Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro

fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros. Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tópico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculação. - Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado. - Quem quer ganahr força.

Porque fazer esse programa? Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes. Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra

Treino B E assim por diante. o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular.Treino A Semana 2 Segunda . o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos. . o programa é simples e com poucos exercícios. é isso. Como começar Vá um dia para a academia. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo.Treino B Sexta . chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar. você só precisa aprender os exercícios. começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. ignore-o e diga que você já tem um programa pronto. Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta. Sim. só isso. em pé 3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Sim.Treino A Sexta . Nada de séries complicadas e vários exercícios. esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo. Sua primeira semana será: Segunda . nem pergunte sobre isso. de fato. Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo.Treino B Quarta . em pé 3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana.Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente. há uma segunda versão do programa: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente.Treino A Quarta . Um pouco de explicação de como o programa funciona.

esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer. supino e levantamento terra. No momento eu faço duas séries de 5. ponto final. Repita isso no treino 2. EM TODOS OS TREINOS. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade.No primeiro dia aprenda o agachamento. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos. Depois de verificado quanto peso você deve iniciar Com os pesos definidos. você chegou no seu limite. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará. Aqueça da seguinte forma: Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos. Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. reduza a progressão pela metade. você não tem tempo para malhar. depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino. Quando parar de adicionar peso Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso. Séries x Repetições x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' Siga esse padrão para todos os exercícios. depois de duas/três semanas. só o levantamento terra. a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos. Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal. aumente entre 2 e 4 quilos cada treino. no próximo treino você aumentará 4 quilos. 4 a 6 quilos no agachamento. faça o seguinte. quando você já estiver puxando MUITO PESO. você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. diminua o peso nos aquecimento. e power clean/pendlay rows. No supino. e quando você chegar nesse ponto. vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. se você sentir que está muito pesado. leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer. o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra. Não seja ganancioso. desenvolvimento militar. só para elevar a temperatura do seu corpo. eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma. supondo que você pegue 60 quilos no supino. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. . Já com o corpo aquecido. ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento. por exemplo. adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará. (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino. Isso é indispensável. sim. até o ponto que você não aguente mais. Então. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios. no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente.

se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA). supino incl. DE FORMA ALGUMA. espere NO MÍNIMO. Não faça essas maluquices de 500 abdominais. se acalme. ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. seus braços vão crescer MAIS com os exercícios . vou meter umas roscas diretas. só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados. se tudo correr bem. então não pode ser forçada tanto. adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo. lembrando novamente. como permite-se outros exercícios. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais. NÃO. você vai achar que uma série é muito pouco. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou. mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série. isso é opcional. prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. NÃO. você pode adicionar paralelas e barras.. E tenha cuidado com os abdominais no começo. há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados. acredite.. em pé 3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro). pare de fazê-los agora mesmo. espere algumas semanas. remada lateral. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem. Depois de ter adicionado esses exercícios. além disso. De novo. Passadas NO MÍNIMO duas semana. Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco. Não adicione nada mais. nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara. beleza. tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo. duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. quando você tiver puxando pouco peso. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante. se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos. no próximo treino você adiciona mais uma série). além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente. Eu posso adicionar mais exercícios ao programa? Sim e não. por enquanto. crucifixos. mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo. faça a primeira vez só uma série. meça o seu avanço. adicione pesos) Lembrando novamente.. E PRONTO. tenha cuidado. seu treino ficará da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve. NÃO. no começo. Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha. não faça isso. (assim que só o seu corpo ficar leve. Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. Esse programa é completo. Opa. o LT é um exercício extremamente puxado. que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios. isso é opcional. se você estiver avançando bem. NÃO. já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente.Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso? O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha.

já um bom sinal para você ir em frente. ou 'resetar'. Abaixo verás o que fazer nesse caso.Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu? Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou'. OK. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). você travou. . analise o seguinte: . o que você fará é o seguinte: . ganhei massa muscular e força. marque uma consulta.Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)? . NUTRIÇÃO Ok.Diminuirá a carga do exercício em 10%. Feito isso. mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista . Basicamente esse é o procedimento de reiniciar. enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força). Ok.Você tem dormido bem nos últimos dias? . então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso. tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível. é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez.Você tem se alimentado bem nos últimos dias? . como tou nomeando aqui. ou seja. ou o 'reset'. mesmo que seja cara. hora de um novo 'reset'. Como 'resetar' Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso. isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício. Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo. o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que você resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que você resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo. chegou a hora de recomeçar. valerá a pena. um feito por geneticistas especialmente para você. O que é 'resetar'? Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores.Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo). ou seja. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado. no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70. E agora? Antes de você ter certeza que você 'travou'.passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO.

dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. . O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer? Como regra geral. multiplique seu peso por 44. e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo.A medida que você for ganhando peso. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. para ganhar massa muscular e progredir nesse programa. se você é um adolescente magrelo. muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas). então o que eu faço é o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s). não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador. Quando me dá vontade de comer algo doce. o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias. fará você ganhar músculos como um monstro. o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos). eu pego um litro de leite bem gelado. ou ao menos varie). e você ganhará um pouco menos de massa muscular também.Se você é gordinho. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo'. é MUITO. você leu certo. Leite é um alimento completo. Sim. rico em carboidratos. porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão. 4 litros de leite. fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. tá beleza. Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. gordura e razoavelmente calórico. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso. Não é. Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho. menos alimentos úteis você come. Primeiro porque quanto mais porcaria você come. Dê um jeito. Sim. a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro. Se você quer seguir uma dieta à risca. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. misturo com nescau. com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular. ou seja. fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante.. Como saber quantas calorias eu preciso por dia Não vou entrar nas especificidades desse assunto. Se você já tá perto dos 30 ou mais. apesar de excessivamente calórico. nada de doces e biscoitos. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso. Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia. mas no máximo isso. Como a maioria aqui. mas em linhas gerais: .. Água é um dos melhores . de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado. você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis. um alimento gostoso.especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente. algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Sim. é exagerado. Água Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces. só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente. jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. segundo que você vai engordar. 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo. bom para você. mas SIM.Se você é magrelo ou adolescente. que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda. Sim. consuma o suficiente para ter excesso calórico. multiplique por 48. porque é bem nutritivo. refaça esses cálculos. Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta. consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. mimimimi. . cada um com várias fatias de queijo e presunto. prefira alimentos de verdade. proteínas. mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não. um hiper-protéico não te fará mal. Ou seja. acredite.

afinal todo treino será um desafio . MMA. e muito. ao contrário de muitos outros esportes. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.suplementos que existem. será culpa. aumento dos níveis de testosterona. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. etc. É só você e a barra. podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco.Melhor saúde. Exercícios como agachamento e levantamento terra. fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.Treinamento curto . É uma metodologia bem interessante. ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular. articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis . ninguém baterá os joelhos. . rugby.Ganho de força . Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding .APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. como divergências de informações e etc.Acho que é isso. feitos errados.Exercícios eficientes . A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio.Durma no mínimo 7 horas por dia. Vantagens . No levantamento de peso.Não perca UM MÍNIMO dia de treino. tornozelos ou qualquer outra coisa. .Dar um tempo na bebida e farras ajudará. aprender a técnica do exercício correto. mas de forma sistemática e usar sua cabeça. Outros conselhos . . feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia. Sim. e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.Ganho de massa muscular . Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. . aumentar o peso lentamente.Perda de gordura . por exemplo). isso te atrapalhará. Se você ferir.Cargas progressivas .Maior motivação.

com progressão de carga constante. o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo. priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo. portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força. treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbell Rows 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade. com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados. É um treino simples.O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. O descanso é um fator importante nesse método. pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. A ordem dos exercícios é muito importante também. sendo B-A-B. altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. Força está relacionado diretamente com os músculos. Treino O programa consiste em dois treinos ³full body´ para 3 dias semanais. mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. pois vejamos bem. temos 3 Squat semanais. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos. será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas . se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos ³convencionais´. porém com qualidade e força muscular ridículas. como Squat e Deadlift. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível. Força se constrói com o tempo. além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício. o descanso é menor. podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. ou seja. sendo feito somente 1x5. a melhor solução pra isso tudo é treinar. nesse método é diferente. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total.O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa. não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino. mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. é um movimento ³programada´ e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso. então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. utilizando apenas a barra. Ai ficamos entre Halteres e barras. Veja o supino como exemplo. abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos. portanto não é prudente querer abusar dela. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente. Vamos utilizar o Squat como exemplo: . Sem frescuras. onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos. cerca de 1 min. A melhor resposta para a dor é ir treinar. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo. porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. . O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações.Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 . caso não consiga é feito um deload. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. ou seja.Conseguindo parta para 3xF. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer.Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 . No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull ± up ou Chin ± Up. com descanso de acordo com a necessidade da pessoa .Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 . 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.Conseguindo iremos tentar 10x3 .Inicia-se com 10 séries de 1 repetição. Exercícios de Assistência: Pull ² ups / Chin ² Ups Push-up Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga. Tente mais três treinos com essa carga. por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. .Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * . Deload Se divide em dois. ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana.

Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer. faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.Chin-up ou Pull-up / A . Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha. não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Em nenhum momento senti fadiga muscular.Paralela / B . Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições.Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais. também pelo fato de não estar com a carga total ainda. mas não tem problema. sempre com progressão de cargas e boa execução. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura. acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. devido a lombar. a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente.Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema. os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. simples e eficiente. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A .Chin-up ou Pull-up / A .Paralela / B . bem rápido.Paralela -> Semana 1 B . Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5. mas de inicio não tive problema algum com isso. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x. vale a pena testar. não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência .