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88 LUGLIO-AGOSTO 2011
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03 SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55054 BOZZANO (LU) TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273 DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

articolo

PREPARAZIONE

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Arrivare in forma ad inizio preparazione: il lavoro per i calciatori del settore giovanile.
A cura di STEFAN CHIANCONE

Mezzi e sessioni da svolgere prima del raduno.
Arrivare fisicamente preparati il giorno in cui la squadra si raduna e prende il via la stagione con la preparazione precampionato comporta degli indubbi benefici per il calciatore. I principali vantaggi derivano dal fatto che: 1) le probabilità di affaticamento e conseguentemente di incorrere in infortuni sono minori. 2) l’assorbimento dei carichi di allenamento è più omogeneo e conseguentemente risultano più efficaci gli adattamenti organici e muscolari a cui viene sottoposta l’organismo. A seguire vengono proposti due cicli di lavoro di 10 sedute per le categorie Allievi e Giovanissimi. E’ opportuno alternare l’attività fisica ad un giorno di riposo per cui il programma evidenziato sarebbe opportuno iniziasse almeno 3 settimane prima del raduno. Questi tipo di lavoro è naturalmente più indicato per coloro che non hanno bruscamente interrotto qualsiasi tipo di attività fisica ma che tra la fine della stagione agonistica e l’inizio del preritiro si sono dilettati con sport alternativi quali il nuoto, il tennis, la bicicletta, il volley o beach-volley ecc. I programmi pre-ritiro esposti a seguire alternano ad alcune proposte tecniche, alcune esercitazioni organico e muscolare. a carattere

PROGRAMMA PRE-RITIRO CATEGORIA ALLIEVI. Allenamento N° 1 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. 5’ skips sui 10 metri x 7 (• skip a ginocchia alte; • skip laterale a destra a ginocchia alte; • skip laterale a sinistra a ginocchia alte; • skip a ginocchia basse; • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); • calciata dietro in corsa frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale). 15 addominali x 5 15 lombari x 5 10 piegamenti sulle braccia x 4 10’ Defaticamento + Stretching. Allenamento N° 2 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra).

10’ Stretching + Mobilita articolare. sx sx). palleggi. • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. • 2 skip laterale a destra a ginocchia alte. 5 affondi in laterali x 5 5 affondi in laterali x 5 10’ Defaticamento + Stretching. esercitazioni di dominio a terra). sx sx). • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. • skip a ginocchia basse. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. • skip laterale a destra a ginocchia alte. Coordinativi sui sui 10 metri x 3 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. Coordinativi sui 10 metri x 8 x 2 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. • skip a ginocchia basse. Allenamento N° 6 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. 10’ Stretching + Mobilita articolare. Allenamento N° 3 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10’ Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 3 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. • calciata dietro in corsa frontale. n. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. palleggi. 10’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. . palleggi. • calciata dietro in corsa frontale. • skip a ginocchia basse. esercitazioni di dominio a terra). • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. • calciata dietro in corsa frontale. • skip laterale a destra a ginocchia alte. • skip a ginocchia basse. • skip laterale a destra a ginocchia alte. • calciata dietro in corsa frontale. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. 12 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. 5 affondi in laterali x 5 5 affondi in laterali x 5 10’ Defaticamento + Stretching. 10’ Stretching + Mobilita articolare. • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). sx sx). • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. esercitazioni di dominio a terra). • skip a ginocchia basse. Allenamento N° 4 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone.10 allunghi di 8” 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10’ Defaticamento + Stretching. 12 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. 10’ Stretching + Mobilita articolare. • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). 15 addominali x 5 15 lombari x 5 10 piegamenti sulle braccia x 5 10’ Defaticamento + Stretching. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. sx sx).10’ Stretching + Mobilita articolare. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. palleggi. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. • skip laterale a destra a ginocchia alte. esercitazioni di dominio a terra). Allenamento N° 5 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone.

• calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). 16’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. sx sx). 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. n. Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. Allenamento N° 9 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. • calciata dietro in corsa frontale. sx sx). 14’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. • skip a ginocchia basse. • calciata dietro in corsa frontale. • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). 10’ Stretching + Mobilita articolare. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. palleggi. Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. esercitazioni di dominio a terra). 5 affondi in laterali x 5 5 affondi in laterali x 5 5 squat jump x 3 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10’ Defaticamento + Stretching. • calciata dietro in corsa frontale. • skip laterale a destra a ginocchia alte. sx sx). • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). • skip a ginocchia basse. • skip laterale a destra a ginocchia alte. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. • skip laterale a destra a ginocchia alte. Allenamento N° 7 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10’ Stretching + Mobilita articolare. esercitazioni di dominio a terra). 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni (• skip a ginocchia alte. 3 . palleggi. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. esercitazioni di dominio a terra). palleggi. • skip laterale a sinistra a ginocchia alte. esercitazioni di dominio a terra). • calciata dietro in corsa frontale. palleggi. n. Allenamento N° 8 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. • skip a ginocchia basse. • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta).sx sx). • skip laterale a destra a ginocchia alte.12 allunghi di 8” 6’ di corsa alternata (20 lenti 10 veloci) 10’ Defaticamento + Stretching. sx sx). 5 affondi in laterali x 7 5 affondi in laterali x 7 5 squat jump x 5 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10’ Defaticamento + Stretching. • skip a ginocchia basse. Allenamento N° 10 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10’ Stretching + Mobilita articolare.15 allunghi di 8” 8’ di corsa alternata (20 lenti 10 veloci) 10’ Defaticamento + Stretching. • calciata dietro in corsa frontale. • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx. 10’ Stretching + Mobilita articolare.

5 affondi in laterali x 7 5 affondi in laterali x 7 5 squat jump x 5 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10’ Defaticamento + Stretching. esercitazioni di dominio a terra). palleggi. n. n. 10’ Stretching + Mobilita articolare. Allenamento N° 5 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 6. n. 10’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5” ogni 55” di corsa blanda. 10 Piegamenti sulle braccia x 3. 10 Addominali x 6. palleggi.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 6. palleggi. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni 50” di corsa blanda. esercitazioni di dominio a terra). 10 Addominali x 5. 10mt in Calciate dietro x 5. 10mt in affondi in avanti x 3. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni 50” di corsa blanda.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 5. 10mt in affondi laterali x 3. 10mt in Calciate dietro x 6. 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10 Lombari x 6. 8’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5” ogni 55” di corsa blanda. n. esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. . 10’ Defaticamento + Stretching. 10 Piegamenti sulle braccia x 4. Allenamento N° 3 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del 4 pallone. 10 Lombari x 6.10 allunghi di 5” 10mt in Skip alto x 5. 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10’ Defaticamento + Stretching. 10 Addominali x 5. Allenamento N° 4 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. Allenamento N° 2 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10 Addominali x 6. esercitazioni di dominio a terra). 10 Piegamenti sulle braccia x 3. 10mt in Calciate dietro x 5. 10mt in Calciate dietro x 6. 10 Lombari x 5. 10 Piegamenti sulle braccia x 4. n. Allenamento N° 1 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10 Lombari x 5. 10’ Defaticamento + Stretching. palleggi. palleggi. 10’ Defaticamento + Stretching. esercitazioni di dominio a terra).10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10’ Defaticamento + Stretching. PROGRAMMA PRE-RITIRO CATEGORIA GIOVANISSIMI. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5” ogni 55” di corsa blanda. 10’ Stretching + Mobilita articolare.

10’ Defaticamento + Stretching. 10’ Stretching + Mobilita articolare. n.10 allunghi di 10” 4’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20” ogni 40” di corsa blanda. 10mt in affondi in avanti x 4. 10’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda.10 allunghi di 8” 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 12” ogni 48” di corsa blanda. 10’ Defaticamento + Stretching. 10mt in Skip alto x 6. esercitazioni di dominio a terra). n. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in scatto x 8. palleggi. 10’ Stretching + Mobilita articolare. 5 .10 allunghi di 8” 6’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20” ogni 40” di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. esercitazioni di dominio a terra). 10mt in affondi laterali x 4. esercitazioni di dominio a terra). palleggi. 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 12” ogni 48” di corsa blanda. 10 Piegamenti sulle braccia x 4. palleggi. 10’ Defaticamento + Stretching. 10mt in scatto x 8. n. palleggi. Allenamento N° 10 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. esercitazioni di dominio a terra). 10 Addominali x 6.Allenamento N° 6 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone.10 allunghi di 8” 4’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20” ogni 40” di corsa blanda. Allenamento N° 7 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10mt in Skip alto x 6. esercitazioni di dominio a terra). palleggi. 10’ Defaticamento + Stretching. n. Allenamento N° 9 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10’ Stretching + Mobilita articolare.10 allunghi di 8” 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. Allenamento N° 8 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone. 10’ Defaticamento + Stretching. 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in Skip alto x 6. 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10mt in affondi in avanti x 4. 10mt in affondi laterali x 4. 10 Lombari x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. n. 10mt in Calciate dietro x 6. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. 10mt in Calciate dietro x 6.