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Exercices de renforcement musculaire

Les abdominaux
A) Pour les débutants
1) Lever la tête et les épaules Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous rentrez le menton et vous soulevez la tête et les épaules en expirant lentement et complètement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant. Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu'à dix mouvements par série. 2) Demi-redressement, mains au sol Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Vous retournez à la position initiale en inspirant et vous executez la répétition suivante du côté gauche. jambes repliées.Vous retournez à la position initiale en inspirant. 3) Demi-redressement croisé Couchez sur le dos. Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu'à dix mouvements par série. Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu'à dix mouvements par série. Vous dirigez vos deux mains vers votre genou droit tout en expirant lentement. jambes repliées. . 4) Pousser – retenir Couchez sur le dos.

Vous expirez lentement en comptant jusqu'à six.vous soulevez votre jambe gauche du sol. . vous retournez à la position initiale en inspirant et vous exécutez la répétition suivante en appuyant votre main gauche sur le genou droit. pieds écartés à la largeur des épaules. Faire. bras fléchis aux coudes. 2) Demi-redressement à la chaise Faire huit séries au début et progresser jusqu'à douze séries. jambes repliées. Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu'à dix mouvements par série.genou croisé en position debout Position debout. 3) Demi-redressement mains à la poitrine Couchez sur le dos. vous y appuyez votre main droite et vous poussez. au début. Vous soulevez le genou gauche et vous le touchez avec votre coude droit tout en gardant le tronc le plus droit possible. Vous expirez lentement en effectuant ce mouvement. pieds à plat sur le sol et bras croisés sur la poitrine. Vous retournez à la position initiale en inspirant et vous exécutez la répétition suivante en amenant le genou droit en contact avec le coude gauche. huit répétitions de chaque côté par série et progresser jusqu'à douze répétitions par série. B) Pour les intermédiaires 1) Coude .

Si vos pieds se soulèvent du sol. pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l'avant. jambes fléchies. Faire huit répétitions au début et progresser jusqu'à douze répétitions. vous vous laissez alors rouler au sol sans autre effort. 4) Bascule arrière Assis. Vous retournez à la position initiale en inspirant. Vous inspirez et en expirant lentement. les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. vous descendez vers le sol en vous efforçant de dérouler le dos lentement. Vous revenez en position initiale en vous aidant avec les bras. 5) Coude-genou . Faire huit répétitions par série au début et progresser jusqu'à douze répétitions par série.Vous soulevez la tête.

Faire huit répétitions par série au début et progresser jusqu'à douze répétitions par série. tout en expirant lentement. Faire . les épaules et le haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux.au début. quatre répétitions de chaque côté et progresser jusqu'à six répétitions de chaque côté. Vous retournez à la position initiale en inspirant et exécutez la répétition suivante en amenant le coude gauche en contact avec le genou droit. vous soulevez la tête. mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. vous soulevez la tête. mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. les épaules et le haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche. Vous retournez à la position initiale en inspirant.Couchez sur le dos. Les jambes demeurant immobiles. 6) Coude-genou croisés Couchez sur le dos. Les jambes demeurant immobiles. C) Pour les experts 1) Demi-redressement mains aux oreilles . Tout en expirant lentement et complètement.

les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. jambes fléchies et pieds reposant à plat sur le sol. . Vous soulevez la tête. les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Faire dix répétitions au début et progresser jusqu'à vingt répétitions.Couchez sur le dos. bras tendus vers le plafond. jambes fléchies et pieds reposant à plat sur le sol. Faire dix répétitions au début et progresser jusqu'à vingt répétitions. 2) Demi-redressement. Vous retournez à la position initiale en inspirant. Vous soulevez la tête. Vous retournez à la position initiale en inspirant. mains aux oreilles . mains en l'air Couchez sur le dos.

Vous retournez à la position initiale en inspirant. les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol et vous dirigez vos mains vers les genoux tout en expirant lentement. Vous retournez à la position initiale en inspirant. 4) Demi-redressement pieds en l'air Couchez sur le dos et jambes orientées vers le plafond. Les quadriceps 1) Assis-debout Assis sur une chaise. Vous tirez les genoux vers la poitrine en expirant lentement. cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses. vous soulevez la tête. jambes fléchies. mains aux oreilles. Faire dix répétitionsau début et progresser jusqu'à vingt répétitions. jambe droite repliée et pied gauche reposant sur le genou droit.3) Enroulement dorsal Couchez sur le dos. dos droit. Vous retournez à la position initiale en inspirant et en évitant de laisser vos cuisses dépasser la verticale. . les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol et vous dirigez votre coude droit vers votre genou gauche tout en expirant lentement. bassin verrouillé. Faire dix répétitionsau début et progresser jusqu'à vingt répétitions. pieds à la largeur des épaules. Vous soulevez la tête. 5) Toucher coude-genou opposés Couchez sur le dos. Faire cinq séries au début et progresser jusqu'à dix par série de chaque côté.

2) Flexion des jambes Debout. pieds de la largeur des épaules. Et vous retournez à la position initiale. Tout en gardant les talons bien au sol. fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en élevant simultanément les bras devant vous. Faire dix séries au début et progresser jusqu'à 20 séries. .Vous vous soulevez d'une dizaine de centimètres.

Vous fléchissez jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol. . Vous retournez à la position initiale. 3) Genuflexion Debout.Vous revenez à la position initiale. un pied devant l'autre. Faire dix séries au début et progresser jusqu'à 20 séries. bassin verrouillé. une main appuyée au mur pour assurer l'équilibre. dos droit.

Faire trois séries au début et progresser jusqu'à cinq séries. . Vous gardez le ventre bien rentré et vous inclinez tout le corps vers l'arrière en comptant lentement jusqu'à six. 4) La tour de pise À genoux. bassin verrouillé. bassin verrouillé. ventre bien rentré.Faire six séries au début et progresser jusqu'à 12 séries puis changer de jambe. 5) La chaise simple Debout devant un mur. pieds à la largeur des épaules. vous revenez à la position initiale.

Vous appuyez votre dos au mur et vous descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous descendez sur un pied jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vous respirez normalement. Les débutants: Faire trois séries de 20 sec (entrecoupées d'une pause de 30 sec) au début puis trois séries de 30 sec. . sur un pied. 6) Chaise sur une jambe Debout devant un mur. le bassin verrouillé l'autre jambe tendue. Les intermediaires: Faire trois séries de 40 sec (entrecoupées d'une pause de 30 sec) au début puis trois séries de 50 sec. Assis comme dans une chaise imaginaire. Vous appuyez votre dos au mur. Vos pieds doivent être suffisamment loin du mur pour avoir un angle de 90 degrés sous le genou. Les experts: Faire trois séries de 60 sec (entrecoupées d'une pause de 30 sec) au début puis quatre séries de 60 sec. Les intermediaires: Faire deux séries de 20 sec (entrecoupées d'une pause de 30 sec) au début puis deux séries de 30 sec en alternant cuisse droite et cuissse gauche.

2) Élévation de la jambe Couché à plat ventre. Les dorsaux 1) La cuisse levée Couché à plat ventre. Vous levez la cuisse pendant six secondes sans bloquer la respiration. une jambe fléchie avec le pied vers le plafond.Les experts: Faire deux séries de 30 sec (entrecoupées d'une pause de 30 sec) au début puis trois séries de 30 sec en alternant cuisse droite et cuissse gauche. les mains sous le menton. . Trois séries de chaque côté au début et progresser jusqu'à 5 séries. Vous soulevez une jambe du sol. Vous redescendez et recommencez avec l'autre jambe. un oreiller sous l'estomac.

4) Elévation de la jambe : position 3 points d'appui En appui sur les avant-bras et sur un genou. cou et dos formant une ligne droite. 3) Le sillon Couché à plat ventre. . jambe tendue à l'arrière et pied fléchi.Vous retournez à la position initiale et recommencez en changeant de jambe. vous soulevez la tête. Vous maintenez cette posture six secondes. Votre visage demeure parallèle au sol. vos épaules se relevant pour créer un sillon entre vos omoplates. Attention cet exercice est déconseillé pour les douleurs d'origine facettaire. votre bassin en bascule arrière sans contraction des fessiers. Huit séries au début et progresser jusqu'à douze séries. Trois séries de chaque côté au début et progresser jusqu'à 5 séries. Vos mains quittant le sol de quelques cm.

pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Quatre séries de chaque côté au début et progresser jusqu'à huit séries. Attention cet exercice est deconseillé pour la douleur d'origine facettaire.Vous montez lentement le talon jusqu'à ce qu'il soit en ligne avec le dos. Vous soulevez les hanches de 10 à 15 cm du sol pendant six secondes sans bloquer la respiration. . 5) Soulevé des hanches Couché sur le dos. jambes tendues et mains en appui à l'arrière. jambes repliées. Vous retournez à la position initiale. 6) Salut au soleil Assis. Huit séries au début et progresser jusqu'à 12 séries.

. Vous retournez à la position initiale en inspirant. vous soulevez le bassin du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Huit séries au début et progresser jusqu'à 12 séries.Tout en expirant lentement.