Jenis-jenis senaman

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan
Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan .Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti .Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurangkurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Cara untuk anda memastikan samada aktiviti atau senaman yang anda lakukan itu adalah senaman aerobik ataupun tidak adalah dengan memastikan bahawa anda masih boleh melakukannya dalam keadaan anda masih boleh bercakap-cakap tanpa termengah-mengah. kita disarankan untuk mengamalkan senaman aerobik dalam aktiviti harian yang kita lakukan. berjalan adalah merupakan salah satu senaman yang baik untuk diamalkan. Dalam hal ini. . Berjalan dan beriadah pada waktu petang dapat membantu anda mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak pada waktu malamnya. Ini tidak termasuk perjalanan anda untuk kemana-mana. apa jua bentuk aktiviti yang melibatkan pergerakan badan dan tidak menyebabkan keletihan yang melampau disebabkan kekurangan oksigen adalah merupakan senaman aerobik. tetapi peruntukkan lah masa untuk berjalan secara terus menerus seperti pada waktu petang dan awal pagi.Kita dapat mengelaskan senaman ini kepada empat jenis senaman Pertama : Senaman aerobik Kedua : Senaman anaerobik Ketiga : Senaman isometrik Keempat : Senaman isotonik Senaman aerobik adalah senaman yang kita lakukan dalam keadaan oksigen dapat disalurkan secara terus kepada sel-sel badan dan seseorang itu tidak akan mengalami ketidakcukupan oksigen (hutang oksigen) berbanding senaman anaerobik yang menyebabkan seseorang itu tercungap-cungap selepas melakukannya. Dalam hal ini. tentu bila memperkatakan tentang senaman aerobik anda akan terbayang senaman yang dilakukan beramai-ramai dengan beberapa orang jurulatih di depan dan diiringi dengan alunan musik bukan? Namun pemahaman senaman aerobik adalah lebih luas daripada itu. Berjalanlah setiap hari selama lebih kurang 30 minit setiap hari bagi memastikan anda telah melakukan senaman yang secukupnya.

Senam Aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran. Derajat kesegaran jasmani. banyaknya masyarakat yang memilih senam aerobik sebagai alternative pilihan untuk meningkatkan kebugaran merupakan prestasi tersendiri. Semasa aktiviti ini dijalankan. maju dan berkelanjutan. . Untuk orang yang baru memulakan latihan. namun anda dinasihatkan tidak melakukannya dalam tempoh yang lama kerana senaman yang dilakukan ini agak merbahaya kerana ia menyusutkan bekalan oksigen kepada sel-sel badan SENAMAN AEROBIK Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurangkurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. dengan gerakan yang terus-menerus. mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit. anda juga mungkin boleh melakukan apa sahaja jenis sukan yang anda minati seperti bermain bola sepak. 1. Sebelum berlatih aerobik harus memeriksakan diri ke dokter agar dapat diketahui apakah ada gangguan dalam tubuh yang akan memperberat bila melakukan senam aerobik Oleh karena kemampuan dan kondisi setiap individu yang berbeda maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut sebelum melakukan senam aerobik. Dalam senam aerobik biasa dipilih gerakan yangmudah. seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas.Selain berjalan. berlari dan sebagainya. berirama. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. menyenangkan dan bervariasi. Latihan senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh.

7. Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyusun latihan senam aerobik antara lain : 1. Pemahaman musik. Minat berlatih. . Kekuatan otot c. Tidak berhenti di tengah-tengah latihan yang sedang berlangsung. karena akan mengalami kerugian. 5. Low Impact atau Soft Impact. Pakailah sepatu khusus untuk senam aerobik. antara lain : a. Mengubah set point effect. dan navere (gerak ngeper). Jenis kelamin. Beberapa kategori dalam senam aerobik. gerakannya meliputi uitvaal (memindahkan berat badan). Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan aerobik iaitu : 1. 6. dimana latihannya tanpa ada benturan. Prinsip-prinsip latihan harus diperhatikan.2. Kecepatan d. b. Struktur Konstruksi dan Sistem Tubuh Manusia. yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit. Latihan ini memungkinkan seseorang mudah terkena cedera. Waktu dan Fasilitas. latihan dengan benturan-benturan ringan. macam latihan harus diseleksi dan diteliti. Status kesehatan. meliputi : a. Daya tahan b. 3. Mengganggu siklus krebs. latihan dengan benturan-benturan keras. 2. Umur. Pelaksanaan gerak harus tepat (harus ada koreksi dan remedi). Jenis. antara lain : High Impact. Kecepatan reaksi 4. Ketangkasan e. 8. b. antara lain : a.

Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit. 2. d. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks. c. d. kemudian meningkat ke latihan yang baru. Sifat latihan : a. Dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhir yang benar. Menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif.c. Lincah. . tahap pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaran menguasai gerak diurutkan sebagai berikut : a. Dalam senam aerobik dibagi dalam fasefase sebagai berikut : Fase I Latihan Pemanasan (Warming Up) Fungsi dari latihan pemanasan : a. Menunjang penampilan fisik dan kesemaptaan. Sistematika program senam aerobik. Menjaga tubuh dari kemungkinan cedera yang berbahaya. Mudah dilakukan. 3. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif). Semua latihan mempunyai disis yang sesuai dengan tujuannya. Sederhana/sudah dikenal. b. c. Setelah menguasai latihan yang lama. b. c. b.

lama latihan 15-25 menit setiap hari. b. Untuk mendapatkan efek yang baik dari suetu latihan. Peregangan pendek. Pelemasan. Frekuensi latihan mempunyai hubungan dengan intensitas dan lamanya tiap latihan.. dimana kerja jantung. Fase II Aerobik Pada latihan ini sudah menujuke puncak latihan (training zone). Daya Tahan (Endurance) menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. . d. Menyenangkan dan menggembirakan. tanpa resiko bahay/trauma. Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. f. pada fase ini intensitas latihan tinggi. paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal. maat 2/4 . c. Bila intensitas makin tinggi maka lama latihan lebih singkat dan sebaliknya. Musik ringan.d. e. Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Geraka meliputi : a.4/4 irama tetap. Makin tinggi intensitas latihan dan semakin lama tiap latihan maka frekuensi perminggu makin sedikit. sesuai dengan kemampuan. Intensitas yang ideal yaitu 3 X seminggu sebagai frekuensi optimal. Menyeluruh. Pemanasan pada sendi. Stimulan pada paru-paru dan jantung. Fase III Latihan Kekuatan Otot dan Daya Tahan (Muscullar Strength and Endurance) Kekuatan Otot (Muscullar Strength) menggambarkan konstraksi maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot. g. Waktu antara 8-9 menit.

Fase V Penenangan (Cooling Down) Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitas yang tinggi secar bertahap dan teratur kondisi kembali ke keadaan seperti semula. c. diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat ¾ atau 4/4 lamba. b. tendo. dan ligament.Fase IV Kelenturan (Fleksibility) Kelenturan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. . otot. Waktu yang dibutuhkan antara 5-10 menit sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. Yang meliputi hubungan antara persendian (tulang yang membentuk sendi). Mencegah pemborosan penggunaan tenaga. Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fisik dengan intensitas yang paling rendah. Tujuan dari Cooling Down sendiri adalah : a. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful