svakako. izgraditi najvi e mi i ne mase na rukama kroz podizanje. Gornji dio tijela 1 Odmor Donji dio tijela 1 Odmor Gornji dio tijela 2 Odmor Odmor Donji dio tijela 2 Odmor Gornji dio tijela 1 Odmor Donji dio tijela 1 Odmor Odmor Gornji dio tijela 2 ‡ Iako biste trebali raditi sve vje be iz ovog programa. odmor.svaku seriju pribli ite maksimalnom broju ponavljanja. ili ak i vi e ako mo ete. Me utim. rad. ali mo da neke druge informacije nisu: ‡ Ako biste radije po eli sa donjim dijelom donji/gornji/odmor/donji/gornji/odmor /odmor. stara povreda. umjesto da poku avate da sljede i put uradite 7. evo i rje enja: Ponedjeljak: Utorak: Srijeda: etvrtak: Petak: Subota: Nedjelja: Ponedjeljak: Utorak: Srijeda: etvrtak: Petak: Subota: Nedjelja: Ponedjeljak: itd. odmor. povla enje naprijed. radite ne to drugo to je najsli nije. 7. a ne 4. radite ne to drugo. recimo vje bu na lat spravi. rad. i kada postignete da su vam sve serije unutar raspona. onda pove ajte te inu i sve po nite iznova. odmor. 6. ‡ Ako trenutno ne mo ete da se di ete na vratilu. i sedmi ni raspored ± rad. kao recimo. ako se dogodi da va a teretana nema neku spravu ili vas ne to zaista sprje ava da radite vje bu. najsli nije toj vje bi. ‡ Ako u teretanu mo ete oti i samo 3 dana sedmi no. to ste Dakle. to je sasvim u redu. U su tini. 6. neka vam bude cilj da uspijete raditi vje be dizanja na vratilu i uskoro ete to zaista i mo i. neovisno o tome trenutno unutar propisanog raspona ponavljanja. poku ajte uraditi 8. ‡ Odabire vje bi za bicepse i tricepse prepu tamo vama. tijela i radili ‡ Ako biste radije trenirali na neke druge dane (kao recimo. 7. za vikend) to je tako er sasvim u redu. 6. 6. Nije toliko ni bitno jer ete. ako zadr ite istu raspodjelu na gornji/donji ili na donji/gornji dio tijela. Dodatne crtice o programu za dizanja tegova Mislimo da je program sam po sebi jasan. poku ajte da do ete to bli e mo ete gornjoj granici raspona ponavljanja ( to je u ovom primjeru 8). Dani u sedmici koje odaberete za trening i one koje odaberete za odmor nisu bitni dok kod zadr ite isti raspored dana za trening i za odmor.

ako imate 75 kg.5 do 4 grama proteina po kilogramu te ine to pojedini smatraju korisnim. a drugi opet bespotrebnim. Dobre su vje be trbu njaka s tegovima. Od ovog vi ka kalorija sedmi no dobijate izme u 200 i 500 grama. 250 do 500 kalorija vi ka. bilo da taj dan vje bate ili ne). to se ti e ostatka dijete. ‡ Redoslijed kojim su vje be za svaki trening navedene je red kojeg biste se trebali pridr avati. to je. onda trebate svaki dan unijeti 150 grama proteina (da. Dakle. Poredali smo ih po va nosti: Unos kalorija Da. Neki ak preporu uju 3. Ve ina proteina koje trebate unijeti potra ite u: ‡ Piletini ‡ Puretini . Obaveza 4: Kompletna dijeta Najva nija stvar za nekoga ko eli izgraditi mi i nu masu je mali kalorijski vi ak. To je zapravo toliko va no da smo cijelu jednu obavezu tome posvetili (vidi Obaveza 2) umjesto da to samo usput spomenemo s ostalim bitnim karakteristikama prehrane. nagib u stranu ili micanje kukova s jedne strane na drugu. trbu njaci s podignutim nogama. Mo ete provjeriti koliko je kalorija u hrani tako to ete ili provjeriti omot ili potra iti tu hranu u tablici kalorija. imamo samo nekoliko glavnih smjernica koje vam elimo spomenuti. Odaberite sami svoju vje bu za trbu njake i radite je 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dijela tijela. ili bilo koja vrsta trbu njaka na strani. Me utim. pa sami odaberite omiljenu vje bu. odnosno jedan do 2 kilograma mjese no. ‡ Broj serija NE uklju uje serije za zagrijavanje. Najbitnija stvar u prehrani osobe koja eli izgraditi mi i e je da unosi pravi broj kalorija. ponovo to spominjemo.potiske. ‡ Isto se odnosi i na vje be za trbu njake. svaki dan. Koji je na savjet? Mi bismo vam savjetovali ne to izme u 2 i 3 grama proteina po kilogramu to je po na em mi ljenju odli no za prosje nu zdravu odraslu osobu koje je aktivna u izgradnji mi i a. a ve ina ih je jako sli na onima na kojima se temelji obi na zdrava dijeta. kako smo dosad spomenuli 48 puta. I mislimo da je to. direktan rad mi i a na rukama je bitan. Unos proteina Skoro sve preporuke za unos proteina prilikom izgradnje mi i a savjetuju da se unose 2 grama po kilogramu te ine.

Dakle. to bi bilo izme u 44 i 66 grama masti dnevno. 20% do 30% tog iznosa bi bilo izme u 400 i 600 kalorija. dakle totalno izmi ljeni brojevi. izmislit emo osobu koja ima 75 kg i dnevni nivo odr avanja kalorija od 2000. Idemo.) ‡ Maslinovo ulje ‡ Avokado Mo ete provjeriti koliko masti ima u va oj hrani ako provjerite omot ili pogledate u tablici kalorija. . U svrhu primjera. Ve inu masti trebate unijeti konzumacijom: ‡ Ribe ‡ Dodataka prehrani od ribljeg ulja ‡ Ora astih plodova (lje njaci. Sastavite dijetu Sada emo vam dati primjer kako bi trebala izgledati dijeta za izgradnju mi i a. ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno. bademi. A budu i da jedan gram masti ima 9 kalorija. Vi e o tome brzo. Unos ugljikohidrata Unos ugljikohidrata mo ete lako izra unati jer je to broj koji vam ostane nakon to ura unate proteine i masti. kikiriki itd. ve ina preporuka savjetuje da se dnevno unese izme u 20% i 30% od ukupnog broja unesenih kalorija.‡ Ribi ‡ Mesu ( to nemasnije to bolje) ‡ Jajima/bjelancima jaja ‡ Mlijeku ‡ Ora astim plodovima ‡ Mahunarkama ‡ Proteinskim dodacima prehrani Koli inu proteina mo ete potra iti na omotu hrane ili u tablici kalorija.. Unos masti Sli no kao i sa unosom proteina. Ve inu ugljikohidrata trebate unijeti kroz ovu hranu: ‡ Sme a ri a ‡ itarice ‡ Mahunarke (sve vrste) ‡ Povr e ‡ Vo e ‡ Drugi proizvodi od cjelovitih itarica Koli inu ugljikohidrata u hrani mo ete vidjeti na omotu ili u tablici kalorija..

sljede e na redu je da izra unamo unos proteina. Odredite unos masti Sada su na red do le masti. Samo treba imati na umu da iznos dodatnih kalorija koje unese iz masti trebate oduzeti od unosa ugljikohidrata da bi krajnji unos kalorija od 2350 ostao nepromijenjen. Dodatni dijetalni savjeti za izgradnju mi i a ‡ Neka va trening bude u znaku proteina i ugljikohidrata. ime bi bio ostvaren kalorijski vi ak od 350 kalorija. Da bismo pojednostavili primjerak dijete. kao to smo na po etku izra unali. to nam daje ukupnih 1188 kalorija (600 + 588 = 1188). a to je da je jako pametna ideja konzumirati proteine i ugljikohidrate prije i poslije vje banja. Sva istra ivanja i preporuke kojih je mnogo predla u jednu stvar. po ev i od sutra. Zvu i dobro? Odli no. Kao to smo ve spomenuli. to bi bilo u redu. Na primjer. 65 grama masti i 290 grama ugljikohidrata. trudit e se da svaki dan unese oko 150 grama proteina svaki dan. a 588 iz masti. zaokru it emo unos kalorija na 2350 kalorija dnevno. Mo ete prilago avati dijetu ako to elite. ostaju nam 1162 neraspodijeljene kalorije (2350 ± 1188 = 1162). 2. Po to jedan gram masti sadr i oko 9 kalorija. To zna i da u obrok prije . Samo mora imati na umu da treba smanjiti unos ugljikohidrata da bi na kraju ukupni unos kalorija ostao 2350. to ne mora izgledati ba tako. 3. Odredite unos kalorija Na a osoba je procijenila da ima dnevni nivo odr avanja kalorija od 2000. Odredite unos proteina Po to smo odredili kalorijski unos od 2350 kalorija. Budu i da jedan gram proteina sadr i oko 4 kalorije. 4. Ako bi na a test osoba radije unosila 3 grama proteina po kilogramu umjesto 2. S obzirom da je unos kalorija 2350. ako bi na a osoba radije imala malo vi e masti u dijeti i tako bila bli e 30% od unosa kalorija umjesto onih 25% koje smo mi koristili u primjeru dijete. Jedan gram ugljikohidrata sadr i 4 kalorije to daje 290 grama ugljikohidrata svaki dan (1162 / 4 = 290) 5. Na a test osoba zna da 20% do 30% posto kompletnog unosa kalorija treba do i iz masti. to bi bilo sasvim u redu. ovaj ostatak kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata. pa je spremna da zapo ne dijetu. zna i da na a test osoba mora unijeti oko 588 kalorija iz masti (2350 x 0. U Obavezi 2 je nau ila da mora napraviti dnevni kalorijski vi ak izme u 250 i 500 kalorija.1. Odredite unos ugljikohidrata Po to smo izra unali da 600 kalorija treba do i iz proteina. i odlu ili su se za sredinu od 25%.25 = 588). unosit e 2250 do 2500 kalorija dnevno. svaki dan. Po to na a test osoba mora unijeti 2350 kalorija dnevno. Isto va i i za proteine. Me utim. Dakle. Napravite prilagodbe Na a test osoba je upravo sastavila dnevnu dijetu za izgra ivanje mi i a koja se sastoji od 2350 kalorija koje dolaze iz 150 grama proteina. kada izra unamo to e biti 65 grama masti dnevno (588 / 9 = 65). Po to na a osoba ima 75 kg. to e onda biti 600 kalorija iz proteina svaki dan (150 x 4 = 600).

s razmakom od 2 do 3 sata izme u obroka. u ina (250 kalorija). Puno vam je bolje. raspodijelili biste obroke na isti na in. izbjegavajte nezasi ene masti u potpunosti. jer je jako dobro u organizam unijeti hranjivih tvari. to je vrsta e era koja se nekada nalazi u odre enim sportskim pi ima. Zeleni aj je dobrodo ao. Naravno. tako er ima i bitnih savjeta sa zdravlje uop e. odr avajte nizak unos zasi enih masti. Cilj je da unesete hranjive tvari (proteine i ugljikohidrate) u organizam i da ih probavite to prije. Ve ina to i radi. a idealni ³brzi ugljikohidrati´ su u dekstrozi. a idealna ³teku ina´ je naravno voda. Ako elite mo ete slobodno ubaciti jo jednu u inu poslije ve ere. prije spavanja jer vas eka 8 sati bez hrane. I onda. da kupite whey. Idealno jelo poslije vje banja je hrana u te nom obliku koja sadr i brze proteine i brze ugljikohidrate. bilo koja hrana s mnogo ugljikohidrata i proteina odgovara (recimo. u ina (250 kalorija) i ve era (500 kalorija). to prije mo ete. U jelu prije treninga. Za to? Zato to su apsolutno neophodni va em tijelu nakon treninga da bi moglo otpo eti proces oporavka i izgradnje mi i a. sportskih pi a ili bilo ega sli nog. natrij i holesterol unosite u koli inama koje ne tete zdravlju. Nema gaziranih pi a. nego to bi mu trebalo u slu aju obroka u te nom stanju. i poku ajte izbjegavati brzu hranu. osim u formi dekstroze nako treninga). dijeta koja sadr i 2000 kalorija dnevnog unosa treba izgledati ovako: doru ak (500 kalorija). ali ne bismo vam nijedan preporu ili. Dvije do 3.vje banja. odmah poslije treninga. Idealni ³brzi protein´ je dodatak prehrani od proteina sirutke (whey). a jako malo ili nimalo masti. hrana u tvrdom stanju nije ba najbolji izbor jer je onda va em tijelu potrebno vi e vremena da je probavi. samo bi dodali vi e kalorija po obroku. ru ak (500 kalorija). nego da imate 1 do 3 velika obroka. a i jeftinije. Brzina je bitan faktor. . a dobra ideja je da izbacite alkohol. Zbog toga. ‡ Pored bitnih dijetalnih savjeta za izgradnju mi i a. 5 litre dnevno je dovoljno za prosje nu zdravu odraslu osobu. Postoji mnogo ³dodataka prehrani koji se koriste poslije treninga´ na tr i tu u kojima su sadr ani gore navedeni sastojci. pa je dobra ideja da ovo jelo ne sadr i masti jer masti usporavaju probavu. ako imate ukupni unos kalorija ve i od 2000 ( to je za o ekivati. za koju ve znate da je nepo eljna u bilo kakvoj zdravoj prehrani. nezdravih vo nih sokova. Prva stvar. uklju ite mnogo proteina i ugljikohidrata. Iako je hrana u tvrdom stanju dobra za jelo poslije treninga. whey + dekstroza + puno vode = idealan obrok poslije treninga. va e pi e uglavnom treba biti voda. ali zaista. ‡ Pijte mnogo vode i malo svega ostalog. sat ranije je taman. ipak mo emo uraditi malo vi e od toga. ‡ Ve ina preporuka vezanih za organizaciju dijete predla e da je bolje rasporediti ukupan unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu. dekstrozu i da sami sebi napravite ³te ni´ obrok. posebno proteina. posebno kod mu karaca). pojedete sli no jelo koje ima dosta proteina i ugljikohidrata. unosite malo ili nikako e era (naravno. piletina i sme a ri a). Malo mlijeka je u redu. Vi e o dodacima prehrani poslije. ali bez masti. Dakle. Na primjer.

