ADEVARUL DESPRE UN ABDOMEN “SIX PACK”

CUPRINS
A se citi inainte 1. Intro 2. Grasimea corporala relativa 3. Dezvoltarea efectiva si sanatoasa a abdomenului 3.1 Functiile si caderile musculaturii abdominale 3.2 Pozitionarea corecta pentru antrenarea abdomenului 3.3 Rezistenta, frecventa si durata antrenamentului abdominal 3.4 Exercitii recomandate 3.5 Programe pentru antrenament abdominal 4. Masa musculara si rata metabolismului 5. Efectul de formare a metabolismului: 5.1 Serii multiple de exercitii versus o singura serie de exercitii 5.2 Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos 5.3 Munca depusa in timpul antrenamentului 6. Greutati versus aparatura 7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea 8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente 9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta 9.1 Exercitiile in detaliu 9.2 Secretul exercitiilor avansate 9.3 Antrenament pentru intreg corpul ( exemple, explicatii) 10. Importanta coplesitoare a dietei 10.1 Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor 10.2 De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos 10.3 Mancand grasimile corecte poti deveni mai musculos 10.4 Alimentatia echilibrata si sanatoasa 10.5 Importanta supraalimentarii infrecvente 10.6 Frecventa meselor si efectul termic al mancarii 10.7 Raul ascuns din suplimentele alimentare 10.8 Importanta calciului si a produselor lactate in diete 10.9 Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg 10.10 Sumarul strategiilor alimentare 10.11 Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase 11. Sfaturi aditionale 12. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala

1

A. A SE CITI INAINTE Va multumesc foarte mult pentru ca ati ales sa acordati acestui program o sansa dar si pentru ca va imbunatatiti nu numai aspectul fizic ci si felul cum va simtiti, cata energie aveti si totodata increderea in sine. Va asigur ca tot ceea ce trebuie sa stiti despre cum sa deveniti si sa va mentineti slab gasiti in aceasta carte, fara produse pacalitoare sau
capricioase si fara alte suplimente. Orice ati face, va rog sa aveti mintea deschisa cand cititi aceasta carte si sa ealizati ca o parte din ceea ce cititi e total diferit fata de ceea ce cititi in media sau din alte surse. Problema este ca multi din acesti asa-zisi experti pe care ii vedeti la televizor chiar nu stiu nimic despre fitness si sanatate, ei doar te forteaza sa le cumperi ultimele produse sau suplimente pe care le vand. Cu acest program dorim sa lasam prostiile la o parte si sa va dam raspunsuri sincere despre ceea ce va trebuie pentru a avea un corp sanatos pe care sa il pastrati asa toata viata (si bineinteles sa aveti acele sase pachetele pe abdomen, pe care toata lumea le vrea). Tot ce veti citi in acest manual reprezinta ani de cercetari, experiente ale clientilor atat pentru exercitii cat si pentru strategii nutritionale. In final va spun ca aceasta chestie chiar functioneaza, dovada fiind chiar miile de clienti care imi scriu sa imi spuna ce schimbare uimitoare vad la trupurile lor dup ace au adoptat stilul de antrenamente si nutritie din aceasta carte. Totusi, tineti minte ca va functiona doar daca veti aplica informatiile din manual.

Barbat sau femeie, tanar sau batran Nu conteaza daca esti barbat sau femeie, tanar sau batran… Conceptele pe care le predau in acest manual functioneaza pentru fiecare daca le aplicati corect. Trebuie doar sa ajustati lucrurile la nivelul si capacitatile dumneavoastra. Ca o prefata pentru cititoarele noastre as vrea sa ma asigur ca intelegeti ca, chiar daca unele exercitii, antrenamente sau discutii pot avea unele tonuri masculine, efectul este egal pentru reducerea grasimii corporale si pentru tonifierea muschilor atat la femei cat si la barbate. Referitor la genul persoanei cele mai bune exercitii tin de perioada in care le faceti. De exemplu, chiar daca ridicarea ganterelor la piept cu toate acele imense greutati de la
bara poate parea intimidant pentru unii incepatori (femei sau barbati), miscarea e una dintre cele mai functionale rezultate, miscarile pe care le veti invata va vor schimba corpul in functie de ce greutate aveti acum. Totodata, va rog sa tineti cont si de faptul ca exercitiile specifice abdomenului din acest manual nu sunt cele mai importante privind acest program. In realitate, programele pentru antrenamente complete din sectiunea 9 sunt mult mai importante pentru succesul total decat doar exercitiile abdominale. Ca o completare, strategiile referitoare la diete din acest manual functioneaza in egala masura atat pentru femei cat si pentru barbati, atata timp cat totalul caloric din corpul nostru este ajustat corespunzator. Trebuie, evident, sa ajustati marimile portiilor la greutatea corpului dumneavoastra, la varsta, la nivelul activitatilor. Daca ati ratat calculatorul ratei metabolice cand v-ati inscris, il puteti gasi aici, apasand download:http://truthaboutabs.com/freebonus

2

Cu echipament sau fara echipament?
Sa mai lamurim un singur lucru inainte sa incepem… Nu aveti nevoie de multe echipamente pentru majoritatea exercitiilor din manual. Veti obtine cele mai bune rezultate daca aveti acces la o sala sau aveti o sala destul de bine echipata acasa pentru a avea varietate. Totusi, nu aveti nevoie de aparate. As recomanda sa aveti cel putin o minge pentru stabilitate (o puteti procura de la orice magazine sportiv pentru 20$ - 30$ sau de pe www.amazon.com ) si un set de haltere. Aceste doua lucruri va vor da voie sa faceti orice exercitiu din acest manual. Nu va faceti griji daca sunt cateva exercitii prin manual pe care nu le veti putea face din cauza lipsei de echipament … exista zeci de alternative pentru tot. In plus, tineti minte ca aproape orice exercitiu cu gantere prezentat poate fi substituit cu haltere, in cazul in care aveti la indemana doar haltere. Daca preferati sa lucrati acasa in loc sa mergeti la sala, as recomanda sa faceti o mica investitie in doua aparaturi. In total va puteti lua aceste aparate cu doar cateva sute de dolari, dar investitia merita pentru ca sunt pe viata. 1. O minge pentru stabilitate 2. Un set de haltere ajustabile PowerBlock

In plus fata de tot ce am mentionat mai sus, fiti siguri ca acordati destula atentie la sectiunea NUTRITIE a acestui manual. Aceasta sectiune este una vitala pentru succesul dumneavoastra. Sa spun clar si tare…daca va concentrate doar pe antrenament si mancati prostii nu o sa vedeti nici un rezultat. Trebuie sa aplicati atat strategiile pentru antrenament cat si strategiile in ceea ce priveste nutritia. Partea frumoasa e ca odata ce dat chestia asta jos, este de fapt foarte usor sa deveniti slab si sa va transformati abdomenul, sa arate frumos. Gata e timpul sa incepem si sa va punem pe drumul spre un abdomen lucrat.

3

1. INTRO
Lucrand ca antrenor personal de fitness si citind volume despre fitness de-alungul anilor am remarcat ca majoritatea intrebarilor despre fitness sunt despre abdomen. Fiind piesa centrala a corpului uman, abdomenul a devenit obsesia multor oameni care sunt ingrijorati de felul cum arata fizic. Totusi, cultura moderna ne da mai multe oportunitati sa facem munca fizica putina si sa mancam mai mult meniuri mari. Acest lucru a devenit frustrant si dificil pentru majoritatea oamenilor in a obtine orice, chiar si un abdomen bine lucrat. Pentru a face lucrurile mai rele, suntem bombardati de tot felul de pastille magice, de diete care sustin ca o sa va dea un set de muschi abdominali pe care altfel nu o sa ii aveti. Uitati-va doar la conflictul dintre dietele populare de pe piata. Una sustine ca o dieta saraca in carbohidranti e singura cale sa slabiti, alta spune ca o dieta saraca in grasimi e cea mai buna iar alta sustine ca o dieta vegetariana e singura cale spre slabire. Cat despre toate acele masinarii pentru abdomen despre care vanzatorii fara scrupule spun ca sunt cele mai bune..ei bine, multe dintre ele sunt doar prostii fara nici o valoare. Realitatea este ca cei mai multi oameni cauta o solutie rapida pentru care nu trebuie sa schimbe nimic in viata lor. Si totusi acea solutie trebuie sa le dea abdomenul de vis peste noapte. Ei bine, vestea proasta este ca nu exista asa ceva pe piata in ziua de azi. Vestea buna este ca un set de muschi abdominali frumosi este usor de obtinut pentru multi oameni daca urmati unele sfaturi privind antrenamentul si daca urmati o dieta sanatoasa care promoveaza pierderea grasimii. Chiar am vazut care au transformat o burta genroasa intr-un abdomen bine lucrat cu munca grea si disciplina. Trebuie doar sa aveti rabdare. Vestea buna este ca mancarea sanatoasa poate fi chiar placuta si nu e deloc restrictiva. Trebuie doar sa ai anumite cunostinte in alegerea mancarii corecte, sa mancati la ore potrivite si sa mancati cantitati si portii potrivite. O sa va simtiti chiar mai energici si mai productivi pe zi ce trece urmand o dieta echilibrata, cum urmeaza sa va arat in aceasta carte. In plus, nu trebuie sa simtiti acest program greu. Ar trebui sa fie distractive si sa va provoace sa va imbunatatiti in timp. Am scris acest ghid pentru a aduce la suprafata acei muschi abdominali ascunsi , sa clarific odata pentru totdeauna confuzia, sa ofer fiecarui cititor un ghid pe care sa il urmeze pas cu pas si sa ofer o intelegere clara asupra adevarului in ceea ce priveste muschii abdominali. Pe langa faptul ca toate lumea intoarce capul dupa un abdomen bine lucrat, o sectiune bine dezvoltata are multe beneficii, ca: sustinerea unui spate sanatos si imbunatatirea performantei atletice. Reducerea grasimii corporale are deasemenea multe beneficii, ca : reducerea riscului de a face vreo boala de inima, reducerea riscului de a face diabet de tip II, si a multor tipuri de cancer. Cum cel mai probabil motiv pentru care ati ales acest ghid este infatisarea fizica, o sa va scutesc de discutia despre alte beneficii pe care reducerea grasimii corporale si exercitiile abdominale le are asupra sanatatii dumneavoastra. Toate aceste beneficii ar putea umple o alta carte. Inainte de a intra in detalii, o sa spun ca cel mai important aspect al vietii in ceea ce priveste beneficiile fitnessului unde o sanatate buna, aparitia fizica si abilitatea de a face exercitii fizice vin impreuna, este calitatea vietii. Despre asta este de fapt fitnessul.

4

Oricum. veti fi pe cale sa aratati un abdomen bine lucrat. 5 .Motivul pentru care asa putini oameni au muschii abdominali lucrati este ca acest lucru nu se intampla peste noapte si ca nu este usor sa te mentii. cu o dieta bine pusa la punct si un program eficient devine de fapt destul de usor sa ai acel abdomen lucrat. in cultura noastra. Asa ca cititi mai departe si va garantez ca daca puneti in practica sfaturile strategice pe care o sa vi le dau despre reducerea grasimii si dezvoltarea muschilor abdominali.

Rectus abdominus reprezinta de fapt acele pachetele pe care le vedeti la acei oameni cu abdomenul bine lucrat. unii oameni pot sa aiba nevoie de mai putina grasime pentru a li se vedea muschii. Rectus abdominis merge de la stern pana la pelvis si leaga coastele de pelvis. SLABIREA RELATIVA SAU PROCENTUL GRASIMII CORPORALE Cand ma intreaba oamenii ce sa faca pentru a avea un abdomen cu patratele. Transversus abdominis (muschii transversali) se comporta ca o curea naturala ce tine organele inauntru si stabilizeaza “portbagajul”. bazandu-ne pe asta. Exista multe metode pentru a face asta dar metodele cele mai accesibile pentru majoritatea oamenilor sunt metoda impedantei bioelectrice sau estimarea folosind masurarea circumferintei anumitor parti ale trupului. In general. ar trebui de fapt sa se concentreze pe reducerea grasimii corporale. ei incep de obicei sa vorbeasca despre toate exercitiile pe care le fac ore in sir fara a avea vreun rezultat vizibil. DEZVOLTAREA EFECTIVA SI IN SIGURANTA A ABDOMENULUI 3. 6 .1. Garantat. Raspunsul meu este ca cel mai probabil au deja muschii abdominali lucrati. de vreme ce fac exercitii de ceva timp. Caderea si functiile musculaturii abdominal Abdomenul este compus din rectus abdominis (muschi neted) si din muschii abdominali laterali cunoscuti si ca muschii abdominali transeversali si oblicii interni si externi. Asta ma intreaba de fapt oamenii cand intreaba ce sa faca pentru a avea muschii abdominali vizibili. muschii abdominali laterali sunt foarte importanti in rolul lor de a suporta coloana si de a mentine sanatatea spatelui. aveti nevoie sa va masurati grasimea corporala in procente. Muschii lor sunt doar acoperiti cu grasime in exces. Muschii abdominali oblici interni si externi functioneaza pentru a se putea roti torsul si pentru a stabiliza abdomenul. 3. pe cand femeile tind sa acumuleze grasimea pe solduri si coapse. Barbatii tind sa aiba mai multa grasime pe abdomen decat femeile. in mare parte acest manual se va concentra pe strategii dovedite si sfaturi care va vor ajuta sa reduceti grasimea corporala la un asa nivel incat muschii abdominali vor deveni vizibili. Oricum asta difera de la om la om in functie de distribuirea grasimii in corp. Daca sunteti membru al unei sali sigur aveti un antrenor care va poate arata aceste metode. barabtii trebuie sa aiba sub 10-11% grasime corporala pentru a putea observa muschii abdominali (de obicei se vad la 7-8 %) iar femeile trebuie sa aiba sub 16-19% grasime corporala pentru a li se observa muschii abdominali.2. Daca doriti sa va dati seama cata grasime trebuie sa pierdeti pentru a ajunge la aceste niveluri. un anumit nivel de dezvoltare abdominala e necesar pentru a avea “patratele” pe abdomen dar de fapt procentul de grasime corporala e cel mai important. Totusi. In timp ce acest manual va va oferi informatiile necesare pentru dezvoltarea muschilor abdominali.

psoasul poate functiona mult mai bine decat muschii abdominali. Psoasul este activat cel mai bine cand picioarele dumneavoastra sunt intinse la maxim. De cate ori va “sugeti burta” va folositi transversus abdominis. Totodata. eu nu cred ca e bine sa eliminam price urma de activitate in zona soldurilor.Un mit spune ca oamenii cred ca muschii abdominali superiori si ce inferiori pot fi lucrati separat. psoasul preia toata munca atunci cand partea superioara a corpului dumneavoastra se ridica de pe podea cu o inclinatie mai mare de 300 sau prin miscari gen abdomene.In plus. Acestea fiind spuse. dezvoltand transversus abdominis va ajuta sa trageti stomacul dandu-va impresia de talie mai mica. este bine de stiut ca este benefic pentru dumneavoastra sa va lucrati muschii din diferite unghiuri pentru a facilicta dezvoltarea fibrei musculare in intreaga regiune abdominala. Totusi. O abordare echilibrata ar fi mult mai buna. Adevarul este ca nu poti separa abdomenul superior de ce inferior. Pozitia corecta a corpului pentru antrenamentul abdominal Muschiul de sold flexor. cum ar fi psoasul. Actiunea rectus abdominis poate fi initiata daca ridicam partea de sus sau partea de jos a corpului.2. 3. Chiar daca acesti profesionisti au intentii bune cu aceste recomandari. A devenit la moda in ultimii ani ca antrenorii sa recomande lucrarea muschilor adominali si minimalizarea oricarui exercitiu pentru solduri. Recomandarea pentru minimalizarea exercitiilor pentru coapse in timpul antrenamentului 7 . impreuna cu muschii abdominali actioneaza pentru a trage trunchiul dumneavoastra catre picioare. Rectus abdominus este o grupa de muschi si intreaga lungime a acesteigrupe de muschi este activata cand tragem in sus partea de sus sau partea de jos a corpului.

creand forta compresiva pentru discuri. In aceasta pozitie. Majoritatea oamenilor fac aceste exercitii cu o usoara arcuire a spatelui utilizand muschii soldurilor cu o minima implicatie a muschilor abdominali pentru a completa exercitiul. Unul din cele mai importante aspecte in dezvoltarea muschilor abdominali este sa va mentineti o pozitie posterioara pelvina corecta in timpul antrenamentelor. Daca abdomenul dvs este unul puternic. Majoritatea oamenilor nu pot completa aceste exercitii pana ce nu si-au intarit suficient abdomenul si pana ce nu sunt in forma fizica maxima. acesta va avea grija ca spatele dvs sa nu se arcuiasca si va preveni orice rau posibil. si alte exercitii pentru partea de sus a corpului.abdominal porneste de la ideea ca activarea excesiva a psoasului in timpul antrenamentelor abdominale creeaza forta compresiva asupra discurilor coloanei lombare. (totusi nu e o pozitite recomandata celor cu probleme la partea de jos a spatelui). Acum sa facem un alt exercitiu cu picioarele suspendate sau cu genunchii suspendati. Totusi. Nu ma intelegeti gresit dar aplecarile isi pot avea locul in rutina zilnica in 8 . In plus. onduim pelvisul mai aproape de partea superioara a corpului. frecventa si durata antrenamentelor abdominale Unul dintre motivele pentru care multi oameni petrec o jumatate de ora la fiecare antrenament facand sute de aplecari pentru a-si lucra abdomenul este ca la un anumit punct abdomenele nu maid au randament. ardeti mai multe calorii. Atata timp cat veti face exercitiile din acest manual cu pozitia corpului corecta va veti dezvolta muschii abdominali pentru a va proteja spatele si va veti dezvolta si mushii soldurilor. Rezistenta. Acum. Acest aspect face ca aceste exercitii sa fie mai provocatoare si pun o forta mult mai mare pe abdomenul dvs.3. Aceasta este pozitia optima pentru a face exercitii abdominale din pozitia intins pe podea. Ca sa ducem la bun sfarsit un astfel de exercitiu trebuie sa avem spatele intr-o pozitie arcuita. trage partea de jos a coloanei inferioare. tot timpul pierdut facand aceste exercitii ar fi putut fi utilizat facand exercitii pentru grupe mai mari de muschi iar in acest mod. Cand psoasul e activat la mai multe grade. Muschii soldurilor sunt importanti pentru a imbunatati miscari precum sprinturile sau orice miscare ce include soldul. cred ca o abordare echilibrata este cea mai buna si cred ca trebuie sa va concentrate pe construirea unui abdomen si a unor solduri puternice. deadlifts. intinderi. Concentrandu-va o mare parte din timp in sala de antrenamente pe aparate mari ca trapez. Exercitiile pe care ercomand sa le evitati sunt: ridicarea picioarelor din pozitia lasat pe spate. daca va lasati pelvisul in jos pe podea ati renuntat la arcuirea spatelui si sunteti intr-o pozitite a pelvisului posterior. abdomenele cu picioarele sustinute. parte superioara a pelvisului este impinsa inainte. Cred ca exista unele exercitii care sunt inefective si care pot dauna spatelui. chiar si cei cu abdomenul puternic ar putea sa nu fie in stare sa isi pazeasca spatele odata ce muschii cedeaza. Corpul dvs este fortat sa lucreze mai mult si sa arda mai multe calorii in timpul si dupa antrenament. Psoasul este pozitionat in partea de jos a coloanei vertebrale. O pozitie corecta a corpului in timpul antrenamentelor duce protejarea spatelui. Sa va explic procesul: ganditi-va ca sunteti intinsi pe o podea. Cu toate astea fiind spuse. 3. cu spatele arcuit. Odata ce spatele s-a arcuit in timpul exercitiilor dure cu psoasul vertebrele din jurul acestuia se pot alinia impreuna si pot genera o degenerare a discurilor in timp.

pentru ca o data ce ati dezvoltat un set frumos de muschi abdominali tot ce trebuie sa faceti este sa ii mentineti iar mentinerea lor este mult mai simpla decat anternarea lor. perioada de odihna sau chiar unghiul prin care faceti unele exercitii. Total gresit. In orice antrenament.special pentru incepatori iar exercitiile avansate pot fi foarte provocatoare pentru cei antrenati. Recomand sa faceti antrenamentul abdominal la sfarsitul antrenamentului complet pentru a va asigura ca nu va obositi prea mult abdomenul cand poate veti avea nevoie de el pentru protejarea spatelui in cazul unor exercitii mai grele. 9 . probabil puteti face prima data antrenamentul abdominal devreme ce nu veti avea nevoie de prea multa stabilitate ca atunci cand faceti exercitii pentru intreg corpul sau doar pentru partea de jos. odata ce ati prins ceva experienta puteti incepe sa faceti niste exercitii pentru rezistenta abdomenului si pentru dezvoltarea acestuia. ar trebui sa vedeti acele pachetele de muschi. volumul de munca. pentru ca sunt mai usoare. Cum am spus mai devreme. Exercitii recomandate Exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru abdomen si oamenii cauta mereu exercitii noi pentru ca au impresia ca ai nevoie de exercitii noi pentru a avea continuitate. Bazandu-ne pe acest principiu. Exercitiile in care va ondulati partea de jos a corpului din pozitia suspendat va daucea mai mare rezistenta si sunt mult mai provocatoare decat acelea in care va ondulati partea de sus a corpului. Eu recomand sa introduceti 5-10 minute de antrenament abdominal in exercitiile pe care le faceti de 2-3 ori pe saptamana. poate combinat cu exercitii cardio. Problema cu lasatul antrenamentelor abdominale la sfarsit este ca odata ce ai ajuns la partea asta sunteti prea obosit sau le faceti cu fara tragere de inima. ca sa va dezvoltati abdomenul trebuie sa faceti exercitii care sa va dea rezistenta necesara. 3. Aici lucrurile devin si mai usoare. antrenandu-va abdomenul mai mult de 2-3 ori pe saptamana poate duce la supra solicitarea muschilor si poate duce progresul la regres. rezistenta. puteti continua cu exercitii initiate de partea de sus a corpului. De exemplu puteti schimba ordinea exercitiilor. O alta strategie ar fi sa faceti antrenamentul abdominal intr-o alta zi. Bazandu-ne pe acest concept. Deci.4. odata ce v-ati obosit abdomenul cu exercitii solicitante initiate de partea de jos a corpului.. este important pentru siguranta spatelui dvs sa nu va fortati abdomenul inainte de a face exercitii grele pentru spate. cat ar trebui sa dureze antrenamentul abdominal? Poti face un antrenament complet in sesiuni de 5-10 minute ori la inceputul antrenamentului ori la sfarsit ori in alta zi. De fapt. Odata ce ati atins toate punctele din manual este posibil sa nu mai puteti adauga alti muschi pe abdomen si atata timp cat ati redus grasimea corporala pana la un nivel suficient. exercitiile pentru abdomen vor incepe cu partea de jos a corpului. Asta ar trebui sa fie de ajuns pentru ca sa aveti un abdomen lucrat fara a va supra-antrena. muschii dvs trebuie sa se odihneasca pentru a se dezvolta corespunzator. Puteti sa ramaneti cam la acelasi set de exercitii si sa schimbati doar timpul de exercitii pentru a progresa. Asta dintr-un simplu motiv: picioarele dvs sunt mult mai greu de miscat decat partea de sus a corpului. Tineti minte. Daca exercitiile zilnice sunt facute mai mult cu partea de sus a corpului. O alta greseala este ca oamenii cred ca trebuie sa faca antrenamente abdominale zilnic pentru a obtine acele patratele. Devreme ce am stabilit ca abdomenele sunt pentru incepatori.

forfecati picioarele intinse (forfecarea soldurilor) stand pe spate .executati foarfeca abdominala. singurul lucru care mai conteaza in ceea ce priveste abdomenul dvs este sa va mentineti un procentaj de grasime scazut.forfecati picioarele stand pe banca inclinata .executati abdomene stand cu picioarele pe banca (sezutul si spatele jos iar picioare pe banca) . Folositi instructiunile urmatoare.executati abdomene scurte din pozitie stand pe spate in directie oblica (trageti alternativ coatele catre soldurile opuse – bicicleta abdominala) . Cu 10 .abdomene cu picioarele tinute .orice exercitiu pentru abdomen facut pe aparate . .rulati halterele stand in maini Cateva exercitii surprinzatoare pentru abdomen si mijloc .abdomene cu picioarele drepte.rotirea torsului (nu dau rezistenta si nici nu ard calorii ) Acum ca stiti ce exercitii nu recomand.Odata ce ati ajuns la acest punct. Exercitii daunatoare .rasuciti abdomenul . Prindeti-va de o bara. Exercitii corecte (concentrati-va pe ele) . bine stabilizat) Ridicatul picioarelor din pozitia atarnand Va rog sa notati ca majoritatea oamenilor care fac acest exercitiu la sala il fac gresit pentru ca isi arcuiesc spatele.ghemuiri inainte (cea mai mare parte a piciorului e ghemuit.tineti picioarele ridicate cu spatele drept (intinsi pe spate) . .tineti genunchii ridicati . Veti primi suficiente exercitii pentru spate pentru a echilibra cu cele pentru abdomen daca veti urma exercitiile prezentate in sectiunea 9 care e plina de exercitii pentru intinderea spatelui. dar acest exercitiu cere un abdomen foarte puternic. Ar mai trebui sa va spun si ca trebuie sa va lucrati muschii spatelui pentru a va pastra dezvoltarea musculara abdominala sic ea a soldurilor. Nu-i copiati.stand intins pe podea cu picioarele ridicate la 45 de grade (unul cate unul. numai pentru mentinerea lor. Daca le faceti correct vor fi mult mai grele dar si mult mai efeciente.picioarele ridicate cu spatele arcuit .apropiati genunchiul de cotul opus stand pe spate .faceti abdomene in echilibru pe minge . In acel punct. pe rand) . Mai jos o sa cititi despre exercitiile pe care nu va recomand sa le efectuati din cauza ca sunt ineficiente sau pot fi daunatoare spatelui datorita faptului ca incurajeaza arcuirea excesiva a acestuia. puteti face antrenamente doar o data pe saptamana. mai jos sunt exercitiile pe care le recomand si pe care ar trebui sa va concentrati pentru a va dezvolta muschii abdominali pentru ca acestea dau rezistenta si incurajeaza dezvoltarea corecta a organismului.

Puteti gasi inele de antrenament pe www. folositi foarte putin abdomenul si foarte mult muschii flexori ai soldului. 11 . sic el mai gresit lucru pe care oamenii il fac este arcuirea pelvisului in sus. lucuru ce le face mult mai usoare si mai eficiente pentru umerii dvs. Daca nu puteti performa correct exercitiul anterior. Daca aveti probleme cu umerii sau apucati mai slab bara puteti folosi curele pentru coate care sa va sustina. Fara a va arcui pelvisul in sus in timp ce performati acest exercitiu.genunchii putin indoiti. Daca doriti sa va imbunatatiti puterea de apucare va recomand sa faceti acest exercitiu fara curelele de coate. aproape drepti. Cel mai important lucru in a face acest exercitiu correct. Spatele ar trebui sa vi se arcuiasca putin. la bara. Aveti grija sa nu faceti acest exercitiu cu spatele curbat. Amandoua aceste exercitii pot fi facute si la inele. Totusi fiti foarte atenti sa va rasuciti pelvisul correct in timpul exercitiilor de atarnare daca folositi curele pentru coate caci acestea tind sa promoveze un spate arcuit. va va face atat muschii abdomenului cat si muschii flexori ai soldului mai puternici.ringtraining. Facand acest exercitiu correct. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Cu coatele indoite: START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Atarnarea genunchilor Acest exercitiu este identic cu cel de mai sus exceptand faptul ca aveti genunchii indoiti si vi-i aduceti la piept in timp ce va rasucitit pelvisul. Aceasta modificare a exercitiului reduce greutatea pe care trebuie sa o ridicati si il face mult mai usor. ridicati-va picioarele pan ace aproape atingeti bara in timp ce va rasuciti si pelvisul in sus. acesta este perfect pentru a va atinge scopul.com.

Nu va lasati picioarele pana jos pentru ca acest lucru promoveaza arcuirea spatelui si va poate pune in pericol coloana. START COBORAREA LA 450 12 . si picioarele ridicate la 900.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Cu coatele indoite: START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Forta de tractiune a picioarelor intinse Acesta este un exercitiu ce se face in doua parti. Lasati-va incet picioarele in jos pana ajungeti la 450 fata de podea. palmele asezate pe podea langa solduri. Incepeti prin a va aseza pe spate cu capul si umerii usor ridicati. Ridicarea picioarelor in jumatatea de jos urmata de forta de tractiune a soldurilor.

Folositi doar setarea cea mai joasa a placii de declin de pe care se executa exercitiul ca exercitiul sa fie o provocare. Mai bine folositi-va forta abdominala pentru a performa acest exercitiu. Amintiti-va sa nu va arcuiti spatele nici in acest exercitiu. iar capul si umerii usor ridicati de pe podea. daca schimbam putin unghiul mai apropape de verticala miscarea devine o provocare. Din nou. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Abdomene Incepeti prin a va aseza pe spate cu talpile lipite de podea. genunchii la 90 0. totusi. Ridicati-va usor partea de jos a corpului de pe podea rasucindu-va pelvisul inspre inapoi. picioarele le puteti lasa in jos doar pana la mijloc inainte de a le ridica din nou la 900. Nu folositi impulsuri.INAPOI LA POZITIA DE START IMPINGEREA SOLDURILOR DE PE SOL Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat Acest exercitiu este de fapt aproape la fel cu cel anterior. palmele pe podea langa solduri. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 13 .

Modificarile aduse abdomenelor aduc rezistenta exercitiilor facandu-le mai eficiente devreme ce o aplecare simpla nu mai e la fel de eficienta pentru cineva cu experienta. Acest exercitiu seamana cu mersul pe bicicleta din pozitia culcat exceptand miscarea picioarelor in si in afara in loc de miscari ciclice. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Abdomene pe mingea de stabilitate Gasiti-va echilibrul pe o minge de stabilitate in asa fel incat sa puteti executa abdomenele. Aduceti umerii si mainile in fata simultan cu picioarele si soldurile in asa fel incat mainile se ating cu picioarele. Apoi se face aceeasi miscare cu cotul drept si piciorul stang. 14 . Degetele sprijina usor capul. COTUL STANG SPRE GENUNCHI DREPT COTUL DREPT SPRE GENUNCHI STANG Foarfeca abdominala Incepeti prin a va intinde pe saltea cu mainile si picioarele ridicate la 450. Partea de jos a spatelui se va afla pe minge. Apoi ridicati-va partea de sus a corpului in timp ce tineti degetele la tample. barbia sus iar talpile drepte pe podea pentru a face acest exercitiu mai greu. Ca un sfat pentru a face abdomenele dvs mai eficiente incercati sa va mentineti abdomenul ridicat 2 secunde incordat. Executati miscarea prin ridicarea partii stangi si aducerea cotului stang pana la piciorul drept.Bicicleta abdominala Asezati-va pe o saltea cu soldurile si genunchii ridicati la 900 iar capul si umerii ridicati usor de pe podea.

Repetati si cu partea cealalta. Ramaneti asa cel putin 2 secunde. Pentru cele mai bune rezultate ramaneti cu abdomenul incordat cel putin 2 secunde. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Abdomene alternate Stati intinsi pe spate cu genunchii indoiti 900 si talpile lipite de podea. START RIDICATI CATRE O LATERALA 15 . Cu degetele la tample ridicati-va partea superioara a corpului aducandu-va coatele catre genunchi.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Abdomene la banca Aceasta miscare este la fel ca celelalte doar ca picioarele sunt suspendate pe o banca cu genunchii si soldurile ridicate la 900 iar spatele drept pe saltea. cu abdomenul incordat. Cu degetele la tample incepeti sa faceti abdomenele iar la un anumit punct cotul stang va atinge genunchiul drept. Acest exercitiu va lucreaza mai mult muschii oblici ai abdomenului.

Cheia pentru ca acest exercitiu fie corect este sa va curbati corpul in jos in loc sa va aplecati direct. sprijinindu-va doar pe genunchi si pe roata. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Roata pentru abdomen Acesta este un exercitiu foarte solicitant care necesita o mare forta in musculature si mai ales in maini. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 16 . Nu trebuie sa ajungeti pana la podea. Cu genunchii pe saltea si roata pentru abdomen in afara saltelei.INAPOI LA POZITIA DE START RIDICATI CATRE CEALALTA LATERALA Abdomene la franghia cu greutati Beneficiind de o franghie legata de niste greutati incepeti sa faceti acest exercitiu din genunchi la o mica distanta fata de aparat astfel incat cablurile sa stea drepte. ar trebui sa simtiti contractii puterice in abdomen. Lasati-va cat puteti de jos. Tineti mainile deasupra capului si aplecati-va astfel incat spatele sa se arcuiasca. Daca acest exercitiu este executat corect. Aplecati-va doar pana cand coatele sunt la jumatatea distantei de genunchi. Rulati roata cu mainile.

Adunati-va genunchii sub dvs in timp ce aduceti mingea mai aprope de mainile dvs. Spatele dvs se va arcui in sus iar muschii abdominali se vor contracta daca exercitiul este facut cum trebuie. Este in mare parte un exercitiu mai usor pentru corp dar este eficient pentru ca ofera stabilitate si dezvoltare in miscare. Incercati intai doar cu bara fara greutati pentru a prinde miscarile. Alternativ puteti tine bara cu palmele in sus iar degetele impiedica bara sa va mearga pe umeri. Exista doua moduri prin care poti sustine bara pe umeri: prima metoda. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 17 . coatele dvs trebuie sa stea ridicate pentru a preveni caderea greutatii. Apoi incepeti sa va asezati incercand sa va pastrati greutatea pe calcaie. Multa lume e surprinsa de cat de greu e acest exercitiu pentru abdomen odata ce l-ai facut corect. pasesti sub bara si incrucisezi bratele in forma de X in timp ce bara e sustinuta de gropitele care se formeaza in muschiul umarului langa osul care va tine coatele sus in asa fel incat coatele sunt paralele cu pamantul. Pentru ambele metode. Tineti apoi bara acolo apasand cu degetele mari pentru suport. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Genoflexiuni Acesta este un exercitiu mai dificil pentru spate. Aflati care metoda de sustinere a barii este cea mai buna pentru dvs. Este foarte greu sa inveti cum sa folosesti bara pe umeri pentru a nu avea dureri.Minge medicinala pentru muschii flexori ai soldului Incepeti prin a sta cu fluierul piciorului pe mige si sprijinindu-va in maini. dar care ofera abdomenului un grad mult mai ridicat de stabilitate.

Incepeti prin a va pune in pozitie de flotari sprijinindu-va pe niste haltere. .Extensii de sold inainte si inapoi pe mingea de stabilitate. Aceste exercitii de incalzire sunt foarte bune inaintea antrenamentului zilnic. Nu numai ca face o treaba minunata pentru partea superioara a corpului dar abdomenul trebuie sa stea tare ca piatra pentru ca acest exercitiu sa aiba efect.Saritura pe munte. Apoi ridicati mana dreapta cu tot cu haltera in asa fel incat sa se alinieze cu corpul.Ridicari din partea opusa a celor patru puncte de stabilitate.Alpinistul. . .Stati pe o minge de stabilitate. Acest exercitiu consta in tragerea burtii cat de tare puteti pana aveti impresia ca va atinge coloana si sa mentineti asa 10-20 de secunde. Exercitiu pe haltere Acest exercitiu este unul dificil pentru tot corpul. dar personal nu as mai pierde timpul la sala cand pot face acest exercitiu in masina in drum spre casa. . precum: . Puteti face acest exercitiu cam oricand si oriunde. trageti burta si tineti-o acolo timp de 10-20 de secunde. Este mai greu decat pare.Ridicari opuse fata de pozitia de flotari. stand in picioare sau chiar stand intins pe podea. cel stang trebuie sa fie foarte puternic. RIDICATI UN BRAT RIDICATI CELALALT BRAT In plus fata de exercitiile abdominale pe care vi le-am recomandat pana acum. In timp ce va miscati bratul drept.Stati pe o minge de stabilitate doar cu un picior indoit. Incepeti prin a inspira adanc. cu picioarele arcuite. timp in care respirati normal. Repetati de cateva ori. tinand mana dreapta tare. Acesta este arma mea secreta. Puteti face asta la sfarsitul antrenamentelor de la sala.Aspirari abdominale Acest exercitiu va va intari muschii abdominali transversali. Il puteti face sezand. acesti muschi ajuta si atunci cand va “sugeti burta” dand impresia de talie mai subtire. .Breakdance. recomand sa includeti in antrenamentul zilni si cateva exercitii pentru incalzire. . Apoi. Reveniti cu mana si haltera dreapta pe podea si executati miscarea cu mana stanga. Pe langa faptul ca va ajuta sa va protejati spatele actionand ca o curea naturala. . 18 . Simtiti ce tensiune uimitoare va apasa pe parcursul acestui exercitiu. in timp ce expirati.

STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE INCA RIDICATE Exercitiul alpinistului Stati in pozitia de flotari sprijinindu-va in maini si picioare. STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE INCA RIDICATE Picioarele drepte si indoirea unui singur picior formand un pod pe mingea de stabilitate Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe podea. Repetati figura cu celalalt picior. Pentru a face acest exercitiu mai solicitant incercati sa mutatio mana mai in spate cu aproximativ 20 cm fata de cealalta in timp ce va mutati si picioarele. Aduceti repede un picior in fata. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect aliniat. 19 . Din aceasta pozitie ridicati un picior cam la 10 cm fata de minge iar pe celalalt indoitit-l in asa fel incat sa aduceti mingea mai aproape de dvs. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect aliniat.Picioarele drepte sau indoite formand un pod pe migea de stabilitate Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe podea. sub piept apoi repede schimbati cu piciorul stang. Din aceasta pozitie incercati sa va indoiti genunchii si sa aduceti mingea mai aproape de dvs.

Ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang si tineti-le asa timp de 3 secunde. Apoi impingeti repede picioarele in spate inapoi la pozitia de start. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Ridicarea mainii si a piciorului opus Stati in genunchi si in maini. Continuati sa sariti cu picioarele in fata in timp ce mainile raman la locul lor. RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL STANG RIDICATI MANA STANGA SI PICIORUL DREPT 20 . Repetati figura si cu mana stanga si piciorul drept.PICIORUL STANG LANGA MANA STANGA PICIORUL DREPT LANGA MANA DREAPTA Exercitiul saritorului de pe munte Acest exercitiu este similar cu cel al alpinistului cu exceptia ca va aduceti ambele picioare in dreptul pieptului in timp ce mainile raman pe podea la locul lor.

Repetati de cateva ori. rotiti-va corpul dintr-o parte intr-alta. incepeti sic cu cealalta parte. Ridicati mingea in asa fel incat sa fie deasupra umarului dvs stang. Acest exercitiu cere stabilitate si balans. In timp ce va tineti mainile intinse drept. RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL STANG RIDICATI MANA STANGA SI PICIORUL DREPT Minge medicinala sau cablu pentru stabilitate lateral Stati pe o minge edicinala si tineti inca una mai mica in maini in partea laterala piciorului dvs drept. Dupa ce faceti seria completa. Repetati si cu mana stanga si piciorul drept. Ridicati picioarele de pe podea si executati o extensie inainte pana ce corpul dvs devine drept. ramaneti la cel anterior. Un alt exercitiu similar poate fi completat tragand de un cablu pana la nivelul umarului in timp ce sedeti pe o minge de stabilitate.Ridicarea mainii si a piciorului opus din pozitie de flotari Stati in pozitia de flotari. Daca acest exercitiu este prea dificil. iar picioarele tineti-le in forma de V. schimbati partea. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Extensii inverse de sold sau spate pe minge de stabilitate Stati cu burta si cu fata in jos pe o minge de stabilitate si plimbati-va pe ea in asa fel incat pelvisul si partea de sus a corpului sa va fie pe minge. sprijinit in palme si in varful degetelor. Dupa ce terminati exercitiul pe o parte a corpului. Ridicati piciorul stang si mana dreapta simultan. 21 .

Odata ce ati completat cate un nivel si ati performat toate exercitiile. ramaneti la nivelul 3. Seturile si repetarile vor fi notate ca seturi x repetari (de exemplu 2 seturi a cate 5 repetari vor fi notate 2x5). Programe pentru antrenarea abdomenului Acest program va dura doar 5-7 minute din totalul de antrenament zilnic. cum acest exercitiu se poate face oriunde si oricand. Continuati sa faceti acest exercitiu cat de repede puteti. Aduceti piciorul drept sub dvs in asa fel incat genunghiul drept sa atinga cotul stang. pentru a nu mai pierde timpul la sala. Perioada de odihna dintre seturi sa nu fie mai mare de 30 de secunde. PICIORUL STANG CATRE DREAPTA PICIORUL DREPT CATRE STANGA 3. Oamenii s-ar putea sa se uite ciudat la dvs din cauza ca acest exercitiu seamana ca breakdance dar e unul bun totusi. incepeti cu nivelul 5. treceti la nivelul urmator. Daca aveti ceva exerienta dar nu puteti face corect exercitiul forta de tractiune a picioarelor intinse cu spatele arcuit.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Dansatorii de breakdance : Asezati-va in pozitia de flotari. Oricum.5. 22 . Sariti repede si schimbati pozitia in asa fel incat genunchiul stang sa atinga cotul drept. Am pus exercitiul cu trasul burtii la sfarsitul fiecarui nivel. va sugerez sa va faceti un obicei in a-l practica atunci cand conduceti spre casa de la sala. si ar trebui sa fie facut de 2 ori pe saptamana. Daca aveti deja destula experienta astfel incat sa puteti face exercitiile de mai sus fara probleme. incepeti cu nivelui 1. Daca sunteti incepator.

Level 1: Forta de tractiune a picioarelor intinse .2 x 10 Abdomene reversibile – 2 x 10 Foarfeca abdominala – 1 x 8 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 12 Bicicleta abdominala.3 x 8 Abdomene reversibile – 3 x 6 Bicicleta abdominala – 1 x 24 Abdomene pe mingea de stabilitate – 1 x 10 Abdomene alternate – 1 x 18 Abdomene la banca – 1x 18 Tragerea burtii Level 3: Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 2 x 8 Forta de tractiune a picioarelor intinse . Chiar credca e destul de important sa il faceti regulat.1 x 12 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala – 1 x 15 Bicicleta abdominala.Ar trebui la fel. chiar in afara salii. sa va faceti un obicei in a-lface oricand e mai convenabil pt dvs.1 x 6 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 1 x 12 23 .2 x 5 Abdomene reversibile – 2 x 5 Bicicleta abdominala – 1 x 20 (fiecare genunchi care atinge cotul se calculeaza ca fiind o singura repetare) Abdomene alternate 1 x 15 Abdomene la banca – 1 x 15 Tragerea burtii Level 2: Forta de tractiune a picioarelor intinse .1 x 30 Abdomene pe mingea medicinala cu mainile ridicate la cap – 1 x 10 Abdomene la banca – 1 x 20 Abdomene alternate – 1 x 20 Tragerea burtii Level 5: Ridicarea picioarelor atarnate – 2 x 5 Ridicarea genunchilor atarnati – 2 x 10 Roata abdominala.1 x 30 Tragerea burtii Level 4: Ridicarea genunchilor atarnati – 2 x 8 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 2 x 10 Forta de tractiune a picioarelor intinse .

2 x 15 Roata abdominala – 1 x 8 Bicicleta abdominala – 1 x 30 Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara – 1 x 12 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala – 1 x 15 Tragerea burtii Level 7: Ridicarea picioarelor atarnate – 4 x 8 Ridicarea genunchilor atarnati – 1 x 10 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 1 x 15 Bicicleta abdominala – 1 x 30 Roata abdominala – 1 x 10 Abdomene de pe podea. 24 . tinang o usoara greutate deasupra capului – 1 x 15 Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati – 1 x 12 Level 8: Ridicarea picioarelor atarnate – 4 x 10 Ridicarea genunchilor atarnati – 1 x 12 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 1 x 15 Forta de tractiune a picioarelor intinse – 1 x 15 Foarfeca abdominala – 1 x 20 Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara – 1 x 12 Roata abdominala – 2x 10 Bicicleta abdominala – 1 x 30 Abdomene alternate – 1 x 20 Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati – 1 x 15 In acest punct. pana la nivelul 8 inclusiv. este imposibil ca muschii dvs abdominali sa nu se fi dezvoltat.1 x 10 Abdomene de pe mingea medicinala tinand in maini deasupra capului o greutate usoara – 1 x 10 Abdomene alternate – 1 x 25 Tragerea burtii Level 6: Ridicarea picioarelor atarnate – 3 x 6 Ridicarea genunchilor atarnati – 3 x 8 Forta de tractiune a picioarelor intinse .Forta de tractiune a picioarelor intinse . Daca totusi nu vedeti un set de patratele abdominale inseamna ca indicele grasimii corporale este inca prea mare si trebuie sa va revizuiti dieta si antrenamentul zilnic.1 x 15 Foarfeca abdominala. daca ati facut toate exercitiile.

7 x varsta) In general este bine sa slabiti cam 1 kg pe saptamana. Daca veti slabi mai putin. veti fi capabili sa va mentineti masa musculara mai mult. Apoi puteti doar ajusta putin pentru a slabi. pentru a va invata cum sa va mentineti RMR cat mai inalta. De fapt. cu 1. RMR exprimat in calorii/kcal pe zi Inaltimea exprimata in cm Greutatea exprimata in kg Varsta exprimata in ani Pentru barbati: RMR = 66 + (12. Multi oameni au falsa impresie ca daca s-au atins de haltere inseamna ca vor sfarsi prin a deveni imensi. Masa musculara slaba si rata metabolismului Unul dintre cele mai importante aspecte in obtinerea unui corp cu putina grasime este rata de odihna metabolica (RMR – resting metabolic rate ). De vreme ce nu cred ca ar trebui sa va obsedeze numarul de calorii ce il ingerati. cu atat RMR-ul va scadea mai mult. O sa va descriu cum sa va cresteti metabolismul in aceasta sectiune si in urmatoarea.4. multi oameni au greutati in a pune muschi pe ei si nu vor sfarsi prin a avea muschii prea dezvoltati. exista multe cai de a-ti sprinta meabolismul ceea ce inseamna ca o sa ardeti mai multe calorii in timp ce dormiti. De fapt. abordare ce include de fapt o zi in care sa mancati mult.36 x greutatea) – (4. sunt acelea ingerate din mancare din activitatile zilnice.5 pentru multiplicare.4 daca sunteti usor activ sau cu 1.57 x inaltimea) + (4. Unul dintre motivele pentru care femeile au probleme in a pierde din greutate este ca le e 25 . Dupa cum o sa vedeti in sectiunea 10. va trebui sa va faceti o idée cam cate calorii ingerati intr-o zi normala si cate ar trebui sa consumati ca sa slabiti sau sa va ingrasati. Mai jos am sa va pun la dispozitie cateva formule pentru a va da seama cate calorii consumati zilnic si cate ar trebui sa consumati pentru a va mentine.5 daca sunteti foarte activ. De vreme ce e adevarat ca RMR se transmite genetic asta nu inseamna ca toti cei care au metabolismul lent sunt grasi. Va trebui sa va creati un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram.27 x greutatea) – (6. Nevoi calorice zilnice: Inmultiti RMR calculate inainte cu 1.8 x varsta) Pentru femei: RMR = 655 + (4. Tineti minte. Cu cat aveti mai multa masa musculara cu atat mai mare este RMR-ul si cu atat mai multe calorii veti arde zilnic. caloriile pe care le ingerati zilnic pentru metabolism. Cu cat veti pierde mai mult masa musculara prin diete. Daca lucrati intens 4-5 zile pe saptamana sau practicati vreun sport folositi factorul 1. Acum intelegeti de ce o sa acord o mare importanta acestui subiect. Multi oameni excesiv de grasi cred ca au fost blestemati sa aiba un metabolism mai lent si ca asta e cauza pentru care nu pot slabi. Cand spun ca greutatea si cantitatea de muschi pe care o aveti este importanta asta nu inseamna ca trebuie sa aratati ca un bodybuilder. Cu cat va dezvoltati o masa musculara mai mare cu atat va va fi mai usor sa scapati de grasimea corporala. O sa vedeti mai incolo de ce.7 x inaltimea) + (6. Da. Cantitatea masei musculare influenteaza direct si pozitiv RMR-ul.5 recomand o abordare diferita pentru a avea deficit caloric. puteti manca o zi pe saptamana cat vreti si puteti sa si slabiti.3 daca sunteti sedentar.

Exercitiile cu mai multe miscari lucreaza o grupa mai mare de muschi deodata in timp ce exercitiile izolate lucreaza doar o grupa a muschilor. In ultimul rand. De cele mai multe ori. Acesta este si motivul pentru care nu recomand diete sarace in carbohirdati. Iar cand veti incepe sa mancati din nou normal. orice regim alimentar strict va conduce la peirderea maseimusculare si nicidecum a grasimii corporale. daca scopul dvs este sa va umpleti de muschi. cea mai buna cale pentru realizarea acestui scop este rezistenta proprie. Nu va vor umple de muschi. Pe de alta parte. lucru ce va duce la ingrasare rapida odata ce persoana revine la obiceiurile culinare zilnice. Relatia dintre masa musculara si RMR-ul e motivul pentru care nu recomand diete capricioase pentru a slabi. exista exercitii specifice dezvoltarii masei musculare mulate pe limitarile dvs genetice. sa puna si muschi pe ele… pur si simplu femeile nu au echilibrul hormonal pentru a construi prea multa masa musculara. Asa ca mesajul pentru toate doamnele de acolo…nu va mai temeti de ridicarea greutatilor. Daca sunteti interesati doar de acest lucru puteti vedea un program al colegului meu aici: http://TruthAboutGainingMuscle. Asta nu e pentru ca va antreneaza mai bine muschii decat antrenamentul propriu zis ci pentru ca se creeaza schimbari ale metabolismului care reduc din grasimea corporala si care va scot mai bine in evidenta muschii pe care ii aveti deja. Efectul de formare a metabolismului S-ar putea sa sune neobisnuit pentru unii cititori dar realitatea este ca unele exercitii pot fi mult mai eficiente decat antrenamentul propriu zis al abdomenului. atata timp cat continutul caloric este controlat.frica sa ridice greutati si consecvent pierd una din cele mai importante piese pentru a pierde in greutate. dezvolta si definesc muschii care vor fi explicate de-a lungul acestei carti. un singur fel Sa incepem prin a ne uita la exercitiile pentru scaderea in greutate despartite in mai multe miscari sau o singura miscare. Totodata. O sa va furnizez mai multe detalii despre importanta dietei si despre strategiile dietetice in sectiunea 10. Totusi este foarte rar ca femeile care fac antrenamente pentru a slabi. nu prea exista exercitii pentru o singura grupa de 26 . In general. acest tip de dieta cauzeaza pierderea masei musculare si ulterior o scadere a RMR-ului.1. Acest punct este pentru a va pune muschii in miscare chiar si atunci cand va odihniti.com/ Totusi exista metode care va tonifiaza. cele mai multe femei care fac ridicari sunt printre cele mai sexy si mai musculoase. intr-o rutina de 24/7. 5. 5. Mai multe feluri de exercitii vs. aceste diete sunt de succes pentru initierea slabirii si pentru reducerea zaharului din sange si a insulinei. Din punct de vedere tehnic. veti avea un RMR mai scazut datorita scaderii masei musculare si veti castiga in greutate mult mai repede. strategii ce va vor conduce la un corp mai sanatos si mai musculos.

bucle pe aparate si alte miscari unice. Activitatile de zi cu zi rareori reproduce miscarile commune zilnice. va ridicati RMR-ul 24/7. si datorita dietei… 5. puteti fi sigur ca acel instructor nu este prea antrenat. majoritatea antrenamentului dvs ar trebui sa se concentreze pe exercitii complexe pentru a va dezvolta un corp musculos. multi oameni se concentreaza mai mult pe exercitiile cardio iar apoi vor antrena o grupa de muschi sau doua pe zi.2. Munca depusa in timpul antrenamentului Volumul de munca pe care il depuneti in timpul antrenamentelor este un alt concept primordial pentru modul exercitiile dvs sa fie eficiente. un singur exercitiu comun este in mare parte nefolositor pentru atleti. De fapt. terminand cu niste exercitii provocatoare pentru muschii abdominali. si sunt mult mai utile pentru activitatile zilnice. Totusi. In cautarea lor de a deveni musculosi. 27 . Probabil acesta este cel mai important lucru pe care trebuie s ail intelegeti daca nu veedti rezultate in urma antrenamentelor. bicepsii si abdomenul. puternic si functional. RMR-ul dvs este crescut la o mai mare extindere si pentru o mai mare perioada de timp facand exercitiile complexe pentru intreg corpul. Acum sa comparam cu un antrenament pentru intreg corpul cuprinzand exercitii complexe pentru partea de jos a corpului combinate cu exercitii coompelxe pentru partea de sus a corpului. Acest tip de antrenament a lucrat aproape fiecare muschi al corpului dvs in comparative cu exercitiile care antreneaza doar mici grupe.3. Rezultatul final este ca aveti un corp mai musculos. 5. obtineti si arderi mai rapide ale grasimii si raspuns hormonal al muschilor. De exemplu sa spunem ca antrenamentul lor contine o sesiune de exercitii cardio si cateva exercitii pentru bicepsi. De aici inainte. cum am mentionat si mai sus. In plus. conceptul general este ca organismul va raspunde mai bine la exercitiile mai ample. stimulati o mai mare ardere a grasimilor si a hormonilor musculari. umeri si abdomen. Daca va antrenati de 3-4 ori pe saptamana utilizand exercitiile pentru toate grupele musculare. Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos Sa ne uitam putin la modul in care majoritatea oamenilor fac exercitii si sa il comparam cu o abordare mult mai eficienta. metabolismul nu se regleaza correct pentru ca trupurile lor nu trebuie sa depuna mult efort pentru a se recupera de la exercitiile usoare facute pentru mici grupe de muschi ca umerii. consumati mai multe calorii. Studiile au aratat ca antrenamentul care subliniaza grupele mari de muschi ale organismului duc la un RMR crescut la 1-2 zile dupa antrenament iar un antrenament cardio ridica RMR la 2 ore de la antrenament. Acest lucru creeaza un mediu metabolic in care corpul trebuie sa lucreze mai mult ca sa se recupereze dupa antrenament. De vreme ce se pot ivi ocazii sa folositi unele exercitii mai simple. Cu acest tip de antrenament. Lucrand o grupa mai mare de muschi.muschi pentru ca fiecare exercitiu pentru o anumita grupa pune in miscare si alte grupe de muschi. Asa ca daca se intampla sa vedeti la sala un instructor care antreneaza un atlet prin exercitii ca extensii la picioare.

Greutati versus aparatura Un alt aspect foarte important al antrenamentelor zilnice este ca in majoritatea antrenamentului de rezistenta trebuie sa folositi greutati (gantere) in loc de masinarii. exercitiile combinate va forteaza sa depuneti multa munca. La fel. 28 . Motivul pentru care masinariile ocupa atata spatiu in salile de astazi este ca dau salilor un aer modern. Daca va plac intr-adevar unele aparate si nu vreti sa renuntati la ele. In schimb. Cantitatea de munca pe care o depuneti intr-un timp dat va determina intensitatea antrenamentului. o supradependenta de aparate va poate face predispusi la ranire. musculatura dvs trebuie sa furnizeze o doza mai mare de stabilitate mai ales in partea de sus a corpului.com/index. In timpul exercitiilor.cfm?affID=mikegeary. Gama mai mare de exercitii precum ridicarea greutatilor de la podea pana deasupra capului va forteaza sa efectuati cea mai mare parte a exercitiilor din cauza distantei de la care sunt mutate. Acest concept de antrenament cu greutati merge pentru orice. Asa ca oamenii cred ca la sala e mai bine. si de tehnologie avansata. inclusive pentru abdomen. cu cat te antrenezi mai mult intr-un timp mai scurt. ganditi-va ca greutatile nu trebuie sa fie neaparat haltere. pentru a avea rezultate vizibile in timp scurt. aparatele fac o parte din munca dvs astfel incat antrenamentul devine mai putin eficient. In plus. Pe scurt as dori sa va sfatuiesc san u va dedicati tot impul pentru exercitii abdominale in lupta pentru muschi abdominali dezvoltati. O idee buna pentru a sparge monotonia antrenamentelor pe podea poate fi si folosirea unui set de aparate pentru 2-3 saptamani iar apoi intoarcerea la un antrenament bazat pe greutati. curat. ar trebui sa vizitati site-ul www. Ca o concluzie. Cred ca unele aparate pot fi introduse in antrenament uneori. cu atat veiarde mai multe calorii si cu atat mai bine va raspunde metabolismul tau dupa antrenament. Greutatile va permit sa urmati linia naturala de miscare a corpului si va permit sa va reglati dvs greutatea int imp ce aparatele regleaza greutatea pt dvs si va restrictioneaza miscarea naturala a corpului la una fixa. iar 10 % puteti folosi acele aparate. In general. Daca sunteti in cautarea unor moduri creative de a folosi obiecte ciudate pentru antrenamentul dvs. Asa ca. datorita neglijarii muschilor stabilizatori. care va vor lucra toate grupele musculare. etc. Unele din cele mai intense si mai functionale rezultate sunt date de sacii cu nisip. daca vreti rezultate bune. si sa va faca bine. In esenta. sa ardeti calorii si sa va lucrati mare parte din grupele musculare si totodata sa va stimulati metabolismul si il pregatiti pentru schimbare.undergroundstrengthcoach. in scopul de a obtine cele mai bune rezultate va trebui sa va concentrate marea majoritate a timpului pe exercitii in care sa mutati greutati pe distante cat mai mari. Folositi-va imaginatia si veti fi foarte surprinsi de rezultate. Pentru a face antrenamentul cat mai intereseant. ramaneti la greutati pentru majoritatea exercitiilor zilnice.Munca (M = F x D) este definite ca forta (cantitatea de greutate miscata intr-un exercitiu dat ) inmultita cu distanta (d = distanta la care ti-ai mutat greutatea). dedicati majoritatea timpului dvs exercitiilor complexe si complete. Realitatea e ca aparatele sunt de departe mai putin eficiente decat greutatile. 6. de bolovani. asigurati-va ca 90% din atrenament folositi greutati.

Multi antrenori. Pe tema stabilizarii corpului. Pe termen lung. oricat de simplu ar suna. evident va ridica RMR-ul. toate acele ore de antrenament cardio. Tineti minte ca nu consider cablurile ca fiind masinarii. in orele si zilele premergatoare antrenamentului muschii dvs distusi trebuie sa se refaca. Toate exercitiile de pe mingea de stabilitate pot fi benefice. In al doilea rand. Nici nu stiti de cate ori vad la sala oameni care poarta centura pe tot parcursul antrenamentului. 7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea Da.Cand spun aparate. In timpul acestui proces RMR-ul dvs este ridicat datorita nevoii corpului de a se reface. Prin urmare. Antrenamnetul cardio excesiv poate cauza o pierdere a masei musculare. Apoi. Saracii…nu purtati acea centura decat daca sunteti competitive in ridicari de greutati. Faceti mai mult rau decat bine daca purtati acea centura la alte exercitii. cu cat RMR-ul e mai mic. Motivul pentru acest lucru priveste aspectele importante ale RMR-ului total. Teoria despre cureaua cu greutati este aceea ca trage peretele abdominal pentru a veni in ajutorul coloanei vertebrale in timpul unei ridicari foarte grele. Problema este ca daca folositi o curea cu greutati tot timpul. credeti sau nu. De aici s-ar putea sa aveti probleme cu spatele in viitor. Uitati-va in jur si o sa vedeti oameni care fac niste exercitii cardio in fiecare zi si se mira de ce nu pierd din greutate. In schimb. de intensitate medie sau scazuta. prin urmare o descrestere a RMR-ului. cantitatea masei musculare pe care o detineti. dupa cum am mai spus. antrenamente lungi si plictisitoare de exercitii cardio. facand orice exercitiu. Prin urmare. Aceata trauma creata in muschii dvs dupa un asemenea antrenament e procesul de defalcare a proteinelor. sunt aici pentru a va spune ca se inseala. ma refer la acele obiecte fixate pe pamant. Antrenamentele cu greutati va construiesc masa musculara si. De vreme ce e adevarat ca aerobicul arde un procentaj mai mare de grasime decat exercitiile “neaerobice” asta nu inseamna ca antrenamentul aerobic va va oferi un trup mai musculos decat antrenamentul neaerobic. RMR-ul dvs ramane ridicat pentru doar 12 ore dupa antrenamentul cardio. acest aspect este mai important pentru crearea unui corp musculos decat acele cateva extra calorii arse in timpul unui antrenament cardio. ajungeti sa ardeti o cantitate mai mare de calorii de la acest RMR ridicat. Acest procedeu se numeste sinteza proteinelor musculare. In primul rand. Rezultatul este ca 29 . este de multe ori trecut cu vederea de oamenii care incearca sa piarda din greutate si care cred ca ei o sa slabeasca cu exercitii cardio. de fapt va slabiti musculatura pentru ca aceasta face toata treaba ce ar trebui sa lucreze muschii. raspunsul hormonal fata de exercitiile stimulatoare si efectul metabolic al antrenamentelor in zilele si orele de dupa antrenamente. si chiar mass media cred ca cea mai buna si cea mai rapida metoda de a slabi sunt exercitiile cardio. RMR-ul dvs ramane ridicat pana la 1-2 zile dupa antrenamente fizice intense (neaerobice) in care o mare cantitate de muschi au fost traumatizati. decat ati arde prin exercitii cardio. as vrea sa subliniez pentru toti entuziastii dezinformati ai fitnessului ca o curea cu greutati nu ar trebui purtata la orice ora. nu sunt cele mai bune pentru a pierde din kilograme sau pentru a va dezvolta muschii abdominali. cu atat va va fi mai greu sa slabiti si mai usor sa va ingrasati daca mancati prea mult. Ei bine.

In primul rand. realizati ca trupurile noastre sunt concepute pentru a efectua activitati fizice in rafale de efort urmate de recuperare. poate degenera articulatiile. ce poate duce la boli cronice. puternic in timp ce aceia care alearga la marathon au un trup sfrijit si un aer bolnavicios. antreneaza inima la un anumit nivel si nu o antreneaza sa suporte stresul zilnic. mentinandu-va frecventa cardiaca la un nivel moderat. cu cine ati dori sa semanati? Un alt factor bun de tinut minte in legatura cu beneficiile variabilitatii fizice este efectul intern al anumitor forme de exerictare asupra organismului dvs. Pe de alta parte. Pentru a examina un exemplu despre efectele diferite dintre rezistenta sau antrenarea in starea de echilibru versus antrenamentul “stop and go” sa luam in considerare alergatorii la marathon versus sprinterii. Cele mai competitive sporturi (cu exceptia ciclismului si a alergarii) sunt bazate pe miscarea “stop and go“ sau pe scurte explozii de efort urmate de recuperare. frecvent dobandesc un aspect de “gras. Pe de alta parte. Toate animalele demonstreaza miscari “stop and go” in loc de miscari statice. Auzim frecvent de la medici si de la antrenori de fitness sa prestam antrenamente (cardio) de intensitate mica spre moderata daca vrem sa nu avem probleme cu inima sau sa nu slabim. Un aspect important in antrenamentul de intensitate variabila ce il face superior celui cardio in stare de echilibru este perioada de recuperare dintre izbucnirile de efort. Multi dintre sprinteri au un corp musculos. un antrenament mai dur invata inima sa raspunda si sa se refaca dupa unele cereri care ar putea-o face sa cedeze cand aveti nevoie de ea. un raspuns oxid nitric mai eficient (care poate incuraja un system cardiovascular mai sanatos) precum si o rata de raspuns a cresterii metabolismului (care poate ajuta la pierderea in greutate). oamenii sunt singurele creaturi care incearca sa faca exercitii de rezistenta. Acum. Un alt beneficiu al antrenamentului de intensitate variabila este ca este mult mai interesant si are rata de renuntare mai mica decat exercitiile cardio lungi si din pozitie de echilibru. antrenamentul la starea de echilibru de anduranta. Aceasta tendinta poate fi vazuta ca in natura. cauzeaza pierderea masei musculare si poate cauza un raspuns pro inflamator in corp. Oamenii de stiinta au recunoscut faptul că exercitarea excesivă la starea de echilibru creste productia de radical liber in corp.slab” unde au muschii foarte putin dezvoltati si grasime in exces. Acea perioada este cruciala pentu ca trupul sa obtina un raspuns sanatos la stimulii exercitiului. Pe de alta parte.” Inainte de a crede aceste convingeri populare si de a deveni “un hamster pe roata” facand ore intregi de exercitii cardio plictisitoare as vrea sa luati in considerare unele cercetari stiintifice recente care arata ca ritmul in care faceti exercitiile cardio nu este totul in aceste exercitii. recomandarile suna cam asa: “Faceti 30-60 de minute de exercitii cardio in ritm constant. 30 . de 3-5 ori pe saptamana. Cercetari recente arata ca variabilitatea fizica este este unul dintre cele mai importante aspecte considerate in antrenamentul dvs.oamenii care folosesc in primul rand exercitii cardio si mai si mananca putin. De fapt. reduce functiile imunitare. sau exercitii “stop and go” in loc de miscari in stare de echilibru. Cel mai des. un antrenament intens a fost legat de cresterea productiei antioxidantilor in corp si de un raspuns anti inflamator.

si capacitatea crescuta a inimii de a face fata cu bine stresului zilnic. folosirea aparatului de canotaj. retentia musculara. boxul. tennis. pentru a va odihni.Pentru a rezuma. Daca sunteti in cea mai buna forma si puteti sprinta.repetati aceste 4 intervale de 4 ori pentru un antrenament intens de 20 de minute. ganditi-va sa includeti sprinturile pe deal in rutina antrenamentelor dvs zilnice de cateva ori pe saptamana si va garantez ca o sa aveti un trup mai musculos in cateva saptamani.intervalul 1 – fugiti cu 8 mile pe ora pentru 1 minut .intervalul 3 – fugiti cu 10 mile pe ora pentru 1 minut . Recomand sa amestecati in rutina zilnica exercitii precum saritul coardei. functii imune crescute. raketball. hockey sunt in mod natural compuse din miscari stop and go. ca forbal. Un alt exercitiu incredibil prin care veti stimula arderile este sprintul pe deal. Va garantez ca un antrenament dur de 20 de minute este mai eficient decat unul de 40-50 de minute de exercitii cardio in pozitie de echilibru din cauza mai multor factori despre care am vb cum ar fi efectul metabolic dupa slabire. intotdeauna sprintati in loc sa faceti jogging. urcatul scarilor si urcatul dealului pentru a slabi si a deveni musculos. antrenamentul cu greutati cuprinde scurte explozii de efort urmate de perioade de recuperare. De exemplu. Daca aveti orice fel de deal pe langa casa dvs. Veti economisi si timp. nu sprintati. cateva dintre potentialele beneficii ale antrenamentului de intensitate variabila in comparatie cu antrenamentul din pozitie de echilibru sunt: sanatatea cardiovasculara imbunatatita. Sper ca aceasta sectiune v-a convins sa va concentrati majoritatea timpului de antrenament pe exercitii cu greutati si alte forme de exercitii de rezistenta plus cateva exercitii cardio in scopul de a slabi si de a va forma masa musculara necesara. acest exercitiu este la fel de simplu ca alergarea. sesiunea de formare pe covorul rulant poate arata cam asa: . Cele mai competitive sporturi. 10-15 minute de antrenament sunt suficiente si de obicei de ajuns pentru majoritatea oamenilor.incalzirea 3-4 minute in pas alergator . O alta metoda de a incorpora exerciti de intensitate variabila este sa jucati un sport. Exista mai multe moduri in care puteti profita de beneficiile antrenamentelor de intensitate variabila sau a exercitiilor stop and go. Sprinturile contra vantului sau sprinturile pe deal sunt cele mai noi exercitii in ceea ce priveste antrenamentele de intensitate variabila si va vor face musculosi in cel mai scurt timp. Daca aveti orice fel de tip de deal pe langa dvs. Repetati urcarea dealului in spint si coborati mergand. Pentru un sfarsit perfect al antrenamentului incercati 6-12 sprinturi pe 50-100 de metri cu 30-90 de secunde de odihna intre. iar la coborare mergeti. cresterea ratei de reziduri metabolice urmand exercitii.intervalul 2 – mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate . bascket. Intervalul de intensitate ridicata (ce variaza intre intensitate ridicata si scazuta pe orice aparat de exercitii cardio) este iar o alta metode ce utilizeaza perioade de efort si de recuperare. risc scazut pentru uzura comuna si lacrimi. corpul dvs va functiona mai bine asa. la fel de rapid.intervalul 4 – mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate . 31 . reducerea pierderii musculare. In plus. Credetima. protectie anti-oxidanta crescuta. variabilitatea inimii. raspunsul hormonal.

Multi oameni o sa vada rezultate mai rapide daca vor scurta timpul de antrenament dar il vor intensifica. Asadar. Cat despre sedintele individuale de antrenament. Ca sa rezum. multi oameni cred gresit ca trebuie sa se antreneze 2-3 ore pe zi pentru a slabi. 9.Inlocuiti exercitiile cardio de intensitate redusa si si de durata lunga cu antrenamente ne aerobice de intensitate ridicata si durata scurta. Fara o ordine aparte. Oricum cei mai multi oameni raspund cel mai bine la antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. daca faceti un singur antrenament pe saptamana inseamna ca faceti putin mai mult decat sa fiti sedentar. cei mai importanti factori pentru o rutina eficienta sunt: . De fapt. Pe de alta parte. antrenamentul zilnic nu ofera corpului destul timp sa se refaca si sa se pregateasca pentru urmatorul antrenament. E foarte greu pentru corpul dvs sa isi revina odata ce v-ati supraantrenat. Ganditi-va ca si cum ati face doi pasi inapoi si unul inainte.Concentrati-va pe exercitii libere nu pe aparate. pentru multi oameni. Deci. puteti incerca o intensitate mai mare in 20 de minute (fara perioade de odihna) de 5 ori pe saptamana in loc de 60 de minute de 3-4 ori pe sapt. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente Multi oameni cred ca trebuie sa lucrezi zilnic sau de 5-6 ori pe saptamana pentru a construi un corp musculos.8. care este frecventa optima a antrenamentului pentru majoritatea oamenilor pentru a obtine cele mai bune rezultate? Nu exista un singur raspuns de vreme ce fiecare om e diferit. majoritatea oamenilor raspund cel mai bine la 3-4 antrenamente pe saptamana de cate 45-60 de minute. . Totusi corpul are nevoie si de odihna suficienta pentru a se reface complet dupa exercitii. Studiile au aratat ca antrenamentele care trec de o ora promoveaza ridicarea nivelului de hormon catabolic care poate duce la o cadere de proteina musculara. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta Haideti sa facem un rezumat al tuturor punctelor importante pentru a crea un program superior efectiv pentru un corp mai musculos si mai slab. . De exemplu. antrenamentul atat de des va duce la supra-antrenarea muschilor. Totusi nu va fie frica sa experimentati intensitati si durate diferite. Acest lucru permite corpului sa se adapteze dar si sa se odihneasca indeajuns pentru ca dvs sa nu va obositi prea mult. Corpul dvs trebuie stimulat pentru a pierde grasime. Depinde de asemenea si de modul in care va structurati sesiunea de antrenamente. Oricum exista putini oameni care sa se antreneze atat de mult fara sa se oboseasca si fara sa faca mai mult rau decacat bine. daca rezultatele dvs au ajuns la un punct mort. O regula buna e aceea sa va mentineti antrenamentul intre 45 si 60 de minute.Concentrati-va majoritatea timpului pe exercitii cu greutati in loc de exercitii cardio. 32 . Acest tip de schimbare poate fi exact ce recomanda doctorul pentru a izbucni in antrenament.Faceti mai multe feluri de exercitii in loc de unul singur la fiecare antrenament .

. . . Faceti doar 4-5 repetari pentru fiecare set de incalzire pentru ca nu vreti sa va obositi muschii.Spatele arcuit ar trebui evitat in timpul exercitiilor abdominale in timp ce in majoritatea exercitiilor trebuie sa mentinem spatele cocosat. Apoi odihniti-va 1-2 minute inainte de a face alt superset. vreti doar sa ii pregatiti pentru pregatirea intensa ce va urma.Urmati un program strict de exerciti de 4 – 6 saptamani inainte de a va schimba variabilitatea. Tineti minte ca exercitiile din seturi si repetari facute sunt doar pentru seturi si repetari.Antrenarea abdomenului nu ar trebui sa dureze mai mult de 5-7 minute din totalul de 30-60 minute. 4 seturi a cate 6 repetari se vor nota 4x6). . . Ar trebui sa faceti si cateva exercitii de incalzire inainte de a incepe seturile si repetarile. O sa va prezint cateva exemple de exercitii (un exemplu pentru incepatori si cateva avansate). . Seturile si repetarile vor fi indicate ca seturi x repeteri (de ex. .Exercitiile abdominale ar trebui sa va furnizeze rezistenta semnificativa pentru a va provoca nivelul de forta.Cele mai bune rezultate vor veni probabil daca tineti antrenamentul 30-60 de minute.Cresteti intensitatea muncii concentrandu-va pe exercitii care va lucreaza mai multe grupe de muschi. pentru a deveni musculos va trebui sa va concentrati majoritatea muncii pe exercitii comune cu greutati. Cum am mai spus. Greutatea ce o veti folosi pentru seturi a trebui sa fie intratat de grea incat sa va provoace sa faceti numarul stabilit de repetari.Faceti incalzirea inaintea oricarui antrenament cu cateva exercitii de intarire impreuna cu cateva exercitii pe bicicleta pentru a va incalzi si partea de jos a corpului.Antrenamente de 3-4 ori pe saptamana functioneaza perfect pentru majoritatea oamenilor. O regula buna de urmat este aceea ca sa faceti un set de incalzire cu 50% din ceea ce urmeaza sa faceti iar apoi o incalzire secundara cu 75 % din greutatile pe care urmeaza sa le faceti. Exista multe feluri de a pune cap la cap aceste exercitii pentru un antrenament eficient.Pastrati antrenamentele mai intense si mai scurte. Un superset e cand terminati un set de exercitii urmat de inca un set secundar de exercitii dupa un scurt timp de odihna. fara a depasi o ora pentru a reduce catabolismul. . Continuati progresul prin a schimba unul sau mai multe exercitii dupa 4 saptamani.Antrenamentul specific abdomenului trebuie facut la sfarsitul antrenamentului complet sau in alta zi. . Exercitiile urmatoare sunt cele mai eficiente si ar trebui sa va umple timpul de antrenament:        Ridicarea standard a ganterelor Ridicari romanesti Genoflexiuni cu bara in spate Genoflexiuni cu bara in fata Genoflexiuni cu bara deasupra capului Exercitii cu haltere (stand sau din mers) Exercitii cu haltere pe stepper - 33 .

iar mainile sa fie in afara genunchilor. Apucati bara cu mainile intoarse una in sens opus celeilalte. O varianta grozava a ridicarilor sunt ridicarile sumo in care luati o pozitie foarte larga in care 34 . Nu va uitati inainte in timp ce faceti acest exercitiu. De fapt acestea va vor intari spatele ca sa nu fiti predispus la rani in viitor. Detalierea Exercitiilor: Ridicarea standard a ganterelor (Standard barbell deadlifts) Acesta este cel mai functional exercitiu de ridicare pentru a imbunatati performanta in sporturile si/sau rutina zilnica. Intai luati o bara cu greutati si ridicati-o pana la glezne cu picioarele si umerii la aceeasi linie. E usor de vazut de ce asa o ridicare va avea un impact asa mare asupra intregului organism si asupra dorintei dvs de a deveni musculos. Apropiati din nou bara de picioare in timp ce va ghemuiti si tinand bara aproape de corp faceti o pauza cand duceti bara jos inainte sa incepeti o noua repetare.1. Contrar credintelor populare ridicarile nu vor face rau spatelui dvs daca sunt facute corect. Terminati miscarea prin ridicarea in pozitie verticala pastrand spatele drept si omoplatii inapoi si muschii trapezului contractati. va trebui sa simtiti greutatea mai mult pe calcaie decat pe oasele de la picioare. De fiecare data cand trebuie sa ridicati ceva greu de pe podea faceti de fapt acest exercitiu (deadlifts).                 Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului Exercitarea smulgerii bratului Leganarea unui brat leganarea bratelor Ridicari inalte ale barii Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta Ridicari pe bara DIP Variatii de flotari Ridicarea corpului la bara Ridicari cu barbia peste bara Tractiuni la piept Ridicarea barii din pozitia de aplecare Rularea halterei cu un brat Rularea halterelor stand in maini Tractiunea orizontala a cablului cu greutati Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului 9. Niciodata sa nu arunci greutatea pe podea in timp ce faceti ridicarile. Pastrand bara aproape de glezne si cu mainile drepte initiati ridicarea prin pastrarea picioarelor puternice si ridicandu-va usor. Aplecati-va in jos si lasati-va pe spate si pastrati privirea inainte. Cat despre ghemuire. Ridicarile lucreaza o cantitate mare de muschi din organismul dvs. Tineti spatele drept si umerii trasi in spate.

Aceasta e una din cele mai frecvente greseli. acesta va fi unul din cele mai bune exercitii. ghemuirea este un alt aspect important in construirea unui corp musculos. Apoi inversati miscarea prin impingerea soldurilor inainte pentru a reveni la pozitia de start. Acest exercitiu lucreaza.degetele sunt in afara. Nu lasati spatele sa se arcuiasca in timpul acestui exercitiu. deasemenea o grupa mare de muschi dar nu la fel de mare ca exercitiul anterior. tocmai pentru ca trebuie sa aveti o mica indoire a genunchilor. Mentineti spatele drept iar umerii sa fie trasi inapoi si pieptul inainte. Ghemuirile si ridicarile lucreaza cele mai 35 . Nu faceti acest exercitiu cu picioarele drepte. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Genoflexiuni cu bara in spate (Barbell back squats) Ca si in cazul ridicarilor. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Ridicari Romanesti (Romanian deadlifts) Acesta e unul dintre cele mai bune si mai functionale exercitii de intarire a musculaturii. Ridicarile romanesti sunt foarte importante pentru cresterea fortei necesare in timpul sprintarii. Pentru acest exercitiu probabil veti folosi cam 80-90% din greutatea pe care o folositi in exercitiul anterior. iar mainile prind bara care e in interiorul spatiului picioarelor dvs in loc de exterior. Aplecati-va in asa fel incat spatele dvs este paralel cu podeaua (asta poate diferi in functie de flexibilitatea fiecaruia) pana ce simtiti o intindere. asa ca daca sunteti un atlet care are nevoie de viteza la sprinturi. Ganditi-va sa va impingeti soldurile inapoi in loc sa le indoiti putin. puternic si functional. Stati in picioare si prindeti o bara cu o apucare larga iar umerii si picioarele sa fie in afara. De asta nu am numit acest exercitiu: ridicari cu picioarele drepte – cum o fac altii. Lasati bara in jos tinand-o aproape de corp si mentinandu-va genunchii usor indoiti.

Daca doriti sa fiti slab. este foarte greu sa invatati cum sa tineti bara pe umeri fara sa va doara. Pentru ambele metode tineti coatele in sus pentru a preveni bara sa cada. Acesta e in mare parte un exercitiu pentru partea inferioara a corpului dar este functional pentru ca incorporeaza rezistenta si stabilitatea in miscarile ghemuite. In prima metoda. tinand coatele ridicate in asa fel incat bratele sunt paralele cu pamantul. Genunchii si soldurile se indoaie simultan. Apucati o bara tinand mainile pe ea in afara umerilor si sprijiniti-o pe partea superioara a spatelui (mai jos de gat). Stati cu picioarele usor mai departate decat umerii. Multi oameni sunt surprinsi de cat de greu va lucreaza acest exercitiu abdomenul. Exista doua moduri de a tine bara pe umeri fara sa va doara. Exersati intai cu o bara fara greutati sau cu greutati usoare pentru a invata miscarea. Contrar credintelor populare acest exercitiu facut corect consolideaza articulatia genunchilor. nu blocati genunchii in partea de sus. Se poate intampla ca atunci cand nu faceti corect acest exercitiu sa aveti probleme cu genunchii. Lasati-va in jos ca atunci cand va asezati dar in acelasi timp aplecati-va usor in fata pentru a va balansa greutatea. stati sub bara si incrucisati mainile in forma de X in timp ce tineti bara pe gropitele care se formeaza pe muschii umerilor langa os. Deasemenea. ridicarile si ghemuirile ar trebui sa fie fundatia antrenamentului dvs zilnic. Alternativ. Din nou. Un alt beneficiu al acestor exercitii este faptul ca produc mari cantitati de hormon de crestere si testosteron decat orice alte exercitii din cauza cantităţii uriaşe de muschi pe care le folosesc.multe grupe de muschi si dau cele mai bune rezultate pentru corpul dvs. Pastrati privirea drept inainte si spatele usor arcuit. Acest lucru este esential pentru sanatatea si functionalitatea genunchilor. ar trebui sa simtiti cea mai mare greutate pe calcaie si nu pe bilele de la glezne. pastrand greutatea pe calcaie si nu pe oasele gleznelor. Aflati care metoda e mai buna pentru dvs. La fel. Apoi initiati exercitiul din solduri stand jos si usor ghemuit. Ghemuiti-va intr-o pozitie in care coapsele sunt paralele cu podeaua apoi ridicati-va in pozitia de start. Apoi tineti bara pe loc apasand cu degetul mare impotriva ei pentru suport. Veniti jos intr-o pozitie in care coapsele sunt aproximativ paralele cu pamantul iar apoi ridicati-va si mergeti in poztia de inceput urmand acelasi model. dar asta pana 36 . puteti tine bara si cu palmele in sus iar bara sta impotriva umerilor. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Genoflexiuni cu bara in fata (Barbell front squats) Acest exercitiu este mai greu decat cel anterior care duce muschii abdominal la un nivel mai ridicat de stabilitate datorita pozitiei verticale.

invatati sa il faceti corect. Mi se pare ca muschii abdominali dor destul de tare a doua zi, dupa ce ma intorc la un ciclu de ghemuiri frontale pe care nu le-am faacut de cateva luni.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara deasupra capului (Barbell overhead squats) Ridicarea barii peste cap este cel mai greu exercitiu dintre cele trei prezentate. Mie mi-au trebuit cateva saptamani sa ma obisnuiesc cu acest exercitiu si asta exersand cu bara fara greutati pe ea. Dureaza putin pana va invatati musculatura sa stabilizeze greutatea de deasupra capului. Recomand femeilor sa inceapa acest exercitiu cu bara de 5 sau 7 kg iar barbatilor cu cea de 20 de kg. Pentru inceput, trebuie sa luati greutatea de pe podea si sa o duceti intr-o pozitie sigura deasupra capului tinand-o cu mainile departate. Inainte de a incepe ghemuirea tineti mainile bine stranse pe bara si pozitionati bara in deasupra si in spatele capului. Tot corpul dvs trebuie sa fie bine incordat pentru ca altfel bara va cadea in fata sau in spatele dvs. Veti vedea ce spun dupa ce veti incerca. Ca si in celelalte exercitii, tineti capul sus, privirea inainte, greutatea pe calcaie. Cand ajungeti jos iar coapsele sunt paralele cu pamantul ridicati-va din nou in pozitia de start.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exerciti cu haltere (din mers sau stand) – Dumbbell lunges (walking or standing) Stati in picioare tinand in maini 2 halterele la lungimea mainilor si faceti un pas inainte pana ce coapsele vor fi paralele cu pamantul. Fiti sigur ca faceti pasul destul de mare in asa fel incat genunchiul sa nu treaca de lungimea degetelor de la picioare iar fluierul picioruli e aproape vertical (pentru functionalitatea genunchiului si pentru siguranta lui). Pasiti inapoi in pozitia de pornire daca ati inceput cu fandari. Puteti face acest exercitiu si invers prin ducerea piciorului in spate in loc sa il aduceti in fata. Puteti sa faceti acest exercitiu si in mers unde miscati direct din pozitia de jos a primului picior in pozitia de jos a celuilalt picior pe o distanta care sa va provoace

37

cat mai mult. Puteti creste aceasta distanta pentru rezultate mai bune sau puteti adauga cate o greutate la haltere.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exercitii cu haltere pe stepper (Dumbbell step-ups) Stati in fata unei scari, a unei bancute sau a unei cutii inalta cam de 30 cm tinand in maine 2 haltere la lungimea mainilor. Urcati pe bancuta intai cu piciorul drept apoi cu piciorul stang. Apoi inversati miscarea dand jos prima oara piciorul stang iar apoi dreptul. Faceti toate repetarile incepand cu piciorul drept iar apoi faceti un set de repetari schimband, incepeti cu piciorul stang. Aceste exercitii produc schimbari in intreg organismul datorita tensiunii acumulate in partea de sus si in partea de jos a corpului, simultan, lucrand grupe mari de muschi.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari inalte ale barii (Barbell high pulls) Acest exercitiu practic combina un stil exploziv de ridicari pe verticala. Pregatitiva din pozitia de ridicare. Cat despre ridicare, pastrati capul sus, spatele drept, greutatea pe calcaie si ridicati exploziv bara de la pamant pana la umeri tinand coatele ridicate. Nu intoarceti bara si nu o prindeti cand ajunge la umeri. Aduceti bara repede pana la barbie iar apoi o lasati la coapse iar apoi o lasati incet jos spre podea (aduceti bara sus printr-o miscare si o lasati jos din doua miscari). Acesta este un alt exercitiu folosit frecvent in antrenamentele atletilor pentru a dezvolta o putere exploziva. Luati aminte: pentru cei care nu au acces la o bara cu greutati, ca toate celelalte exercitii cu bara, si in acesta puteti inlocui bara cu haltere iar exercitiul o sa aibe acelasi efect asupra musculaturii dvs.

38

START/FINAL

POZITIA DE VARF

Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or dumbbell incline or flat bench presses) Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul umerilor., tinand greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus intanzand bratul. Daca folositi o “apucare aproape” pentru a pune mai mult accentul pe tricepsul dvs, aduceti manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai aproape de corp cand faceti ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite perioade ale antrenamentului. La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o minge de stabilitate unilateral (cate un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi timp) pentru a creste recrutarea si stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste dificultatea exercitiului asa ca lasati-o mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe banca.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea barii de pe o banca dreapta (Flat barbell bench presses) START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

39

Ridicari pe bara DIP (Dips)

Pe o bara DIP, aplecati-va corpul in asa fel incat bratele vin intr-o pozitie paralela cu pamantul apoi reveniti in pozitia drept tinandu-va doar in tricepsi, umeri si in puterea pieptului. Cum vedeti si in imagini, puteti agata un lant de o curea cu mai multe greutati pentru a creste greutatea ridicata. Ati putea avea un loc pe aceasta greutate pusa intre calcauie sau glezne, pentru mai multa greutate. Ar trebui sa fiti in stare sa faceti 12 -15 astfel de repetari doar cu corpul dvs inainte de a folosi greutati suplimentare. Pentru a face acest exercitiu mult mai dificil, mai eficient, mai usor pentru umerii dvs, si pentru mai multa stabilitate il puteti face tinandu-va de niste inele atarnand. Uitativa la aceste inele pe www.ringtraining.com .
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Variatii de flotari (Push-ups variations) Ca urmare a usurimii cu care se fac flotarile, incercati variatii pentru a le face mai grele. Variatii cum ar fi: flotari cu picioarele ridicate pe o banca, mainile tinute pe o bara de greutati, picioarele ridicate pe o minge de stabilitate, mainile pe o minge de stabilitate, mainile pe doua mingi de stabilitate de cauciuc, flotari aplaudand, flotari in buricul degetelor, flotari cu un ghizdan cu greutati in spate, etc. Flotarile lucreaza aceleasi grupe de muschi ca si exercitiile la banca dar cu stabilitate suplimentara necesara musculaturii dvs. de baza. Cele doua feluri de flotari din imaginile de mai jos sunt versiuni avansate care necesita o stabilitate mai mare a musculaturii dvs. Alte variatii care fac flotarile mai functionale si mai grele sunt acelea performate de pe inele de antrenament. Veti vedea aici www.ringtraining.com.
FLOTARI IN ECHILIBRU PE MINGE FLOTARI IN MAINE PE HALTERA

40

dintr-o perspective biomecanica asa ca daca puteti sa faceti ridicari mai bine ramaneti la asta in loc de tractiuni.Ridicarea corpului la bara(Pronated grip pull-ups) Prindeti-va de o bara suspendata. In plus. Sedeti la un cablu de tractiune cu genuchii ascunsi sub suport iar sezutul ajustat in asa fel incat sa 41 . Aveti grija ca dupa fiecare ridicare sa ajungeti inapoi pana jos. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Ridicari cu barbia peste bara (Supinated grip chin-ups) Cu palmele intoarse spre dvs si cu bratele deschise cam de lungimea umerilor. ridicandu-va corpul din pozitia atarnand pana ce atingeti bara cu barbia. O sa puteti ridica mai usor greutatea corpului cu acest exercitiu datorita pozitiei in care va tineti bratele. Daca puteti face usor toate repetarile date intr-un antrenament atunci trebuie sa va agatati in jurul taliei dvs o curea cu un lant cu cateva greutati sau sa tineti intre glezne o haltera. faceti o ridicare ca la exercitiul anterior. cu mainile departate la o lungime mai mare decat a umerilor si incepeti sa va ridicati tot corpul doar prin puterea mainilor pana cand barbia dvs atinge bara apoi lasati-va incet in jos pan ace ajungeti in pozitie de atarnare. pentru a va creste forta necesara ridicarii complete. tractiunile sunt cele mai bune pentru inceput. nu pana la mijlocul exercitiului cum fac unii oameni. Dar daca nu puteti face macar cateva ridicari din pozitia atarnand. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Tractiuni la piept (Lat pulldowns) Ridicarile sunt superioare tractiunilor pentru dezvoltarea partii de sus a corpului. ridicarile va lucreaza muschii abdominali mult mai bine.

Schimbati pe partea cealalta a corpului si faceti acelasi numar de repetari cu bratul celalalt. Ridicati bara pana la nivelul abdomenului superior pastrand spatele drept. 42 . START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Rularea halterei cu un brat (One arm dumbbell rows) Tinand mana dreapta si genunchiul drept pe o banca pentru suport rulati o haltera cu mana stanga intr-o parte. In timp ce va lasati usor pe spate trageti de bara spre partea de sus a pieptului tinand-o acolo pentru 2 secunde iar apoi dati-i drumul incet inapoi. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC PRINDERE NEUTRA PRINDERE GRESITA Ridicarea barii din pozitia de aplecare (Barbell bent over rows) Stati aplecati cu spatele usor ridicat astfel incat sa fie aproape paralel cu pamantul tinand o bara cu greutati la lungimea bratelor cu spatele drept si privirea inainte.ajungeti bine la bara.

incercand sa nu arcuiti spatele prea tare.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Tractiunea orizontala din sezut a cablului cu greutati (Seated horizontal cable rows) Stati jos cu genunchii usor indoiti si trageti de un cablu cu greutati pana ajungeti la partea superioara a abdomenului mentinandu-va spatele drept. Halterele functioneaza perfect in acest exercitiu pentru ca le puteti folosi in partile laterale ale capului fara sa va indoiti spatele prea mult. De vreme ce le faceti in spatele gatului. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 43 . Ridicati halterele deasupra capului. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului (Overhead barbell or dumbbell presses) Realizati ridicari ale barii deasupra capului. apropiindu-le fara sa le atingeti una de cealalta. umerii dvs ar putea fi pusi in pericol. Nu va miscati nici inainte nici inapoi in timp ce trageti – pastrati torsul cat de cat stabil.

Acum cu siguranta nu diminuez importanta unor exercitii pentru intreg corpul pe care oricine ar trebui sa le faca. noi cei impatimiti ai fitness-ului stim ca acestea sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru un corp musculos. Smulgerea barii cu greutati e unul dintre cele doua exercitii cele mai competitive la olimpiade. 1. acest exercitiu este unul foarte complicat si dificil de invatat si e aproape imposibil de invatat fara un antrenor profesionist. Tineti o haltera intr-un brat pozitionat la mijlocul pozitite dvs in timp ce stati jos in pozitia de ridicare din nou. ceea ce inseamna ca va lucrati corpul foarte mult si cresteti intensitatea antrenamentului. Uitati care e smecheria … in timp ce ridicati mana dreapta tineti mana stanga incordata tare pe haltera imaginandu-va ca o impingeti in pamant. Ca urmare. RULATI UN BRAT RULATI CELALALT BRAT 2. (ar trebui sa incepeti sa vedeti de ce ridicarile sunt fundamentale pentru putere si performanta in atatea feluri). In ciuda acestui fapt. privirea 44 .9. Rularea halterelor stand in maini (Renegade Dumbbell Rows): Aceste este un exercitiu “criminal” pentru intreaga musculatura si este o arma secreta de-a mea. am remarcat ca la sala aproape nimeni nu face aceste sase exercitii pe care o sa vi le detaliez mai jos. Totusi. Este mult mai greu decat pare. Din nou. Simtiti tensiunea uimitoare din tot trupul in timp ce incercati sa stabilizati corpul in timpul acestui exercitiu. Nu numai ca face o treaba excelenta pentru partea de sus a corpului dar muschii abdominali trebuie sa stea tari ca piatra pentru ca acest exercitiu sa fie facut correct. Acum incepeti prin a ridica o mana inspre laterala dvs ca in imaginile de mai jos. Exercitarea smulgerii bratului (One arm snatches) In orice exercitiu de smulgere mutati o greutate de la pamant pana deasupra capului. tineti spatele drept. Tineti mana cu care nu lucrati cu pumnul strans in partea inferioara a spatelui pentru a pastra tot corpul solid. Daca nu sunteti familiarizati cu aceste exercitii. incepeti sa va imprieteniti cu ele rapid.2. Incepeti prin a sta in pozitie de flotari cu mainile pe doua haltere. pun o haltera intr-o mana pentru ca e mult mai usor si mai sigur ca invatati asa. Totusi. Secretul exercitiilor avansate: In aceasta sectiune as dori sa detaliez cateva dintre exercitiile mele preferate care ar trebui sa fie in rutina oricarei personae care vrea sa slabeasca si sa aiba un abdomen bine lucrat si o musculatura solida.

Combinatia dintre ridicari si leganari va va intari spatele in asa fel incat nu va mai trebui sa va faceti griji pentru dureri de spate. E important de stiut ca va folositi soldurile si picioarele pentru a genera forta de tractiune in leganare (mana dvs doar tine greutatea. apoi folositi aceeasi forta de tractiune pentru a ridica din nou greutatea pana la nivelul ochilor. acestea lucreaza o mare parte a muschilor si va face sa depuneti multa munca incat o sa transpirati si pufaiti dupa doar un set de repetari al acestui exercitiu. pastrand greutatea aproape de corp in timpul acestei miscari. Leganarea bratelor (Two arm swings) : Acest exercitiu are aceleasi miscari ca exercitiul anterior. 45 . Incepeti prin a legana usor greutatea intre picioarele dvs pentru a da drumul exercitiului apoi leganati greutatea in afara si in sus pan ace ajunge la nivelul ochilor. Cat despre “ridicarile de la pamant pana deasupra capului”. nu o si ridica). Terminati numarul prescris de repetari cu un brat si apoi repetati cu celalalt.inainte si folositi toata tensiunea din bratul drept. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 4. Ridicati greutatea exploziv pana deasupra capului dintr-o singura miscare. Intoarceti-va pe podea rapid si imediat repetati ridicarea. Leganarea unui brat (One arm swings) Incepeti acest exercitiu cu greutatea ridicata usor de pe podea. Lasati greutatea sa coboare la loc intre picioarele dvs. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 3. decelerate greutatea rapid in jos. Acest exercitiu este foarte bun pentru arderea grasimilor si arunca pe fereastra orice exercitiu cardio. doar ca va leganati ambele brate tinand halterele ca in imaginile de mai jos.

Incepeti exercitiul ca atunci cand performati o ridicare doar ca o executati foarte repede astfel incat sa o prindeti la nivelul umerilor. daca vreti sa deveniti musculos repede. Practic.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC 5. Ca urmare a abilitatii de a misca greutati mari in aceasta pozitie si a distantei de ridicare. umerii trasi inapoi iar privirea atintita drept inainte. Reveniti la pozitia initiala in 3 etape: lasati bara jos la umeri. lasati-va usor pe spate. acest exercitiu este cea mai buna solutie. START RIDICAREA CU EXPLOZIE PANA LA UMERI RIDICAREA DEASUPRA CAPULUI 46 . Incepeti exercitiul din pozitia de ridicare a barii cu greutati – bara ridicata la fluierul piciorului. apoi la coapse iar apoi jos pe pamant. deci facand exercitiile mult mai intense si mai producatoare de rezultate. tineti spatele drept. Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului (Barbell clean & push press) In orice exercitiu asemanator trebuie sa ridicati bara cu greutati de la podea pana deasupra capului. Faceti pauza o secunda inainte de a repeta miscarea. acest exercitiu este in capul listei de exercitii in ceea ce priveste volumul de munca depusa. Acest exercitiu poate fi facut si cu haltere in cazul in care nu aveti o bara cu greutati la indemana. ridicati greutatea deasupra capului folosind forta de tractiune a picioarelor si terminati exercitiul cu ajutorul mainilor si a umerilor. Acest exercitiu practic lucreaza fiecare muschi din corpul dvs. Apoi. Acesta este un alt exercitiu care sta in capul listei in ceea ce priveste cresterea metabolismului si arderea grasimilor.

47 . Singura problema este ca trupul dvs o sa se obisnuiasca cu aceste exercitii dupa o luna sau doua. dandu-va ocazia sa faceti o munca intensa. Aceste doua miscari fac parte dintr-un singur exercitiu. ca sa puteti avea acasa o mini sala de fitness. Cel mai bine ar fi sa faceti aceste exercitii de 3-4 ori pe saptamana. Incepeti tinand doua haltere la nivelul umerilor si lasati-va in jos ca la genoflexiuni. va dau eu niste exemple de exercitii pe care sa le faceti acasa. recomand sa mergeti la o sala de fitness sau investiti cel putin intr-o minge de stabilitate si un set de haltere. daca ati lucrat correct. Antrenament pentru intregul corp (exemple. O cale buna pentru incepatori de a pierde din grasimea corporala este sa urmeze niste exercitii simple pentru intreg corpul. cum v-am descris in prima sectiune a acestei carti . explicatii): Exercitii de rutina pentru greutatea corporala In cazul in care nu sunteti inca pregatit sa mergeti la sala sau nu aveti greutati disponibile acasa. Dupa 6 saptamani. Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului (Dumbbell squat & presses) Aceasta este o combinatie grozava de exercitii de vreme ce va lucreaza toti muschii din corp. eventual. START/FINISH JOS IN POZITA DE GENOFLEXIUNE RIDICARE LA POZITIA DE START RIDICAREA GREUTATILOR DEASPURA 9. Totusi.3.6. ca in exemplele urmatoare. tineti minte ca pentru a trece la nivelul urmator in fitness. ar trebui sa vedeti rezultate deja. ar fi in interesul dvs sa avansati la niste exercitii cu greutati cum o sa va arat mai departe in aceasta sectiune. Cand ajungeti in picioare ridicati halterele pana deasupra capului. asa ca.

Urmand acest exemplu. Sau. Urmati acest tip de antrenament timp de 4-6 saptamani iar apoi schimbati cu un alt tip de antrenament alternativ (pentru 46 saptamani. intoarceti. pentru fiecare grupa de muschi. apoi 20 de minute faceti sprinturi la o intensitate ridicata sau alt tip de antrenament (antrenament C) o alta zi pe saptamana pentru un total de 4 antrenamente pe saptamana. Dupa aceea. cate 3-5 minute. 5. rularea barii cu greutati din pozitie aplecat – 2 x 12-14 7. ridicarea barii cu greutati inainte – 2 x 12. balansarea ambelor brate – 1x25 48 . genoflexiuni . urmatoarea saptamana va arata asa: luni/miercuti/vineri/sambata = B/A/B/C. Intinzandu-va inainte de antrenament reduceti puterea musculara din timpul antrenamentului asa ca lasati exercitiile de flexibilitate pentru final.14 3. Faceti intotdeauna intinderile dupa antrenamente pentru ca atunci muschii dvs sunt incalziti.8 repetari 2. exemplu luni/miercuti/vineri/sambata = A/B/A/C. folositi-va imaginatia si formati-va un antrenament din exercitiile exemplificate in carte. sariti mergand – in sus si in spate cate 10 pasi per 2 seturi.1x 10 de pe fiecare picior Exercitii principale: 1. Recomand sa scoateti la imprimanta aceste exercitii pentru a le purta cu dvs cand mergeti la sala. 8 pasi inapoi 4. alpinistii – 20-30 de secunde de fiecare picior 3.1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe – 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate – 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate – 1x 8 Alpinistii sau saritorii de pe munte – 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers . mersul pe jos cu toata greutatea corporala – pana la 8 pasi. Antrenamentul A: Incalzirea – 5-7 minute Bicicleta statica.5.Exemple de antrenament pentru intreg corpul: 1. Exemplu de antrenament 1 (pentru incepatori sau intermediari): Alternati antrenamentul A cu antrenamentul B de trei ori pe saptamana. flotari – mainile tinute pe scaun daca nu le puteti face de jos – 10 repetari Repetati acest circuit de 2 ori la fiecare antrenament timp de 2 saptamani. ridicari romanesti – 2 x 12-14 2. puteti repeta exercitiile de 3-5 ori pentru a avea un corp frumos. Nu luati pauza intre exercitii dar luati pauza dupa ce terminati de facut intreg circuitul. tragerea greutatilor in jos cu bratele larg deschise – 2x12-14 4. Amintiti-va ca in toate aceste exemple de exercitii trebuie sa folositi greutati indeajuns de grele pentru a va provoca sa completati numarul prescris de seturi si repetari. Faceti-va un obicei din a va intinde dupa fiecare antrenament. Terminati acest circuit cu o serie de abdomene nivelul 1 sau doi din sectiunea 3.2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate – 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate. ridicarea barii cu greutati stand pe banca – 2 x 12 -14 6.

alergare. Faceti scurte pauze intr-atat numai cat sa va reglati respiratia. exercitii cu haltere pe stepper – 2 x 12-14 cu fiecare picior 6.5) 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi 49 . Alternati antrenamentul A cu antrenamntul B pentru 3 zile pe saptamana. Antrenamentul A: 5 minute de incalzire 1. Exemplu de antrenament 2 (pentru incepatori si intermediari): Aici aveti un alt program de antrenament cu intensitate ridicata cu foarte scurte perioade de odihna pentru a va mentine in miscare si a mentine intensitatea ridicata. rularea halterei cu un brat – 10-12 repetari cu fiecare brat 3. ridicarea barii cu greutati din pozitie ghemuind 2x12-14 2. alergare pe munte. Puteti adauga o a patra zi cu o alta forma de antrenament cum ar fi sprinturi in vant. balansarea unui brat – 1 x 20 cu fiecare brat antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3. exercitii cu haltere de pe banca – 1 x 12 – 14 7. Una din cele mai importante si majore diferente este ca acest circuit este bazat pe greutati si garanteaza ca e mult mai eficient decat circuitele facute pe aparate. antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3. balansarea bratelor cu haltere – 15 repetari Faceti pause cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde ) Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori. ridicarea standar a barii cu greutati – 2x12-14 4. circuite foarte mult promovate prin sali.5) 8-10 minute de antrenament de intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant. ridicarea halerelor deasupra capului – 2x12-14 3. alergare pe deal. la fel ca la antrenamentul A Exercitii principale: 1. exemplu luni/miercuri/vineri = A/B/A apoi B/A/B pentru saptamana urmatoare. sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. genoflexiuni cu haltere – 10-12 repetari 4. fandari alternative cu gantere – 10-12 repetari cu fiecare picior 2. mersul pe bicicleta. haltere cu picioarele pe banca (urcand si coborand) 7.Exercitii pentru abdomen: Antrenament de intensitate ridicata 6-8 minute la final Intinderea tuturor muschilor 3-5 minute Antrenamentul B: Incalzirea 5-7 minute. rularea halterei cu un brat – 2 x 12-14 cu fiecare brat 5. in orice alta zi din saptamana. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare. Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati. etc. ridicari la bara – 10-12 repetari 5. ridicarea halterelor pe banca – 10-12 repetari 6.

5x4. asa completand tot ciclul de exercitii. sarituri ca la box – sariti in sus si in jos de pe o cutie. balansarea halterei cu un brat – 10 repetari cu fiecare brat Faceti pauze cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde) Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori. intensitatea exercitiilor si a progresa in timp.10-12 repetari cu fiecare picior 2. ca 4x5. Data viitoare cand vine randul antrenamentului A. Urmand acest exemplu. banca – 20-25 repetari 6.5-7 minute Bicicleta statica 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate – 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate. Exemplu de antrenament 3 (pentru intermediari sau nivel avansat) Alternati antrenamentul A si B de trei ori pe saptamana. 50 . veti face 5 seturi a cate 6 repetari cu aceeasi greutate. Veti remarca si ca seturile si repetarile vor fi notate in 3 seturi de numere diferite. cresteti greutatea si mergeti la 4x4. Odihniti-va 60-90 de secunde inainte sa faceti al doilea superset. E mult mai bine sa progresati prin cresterea numarului de seturi decat prin cresterea numarului de greutati sau a numarului de repetari.1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe – 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate – 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate – 1x 8 Alpinistii sau saritorii de pe munte – 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers – 1x10 repetari pe fiecare picior Exercitii principale: Superset 1: 1a. 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi. Apoi. Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati. fandari inainte cu greutati (alternati picioarele) . luni/miercuri/vineri/sambata = A/B/A/C. 5x5. Acesta este un mod bun de a creste volumul de munca. Data viitoare cand veti face antrenamentul A. aplecarea peste bara de greutati – 10-12 repetari 3. Aceasta este o progresie avansata. de ex. ridicarea barii sau a halterelor de pe o banca in declin – 10 -12 repetari 5.Antrenamentul B: 5 minute de incalzire 1. apoi sa luati o pauza iar apoi sa treceti la exercitiul urmator. Ridicarea barii cu greutati: 4x4. 6x4. 6x5. insemnand ca trebuie sa faceti primul exercitiu. Aceste este un superset. ridicarea romaneasca a halterelor – 10-12 repetari 4. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata (antrenament C) o alta zi pe saptamana pentru un total de patru antrenamente pe saptamana. Antrenamentul A: Incalzire .5). Cateva dintre exercitiile din aceste antrenamente sunt grupate ca superseturi. data viitoare cand veti completa antrenamentul A veti face 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi greutate. Asta inseamna ca completati 4 seturi a cate 5 repetari cu o singura greutate pe intreg antrenamentul A. cresteti greutatea cu 2 kg si scadeti la 4 seturi a cate 5 repetari. urmatoarea saptamana va arata asa: luni/miercuri/vineri/sambata = B/A/B/C. Antrenarea abdomenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.

5 x 6 1b.3 x 6. Fandari in mers cu gantere – in sus si inapoi 30 metri. 6 x 4 1b.4 x 4. ridicarea halterelor de pe banca in decline . 6 x 6 (cu fiecare brat) Balansarea ambelor brate – 2 x 25 Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.3 x 5. 51 . genoflexiuni cu greutati . 6 x 5 Superset 2: 2a. 5 x 8 Balansarea unui brat – 2 x 20 cu fiecare brat. 5 x 5 (cu fiecare brat) 2b. 5 x 8 (repetari cu fiecare brat) 2b. ridicarea standard a barii cu greutati . smulgerea unui brat . alergare. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare Exemplu de antrenament 4 (nivel intermediar si avansat): Alternati antrenamentul A si B de trei ori pe saptamana. 5 x 5.3 x 8. 6 x 5 2b.3 x 6.1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe – 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate – 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate – 1x 8 Alpinistii sau saritorii de pe munte – 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers – 1x10 repetari pe fiecare picior Exercitii principale: Superset 1: 1a.4 x 6. 4 x 6. Rularea halterei cu un brat . Ridicari romanesti . 5 x 6. 5 x 6 Superset 2: 2a. 5 x 5.5) 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul B: 3-5 minute incalzire Exercitii principale: Superset 1: 1a. 4 x 5. repetati 3-5 seturi 8-10 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant. 4 x 8. alergare pe deal. 4 x 8. rularea halterelor stand in maini . Ridicarea barii in fata 4 x 5.3 x 8. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata (antrenament C) intr-o alta zi a saptamanii pentru un total de patru antrenamente pe saptamana. odihniti-va. Ridicarea barii cu greutati cu prindere larga: 4 x 5. 4 x 6.4 x 6. Antrenamentul A: 5-7 minute incalzire Bicicleta statica 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate – 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate. Ridicarea barii de pe o banca plata . sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. 5 x 6. 6 x 6 Superset 2: 2a. 5 x 4.1b.

Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3. cresteti numarul de greutati in fiecare saptamana. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare Exemplu de antrenament 5 (nivel intermediar si avansat): Acesta este un tip diferit de rutina dar este grozava pentru construirea si mentinerea puterii in timp ce se reduce si din grasime. alergare. 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata.3 x 6.3 x 10. numarul de seturi este redus pentru a evita supraantrenarea organismului. de ex: luni/miercuri/vineri/sambata = A/B/A/C. alergare pe deal. Cheia acestui tip de antrenament este ca unele secvente ale exercitiilor sunt schimbate de la antrenament la antrenament chiar daca exercitiile raman la fel.1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe – 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate – 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate – 1x 8 52 . 4 x 8. antrenandu-va de 3 ori pe saptamana. 4 x 10.3 x 8. Ridicari de haltere .3 x 6. Acest lucru inseamna ca veti fi mai puternic in ridicarea unor greutati la inceputul antrenamentului si mai slabit in ridicarea greutatilor la sfarsitul antrenamentelor. 4 x 6. 5 x 8 pe fiecare picior 2b. Deoarece in acest antrenament exercitiile se repeta. exercitii cu barbia sprijinita sus . Alternati antrenamentul A si B. urcatul pe bancuta cu haltere in maini . Secretul acestui antrenament este sa folositi o greutate care sa va provoace sa faceti numarul prescris de repetari. variatii de flotari . Pentru a progresa. Daca mai puteti face 3-4 ridicari dupa numarul prescris inseamna ca nu faceti cu destule greutati. 4 x 6. Antrenamentul A: Incalzire 5-7 minute Bicicleta statica 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate – 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate. 5 x 6 Superset 2 : 2a.5). Urmand acest exemplu. urmatoarea saptamana va arata asa: /miercuri/vineri/sambata = B/A/B/C. Acest antrenament contine 6 tipuri de exercitii pe sesiune – doua pentru picioare si patru pentru pentru antrenarea majoritatii muschilor din partea de sus a corpului. sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata intr-o alta zi a saptamanii pentru un total de patru antrenamente pe saptamana. Antrenamentul B: Incalzire 5-7 minute Exercitii principale : Superset 1: 1a. 5 x 10 8-10 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant. 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi. 5 x 6 1b. Odihniti-va 2-3 minute intre seturile acestui antrenament.

flotari cu bataie de palme sau flotari cu picioarele suspendate – 2 repetari scurte . ridicarea barii deasupra capului – set de incalzire. Functioneaza prin antrenarea intensa a unui procent mare de muschi si scurte perioade de odihna.set de incalzire. apoi 2 x 8 3. Antrenamentul A: .ridicarea greutatii corporale pana la bara Smith cu picioarele suspendate pe banca.balansarea halterei cu un brat.ridicarea greutatii corporale pana la bara Smith cu picioarele suspendate pe banca.3 minute la aparatul de canotaj .ridicarea halterei cu o mana – 1 x 10 cu fiecare mana .genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului – 1 x 10 . doar cat sa va trageti sufletul. alergare pe deal.3 minute de urcatul scarilor la intensitate ridicata . apoi 2 x 8 4.5) 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul B: Incalzire 5-7 minute Exercitii principale: 1. repetati din nou 1 x 8 cu fiecare brat. apoi 2 x 6 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant. apoi 2 x 6 2. Luati doar scurte pauze intre exercitii. apoi 2 x 8 5. ridicarea barii din pozitia de aplecare – set de incalzire.genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului – 1 x 10 . ridicarea barii din pozitia de aplecare – set de incalzire.set de incalzire.3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens . apoi 2 x 6 3. ridicari romanesti . flotari cu greutati .o rep .flotari cu bataie de palme sau flotari cu picioarele suspendate – 2 repetari scurte . grozav pentru arderea grasimilor.set de incalzire.set de incalzire. alergare.set de incalzire.Alpinistii sau saritorii de pe munte – 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers – 1x10 repetari pe fiecare picior Exercitii principale: 1. apoi 2 x 8 Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens 53 .o rep . ridicarea barii deasupra capului – set de incalzire. genoflexiuni cu greutati .1x8 repetari cu fiecare brat.3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens . apoi 2 x 6 2. sau orice alte exercitii de intensitate ridicata.set de incalzire. genoflexiuni cu greutati . . ridicari romanesti . antrenandu-va de 3 ori pe saptamana. Alternati antrenamentu A si B. apoi 2 x 6 4. apoi 2 x 6 5. scadeti greutatea. flotari cu greutati . 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare Exemplu de antrenament 6 (nivel intermediar si avansat): Avem aici un program cu intensitate foarte ridicata.

pentru incalzire Superset: 1a. seturile. unghiul. trebuie sa schimbati unele variabile cum ar fi repetarile. 3 minute de sarit coarda la intensitate maxima 4. in scopul de a avea rezultate pe timp indelungat si pentru a evita stagnarea. ridicarea barbiei la bara – 1x maximul de repetari 8. Tineti minte ca exercitiile ce implica mai multe grupe de muschi va furnizeaza rezultate mult mai bune si vor fi mult mai functionale pentru activitatile de zi cu zi. tractiuni la piept – 1 x 10 (urmate imediat de ridicarea corpului) 3. Totusi.antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3. 3 minute de lovit sacul de box la intensitate maxima 6. ridicarea halterelor de la piept de pe o banca dreapta – 4 x 8 Exercitii in succesiune. 3 minute de urcatul scarilor pentru final 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Cand examinati aspectul unor exercitii din acest program. Nu faceti greseli… exercitiile din acest manual va vor lucra fiecare grupa de muschi ajutandu-va sa va descoperiti sau sa va mentineti un corp musculos. trageri in sus – 1 x maximul de repetari 2. viteza repetarilor. durata antrenamentelor. fara superseturi: 1.5) 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul B: 3 minute pe aparatul de canotaj. 54 . perioadele de odihna. exercitii. ati putea crede ca nu sunt destule exercitii implicate sa ca nu sunt destule exercitii pentru grupe separate de muschi cum ar fi bratele sau alte grupe. Bratele si umerii dvs lucreaza mult prin exercitiile de tragere si impingere pe care le performati. succesiunea exercitiilor. va inselati. urcatul scaritei cu halterele in mana – 1 x 12 pe fiecare picior 7. ridicarea halterelor sarind – in sus si in spate 25 metri 5. intensitatea. acordativa 4-6 saptamani si o sa rmarcati singuri. Totusi. Garantez ca aceste exercitii sunt foarte intense si vor produce schimbari in organismul dvs. etc la fiecare 4-6 saptamani. numarul de greutati. ridicari standard – 4 x 5 1b. tractiuni la piept cu prindere neutra (urmate imediat de ridicarea barbiei peste bara) 9. fara a mai fi nevoie de exercitii separate. Amintiţi-vă că trebuie sa fiti in concordanta cu variabile de formare profesională pentru perioade de timp specifice in scopul de a avea o baza de progresie de-a lungul timpului. Totusi nu vreau sa spun ca nu mai e loc si de exercitii separate in antrenamentul dvs zilnic.

10. Importanta coplesitoare a dietei dvs Am pastrat cele mai importante informatii pentru final. In cazul in care rezervele dvs de glicocen sunt epuizate ca dupa un antrenament intens. Factorii precum cantitatea de fibre continuta de carbohidrati impreuna cu cate proteine si grasime ati mancat impreuna cu carbohidratii afecteaza rapiditatea cu care carbohidratii sunt digerati. Daca muschii sau rezerva de glicocen sunt deja pline. ca proteinele din zer. unii oameni nu vor putea niciodata sa isi aduca grasimea corporala la un punct scazut din cauza alimentatiei sarace. in rezerva de glicocen ai muschiului. masa va fi digerata mult mai repede si pot cauza un nivel mai mare de zahar in sange si risc de accidente dup ace insulina a fost absorbita. Un lucru putin stiut este ca. IG clasifica produsele alimentare in scara mica. De aceasta data insulina este buna si ajuta la recuperarea proteinelor musculare. Cand mancati carbohidrati. Doze mari din unele forme libere de amino acizi si proteine rapid digerabile. Sursa de carbohidrati lenta si constanta este buna pentru ca va da un nivel de energie constanta. Una din metodele concepute initial pentru a ajuta diabeticii sa isi tina sub control nivelul de zahar din sange este indicele glicemic (IG) al alimentelor. insulina este un hormon anabolic care ajuta transferarea substantelor nutritive in celulele musculare si astfel la regenerarea muschilor. cu cat mai nerafinata este sursa de glucide si cu cat mancati mai multa grasime si mai multe proteine. Ca sa fiu sincer. moderata sau mare. cu atat mai lent vor fi digerati carbohidratii si cu atat mai putina insulina si zahar in sange veti avea. Oamneii care mananca o multime de glucide prelucrate de obicei trec prin aceste cicluri de urcare a nivelului zaharului in sange si accidente.1. Nu conteaza cat de mult se antreneaza.10. insulina a capatat o reputatie proasta pentru ca nivelul ei ridicat in corp tinde sa promoveze stocarea grasimii si o face greu de transformat in energie. deci de cresterea grasimii in corp. lucurui ce duc la pofte mai mari de glucide si. Mai greu de rafinat sunt amidonul si zaharurile de unde fibra a fost eliminata. si acorda corpului sansa de a transforma grasimea in energie. reduce poftele. carbohidratii nu sunt singurii inlocuitori ai alimentelor care pot genera un raspuns mai rapid al insulinei in corp. excesul de zahar din sange se transforma in grasime. In aceasta sectiune o sa va dau toate informatiile si secretele pe care le-am adunat de-alungul anilor pentru a va forma o dieta sanatoasa care va promova pierderea grasimii corporale. se sparg in sistemul dvs si va ridica nivelul zaharului din sange. pot genera si ele un raspuns rapid al insulinei. Gradul cu care ingerati carbohidrati va creste zaharul din sange depinzand de cantitatea de carbohidrati ingerati si de rapiditatea cu care sunt digerati. sau doar in rezerva de glicocen. insulina secretata in urma unei mese cu carbohidrati va impinge zaharul in exces din sange in celulele musculare. Vad zilnic oameni care se antreneaza nebuneste fara a-si reduce grasimea corporala din cauza obiceiurilor sarace in mancare. Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor In ziua de astazi. Nu voi intra prea mult in detaliu 55 . General vorbind. obiceiul culinar sunt singurul motiv pentru care unii oameni nu slabesc si nu au masa musculara dezvoltata. Totusi. Pancreasul dvs secreta insulina pentru a indeparta nivelul de zahar din sange si a-l depozita in grasime.

Acesta este un motiv pe care il invoc cand spun ca IG nu e atat de important daca cantitatea carbohidratilor este relative mica. In general cautati produse care contin cel putin 1. Deci. In timp ce IG este un lucru bun atunci cand vreti sa slabiti. cartofi albi. care alimenteaza corpul cu nutrienti. cartofii dulci. morcovii gatiti.5-2 grame de fibra la fiecare 10 grame din totalul de carbohidrati. dulciurile (exceptie fructele). cum ati fi primit daca ati fi mancat doar banana. De exemplu. inghetata. De exemplu. oamenii se descurca mai usor cu diabetul. fasolea. cereale crocante de orez. Acest concept a trecut si in industria fitness-ului promovand multe diete care spun ca trebuie sa mananci alimente cu IG mai scazut pentru a pierde din greutate. un alt motiv pentru care sustin ca IG de produse alimentare nu ar trebui sa fie invocat prea mult este pentru ca modul in care combinati alimentele intr-o masa controleaza cantitatea de zahar in sange formata dupa acea masa. Nu este logic sa gandim ca alimente sanatoase ca morcovii sau bananele. taiata felii peste niste branza slaba impreuna cu migdale sau miez de nuca. Exemple de alimente cu IG ridicat sunt: orez alb. în cazul în care o sursă de carbohidraţi. fulgi de porumb. IG al alimentelor este masurat utilizand o doza unde cantitatea fiecarui aliment in parte trebuie sa fie egala. mai sunt si probleme si motive care pot induce in eroare. legumele si fasolea sunt cele mai bune surse de carbohidrati pentru a pastra o dieta sanatoasa. In esenta. 56 . orzul. daca combinati un aliment cu IG mai mare. Exemple de alimente cu IG scazut: majoritatea produselor lactate. alimentele care ridica rapid nivelul zaharului in sange au un IG mai mare iar alimentele care ridica nivelul zaharului in sange mai lent au un IG mai scazut. majoritatea fructelor si legumelor. mai bine concentrati-va pe combinarea carbohidratilor cu proteinele slabe si cu grasimile sanatoase. puteti presupune in general ca cu cat un produs contine mai multa fibra. sfatul meu este sa nu va impotmoliti prea mult cu privire la ingrijorarea despre IG din mancare. cu exceptia cazului in care exagerati cu cantitatea. cu atat mai lent va raspunde nivelul de zahar din sange. De asemenea. mentinandu-si nivelul de zahar din sange mai scazut si stabil. ar trebui sa mancati o cantitate mare de morcovi pentru a primi carbohidrati indeajunsi pentru a cauza un raspuns al zaharului din sange. paine alba. Fructele. IG a vrut initial sa ajute diabeticii sa stie daca au mancat alimente cu IG mai ridicat pentru ca sa ridice aportul de insulina necesar pentru a avea un nivel mai crescut de Zahra in sange. asfixiaza eforturile de a slabi. bomboane si orice alt carbohidrat rafinat din care a fost inlaturata fibra. cum ar fi banana. In primul rand. banana. puteti face o masa grozava din mai sus mentionata banana.cu numerele scalii IG pentru ca simt ca nu sunt asa importante. Prin urmare. si majoritatea surselor bogate in carbohidrati. Luati aminte ca o zi in care mancati alimente cu IG ridicat sa fie imediat dupa un antrenament pentru a promova eliberarea insulinei si a umple celulele musculare cu glicocen acolo unde este nevoie. Gandul a fost ca daca se concentreaza pe alimente cu IG scazut. conţine 30 de grame de carbohidraţi ar fi cel mai bine ca sursa ar avea cel putin 4-5 grame de fibre. cu o masa plina de proteine si grasimi sanatoase nu o sa primiti un raspuns rapid al zaharului din sange. In esenta. de vreme ce un morcov gatit are un IG ridicat. De asemenea.

Vreti cantitati moderate de grasimi sanatoase dar fiti atenti la totalul de calorii pentru ca alimentele bogate in grasimi 57 . O cantitate mare de carbohidrati rafinati in dieta vor declansa o mai mare cantitate de insulina care va va da o mai mare pofta de carbohidrati in timp ce zaharul din sange se prabuseste. De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos Exista. si face ca slabirea bazata pe o dieta saraca in grasimi sa fie foarte dificila. exista inca moduri in care sa mancati cu moderatie carbohidati astfel incat sa va mentineti un nivel rezonabil de insulina si de zahar in sange pentru a da voie grasimilor sa se topeasca. Din nou. O cantitate suficienta de grasimi sanatoase va pot satisface apetitul. In timp ce unii oameni au slabit cu aceste diete. Un alt tip de dieta promovata in trecut (si inca se promoveaza) pentru pierderea in greutate este dieta saraca in grasimi. Un alt motiv pentru care dieta saraca in carbohidrati poate cauza pierderea in greutate este ca se mentine un nivel scazut al insulinei si al zaharului in sange si asa puteti slabi mai usor devreme ce nivelul mare de insulina promoveaza depozitarea grasimii si pierderea face ca pierderea kg sa fie mai lenta. lucru ce va va face si RMR-ul sa scada. la propriu.2. sute de diete-capriciu pe piata iar fiecare spune ca dieta lui este cea mai buna pentru pierderea in greutate. nu spun ca recomand o dieta bogata in carbohidrati. Va puteti inca bucura de carbohidrati atata vreme cat alegeti alimente sanatoase. ati restricitionat cel mai important macronutrient de care corpul are cea mai mare nevoie ca sa functioneze eficient. O cantitate semnificativa de apa este tinuta in celulele musculare impreuna cu glicogenul. Totusi. eu nu recomand acest lucru pentru ca pierdeti si din masa musculara. De exemplu. Sfatul meu este sa nu cadeti in capcana dietelor sarace in carbohidrati. Problema cu acest tip de dieta este ca va impune sa limitati consumul anumitor macronutrienti (proteine. desi nu recomand acest tip de dieta. sa va recuperate dupa acest antrenament in timp ce ajuta si la mentinerea masei musculare si ratei metabolice inalte. Nu veti deveni niciodata slabi daca va veti suprahrani cu carbohidrati. Rezerva de glicogen muscular este de fapt carbohidratul depozitat in toti muschii. Incluzand o cantitate moderata de carbohidrati in dieta dvs va va ajuta sa aveti energia necesara unui antrenament intens. cu extra carbohidrati. facandu-va sa va ingrasati la loc. De asemenea.10. Cand va epuizati rezervele de glicogen muscular pierdeti si o importanta cantitate de apa. dietele sarace in grasimi tind sa afecteze procesul hormonal din organism si sa termine orice efort de a slabi sau de a castiga masa musculara. Acesta nu este neaparat un lucru bun devreme ce performanta in sala de fitness va avea de suferit iar muschii dvs vor aparea mai slabi. Acest lucru devine un ciclu nesfarsit de a pofti la carbohidrati rafinati. neprocesate si sa ii combinati la fiecare masa cu proteine slabe si grasimi sanatoase. carbohidrati sau grasimi) sau grupe de alimente si asa incepeti sa luptati cu ceea ce are mai multa nevoie organismul dvs pentru a functiona eficient. Oamenii se lupta sa piarda greutate cu acest tip de dieta pentru ca tind sa inlocuiasca caloriile grase pe care le-ar fi mancat. cu orice dieta bazata pe consumul redus de carbohidrati din ziua de azi va limitati consumul unor importante surse de carbohidrati. Se intampla des ca oamenii care adopta o dieta saraca in carbohidrati sa observe ca muschii lor par mai mici. Un prim motiv pentru care unii oameni slabesc cu aceasta dieta saraca in carbohidrati este ca pierd apa acumulata epuizandu-si stratul rezerva de glicogen muscular. Realizati ca.

diabet de tip II sau obezitate. puteti deveni musculos Lasati-ma sa va spun ceva: MANCAND GRASIMI NU VA INGRASATI!!! asta numai daca mancati grasimile corecte si nu exagerati. Un alt exemplu de populatie foarte sanatoasa este cel cu locuitorii insulelor din pacific si a catorva tari din SE Asiei unde grasimile nucilor de cocos cuprind 60-70 % din totalul de calorii ingerate. voi dedica urmatoarea sectiune importantei grasimilor in procesul de slabire. este de stiut ca bolile inimii. Consumand o dieta care contine mai putin de 20 % grasime. grasimi si carne. alti asa-zisi experti spun ca o dieta bogata in grasimi si proteine si saraca in carbohidrati e secretul magic spre slabire si spre prevenirea bolilor de inima. Mancand grasimile corecte. Nu numai ca primiti mesaje mixte de la producatorii de alimente.au multe calorii.3. Ca si eschimosii. Cand revedeti studiile unui popor specific despre diete specifice incepe sa devina clar ca prevenirea bolilor de inima si a obezitatii nu se poate face prin nici un macronutrient magic. Studiile arata ca pentru a mentine toate procesele metabolice sanatoase pe care organismul dvs se bazeaza intr-o dieta saraca in grasimi. aceasta dieta e 100% naturala si nu contine nici un fel de aliment procesat. Cu toate argumentele aduse de acesti experti. procesul hormonal. va poate afecta eforturile de a slabi. In loc. ar trebui sa pastrati nivelul de grasime ingerata undeva intre 20-40 % din totalul de calorii ingerate. Inca un exemplu de populatie foarte sanatoasa in ciuda alimentatiei grase sunt triburile din Africa. Da. peste de apa rece. locuitorii de pe insulele pacificului nu mananca produse alimentare procesate tipice dietelor moderne din ziua de azi. 58 . De partea cealalta a barierei. 10. Aceste triburi erau cunoscute ca fiind consumatoare de vita si sange. Unii asa numiti experti raman la declaratia ca o dieta saraca in grasimi si bogata in proteine/carbohidrati e cea mai buna cale spre slabire si spre prevenirea bolilor de inima. consumand o medie de 4-5 ori mai mare de grasimi decat americanii (care se imbolnavesc). factorul cheie in a avea un corp sanatos si musculos este procesarea alimentelor. dar mancand cantitati adecvate din grasimile sanatoase puteti pierde din grasimea corporala si va puteti crea un corp sanatos si musculos. Luati aminte ca desi eschimosii au o dieta extreme de bogata in grasimi. grasimea (la 9 calorii pe gram) e mai bogata in calorii decat proteinele sau carbohidratii (4 calorii pe gram). Am remarcat ca majoritatea consumatorilor sunt confuzi in ceea ce priveste dieta saraca in grasimi si deseori subestimeaza importanta grasimilor sanatoase sau nu inteleg care grasimi sunt bune si care sunt rele pentru organismul lor. ca sa fie lucrurile si mai proaste. performanta antrenamentului. adevarul pentru majoritatea oamenilor este undeva la mijloc. dar. Confuzia legata de dietele bogate in grasimi e usor de inteles in ziua de azi. De exemplu. diabetul de tip II si obezitatea sunt necunoscute in lumea eschimosilor in ciuda faptului ca au o alimentatie extreme de bogata in grasimi cuprinzand balene. triburi ca Masai si Samburu. si totusi nu au cunoscut bolile moderne si au un corp musculos si slab. primiti aceleasi mesaje si din industria medicala despre cat de multe grasimi si cat de des ar trebui sa le includeti in dieta dvs. Aceste populatii care se bazeaza pe nucile de cocos (care contin peste 90% grasime saturata) nici nu stiau ce inseamna boala de inima. Ca urmare a acestei confuzii.

crescute in aer liber ? Odata ce raspundeti la aceste intrebari. solul. Cu toate ca aceste diete difera in functie de carbohidrati. grasimea din lapte este de fapt foarte sanatoasa dar numai daca acesta se produce natural. laptele omogenizat si pasteurizat are efecte negative in organismul dvs. Cata grasime contine depinde de partea lumii in care traieste planta sau animalul de la care luam grasimea (ex.pentru alimente bazate pe surse de grasimi animale (carne sau produse lactate) – provin de la animale crescute in ferma. va rog sa intelegeti ca toate grasimile gasite in natura sunt facute din grasimi saturate. Posibil sa va fie greu sa gasiti carne si produse lactate 59 . din nou. puneti-va aceste simple intrebri : . La fel este si cu laptele dat de vacutele care pasc iarba in comparative cu vacutele hranite cu boabe.Dietele traditionale mediteraneene sunt cunoscute ca fiind foarte bogate in grasimi (cateodata pana la 70% din totalul de calorii) dar totusi populatiile sunt foarte sanatoase. polisaturate sau monosaturate. majoritatea oamenilor au nevoie de cantitatea potrivita de fibre sanatoase. Daca un animal este liber sau mananca de pe pasune si isi ia toate vitaminele natural. Cum am mentionat anterior. Pentru a va da seama ce grasimi sunt sanatoase si care sunt nesanatoase. proteine si grasimi sanatoase pentru a-si pastra o sanatate optima si sa-si creeze corpul ca fiind o masinarie de ars grasimi. Spre deosebire de grasimea din laptele crud. dela productie de masa sau de la animale salbatice. va contine grasimi sanatoase si carnea va fi mai slaba decat la animalele de ferma. climatul. Restrictionand sau eliminand una sau doua din aceste macronutriente va va afecta aproape intotdeauna eforturile de slabire. iar grasimile vor fi mult mai sanatoase pentru consum. zaharul si legumele corespunde cu cresterea degenerativa a bolilor cum ar fi bolile de inima si obezitatea. Mai exista multe exemple de diete ale populatiilor traditionale de prin lume care sunt sanatoase. Totusi. Puteti sa va bazati pe fatul ca vanatul salbatic va fi intotdeauna mai sanatos. raspunsul dvs cu privire la grasimile sanatoase devine intuitiv. punctul comun al tuturor dietelor este ca cuprind produse alimentare neprocesate. In primul rand. carnea de vita crescuta la iarba este mult mai bogata in grasimi sanatoase cum ar fi acidul linoleic conjugat (CLA) sau acizi grasi omega 3 in comparatie cu carnea de vita crescuta cu boabe. Procesarea alimentelor este dovada ca tehnologia din ziua de azi poate fi un lucru rau. haideti sa stabilim si care grasimi sunt bune si care sunt rele. carbohidrati. de la vacute care au pascut pe pasune. carnea va fi mult mai slaba. Poate fi adevarat daca animalul a fost crescut la ferma si ingrasat cu boabe care nu sunt alimentatia potrivita pentru animal. De exemplu majoritatea recomandarilor medicale moderne grasimile saturate din grasimile animale nu sunt sanatoase. Cresterea istorica in folosirea alimentelor procesate si rafinate cum ar fi faina. contrar credintelor populare. etc). in cea mai sanatoasa si mai naturala forma a lor–asa cum trebuie mancate de fapt alimentele. tehnologia procesarii alimentelor face o treaba buna pasteurizand si omogenizand grasimile din lapte (incalzind laptele si spargand grasimea in particule foarte mici). In plus. Acum ca am stabilit ca mancand cantitati potrivite (cam 20-40% din totalul de calorii) de grasimi sanatoase va va ajuta sa slabiti.pentru surse bazate pe grasimi vegetale – e un produs forte putin prelucrat sau este unul prelucrat chimic puternic ? . proteine. grasimi. De exemplu.

fata de omega 3 grasime saturate. am norocul sa il iau crud. diete ce cuprind atat de multe uleiuri nesanatoase si procesate. Grasimile saturate sunt mult mai reactive la lumina si caldura si de asta devin extreme de toxice cand sunt procesate si incalzite. Puteti incepe sa vedeti ca daca o sursa de grasime din lactate este neprocesata si naturala. uleiul de palmier sau de unt de cacao) au primit o reputatie proasta. Cand cumpar lapte de acolo. Semintele de in. In plus. va fi sanatoasa indiferent daca aceasta e in mare parte saturata. Ca urmare a supralimentarii animalelor cu boabe de porumb si soia. impreuna cu antioxidantii continuti in cacao fac ciocolata neagra o tratatie sanatoasa si foarte gustoasa. guvernul (si chiar si industria medicala la un anumit nivel) sa afirme ca 60 . trebuie sa le mancam cat mai neprocesate sub forma de nuci si seminte sau extrase cu atentie din ulei de peste. uleiul de porumb. in ditele moderne sunt motivele principale pentru explozia de boli de inima si obezitate de la mijlocul secolului 20 incoace. Trebuie sa fiti mai atenti cand vine vorba de grasimi polisaturate. uleiul din boabele de cacao (untul de cacao) cuprinde o alta grasime sanatoasa numita acid stearic care. asta daca nu le cumparati de la magazine specializate pe produse organice. Personal.organice de la ferme in aer liber. polisaturata sau monosaturata. nuci de pecan. asa ca mancand un iaurt intreg sau branza la ocazii nu strica. De fapt. pentru ca sunt atat de instabile si de reactive. avocado. Tot mai multi oameni de stiinta isi expun studiile privind beneficiile uleiurilor tropicale. Multi cercetatori cred ca consumul excesiv de grasimi polisaturate cum ar fi soia. asa cum se face cu majoritatea alimentelor procesate in ziua de azi. uleiul de in si de peste si miezul de nuca sunt cele mai bune surse de omega 3 ajutandu-va sa ajungeti la un echilibru intre acizii polisaturati omega 3 si omega 6. Incercati sa stati departe de laptele procesat pentru a evita omogenizarea grasimii. de ulei comestibil a influentat mass media. In plus. majoritatea. grasimile polisaturate omega 3/omega 6 sunt mult prea ridicate in omega 6. Cand vine vorba de grasime monosaturata. uleiul de nuca de cococs cuprinde o cantitate mare de grasime saturata sanatoasa numita acid lauric ce are o multime de beneficii si lipseste din dietele moderne. (o sa va fie foarte greu sa gasiti lapte crud in America) asa ca cea mai usoara strategie este sa limitati grasimea animala cumparand lactate fara grasimi si cea mai slaba carne posibila. grasime polisaturata. uleiuri ca soia. ulei de porumb. Totusi. dietele moderne sunt atat de pline de omega 6. De exemplu. am noroc cu un magazin din preajma care vinde lapte de la fermele din regiune. Doar realizati ca grasimile din lactate si din carne sunt surse importante de vitamine. Nu ma intelegeti gresit acum – grasimile polisaturate sunt un factor important in alimentatia sanatoasa. dar ramanem la subiectul grasimi saturate. Surse grozave de grasime monosaturata sunt uleiul de masline extravirgin. E important sa intelegeti ca grasimile saturate procesate in minumul de uleiuri tropicale (cum ar fi uleiul de cocos. ` Luati aminte ca industria multi bilionara in dolari. nu prea puteti da gres pentru ca este o grasime destul de stabila. grasimile polisaturate omega 6 si omega 3 ne sunt prezentate ca acizi grasi esentiali deoarece trupurile noastre nu le pot fabrica. pentru a intelege mai bine uleiurile pe baza de plante nesaturate care. cuprind o combinatie de grasimi monosaturate si polisaturate (cu cantitati mici de grasime saturate). Acum sa trecem la o alta discutie. ulei de bumbac. Sa mergem mai departe la grasimile bazate pe plante. migdale si macadamias.

Acesta coreleaza deasemenea cu incluziunea in masa a carbohidratilor procesati si rafinati in alimente. ci nu grasimile saturate si perfect naturale.uleiul polisaturat procesat este sanatos si ca grasimile saturate si sanatoase sunt factorii care au dus la bolile de inima. Un alt ulei grozav pentru dressingul la salata poate fi si “Udo’s Choice Perfected Oil Blend”care este o amestecatura foarte sanatoasa de uleiuri extrase din seminte de in. in loc de prajire. Cheia este sa pastrati mancarea cat de naturala si de neprocesata posibil. Totusi. au aratat ca uleiurile polisaturate hidrogenate si rafinate sunt problema reala. asa cum bolile de inima si obezitatea au crescut din secolul 20 procentajul de grasime saturate in diete a scazut in timp ce procentajul de grasime foarte procesata a crescut drastic. pentru ca grasimile saturate sunt mai putin reactive la caldura si creeaza mai putine toxine si radicali liberi cand sunt expuse la caldura si lumina. uleiul de palmier sau untul. 61 . din dietele moderne cauzeaza inflamarea arterelor semnaland nevoia de colesterol pentru vindecare. hidrogenate si rafinate. care nu au legatura monetara cu producatorii produselor alimentare. Aceste uleiuri periculoase se afla in fiecare aliment procesat de pe raftul fiecarui magazine si chiar in restaurante. unt de arahide natural sau organic. Este important sa mancati o varietate de grasimi sanatoase pentru a primi si beneficii de mai multe feluri. Exemple de grasimi sanatoase pe care sa le includeti in alimentatia dvs sunt nucile (Nuci de Pecan. unt de seminţe de floarea-soarelui. Uleiul de masline si de in poate fi adaugat si in loc de shake–ul de proteine. de floarea soarelui. nuci. Daca nu ma credeti. Cele mai bune grasimi de gatit sau de prajit sunt grasimile saturate ca uleiul de nuca de cocos. studiile efectuate. de tarate de orez si tarate de ovaz.7. ulei de peste si chiar untul de cacao (din ciocolata neagra. cautati sa aiba peste 70% cacao). unt de Cashew. pentru a reduce caloriile este cel mai bine sa incercati sa gatiti fara uleiuri. foarte toxice. polisaturate sau monosaturate pentru ca veti obtine neintentionat un echilibru sanatos de grasimi. de susan. migdale. Problema este ca. In plus. de susan) avocado sau guacamole. Grasimile trans vor fi discutate in sectiune 10. Un alt factor important de tinut minte este ca. prin metode ca gatitul la abur. Din contra. de nuca de cocos. ulei de masline extravirgin. in casa (doua treimi de otet balsamic amestecat cu cate o treime de ulei de masline si ulei de in). realizati ca colesterolul din corp este o substanta vindecatoare si este depozitata pe peretii arterelor pentru a vindeca problema. semintele (de dovleac. prin coacere sau fierbere. Incepeti sa vedeti legatura? Atata timp cat mancati o varietate de surse de grasime minim procesate nu trebuie sa va faceti griji daca mancati grasimi saturate. cereale calde. de floarea soarelui. Adaugatui-le in iaurt. consumul in abundenta de uleiuri polisaturate. macadamias. In primul rand. O sugestie pentru a face ulei de seminte de in si ulei extravirgin de masline parte din dieta dvs este sa le faceti dupa propria reteta. de in. Exista moduri delicioase de a adauga fructe cu coaja lemnoasa si seminte in dieta dvs. ganditi-va ca produsele animale (carne si lactate) au reprezentat principalul constituent al dietei omenesti de mii de ani incoace dar bolile de inima nu au existat pana ce nu s-au introdus aceste uleiuri in alimente pe la mijlocul secolului 20. unt de macadamia. Puteti gasi si unt natural de seminte si de nuci cum ar fi: unt de migdale. Evitarea alimentelor procesate pe cat de mult posibil va va ajuta sa evitati transferal grasimilor mortale care sunt prezente in aproape toate produsele de pe piata in ziua de azi. reci si la salate. anacarde).

Asadar. lactate slabe. dupa ce veti incepe sa mancati mancare sanatoasa veti vedea ca nu veti mai avea pofta de mancare nesanatoasa sau mancare procesata. Restul caloriilor ar 62 . Alimentatia echilibrata si sanatoasa Aruncati o privire la produsele pe care ni le ofera producatorii pe piata si intrebati-va daca natura ar fi vrut ca noi sa mancam asa ceva. cel mai bine este sa mergeti la magazin cu stomacul plin pentru a nu face cumparaturi din impulsul de moment. O dieta sanatoasa incepe de la magazine de unde va procurati alimentele. In primul rand. Daca aveti doar mancare sanatoasa in casa atunci doar asta vetii manca. Apropo. ei promoveaza un corp sanatos si slab. Desi unii se cearta ca e prea multi iar unii ca e prea putin. untul natural de arahide. grasimi. Daca nu le aveti in casa. 40% proteine si 20% grasimi) in timp ce altii recomanda 40/30/30 iar altii recomanda un continut mult mai ridicat in carbohidrati. E atat de simplu. Exista si exceptii cum ar fi ca uleiul extravirgin de masline. legume.coconutoil. Daca v-ati calculat aportul de calorii ingerate pe zi la 3000 atunci va trebui sa consumati doar 2500 de pe zi pentru a putea pierde un l kg pe saptamana. peste. proteine. cred ca incepand cu nevoia de proteina. concentrati-va pe portiunile de exterior a magazinelor pentru ca acolo se afla produsele neprocesate ca: fructe. boabe se gasesc pe rafturile din mijloc. Aceste prostii fac ravagii in organismul dvs. 60/15/25 (recomandarea medicala cu traditie). nu e necesar sa eliminati sau sa limitati consumul de orice grupa de macronutrienti (proteine. nu le veti manca. De exemplu. In al treilea rand. Unii oameni de stiinta si experti medicali recomanda o dieta 40/40/20 (40% carbohidrati. Desi nu cred ca trebuie sa fim atenti la procentele macronutrientilor in dieta. Toti trei macronutrientii (de fapt exista sase categorii de nutrienti – carbohidrati. carbhidrati sau graisimi). si multe dulciuri. Suplimentele noastre alimentare au devenit atat de mult modificate incat nu mai mancam mancare in starea ei naturala. ceaiuri. Veti vrea sa includeti proteine la fiecare masa pentru a furniza organismului satietate si pentru a va asigura ca oferiti organismului dvs suplimentul de aminoacizi de care are nevoie peste zi.puteti gasi ulei virgin de nuca de cocos si puteti invata despre beneficiile uleiului de nuca de cocos de pe www. Nu cred ca exista vreo compozitie de dieta magica care sa promoveze cel mai bine mentinerea unui copr sanatos si slab. cele 85 grame de proteine reprezinta cam 30% din caloriile ingerate zilnic. minerale si apa) au functii importante in organismul nostru iar cand mancam in cantitati corecte si la ore corecte. carne slaba. impartite in 5 mese pe zi.4. Cele mai recente studii sugereaza ingerarea zilnica a proteinelor 1gr/1kg al greutatii dvs. In al doilea rand. 10. Acest subiect ar putea umple o carte asa ca raman doar la recomandarile pe care vi le pot face pentru un corp sanatos. planificati-va mesele pe toata saptamana ca sa stiti exact ce trebuie sa cumparati si sa luati doar acele alimente care va trebuie pentru prepararea meselor.com. totul capata sens. foarte sarate. Asa evitati sa cumparati toata mancare proasta si snacks-urile de care nu aveti nevoie. Dietele restrictive vor da gres la un anumit moment. De remarcat ca pe rafturile din mijlocul magazinului veti gasi multe alimente procesate. daca aveti 85 kg incercati sa consumati aproximativ 85 grame de proteine pe zi. pentru cei care se antreneaza zilnic. vitamine. Cum am stabilit mai sus. eu cred ca e un punct de plecare bun.

fasole. peste. carne rosie si carne alba slaba. Am inclus si cateva nume de produse doar pentru a da exemple si nu pentru ca as avea vreo afiliere la companiile producatoare. Am inclus mai jos un tabel cu cateva exemple de produse sanatoase si numarul de calorii si gramele de macronutrienti din ele. asa ca ramaneti la tot fructul. Amintiti-va sa va calculati intervalul caloric aproximativ pentru mentinerea greutatii si pentru pierderea kilogramelor. boabe nerafinate. fructe. nuci. Evitati sa beti sucuri de fructe. Asa ca. E bine si asa atata timp cat mancati carbohidratii care trebuie. Sucurile din fructe adauga doar calorii la alimentatia dvs fara sa va satisfaca foamea. alimente nesanatoase. in loc sa bem doar sucul. mineralele si macronutrientii de care aveti nevoie pentru a ramane sanatos. oua. Majoritatea oamenilor va prefera sa consume putin mai multi carbohidrati decat grasimi. cereale bogate in fibre. o femeie de 75 kg are nevoie de doar 2000 kcal pentru a se mentine. Concentrati-va doar pe totalul caloriilor ingerate si pe alimentele sanatoase. lactate slabe in grasimi sau fara grasime. Tineti minte ca. De exemplu. Veti avea mai putine pofte de mancare nesanatoasa daca primiti toti nutrientii de care aveti nevoie. Nu exista un raport magic ce va functiona pentru toata lumea.cod Somon sau pastrav Friptura de vita Muschiulet de porc 1 buc branza vaci 1% grasime Carbohidrati grame Grasimi Grame Calorii Kcal Fibre Grame 25 21 28 21 32 0 0 0 0 6 1 7 6 5 2 109 147 166 129 170 0 0 0 0 0 63 . Nu numai ca mancand toate acele alimente mentionate mai sus veti avea o dieta echilibrata dar va vor da si toate vitaminele. Proteine grame Sursa proteinelor/ 1 portie/ 100gr Peste. nu veti deveni slab daca veti continua sa mancati pe langa alimente sanatoase. Alimentele pe care ar trebui sa le consumati in orice dieta pentru a avea un trup slab si musculos sunt: legume. Trebuie sa mancati tot fructul ce include fibre si alti nutrienti importanti. Nu cred ca e nevoie sa ne concentram exact pe ratia de carbohidrati si grasimi. in timp ce un barbat de 95 kg are nevoie de 3000 de calorii pe zi pentru a mentine aceeasi greutate. recomand sa incepeti sa cititi etichetele de pe produse si sa invatati aproximativ cate calorii contin alimentele necesare. cum am spus si mai sus. leguminoase (mazăre. si daca aveti o dieta sanatoasa ce cuprinde toate alimentele de mai sus. seminte si uleiuri nehidrogenate si minim procesate.trebui sa provina din carbohidrati nerafinati si din o varietate de grasimi sanatoase. Fiecare e diferit si si functioneaza eficient la diferite ratii de macronutrienti. alone).

5 2 155.5 184 0 0 0 0 0 5 8 10 8 27 23 34 19 3 4 14 3 143 142 245 123 4 6 19 4 3 3 4 25 26 24 1 1 0.5 0.5 3 3 10 4 4 2 12 39 32 24 28 1.5 112 116 86.5 154 10 10 14 8 9 2 1 2 34 19 23 25 1 0 0 0 163 72 84 99 6 4 4 3 64 .5 1.1buc branza ricotta fara grasime Piept de pui Ton la conserva 3 oua Carne slaba de curcan Ceafa Surse de carbohidrati/o portie ½ cana de fulgi de ovaz 1/3tarate de ovaz 1/2cana de tarate de orez 1/2cana de germeni de grau 1/2cartof dulce 1/2cana de orz uscat 1/2cana cereale all bran O cana stafide kashi O cana cereale kashi 1/2cana cereale ONE 2 felii de paine de grau cu cartofi martins 50gr paste hodgsons ½ cana afine 1 mar 1 portocala 28 12 0 160 0 26 33 18 28 28 0 0 0 0 0 4 2 13 1.5 127.5 66.5 8 140 150 194 125.

5. Cercetatorii cred ca motivul pentru care trupul dvs face asta este strans legat de nivelul de hormoni leptin din corpul dvs. Din nou.10 capsuni ¼ cana pilaf Kashi gatit O portie fasole la cuptor Surse sanatoase de grasime (o portie ) O lingura de ulei hidrogenat nerafinat 2 linguri unt de arahide 2 linguri unt de migdale 1/4cana guacamole 1/4cana lapte de nuca cocos ¼ seminte de floarea soar 1/4cana migdale ¼ cana miez de nuca 1 6 6 18 30 27 0 3 2 67 153 132 3 6 6 0 0 14 126 0 8 6 2 1 7 6 4 5 5 6 1 4 4 4 16 16 14 11 15 15 20 190 185 144 105 168 165 203 2 2 4 0 3 3 3 10. cand restricitionati aportul caloric ingerat. apoi procesul incetineste iar apoi atingeti un punct unde nu mai slabiti deloc. La inceput pierdeti greutate. Daca scadeti si mai mult caloriile ingerate incepeti sa pierdeti muschi in loc sa pierdeti grasime datorita nivelului scazut de calorii. Importanta supraalimentarii rare Este bine stabilit ca. La fel. Rolul pe care acest hormon il joaca in pastrarea corpului dvs slab este un alt motiv pentru a nu 65 . trebuie sa aduceti nivelul de calorii ingerate mai jos pentru o perioada de timp. corpul dvs crede ca va infometati si reactioneaza prin scaderea ratei metabolice si cresterea poftei de mancare. pentru o perioada de timp. pentru a putea slabi. acesta nu este un lucru bun pentru ca va va scadea rata metabolica facandu-va sa slabiti mult mai greu.

De vreme ce exista doar o zi a supra alimentarii. Ar trebui sa mancati imediat ce va treziti pentru a va ridica metabolismul. consumati calorii doar prin digestia si absorbia alimentelor. Mancand 5-6 mese pe zi inseamna sa mancati la fiecare 3 ore din zi. Pe langa faptul ca e importanta fizic. Acesta este motivul pentru care recomand sa incudeti o portie de proteine slabe la fiecare masa.750x6 = -3500). Ceea ce faceti de fapt este ca va pacaliti corpul ca aveti destula mancare si nu trebuie sa va scada rata metabolismului pentru ca nu mai crede ca va infometati. Puteti inca slabi 1 kg pe saptamana si cu o zi de supraalimentatie. daca mancati 5-6 mese mici in loc de 2-3 normale ridicati consumul de calorii doar prin ridicare frecventei meselor. 10. Stiind ca vine si ziua in care puteti manca orice. incercati sa adaugati cam 1000 de calorii in ziua in care exagerati cu alimentatia. Daca sunteti la dieta cu reducerea caloriilor. Daca stati nemancati toata dimineata. metabolismul va fucntiona mult mai lent si va puneti 66 . Pentru a va mentine nivelul de leptina. Proteinele au cel mai puternic efect termic. pentru pastrarea continuitatii de a slabi. cand uitati de diete si mancati ce doriti in orice cantitate. Este estimat ca efectul termic al mancarii reprezinta aproximativ 10% din totalul de calorii arse zilnic. Frecventa meselor si efectul termic al mancarii Cum am mentionat si mai devreme. nivelul leptinelor va incepe sa scada in corpul dvs. de vreme ce supraalimentarea ocazionala cu carbohidrati poate afecta nivelurile cu leptina. caloriile utilizate pentru exercitii fizice si alte activitati si caloriile consummate in timpul digestiei si a absorbtiei meselor. Cel mai probabil veti consuma multe alimente bogate in carbohidrati care vor ajuta la cresterea nivelului de leptine. De cate ori mancati. aceasta nu va reduce benficiile celorlalte 6 zile in care urmati o dieta si va va schimba rata metabolica pentru a va asigura ca va pastrati eforturile de a slabi. se declanseaza productia de cortizol crescut (un hormon catabolic ce favorizeaza pierderea muschilor si ingreunarea incercarii de a slabi) si creste apetitul lucru ce duce la ingrasare. veti fi in stare sa va tineti de dieta pe parcursul saptamanii. urmate de carbohidrati si apoi de grasimi. E foarte important sa nu sariti peste micul dejun. Asadar. Incercati sa cuprindeti cat mai multe alimente cu carbohidrati in ziua supraalimentarii dar evitati sucurile acidulate sau sursele bogate in fructoza.6. Pentru a avea un raspuns bun. pentru ca sa primiti intotdeauna beneficiile cresterii caloriilor arse prin digestie. Asa e mecanismul corpului dvs cand crede ca va infometati. Mancand o portie de proteine la fiecare masa ajuta sa va moderati glicemia. ziua supraalimentarii este importanta si mental dandu-va acea zi a saptamanii in care puteti manca ce doriti fara sa va faceti griji. iar cand se intampla acest lucru. RMR-ul dvs scade. Asta poate fi o data pe saptamana. RMR-ul si apetitul este de ajutor sa aveti cate o supraalimentare ocazionala (in special cu carbohidrati). De exemplu. totalul caloric de peste zi este suma caloriilor consummate pentru a sustine RMR-ul.renunta la carbohidrati in dieta dvs. daca ramaneti la un deficit de 750 kcal pe zi timp de 6 zile pe saptamana si ingerati cu 1000 de kcal peste medie in ziua a 7-a tot o sa aveti un deficit de 3000 de kcal pe saptamana (+1000 . raspunzand la carbohidratii ingerati si ajuta la furnizarea satietatii. cum fac multi oameni.

Daca doriti sa cumparati produse indulcite. daca doriri sa fiti slab si musculos. nivelul zaharului din sange va creste mai repede decat dupa mese mici. cautati produse care contin indulcitori naturali. Un alt motiv pentru care cresterea frecventei meselor este importanta pentru pierderea grasimii este ca mentine zahrul din sange stabil peste zi. Alegeti alimente naturale si corpul dvs va va multumi. in ketchup. Producatorii de alimente sunt mai preocupati de marirea profitului si nu iau in considerare sanatatea consumatorului atunci cand folosesc acele substante nocive in masa pentru suplimentele alimentare. melasa. nu sunt total de acord cu aceasta teorie pentru ca populatia a devenit si mult mai sedentara in acesti ani. HFCS a inceput sa se foloseasca in cantitati mici in anii 1970. daca nu de tot. prajituri. Aceste rezultate ale alimentelor sunt mult mai periculoase decat substantele in sine. cereale dulci. etc. Problema cu HFCS este ca nu e la fel de bine asimilata de corp ca alti indulcitori si tinde sa fie mai lipogenica (promoveaza depunerea grasimilor). Desi poate exista o legatura intre aceste doua lucruri. dressing pentru salate. Unii experti au corelat cresterea HFCS cu cresterea obezitatii. Dupa o masa copioasa. Unele grasimi trans exista si in forma naturala in unele alimente (lapte) si sunt bune pentru dvs dar grasimile trans in forma hidrogenata trebuie evitate daca tineti la sanatatea dvs. siropurile de la micul dejun.organismul intr-o situatie catabolica in care corpul va consuma muschii pentru energie si pentru a suplini aminoacizii pentru alte functii esentiale ale organismului. Acum a devenit indulcitorul numarul 1 folosit in majoritatea produselor datorita costurilor joase. HFCS este folosit in orice aliment dulce din comert. Concluzionand. La fel. dar predomina in sucurile acidulate. Pentru a promova un corp mai slab si mai sanatos mancati 5-6 mese pe zi. Acest lucru tine nivelul insulinei stabil toata ziua si pastreaza corpul intr-o stare de slabit mai mult timp pe zi. trebuie sa evitati aceste doua pericole din alimente cat se poate de mult. Doi rai ascunsi in suplimentele alimentare Cele mai periculoase produse in cantitati uriase ascunse in alimentele de astazi sunt siropul de fructoza (HCFS) si grasimile trans (uleiuri hidrigenate. Ambele produse sunt foarte modificate din starea lor naturala prin procesare in masa pentru a satisface nevoile economice si nevoia prezervarii alimentelor. Este foarte greu sa slabiti mancand doar 3 mese normale pe zi. stati departe de caloriile false din HFCS. margarina). sosuri pentru paste. sau de sirop de artar organice si sa le utilizati cu moderaţie. 67 . 10. Raspunsul la intrebarea “cum pot evita aceste pericole?” este foarte simplu – nu mai cumparati mancare procesata. acest lucru va va da si mai multa energie. sucurile de fructe.7. corpul dvs nu recunoaste caloriile ingerate din HFCS asa ca nu au nici un rol in satisfacerea apetitului culinar. neprocesati ca miere bruta. sosuri pentru gratar. Daca sunteti serios in ceea ce priveste pierderea kilogramelor si mentinerea unui corp musculos. Daca mancati doar cele trei mese ale zilei aveti fluctuatii mai mari la nivelul insulinei si al zaharului in sange. Unele dintre cele mai rele substante introduse in alimentele din ziua de azi sunt grasimile trans in forma de uleiuri partial sau total hidrogenate. Nu numai ca aceste substante ajuta la depozitarea grasimii in organism dar contribuie si la gazduirea altor probleme de sanatate.

Aceste uleiuri hidrogenate devin parte a membranei dvs celulare spre deosebire de grasimile sanatoase care ar trebui sa cuprinda membrana dvs celulara. chiar daca chips-urile si alte mancaruri sunt prajite in ulei nonhidrogenat tot sunt periculoase pentru ca sunt uleiuri rafinate. Pentru a ajuta consumatorii constiinciosi sa evite grasimile trans. Importanta calciului si a produselor lactate in diete Este pacat daca nu puteti manca lactate din cauza intolerantei la lactoza sau din cauza dificultatilor digestive ale proteinelor din lapte pentru ca pierdeti unul din cele mai 68 . etc. pui prajit. Suna acest lucru a ceva ce ati dori sa introduceti in corpul dvs? Ei bine.com) sau de la magazine cu produse organice. Studii recente au aratat ca grasimile trans sunt cele mai nocive pentru organisumul nostru si ca sunt responsabile pentru explozia de boli de inima din ultimii 40-50 de ani. exceptie fac cele pe care scrie ca sunt la cuptor. Tine-ti minte. chiar daca ani intregi s-a spus ca margarina e mai sanatoasa. Evitati-le cu orice pret. Chiar si uleiurile vegetale nonhidrogenate care sunt produse in masa si sunt rafinate nu sunt cea mai sanatoasa alegere pentru dvs.Procesul de hidrogenare. chiar si in ziua de supraalimentare. introduceti aceste substante in cantitati uriase. Majoritatea mancarii procesate contine grasimi hidrogenate. Daca cumparati mancare impachetata si procesata pentru a evita grasimile trans trebuie sa inspectati ingredientele pentru a va asigura ca produsle nu contin uleiuri hidrogenate partial sau total sau margarina de orice fel. De asta ati auzit probabil ca specialistii recomanda untul in loc de margarina. plin de radicali liberi care este apoi vandut ca ulei ieftin pentru gatit sau folosit in mancarea procesata. Aceste uleiuri sunt extrase la temperatura si presiune foarte ridicate folosindu-se solventi toxici si substante de albire. diferite forme de cancer. daca mancati la restaurante sau mancati alimente procesate. ganditi-va de doua ori la raul pe care il faceti organsmului dvs. FDA-ul a ordonat ca pe etichetele produselor sa apara numarul gramelor de grasimi per portie din ianuarie 2006. mai putin daca scrie pe ele virgin. disfunctii sexuale. si sper ca asta va fi de ajuns pentru a va face sa renuntati la toata mancarea procesata si plina de grasimi trans. Nu faceti greseli. Uleiurile hidrogenate nu numai ca va vor face mai gras dar vor creste si riscul de boli de inima. Data viitoare cand va confruntati cu optiunea de cartofi prajiti. in esenta.wholefoodsmarket. care ar fi lichid la temperatura camerei. Una din cele mai simple solutii pentru o dieta sanatoasa este sa cumparati de la magazine precum Whole Foods Market (www. uleiurile primesc un aditiv. In hidrogenare. etc. si sunt din nou procesate sub temperaturi foarte ridicate si apoi curatate cu aburi si innalbite. diabet. consumul grasimilor trans contribuie la obtinerea grasimii corporale si va inhiba procesul de pierdere in greutate. Aceste uleiuri deja toxice sunt facute si mai toxice atunci cand sunt hidrogenate. De asemenea. catalizator metallic.8. 10. Asta include aproape toate chips-urile. modifica chimic uleiul nesaturat. Majoritatea uleiurilor pe care le vedeti pe rafturile magazinelor sunt extreme de toxice. puteti presupune ca orice mancare prajita e prajita in uleiuri hidrogenate sau rafinate. Amintiti–va doar ca margarina facuta din uleiuri hidrogenate ester are in esenta pura asa ca stati departe de tot ceea ce contine margarina si alegeti untul. chipsuri. extravirgin sau nerafinat. Acest process creeaza un ulei extrem de toxic. si il face mai asemanator cu grasimile saturate care sunt de fapt solide la temperature camerei.

Cum am mentionat anterior. cum laptele crud e cel mai des indisponibil. broccoli. O dieta saraca in calciu poate promova si astazi depunerile de grasime chiar daca. Pentru aceia dintre voi care au intoleranta la lactoza. Ceaiurile. Studiile au aratat ca ingredientele din ceaiul verde si ceaiul oolong stimuleaza termogeneza (conversia grasimii in caldura) ajutandu-va sa scapati de grasime. cu certitudine nu suntem in perioada de foamete. ajuta la promovarea metabolismului prin reducerea cantitatii de carbohidrati folositi pentru energie si prin cresterea grasimii pentru energie. 10. cresterea calciului luat din produsele lactate ajuta la reducerea grasimii in organism. perioada la care corpul raspundea prin cresterea nivelului de grasime si prin incetinirea metabolismului. Aceste ceaiuri contin ingrediente ca polifenoli si catechine. O astfel de teorie este si aceea prin care se spune ca stramosii nostrii mancau mult calciu. In special. S-a demonstrat ca aceste doua ceaiuri cresc semnificativ rata metabolica in timp ce promoveaza o crestere in procente a grasimii utilizate pentru energie. Unele dintre cele mai bune alegeri sunt: lapte degresat. Totusi. Un alt ceai care are efecte benefice in lupta cu kg este ceaiul alb. O persoana cu intoleranta la lactoza poate servi iaurt pentru ca microorganismele din iaurt predigereaza lactoza pentru dvs.9. Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg In afara de faptul ca ceaiul contine cofeina. ceaiurile care ajuta la pierderea kg sunt ceaiul verde si ceaiul Oolong.mare secrete spre un corp musculos. Si daca ati fost atenti ati putut observa ca fiecare supliment pentru slabit contine extracte de ceai verde. Desi ceaiul negru contine cafeina si antioxidanti si poate ajuta corpul sa slabeasca. trebuie sa gasiti alternative pentru a va pastra nivelul de calciu. branza de vaci. In plus. şi iaurt. spanac. Exista teorii diferite in ceea ce priveste afirmatia ca un aport mai mare de calciu din lactate ajuta la dizolvarea grasimilor. in esenta. De asemenea exista produse cu foarte putina lactoza cum ar fi Lactaid. nu am vazut inca studii care sa demonstreze acest lucru. alegeti produse lactate fara grasimi sau mai slabe in grasimi pentru ca grasimea omogenizata in lactatele omogenizate este nesanatoasa iar extra caloriile va pot impiedica sa slabiti. Cercetarile sugereaza ca persoanele care nu mananca lactate produc mai mult hormon calcitriol si acest lucru promoveaza depunerea de grasimi in corp. Studiile au aratat ca suplimentele de calciu nu promoveaza pierderea grasimii la fel de bine ca si calciul din lactate. cateva tipuri de ceai contin anumite componente care maresc eforturile de a slabi. iar impreuna cu cafeina lucreaza diferite mecanisme ale corpului nostru pentru a promova pierderea grasimii. Se pare ca produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu datorita bio-disponibilitatii lor in comparatie cu alte surse de calciu. Alte surse de calciu care ar putea fi benefice sunt sardine cu oase. ceaiul verde si ceaiul oolong contin ingrediente care incetinesc digestia 69 . Tot mai multe studii arata ca. laptele crud (nepasteurizat si neomogenizat) este cel mai sanatos. branza ricotta. fasole. O alta teorie legata de faptul ca devenim mai slabi mancand calciu este legata de un hormon numit calcitriol (o forma de vitamina D). Producatorii de ceaiuri au innebunit piata de ceaiuri in ultimii ani. Daca puteti manca lactate incercati sa consumati cel putin 3-4 portii de lactate fara grasimi sau slabe in grasimi pe zi pentru a obtine beneficiile pierderii in greutate. Ceaiul alb este mai greu de gasit dar incluzandu-l in blender va face minuni. Nivelul scazut de calciu arata ca intrau into perioada de foamete.

aceste rezultate nu vor aparea daca veti manca mult si prost. pentru a nu adauga mai multe calorii la dieta dvs. aceste produse au nutrienti benefici iar raspunsul glicemic poate fi controlat daca portiile sunt scazute si combinate corect cu alte alimente. nu o sa mancati). . cum ar fi bananele. .Planificati fiecare masa din timpul saptamanii. doar daca nu trebuie sa evitati cofeina. . Exista evidente ample prin care ne dam seama ca ceaiul verde. oolong si alb ajuta la reducerea grasimii din organism. O strategie pe care ar trebui sa o incercati este sa beti cate un pahar de ceai cu gheata la fiecare din cele 3 mese principale (nu mai tarziu de ora 6 ca sa nu interfereze cu somnul). .10.Concentrati-va pe alimente neprocesate. folositii un indulcitor fara calorii. incercati sa mancati o masa la fiecare 3 ore de peste zi. De asemenea.Mancati o portie de proteine slabe la fiecare masa impreuna cu o portie de fibre sanatoase.Evitati dietele capriciu. alegeti doar alimentele necesare meselor de peste sapamana cand sunteti la magazine (daca nu aveti mancare proasta prin casa. nu fiti obsedati in ceea ce priveste caloriile dar incercati sa ramaneti aproximativ la un nivel care sa va ajute sa slabiti. Sunt exagerat de scumpe si mai bine ati bea ceaiul asa cum a fost facut … amestecandu-l dvs. acestea sunt strategiile alimentare pe care ar trebui sa le urmati daca doriti un corp slab si musculos: . ca sa depozitati mai putina glucoza ca grasime. un ingredient gasit in ceaiul oolong inhiba cantitatea de grasime digerata dupa o masa.Mancati 5-6 mese pe zi cu portii relative egale. ratia de carbohidrati/protein ar trebui sa fie 2:1 pana la 4:1 pentru ca procesul de recuperare dupa antrenament sa aiba efect. Sumarul strategiilor alimentare Concluzionand.Mancati surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut combinate cu proteine imediat dupa un antrenament dur pentru a reumple muschii cu glicocen si pentru a incepe procesul de reparare a muschilor. din nou. in stare naturala.Concentrati-va pe surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut pentru majoritatea meselor dvs dar nu va faceti griji in alegerile cu indicele glicemic crescut. . recomand sa stati departe de ceaiurile decafenizate. De asemenea. 70 .Calculati-va aportul caloric in fiecare zi pentru a slabi.de carbohidrati astfel promovand un nivel mai scazut al zaharului din sange dupa mese. Stevia este un indulcitor non caloric si natural. si nu este procesat chimic. . amestecati plante verzi cu ceai oolong si cu ceai alb si puneti la frigider ca si cum ar fi ceai cu gheata. . astfel absorbiti mai putine calorii. Dar. Din experienta mea va spun ca o sa incepeti sa vedeti imediat ca slabiti daca beti 3-4 pahare din acest ceai la dieta dvs zilnica. de vreme ce cofeina contribuie la unele efecte de slabire. 10. Pentru a va da un avantaj de extra pierdere a grasimii. Daca trebuie sa il indulciti. De asemenea. stafidele si morcovii. carbohidrati si grasimi sanatoase. nu aruncati banii pe pastillele de slabit cu ceai verde.

Tineti minte ca acestea sunt doar exemple si nu recomand sub nici o forma sa le urmati pas cu pas. Incercati sa introduceti o zi de supraalimentare pe zi pentru a stimula metabolismul si pentru a va concentra pe dieta celelalte 6 zile ale saptamanii. verde si alb in dieta zilnica pentru a promova un corp slab si sanatos. urmand exemplele de mai jos care contin idei pentru 12 mese. v-am furnizat inca 72 de exemple de mese diferite care sa va ajute in dieta zilnica. Exemplele care vor urma in paginile urmatoare sunt pentru exemplul cu barbatul de 90 kg care a fost descris mai sus si pentru persoanele care sunt la un obiectiv aproximativ 2400-2500 de calorii pentru pierderea de grasime. Atata timp cat nu aveti intoleranta la lactoza.11.- - - Nu creati un deficit caloric mai mare de 1000 de calorii/zi. includeti cel putin 3-4 portii de lactate sau alte surse de calciu in dieta zilnica pentru a promova pierderea kg. Acestea sunt doar cateva exemple care au functionat pentru mine. In plus. evitand poftele. Bineinteles ca fiecare e diferit si are gusturi diferite dar ideea este ca vreau sa va dau idei de alimente care sunt sanatoase pentru dvs si idei despre cum sa echilibrati totul in mese care va vor mentine echilibrul hormonal si zaharul din sange la nivel corect. Incercati sa amestecati aceste 3 ceaiuri si sa le beti reci de la frigider in fiecare zi pana la amiaza. Fiecare persoana reactioneaza diferit la diete asa ca trebuie sa descoperiti ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Ca o regula generala. Am inclus cate un exemplu pentru o zi cu antrenament si una fara antrenament. 71 . Un deficit de energie de 500-750 kcal/ zi este cel mai bun pentru pierderea grasimii si mentinerea muschilor. Evitati uleiurile rafinate. Aminitit-va sa ajustati caloriile la un nivel personalizat (sectiunea 4 a acestei carti). femeile nu ar trebuie sa aiba un deficit mai mare de 1200 de calorii pe zi iar barbatii mai mare de 1600 kcal. Includeti ceaiuri oolong. 10. Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase Am inclus cateva exemple de mese santoase ca sa vedeti cum arata o dieta echilibrata. grasimile trans si fructoza.

5 4 2 2 38 Totalul pe zi Profilul macronutrientilor: Proteine – 25. 1 cana lapte batut 30 67 0. o felie de brânză) 1 kiwi Apa sau ceai verde neindulcit Proteine Grame 24 1 Carbohidrati Grame 30 12 Grasimi Grame 14 0 Calorii Kcal 330 46 Fibre Grame 4 2 Gustarea de dimineata tarzie ½ cana de branza ricotta fara grasime amestecata cu o cana iaurt de vanilie.1/2 cana fructe inchetate.7 % Carbohidrati – 42. sunca. ton. peste ) Un stiulete mic de porumb Legume la abur(cate doriti) Salata de spanac cu dressing de ulei de masline Apa 26 3 2 1 158 0 26 8 8 289 5 2 0 10 87.5 149 122 34 120 2461.3% (fibrele sunt excluse de la nu mararea caloriilor) Grasimi – 32.5 2 Cina 100 gr carne slaba (medalion de vita. ¼ cana stafide.etc) Apa 28 35 12 339 7 1 23 0 84 4 Pranzul tarziu ¼ cana nuci de pecan. de pui. mango. spanac si maioneza foarte slaba) Un fruct (grapefruit.0 % 72 . o felie de marime medie de pui. kiwi.5 386.Exemplu de dieta pentru zi de antrenament (exemplu pentru pierderea grasimii cu obiectiv de 2400 de calorii): Mese Mic dejun Sandwich cu ou (1 ou. sirop pur de artar. 1 ou fiert tare 12 32 24 377 5 Masa de dupa antrenament Shake din o banana inghetata. ¼ cana miez de nuca Apa 30 48 20 474 6 Pranzul 1 sandwich de grau integral (carne slaba: de curcan. piept de pui. 20 gr de proteine din zer praf.

asezonata cu mure O cana lapte batut 12 8 26 2 2 1 25 12 0 29 8 10 16 0 5 5 0 14 274 80 149 160 34 164 6 0 0 3 2 2 Cina 100 gr carne organica (friptura.6% (fibrele sunt excluse de la nu mararea caloriilor) Grasimi – 34. ½ cana mure inghetata. o cana 14 64 1 300 7 lapte batut. avocado.1 % Carbohidrati – 38.3 % 42 73 . 5-6 capsuni 2 oua.para) Apa sau ceai neindulcit 30 1 30 23 12 0 330 84 6 4 Pranzul tarziu O felie de paine integrala cu unt de arahide. peste) O jumatate de cartof mare cu unt si cu scortisoara Legume la abur (cat doriti) Salata verde cu o lingura de ulei de masline extravirgin si 1-2 linguri de otet balsamic Apa Gustarea de noapte ½ cana de branza de vaci cu 1 % grasime cu ananas si ¼ cana de lapte de nuca de cocos 16 20 11 237 2 165 267 93 2439 Totalul pe zi Profilul macronutrientilor: Proteine – 27. salata verde si putina branza Un fruct (mar. o felie de branza Apa sau ceai neindulcit 16 0 13 181 0 Gustarea de dimineata tarzie ¾ cana de branza de vaci amestecata cu ¾ cana de iarut vanilie. piept de pui. ¼ cana migdale Apa sau ceai neindulcit 37 46 16 446 10 Pranzul Paine integrala de grau cu 100 gr piept de pui.Exemplu de dieta pentru o zi fara antrenament (exemplu pentru pierderea grasimii cu obiectiv de 2400 de calorii): Mese Proteine Carbohidrati Grasimi Calorii Fibre Grame Grame Grame Kcal Grame Mic dejun O cana de cereale. ¼ cana cereale Fiber one. portocala.

Cal: 291 Pranzul Paine integrala de grau cu 125 gr piept de pui feliat. 2 linguri guacamole. Fib: 6. Fat: 3. Fat: 17. Cal: 410 2 felii paine prajita cu unt de cereale 2 oua intregi O cana de ceai oolong Prot: 33. Fib: 8. Fib: 2. salata verde si rosii Prot: 32. Cal: 440 Pranzul tarziu 1 l iaurt fara grasime. Carb: 25. Fib: 10. Carb: 34.5 cana lapte batut. proteine si grasimi sanatoase. 20 gr ciocolata amaruie. 1. Fat: 28. Toate exemplele ce urmeaza sunt pentru mese sanatoase. 2 linguri unt de arahide si o cana de lapte batut Prot: 18. Fib: 5. Fib: 4. Carb: 40. Cal: 389 Pranzul O conserva de ton cu ulei de masline si ceapa taiata. Fat: 18. Carb: 45. Fat: 12. Fat: 25. Cal: 482 Mic dejun tarziu 3 oua fierte tari si o portocala mare Mic dejun tarziu Biscuiti din fibra de secara cu 2-3 cuburii de branza dulce si o piersica Prot: 14. o felie de paine integrala cu unt Prot: 32. Fib: 5. Asigurati-va ca ajustati totalul caloric la nevoia dvs specifica de a slabi. Fib: 6. Fat: 15. Fat: 19. echilibrate cu carbohidrati. Fat: 17. 2 linguri guacamole. Cal: 312 Pranzul tarziu O felie de paine integrala cu 2 linguri de unt de arahide. o briosa si 2 felii de branza Prot: 49. Fat: 22. Fib: 6. Fat: 9. si 2 inguri migdale Prot: 14. Carb: 38. Fib: 8. Carb: 50. Cal: 370 74 . Fat: 17. Exemplul #1 Mic dejun Omleta din 3 oua cu ciuperci. Carb: 30. Fat: 14. Cal: 476 Mic dejun tarziu O cana branza de vaci cu 1% grasime amestecata cu 200 ml iaurt si ¼ cana de miez de nuca pecan Prot: 44. o cana de lapte batut Prot: 20. Cal: 300 Prot: 20. Fib: 6. Carb: 43.72 de idei aditionale de mese pentru un corp slab si musculos: Tineti minte ca mancarea sanatoasa nu trebuie sa fie plictisitoare sau fara gust. Fib: 7. Carb: 32. Fat: 16. Totalul caloric zilnic de 2000 de calorii/zi poate fi prea ridicat pentru unii si prea scazut pentru altii. Fib: 5. Cal: 425 Pranzul Salata erde cu piept de pui la gratar 125 gr. Carb: 30. Carb: 29. ceapa ardei si branza Exemplul # 2 Mic dejun Un carnat mic sau un crenvurst de pui Exemplul # 3 Mic dejun Shake pina colada: amestecati o lingurita de praf de vanilie(20gr protein). doua linguri de seminte de floarea soarelui. Cal: 423 Pranzul Paine integrala de grau cu 125 gr piept de pui feliat. Carb: 42. Cal: 459 O cana de ceai verde cu o jumate lingurita miere Prot: 33. Cal: 406 Prot: 32. Cal: 378 Pranzul tarziu ¼ cana fructe cu coaja lemnoasa. o cana lapte batut Prot: 12. Fib: 5. Carb: 24. Carb: 30. Cal: 340 Mic dejun tarziu O cana branza de vaci cu 1% grasime amestecata cu o banana taiata felii si ¼ cana miez de nuca Prot: 36. Carb: 40. o cana ananas inghetat. ¼ cana lapte de nuca de cocos Exemplul # 4 Mic dejun 2 jumatati de pepene galben cu 1 cană cu 1% Branza de vaci Un crenvursti de pui O portocala O cana de ceai verde Prot: 36. Fat: 22. Carb: 40. dressing din ulei de masline si otet. Fib: 5. Fat: 17. salata verde si rosii Prot: 32. Cal: 384 Pranzul tarziu 1 mar taiat. Fib: 4.

Fib: 8. Carb: 40.Cina 120 gr burger pe rola de grau. Carb: 24. portii mici de orez brun şi linte mixte Brocolli la abur Apa Prot: 28. Cal: 161 Gustarea de noapte 120 gr de creveti cu sos cocktail. Cal: 156 Gustarea de noapte O cana de branza ricotta fara grasime amestecata cu o cana de capsuni inghetate sau proaspete Prot: 18. Cal: 362 Ceai cu gheata rooibos Prot: 35. 60 gr paste de grau. Fib: 1. Cal: 180 Prot: 22. Fib: 7. o felie de branza cu 2% grasime Salata de spanac si morcovi cu dressing balsamic apa Prot: 38. Fib: 4. de preferinta cazeina sau canepa in loc de zer cu o cana de lapte Prot: 28. o felie de branza 2% grasime O cana mazare si morcovi Ceai cu gheata rooibos Prot: 42. Cal: 142 Total de calorii /zi: 2200 Total de calorii /zi 2300 Total de calorii /zi 2000 Total de calorii /zi 1950 75 . Cal: 409 Cina Mezeluri de pui cu usturoi. Fat: 13.5. Carb: 33. Cal: 418 Cina 120 gr burger de curcan pe rola de grau. Fib: 8. Carb: 12. Carb: 14. Gustarea de noapte O proteina scoop. Fib: 0. Fib: 9. Cal: 300 Gustarea de noapte ½ cana de branza vaci cu 1% grasime amestecata cu o cana de mure Prot: 18. Fat: 0. Fat: 1. Fat: 1. Fib: 4. Cina peşte pion portocaliu la cuptor. Fat: 2. Fat: 14. Fat: 6. Fat: 10. ½ cana marinara. Carb: 46. Carb: 20. Carb: 38.

Fib: 7. si branza fara grasime Exemplul # 7 Mic dejun Clatite (amestecati un albus de ou. piept de pui. Carb: 30. spanac. Cal: 375 Pranzul tarziu Branza de vaci pina colada :o cana branza de vaci 1%grasime. ceapa. o cana de ananas Prot: 33. smantana fara grasime. maioneza slaba. rosii. Carb: 49. Fib: 4. salata verde. Carb: 27. ceapa. zucchini. Fat: 5. Fib: 3. Carb: 56. Fib: 12. o banana inghetata. ¾ ovaz uscat. Carb: 20. Cal: 415 Prot: 32. o lingura dressinf cezar cu grasime putina. Carb: 50. Cal: 339 Pranzul tarziu ½ cana de branza ricotta fara grasime sau 1%grasime. salsa. ½ lingura miere. Fib: 10. 2 linguri de unt de arahide. fasole. Fat: 13. Cal: 348 Pranzul tarziu Pita de cereale cu avocado felii. cu ¼ cana lapte de nuca de cocos. branza chedar fara grasime. Fat: 17. Fat: 16. Cina Fajitas de pui : tortilla. o lingura de gem si o cana de lapte batut Prot: 20. ¼ cana migdale. mure) Exemplul # 8 Mic dejun Shake de banane. o lingura de praf de ciocolata cu proteine. Carb: 36. Carb: 40. amestecat cu ¼ cana cereale si o cana de pecan Prot: 15. ciocolata si unt de arahide.mustar Prot: 37. Fat: 15. Fat: 18. Cal: 286 Pranzul Sandwich cu friptura de vita: 100 gr carne vita. ½ conserva de somon. Fat: 10. ardei iute Pranzul Pui cezar 125 gr piept de pui. 2 felii de paine. 2 linguri de lapte de nuca de cocos. Fib: 7. un kiwi Prot: 30. ardei. Cal: 379 Mic dejun tarziu Sticksuri de telina cu 2 linguri unt de arahide si o cana lapte batut Prot: 15. Cal: 301 Prot: 17. branza mozz 2%grasime. Carb: 40. Fat: 12. 1. Carb: 55. Fat: 15. ¼ cana migdale Prot: 22. Cal: 209 Prot: 10. Fat: 27. Fib: 5. Fat: 12. Fat: 13. si ½ cana mure Exemplul # 6 Mic dejun 3 oua intregi cu ardei. Cal: 513 Prot: 39. rosii.Exemplul # 5 Mic dejun ¼ cana de ovaz taiat. Fib: 7. Fib: 6. Fib: 13. Fat: 15. Cal: 424 Cina 125 gr muschiulet de porc cu o lingura sos barbeque Cina 125 gr file mignon de vita Cina Aprox 2 cani de curcan sau bivol chilli facut in casa: carne. Fib: 5. Fib: 8. ceapa. Carb: 38. Cal: 396 Pranzul Pizza cu pui: blat de pizza cu 100 gr peipt pui. Fib: 4. Carb: 48. cu o cana struguri fara samburi. o felie de branza cu 2% grasime. Cal: 380 Pranzul tarziu O cana iaurt vanilie fara grasimi. Fib: 7. ½ cana branza vaci. Fat: 22. 2 oua O cana de ceai alb Prot: 27. 2 linguri unt de migdale. Cal: 468 Mic dejun tarziu O duzina morcovi mici cu o cana lapte batut Mic dejun tarziu ¼ cana alune uscate si o para Mic dejun tarziu O felie de paine integrala la toast. Carb: 49. 2 linguri lapte. Carb: 15. Fib: 5. ardei. Carb: 32. Cal: 378 Prot: 30. sos. Fat: 17. Carb: 40. Fat: 20. Cal: 450 2 linguri mici de sos O cana de ceai oolong Prot: 55. guacamole 76 . Fib: 7. rosii Pranzul 125 gr somon la gratar peste o salata cu dressing de ulei si otet balsamic Prot: 33.5 cana de lapte batut. Cal: 512 O cana de cereale si o cana de lapte batut O cana de ceai verde Prot: 34. 2 linguri vanilie.

Carb: 22. sparanghel la abur Prot: 30. Carb: 20.5. Fat: 8. Carb: 18. ½ mar. Fat: 19. Carb: 55. Fib: 8. Fib: 10. Carb: 35. Fib: 3. Cal: 413 Prot: 32. Fat: 18. Carb: 20. Fat: 8. scortisoara Prot: 33. Fat: 2.Salata de spanac cu o lingura de ulei de masline si 2 de otet balsamic. unt si scortisoara. Fib: 0. Cal: 527 Gustarea de noapte O cana cu branza de vaci 1% grasime. Cal: 190 Prot: 13. Fib: 2. Fat: 2. o cana de lapte batut Prot: 10. Fib: 7. Cal: 145 Total de calorii /zi: 2100 Total de calorii /zi: 2050 Total de calorii /zi: 2280 Total de calorii /zi: 2200 77 . Fib: 3. Cal: 183 Gustarea de noapte 250 gr iaurt fara grasime si ½ cana mure Gustarea de noapte O bucata de branza Prot: 9. broccoli la abur Salata cu dressing de ulei cu masline Ceai cu gheata deindulcit Prot: 33. Fib: 6. Cal: 221 Gustarea de noapte O portie mica de ciocolata neagra (>70%cacao). Carb: 25. Cal: 442 Prot: 40. Fat: 20. Cal: 382 Un cartof mic copt . Fat: 16. Carb: 50.

o cana lapte batut. Carb: 54. o felie branza vaci 2%grasime. Pranzul 2 role de sushi la alegere (12buc). Cal: 321 Pranzul tarziu ¼ cana fistic si o piersica Pranzul tarziu Un somon afumat cu biscuiti si cu o nectarine Prot: 9. ¼ cana lapte de nuca de cocos. Fib: 7. unsa cu unt si cu mure proaspata Prot: 10. Carb: 38.Fat: 11. Carb: 36. Fib: 7. indulcitor stevia Exemplul # 12 Mic dejun Un carnacior de pui prajit in o lingura de unt cu ½ ceapa. 1/8 cana branza feta. Fib: 7. Fat: 15.Carb: 50. cu ceapa. Fib: 6. Cal: 235 Cina 3-4 chiftelute din curcan sau carne de vita pe ceapa. Fib: 9. Fat: 8. o cupa de mazare Cina O caserola cu ton: amestecati o conserva cu ton cu grau rotini. Cal: 360 Prot: 33. un cartof mic si 2 oua O cana ceai alb cu ½ lingurita miere Prot: 29. Fib: 4. Fib: 3. Fat: 15. ardei. Cal: 243 Prot: 31. Fat: 10. Fat: 10. Cal: 405 78 . Cal: 384 Prot: 23. Carb: 33. Fib: 10. Fat: 18. Fat: 20. ½ cana mazare. Fat: 15. Cal: 382 Prot: 27. Fat: 15. ciuperci. Fat: 13. un ou. Cal: 404 O cana ceai oolong cu o lingurita miere Prot: 16. Fat: 17. Fat: 2. Carb: 54. Fib: 6. Carb: 26. Fib: 7. Fib: 6. Carb: 30. Cal: 399 ½ grepfruit. Carb: 30. 1/8 cana pecan. Carb: 51. o felie sunca canadiana Exemplul # 11 Mic dejun Shake antioxidant : o cana de frcute amestecate. Carb: 32. 1/8 cana cranberyes. Fib: 6. Cal: 495 Pranzul tarziu O banana cu 2 linguri de unt arahide natural si o cana de lapte batut Prot: 18. o cana lapte batut . Carb: 35. ½ cana strguri negri Prot: 37. o salata mica cu ulei de masline/otet balsamic Cina 125 gr file de ton. zucchini si ½ cana bullion Cina 125 gr friptura de vita. Fib: 6. ½ avocado. Carb: 44. Fib: 3. Carb: 70. Fat: 22. Carb: 35. Fib: 5. Cal: 250 Prot: 9. Fat: 5. Fib: 5. Cal: 402 Mic dejun tarziu 1 mango taiat intr-un iarut gras Mic dejun tarziu ½ pepene galbe cu o cana branza vaci 1% grasime Mic dejun tarziu O felie paine prajita integrala de secara. Fib: 5. o cana de orez brun gatit. o cana ceai rooibos Prot: 29. ¼ cana tortila Pranzul 125 gr crevete gatit. Fat: 18. Fib: 10. ceapa. ½ avocado cubulete. Carb: 33.Exemplul # 9 Mic dejun 3 oua amestecate cu un cartof mic. Fat: 18. Fib: 4. Cal: 316 Mic dejun tarziu ¼ cana seminte de floarea soarelui. Carb: 30. Carb: 28. Carb: 30. Cal: 280 Pranzul Salata de spanac cu 125 gr pui cubulete. Fib: 4. spanat si ¼ cana branza chedar Exemplul # 10 Mic dejun Sandwich cu o briosa alba. Cal: 450 Prot: 34. Cal: 408 Pranzul 100 gr piept de pui cubulete. dressing de otet balsamic Prot: 31.Cal: 449 Prot: 40. ¼ cana stafide Prot: 10. ½ cana iaurt vanilie. Fat: 20. Fat: 13. salsa si sucul de la o lamiae. si 2 linguri de migdale Prot: 15. Cal: 383 Pranzul tarziu 200gr iaurt fara grasime cu 2 linguri seminte de in. Carb: 35. Cal: 270 Prot: 18. Fat: 18. Cal: 427 Prot: 33. ½ ardei rosu. ¼ cana branza cedar. ½ cana de supa de ciuperci inghetata O cana de ceai roobos Prot: 45.

etc). Incercati sa nu lasati problemele zilnice sa va streseze. Carb: 12. o cana ceai de musetel cu indulcit cu ½ lingura miere Prot: 5. undeva unde e o cascada. Fib: 1. cat de bine faceti fata stresului. este important sa realizati ca un somn linistit este un factor imens in modul in care corpul dvs se recupereaza dupa un antrenament. altii pur si simplu fac o baie relaxanta sau se leagana in hamac dupa-amiaza. Sfaturi aditionale Reduceti stresul: Nivelul ridicat de stress fizic si emotional creste nivelul de hormon catabolic. Cal: 215 Gustarea de noapte 100gr piept de pui la gratar in sos de arahide Thai Gustarea de noapte ½ cana branza ricotta amestecata cu o lingura cacao. inspiratia si expiratia si imaginati-va intr-un loc care va relaxeaza (ca de ex. Hidratati-va! Incercati sa beti suficienta apa pe tot parcursul zilei.Gustarea de noapte 50 grame hering pe biscuiti de grau Gustarea de noapte ¼ cana anacarde. Fat: 17. Cal: 234 Prot: 16. pe o plaja tropicala. Fat: 7. O alta tehnica ce va ajuta sa evitati stresul este sa va luati 30-60 de secunde de cateva ori pe zi. si cat de bine va simtiti in fiecare zi. Simtiti respiratia adanca. Faceti asta zilnic si veti vedea ce efect puternic are impotriva stresului. Cal: 222 Total de calorii /zi: 2040 Total de calorii /zi: 2000 Total de calorii /zi: 1980 Total de calorii /zi: 2100 11. Fib: 3. Carb: 15. in primul rand. sa respirati adanc si sa va relaxati. Va conta mult pentru a avea corpul mult dorit. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte pentru ca organismul lor sa lucreze eficient. Studiile au aratat ca. Ei cred ca sunt mai duri daca dorm mai putin decat au nevoie dar nu realizeaza ca asa incurajeaza aparitia muschilor plati sau genereaza alte probleme de sanatate. Pentru rezultatele scontate ar trebui sa nu va stresati. aer curat. Carb: 9. si daca dormiti cu o ora sau doua mai putin pe noapte. Dormiti cum trebuie: Daca nu v-a mai spus nimeni pana acum. cateva cipsuri de ciocolata Prot: 15. Unii oameni apeleaza la yoga pentru reducerea stresului. Fat: 10. si nu dureaza decat un minut. Fib: 2. Fat: 13. Fib: 0. De cate ori simtiti ca va streseaza ceva. Asigurati-va ca va relaxati in fiecare zi pentru a inlatura stresul. Carb: 15. Personal nu cred ca trebuie sa numaram paharele de apa pe care 79 . sa inchideti ochii. indulcitor stevia. nivelul de cortizol poate atinge cote foarte inalte care pot duce la pierderea muschilor si la depozitarea grasimii. relaxati-va un moment si ganditi-va ca evitarea stresului va va ajuta sa slabiti. Cunosc oameni care spun ca fac fata foarte bine si cu 4-5 ore de somn pe noapte. munte. Cal: 178 Prot: 24. Multi specialisti recomanda 8-10 pahare de apa pe zi. Cortizolul in exces poate duce la ruperea muschilor si la depozitarea grasimilor in organism.

Mancarea organica este mai scumpa decat cea normala dar merita toti banii. Mancati organic! Pesticidele. Acest fapt se datoreaza efectului de alcool asupra echilibrului hormonal sau pur si simplu datorita cantitatilor mari de calorii ingerate prin bautura. Cel mai bine este sa beti apa sau ceaiuri neindulcite. Formandu-va o dieta din produse organice va va ajuta sa scapati mai usor de grasimea incapatanata din corp. Parerea mea este ca un pahar pe zi nu are cum sa va faca rau…cantitatea de calorii este prea mica. Limitati consumul de alcool: Serile ocazionale in oras. sau mancarea procesata. Stiu ca multi dintre noi iubesc sa iasa in oras si sa se distreze dar pastrand doar o noapte pe saptamana in care sa beti este lucrul cel mai indicat daca doriti sa slabiti. Cum cererea pentru alimente organice va creste. Veti stii ca sunteti hidratati daca urina dvs este clara si nu galben inchis. Evitati sucurile acidulate si dulci pentru ca extra caloriile se vor depozita ca si grasime. Dar. Aproape toata mancarea procesata este foarte sarata pe laga ca e grasa si bogata in fructoza. Controlandu-va ingestia de sodiu va veti ajuta corpul sa arda mai usor grasimi si sa va hidratati mai bine. v-ar ajuta sa consumati alimente bogate in potasiu ca fructele sau legumele pentru a va mentine un echilibru. produse lactate) sunt produse fara utilizarea pesticidului. si ca nu va supraalimentati – controlandu-va apetitul. seri in care beti. Evitati alimentele bogate in sodiu: O dieta bogata in sodiu va creste retentia de apa si veti arata mai balonati ca de obicei. Am citit un studio despre compararea unui grup de consumatori de alcool si unul de neconsumatori de alcool. Daca da spre galben inchis. asigurati-va ca beti suficienta apa. carne. 80 . Studiile au aratat ca cei care beau au de 2-3 ori mai multe grasime pe burta decat cei care nu beau. daca chiar mancati alimente bogate in sodiu. Studiile arata ca consumul excesiv de alcool duce la stocarea grasimilor in corp (de obicei in regiunea abdominala). ca ardeti grasimi. Acest lucru face ca totul sa fie mai greu cand doriti sa slabiti. Hidratandu-va corect. nu va vor ucide eforturile de a slabi dar band in fiecare seara va va afecta cu siguranta. pretul va scadea. Trebuie sa fie de un galben clar si deschis. Studiile pe care le-am citit arata ca bautorii ocazionali sunt capabil sa-si imbunatateasca sanatatea si sa slabeasca. Pentru a evita mancarea bogata in sodium ar trebui sa evitati conservele. Produsele organice (cereale. hormonii si alte substante folosite in mancare procesata se pot aduna in corpul dvs in timp. Daca sunteti genul de persoana care bea doar un pahar de vin sau o bere dupa fiecare cina ar trebui sa va fie bine asa. a hormonilor sau a altor chimicale artificiale. ca mentineti maximul de performanta cand faceti exercitii. Tineti la indemana o sticla cu apa si pe parcursul zilei beti de cate ori va este sete.le bem dar trebuie sa bem suficient. punand putina grasime pe burta. aveti grija ca trupul dvs lucreaza eficient.

veti arde mai mutla grasime. sunteti in stare catabolica si corpul dvs rupe tesut muscular pentru a asigura amino acizii pentru diferite procese si pentru a furniza energie. Mitul reducerii petelor a fost omorat acum multi ani dar unii oameni inca mai cred ca lucrand o anumita parte a corpului vor arde grasimi din acea parte. Mesele micute sau snack-urile seara sunt bune atata timp cat va controlati nivelul de calorii ingerate si nu depasiti limita impusa. Corpul dvs arde grasimile de peste tot atunci cand e nevoie de energie. Daca mancati portii mici peste zi. nu trebuie sa mai mananc dupa 6-7 seara. de vreme ce veti mai manca doar la micul dejun. aplecari ale torsului. e simpla mea observatie. Multe reviste si multi specialisti recomanda acest lucru dar eu nu recomand exercitiile cardio dimineata pe stomacul gol. Daca doriti incercati si vedeti ce rezultate aveti. nu am vazut rezultate multumitoare la oameni care practica acest obicei. De asta nu recomand sa va lucrati doar anumite grupe de muschi la sala. si nu sariti peste nici o masa. recomand sa mancati ceva carbohidrati si proteine inainte pentru a indeparta starea catabolica in care va aflati dimineata. eu am vazut unii oameni care pareau foarte slabi dar aveau inca aparenta unei talii mari. Q: Este adevarat ca facand exercitii cardio dimineata pe stomacul gol. Nu asa se intampla. Daca nu veti manca nimic dupa 6-7 seara. dimineata. Q: Nu-i asa ca trebuie sa fac o multime de aplecari laterale. Nu am nici o dovada. Veti arde mult mai multe calorii si veti creste rata metabolismului lucrand la sala grupe mari de muschi cum ar fi picioarele. Motivul este ca.12. nu reduceti grasimea din acele parti. O masa mica seara va furniza aminoacizi in corp pentru a minimaliza catabolismul peste noapte. Este adevarat? A: NU. veti pierde putin muschi daca veti face din asta un obicei. Proteinele din zer nu sunt bune seara pentru ca sunt repede absorbite de corp. voi slabi mai repede? A: Nu in totalitate. spatele si pieptul. Dati-va seama ca atunci cand faceti exercitii pentru a va micsora lateralele. va veti incetini rata metabolica facand mai usor procesul de stocare a grasimii pe termen lung. veti avea zaharul din sange echilibrat. Recomandarea mea este sa continuati sa va lucrati oblicii dar sa evitati exercitiile dure ale oblicilor 81 . Acest lucru va pune corpul in stare catabolica peste noapte. veti furniza suplimente de aminoacizi pentru repararea muschilor. O proteina precum caseina (o gasime din branza) este grozava pentru masa de seara. si alte exercitii oblice pentru a avea o talie mai subtire? A: Nu. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala Q: Am auzit ca pentru a slabi si a deveni muscular. Personal. veti ramane flamand o perioada lunga. Daca va place sa va antrenati dimineata. Evitati ingerarea de carbohidrati seara pentru ca vrem sa evitam cresterea nivelului de insulina. Totusi. In timp ce unii specialisti nu ar fi de acord cu cele spuse de mine. Eu spun din propria experienta ca nu functioneaza. veti mentine nivelul de energie stabil. Probabil ca veti arde mai multe grasimi daca veti face exercitii cardio pe stomacul gol dimineata. Asa veti avea mai multa energie pentru antrenament si nu veti strica muschii pe care cu greu i-ati acumulat.

ati putea sa va supra-lucrati muschii abdominali. Pentru a creste tonusul muscular trebuie sa lucrati sub multa rezistenta. a hormonilor. Cele mai bune batoane sunt cele din fructe sau nuci. Ba mai mult. Q: Vreau sa fac repetari multe pentru a-mi tonifica abdomenul pentru ca repetarile lente imi vor adauga doar marime la muschi nu? A: Gresit. Ati face mult mai bine sa cheltuiti banii aruncati pe suplimente pe un antrenor personal sau pe cateva carti despre fitness scrise de cei mai buni profesionisti ai lumii. Din nou spun. Nu excista un motiv valid pentru care sa lucrati o parte de muschi mai frecvent ca celelalte. Odata ce folositi o dieta sanatoasa ce promoveaza scaderea in greutate veti fi uimiti cat de repede veti pierde kilogramele. Odata ce v-ati dezvoltat muschii puteti sa ii antrenati doar o data pe saptamana pentru mentinere. Tonusul muscular este de fapt tensiunea reziduala in muschi pentru ca a fost lucrat mult si dur in trecut si pentru ca este pregatit pentru actiune in orice moment. Multe magazine organice vand batoane organice care sunt mult mai sanatoase decat orice alt baton de proteine de pe piata. folosind greutati pentru repetari lente nu veti creste neaparat marimea muschilor decat daca volumul de munca este unul foarte ridicat. Exista multa confuzie in ceea ce priveste sensul cuvintelor ”tonusul muscular”. Multe suplimente sunt pur si simplu gunoaie. 7 zile pe saptamana si tot nu ati putea sa vedeti muschi pe abdomenul dvs daca dieta este groaznica. Cat despre inlocuitorii meselor. Folosind greutati usoare pentru repetari. Aceste este adevaratul secret pentru a avea un abdomen cu patratele de muschi. nu veti face practic nimic pentru tonusul muscular. Puteti face exercitii cu orele. sunt bune daca nu aveti ingredientele necesare prepararii meselor sau nu aveti timpul necesar. Q: Nu este adevarat ca pot manca oricat si orice daca fac antrenamente zilnice? A: Ati putea manca orice si oricat numai ca nu veti vedea niciodata un abdomen musculos. Q: Pentru a slabi. Shak-urile si batoanele cu proteine sunt mai bune decat Junk Food dar asta numai daca aveti nevoie de ele din convenienta. a seruruilor si a pudrelor sunt doar o pierdere de bani si nu va vor ajuta sa slabiti. Q: Nu este mai bine sa antrenam mai mult abdomenul decat alte grupe de muschi? A: Nu. singura valoare pe care o vad aici este convenienta. nu trebuie sa fac 1-2 ore de exercitii cardio in fiecare zi? 82 . Mancarea naturala va fi intotdeuna mai sanatoasa decat orice baton sau shake procesat. Este doar o pierdere de vreme si nu va veti lucra abdomenul. opusul a ceea ce ati spus poate fi mult mai exact. Majoritatea acestor exercitii va lucreaza abdomenul oricum. De fapt. in loc sa faceti o gramada de abdomene care nu vor pune la incercare intregul corp. La fel. Majoritatea pastileor. Recomand sa lucrati abdomenul de 2 ori pe saptamana pentru dezvoltare. Este adevarat? A: NU.Q: Am auzit ca suplimentele pentru slabit si shake-urile baute in locul meselor sunt cele mai bune cai de a slabi. pentru a stimula hormonii si pentru a promova cea mai buna crestere a ratei metabolice. shake-urile. fara sa vreti. majoritatea timpuluiu dvs trebuie sa se concentreze pe exercitii ce lucreaza intreg corpul pentru a arde mai multe calorii.

America este una din tarile cu cei mai grasi oameni (impreuna cu Australia). Stiu ca se creeaza multa confuzie in ceea ce priveste carbohidratii in ziua de azi asa ca mai jos gasiti cateva reguli de baza pentru alegerea celui mai bun tip de carbohidrati. miere. legumele. painea alba. Complexul de carbohidrati care au fost procesati si fibra naturala detasata din grane sunt digerate atat de repede incat va imparte zaharul din sange si ridica insulina la un nivel mai inalt decat al zaharului. Din contra. daca esti o persoana constienta. De exemplu. Q: Nu e adevarat ca unii oameni nu au genetica pentru a slabi? A: NU! Multi oameni supraponderali au renuntat la ideea de a slabi si cred ca genetica le a predestinat sa aiba grasime toata viata. .A: Categoric nu! In primul rand. daca apare ruperea muschilor. Simetria musculara este data de genetica. Muschii unor oameni se aliniaza perfect. Singura data in care aceste alimente ar fi bune este imediat dupa antrenament pentru a primi imediat un raspuns din partea insulinei si a reumple muschii cu glicocen. Obiceiul este pasat si la copii care preiau acelasi stil de viata de la parinti. parintii grasi sunt grasi pentru ca nu mananca corescpunzator si nu fac exercitii.Incercati sa combinati carbohidratii cu proteine slabe la fiecare masa. Exista vreo cale prin care ii pot alinia in vreun fel? A: Nu. Singura zona in care istoria familiei duce la obezitate este prin obiceiurile mostenite. Lasati-ma sa spun ca asta nu inseamna ca nu va antrenati inima. . ca regula generala. simpli si complexi vor furniza energia si nivelul de zahar necesar in sange. Q: Am slabit atat de mult incat imi vad muschii abdominali dar nu sunt simetrici. nu genetica. un amestec de carbohidrati naturali. si cerealele cu fibre putine. dati-va seama ca 2 din 3 americani sunt supraponderali iar populatia tarii noastre este formata din personae de diferite tipuri etnice. sirop pur de melasa. 83 .Cand vine vorba de complexul de carbohidrati. dar ai altora raman asimetrici. Acest lucru se datoreaza stilului de viata sedentar si nu are de-a face cu genetica.Mancati o varietate de carbohidrati. Cateva exemple sunt: orezul alb. Nepasandu-ti de genetica. ar trebui ca intregul antrenament sa nu dureze o ora intreaga pentru ca ar putea aparea catabolismul (ruperea muschilor) dupa antrenamente care depasesc 60 minute. Q: Nu este trucul cu mancatul mai multor carbohidrati sanatosi doar sa ramanem la carbohidrati complexi in loc de zahar? A: Nu neaparat. In al doilea rand. De exemplu. veti pierde din kg mult mai rapid daca veti face exercitii non aerobice (antrenament cu greutati si sprinturi) in loc de exercitiile cardio.Cand vine vorba de carbohidrati simpli (zahar) evitati fructoza ridicata si alegeti surse sanatoase precum fructele. . alegeti surse bogate in fibre si care nu au fost procesate. Acest lucru va reduce rata metabolica. atunci ai abilitatea sa slabesti. napolitanele. . concentrandu-va pe exercitii cu greutati si activitati cu sprinturi va antrenati inima mult mai bine decat o faceti prin exercitiile statice cardio. evitand exercitiile cardio. De vina este stilul de viata al fiecaruia.

acele curele nu furnizeaza un current destul de puternic pentru a avea vreun efect. Totusi. Daca vedeti centura in reclame cel mai probabil produsul este nefolositor. Aceasta este inca una dintre greselile pe care le faceti. Puteti oricum sa pierdeti grasime si sa formati muschi intr-o perioada de timp data desi multi oameni nu pot face aceste doua lucruri deodata. sa va transformati grasimea in muschi. 84 . Nu exista asa ceva. Sunt de acord ca forma corpului si formele simetrice ale fotomodelelor sunt partial datorita geneticii. Q: Care este parerea ta despre centurile abdominale de stimulare electrica.Q: Nu este adevarat ca modelele de pe copertile revistelor au asemenea corpuri doar din cauza geneticii? Eu cu siguranta nu voi putea sa fiu asa slab nu? A: Gresit. daca trageti cu privirea la modul de viata si la dietele pe care le au aceste modele veti intelege de ce sunt atat de slabe si de frumoase. un individ care are ani de antrenamente nu va experimenta dezvoltarea musculatura cu stimuli atat de slabi cum ar fi cei de la curea. ce s-au vandut foarte bine in ultimii ani? Functioneaza sau nu? A: Acele centuri sunt cam degeaba ca si alte aparate pentru abdomen pe care le vedeti in reclame. Exista unele evidente care sugereaza ca electrostimularea poate creste dezvoltarea musculara la un individ neantrenat. Cea mai buna practica ar fi sa pastrati aceste doua procese separate si ori sa va mentineti musculatura in timp ce slabiti ori sa lucrati muschii in timp ce minimalizati procesul de luare in greutate. Daca va formati si dvs un stil de viata sanatos nu vad nici un motiv de ce nu ati putea arata si dvs ca fotomodelele de pe coperti. Electrostimularea nu face absolut nimic pentru a pierde grasime. Totusi. Totusi. A slabi si a face muschi sunt doua procese diferite ce au loc in corp. Q: Nu este adevarat ca pot transforma grasimea in muschi daca voi urma un program potrivit? A: Nu. Stilul lor de viata se invarte in jurul exercitiilor si a stilului sanatos de a manca. Aud oameni vorbind despre asta tot timpul. Singurul lucru care ar diferi fata de ele este ca nu ati avea simetria si proportiile pe care le au ele.

in loc sa ziceti ca veti slabi 5 kg in 5 saptamani. Apoi treceti la treaba. tare ca piatra si pentru pierderea grasimii. luati atitudine chiar din acest moment. De exemplu. Sper ca v-au fost de folos toate informatiile. Totul este in mainile dvs. Impuneti-va anumite scopuri intr-un timp specific si scrieti-le. Tot ce trebuie sa faceti acum este sa puneti in aplicare aceste informatii si veti vedea ca rezultatele sunt garantate. mai bine spuneti ca veti slabi 4 cm in talie in 8 sapt. Va asigur ca aceasta carte furnizeaza toate informatiile necesare pentru dobandirea unui abdomen cu muschi. Nu incepeti cu scuze jalnice.Concluzie Multumesc ca ati citit aceasta carte. Succes! 85 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful