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40 consejos para progresar en tu entrenamiento con pesas

1. No fumes Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco est relacionado con el cncer y las enfermedades coronarias, tambin disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperacin pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco. 2. Oxigena tu cuerpo Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una racin diaria de aire rico en oxgeno, adems te permitir relajarte y disminuir los niveles de estrs. 3. Evita el alcohol Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo heptico y aporta caloras vacas a tu dieta. 4. Dormir es clave para el crecimiento muscular Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrs requerir inclusive un par de horas adicionales. 5. No dejes de comer cuando te corresponda La correcta alimentacin es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de protenas o una bebida energtica para usar cuando sea preciso. 6. Si eres vegetariano, toma 2 3 gramos de aminocidos en cada comida Potenciar el valor biolgico de la protena consumida y reducir las posibilidades de padecer deficiencias de algn aminocido concreto. 7. Desayuna todos los das si quieres perder peso El desayuno es la comida mas importante del da, luego de 8 horas de sueo nuestro organismo est requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la prdida de grasa. 8. Ingiere carbohidratos despus de entrenar Un batido de protenas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos despus de entrenar. Aprovechars al mximo las ventajas del reloj biolgico para recuperar los depsitos de glucgeno. Despus

de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depsitos de glucgeno en 24 horas, se hace difcil. 9. Cuando tomes creatina, olvdate de la fase de carga La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al da durante un mes. 10. Consume protenas procedentes de fuentes de alta calidad Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de protena. Olvdate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas. 11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos bsicos En orden de importancia: protena de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algn suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc. 12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse La glutamina posee propiedades anticatablicas y la idea es minimizar la descomposicin del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno. 13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas. 14. La hidratacin es vital Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del da. Cercirate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido. 15. No pierdas sesiones de entrenamiento Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejars de entrenar. 16. El mejor momento del da para entrenar con pesas Segn algunos estudios es el medioda. La temperatura corporal es ms elevada durante ese periodo de tiempo, y los msculos calientes son siempre ms fuertes. 17. Entrena en un gimnasio Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculacin asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro. 18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o elctrica correcta Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

19. Entrena siempre en el mismo horario Trata de entrenar cada da a la misma hora, el cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado en un momento dado y automticamente reclutar todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano. 20. Evita el sobreentrenamiento Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces por semana, o haces ms de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que ests sobreentrenando, y eso limitar tu progreso. 21. Calienta bien los msculos Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cmodas para que tus msculos y articulaciones se preparen, as como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de lesin. 22. Controla el ritmo de cada repeticin No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repeticin ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberan durar aproximadamente lo mismo. 23. Utiliza ejercicios compuestos Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y slo afectan a un msculo o una zona del msculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo. 24. La intensidad es la clave Acudir al gimnasio da tras da, para hacer una rutina preestablecida no te garantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentracin, control y fuerza mental. 25. Busca la congestin muscular Procura sentir una profunda congestin muscular en la zona que ests trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese msculo. El msculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo. 26. Entrena con progresin Procura progresar en tu actuacin anterior, en un ejercicio en cada sesin. Un par de kilos o una repeticin ms. El msculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

27. Vara series y repeticiones Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni ms de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser ms de15, pero vara con frecuencia el nmero de series y repeticiones para evitar que los msculos se habiten a la misma tarea. 28. Concntrate en cada repeticin que haces De nada sirve hacer los ejercicios mecnicamente. Siente como trabaja el msculo. Desarrolla el hbito de aislarte mientras haces una serie. Concntrate en cada repeticin, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirn que no deben hablarte cuando entrenas. 29. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesin no conduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular. 30. Comienza el entrenamiento por el msculo ms retrasado Es decir, ajusta el entrenamiento al msculo que falla y hazle trabajar antes que ningn otro. 31. Si quieres conseguir mayor definicin muscular Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios aerbicos con el estomago vaco y evita consumir caloras despus de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. 32. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos No slo trabajaras con ms intensidad, sino que no te sentirs cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este perodo de tiempo no incluye los estiramientos ni el calentamiento. 33. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar msculo Estos ejercicios puede que no siempre sean cmodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar. 34. Para desarrollar los msculos, entrena un mximo de 3 4 das por semana Si entrenas de verdad duro, es probable que no te recuperes del todo si vas ms das al gimnasio. 35. Concntrate cuando realices cualquier ejercicio La forma en que se siente el msculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repeticin, el asunto se va al traste. La conexin msculo mente es muy importante.

36. Moderacin al principio Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacin al principio, de lo contrario te arriesgars a lesionarte o sobreentrenarte. An cuando ests entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras. 37. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento esttico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos. 38. Recuerda siempre la importancia de la simetra Tener msculo es bueno, pero que est en los lugares idneos es todava mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evala un fsico. No descuides la relacin entre esas partes del cuerpo. 39. No olvides trabajar las piernas El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu fsico. El grupo muscular ms grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahnco promueves una mayor funcin respiratoria y metablica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular. 40. La constancia es siempre la clave del xito Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hbito.