Rasporedite ukupni unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu. mje avina od sirutke i kaseina. uvijek e biti pitanja o dodacima. Dosad smo govorili o 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili mi i e. Ako planirate tokom dana popiti proteinski shake. ne postoji ni jedan dodatak prehrani koji vam je potreban na bilo koji na in. bez obzira na cilj i na to da li vam je uop e stalo da izgradite mi i nu masu i vodite zdravu prehranu. navest emo neke generalne odrednice: ‡ Proteinski pra ak Kao to smo ve spomenuli dodatak prehrani od sirutke (whey) sa dekstrozom. da uzimate dodatak prehrani od ribljeg ulja. Toliko ljudi prvo po nu ³pomo ´ tra iti u dodacima. lo trening. radi se jedino o ukusu i cijeni. postoji beskona an broj istra ivanja koja govore . Me utim. Dodaci su samo korisni nakon to se pobrinete za sve ostale bitne stvari. Pa. Dodaci vam ne e nadomjestiti lo napredak. Ovi ljudi na kraju samo trate vrijeme i novac. Da skratimo dugu pri u. a da nisu uradili niti jednu od 6 obaveza. svjesni smo da ne mo emo napisati ³Najbolji vodi za izgradnju mi i a´. Prije i poslije treninga unesite dovoljnu koli inu proteina i ugljikohidrata i pijte mnogo vode u danu... a sada emo govoriti o dodacima prehrani. to se ti e odre enih marki. Prvo to morate znati je da ni od jednog dodatka ne ete imati koristi ako prije toga ne ispunite 6 obaveza. to se ti e preporuka za dodatke ishrani koji su korisni. a sve te hranjive tvari potra ite u zdravoj hrani koji smo ve spominjali. niti za formu niti za kondiciju. protein je protein. ‡ Riblje ulje Toplo bismo vam svima preporu ili. Molimo vas da ovo jo jednom pro itate. ili sam kasein bi bila dobra opcija. unosite dovoljno proteina i masti. nema nijedne koja e uraditi ne to druga ije od neke druge. Nemojte biti poput njih. Napravite mali kalorijski vi ak. Prona ite neki koji vam je ukusan i ko ta onoliko koliko ste spremni dati za njega. lo odmor i oporavak ili lo u konzistenciju. Onda. ostatak kalorija unosite kroz ugljikohidrate. jer nije bitno koliko poku avali gore obja njenu injenicu svima nametnuti. jo jednom. koja ba i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku. a kamoli sve. unato onome to bi svaka kompanija koja se bavi proizvodnjom dodataka eljela da vjerujete. obrok svaka 2 do 3 sata. a da barem ne spomenemo dodatke. Ovdje moramo biti oprezni zato to. je idealan kao jelo poslije treninga. Dodaci prehrani Ovdje moramo biti jako oprezni. lo u dijetu. Sve to vam treba da biste sastavili sebi dijetu emo sa eti u jedan paragraf.Sa etak dijete za izgradnju mi i a Volite sa etke? Odli no. evo i na osvrt na tu temu.

od prednostima ribljeg ulja i kako ono pobolj ava sposobnost organizma. nijedno istra ivanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stoma nih tegoba i gr enja mi i a to se mo e izbje i ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza ³punjenja´. Odgovorimo na ona naj e a. vi e e posla mo i obaviti. ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Pored multivitamina. ako ste spremni tro iti novac na dodatke prehrani. ve ste unijeli kreatin u organizam. i prvo trebate posjetiti doktora. Na primjer. bez obzira na li ne ciljeve. recimo. Ako provedete samo 5 minuta na nekom forumu o izgradnji mi i ne mase. Da li je siguran? Kreatin je dodatak prehrani koji je najvi e prou avan i istra ivan i trenutno ni ta ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Da li kreatin funkcioni e? Da. sutra pre i na 90 kilograma. Ali. multivitamin je jo jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve. . nutricionist. Ako recimo imate ve neke probleme sa zdravljem. Ima i slu ajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata. posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege. je u redu. uglavnom. Razlika je mala. samo zato jer ste uzimali kreatin. Ako ste ikada jeli crveno meso. onda niste u kategoriji ³zdrave odrasle osobe´. Uzrok tome je vjerovatno to to ljudi ve imaju prirodno visok nivo kreatina. Najprostije re eno. ‡ Kreatin I kona no. to vi e energije va i mi i i imaju. ‡ Multivitamin i/ili drugi vitamini Sli no ribljem ulju. Pravi. ali nisu primijetili nikakvu razliku. ne ete ba sa 45 kilograma koje ste dizali danas. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu. u ve ini slu ajeva. nekim ljudima bi mo da koristilo da unose i pojedina ne vitamine i minerale. niti je uop e sli an steroidu. Trebali bismo napisati potpuno novi lanak da sve objasnimo. pa je za sada dovoljno da znate da. kreatin NIJE sterod. Vi e o tome brzo. Ali. trener snage ili stru njak e vam dati istu preporuku. Razlika nije ogromna. kreatin e pove ati koli inu energije u mi i ima. funkcioni e. danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja. Razlika je najvi e u tome to ste. kreatin. ljudi su uzimali kreatin. Da li je kreatin steroid? Ne. onda ga potro ite na riblje ulje. i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Skoro svaki doktor. ali im shvatite Obavezu 1 (postepeno pove avanje optere enja) bit e vam jasno kako vam kreatin mo e pomo i u izgradnji mi i ne mase. Ho e li mi izgraditi mi i e i u initi da budem ogroman i super impresivan? E ne e. a kreatin e vam omogu iti da tu te inu naredni put di ete u 8 ponavljanja. kod zdravih odraslih ljudi. unos vitamina C kao i kalcija. pametni program za treniranje je taj koji gradi mi i nu masu (i u ovom slu aju je ³super impresivno pod upitnikom´). pristupa no je i dio je bilo kojeg kvalitetnog brenda. Ljudi koji imaju najvi e koristi od kreatina su oni sa prosje nim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu. ali sve to se prodaje. Nemamo nikakve posebne preporuke. i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. na i ete 1000 novih pitanja o kreatinu. Ako nikada niste uli za njega onda ste pravi sretnici.

Ako je sitni prah. nije gre ka u kucanju. niti vam trebaju kreatinske kapsule. ali je upravo to to uzrokuje stoma ne probleme. Ako ste ve proveli neko vrijeme itaju i o izgradnji mi i a. Kada bih trebao/la uzimati kreatin? Na dane kada vje bate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. a ne za jednu sedmicu. dakle. Da li ih morate uzimati? Ne. Postoji mnogo razli itih kreatinskih prozvoda. Kada je kreatin tek postao popularan. Nebitno ta ka e reklama. Stvari poput ribljeg ulja i multivitamina su korisne za svakoga to se zdravlja ti e te su tako indirektno korisne i za izgradnju mi i a. A kreatin. uzimajte 5 grama svaki dan. ovisi o vama. To je to. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete. svako ko ima pola mozga. smatralo se da se mora puniti. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ni ta to je u kombinaciji sa kreatin monohidratom. i ne. dokazanih. Nije bitno kada ete ga uzeti na dane kada ne vje bate. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 5: Odmor i oporavak Mrzimo to moramo i ovo uraditi. dragi na i. ak i ako na omotu pi e ³uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan´ ignori ite te upute. ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina. Sve vi e od toga e samo pro i kroz va organizam. U ve ini slu ajeva. ne mora. a posebno oni koji grade mi i nu masu. Da li ne to morate uzimati? Ne. sigurno. potra ite isti kreatin monohidratni pra ak. dakle. mo e biti itekako koristan. kompletna lista sigurnih. niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina. sa dekstrozom. Da li bi vam pomoglo kad biste ih uzimali? Da. ali je do lo vrijeme. i ne biste trebali to ni raditi. je definitivno dobar poslije treninga. to je onda jo bolje. da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasi enje mi i a. niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa). nebitno ta ka e zaposlenik u prodavnici s dodacima prehrani. i sigurno je nebitno ta ka u kompanije koje proizvode dodatke. ili sam kasein. ili samo bacanja novaca. samo to e vam za njega trebati malo vi e vremena. sigurno ste uli onu jadnu izreku koja se pojavljuje . Ve ina istra ivanja se sla e u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. nebitno ta pi e na boci. Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati? Kao prvo. jer zna i da e vam biti puno lakse umutiti ga. Umjesto toga. krajnji rezultat je isti. Proteinski pra ak od sirutke. preporu uje da se presko i faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. a mje avine sirutke i kaseina. korisnih dodataka prehrani. a vi ih sve izbjegavajte. Jedina razlika je u tome to ete rezultate djelovanja kreatina mo i vidjeti za 20 do 30 dana. Donekle to ima smisla. Danas. i onda se naglo spustiti na manje doze. sve ostalo ili skoro potpuno bespotrebno i opasno.Da li se kreatin mora ³puniti´? Ne. je dobar na in da ostvarite dnevni unos proteina i kalorija. Da li biste trebali? To. ovdje su navedeni svi korisni dodaci prehrani. Treba samo obi ni kreatin monohidratni pra ak. Pet grama dnevno i to je to. nebitno ta ka e onaj idiot iz teretane. u kombinaciji sa 6 obaveza o kojima ovaj lanak govori.

vi e serija. zbog jedne jednostavne injenice za koju svi koji po nu raditi na izgradnji mi i a misle da je ta na. (Ponovo. To. da maksimalno 4 dana sedmi no posvetite dizanju tegova.´ Evo. a to je odmor i oporavak. nego tada svoje mi i e lomite da bi se oni sami oporavili i postali ve i i ja i nego to su ranije bili. nemojte raditi ni te intenzivno. ‡ Treninzi dizanja tegova treba da traju oko sat vremena. ta izreka je ta na i mora se izgovarati iznova i iznova. sada je ovo zvani no postao najbolji vodi . Ali. 15 minuta gore dole. i dalje mu je potrebna prilika da obavi sav taj posao. evo je. nakon ega idu dva dana odmora. Toliko puta sam je uo da mi je muka od nje. a to je da je vi e bolje. pa ne vje ba jedan dan.. ‡ Nikada nemojte dizati tegove vi e od dva dana za redom. ³Ne rastete dok trenirate u teretani. otprilike. va e tijelo osje a da ga primoravate da radi (dizanje tegova). alu na stranu. ve dok odmarate. ak i sa kvalitetnim vje bama iji je cilj napredovanje i sa dijetom kojom se unosi sve to tijelu treba da bi gradilo mi i e. ‡ U teretani. Nije bitno koje dijelove tijela trenirate tim danima. Ne samo da se mi i i moraju oporaviti. Evo nekih smjernica koje e se pobrinuti da svome tijelu omogu avate valjan odmori oporavak. jer su ovo ipak dani na koje morate tijelu dati priliku da se odmori od intenzivne vje be. u redu je i da ne radite ni ta). vi e treninga e izazvati vi e mi i a.. ne smijete imati vi e od dva treninga za redom. proteini i svi drugi sastavni dijelovi dijete). odnosno. U su tini.svako malo s eljom da se naglasi va nost odmora i oporavka. Naravno. za to dijeta bez vje be ne zna i ni ta. ‡ Pobrinite se da imate barem tri slobodna dana sedmi no. . Pa kako ete se pobrinuti da dajete tu ansu svome tijelu? Drago nam je da smo zamislili da nas to pitate. i time to postepeno pove avate optere enje ono shvata da mora postati ja e i sna nije da bi se moglo nositi s takvim optere enjem. pa opet vje ba dva dana. da bi se adaptiralo bit e mu potrebna sva mogu a sredstva (kalorije. izgleda ovako. I naravno. Time se mo e objasniti za to vje ba bez dijete ne zna i ni ta i obratno. Me utim. ne gradite vi mi i nu masu dok vje bate. U primjeru programa koji smo vam ovdje dali mo ete vidjeti da se vje ba dva. onda to vi e ba i nisu slobodni dani. nego je taj oporavak potreban i kompletnom nervnom sistemu. Vi e vje bi. mo ete pogledati program za gornji i donji dio tijela koji je u ovom vodi u opisan) ‡ Slobodno mo ete raditi na aktivnom oporavku. postoji i tre i dio ove slagalice. To su dva zahtjeva koja su potrebna da bi kompletan proces bio uspje an. E pa ne e! Vidite. svom tijelu dajemo znak da po ne s izgradnjom mi i ne mase. na dane kada odmarate (a. recimo neke lagane kardio vje be. Ako na slobodne dane radite vje be.

Mo da odli ni ispunjavate ostalih 5 obaveza. Zaista. uradite sve u va oj mo i da spavajte koliko god mo ete. samo datum. Vratite se na Obavezu 1. poku ajte napredovati to e e mo ete. Umjesto toga. tegovi koji su kori teni za svaku seriju. nemojte nastaviti gdje ste stali ve dvije sedmice lagano se vratite tamo gdje ste stali. Pa. Kako ete to uraditi ako niste ta no bilje ili ta ste radili u prethodnoj vje bi? . Ako se budete nadali da ho e ili o ekivali tako ne to. To je neki realan na in razmi ljanja koji e na kraju uroditi plodom i ostvarit ete dugoro an progres. Prosje na ena se mo e nadati polovini tog iznosa. budite dosljedni. onda stvarno lo e itate. Ili samo pratite primjer programa koji smo vam dali. pod najboljim okolnostima. pogledati se u ogledalo i vidjeti novo. sedmi no dobijati izme u 113 i 225 grama mi i a. Evo par savjeta kako to uraditi: ‡ Po nite pisati dnevnik o vje bama Svaka osoba koja ho e da izgradi mi i nu masu mora bilje iti vje be u dnevnik. Vratite se na 6 obaveza Obaveza 6: Dosljednost. Ako zaista ne shvatate za to je ovo bitno. tokom prve sedmice koristite 80% tegova koje ste koristili. prosje ni mu karac se mo e nadati da e. ali ako niste dosljedni. za izgradnju mi i a vam je potrebno i dosta vremena. Ostvarivanje bilo kakvog napretka iz vje be u vje bu (ili to je e e mogu e) je jako va no. kada ponovo po nete raditi. i ako ga nema dovoljno onda e to usporiti va napredak. jer to se ne e dogoditi. svaku no . Pra enje napretka Pra enje napretka je VEOMA va no. Kao to smo ranije spomenuli. vrijeme i pra enje napretka Dosljednost Bez dosljednosti ne ete nidokle do i. Ako ne mo ete. Vrijeme Pored mnogo napora. Zatim. Nakon te sedmice odmora. u estalosti i intenzitetu. i broj ponavljanja koji je ura en tokom svake serije. ili dva puta godi nje uzmite cijelu sedmicu dana slobodnog vremena. ‡ Jedanput. Jasno? Dobro.‡ Spavajte. u koji su ove smjerinice ve ugra ene. pobolj ano tijelo. Ni ta previ e. jer je san jako potreban va em tijelu. mnogo. Nemojte se nadati da ete i i u teretanu nekoliko sedmica. U nekom idealnom svijetu. postepeno pove avanje optere enja. onda nikakva korist od toga. Na primjer. ‡ Pratite sve smjernice koje su date o koli ini. ura ene vje be. onda slobodno odspavajte tokom dana kada god mo ete. samo ete se razo arati i vjerovatno na kraju do ivjeti totalni neuspjeh. naredne sedmice koristite 90% i onda se vratite na 100% nakon toga. razmi ljajte o tome kako ete izgledati za tri mjeseca ili koliko ete napredovati za godinu dana. svako ko radi na izgradnji mi i a bi trebao spavati izme u 8 i 10 sati svaku no .

palo nam je na pamet nekoliko pitanja na koja ete mo da htjeti znati odgovor. onda neka to uvijek bude ista majica. Odaberite dan na koji ete se vagati i kao to smo rekli to morate uraditi im se probudite. Ah da. godine. Molimo vas da ovo ne zanemarujete.FAQ Nakon pisanja lanka. ali je bitno da to svaki put bude isto mjesto. ili barem najsli nija. itekako. i neka to bude prvo to uradite kada ustanete. sve to zaista nije bitno jer obaveze se ne mijenjaju. Klju pra enja napretka je dosljednost. Zapisujte negdje svoju te inu. jer vam treba samo 5 minuta tokom trening dana da napi ete. Ako ne dobijate nikako na te ini. Ako vam se to doga a. tako da ete vi najte e primijetiti svoj napredak. a itekako e vam pomo i tokom progresa u dizanju tegova. izme u 200 i 500 grama sedmi no (kilogram do dva mjese no). Jedna fotografija mjese no je sasvim dovoljna da vidite svaki milimetar napretka koji ste ostvarili. i po nite se mjeriti. na prazan stomak. nije bitno. Ho ete li 2 kilograma mi i a ili 45. ‡ Vagajte se Vagajte se jednom sedmi no. Radite to barem jednom mjese no.Dnevnik vje bi e vam ta no re i da ste tokom vje be Z podigli te inu X u Y serija. niti vi e niti manje. ‡ Mjerite se Kupite kroja ki metar. Izmjerite obim struka. Ovo je 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili mi i nu masu i ta ka. to bi zna ilo da dobijate previ e masnih naslaga. spol. ‡ Slikajte se Svaki dan vidite sami sebe. i ovo morate raditi im ustanete. ili otkucate te informacije. bedara. nije bitno. Vratite se na 6 obaveza Najbolji vodi za izgradnju mi i ne mase . neki koji mo ete obmotati oko sebe. malo smanjite unos kalorija dok ne budete unutar preporu enog raspona. ili najvi e jednom sedmi no. Pratite te inu da budete sigurni da se ne debljate br e. Ako ete se vagati u majici. pa pobrinite se da se svaki put vagate na isti na in i na istom mjestu. Nije bitno odakle po injete mjeriti. Sje ate li se preporuka o koli ini te ine koju morate dobiti tokom procesa izgradnje mi i a? Podsjetit emo vas. izmjerite ta god elite. grudi. Mu karac ili ena. na starije i mla e? Na koji ele samo nekoliko kilograma mi i a i na one koji ele mnogo mi i ne mase? Ukratko. prije nego to i ta pojedete ili popijete. da li se svih 6 obaveza odnosi na sve? Da. listova. Ciljevi. Zbog toga su fotografije jako zgodne. na prazan stomak. te upi ite sedmi nu te inu im si ete sa vage. ruku. . U nastavku mo ete na i i pitanja i odgovore. Da li se sve gore navedeno odnosi i na mu karce i na ene. pa ta no znate ta trebate raditi tokom naredne vje be da biste ovu nadma ili. mo ete u dnevnik vje bi. malo pove ajte unos kalorija da biste do li unutar preporu enog raspona. jer vas podsje aju odakle ste krenuli i koliko ste napredovali.

‡ to se ti e dizanja tegova. prebacite se iz faze izgradnje mi i a u fazu mr anja. tada je najbolje vrijeme da stanete. zapravo to je pravi na in. najbolje to mo ete je odr avati trenutno stanje. uz nekoliko manjih promjena. a pored toga ako mo ete dodatno napredovati. Dakle. Va cilj u teretani je da sve zadr ite onako kako je i bilo na kraju faze izgradnje mi i a. Evo i kako: ‡ Umjesto da pravite kalorijski vi ak od 250 do 500 kalorija. Drugi je (naj e i za ljude koji ele dodati vi e od 2 do 4 kilograma mi i a) kada do ete u situaciju kada ne elite dodatni vi ak masnih naslaga. jer mislite da e to sagorjeti masne naslage. radije smanjite unos ugljikohidrata nego masti i proteina. Kada budete smanjivali.. ta trebamo raditi po pitanju tih masnih naslaga? im do ete do ta ke u kojoj ste dobili onoliko masnih naslaga vi ka koliko ste spremni tolerisati. Samo e va em tijelu pokazati da vam vi e ne trebaju mi i i. jer ete do i do ta ke kada odnos mi i a spram masnih naslaga postaje sve gori i gori. po 250 kalorija. Da biste to uradili. pored mr anja. Zbog toga je dobro da nikada ne dobijete previ e masnih naslaga dok izra ujete mi i nu masu. A kad smo kod tog. Zapravo. unos proteina nemojte nikako smanjivati tokom faze mr anja. va a raspodjela kalorija je sve gora. zadovoljni ste rezultatima i ne elite nastavljati dalje. jer ne e. ‡ Ako morate kalorije dodatno smanjiti da biste nastavili mr ati. sada pravite toliki manjak. to ste deblji. nastavite raditi TA NO ono to ste radili prilikom faze izgradnje mi i ne mase.. Najgora stvar koju mo ete uraditi je po eti namjerno dizati lak e tegove u vi e ponavljanja. To je sasvim u redu. vrijeme je da iz faze izgradnje mi i ne mase (gdje vam je cilj bio dobijanje mi i a uz minimalno dobijanje masnih naslaga) pre ete u fazu mr anja (gdje imate novi cilj da smr ate i pritom zadr ite mi i nu masu). ne trebate se iznenaditi ako shvatite da tokom faze mr anja. Tako er. kada uvidite da ste dobili maksimalnu koli inu masnih naslaga koju ste spremni prihvatiti. ve ina ljudi prestane izgra ivati mi i e zato jer su dobili vi e masnih naslaga nego to su to eljeli. nemojte se iznenaditi ako . Shvatamo sve to ste rekli o kalorijskom vi ku i o tome da e vjerovatno do i do dobijanja masnih naslaga skupa sa mi i ima. Prvi je za slu aj da ste izgradili onoliku mi i nu masu koliku ste htjeli. Me utim. onda to radite u malim koli inama. Pitanje je ta raditi kada stanete? Jednostavno. Sje ate li se raspodjele kalorija na masne naslage i mi i nu masu o kojoj smo govorili? Pa. Tako ete sedmi no gubiti izme u 500 grama i jednog kilograma te ine to je odli na brzina kada vam je. cilj da zadr ite mi i nu masu. nego manje kalorija unosite iz ugljikohidrata (osim obroka prije i poslije treninga) i iz masti (ali pobrinite se da unos masti i dalje bude unutar raspona izme u 20% i 30% ukupnog unosa kalorija).Kada bi faza dobijanja kilograma i mi i ne mase trebala zavr iti? Postoje samo dva razloga za okon avanje faze dobijanja kilograma i mi i ne mase. a ne napredovati. jo bolje. ‡ Ovaj kalorijski manjak od 250 do 500 kalorija treba do i iz ugljikohidrata (uklonite ih iz svakog jela OSIM iz obroka prije i poslije vje banja). NI TA se ne mijenja.

Da li svejedno trebam biti u kalorijskom suficitu i po eti dobivati kilograme? Ako NISTE po etnik u dizanju tegova. do kraja faze mr anja ete biti u liniji i imati mnogo vidnih mi i a. Ve sam malo (ili malo vi e) debeo. Uglavnom. umetnite izme u svake faze. ta ako elim izgraditi jo mi i ne mase nakon faze mr anja? Jednostavno. Ako JESTE po etnik u dizanju tegova. I to je to. i obratno. imate tu magi nu mo da gubite masne naslage. elite jo mi i a nakon toga? Samo ovo iznova ponavljajte dok ne do ete do ta ke kada imate ta no onoliko mi i a koliko ste i eljeli. Jedino na to trebate paziti je da ne prelazite iz faze u faze pre esto. Nakon toga na vama je da odlu ite kada ete pre i u fazu mr anja. Istra ivanja pokazuju da ovo mo e biti jako korisno. vratite se nazad u fazu izgradnje mi i a i ispo etka radite sve to je napisano u ovom vodi u. bavite se time manje od 4 do 6 mjeseci. budu i da ste po etnik. i trenirati kao da elite izgraditi mi i nu masu. Onda kada do ete do faze kada vam je dosta masnih naslaga. zapo nite fazu izgradnje mi i nih naslaga.izgubite na snazi. kao to je ve spomenuto. trebate unositi onoliko kalorija koliki vam je nivo odr avanja. fazu odr avanja koja treba da traje dvije sedmice tokom kojih ete odr avati nivo unosa kalorija. samo se jako trudite da taj gubitak svedete na minimum. Da li se ovih 6 obaveza za izgradnju mi i a odnosi i na mene? Da. Onda kada donekle smr ate. a dobijate mi i nu masu. Kao to je ve spomenuto. jer se to dogodi svakome. odr avajte dizanje tegova u teretani i nivo odr avanja kalorija. a dobivaju mi i nu masu. ali elim izgraditi mi i nu masu. Ako ovo budete ta no slijedili. a ne vi e. U ivajte dok mo ete. ‡ Kada izgubite eljene kilograme. Svakoj morate dati vremena da urodi plodom. ponovite fazu mr anja. I potap ite se po ramenu za dobro obavljen posao. u prvih nekoliko mjeseci. Iskoristite je dok traje. Nakon toga. ili ste tek po eli. Predlo ili bismo vam da faza izgradnje mi i ne mase traje BAREM 12 SEDMICA. odnosi se na svakoga. Totalni sam po etnik u dijetama i vje bama. pove ajte kalorijski unos za 250 do 500 kalorija kroz ugljikohidrate da biste iza li iz kalorijskog deficita i do li na nivo odr avanja. dakle ne ete biti ni u suficitu ni u deficitu. onda prvo trebate smr ati i skinuti vi ak masnih naslaga koje imate. . posebno fazi izgradnje mi i ne mase. I jo jedan savjet. Jedina razlika sa po etnicima je u tome to e zbog tog ³po etni kog statusa´ ostvariti ³po etni ke dobiti´. Kad god prelazite iz faze izgradnje mi i ne mase u fazu mr anja. totalni po etnici imaju grani nu super mo koja im omogu ava da napreduju bolje od ostalih (uklju uju i i napredak koji e i sami ostvariti za par mjeseci) te da istovremeno gube masne naslage.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful