BAB II ISI SENAM TERA A.

DEFINISI Senam Tera Indonesia merupakan latihan phisik dan mental, memadukan gerakan bagian-bagian tubuh dengan teknik dan irama pernapasan melalui pemusatan pemikiran yang dilaksanakan secara teratur, serasi, benar dan berkesinambungan. Senam ini bersumber dari senam pernapasan Tai Chi yaitu senam yang mepunyai dasar olah pernapasan yang dipadukan seni bela diri, yang di Indonesia dikombinasikan dengan gerak peregangan dan persendian jadilah sebagai olah raga kesehatan. "Tera" berasal dari kata "terapi" yang mempunyai arti penyembuhan/pengobatan. Dalam praktek Senam Tera bukan saja mempunyai manfaat pengobataan (kuratif) tetapi juga besifat pencegahan (preventif) dan mempunyai sifat penyembuhan sakit. B. PRINSIP – PRINSIP SENAM TERA Prinsip-prinsip gerakan yang mendasari Senam Indonesia adalah : • Gerak Ringan dan lentur • Gerak Lambat • Gerak Melingkar • Gerak Yang Ajek • Gerak Tidak Terputus
A. SIKAP AWAL DAN SAAT MELAKSANAKAN SENAM TERA

1.Semua otot dan sendi dilemaskan ( rileks ) 2.Berdiri tegak, kaki diregangkan selebar bahu 3.Suasana hati hati riang gembira, berseri dan tersenyum
4.Kuda-kuda senam tera ; kedua lutut ditekuk tetapi apabila dilihat

dari atas lutut boleh melebihi ujung jari kaki, badan tetap tegak.
5.Konsentrasi

dinamis

membayangkan

aba-aba masing-masing

gerakan. 6.Saat pernafasan lidah di tempel di langit-langit rongga mulut, tarik

3

Putar ke kanan 10. berirama. Gerakan Persendian : 25 gerakan c. 1. Buka ke belakang 8. Peregangan bertujuan untuk meningkatkan kegiatan metabolisme. BAGIAN-BAGIAN DARI SENAM TERA Senam Tera Indonesia terdiri dari : a. Dorong tangan ke atas 2.Putar ke kiri 9. Angkat siku rapat 7. Gerak Peregangan ini kalau kita lakukan akan memakan waktu antara 4 – 5 menit Urutan Gerak Peregangan : 1.Tekuk lutut ke kiri 4 . Pemanasan sebagai penyesuaian kondisi tubuh sebelum melakukan kegiatan latihan senam inti. bila latihan dilakukan minimal 3 X dalam seminggu. Manfaat akan diperoleh secara maksimal. teratur. Gerakan pereganggan pemanasan (lari di tempat) dan di akhiri pelemasan. meningkatkan suhu otot secara bertahap untuk mencegah terjadinya cedera. Gerakan Peregangan : 17 gerakan Gerakan Pernapasan : 20 gerakan Gerakan Peregangan terdiri dari 17 gerakan.Bungkuk lengan ke atas 11. Dorong tangan ke depan 5.dan lepas nafas secara perlahan. gerakan dilakukan secara benar. meningkatkan denyut jantung secara bertahap sehingga jantung lebih siap menerima beban latihan serta meningkatkan aliran darah ke otot-otot. A. berkesinambungan dan berkelanjutan. Dorong tangan ke kiri 3. diawali dengan b. Dorong tangan ke kanan 4. Rentangkan ke samping 6.Lenturkan badan 12. dilakukan ketika matahari akan terbit.

Lutut kanan ke depan 16.Tekuk lutut ke kanan 14. Bergerak dua arah c. Gerakan persendian Gerakan dari Senam persendian ini terdiri dari 25 macam gerakan yang mempunyai nilai aerobik yang cukup tinggi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan mental atau semangat kerja.Telapak tangan kearah badan 7. Gerakan berputar b.Tumit kedepan 3 .Tundukkan kepala 3.Tekuk lutut rapat. Urutan Gerakan Persendian : 1.Angakat lutut 19.13.Lutut kiri ke depan 15.Putar bahu kedepan 8.Kaki kiri ke belakang 18. Gerakan pada sumbu tulang belakang.Rentangkan tangan 12.Lengan ke depan 6.Rentangkan tangan 13.Telapak tangan ke bawah 11.Kaki kiri ke depan 17.Putarkan kepala 5.Dorong tangan ke atas 14.Utarkan pinggang 15.Bermain piano 16. Gerakan ini meliputi a. 1.Miringkan kepala 4.Busungkan badan 10.Menoleh ke kiri ke kanan 2.Putar pinggul ke kiri 17.Balik arah 9.

Kaki ke belakang 22.Tangan dilipat 23.20.Tumit ke samping 21. Gerakkan pernafasan Senam Pernafasan adalah inti dari Senam Tera Indonesia yaitu gabungan gerakan tubuh. pernafasan dan konsentrasi yang dilakukan 3 .Tumit diangkat 25.Jalan di tempat Berikut contoh beberapa gambar gerak senam persendian 1.Bertepuk tangan 24.

berkesinambungan hindari sikap berhenti tengah gerakan. pada posisi Kuda-kuda. Setiap gerakan harus dilakukan secara benar. Pada saat lutut ditekuk. 4 .Pernafasan : bertujuan untuk meningkatkan kemampuan paru-paru. melalui hidung sementara bibir dirapatkan. • Tarik Nafas : Saat tangan diangkat. agar dapat memenuhi kebutuhan oksigen. Pada saat badan bergerak ke kiri/kanan pinggang saja yang ikut berputar. Gerak melingkar menyesuaikan gerakan yang dimainkan sesuai gerakan alam ( bumi dan alam semesta penuh gerakan melingkar dan memutar). Keseimbangan bobot tubuh harus tepat. Gerakan ringan dan lentur. dibuka. Siku tidak menempel di rusuk. lidah ditempelkan di langit-langit rongga mulut. Pada saat mengangkat tangan. lutut tidak boleh ikut terangkat 2. secara benar dan mengikuti aba-aba musik pengiring.Sikap Tubuh : Tubuh berdiri tegak tanpa membusungkan dada atau mengangkat bahu.Gerakan Tubuh : Dilakukan selamban mungkin sesuai irama musik. digerakkan ke kiri. 3. Mendorong Ombak dan Membentangkan Sayap). bahu tidak boleh ikut terangkat. pantat tidak ditonjolkan ke belakang. Pada saat jongkok.secara berkesinambungan tidak terputus antara satu gerakan dengan gerakan berikutnya. Semua otot dikendorkan ( rileks ). yang merupakan zat vital untuk terjadinya proses Metabolisme. agar tercipta energi yang sangat kita butuhkan dalam kehidupan kita. dilakukan dengan konsentrasi pada gerakan dan imajinasi sesuai gerakan yang kita mainkan.Dasar-dasar Senam Pernafasan : 1. Kedua kaki dibuka selebar bahu telapak kaki dalam posisi sejajar tidak menggeser ke kiri atau ke kanan ( kecuali saat gerakan Meraup Air. • Tarik nafas perlahan-lahan . bila dilihat dari atas tidak melebihi ujung jari kaki. • Hembus nafas perlahan-lahan. Pandangan mata lurus ke depan. boleh melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan huruf “H” dan tidak ditiupkan. a.

lebih-lebih “Mengunci Nafas”. 1A.• Hembus nafas : Saat tangan diturunkan. MENGATUR NAFAS Berdiri tegak kedua kaki sejajar dan dibuka selebar bahu. * Hembus nafas perlahan-lahan.Pelaksanaan Senam Pernafasan : Senam Pernafasan terdiri dari Senam Pernafasan Pokok dan Senam Pernafasan Lanjutan.Urutan Gerak Pernafasan : b. a. teratur. 4. Dilakukan penuh konsentrasi dan penuh perasaan. tidak ada kegiatan menahan nafas. bernafas secara berirama. boleh melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan huruf “H” dan tidak ditiupkan. Dilakukan secara halus dan tidak disentak-sentak. lidah ditempelkan di langit-langit rongga mulut. * Tarik nafas perlahan-lahan . Senam Pernafasan dalam Senam Indonesia adalah dan termasuk golongan “ Pernafasan Lembut '’. 3. Dilaksanakan secara alami sesuai dengan kondisi fisik dan umur seseorang. Masingmasing terdiri dari 20 macam gerakan. digerakkan ke kanan. melalui hidung sementara bibir dirapatkan. Hitungan tarik-lepas nafas dalam masing-masing gerakan berbeda yaitu ada 6 atau 12 hitungan tarik-lepas nafas. * Lakukan “tarik-lepas” sebanyak 12 kali. ditutup. berkesinambungan tidak terputus-putus.Konsentrasi : Konsentrasi dalam Senam Tera Indonesia adalah konsentrasi dari Meditasi Dinamis ( tidak terfokus pada satu titik ) yaitu konsentrasi pada gerakan dan imajinasi membayangkan kepada nama gerakan yang sedang kita lakukan. 3 . didorong. sikap mental dalam suasana gembira/senyum agar otot-otot muka rileks sehingga darah mengalir lebih lancar. Pandangan ke depan.

