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TCNICAS DE RELAJACIN

1 - RESPIRACIN TRIFSICA Si no respiramos adecuadamente, no aportamos el oxgeno necesario a la sangre ni desechamos las impurezas, dando lugar a ansiedades, depresiones y fatiga. La respiracin trifsica nos permite aprovechar los pulmones casi un 25% ms de lo habitual, logrando una buena aportacin de oxgeno a la sangre y decelerando el ritmo cardaco, lo que nos provoca una sensacin de relajacin agradable. Estas tcnicas son utilizadas, no slo con el fin de aumentar el rendimiento, sino tambin para aumentar la eficacia de otras tcnicas, como por ejemplo, las de control visoimaginativo. Estos ejercicios requieren poco esfuerzo y obtienen, en poco tiempo, grandes beneficios. Adems, como afirma Lichestein (1988, p.165), la relajacin a travs de la respiracin es la nica va de entrada directa hacia el Sistema Nervioso. As mismo, este autor seala que los efectos de la respiracin repercuten en los niveles de CO2, los cuales aumentan, favoreciendo: la disminucin de la tasa cardiaca, la vasodilatacin perifrica, la estimulacin de la secrecin gstrica., la depresin de la actividad cortical y la somnolencia general. El aprendizaje de la respiracin trifsica se realiza mediante cuatro ejercicios de aspiracin-espiracin ms uno de continuidad del ejercicio y otro de generalizacin. Para empezar, debemos establecer unas condiciones facilitadoras: habitacin tranquila, cama o sof, quitar prendas o accesorios incmodos, la cabeza por encima del cuerpo y ojos cerrados. 1. Inspiracin abdominal: Debemos concentrarnos en la parte del abdomen. Debemos empujarlo hacia fuera de forma que nos entre aire en los pulmones. Esta es la parte ms difcil de esta tcnica. El truco est en que al empujar el abdomen no se mueva la parte media del tronco. Es algo parecido a cuando sacamos tripa, pero debemos notar que nos entra aire en los pulmones. Ir probando durante un minuto. Se coloca una mano encima del vientre (por debajo del ombligo), y la otra encima del estmago 2. Inspiracin troncal: Aqu trataremos de inflar la parte media del tronco. Es muy fcil. Se trata de una respiracin normal, sin que sea muy profunda, dado que intentaremos no mover la parte superior de pulmones y hombros. Tras probar un par de veces encadenamos el ejercicio anterior con este: primero hinchamos la tripa todo lo que podamos y a continuacin inspiramos con la parte media del tronco. Vamos intentando hasta que nos salga ms o menos bien. 3. Inspiracin superior: Esta es la parte ms sencilla; se trata de inspirar subiendo los hombros y echndolos un poco hacia atrs. Como no es difcil, tras algunos ensayos debemos encadenar los dos ejercicios anteriores con este: Abdominal, ventral y superior, por fases consecutivas.

4. Espiracin: Cuando dominemos la inspiracin realizamos la siguiente secuencia encadenada: Inspiracin abdominal Inspiracin ventral Inspiracin superior (se supone que aqu tenemos los pulmones completamente llenos de aire) aguantamos contando hasta cuatro con los labios semicerrados empezamos la espiracin realizando una especie de soplido hasta que no nos quede aire en los pulmones, lo que nos provocar una breve urgencia respiratoria. Entonces respiramos normalmente. El ciclo completo es bastante difcil de controlar, pero tras algunos ensayos lo conseguiremos. 5. Respiracin continua: Cuando ya dominemos las fases respiratorias, debemos lograr una continuidad en la respiracin, es decir, que no se noten las fases, evitar el soplido cuando espiramos y tras el vaciado completo poder encadenar otra respiracin completa. 6. Sobregeneralizacin: Ahora debemos llevar lo aprendido a la vida real. Intentemos respirar en situaciones cada vez ms difciles: con los ojos abiertos, sentados, de pie, andando, en lugares pblicos, en medio de una conversacin, etc. Intenta mantener tu atencin en la respiracin. La finalidad de los ejercicios de respiracin es liberar tu mente del estrs, no darte una mejor oportunidad de enfocarte en el. Probablemente veras que tu mente divaga; trata de regresar tu mente a la respiracin cuando eso pase. Cuando tengas ms experiencia, ser ms fcil enfocarse in la respiracin y relajarse en lugar de pensar en los problemas diarios.

OTRAS APLICACIONES ELIMINAR TENSIN Y ANSIEDAD DE FORMA INMEDIATA EN CUALQUIER LUGAR Y RPIDAMENTE. Inspiracin profunda. Retener el aire en los pulmones durante el tiempo que se pueda (10-15 segundos). Espiracin lenta: dos veces ms prolongada que la inspiracin.

Cada persona requiere un nmero determinado de respiraciones para tranquilizarse. Probadlo. Funciona de manera similar a respirar dentro de una bolsa: elevamos los niveles de CO2 e, inmediatamente, desciende la tasa cardiaca, la vasodilatacin perifrica, la secrecin de cortisol (hormona del estrs) La sensacin de recuperar la tranquilidad es inmediata.

INCREMENTAR ATENCIN-CONCENTRACIN. Tcnica Amarillo-azul: Cuando se inspira se visualiza el color AMARILLO (puedes imaginarte el sol) Cuando se espira se visualiza el color AZUL (puedes imaginarte el mar)

Dos sesiones diarias durante 7 das incrementan el nivel de atencin en un 60%. Es importante no obsesionarse y tener la intencin de visualizar. El tiempo del ejercicio es de 10 a15 minutos. No tiene efecto relajante.

2- TCNICA DE RELAJACIN COMPLETA. Aprender a relajarse es esencial para la regulacin de las respuestas relacionadas con el exceso de tensin y la sobreactivacin. El grado de relajacin puede variar: desde relajarse momentneamente, hasta evadirse por completo del entorno que nos rodea. Hay que evitar realizar la relajacin durante las digestiones. Debe de haber transcurrido entre 2 y 3 horas tras una comida copiosa y entre 1 y 2 horas tras una normal. Tampoco se debe realizar esta tcnica de relajacin despus de un ejercicio fuerte o una emocin intensa.

Carnwaath y D. Miller proponen un modelo de relajacin dividido en 3 partes. La primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajacin progresiva en s misma; la tercera, es una tcnica de meditacin con imgenes visuales. El modelo es el siguiente: ETAPA 1 El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos cerrados, notar como la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningn esfuerzo por parte del individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar... Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.

ETAPA 2 En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin y la relajacin muscular progresiva (Bernstein y Borkovec). Utilizando como gua la frecuencia respiratoria natural, se tensarn y despus se relajarn grupos musculares de todo el cuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los msculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensin se mantiene durante dos inhalaciones y, despus, al espirar, la tensin se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensin, expulsarla con la siguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensin y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensin, decir la palabra "relax" para sus adentros (mentalmente),

de modo que la relajacin se asocie mentalmente a la respiracin y a la palabra "relax". Despus de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensin y la relajacin y cmo los msculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensin. A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente. 1. Mano y brazo dominantes 2. Mano y brazo no dominantes 3. Cara 4. Cuello y garganta 5. Trax, hombros, espalda y abdomen 6. Pie y pierna dominantes 7. Pie y pierna no dominantes

MANOS Y BRAZOS: Mano y brazo derecho: Tensar apretando fuertemente el puo

LA CARA: Frente Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba. Arrugar la nariz y apretar la mandbula.

CUELLO Y GARGANTA: Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el silln o la cama si ests tumbado. Si ests sentado aprieta tu barbilla contra el pecho.

TORAX, HOMBROS ESPALDA Y ABDOMEN: Retraer los hombros forzando el trax a expandirse. Tensar la columna. Tensar los msculos del estmago apretando fuertemente el estmago hacia dentro. Tensar los msculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el silln

PIES Y PIERNAS: Tensar levantado la punta de los pies hacia los ojos.

ETAPA 3 En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contina estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajacin de la mente, adems de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta ltima etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa clida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensacin clida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa. Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida lo ms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se est relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la imagen Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningn movimiento brusco repentino.