Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΔΡΟΜΕΩΝ

ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΣΔΥΑ 20 Φεβρουαρίου 2006
 ΚΑΛΛΕΡΓΗΣ ΧΑΡΙΛΑΟΣ
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
ΠΕΡΙΦΕΡΙΑΚΟΥ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟΥ
ΠΑΙΔΩΝ << Π. & Α. ΚΥΡΙΑΚΟΥ >>
 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗΣ
ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΚΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Διαβήτης Καρδιαγγειακά Οστεοαρθρίτιδα

Εγκεφαλικά Υπέρταση

Ασθένειες αναπνευστικού ψυχολογικές διαταραχές

 ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΣΕ ΕΛΛΗΝΕΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

Ανδρικός πληθυσμός
Νορμοβαρείς 27%
Υπέρβαροι 53%
Παχύσαρκοι 20%

Γυναικείος πληθυσμός
Νορμοβαρείς 56%
Υπέρβαρες 28%
Παχύσαρκες 16%
 ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

9 Οι τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά

9 Οι τροφές περιέχουν 50 < Θ.Σ.

Ταξινομούνται σε έξι ομάδες

1. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
2. ΛΙΠΙΔΙΑ
3. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
4. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
5. ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΑΛΑΤΑ & ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
6. ΝΕΡΟ
 ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
ΣΥΝΤΕΛΟΥΝ

9 Στην παροχή
ενέργειας

9 Στην ανάπτυξη

9 Στην εξέλιξη του

οργανισμού
 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ( CHO )

9 ΟΛΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ Ή ΑΠΛΟΙ CHO ( ζάχαρη, μέλι )

9 ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ ( άμυλο, γλυκογόνο )

Για Α.Μ.Σ.Δ το 50 – 55 % των Η.Θ.Α. από CHO

Το 10 % των Kcal από τους ολιγοσακχαρίτες
Το 90 % των Kcal από το άμυλο

Για τους αθλητές αντοχής θεωρείται αναγκαίο

Το 30 % από ολισακχαρίτες
Το 70 % από πολυσακχαρίτες
 ΑΠΟ ΧΗΜΙΚΗ ΑΠΟΨΗ
Η ζάχαρη και το μέλι είναι δισακχαρίτες
9 Η υδρόλυση δίνει 1 μόριο γλυκόζης + 1 φρουκτόζης
9 Απορροφούνται γρήγορα
9 ↑ απότομα το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος
9 μετατρέπεται σε γλυκογόνο σε ήπαρ, μυς
( 400 – 500 γρ )
9 μετατρέπεται σε λίπος και εναποθηκεύεται στο
λιπώδη ιστό

Το άμυλο είναι πολυμερής ένωση της γλυκόζης

( από πολλά μόρια γλυκόζης )
9 Αργή πέψη και απορρόφηση
9 Υπό μορφή γλυκόζης οδηγείται στο ήπαρ, στους μυς
και στον λιπώδη ιστό
 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Οι υδατάνθρακες
δεν αποθηκεύονται
στο σώμα μας σε
μεγάλες ποσότητες,
σε αντίθεση με τα
λίπη που αποτελούν
τα κύρια ενεργειακά
αποθέματα μας
 ΤΟ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ
Διασπάται εύκολα και άμεσα σε μόρια γλυκόζης

Το γλυκογόνο των μυών

9 Δεν παίρνει μέρος στην γλυκαιμία
9 Χρησιμοποιείται μόνο από τα μυϊκά κύτταρα που
στοχεύουν στην παραγωγή μυϊκού έργου
9 Για τον αθλητή η ποσότητα του είναι καθοριστική

Το γλυκογόνο του ήπατος

9 Αξιολογείται στην υπογλυκαιμία
9 Στην ενεργειακή κάλυψη των εγκεφαλικών κυττάρων
και των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή άλλων κυττάρων
9 Όταν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού είναι
αυξημένες ( δρομείς αντοχής )
 ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ CHO - ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ
ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ

Σε άτομα μη αθλητές

Μυϊκό γλυκογόνο ~400 γρ.

Ηπατικό γλυκογόνο ~70 γρ.

Γλυκόζη ορού αίματος ~2,5 γρ.

ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ CHO-ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ
ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ

9 Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης

αυξάνουν την ικανότητα αποθήκευσης
μυϊκού γλυκογόνου
9 Άτομα μη αθλητές αποθηκεύουν λιγότερο
από 1,5 γρ. γλυκογόνου ανά 100 γρ. μυ,
ενώ ένας μαραθωνοδρόμος αποθηκεύει
περίπου 3 γρ. γλυκογόνου ανά 100 γρ. μυ
ΜΥΪΚΟ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΝΘΕΣΗ ΚΑΙ
ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΤΟΥ
9 Ποσότητα προσλαμβανόμενων CHO
9 Βαθμός εξάντλησης των αποθεμάτων
9 Χρόνος πρόσληψης CHO
9 Είδος CHO
9 Παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών
9 Ύπαρξη μυϊκού τραύματος
9 Εκτέλεση άσκησης κατά την φάση της
ανάληψης
ΣΧΕΣΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ ΚΑΙ
ΜΥΪΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ
9 Στην χαμηλής έντασης άσκηση < 60 % VO2 max.
η κόπωση δεν είναι αποτέλεσμα της εξάντλησης
των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου
9 Σε μέτρια έντασης άσκηση 65 - 85 % του VO2 max.
η εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού
γλυκογόνου και η κόπωση συμβαίνουν
ταυτόχρονα
9 Σε άσκηση πολύ υψηλής έντασης >90 % VO2 max.
η κόπωση επέρχεται πριν την εξάντληση των
αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου
 ΤΑ ΛΙΠΙΔΙΑ
Η σημαντικότερη μορφή λιπιδίων είναι τα τριγλυκερίδια

Τα λιπιδίων διακρίνονται σε:

9 Ζωικά
9 Φυτικά

Βάση τον βαθμό κορεσμού τους διακρίνονται σε:

9 Κορεσμένα ( βούτυρο, λίπος κρέατος )
9 Μονοακόρεστα ( ελαιόλαδο )
9 Πολυακόρεστα ( σπορέλαια )

Το λίπος δημιουργεί τον λιπώδη ιστό δηλ. την κύρια

αποταμιευτική μορφή ενέργειας του οργανισμού
Λιπώδης
Λιπώδης ιστός Λιποκύτταρα
ιστός
 Η ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

1 γρ. λίπους 9 kcal

1 γρ. υδατάνθρακα 4 kcal

1 γρ. πρωτεΐνης 4 kcal

1 γρ. αλκοόλης 7 kcal

 ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

Ισορροπημένη διατροφή

50 – 55 % των Kcal απ CHO

30 – 35 % των Kcal από λίπη

12 – 15 % των Kcal από πρωτεΐνες

 ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ
ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Γλυκογόνο ~ 1-2%

Σωματικό Λίπος ~ 80%

Σωματική Πρωτεΐνη ~ 18%

 ΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ
ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ
9 Ιδιαίτερα για τον δρομέα,
τα λίπη δεν είναι τόσο
καλή πηγή ενέργειας σε
σύγκριση με τους CHO

9 Στο μόριο τους υπάρχει

έλλειμμα Ο2 το οποίο
απαιτείται κατά την καύση
τους, κυρίως σε
κατάσταση σωματικής
υπερπροσπάθειας

9 Τα λίπη επιβραδύνουν
την κένωση του
στομάχου, την πέψη, την
απορρόφηση των
τροφών
 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
9 Το αμινοξύ είναι η δομική μονάδα της πρωτεΐνης

ΔΙΑΚΡΙΝΟΝΤΑΙ :

Ζωικής προέλευσης ή υψηλής βιολογικής αξίας.

Περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα
Φυτικής προέλευσης

9 Οι Η.Π.Α. ενήλικα με Μ.Σ.Δ. είναι : 0,8 – 1,2 γρ. / kgr. Σ.Β.

9 Οι Η.Π.Α. αθλητή είναι περίπου : 1,5 – 2,0 γρ. / kgr. Σ.Β.

9 Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων υπόκειται σε υψηλό βαθμό

στρες, το σώμα καταπονείται, η απώλεια του σωματικού
αζώτου είναι σημαντική και επομένως απαιτείται γρήγορη
αντικατάσταση του.
 ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΑΠΑΙΤΟΎΝ
ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΗ ΑΝΑΓΚΗ

9 Ένταση της άσκησης

9 Διάρκεια της άσκησης
9 Ο τύπος και η συχνότητα

Στα αθλήματα αντοχής υπάρχει αύξηση

στο καταβολισμό της πρωτεΐνης

Στα αθλήματα αντίστασης υπάρχει αύξηση της

μυϊκής μάζας, αλλά όχι καταβολισμός της
πρωτεΐνης
ΜΥΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
 ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΥΞΗΜΕΝΟΥ ΚΙΝΔΥΝΟΥ
ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΗΣ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ

9 Αθλητές με χαμηλές
θερμιδικές προσλήψεις

9 Αθλητές χαμηλής
πρωτεϊνικής πρόσληψης

9 Παιδιά και έφηβοι

 ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΙΣ
ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Οι ασκήσεις αντοχής:

9 Ευνοούν την ▲ της HDL

ευνοούν την ▼ της LDL
ενώ
η ολική CHOL σταθερή

9 Ο Α.Δ. =
Total CHOL / HDL ▼
 ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

9 Οι βιταμίνες είναι ομάδα χημικών ενώσεων,

έχουν διαφορετική διαλυτότητα και
επιτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Α, D, E, K
ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: C, Β κ.λ.π.

9 Οι βιταμίνες απαιτούνται σε μικρές

ποσότητες, είναι αυστηρά απαραίτητες
9 Τα άτομα που δεν αθλούνται καλύπτουν τις
ανάγκες τους σχετικά εύκολα
 ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
9 Οι αθλητές έχουν αυξημένες
ανάγκες. Αποδίδεται και στην
βελτιωτική ικανότητα των
βιταμινών να δρουν σαν
συνένζυμα σε πολλές βιοχημικές
αντιδράσεις

9 Υποστηρίζεται ότι οι βιταμίνες της

ομάδας Β και οι βιταμίνες C και Ε
αυξάνουν σημαντικά την
απόδοση του αθλητή. Αυτές οι
βιταμίνες αυξάνουν την ικανότητα
για απόδοση έργου, μειώνουν
τον παράγοντα κούραση και τον
χρόνο που απαιτείται για την
ανάνηψη του δρομέα
 ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ VAKOVLEY ΓΙΑ
ΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ
Ρώσος εργοφυσιολόγος μαραθωνοδρόμων
σε mg

vitamin A Β1 Β2 C E

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ 2 3 2 200 10

ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 3 10 5 250 15

ΑΓΩΝΑΣ 2 15 5 500 15

Σ.Η.Δ. 0,8 5 5 200 10

 ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ NUULTILA ΓΙΑ
ΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ

Φιλανδός Διαιτολόγος μαραθωνοδρόμων

σε mg

vitamin A Β1 Β2 C E

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ 2 3 2 200 10

ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 3,3 5 5 300 15

ΑΓΩΝΑΣ 3,3 10 7 400 15

Σ.Η.Δ. 0,8 5 5 200 10

ΤΑ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΑΛΑΤΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Επιτελούν έργο:

9 ΔΟΜΙΚΟ ( στερεότητα, αντοχή, και ισχύ στα δόντια και στα οστά )

9 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ
1. Βοηθούν στην ύπαρξη και διατήρηση της αναγκαίας
ποσότητας όλων των υγρών του σώματος και στην κατανομή τους σε
όλα τα διαμερίσματα του

2. Συμβάλλουν στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του

αίματος και των ιστών του σώματος

3. Είναι απαραίτητα για την φυσιολογική λειτουργία του

καρδιακού μυός καθώς και για την συσπαστικότητα των μυϊκών ινών

4. Είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό του θρόμβου του

αίματος

9 ΡΥΘΜΙΣΤΙΚΟ ( αποτελούν τμήμα ενζύμων, βιταμινών και ορμονών )

ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

9 Βασικό δομικό στοιχείο

9 Επιδρά στον καρδιακό

ρυθμό

9 Επιδρά στην
νευρομυϊκή διέγερση
και στην ορμονική
έκκριση
 ΤΟ ΙΩΔΙΟ

Βιοσύνθεση των
ορμονών του
θυρεοειδούς αδένα
 Ο ΣΙΔΗΡΟΣ

9 Συντελεί στον
σχηματισμό της
αιμοσφαιρίνης ( Hb )

9 Η αιμοσφαιρίνη είναι ο
μεταφορέας του
οξυγόνου στον
οργανισμό

9 Η σιδηροπενική αναιμία
είναι σπάνια στους
αθλητές

9 Υποβολή σε συχνές
αιματολογικές εξετάσεις
 Ο ΦΩΣΦΟΡΟΣ

9 Δομικό στοιχείο των

οστών

9 Συνεισφέρει στην
νευρομυϊκή
δραστηριότητα

9 Συμβάλλει στο
μεταβολισμό της γλυκόζης
 ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ VAKOVLEY
Ρώσος εργοφυσιολόγος μαραθωνοδρόμων

σε mg

Ασβέστιο Σίδηρος Μαγνήσιο Φωσφόρος

Σ.Η.Δ. 800 14 100 125

ΔΡΟΜΕΑΣ 1800 20 150 150

 ΤΟ ΝΕΡΟ

9 Αποτελεί βασικό διατροφικό στοιχείο

9 Το 65% του Σ.Β. είναι νερό
9 Τα 2/3 είναι ενδοκυττάριο
9 Το 1/3 είναι εξωκυττάριο

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΤΑΙ

9 Σαν δομικό στοιχείο

9 Σαν διαλυτικό ( υγρά πέψης & απορρόφησης )
9 Σαν λειαντικό ( αρθρώσεις )
9 Σαν ρυθμιστής της θερμοκρασίας του σώματος
 ΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ
ΝΕΡΟ
Σε άτομα με Μ.Σ.Δ.

9 1 ½ με 2 lt. την ημέρα

Σε αθλητές

9 Είδος άθλησης

9 Ένταση, διάρκεια άθλησης

9 Υγρασία του περιβάλλοντος

 ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΠΗΛΙΚΟ
9 Είναι ένας δείκτης που χαρακτηρίζει τη μορφή της δίαιτας
που χρησιμοποιείται και ενδιαφέρει ιδιαίτερα όταν το άτομο
υποβάλλεται σε σοβαρού βαθμού σωματική και μυϊκή
προσπάθεια, γιατί έμμεσα προσδιορίζει τη δυνατότητα της
αύξησης της αθλητικής απόδοσης με κατάλληλη διατροφική
αγωγή.
9 Η σχέση διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται προς
εκείνη του οξυγόνου που απαιτείται ( CO2 / O2 ) στους
υδατάνθρακες είναι 1, γιατί στο μόριο του υδατάνθρακα τα
άτομα του οξυγόνου και του άνθρακα είναι ίσα.
9 Στις πρωτεΐνες το αναπνευστικό πηλίκο είναι μικρότερο
από το ένα ενώ στα λίπη είναι ακόμα μικρότερο γιατί είναι
προφανές ότι η ποσότητα του οξυγόνου που
χρησιμοποιείται κατά την καύση τους είναι μεγαλύτερη από
εκείνη του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται.
 Η ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΤΡΙΑΔΑ ΤΟΥ
ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ
9 Τα καύσιμα του ανθρώπινου οργανισμού με
τα οποία μπορεί να επιτευχθεί η συστολή
των μυών:
9
Η φωσφοκρεατίνη
Η γλυκόζη
Το λίπος

Οι παραπάνω ουσίες χρησιμοποιούνται

από τον οργανισμό για την επανασύνθεση
του ATP, το οποίο είναι αυτό που δίνει την
ενέργεια στον μυ για να συσπαστεί.
 ΟΙ 4 ΤΡΟΠΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ
ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

1. ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

Φωσφοκρεατίνη + ADP Î Κρεατίνη + ATP

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνονται

τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ σύντομο
χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την
γρήγορη εξάντληση της υπάρχουσας
φωσφοκρεατίνης.
 2. ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ

Γλυκόζη Î Γαλακτικό οξύ + ATP

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται πάλι μεγάλη

ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό
διάστημα, κάνοντας όμως αντιοικονομική
χρήση του γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την
ταχεία εξάντλησή του. Επίσης, το παραγόμενο
γαλακτικό οξύ αποτελεί δηλητήριο για τους μυς,
και εάν δεν προλάβει να απομακρυνθεί από
τους μυς, σύντομα επέρχεται ανικανότητα
εργασίας των μυών.
 3. ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ

Γλυκόζη + Οξυγόνο Î Διοξείδιο Άνθρακα +

Νερό + ATP

Με αυτόν τον τρόπο έχουμε μία οικονομική

αξιοποίηση του γλυκογόνου, και η ενέργεια
που παρέχεται δεν είναι πλέον τόσο μεγάλη
στην μονάδα του χρόνου, αλλά μπορεί να
διατηρηθεί για περισσότερο διάστημα.
 4. ΑΕΡΟΒΙΑ ΛΙΠΟΛΥΣΗ

Λίπη + Οξυγόνο Î Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό

+ ATP

Ο τελευταίος τρόπος είναι και ο πιο

οικονομικός για τον οργανισμό, αφού το
υπάρχον λίπος μπορεί με αυτόν τον τρόπο
να παρέχει ενέργεια στον οργανισμό
θεωρητικά επί αμέτρητες ώρες. Ο ρυθμός
παροχής αυτής της ενέργειας όμως, είναι
πολύ αργός.
Σε εξαιρετικές
συνθήκες, όταν η
άσκηση διαρκεί
πάρα πολύ μεγάλο
χρονικό διάστημα, ο
οργανισμός
χρησιμοποιεί και τις
πρωτεΐνες για την
παραγωγή
ενέργειας σε
ποσοστό 3 - 5%.
 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
9 Ο οργανισμός λοιπόν παράγει την απαιτούμενη ενέργεια ή
με την χρήση οξυγόνου (αερόβια) ή χωρίς αυτή (αναερόβια).
9 Όταν έχουμε μεγάλο ρυθμό παραγωγής ενέργειας, τότε
έχουμε και ταχεία εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων.
9 Αντίθετα, οι τρόποι που μας δίνουν απεριόριστο χρόνο
παραγωγής ενέργειας, δεν έχουν καλό ρυθμό παροχής
αυτής της ενέργειας.
9 Έτσι, ο οργανισμός, αποφασίζει ποιον τρόπο θα
ενεργοποιήσει, ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας
που απαιτείται.
9 Ας μελετήσουμε λοιπόν τον τρόπο αξιοποίησης των
αποθεμάτων ανάλογα με την ένταση της άσκησης, για το
πώς ένας αθλητής μπορεί να διανύσει την μεγαλύτερη
απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο βάση των
ενεργειακών του αποθεμάτων.
 ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

9 Όταν η αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά

έντονη, όπως στα εκρηκτικά σπριντ, όπου
απαιτούνται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ
μικρό χρονικό διάστημα, ο μόνος τρόπος για να
ανταποκριθεί ο οργανισμός είναι με την χρήση
της φωσφοκρεατίνης.
9 Οι αποθήκες φωσφοκρεατίνης όμως αρκούν για
το πολύ 10 δευτερόλεπτα, ενώ για να
ξαναγεμίσουν απαιτούν 3 - 5 δευτερόλεπτα.
9 Λανθασμένα πολλοί θεωρούν ότι οι σπρίντερ
βασίζονται αποκλειστικά σε αυτόν τον τρόπο
παραγωγής ενέργειας, αφού δεν επαρκεί για
παραπάνω από 10 δευτερόλεπτα.
 ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ
9 Σε υψηλές εντάσεις, ακόμη και όταν χρησιμοποιείται η
φωσφοκρεατίνη, ενεργοποιείται χωρίς καθυστέρηση ( περίπου
μετά από 5΄΄ ) και ή αναερόβια γλυκόλυση, φτάνοντας την
μέγιστη ενεργοποίησή μετά από 40΄΄- 60΄΄.
9 Το γλυκογόνο των μυών μετατρέπεται σε γλυκόζη, και χωρίς
την χρήση οξυγόνου μπορεί και παράγει ATP. Η παραγωγή
ATP γίνεται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, και έτσι
εξυπηρετείται η ανάγκη της έντονης αθλητικής δραστηριότητας.
Όμως, το αντίτιμο είναι η αυξημένη ποσότητα γλυκογόνου που
καταναλώνεται για αυτό το έργο.
9 Επιπλέον, παράγεται το γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ
παρεμποδίζει τους μύες να αξιοποιήσουν την γλυκόζη και κατά
κάποιο τρόπο τους «δηλητηριάζει». Ο οργανισμός το
αποβάλλει ( στην ουσία τό χρησιμοποιεί ) σε περιορισμένη
όμως ποσότητα. Εάν η αναερόβια γλυκόλυση συνεχίζεται και
το γαλακτικό οξύ αυξάνεται υπερβολικά, οι μύες δεν μπορούν
να παράγουν την απαιτούμενη ενέργεια, παρουσιάζοντας
συμπτώματα πόνου και μουδιάσματος. Έτσι απαιτείται
δραστική μείωση της έντασης ή και ακινητοποίηση. Μέσω της
στοχευμένης προπόνησης αυξάνεται η ικανότητα ανοχής στο
γαλακτικό οξύ.
 ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ
9 Όταν η ένταση της άσκησης είναι ακόμα μικρότερη, ο
οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί παράγοντας ενέργεια,
χρησιμοποιώντας οξυγόνο για την αξιοποίηση του
γλυκογόνου.
9 Το μειονέκτημα της αερόβιας γλυκόλυσης έναντι της
αναερόβιας, είναι ότι παρέχει την μισή ενέργεια στην ίδια
μονάδα του χρόνου. Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι
χρησιμοποιώντας αερόβια γλυκόλυση, ένας δρομέας σε
διάστημα π.χ. 5 λεπτών, θα διανύσει την μισή απόσταση από
ότι εάν χρησιμοποιούσε αναερόβια.
9 Το μεγάλο πλεονέκτημα όμως της αερόβιας γλυκόλυσης, είναι
ότι χρησιμοποιεί το 1/18 της ποσότητας γλυκογόνου που
χρησιμοποιεί η αναερόβια γλυκόλυση για το ίδιο ποσό
ενέργειας. Χοντρικά, με το ίδιο ποσό γλυκογόνου, ένας
δρομέας που κάνει αερόβια χρήση του γλυκογόνου, μπορεί να
διανύσει 18 φορές μεγαλύτερη απόσταση από ότι εάν έκανε
αναερόβια.
9 Να σημειωθεί ότι η αερόβια γλυκόλυση ενεργοποιείται μετά
από καθυστέρηση 2 περίπου λεπτών.
 ΑΕΡΟΒΙΑ ΛΙΠΟΛΥΣΗ

9 Όταν η ένταση της άσκησης είναι αρκετά μικρή,

τότε η απαιτούμενη ενέργεια μπορεί να
προσφερθεί χρησιμοποιώντας το λίπος
παρουσία οξυγόνου για την παραγωγή ATP.
9 Έτσι έχουμε ενέργεια που παρέχεται πολύ αργά,
αλλά με σχεδόν ανεξάντλητα αποθέματα. Ο
οργανισμός καίει αποκλειστικά λίπος μόνο σε
πολύ χαμηλές εντάσεις (κάτω από το 50% της
μέγιστης καρδιακής συχνότητας), ή όταν υπάρχει
πλήρης εξάντληση του γλυκογόνου.
 ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥ
9 Το πιο σημαντικό είναι ότι ο οργανισμός του
μαραθωνοδρόμου ΄΄πρέπει να μάθει να καίει τα λίπη΄΄ αφού
οι ενεργειακές ανάγκες του αγώνα θα καλυφθούν κατά 80%
περίπου από το γλυκογόνο και κατά 20% από τα λίπη.
Κάνοντας τον υπολογισμό σε ένα δρομέα 70 kg. Που έχει
αποθηκεύσει περίπου 500 γρ. γλυκογόνου, αυτό το
γλυκογόνο θα τον πάει μέχρι τα 30 χιλιόμετρα περίπου. Ο
τύπος του υπολογισμού είναι:
500 gr. Γλυκογόνου x 4 Kcal. = 2.000 Kcal.
Ενεργειακή δαπάνη 0,9 Kcal x kg. Σ.Β. x km
0,9 Kcal x 70 kg x 30 km = 1890 Kcal.
Το 0,9 είναι ένας συντελεστής μιας ιδανικής διαδρομής.
 Εάν ο παραπάνω δρομέας δεν έχει μάθει να
καίει τα λίπη γιατί για παράδειγμα δεν έχει
΄΄ δουλέψει ΄΄ σε μεγάλες διαδρομές αλλά είναι
αρκετά προπονημένος για τα 10 χιλιόμετρα και
το max. των διαδρομών του είναι μέχρι τα 25
χιλιόμετρα, μπορεί να τερματίσει μαραθώνιο,
εάν τρέχει κάτω από τον συνηθισμένο ρυθμό του
γιατί τότε καίει λιγότερο και ο συντελεστής από
0, 9 κατεβαίνει σε 0, 7 και τότε :
500 gr. Γλυκογόνου x 4 Kcal. = 2.000 Kcal
Ενεργειακή δαπάνη 0,7 Kcal. x kg.Σ.Β. x km
0,7 Kcal. x 70 kg x 30 km = 1470 Kcal
0,7 Kcal. x 70 kg x 42 km = 2058 Kcal
 Η ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗ
9 Η εντατική άσκηση ▲ την παραγωγή θερμότητας
( - 3O C )
9 Θ.Σ. ≥ από 39,5O C ενέχει δραματικές συνέπειες
για τον αθλητή (θερμοπληξία )
9 Ο οργανισμός χρησιμοποιεί την εφίδρωση ως τον
πιο αποτελεσματικό μηχανισμό προκειμένου να
αντιμετωπισθεί ο αυξημένος ρυθμός παραγωγής
θερμότητας
Κάθε lt. ιδρώτα που αποβάλλεται = ~ 600 Kcal.
9 Τα προβλήματα θερμορύθμισης και απώλειας της
υδατικής ισορροπίας είναι μαζί με την εξάντληση
των αποθεμάτων γλυκόζης, η κύρια αιτία
κόπωσης στις μεγάλες αποστάσεις
Η ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
9 Οδηγεί σε ▼ του όγκου του πλάσματος άρα ▲ της
καρδιακής λειτουργίας και των καρδιακών
παλμών
9 Οδηγεί σε ▼ της διοχέτευσης αίματος στην
περιφέρεια
9 Οδηγεί σε ▼ της ικανότητας αποβολής
θερμότητας και άρα και σε ▼ παραγωγής έργου
9 Οι δρομείς αντοχής που ασκούνται σε υψηλή
ένταση και σε δυσχερείς περιβαλλοντολογικές
συνθήκες πολύ συχνά αποβάλλουν 1 – 2 lt.
Ιδρώτα / h σωματικής άσκησης
9 Στον αγώνα πρωτίστως επιβάλετε η
αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας
9 Η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών είναι και
αυτή σημαντική αλλά δευτερευούσης σημασίας
 Ο ΙΔΡΩΤΑΣ

Ο ρυθμός εφίδρωσης του αθλητή

εξαρτάται:

¾ Ένταση της άσκησης

¾ Διάρκεια της άσκησης
¾ Περιβαλλοντικές συνθήκες

9 Ο ιδρώτας αποτελεί μια μορφή

΄΄αραιού αίματος΄΄ γιατί είναι
υποτονικός σε σχέση με το αίμα
επειδή περιέχει λιγότερους
ηλεκτρολύτες και καθόλου γλυκόζη
9 Επομένως και ο ρυθμός απώλειας
νερού είναι μεγαλύτερος από τον
ρυθμό απώλειας ηλεκτρολυτών
 ΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ
Η βέλτιστη σύσταση των υγρών είναι αυτή που
εξασφαλίζει:

9 Ταχεία εκκένωση από το στομάχι

9 Ψηλούς ρυθμούς απορρόφησης στο λεπτό έντερο

Οι δύο παραπάνω προϋποθέσεις διασφαλίζονται όταν

τα προσλαμβανόμενα υγρά λαμβάνονται:

9 Σε θερμοκρασία 5 – 10 C λόγω γρηγορότερης

απορρόφησης
9 Όταν είναι ισοτονικά ή ακόμα καλύτερα ελαφρώς
υποτονικά σε σχέση με το πλάσμα του αίματος δηλαδή
260 – 280 mOsm.
ΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ

9 Η αφυδάτωση επέρχεται ως αποτέλεσμα

της μη επαρκούς κατανάλωσης υγρών

9 Βασικός κανόνας: πιείτε πριν να διψάσετε

Με ζεστό καιρό και με υψηλά ποσοστά
υγρασίας απαιτείται μεγαλύτερη
κατανάλωση νερού

9 Απλός τρόπος ελέγχου είναι η παρατήρηση

του χρώματος των ούρων
ΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ
 100
Μείω ση Ικαν ότητας Άσκησης (%)

90

80 Σειρά1

70

60
0 1 2 3 4 5 6
Απώλεια Βάρους (%)
 ΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ
ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ
Είναι απαραίτητη ή λήψη
υγρών τόσο πριν όσο και
κατά την διάρκεια της
προπόνησης ή του αγώνα

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Λήψη 400 – 600 ml υγρών
ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Λήψη 250 ml υγρών / 15΄ min

Και οπωσδήποτε
πρόσληψη υγρών το
αργότερο κάθε 30΄min
 ΤΑ ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ ΚΑΙ ΥΠΟΤΟΝΙΚΑ
ΠΟΤΑ

9 Περιέχουν μόρια υδατανθράκων και

ηλεκτρολυτών στην ίδια συγκέντρωση με αυτή
των σωματικών μας υγρών έτσι ώστε να
απορροφούνται στο αίμα με τον ίδιο ρυθμό που
απορροφάται το νερό

9 Τα υποτονικά ποτά περιέχουν μόρια

υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών σε χαμηλότερη
συγκέντρωση από αυτή των σωματικών μας
υγρών
 H ΑΝΑΛΥΣΗ ΙΣΟΤΟΝΙΚΟΥ ΠΟΤΟΥ
ANA 100 ml

Ενέργεια 29 Kcal
Πρωτεΐνες 0 gr
Υδατάνθρακες 6,7 gr
Λίπη 0 gr
Ίνες 0 gr
Νάτριο 0,07 gr
Ασβέστιο 32 mg
Μαγνήσιο 12 mg
Κάλιο 18 mg
Χλώριο 42 mg

ΣΥΝΘΕΣΗ

Νερό, σακχαρόζη, μαλτοδεξτρίνη, γλυκόζη, κιτρικό οξύ, κιτρικό νάτριο,

άρωμα ( συνήθως λεμονιού ή πορτοκαλιού ), φωσφορικό ασβέστιο,
ανθρακικό μαγνήσιο, χλωριούχο κάλιο, χλωριούχο νάτριο,
αντιοξειδωτικό συνήθως ασκορβικό οξύ και χρώμα συνήθως Ε160a
 Η ΦΟΡΤΙΣΗ ΣΕ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ
Οι προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες
αποθηκεύονται σαν ενεργειακό stock:

9 Μετατρέπονται σε γλυκογόνο

9 Το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος

Ο αθλητής πρέπει να επιδιώκει οι

αποθήκες του γλυκογόνου να είναι
γεμάτες και αφ ετέρου δεν πρέπει να
αυξήσει το σωματικό του βάρος
 ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΤΩΝ ΑΠΟΘΕΜΑΤΩΝ ΜΥΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
y=δίαιτα χαμηλών CHO
y1= δίαιτα υψηλών CHO
140

120
μυ ικό γ λ υ κογ όνο (m m ol/kg w w )

100

80
y

y1
60

40

20

0
0 12 24 36 48 60 72
χρόνος (h)
 Η ΦΟΡΤΙΣΗ ΣΕ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ ( ΠΡΑΚΤΙΚΑ )

9 Ένας μαραθωνοδρόμος που θέλει να κάνει

φόρτιση σε CHO ειδικά κατά την τελευταία
εβδομάδα πρέπει να γνωρίζει ότι η
υπερβολή θα τον οδηγήσει σε ▲ του Σ.Β.
λίγες μέρες πριν τον αγώνα με την σχετική
αγωνιστική επιβάρυνση

9 Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να γνωρίζει ο

δρομέας που περίπου γεμίζουν οι
αποθήκες γλυκογόνου
 H ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΒΔΟΜΑΔΑ
9 Το 1967 οι Saltin & Hermansen πρότειναν
ένα διαιτητικό σχήμα που σαν σκοπό είχε
να αυξήσει την αποθήκευση γλυκογόνου
στον οργανισμό πριν τον αγώνα
9 Η θεωρία τους βασιζόταν σε έξι μέρες
ελεγχόμενης διατροφής και αποσκοπεί
στην πλήρη εξάντληση των αποθηκών
γλυκογόνου και στην οξύτερη διέγερση
της ενζυμικής δραστηριότητας του
συστήματος που είναι υπεύθυνο για την
σύνθεση του γλυκογόνου
 ΔΙΑΙΤΑ Saltin και Hermansen

ΔΕΥΤΕΡΑ Μόνο πρωτεΐνες & λίπη Προπόνηση

ΤΡΙΤΗ Μόνο πρωτεΐνες & λίπη Προπόνηση

ΤΕΤΑΡΤΗ Μόνο πρωτεΐνες & λίπη Προπόνηση

ΠΕΜΠΤΗ Μόνο υδατάνθρακες Όχι προπόνηση

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Μόνο υδατάνθρακες Όχι προπόνηση

ΣΑΒΒΑΤΟ Μόνο υδατάνθρακες Όχι προπόνηση

ΚΥΡΙΑΚΗ ΑΓΩΝΑΣ
 ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
Saltin και Hermansen
9 Η άθληση σε δίαιτα κετογονική ( παντελούς
στέρησης υδατανθράκων ) γίνεται επικίνδυνη
γιατί η μυϊκή κόπωση καθίσταται υπερβολική και
προδιαθέτει σε τραυματισμούς
9 Το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια
χρησιμοποιούν μόνο ενέργεια προερχόμενη από
υδατάνθρακες
9 Υπάρχει κίνδυνος αύξησης του Σ.Β. από την
αύξηση της κατανάλωσης λιπαρών τροφών τις
τρεις πρώτες ημέρες
9 Υπάρχει κίνδυνος αύξησης του Σ.Β. από την
υπερβολική αύξηση της κατανάλωσης
υδατανθράκων τις τρεις τελευταίες ημέρες
9 Μεγάλος εκνευρισμός του αθλητή κατά τις 3
πρώτες ημέρες τις εβδομάδας
 ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
ΤΕΛΕΥΤΑΙΑΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ Ισορροπημένη διατροφή

ΤΡΙΤΗ Ισορροπημένη διατροφή

ΤΕΤΑΡΤΗ Ισορροπημένη διατροφή

ΠΕΜΠΤΗ 70% υδατ/κες-15% πρωτεΐνες-15%λίπη

Χωρίς αύξηση θερμίδων

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 70% υδατ/κες-15% πρωτεΐνες-15% λίπη

Χωρίς αύξηση θερμίδων

ΣΑΒΒΑΤΟ 70% υδατ/κες-15% πρωτεΐνες-15% λίπη

+ ( 13,6 x Βάρος σε Kg. ) Kcal από CHO

ΚΥΡΙΑΚΗ ΑΓΩΝΑΣ
ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
ΤΕΛΕΥΤΑΙΑΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ
 ΑΛΛΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
9 Οι CHO των τελευταίων 3
ημερών πρέπει να είναι υψηλού
και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη

9 Αποφυγή τροφίμων πλούσιων

σε φυτικές ίνες κατά τις 2 - 3
τελευταίες ημέρες

9 Αποφυγή προσπάθειας μείωσης

του σωματικού βάρους κατά το
τελευταίο δεκαήμερο

9 Μείωση του όγκου αλλά όχι της

έντασης της προπόνησης και
αποχή τουλάχιστον κατά τις 2
τελευταίες ημέρες
 ΠΑΣΤΑ ΠΑΡΤΥ

9 Το τελευταίο μεγάλο γεύμα το μεσημέρι

της προηγούμενης ημέρας

9 Ελαφρύ δείπνο πλούσιο σε CHO

9 Πριν τον ύπνο κατανάλωση γλυκού

9 Αποχή από τα αλκοολούχα ποτά που

μπορεί να προκαλέσουν μέχρι και
αφυδάτωση
ΤΟ ALCOOL

9 Η αλκοόλη, σε μικρές
δόσεις δεν επιδρά στην
απόδοση
9 Σε μεγάλες δόσεις, η
επίδρασή του είναι
αρνητική γιατί μειώνει την
ψυχοκινητική απόδοση
9 Λόγω της διουρητικής του
δράσης, μπορεί να
συντελέσει στην
αφυδάτωση του αθλητή
 ΤΟ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ

9 Να παρέχει 75 – 100 γρ. CHO με λίγα

λιπαρά

9 Προτιμητέα τρόφιμα είναι τα εύπεπτα και

στερεά

9 Όχι πολύ γάλα

9 Όχι πολύ καφέ ή μαύρο τσάι

9 Όχι σε αεριούχα ποτά

9 Η λήψη του προαγωνιστικού γεύματος

πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν
τον αγώνα
9 Μην παρασυρθείτε από το μπούφε του πρωινού γεύματος

9 Πιείτε αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρών 2-3 ώρες πριν από

τον αγώνα και ένα ποτήρι νερό ή ισοτονικό ποτό 15
περίπου λεπτά πριν από την εκκίνηση

9 Η λήψη του προαγωνιστικού γεύματος βοηθά στην

αποφυγή και στην καθυστέρηση υπογλυκαιμίας και βοηθά
την επίδοση του αθλητή

9 Μερικοί δρομείς υποστηρίζουν ότι αποδίδουν καλύτερα με

εντελώς άδειο στομάχι

9 Η λήψη μικρής ποσότητας τροφής τουλάχιστον 3 ώρες

πριν από την άσκηση σημαίνει ότι τα γαστρικά υγρά στο
στομάχι θα απορροφηθούν, με αποτέλεσμα να πεινάτε
λιγότερο στο ξεκίνημα του αγώνα

9 Μην δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό από ότι μέχρι τώρα

εφαρμόζετε
 Η ΚΑΦΕΙΝΗ

9 O καφές, και όλα τα καφεϊνούχα ποτά

( τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα )
επιδρούν μέσω της καφεΐνης στο
κεντρικό νευρικό σύστημα και το
μυοκάρδιο και αυξάνουν την
παραγωγή αδρεναλίνης
9 Η επίδραση γίνεται αντιληπτή στην
απόδοση του αθλητή, όταν η δόση
ξεπερνά τα 500mg (ένα φλιτζάνι καφέ
περιέχει περίπου 100mg)
 Η ΚΑΦΕΙΝΗ

9 Σημαντική είναι η σημασία της

καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής,
αφού αυξάνει τη λιπόλυση και
συνεπώς τη χρήση ελεύθερων
λιπαρών οξέων για ενέργεια,
καθυστερώντας έτσι την κατανάλωση
του μυϊκού γλυκογόνου

9 Επίσης, η καφεΐνη μειώνει το αίσθημα

της κόπωσης
 ENERGY DRINKS

9 Νέα κατηγορία που περιλαμβάνει ποτά όπως

το Red Bull, Shark, Burn κτλ που περιέχουν
υψηλή περιεκτικότητα CHO 11-12%

9 Περιέχουν ουσίες όπως χολίνη, ταυρίνη και

καφεΐνη. Για τη χολίνη και την ταυρίνη δεν
υπάρχουν ενδείξεις στη βιβλιογραφία που να
δείχνουν ότι βελτιώνουν την αθλητική
απόδοση ή το μεταβολισμό. Η πιθανή
εργογόνος δράση αυτών των ποτών ίσως
βασίζεται στην καφεΐνη. Τα ενεργειακά αυτά
ποτά (energy drinks) περιέχουν περισσότερο
καφεΐνη από ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι
 ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΡΑΒΔΟΙ

9 Συμπληρώματα στερεάς μορφής σχήματος

ράβδου
9 Παρέχουν 140 - 250 Kcal ενέργειας και
περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη
και ανόργανα στοιχεία
9 Αναγράφουν αναλύσεις σχετικά με τα
διατροφικά τους περιεχόμενα (π.χ "περιέχει
ginseng") και ισχυρισμούς για τη δομή ή τη
λειτουργία των συστατικών ( π.χ. ΄΄καίει
περισσότερο λίπος΄΄ )
 GEL ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως

μικρά πακέτα σιροπιών
υδατανθράκων (20-30 gr ), που
προορίζονται για χρήση κατά τη
διάρκεια παρατεταμένης άσκησης,
ως εναλλακτικά μέσα πρόσληψης
υδατανθράκων. Στις ετικέτες των
προϊόντων αυτών αναγράφονται
συνηθέστερα αναλύσεις
διατροφικού περιεχομένου.
 ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΟΥΣΙΩΝ ΣΤΑ ΟΥΡΑ
( ΝΤΟΠΙΝΓΚ )
9 Καφεΐνη > 12 μg/ml (Διεγερτικό)
9 Καρβοξυ-THC > 15 ng /ml (Κανναβινοειδές)
9 Καθίνη > 5 μg /ml (Διεγερτικό)
9 Εφεδρίνη > 10 μg /ml (Διεγερτικό)
9 Επιτεστοστερόνη > 200 ng /ml (Αναβολικό)
9 Μεθυλοεφεδρίνη > 10 μg /ml (Διεγερτικό)
9 Μορφίνη > 1 μg /ml (Ναρκωτικό)
9 19- νορανδροστερόνη
στους άνδρες > 2 ng / ml (Αναβολικό)
στις γυναίκες > 5 ng / ml (Αναβολικό)
9 Φαινυλοπροπανολαμίνη > 10 μg /ml (Διεγερτικό)
9 Ψευδοεφεδρίνη > 25 μg / ml (Διεγερτικό)
9 Σαλβουταμόλη: >100 ng /ml (ως διεγερτικό)
>1000 ng/ml (ως αναβολικό)
9 T/E ratio > 4
 ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΑ
9 Είναι ουσίες που δρουν άμεσα στο ΚΝΣ και
αυξάνουν τη διέγερση του εγκεφάλου και του
σώματος. Είναι παράγωγα της αδρεναλίνης.
Διαθέτουν επίσης περιφερικές δράσεις.

Παραδείγματα απαγορευμένων διεγερτικών:

9 Συμπαθομιμητικοί παράγοντες: Εφεδρίνη,
Ψευδοεφεδρίνη, Φαινυλοπροπανολαμίνη.
9 Αμφεταμίνες: Μεθαμφεταμίνη, η 3,4-
Μεθυλενεδιοξυαμφεταμίνη (MDA) και Έκσταση
(MDMA).
9 Επινεφρίνη, Κοκαΐνη, Καφεΐνη κ.ά.
 ΟΙ ΚΡΑΜΠΕΣ
9 Βασική αιτία θεωρείται η μεγάλη απώλεια
άλατος που περιέχεται στον ιδρώτα 1 - 2 gr./ lt.
9 Απότομες μεταβολές θερμοκρασίας
9 Η συγκέντρωση καματογόνων ουσιών στο
οργανισμό (π.χ. γαλακτικό οξύ) ή η έλλειψη
ορισμένων ηλεκτρολυτών (χλωριούχα)
9 Η έλλειψη μαγνησίου
9 Παρατηρείται συχνότερα σε αθλητές που
κάνουν κατάχρηση καφέ και αλκοόλ
9 Σε άτομα - αθλητές που διακατέχονται από
άγχος και έντονη ψυχολογική πίεση
 ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην γρήγορη

αποκατάσταση σας αυτά που θα πιείτε και
θα πιείτε μετά τον αγώνα.

Υγρά για αποκατάσταση

( νερό, ισοτονικά ποτά, χυμοί φρούτων )
προμηθεύουν τον οργανισμό με CHO, υγρά
και ηλεκτρολύτες.

Καταναλώστε τουλάχιστον 120% των υγρών

που χάσατε στον αγώνα.
 ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 2-3 ώρες από τον
τερματισμό σας ποσότητα CHO ώστε σταδιακά να
αποκατασταθούν οι αποθήκες γλυκογόνου

Για μεγιστοποίηση της επανασύνθεσης του

γλυκογόνου :

9 100 γρ. CHO μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά τον

αγώνα
9 25 γρ. ανά ώρα στις επόμενες 24 ώρες σε γεύματα
9 Περίπου τα 2/3 αυτών των ποσοτήτων πρέπει να
είναι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
9 Η λήψη λογικής ποσότητας πρωτεΐνης κατά τις
πρώτες ώρες μετά τον αγώνα φαίνεται ότι βελτιώνει
τον ρυθμό επανασύνθεσης του γλυκογόνου
 O ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ
ΑΥΤΟΣΚΟΠΟΣ

9 Είναι καλύτερη σωματική και ψυχική

υγεία,
9 επικοινωνία,
9 συνεργασία και συναδελφικότητα,
9 αυτοπειθαρχία και αυτογνωσία,
9 απόλαυση της ζωής.
 « Μοναδικός στόχος είναι η συμμετοχή και η
προσωπική σου βελτίωση. Να ’σαι πρώτος με τις
δικές σου δυνάμεις. Να ξεπερνάς κάθε μέρα τον
εαυτό σου »

ΣΔΥΑ 20 Φεβρουαρίου 2006