Lakukan tarik– lepas nafas 6 kali. 03. tangan kanan di atas kepala. jantung koroner dan radang lever /hepatitis. jantung berdebar. melancarkan peredaran darah dan tenaga ke seluruh tubuh. d. BANGKIT Posisi berdiri kedua tangan diangkat lurus ke MENGATUR NAFAS depan sambil tarik nafas kemudian lepas nafas tangan turun kembali dan lutut ditekuk. MELAPANGKAN Kedua tangan lurus ke depan bentangkan DADA tangan sambil tarik nafas. MENGAYUN PELANGI Angkat kedua tangan lurus ke atas ayun ke kiri. jantung koroner. dada dilapangkan. Cocok untuk pengidap : penyakit pembengkaan paru-paru. tangan kiri lurus ke arah kiri kaki kanan ditekuk badan saluran Meridian (saluran Chi)---peredaran chi dan darah menjadi 3 . Dilakukan sebanyak 6 kali. lutut di tekuk posisi kuda-kuda. *Manfaat gerakan naik turun menggerakkan “CHI” (tenaga dalam) melancarkan lancar. pengap dalam dan syaraf perasa terganggu. * Cocok untuk pengidap penyakit darah tinggi.01. 02. Tangan kembali ke depan sambil lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan seperti di puncak gunung dengan dada dilapangkan dan pandangan mata jauh ke depan Manfaat : Menggerakkan tenaga Chi. c. Punggung/badan tetap tegak. lemah syaraf. sesak nafas.

05. Cocok untuk pengidap : penderita jantung koroner. Cocok untuk pengidap : penderita sakit pinggang.tangan turun kembali seolah-olah membelah awan. Dilakukan 6 kali tarik-lepas nafas. Dilakukan berulang 6 kali tarik-lepas nafas. putar lengan dan tangan kanan ke belakang. atas terus dorong ke 3 . Tangan kiri lurus ke depan telapak tangan ke terbuka ke atas. arah sebaliknya/kanan.condong ke kanan sambil tarik Kemudian ayun kedua tangan nafas. Manfaat : Memupuk dan menambah tenaga pada bagian paha dan pinggang. e. dengan iang gembira menguak gumpalan awan di angkasa. lepas nafas. asma dan radang / ngilu sekitar sendi. kaki kiri ditekuk badan condong ke kiri sambil lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan pelangi yang beraneka warna. Manfaat : Membantu perasaan mengurangi kaku / dan menghilangkan penumpukan lemak pada pinggang. 04. MEMBELA H AWAN Kedua kaki kuda-kuda/lutut ditekuk posisi tangan menyilang di bawah (lihat gambar) angkat tangan ke atas sambil menarik nafas. MENGAYUN LENGAN Kedua kaki posisi kuda-kuda/lutut ditekuk. menikmati da larut dalam keindahannya. f. Imajinasi : Mengambang bersama awan di langit biru.

06. turun kembali di depan badan . ginjal. sakit pinggang. asma dan radang / ngilu sekitar bahu. posisi telapak tangan kanan tepat di atas tangan kiri. siku gelang tangan. Imajinasi : Membayangkan mengayuh perahu di danau yang tenang dengan santai dan penuh kedamaian. Cocok untuk pengidap : penyakit darah tinggi. susah tidur. MENGANGKAT Posisi berdiri tegak angkat tangan kanan ke serta menyegarkan bagian lengan dan 6 kali tarik-lepas 3 . Cocok untuk pengidap : jantung. h. Lakukan tarik-lepas nafas 6 kali. bronchitis. MENGAYUH DI Posisi awal angkat tangan di depan badan DANAU kemudian mengikuti perputaran bahu ayun kedua tangan ke bawah. 07. Lutut ditekuk saat tangan ke bawah. Dilakukan nafas. dengan riang gembira menguak gumpalan awan di angkasa.depan sambil hembuskan nafas. Manfaat : Memperkuat daya kerja organ pencernaan pikiran. Tarik nafas saat tangan diayun ke atas. belakang terus ke atas. Imajinasi : Mengambang bersama awan di langit biru. lemah syaraf. Manfaat : Memupuk dan menambah tenaga pada pinggang. g. hembus nafas saat turun di depan badan.

ginjal. Lakukan 6 kali. Cocok untuk pengidap : Penyakit darah tinggi.menghilangkan pegalpegal/perasaan kaku pada otot-otot pinggang mempertinggi daya kerja ginjal. Kemudian ulang ke arah kanan atas dst. menenteramkan pikiran. Pandangan ikuti arah tangan. Manfaat : Memperkuat daya kerja limpa dan ginjal. lemah syaraf. menghilangkan pegal-pegal pada otot punggung. Saat mengangkat tangan tarik nafas dan lepas nafas saat tangan diturunkan. sakit pinggang. 08. saat tangan ke atas tarik nafas. Imajinasi : Membayangkan keindahan bulan purnama dan lebih lengkap lagi dengan kebahagiaan keluarga dan persahabatan.sambil jinjit ( seolah mengangkat bola ) kemudian tangan diturunkan dan kaki kembali keposisi semula. Ulangi angkat tangan kiri dst bergantian. Dilakukan 12 X tarik lepas nafas. Cocok untuk pengidap : Penyakit 4 . yang penuh i.BOLA depan. kedua tangan di depan lutut seolah-olah memegang bola kemudian angkat ke samping kiri atas sambil kaki ke posisi berdiri. Imajinasi : Membayangkan kehidupan masa kanak-kanak keceriaan. susah tidur. Manfaat : Menenangkan hati. MEMANDANG REMBULAN Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk. dan lepas nafas saat tangan turun ke posisi semula.

membantu menyembuhkan pegal-pegal pada otot-otot pinggang dan paha serta mempertinggi daya tahan tubuh (stamina). Dilakukan bergantian 6 X tarik-lepas nafas. tarik kembali tangan kanan sambil tarik nafas sementara tangan kiri di dorong serong ke kanan sambil lepas nafas. k. pegal-pegal.kegemukan. Kemudian putar pinggang ke kiri kedua tangan mengikuti ( pinggang saja yang diputar ) sambil tarik nafas. 10. Manfaat : memperkuat daya kerja limpa. j. MENDORONG TELAPAK Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua tangan ditekuk di samping perut. ginjal. Kemudian putar pinggang ke arah berlawanan (kanan). Cocok bagi pengidap : radang / ngilu sekitar pinggang dan paha. otot-otot pinggang.lepas nafas kedua tangan mengikuti (tangan kanan ganti dijadikan cermin ) Diulang bergantian 6 x tarik-lepas nafas Imajinasi : Membayangkan kedua lengan 4 . Imajinasi : Membayangkan seakan-akan kita membuang udara kotor dan menghisap udara bersih tidak saja dari hidung. MEMBELAI MEGA Posisi kuda-kuda / lutut ditekuk pandangan seolah-olah bercermin pada telapak tangan kiri ( jarak kurang lebih 30 cm ) tangan kanan posisi di depan perut (lihat gambar). tetapi juga dari telapak tangan yang dibuka. 09. dorong tangan kanan ke depan serong ke kiri sambil lepas nafas.

12. Ulangi gerakan meraup air sampai 3 kali kemudian ganti kaki. MENDORONG OMBAK Kaki kiri ke depan.usus lambung. paha dan kaki dan menghilangkan lemak-lemak. Imajinasi : Membayangkan terdapat banyak sekali ikan di laut. kaki kanan ke depan dan lakukan gerakan yang sama 3 kali lagi. kedua tangan ditekuk di depan dada dorong tangan ke depan sambil lepas nafas. m. menenteramkan pikiran. Cocok untuk pengidap : penyakit lambung. dengan porosnya. Manfaat : Menyatukan jiwa dan badan menenangkan pencernaan. MERAUP AIR Kaki kiri ke depan. serta memperkuat otot-otot pinggang. Cocok bagi pengidap : penyakit lemah syaraf.memperlancar putaran pinggang kita sebagai 3 .sakit pinggang. l. 11. angkat kedua tangan ke atas sambil lepas nafas.sistem pencernaan. kemudian tarik kembali sambil tarik nafas lakukan 6 x gerakan kemudian hati. usus. syaraf perasa. yang dapat kita tangkap dengan mudah disertai dengan perasaan gembira Manfaat : memperkuat daya kerja ginjal dan lambung.kita seperti baling-baling kapal yang berputar. tangan seolah-olah meraup air yang ada di depan lutut sambil tarik nafas.

dada dilapang. paru-paru dan syaraf diantara tulang iga. n. kaki kanan ke depan lakukan gerakan seperti sebelumya tarik-lepas nafas 6 x juga. jantung. lemah syaraf. Imajinasi : membayangkan kita seperti burung merpati sedang mengepakkan sayap dan banyak menghirup udara bersih. Kemudian ganti kaki. kemudian ditarik kembali sambil menarik 3 . lemah syaraf. susah tidur. Dorong tinju tangan kiri ke depan sambil lepas nafas. MENJULURKAN Posisi kaki kuda-kuda / lutut ditekuk. kemudian tangan tutup kembali lepas nafas. o.kan. hepatitis. Cocok bagi pengidap : penyakit paru-paru. Imajinasi : Membayangkan kita main-main di laut dan ikut beralun dengan alunannya. membantu rasa pengap di dada. Manfaat : memperkuat daya kerja hati dan limpa menghilangkan pegal-pegal pada otot punggung. tubuh ke belakang. jantung koroner dan lemah syaraf. rentangkan kedua tangan AN SAYAP sambil tarik nafas.ganti kaki kanan di depan ulangi gerakan tadi 6 tarik-lepas. Dilakukan sebanyak 6 kali tariklepas nafas. radang hati paru-paru. 13. kedua TINJU tangan dikepalkan di samping perut. Cocok bagi pengidap : penyakit radang hati. Manfaat : melancarkan peredaran darah pada hati. penyakit asma. 14. MEMBENTANGK Kaki kiri ke depan.

rentangkan tangan ke atas sambil menarik nafas kedua kaki jinjit.nafas sementara tinju tangan kanan dorong ke depan lepas nafas. lemah syaraf. Manfaat : menambah kekuatan tenaga dalam. Imajinasi : membayangkan seakan-akan kita mendorong sesuatu dengan tinju dengan memakai tenaga dari dalam tubuh ( bukan tenaga otot / luar ). Manfaat merasa : Membantu / menghilangkan gembung / ketegangan pikiran. pencernaan lemah. 16. kepala pusing. TERBANG MELAYANG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua tangan di samping badan. dan mempertinggi stamina tubuh. kemudian digerakan berputar ikuti arah 4 . demikian seterusnya bergantian tangan kiri tangan kanan sampai 12 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Seakan-akan kita seperti bangau yang sedang terbang di alam bebas. serta menambah tenaga.lemah syaraf dan syaraf perasa. 15. memperbesar kapasitas daya kerja paru-paru. Diulang 12 X tariklepas nafas. p. Cocok bagi pengidap : Penyakit syaraf. Cocok bagi pengidap : penyakit asma. kemudian tangan turun kembali lepas nafas. ke dua tangan seolah-olah ada roda di depan badan kita. kepala membengkak membesar. sakit kepala. syaraf perasa dan susah tidur. q. MEMUTAR RODA Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk. sambil menekuk lutut.

Kemudian berbalik arah 3 x putaran. s. r. Manfaat : Memperkuat otot pinggang. Manfaat : menghilangkan capai-capai dan mengembalikan tenaga. paha dan kaki. Dilakukan 11 kali tarik-lepas nafas. darah radang pada tubuh. angkat tumit kanan ( jinjit ) tepuk tangan kanan ke bawah sementara kaki kiri diangkat sambil ditekuk dilakukan bergantian. 18.jarum jam. Imajinasi : Membayangkan kehidupan masa kecil ceria dan bergembira melakukan permainan menepuk bola. membantu bahu dan penyembuhan pegal-pegal di pinggang dan disekitar menghilangkan lemak-lemak. susah tidur dan kekakuan pada sendisendi tangan. Saat tangan ke atas tarik nafas saat turun lepas nafas. lepas nafas kaki ditekuk kembali dilakukan 3 x putaran. MEREDAKAN Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk. tarik nafas saat tangan bergerak ke atas dan posisi kaki kembali tegak. Cocok bagi pengidap : penyakit lemah syaraf. 17 MENEPUK BOLA Gerakan seolah-olah menepuk bola. Imajinasi : Membayangkan tubuh kita seperti roda besar yang berputar dengan pinggang sebagai porosnya. Saat berputar turun.lutut dan pergelangan kaki. Cocok bagi pengidap : Pinggang pegalpegal. ke- 4 . memperlancar / mempertinggi sirkulasi paha.

dengan perasaan lega dan damai kita akhiri latihan. lambung dan jantung koroner dan usus. MENGGOSOK Satukan ke dua telapak tangan di depan pusar TELAPAK TANGAN dan gosok tangan sampai hangat. *Saat menggosok tangan membayangkan seakan-akan kedua telapak tangan ada sesuatu yang dapat membuat air muka kita bertambah cerah. 1B.NAFAS dua tangan di depan badan lalu diangkat seolah-olah meraup sesuatu sampai di depan mata sambil menarik nafas. kaki tegak. Secara khusus / jasmani bertujuan memperbaiki dan meningkatkan 4 . Cocok bagi pengidap : tekanan darah tinggi. Lakukan sampai 3 X sesuai aba-aba. Manfaat : menenangkan pikiran. tempel dan usap ke muka. MANFAAT SENAM TERA Secara umum Senam Tera Indonesia akan meningkatkan derajat kesehatan jasmani dan rochani tubuh manusia. Kemudian tangan diturunkan seperti posisi awal dan lepas nafas kaki ditekuk kembali. Manfaat : Menambah sirkulasi darah dan mempertinggi metabolisme pada sel-sel kulit dan otot-otot di muka. Imajinasi : Melepaskan semua konsentrasi pada gerakan yang telah kita lakukan. * Lakukan dengan senyum sebagai ungkapan rasa gembira. Dilakukan 6 X tarik-lepas nafas. serta membantu memperlambat datangnya keriput di muka sehingga kita terlihat lebih cerah dan awet muda A. t.

memadukan gerakan bagian-bagian tubuh dengan teknik dan irama pernapasan melalui pemusatan pemikiran yang dilaksanakan secara teratur. melatih konsentrasi. memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan. Senam Tera Indonesia terdiri dari :Gerakan Peregangan : 17 gerakan. Gerakan Pernapasan : 20 gerakan 4 . BAB III PENUTUP A. kelenjar endokrin. sistem pernafasan. yang di Indonesia dikombinasikan dengan gerak peregangan dan persendian jadilah sebagai olah raga kesehatan. meningkat kepekaan. kekuatan dan daya tahan otot. sistem susunan syaraf. keseimbangan dan koordinasi dan proses metabolisme. Gerakan Persendian : 25 gerakan. serasi. mengurangi dan menghilangkan stress/ketegangan mengurangi/menghilangkan ketergantungan obat. benar dan berkesinambungan. Kesimpulan Senam Tera Indonesia merupakan latihan phisik dan mental. kelenturan otot dan sendi. pencernakan makanan. Senam ini bersumber dari senam pernapasan Tai Chi yaitu senam yang mepunyai dasar olah pernapasan yang dipadukan seni bela diri. Secara rokhani : memelihara kestabilan penguasan diri.kondisi dan fungsi : jantung dan peredaran darah .

Kritik dan saran tetap kami butuhkan demi kesempurnaan makalah ini. Saran Semoga dengan adanya makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua.B. DAFTAR PUSTAKA Http:// mengenal-senam-tera-indonesia_25_files/navbar.htm 3 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful