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2012

THE HOLLYWOOD BODY

Por
L.E.F. FEFCD. Jonathan

Isaac Franco Prez

Noticia de Copyright
Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de manera, electrnica e impresa, no se permite modificar o extraer informacin sin el permiso por escrito del autor. Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco Prez Administrador de la Comunidad de Musculacin Taringera. http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/

Notificaciones y/o Notas Legales


La informacin provista en este libro es solo para motivos educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta informacin no debe ser tomada como consejo medico. La informacin presentada proviene de mis experiencias, estudios e investigaciones, as como mis interpretaciones de la informacin. Esta informacin esta brindada hacia personas saludables. Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado para tus circunstancias individuales. Si tienes algn problema de salud o condiciones que te impidan aplicar el programa, consulta con tu medico. Este producto es para fines informativos solamente y el autor no acepta la responsabilidad por cualquier dao, real o percibido resultante por el uso de esta informacin, ni por la que esta pueda causar.

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Tabla de Contenidos
Introduccin Pagina3 Capitulo 1 Las sper dietas Pagina5 Capitulo 2 El ayuno intermitente Pagina7 Capitulo 3 El da de engao Pagina11 Capitulo 4 La nutricin lgica Pagina13 Capitulo 5 Manos a la obra Pagina19 Capitulo 6 Conclusiones Pagina22 Bibliografa Pagina23

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* Introduccin * Se Perdi el Habito Alimenticio!


Es tiempo de ver la realidad... No hace mucho tiempo cada da que despertamos afrontamos mas problemas relacionados con el sobre peso o simplemente quieres verte mejor. Porque no logramos obtener lo que queremos. Ve a cualquier puesto de revistas o simplemente en una sala de espera, siempre encontraras revistas con como mnimo una dieta, desafortunadamente esta industria a cometido el mismo error siempre. Hacen dietas demasiado difciles a muy corto plazo, jams te muestran alternativas sencillas que puedas aplicar durante toda tu vida. Creo que un estilo de vida con simples estrategias es mejor que una dieta restrictiva por 2 0 3 meses... El objetivo no es contar caloras o luchar por comer los platillos mas sanos o quema grasas sino de aplicar tcnicas simples durante la semana que puedas realizar sin sufrir hambre ni tener conocimiento para aplicarlas, de esta manera te puedes mantener en el programa a largo plazo y no a corto plazo como la mayora de las dietas. No solo es ejercicio. Si eres de los que piensan que solo haciendo ejercicio basta pinsalo dos veces, estudios han demostrado que las personas que simplemente realizan ejercicio pero no mejoran su alimentacin tienden a perder menos peso o a ganar

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menos musculo que aquellos que se plantean una dieta, como mencionaba Jack Lalane. El ejercicio es el rey y la nutricin es la reina, si quieres formar un imperio los necesitas a ambos. La irona de todo esto... La gente suele plantearse objetivos a largo plazo pero no toma caminos mas simples, esa idea de que el sufrimiento es la clave para el progreso es una idea errnea y retrograda que te puede llevar a la sala de urgencias, piensa bien el camino que en realidad deseas tomar y jams tomes decisiones por adelantado, plantea tus limites. Puse mi ego a un lado y empec a facilitarme la vida. Hace 3 aos sufra de sobrepeso, as que inicie una dieta que vi en una revista de salud para caballeros, realice al pie de la letra aquella dieta pero cada da me era mas difcil, me senta cansado y hambriento, prcticamente estaba restringido a la comida, me arte de aquella dieta y la deje, para mi sorpresa recupere el peso que haba perdido y peor aun gane mucho mas, lo cual me dejo completamente sin moral. Pasaron 2 aos cuando... En este momento ya estaba cursando mi carrera universitaria, cuando surfeando en internet empec a encontrar informacin y cada informacin nueva que encontraba, me llevaba a otra informacin nueva, empec a estudiar los programas y sistemas de entrenamiento actuales en internet, libros de entrenamiento y complementaba lo que aprenda con mi carrera universitaria de educacin fsica y ciencias del deporte, hasta que encontr formulas definitivas y sencillas Que te contare a continuacin

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Capitulo 1 Las sper dietas No digas que no te lo advert


Si alguna ves as ledo una revista de fisicoculturismo o salud, siempre encontraras una sper dieta... Enfocada en comer: Muy pocos carbohidratos Pocas grasas Restringirte salidas sociales (restaurant, buffet etc.) Porciones escasas y raquticas

Este tipo de dietas te har perder peso por unas semanas, pero llegara un momento en que dejes de obtener resultados y empiece a decaer tu energa y animo, debido a que tu cuerpo te esta pidiendo a gritos que dejes esa dieta porque te esta matando!!. Y viene la segunda sorpresa... Cuando dejas aquella dieta, sucede algo conocido como el efecto rebote que es cuando tu cuerpo recupera todo el peso que perdi e inclusive gana mas del que sola tener, algo que destruye el metabolismo!!.

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Es un crimen comer lo que te gusta? Para nada, yo suelo aplicar das de engao durante mi semana en los que como lo que quiero y ese da de engao es el botn de reset para que mi cuerpo siga eliminando grasa e inclusive formando nuevo musculo (mas adelante te contare sobre eso). Aqu esta la verdadera solucin de la alimentacin y es la alimentacin ancestral. Desde tiempos remotos el ser humano siempre a tenido la preocupacin de mantener su estomago lleno ya sea por motivos de supervivencia o placer, el hombre antiguo no tenia que preocuparse por que comer porque la naturaleza le jugaba un truco. El hombre tenia que cazar su alimento y no siempre tenia que comer, por lo tanto pasaba de estado alimentado a estado ayuno, lo cual lo mantena longevo fuerte y saludable. Claro que no te dir que cases tu comida y ayunes periodos horribles de hambruna como esos hombres lo hacan, simplemente sacaremos unos tips para que puedas aplicarlas a tu vida, y te las dir a continuacin.

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Capitulo 2 El Ayuno Intermitente


Espera un momento, acaso el ayuno no es altamente destructor de msculos? Para responderte tengo que justificar mi respuesta, primero que nada en las ultimas dcadas, el fisicoculturismo, blogs, paginas de entrenamiento, atacan y fortalecen la idea de que si no comes cada dos horas, perders todo el musculo que has ganado incluyendo tu fuerza, pero bueno si eso fuera cierto porque los miembros de las fuerzas armadas que pasan largos periodos de hambruna no pierden musculo, otro ejemplo eran los espartanos, ellos no podan comer cada 2 o 3 horas si bien terminaba la batalla 1 o 2 veces al da se alimentaban e inclusive pasaban das enteros sin comida, mas aun as eran reconocidos por su asombroso cuerpo. Entonces como es que no perdan musculo sino se alimentaban cada 2 o 3 horas La respuesta es simple, el entrenamiento muscular, se han hecho estudios, en los que personas de edad similar y mismo sexo saludables, se sometan a ayuno intermitente pero no realizaban ejercicios con pesas solo ayunaban una ves por semana. Mientras que el otro grupo, ayunaba una ves por semana y hacia ejercicios con pesas como mnimo 3 veces por semana. Los resultados fueron, el grupo que solo ayunaba perdi poca grasa corporal, adems de que perdi masa muscular significativamente, mientras que el grupo que ayunaba y se

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entrenaba con pesas, perdi mas grasa y gano mas musculo sin registrarse perdida en la masa muscular. El punto esta en entrenar con pesas como mnimo 3 veces por semana mantiene tu masa muscular aunque la dieta sea restrictiva.

Algunos beneficios del ayuno intermitente son:

Reduccin del nivel de insulina 70% Y sensibilidad en la sangre

Incremento de 5 veces mas protena PD-3

Incremento de la hormona del crecimiento mas a menudo durante el da

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Reduccin del peso corporal 2% en 24 das alternando 6 das de alimentacin por 1 de ayuno intermitente Y todo esto como beneficia a mi cuerpo?? Bueno el ayuno intermitente ayuda a que tu cuerpo queme mas grasa gracias a la liberacin de hormonas que se encargaran de hacer esto posible as como darte mas ganancias musculares gracias a la hormona anablica del crecimiento humano, y no solo eso adems te ayudara a desintoxicar tu cuerpo, ya que el ayuno limpia los rganos dndoles un descanso y la oportunidad de drenarse, por ejemplo: la restauracin del hgado, los intestinos se vacan, la sangre se purifica en si te hace ganar salud y longevidad adems de hacerte ver bien. Ok pero como aplico esto en mi vida diaria. Simple, aplicar esta tcnica es muy sencilla, pero solo debe aplicarse una ves por semana, por ejemplo, elije un da que tengas libre, si es por decir el domingo, inicias el ayuno a las 6:00 pm del sbado y termina a las 6:00pm del domingo, como ves hay un lapso de 24 horas no mas, siempre procura hacer el ayuno en los das libres.

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Ahora que ya eleg el da que hago durante el da de ayuno.. Se deben de seguir 3 cuidados simples: 1. Procura beber agua constantemente de 8 a 10 vasos de agua distribuidos a lo largo de ayuno (recuerda que tu cuerpo se esta desintoxicando y requiere agua para lograrlo). 2. Descansa, sal a distraerte a algn parque o a convivir con tus amigos pero lleva agua contigo 3. No realices actividad que requiera demasiado esfuerzo

Se que la siguiente tcnica te va a agradar

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Capitulo 3 El da de engao
Esto me suena a que me arruinara la dieta. Para nada veras esta tcnica del da de engao se basa en manipular tus hormonas para que tu cuerpo no se estanque a las 2 semanas de luego haber empezado tu dieta, es como si fuera el botn de reset que reactiva tu quema de grasas despus de haberse detenido. Y esto se pone mejor. El da de engao es un da a la semana en el que tu podrs comer lo que quieras, beber lo que quieras, comer hamburguesas, algunas frituras, una que otra cerveza o un poco de whisky, el objetivo es comer alimentos altos en grasas y carbohidratos.

Qu?! Voy a engordar!! Para nada veras este tipo de tcnica tiene una respuesta cientfica, veras cuando tu inicias una dieta empiezas a bajar de peso rpidamente porque los niveles de una hormona llamada leptina esta en sus niveles normales, pero durante la primer semana de tu dieta los niveles de leptina bajan tanto que la quema de grasa se detiene por completo y la leptina es tu mejor aliada para el metabolismo y la perdida de grasa.

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Ok pero en que me ayuda esto Simple si tu prdida de peso se detiene cuando ya a tu cuerpo se le termina la leptina necesitas que tu cuerpo produzca ms leptina, esto se logra disparando los niveles de insulina con la alimentacin alta en grasas y carbohidratos, tu cuerpo empieza a producir ms leptina y la quema de grasa continua. Ahora que ya conozco esta tcnica como la aplico en mi vida. Se deben de seguir unos simples cuidados: 1. Solo aplicarla una ves por semana, al terminar el da regresar al rgimen normal 2. Procura hacer esta tcnica antes del da de ayuno para que tu cuerpo se pueda desintoxicar Ok estas 2 tcnicas abarcan 2 das de mi semana pero que hay de los otros 5 das..

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Capitulo 4 La Nutricin Lgica


Varias personas me pregunta a diario, que dieta me recomendara para perder peso, o que dieta me recomiendas para ganar musculo y mi respuesta siempre es la mejor dieta es la lgica, veras no puedo darte n plan estructurado de cuantas comidas diarias debes hacer ni mucho menos que comer porque en primer lugar no conozco tu situacin econmica ni disponibilidad para comer a tus horas. Ok entonces aqu me ensearas como alimentarme los das que no realizo ayuno o da de engao cierto? As es, la base de toda alimentacin esta plasmada desde tiempos histricos, pero te la mostrare con un dicho tipo metfora. Este tipo de nutricin lo recomiendo si tu objetivo es quemar grasa. Desayunar como rey, comer como prncipe y cenar como mendigo. Como ves el almuerzo es la comida ms grande porque tu cuerpo pasa de haber estado en ayuno por el sueo a alimentarte con la mayor cantidad de nutrientes para que tu cuerpo recupere lo que ha perdido durante la noche. La comida se come a medida normal porque es cuando tu cuerpo empieza a necesitar ms energa para las acciones durante tu da. Y la cena debe de ser ligera porque la noche es el momento en donde tu cuerpo consume menos caloras, adems de que causa malestares gstricos.

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Bien pero que me recomiendas comer en el almuerzo, la comida y la cena. En si existen varios tipos de alimentos que si sabemos estructurarlos pueden hacer la prdida de peso ms efectiva y aqu te dar algunos ejemplos para cada etapa del da: Desayuno (7 a.m. 9 a.m.) Puedes elegir para tu plato porciones de los siguientes alimentos (no necesariamente tienes que poner un alimento de cada tipo) pero recuerda usar tu propia lgica para las porciones que te sirves, no exageres en servirte demasiado o muy poco. Cualquier tipo de carne (pero opta por las carnes de pescado y pollo preferentemente).

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Cualquier tipo de fruta.

Cualquier producto derivado de la leche (opta por leche entera no baja en grasas, si eres intolerante a la lactosa es importante que uses leche deslactosada).

Almuerzo o Comida (2 p.m. 4 p.m.) La comida debe de ser balanceada y optima para balancear tus necesidades energticas causadas por tu actividad diaria, aqu te recomiendo que apliques una tcnica simple, ponte una escala del 1 al 10 (es el nivel de tu hambre) cuando te sientas satisfecho en un 8 es lo esencial. Elije algunos de estos alimentos a tu decisin y proporcinalos a tu lgica ni muy grande ni muy pequea recuerda que te llenaras hasta que tu escala de hambre llegue al 8.
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Carnes blancas (el pollo y el pescado son tus mejores aliados tambin puedes usar soya).

Todo tipo de verduras (cocidas o crudas es tu decisin).

Todo tipo de legumbres.

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Cena (5 p.m. 7 p.m.) La cena suele ser el alimento previo al sueo, por lo tanto se debe de tener ciertos cuidados para la cena, debido a que el metabolismo es mas lento a estas horas y tu sistema, digestivo y nervioso pueden alterarse si hay alimentos de alta densidad o con un contenido calrico alto, por eso la cena es en una porcin leve con solo un tipo de alimento que te mencionare: Cereales (muy importantes para la digestin nocturna, ayudando a evitar problemas de sobre peso o malestares digestivos).

Ok pero como mencione esto es para bajar de peso, pero que hay si quieres ganar musculo. Simplemente agrega 2 colaciones proteicas entre el almuerzo y la comida y otra entre la comida y la cena, dando como resultado 5 comidas, 3 comidas grandes y 2 colaciones entre comidas grandes, se cree que este mtodo es para perder peso pero en lo personal me a ayudado para ganar peso. Recomiendo las barras proteicas son excelentes aliados para
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ganar musculo, o simplemente pequeas colaciones altas en protenas no hay necesidad de agregar tantas caloras a la dieta porque de hacerlo empezaremos a notar un incremento de grasa en las primeras semanas, de serlo As baja un poco tu ingesta de caloras. Ok algunas simples recomendaciones a cuidar.. Evita sodas o bebidas azucaradas y endulzadas con saborizantes sin caloras (son mas dainas) Evita frituras o comida chatarra Reduce tu ingesta de sal Bebe agua como tu bebida principal de 6 a 8 vasos diarios Modera tu consumo de alcohol o evtalo Consume comida hecha en casa Evita productos enlatados No te levantes a comer en la noche Muy bien, ahora que aprend estas tcnicas y como alimentarme, como aplico todo esto en mi semana. A continuacin te mostrare como aplicar todo el contenido a tu semana para que puedas aplicarlo a largo plazo y tu perdida de peso sea permanente y sencilla.

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Capitulo 5 Manos a la obra!


Ahora viene el momento donde tu eres tu propio escultor, aqu aprendes a aplicar estas tcnicas a lo largo de tu semana. Basndonos en las tcnicas que hemos visto y analizado, ahora las estructuraremos a lo largo de tu semana para que puedas aplicarlas a largo plazo, primero veremos cada una de las tcnicas y las condiciones que deben llevar para aplicarlas aqu te mostrare la simbologa y su descripcin. El da de ayuno intermitente

Este es un da en el cual el agua ser tu alimento, recuerda que solo debe aplicarse una ves a la semana y ejemplificando si empieza el domingo, el ayuno inicia a las 6:00 pm del sbado y termina a las 6:00 pm del domingo, lo mismo para cualquier otro da en el que lo apliques, recuerda aplicarlo despus del da de engao para desintoxicar el cuerpo.

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El da de engao

El da divertido de la semana que tu alimentacin es tu perdicin, recuerda que inicia desde que te levantas y hasta que te duermes termina, solo se aplica una ves y antes de el da de ayuno para promover la desintoxicacin de este da.

Da de nutricin lgica

Los 5 das restantes de tu semana en donde no aplicas tcnicas, aplicaras la nutricin lgica tal y como te ensee, dependiendo tu meta, ganar peso o perder peso, recuerda aplicar las recomendaciones que se te hacen.

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Ok ahora como distribuyo estos das a lo largo de mi semana? Muy simple te dar una estructura en la cual te acomodare cada tcnica en cada da de la semana para que puedas adaptarlo a tu vida, si no te resulta mi estructura que personalmente recomiendo puedes re estructurarla tu mismo respetando las reglas de cada da. Como hacer las tcnicas con mi plan semanal..

Como veras aqu en esta estructura el da de engao esta antes del da de ayuno para permitir la desintoxicacin que se crea a lo larga de la semana, as mismo para resetear los niveles de leptina reducidos por la alimentacin limpia y la reduccin de caloras por el ayuno, de esta manera puedes aplicar esta periodizacin a largo plazo y as logres tus metas y el cuerpo de tus sueos.

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Capitulo 6 Conclusiones
Dale a un hombre pescado y el lo comer por un da, ensale a pescar y el lo comer por el resto de su vida. Esta es mi filosofa en la nutricin, prefiero ensear a vivir un estilo de vida con tcnicas simples a brindarle dietas o sistemas alimenticios a corto plazo. Conforme aprendas los principios puedes ser creativo T puedes modificar el programa de alimentacin conforme vayas aprendiendo las tcnicas para apropiarlas a tu propio estilo de vida. Nunca exageres Aplica estos mtodos con naturalidad, no te vuelvas muy reprimido con tu alimentacin ni muy desatendido, aprende a tener un equilibrio porque esa es la clave del xito en cualquier meta.

Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este reporte Espero haya sido de tu agrado Le aprecio!! - Jonathan Franco Comunidad de Musculacin Taringera Taringa

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Bibliografa Referencias
Eat Stop Eat Brad Pilon 2nd Edition 2007/2009 Strength Works Eat Stop Eat Brad Pilon-Maokoto - www.infoculturismo.com www.masfuertequeelhierro.com The Miracle of Fasting: Proven Throughout History for Physical, Mental and Spiritual Rejuvenation Dr. Paul C. Brag-Dr.Patricia C. Brag Bragg Health Sciences - 50 Rev Exp. edition 1998 Fasting-The Ultimate Diet Allan Cott - Hastings House 1996 Fitness In A Flash Not Your Average Fitness Tips http://www.notyouraveragefitnesstips.com/ Cheat Your Way Thin Joel Marion - www.cheatyourwaythin.com

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