You are on page 1of 21

PENGENALAN

Kesihatan merupakan perkara yang amat penting dalam kehidupan seharian. Ia didefinisikan sebagai kualiti hidup yang merangkumi kecergasan fizikal, emosi, sosial, mental dan kerohanian individu hasil daripada adaptasi dengan persekitaran ( Donattel le dan Davis, 1996 ). Aspek yang selalu dikaitkan dengan kesihatan ialah kecergasan fizikal ( Sallis dan Patrick, 1994 ). Nieman (1998 ) mentakrifkan kecergasan fizikal sebagai keadaan di mana seseorang itu mempunyai tenaga dan kekuatan yang cukup untuk melakukan tugas harian dan aktif tanpa merasa lesu.

DEFINISI KECERGASAN
Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.

Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.

APAKAH PERBEZAAN KOMPONEN KECERGASAN?

Ketahanan

Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap

sistem jantung kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk (Kecergasan aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari Aerobik) atau berenang.

Komposisi badan

Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.

Kekuatan otot Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.

Ketahanan otot

Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).

Fleksibiliti

Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. sosial. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. emosi. .Enam komponen lain: y y y y y y Ketangkasan/ kelincahan Keseimbangan Kelajuan Masa reaksi Koordinasi Kepantasan/kecepatan Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan. dan rohani. KONSEP KECERGASAN ATAU KESEJAHTERAAN KESELURUHAN Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental.

dan optimistik. KECERGASAN SOSIAL Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerjakerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. KECERGASAN EMOSI Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina. . proaktif. KECERGASAN MENTAL Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualitihidup seharian dan berfungsi secara optimal.

SISTEM LATIHAN FIZIKAL Menurut Davis(1991). Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripadasebarang penyakit.KECERGASAN ROHANI Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaanserta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal . Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapaimenerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai sertadisiplin yng tinggi. latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasaletih dan lesu. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yangketerlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988).Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu.

MATLAMAT LATIHAN FIZIKAL Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: Mengetahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Sementara itu. saluran darah.paru.Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. jantung. sistem pernafasan dan sistem otot. Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) membina koordinasi dan imbangan badan. Menurut Dr.Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. . serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular.individu tersebut. tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Kecergasan merupakan kemampuan paru. beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental. Wildor Hollman (1991). di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Oleh itu.

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: a) Intensiti Latihan: i aitu kualiti ker ja yan g dike na kan sep erti kel a juan laria n ata u ulan gan ma ksi ma ( RepititionMaximum). Antaranya adalah : PRINSIP LEBIHAN BEBANAN Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja.Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Penambahan beban kerja perlu dilakukanse cara secara p rog resi f s et elah b ada n ata u siste m biolo gi d apa t me n gap ta si kep ad a b eb an ke r ja y an g dike na kan .OBJEKTIF LATIHAN FIZIKAL Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. . Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduanlatihan untuk orang awam mahupun atlet.Kecergasan yang memuaskan.

Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan program µ Malaysia Cergas¶ pada tahun 1985. Ujian kecergasan bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh dan digalakkan. apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. UJIAN KECERGASAN Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan kelemahan mereka. perhatian terhadap kecergasan bermula pada tahun 1970-an dengan kewujudan ujian kecergasan. Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila Pendidkan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989. Di Malaysia . c) Jangkamasa:iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara.b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. Kementerian Kesihatan .

kesihatan fizikal terbahagi kepada dua iaitu kesihatan fizikal untuk kesihatan dan kesihatan fizikal untuk prestasi. berdaya kuasa. belajar secara berkesan. Kesihatan fizikal untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dan ancaman penyakit hipokenetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung. penilaian dan pencapaian kecergasan kardiorespiratori dalam sesuatu program kecergasan. obesiti. 1998 ). Tahap keupayaan kecergasan kardiorespiratori yang rendah dikaitkan dengan penyakit seperti serangan sakit jantung.Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan dengan kempen bertema mereka. Justeru itu amat penting penekanan diberikan kepada pengetahuan. kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. kekuatan. berdaya tahan. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga. Parker. menikmati masa kesenggangan. Rowe. 1997). diabetis dan hipertensi ( Mahar. Kecergasan fizikal boleh didefinisikan sebagai kemampuan manusia berfungsi secara efisyen dan berkesan yang akan memberi sumbangan kepada kehidupan yang berkualiti. 1998). sihat dan boleh menghalang penyakit hipokinetik dan boleh bertindak dalam masa kecemasan ( Corbin. Menurut falls (1980). Mahar Dawson & Holt. Antara komponen terpenting dalam kecergasan fizikal berasaskan kesihatan yang kerap dikaitkan dengan penyakit ialah kecergasan kardiarespiratori (ACSM. . kemahiran dan sebagainya.

Ia merupakan penunjuk yang paling baik untuk menentukan tahap kecergasan kardiorespiratori (ACSM. berbasikal. 1994). 2003 ). kita boleh mengenalpasti tahap kecergasan kardiorespiratori seseorang dan mencadangkan latihan yang sesuai bagi mereka. berjalan laju. 1999).Caroll (1994) menyatakan bahawa kecergasan kardiorespiratori merupakan keupayaan seseorang untuk melakukan tugas berat secara berterusan bagi satu jangkamasa yang panjang. George. . Menurut Flanks dan Hawley (1998) kecergasan kardiorespiratori dikaitkan dengan keupayaan pengambilan isipadu maksimum oksigen ( VO² max). Alaxender dan Fellingham. Ia juga dikenali sebagai kecergasan aerobik. iaitu keupayaan sistem peredaran dan respiratori untuk penyesuaian dan pemulihan kesan daripada aktiviti fizikal seperti. Pate (1991) melaporkan bahawa terdapat hubungan yang konsisten antara pengukuran dalam aktiviti fizikal. berlari. berenang dan sebagainya. atau kanser-kanser yang tertentu ( Larsen. tekanan darah. kecergasan fizikal dan penyakit yang berkaitan dengan kardiovaskular. diabetes. juga sebagai langkah awal untuk pengesanan penyakit ( Miller. seseorang itu boleh meningkatkan tahap kecergasan kardiorespiratori serta dapat mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan masalah jantung. 1991). Ia adalah jumlah isipadu maksimum gas oksigen yang digunakan oleh seseorang sewaktu melakukan aktiviti yang meletihkan (Baumgartner dan Jackson. Ia boleh dijadikan motivasi untuk peningkatan prestasi. ( Nieman. 2002). Melalui ujian dan pengukuran. atau meneruskan gaya hidup yang sihat. Melalui aktiviti fizikal.

PERBANDINGAN Ujian yang sesuai dipilih dengan aktiviti. Atau mungkin di dalam gymnasium. MENETAPKAN OBJEKTIF Menetapkan tujuan yang khusus dan boleh diukur adalah sebahagian daripada pendekatan. µaku ingin mengurangkan 2 peratus lemak badan dalam jangka masa 1 bulan¶. Sebuah protokol boleh ditetapkan sendiri untuk setiap ujian yang dilakukan. Sebuah sasaran yang lebih tepat sepatut berbunyi begini. Bukan sekadar meletakkan sasaran. µaku ingin fitµ atau mungkin dalam acara marathon. Ujian lari/berjalan sebatu telah digunakan sejak sekian lama sebagai ujian untuk menguji kecergasan dan telah diteria pakai sebagai instrumen bagi mengukur keupayaan aerobik.Banyak program kecergasan di luar negara yang menggunakan ujian berbentuk larian untuk mengukur keupayaan aerobik. Atau dalam menguruskan badan. Perbandingan boleh dilakukan dengan manamana individu yang dirasakan sesuai. µFit Youth Today¶ dan lainlain lagi. µaku ingin melakukan deadlift 150kg iaitu menambah 10kg daripada biasa dalam jangka masa 2 bulan daripada sekarang¶. µaku ingin lebih pantas menghabiskan 20 km¶. Kebanyakan program ini menggunakan ujian-ujian tertentu seperti ujian lari/berjalan sebatu. Antara program tersebut ialah µ AAHPERD Youth Fitness Test¶ South Carolina Physical Fitness Test¶. . µaku ingin menghabiskan larian 20 km dalam jangka masa 15 minit 10 saat iaitu 30 saat lebih cepat daripada biasa dalam perlumbaan 3 minggu lagi¶.

ada sesuatu yang tidak kena dengan program.Ujian Duduk dan Capai (Sit and reach) Ujian Kembali Dalam menentukan samada sesuatu program latihan itu berkesan atau tidak atau ujian kembali mengikut protokol yang telah ditetapkan sebelum ini. kelajuan. ketahanan dan fleksibiliti. Ujian Kekuatan 1. Jika untuk suatu tempoh yang agak lama tiada sebarang perubahan atau prestasi merosot. Ujian Kecergasan Berikut adalah beberapa contoh ujian kecergasan yang biasa dilakukan untuk mengukur kekuatan. Ujian-ujian ini samada memerlukan peralatan sedikit atau tidak ada. Satu ulangan maksima .

Press-up ± Menguji daya tahan otot Ujian Kelajuan dan Kuasa 1.bola baling 6. kelincahan dan keseimbangan Ujian Press-up atau Push-up Ujian Daya Tahan 1. Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang.2. Sit-up ± Menguji kekuatan core 3. Berdiri lompat jauh ± Menguji kuasa letupan. kuasa jangka pendek 5. hoki dan sebagainya 3. 15 minit larian Balke ± Mengukur daya daya aerobik (VO2 maksimum) secara tidak . bola sepak. 30m sprint berkelajuan tinggi ± Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang. Hexagon Drill. Berdiri lompat tegak ± Menguji kuasa ledakan. Ujian kelincahan Illinois 4. 30m sprint ± Mengukur daya tahan otot 2.Mengukur kelajuan.

Larian ulang-alik beberapa tempat ± Digunakan untuk menganggar kuasa aerobik untuk sukan-sukan yang memerlukan banyak larian. 12 minit larian Cooper 3. Duduk dan capai ± Mengukur tahap fleksibiliti atau kelenturan otot hamstring dan pinggang 2. Rockport ± Ujian sederhana untuk menguji individu yang kurang aktif Ujian Fleksibiliti 1. Rotasi trunk 3. Juga berkesan untuk menguji kumpulan besar pada suatu masa 4.langsung 2. Fleksibiliti groin Ujian mengukur tahap VO2 Maksima .

3 minit step (menggunakan kerusi atau kotak setinggi paras lutut) Nama ujian : Lari pecut 30 meter Pendahuluan: i.Larian pecut adalah satu pergerakan dari satu titik ke satu titik.Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari v. ii.Untuk menguasai kelajuan kaki. Sit-up 3.Ujian Kecergasan di Gymnasium Di gymnasium lakukan ujian seperti: 1. Duduk dan capai (sit and reach) 5. Satu ulangan maksima 2. permukaan balapan.Larian pecut ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak.kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badansemasa berlari. Ma sa larian jug a dica ta tka n iv. pelari haruslah mempunyai koordinasi. iii. Press-up 4.kelajuan angin. .

Penguji memberi isyarat ³sedia´ dan ³lari´ di samping meniup wisel. 3. lutut dan sendi pinggang. Objektif Ujian: Mengukur kepantasan murid memecut sejauh 30 meter darikedudukan berdiri Kesahan dan Kebolehpercayaan : Larian ini adalah sah kerana berkaitan dengan jumlah pengambilan oksigen yang maksimum.Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki. 2.kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. 4. Jarak langkah bolehditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki.Pelajar bersedia dalam kedudukan berdiri di belakang garisan permulaan. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. Alatan yang digunakan: i) ii) Pita ukur Jam randik .Catatan masa dimulakan oleh seorang penguji yang berada di garisan penamat dan berhenti apabila pelajar melepasi garisan penamat.vi.5 meter hingga 2 meter. Prosedur ujian: 1.Dua percubaan diberikan dengan catatan masa terpantas diambil.

larian bermula dengan blok permulaan yang dibinamelintang keluasan stadium berkenaan. . Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Pada zaman olimpik kuno. sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untukmenjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pelbaga icara permulaan digunakan. antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Pada zaman moden. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza.iii) iv) Wisel Skite SEJARAH : Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan.

Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Dalam acara 200meter. rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11. Maxie Long adalah orang pertama yang Berjaya mencatat masa 47. Dalam acara 100 meter.Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari . Antara permulaan awal ialah ³pencil start´.pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. Dalam acara 400 meter. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948.9.0. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat.Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. Sebelum tahun 1921 kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja.86 saat.

Poland dengan catatan masa 49. .9 saat padatahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

Aspek kesihatan dan aktiviti kecergasan ini hendaklah diterapkan sejak kecil lagi kerana µmelentur buluh biarlah dari rebungnya¶. .KESIMPULAN Pihak kerajaan sentiasa memandang berat tentang amalan senaman dan kecergasan di kalangan rakyat bagi memastikan setiap anggota masyarakat dapat menikati kehidupan yang sejahtera. Kita seharusnya peka dengan perkembangan arus kemodenan dan kesibukan membuatkan ramai golongan terutama sekali golongan dewasa yang terlepas pandang dan mengabaikan kepentingan menjaga kesihatan dan kecergasan. Kementerian Kesihatan Malaysia dan juga Kementerian Belia dan Sukan akan terus menjalankan kempen-kempen bagi menggalakkan masyarakat agar terus mengamalkan aktiviti kecergasan. demi menjaga kesihatan diri dengan baik. Oleh itu. semua golongan masyarakat hendaklah sentiasa prihatin bukan sahaja dari aspek penjagaan diri tetapi juga dari aspek penjagaan kesihatan melalui senaman. Aktiviti-aktiviti promosi ini boleh membawa ke arah peningkatan tahap kecergasan fizikal yang optima demi untuk membantu negara melahirkan generasi yang berproduktiviti tinggi serta mendukung wawasan negara.