Ejercicio físico y las enfermedades cardiovasculares (ECV) La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para

el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Beneficios Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares. Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios. La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados). Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad física ‡ Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio. ‡ Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco. ‡ Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión). ‡ Sobrepeso y obesidad. ‡ Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica) ‡ Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el ³bueno") y disminuye la de LDL (³el malo") y los triglicéridos. ‡ Diabetes. ‡ Psicológicos: ansiedad y depresión ‡ Musculoesqueléticos, osteoporosis. ‡ Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos. ‡ Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas. Tipos de ejercicio Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una

o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Recomendaciones de ejercicio físico . además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial. levantamiento de pesas. una mejor recuperación. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable. El ejercicio isotónico: ‡ Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio ‡ Disminuye la resistencia periférica vascular. acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo. caminar a paso ligero). Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad. el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas: ‡ Aumentando el ritmo cardíaco ‡ Aumentando la fuerza de contracción ‡ Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio. Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés. ciclismo. En el isométrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada. desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco. El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. Desde una perspectiva fisiológica. nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular. con el consiguiente aumento en la presión arterial. y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo. natación. Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones. Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo. mientras que los restantes lechos vasculares se contraen.situación variable de buena contracción en estado de reposo. carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. en gran parte por el ejercicio de los músculos ‡ Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial ‡ Disminuye el porcentaje de masa grasa Ejercicio de fuerza (isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia. y la ingesta excesiva de calorías. el coste energético va en función del tiempo e intensidad. sirve para aumentar la masa muscular.

En la programación de cualquier actividad deportiva Se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio: 1 Calentamiento (mínimo 5 minutos). Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva. montar en bicicleta. incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas. Consiste en la movilización de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. 3 Enfriamiento (mínimo 5 minutos). el hábito de realizar actividad física con regularidad. correr. el consumo máximo de oxígeno. Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana. caminar. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor. En individuos jóvenes se registran efectos favorables del . jugar al tenis. ‡ Aparcar a distancia del lugar al que se va y ‡ Pasear en los ratos de ocio. También se puede recomendar andar rápido. debemos tener en cuenta diversos factores. 2 Actividad deportiva (mínimo 20-30 minutos): natación. nadar. como los valores iniciales de lípidos. bicicleta« La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima. la intensidad de ejercicio. la edad. y sobre todo mantener. Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma. ‡ Ir andando al trabajo. ‡ Ir en bicicleta al trabajo. el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. carrera lenta. Efectos de un programa de entrenamiento en el perfil lipídico A la hora de establecer las relaciones entre los parámetros lipídicos (colesterol y triglicéridos en sangre) y el entrenamiento. etc. Se debe adquirir.Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física: ‡ No utilizar el ascensor.

Subir Servicio de Prevención Mancomunado de MAPFRE . de al menos 2 años. ¿Con qué frecuencia? Por otro lado. se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado. para poder constatar un incremento del HDL. ¿Durante cuánto tiempo? En poblaciones jóvenes se ha demostrado que períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentración de HDL. ¿Qué duración? Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos. No obstante. El ejercicio isométrico (anaeróbico) parece que carece de efectos. Sin embargo. Además de la regularidad. respuesta al entrenamiento y objetivos buscados. para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos. y en particular sobre los niveles de triglicéridos y HDL. ¿A qué intensidad? La forma más común de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través de la frecuencia cardiaca. No se ha encontrado una relación directa entre la intensidad de la actividad física y la disminución del colesterol en sangre. a moderada intensidad. La frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220. siempre en función del estado de salud. debemos recordar que dependiendo del estado de forma física variará la frecuencia cardíaca óptima. ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento. o los tiene negativos. el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser más prolongado que el referido previamente en poblaciones más jóvenes. el número de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentración de HDL ("colesterol bueno") y con una disminución de los valores del colesterol total. Los adultos a partir de los 50 años pueden beneficiarse. para mantener en el tiempo las respuestas. y es uno de los signos de adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico. se recomienda programar una sesión cada 2 días. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lípidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores. desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad.entrenamiento aeróbico en la lipemia. de una mejoría de su condición física y de pequeñas modificaciones en sus niveles de HDL.

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http://www. frecuencia cardíaca. esfuerzos de tipo cíclico. Es importante considerar.Año 10 . que presenta el método del monitoreo de la frecuencia cardíaca. y analiza la curva de recuperación como indicador del estado cardiovascular.com/ Revista Digital . tanto menor.efdeportes. y a la inversa. Una segunda parte. y producen transformaciones morfológicas. Astolfo Romero Universidad de las Palmas de la Gran Canaria -astolforomero@hotmail. en el que se armonice la planificación y la periodización del proceso de entrenamiento. garantiza el mejoramiento y la preservación de la salud integral. se presenta una clasificación de la curva de recuperación. "que cuanto mayor es la duración del ejercicio realizado ininterrumpidamente.N° 71 . Ozolin).Chile García Resumen El presente artículo relaciona las intensidades de esfuerzo físico en actividades aeróbicas. inducen a adaptaciones relevantes en las funciones cardiovasculares. cuanto mayor es la intensidad del ejercicio. uno de los factores que puede modificar las respuestas y adaptaciones del organismo en las actividades físicas beneficiosas para la salud. se dedica a determinar la zona de intensidad del esfuerzo físico beneficiosa para la salud. es la intensidad con que realizamos los ejercicios. La realización de ejercicios aeróbicos. atendiendo los porcentajes (%) de descenso de la frecuencia cardíaca post-esfuerzo. Finalmente. se determina por la rapidez y el ritmo de los movimientos efectuados. Consta de una primera parte. es su intensidad. es su posibilidad de duración. tanto menor. dependiendo de la edad. un programa de ejercicios físicos sistemático. Palabras clave: Intensidad del esfuerzo. conservando un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. como uno de los más recomendados para controlar la intensidad del esfuerzo de una manera práctica y real a nivel cardiovascular. con una duración no inferior a los tres(3) minutos. que se vinculan. para cumplir con una acción motriz durante un tiempo determinado. en personas que se encuentran entre los 18 y 64 años.Buenos Aires . es decir. considerando la Fcmáx estimada. zona de intensidad y curva de recuperación." (Matveev. con la investigación científica.Abril de 2004 1/1 Introducción Sin duda alguna.com España (Colombia) y Universidad de Playa Ancha . a la amplitud de los esfuerzos a superar y al grado de tensión de los diferentes sistemas involucrados. la cual.La intensidad del esfuerzo y de recuperación en actividades beneficiosas para la salud la curva aeróbicas Candidato a Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del DeporteMg. En este contexto. que evidencien una orientación en forma ondulante de la intensidad y el volumen del entrenamiento. .

con un promedio de 6 a 10 controles por sesión. con uno o más factores de riesgo. para lograr finalmente un desarrollo y mejor respuesta cardiovascular. nadar. y provocar la estimulación fisiológica apropiada. la ventilación y el ácido láctico. como: correr. durante y después de cada sesión de entrenamiento. con un bombeo de sangre deficiente y un sobre esfuerzo. y con una intensidad determinada dentro de una franja concreta de la FC. su conocimiento nos posibilita prescribir las cargas apropiadas y establecer los límites de esfuerzo requeridos. La medición de la frecuencia cardíaca en sujetos sedentarios. . en una mayor tolerancia a los ejercicios aeróbicos. Para que la FC regrese de forma más rápida al nivel de reposo.El método de la frecuencia cardiaca (FC) para controlar la intensidad del esfuerzo en actividades aeróbicas El método de medición de la frecuencia cardiaca (FC). el sobrepeso. lo cual. entre otras. con una duración de 30´a 45´. se traduce en el tiempo. montar bicicleta. cuantificando de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. aumentando el ingreso de oxígeno y mejorando la función cardíaca. de tres (3) a seis (6) controles durante la fase principal. identificar la curva de recuperación (CR). A continuación. entre otros. no es un parámetro útil para la dosificación de las cargas de trabajo. que incluyen: el tabaquismo. Es importante resaltar. nos permite controlar la intensidad del esfuerzo en actividades aeróbicas. El lapso de intervalos de tiempo recomendado para realizar cada control. y su comportamiento en las diferentes fases que constituyen una sesión de entrenamiento. La realización de actividades aeróbicas que potencian la FC. debemos practicar ejercicios aeróbicos regularmente. útil como indicador del estado cardiovascular. realizados así: un (1) control pre-esfuerzo. se manifiesta como el mejor controlador biológico que poseemos. esto nos permite identificar la respuesta cardiovascular para dosificar las cargas de trabajo. el consumo de oxigeno. reflejado en un mayor número de latidos por minuto. que las cargas de trabajo submaximas favorecen el incremento de la frecuencia cardiaca. antes. mínimo 3 sesiones por semana. La frecuencia cardiaca. puesto que presentan un músculo cardíaco disminuido en sus fibras musculares y en sus funciones. se relaciona la dinámica que se debe llevar para tomar la FC. es de 5 a 10 minutos. la obesidad. al igual que. y tres (3) controles post-esfuerzo. para identificar el índice de recuperación (IR). para cumplir con las diferentes necesidades y demandas. exigen de un estricto control de la FC. estos últimos con intervalos de un minuto (1´) entre cada control.

provoca un total bienestar fisiológico y psicológico. garantiza la realización óptima de ejercicios aeróbicos. no contempla necesariamente la posibilidad de finalizar totalmente exhausto. apropiados en los ejercicios aeróbicos. que al ser integrado con una estimulación apropiada. resistencia. . escuchar y obedecer. la cual. que se encuentra ligado a su estado anímico. Aprovechar al máximo una sesión de entrenamiento. denominamos zona de intensidad beneficiosa para la salud. respetando su capacidad funcional y su condición física. Modificado A. para lo cual. que estimulan apropiadamente los diferentes órganos y sistemas.Canadian Society for Exercise Physiology 2002. La actividad física aeróbica. reflejado positivamente. Romero Zona de intensidad beneficiosa para la salud en actividades aeróbicas Es de considerable importancia. debemos enseñarle a sentir. Esta zona. flexibilidad y velocidad). coordinación. sin ocasionar descompensaciones en el organismo de las personas. proporcionar un índice de intensidad objetivo en la realización de las actividades físicas beneficiosas para la salud. determinada por el estado individual de las cualidades básicas (fuerza. en una manifestación de agrado y satisfacción. las instrucciones emitidas por su propio cuerpo. A la hora de determinar la zona de intensidad más apropiada para cada persona. que nos permita dosificar los estímulos fisiológicos. debe desarrollarse en una franja concreta de la FC. Otro aspecto relevante. se relaciona con la percepción del esfuerzo que experimenta cada sujeto. se debe considerar fundamentalmente el principio de la individualidad. producida por el ejercicio.

limite inferior 65% al limite superior 74% de la Fcmáx estimada. limite inferior 75% al limite superior 90% de la Fcmáx estimada. Para calcular el límite máximo cardíaco estimado (número máximo de pulsaciones). independientemente del sexo y la raza. al que podemos llegar y que varía con la edad. La siguiente tabla presenta una clasificación de la intensidad con la que podemos ejercitarnos. se lleve gradual y controladamente al sujeto de acuerdo a sus necesidades y posibilidades. que atienda a la siguiente clasificación: y y y Actividades aeróbicas ligeras: Zona de intensidad. se relacionan las intensidades (FC) recomendadas y en el eje horizontal. en donde. evitándole sufrir grandes riesgos para su salud. para no correr riesgos de acuerdo a la edad y Fcmáx estimada. en la que se realizara la actividad física aeróbica. Las diferentes investigaciones relacionan una zona de intensidad recomendada para lograr efectos positivos en la salud de las personas. Actividades aeróbicas moderadas: Zona de intensidad. Se recomienda. dentro de la zona de intensidad en la que se trabaja. por ser una herramienta teórica que nos permite determinar la intensidad máxima de capacidad de trabajo estimado (nivel de esfuerzo relativo). Esto es normal durante las primeras semanas.edad Si deseamos determinar el % de intensidad con la que esperamos realizar actividades aeróbicas. Actividades aeróbicas vigorosas: Zona de intensidad. En la realización de actividades físicas aeróbicas ligeras y moderadas. para lo cual. señalando la zona de intensidad beneficiosa para la salud (franja de seguridad ideal). propuesta del 50% al 90% de la Fcmáx estimada. en aquellas personas que no poseen una buena condición física (especialmente una baja capacidad para resistir esfuerzos físicos prolongados). limite interior 55% al limite superior 64% de la Fcmáx estimada. es común. la edad. Tiene como desventaja. mientras se logra el proceso de adaptación y asimilación del ejercicio.Debemos iniciar por conocer la frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx). les exige mantener un bajo ritmo de trabajo. que dependerá en gran medida de la consistencia y regularidad con que se realice. utilizamos la siguiente formula: %FC = (220-edad) X % Intensidad/100 Esta formula se aplica para determinar los limites superior e inferior. es decir. el limite superior establecido. se recomienda utilizar la llamada "fórmula por edad ". carrera suave o simplemente caminar. alcanzar en un corto periodo de tiempo. lo cual. organizar un programa de ejercicios aeróbicos sistemático. el desconocimiento de las capacidades funcionales y las condiciones físicas que cada individuo posee. aplicamos la siguiente fórmula: Fcmáx = 220 . al que puede llegar el sujeto a nivel cardiovascular. . con poca exigencia física. En el eje vertical.

tendrá una franja de seguridad con los siguientes límites: Li. ubicado en la zona de intensidad vigorosa. = 0. al tiempo que necesitamos para recuperar la condición hemostática del medio interno y estar nuevamente en un nivel funcional de reposo. aspectos que nos obligan a realizar un ajuste de 10 a 15 ppm. . la posición horizontal del cuerpo. se recomienda realizar algunos ajustes en la Fcmáx estimada.Canadian Society for Exercise Physiology 2002. Ls. Romero En aquellas personas que practican el deporte de la natación. considerando. Modificado A. La curva de recuperación (CR) en actividades aeróbicas Se entiende por curva de recuperación (CR).75% X (190 Fcmáx -15) = 131 ppm. que son varios los factores que diferencian esta actividad de las demás disciplinas como son: la temperatura y resistencia del agua. Por ejemplo: Un sujeto de 30 años que realiza un programa de natación. alcanzando un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). y la participación de gran cantidad de grupos musculares. después de realizada la sesión de entrenamiento.90% X (190 Fcmáx -15) = 157 ppm. = 0.

deberán tener una FC promedio de 115 ppm. Conclusiones y Desarrollar actividades aeróbicas beneficiosas para la salud. a los tres (3) minutos post-esfuerzo. Para estar dentro de una clasificación de "Bien". La fase final. durante los primeros tres (3) minutos post-esfuerzo. A continuación.La curva de recuperación. el descenso después de los tres (3) minutos. en dependencia de la actividad física realizada. y continua durante varias horas dependiendo de la actividad física realizada. independiente de la edad. atendiendo los porcentajes (%) de disminución de la FC postesfuerzo. en este sentido. En las actividades con intensidades vigorosas. el medio ambiente. con los valores alcanzados en el consumo de oxigeno. el estado anímico. requieren primordialmente identificar un índice de intensidad objetivo que nos permita dosificar los estímulos fisiológicos apropiados. 3´ y 5´. se caracteriza por mantener un proceso regenerativo. como una de las conclusiones de un estudio realizado a un grupo de personas. a mayor intensidad del trabajo realizado. en las actividades físicas ligeras y moderadas. la capacidad para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento. cuyas edades oscilan entro los 18 y 64 años. al 1´30¨. La respuesta cardiovascular post-esfuerzo es consecuente al grado de exigencia al que fue sometido el individuo. de tal manera que. Son varios los aspectos que se encuentran relacionados directa e indirectamente con la CR. existe una relación directa entre la frecuencia cardíaca. se debe poseer un promedio general de la FC por debajo de las 100ppm. se encuentra principalmente dentro de la fase final o vuelta a la calma de una sesión de entrenamiento. durante esta fase. depende de la condición física y la edad. sujetos en edades comprendidas entre los 20 y los 30 años. entre los que se destacan: la condición física. entre otros. es el porcentaje (%) de descenso de la frecuencia cardiaca. presentaran una FC menor o igual a 105ppm. presentamos una clasificación de la CR en las actividades físicas aeróbicas ligeras. Clasificación de la curva de recuperación en actividades aeróbicas Uno de los aspectos importantes para destacar. moderadas y vigorosas. De igual manera. Mientras que sujetos en edades comprendidas entre los 40 a los 64 años. mayor % de recuperación. para producir una supercompensación del organismo en general. .

para identificar la respuesta cardiovascular y dosificar las cargas de trabajo.y y y y y y La frecuencia cardíaca. que experimenta la persona con la que trabajamos. las necesidades y la percepción del esfuerzo. . provocando una estimulación fisiológica apropiada. Las actividades aeróbicas. y especialmente. La Fcmáx estimada es una herramienta teórica. el principio de la individualidad. mayor % de descenso de la FC alcanzado. durante los primero tres (3) minutos post esfuerzo. porque cuantifica de una manera práctica y real la intensidad a nivel cardiovascular. requiere considerar fundamentalmente. que nos permite determinar la intensidad de trabajo máximo al que puede llegar el sujeto a nivel cardiovascular. es uno de los métodos de control más recomendado para medir la intensidad del esfuerzo en actividades aeróbicas. Determinar la zona de intensidad beneficiosa para la salud. permitiéndonos conocer el grado de adaptación y asimilación de las cargas de entrenamiento. evitándole sufrir grandes riesgos para su salud. es consecuente al grado de exigencia al que fue sometido el individuo. durante y después de cada sesión de entrenamiento. se presenta como indicador de la respuesta cardiovascular. A mayor intensidad del trabajo realizado. La respuesta cardiovascular post-esfuerzo. La curva de recuperación. antes. exigen verificar y controlar la FC. por ser fácil de realizar.