You are on page 1of 45

I.E.S. “NAZARÍ”, Salobreña (Granada). .

EDUCACIÓN FÍSICA
4º ESO

Curso 2008-08

PARTE
TEÓRICA

Profesor:
Federico Martínez
Rodríguez
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE DE TEMAS

1

1. Introducción a la asignatura.  1º trimestre
2. El ejercicio físico y la salud.  1º trimestre
3. La frecuencia cardiaca.  1º trimestre
4. La importancia del calentamiento.  1º trimestre

5. Métodos de entrenamiento de la Condición Física (En preparación)
6. Los deportes colectivos: el baloncesto.  2º trimestre
7. las lesiones deportivas: la otra cara del deporte:.  2º trimestr.

9. Respiración y relajación.  3º trimestre
10. Las actividades físicas en el medio natural y la salud.  3º tr.
11. Mitos y verdades sobre el ejercicio físico y el deporte.  3º tr.

TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ASIGNATURA.

1. ¿Qué es la Educación Física?:

En un centro educativo, la E.F. es ante todo una asignatura obligatoria, y tiene unas
normas que vienen impuestas por la legislación educativa del Estado español, concretadas

2

por la Junta de Andalucía. Por ello, no se trata de hacer en las instalaciones deportivas lo
que uno quiera, sino aquello que está programado por el profesor según dichas normas
generales.

El OBJETIVO BÁSICO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA
ES
EDUCAR A TRAVÉS DEL CUERPO Y DEL MOVIMIENTO, PARA
MANTENER LA SALUD Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA.

Por ello podemos decir que se trata de una asignatura basada esencialmente en la
práctica, aunque no podemos olvidar la parte teórica que nos ayuda a comprender mejor lo
que hacemos y cómo hacerlo correctamente.

La Educación Física no hay que confundirla con:

• El deporte recreativo  Es decir, el que hacemos libremente y por nuestra
cuenta, cuyos OBJETIVOS son la diversión, estar con los amigos, cuidar la
salud...

• El deporte competitivo  El que realizamos en un club deportivo, cuyo
OBJETIVO es el máximo rendimiento físico en competiciones organizadas por las
distintas federaciones. En sus más altos niveles se puede conseguir bastante
dinero, títulos, fama...

La IMPORTANCIA de la Educación Física como asignatura radica en que atiende, de
forma equilibrada, objetivos y contenidos motrices o corporales junto a otros cognitivos,
afectivos, expresivos y comunicativos. Por ello es una asignatura obligatoria en todos los
cursos de primaria y de secundaria.
2. La actitud en clase. (40% de la calificación).

En Educación Física la buena actitud, el “buen rollo”, es la condición
indispensable para la buena marcha de las cosas (Ver normas generales de derechos y
deberes de los alumnos). Si la actitud no es buena, de poco sirve que seamos unas “máquinas”
3

en la pista o que saquemos un 10 en el control escrito. No olvidemos que venimos al instituto
para aprender y educarnos. Los principales aspectos evaluables que integran la actitud son:

• La asistencia. Las faltas deberán ser justificadas en el plazo de una semana. Las
faltas no justificadas, se tienen en cuenta negativamente. A partir de 4 faltas no
justificadas se suspende el trimestre. La puntualidad es también muy importante;
desde el toque de sirena el alumn@ tiene de sobra con 5’ para llegar a la pista o al
gimnasio. A partir de 3 faltas de puntualidad sin justificación clara, el profesor
rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Por otro lado, no hay que
olvidar que la clase no termina hasta que no toque la sirena y/o el profesor haya
dado permiso para marcharse.

• El comportamiento. En relación a:

1 los compañeras y compañeros de clase: respeto y ayuda, si es preciso.
2 Con respecto al profesor, especialmente respeto, colaboración y atender sin
hablar mientras esté explicando.
3 En relación a las instalaciones y el material deportivo: buen uso, ya que son
bienes públicos que todos pagamos y tenemos derecho a disfrutar.

Está prohibido irse de las pistas o del gimnasio: a beber agua, al los servicios, a la
cafetería, etc., salvo con permiso especial del profesor.

• La participación. Es la primera condición para participar activamente en clase
consiste en:
1 Traer siempre la ropa y el calzado deportivo, aunque esté lloviendo.
2 Estar siempre dispuestos a aceptar sin protestas las tareas propuestas por el
profesor.
3 Ayudar a transportar, colocar y recoger los materiales deportivos.

• El esfuerzo. Junto con el “buen rollo”, el esfuerzo es uno de los valores claves en
la vida, y por supuesto para nuestra asignatura. Se valora según las posibilidades de
cada uno. Independientemente de lo deportista o no que uno sea, todos sabemos
cuándo alguien se esfuerza poco, normal o mucho. El profesor, por su experiencia,
también lo sabe y lo tendrá siempre muy en cuenta.

¡RECUERDA!: “Buen rollo” y esfuerzo son valores claves para nuestra asignatura

3. Materiales obligatorios para Educación Física.

1 La indumentaria deportiva es obligatoria: chándal completo, o camiseta y pantalón
de deporte, y calzado deportivo. El calzado deportivo es de vital importancia, porque
si no se trae no se puede hacer Educación Física, debido al riesgo de lesiones. Las
zapatillas deportivas deben estar correctamente atadas, de tal modo que queden
sujetas al pie y no se caigan al correr; si esto no es así habrá riesgo de lesiones y se
4

y ya no se pondrán positivos porque se considera algo obligatorio. Si un día no se trae el pantalón deportivo se penalizará con un negativo. Del 4º día en adelante. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global. los 3 primeros días de clase se premiará con un positivo a los que traigan la bolsa de aseo. 3 La Parte teórica de la asignatura es obligatoria porque nos ayudará a comprender mejor lo que hacemos en la práctica. Se recomienda una camiseta de muda para aquellos/as que suden mucho. si no se trae se penalizará con un negativo. colonia. Consiste en un temario elaborado por el profesor. penalizará con un negativo. 2 La bolsa de aseo es obligatoria. pero al tercer día que no se traiga no se podrá participar en la parte práctica de la clase. etc. Para animar a los alumnos y alumnas. A los 3 negativos el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. y el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global. 5 . Deberá contener toalla. quedando a criterio del profesor la participación activa o no en la clase. jabón. desodorante. que se colgará a comienzos del curso en nuestra página Web. siendo de estudio obligatorio para el control trimestral.

UD 2 de la Condición Física. 4 sesiones. tivo habitual: el Baloncesto. UD 4 Baloncesto  8 sesiones. UD 3 Juegos Popul. coordinación. equilibrio. Frecuencia cardíaca.  5 sesiones. Control escrito  1 sesiónes. en el medio natural  3 s.salud  3 UD 3 Juegos Populares y Deporte libre UD 3 Juegos Pop.. salud  13 sesiones: Ficha de salud. y Deporte libre  sesiones : Velocidad. fuerza. medio natural y urbano. Potencia. TEMA 5 La práctica de un deporte colec. UNIDADES resistencia. Control escrito  1 sesión. TEMA 7 Respiración y relajación. resistencia aeróbica. sesiones sesiones.4. RESÚMEN DE LA PROGRAMACIÓN Y TEMAS OBLIGATORIOS. Agilidad. 1º TRIMESTRE 2º TRIMESTRE 3º TRIMESTRE Introducción a la asignatura  2 sesiones UD 1 Bases de la Condición Física. 4º ESO. Control escrito  1 sesión.. 6 . calentamiento. TEMA 9 Mitos y verdades sobre el TEMA 4 El calentamiento.. CURSO 2008-09. y Deporte libre  4 sesiones. ejercicio físico y el deporte. UD 5 Mantenimiento físico  4 UD 1 y 2 Pruebas físicas  4 flexibilidad. TEMA 6 Las lesiones deportivas. TEMAS TEMA 2 El ejercicio físico y la salud. UD 7 Acti. UD 6 Coreografías  4 sesiones UD 8 Deportes de Raqueta  6 sesio.. DIDÁCTICAS ritmo. TEMA 8 Las actividades físicas en OBLIGATOR. TOTAL SESIONES  22 TOTAL SESIONES  18 TOTAL SESIONES  23 TEMA 1 Introducción a la asignatura. TEMA 3 La frecuencia cardíaca.

los alumn@ deberán pasar una batería de 6 Pruebas físicas.. una mala nota en el mismo o distinto aspecto. Debe quedar claro. para el alumn@. 4 Pruebas deportivas aplicadas en 4º de ESO al : • Baloncesto:  Prueba de bote en zig-zag entre conos. La evaluación de los alumnos/as. • Deportes de raqueta: el alumn@ se evaluará de 2 deportes a elegir entre Palas. 7 . Tanto en el 1º Trimestre como en el 3º Trimestre. Constará de los siguientes apartados:  Ficha de salud.  Prueba de entrada a canasta (2 entradas).  Fuerza explosiva del tren superior: lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg.  Control escrito sobre conocimientos y actitudes. firmada por los padres. que es imposible evaluar diariamente a tod@s y en cada uno de los aspectos a evaluar.  Fuerza-resistencia de los abdominales: nº de Abdominales en 30”. o al día siguiente. 2 Evaluación diaria El profesor evalúa a diario mediante una lista de observación.  Prueba de tiro a una mano o tiro libre (3 tiros).  Resistencia: 1000 metros.5. sin carrera. A lo largo del curso y hasta el mes de junio el profesor realizará las siguientes evaluaciones: 1 Pruebas de exploración inicial. Esto significa que el alumno puede obtener una buena nota en algún aspecto y.  Velocidad: 50 metros.  Fuerza explosiva del tren inferior: salto a pies juntos. Evaluación de la Condición Física y Motriz. Badminton y Tenis de Mesa.  Control de la Frecuencia Cardiaca (en reposo y en esfuerzo moderado). a los cinco minutos. Se realizarán durante los primeros días del curso y servirán para comprobar el nivel de partida del alumnado en aspectos básicos y fundamentales para el comienzo de la asignatura.  Flexibilidad profunda del cuerpo.

En este sentido nos debe quedar claro que si un alumn@ no ha cumplido con la asignatura en las 70 horas del curso ordinario. Se prohíbe hablar o mirar el control del compañero/a. una hoja informativa sobre los objetivos no alcanzados.Teoría: control escrito ……… 20% Teniendo en cuenta los porcentajes de evaluación arriba indicados. pruebas físicas. A mediados de este mes el profesor hará una valoración global de los resultados obtenidos por cada alumno en los tres trimestres. A principios de este mes. El reparto de los porcentajes máximos de la calificación de cada trimestre son: 1. Temas a estudiar para el 3º Trimestre  7. Temas a estudiar para el 1º Trimestre  1. 2. 7 Evaluación Ordinaria de Junio. para aprobar hay que dar unos “mínimos” razonables en cada uno de los tres apartados y no pasar “olímpicamente” de ninguno de ellos. 3 y 4. esfuerzo.Práctica: Calentamientos. Por el contrario. Cualquier infracción de estas normas se castigará con una “tarjeta amarilla”. Durante el control escrito el comportamiento debe ser impecable. ………………………. aunque mi actitud sea desastrosa. Si se falta el día del control injustificadamente. En junio se le entregará al alumn@.Actitud: asistencia. participación. 6 Evaluación Trimestral: al final de trimestre se realizará la media de cada uno de los apartados a evaluar y se dará una calificación global. autonomía …………………… 40% 2. actividades de clase. 40% 3. lo que supondrá que el alumno/a en cuestión habrá finalizado su control con un 0 y con 2 negativos en comportamiento. no pensemos que si. difícilmente podrá recuperar lo perdido en las 2 horas de controles y pruebas de septiembre. junto con el boletín de notas. 8 . soy una “máquina” en la pista y estoy normal en la teoría. pruebas deportivas y participación en las competiciones deportivas ………………………………. Serán tipo test. ya tengo el aprobado. sin molestar a los compañeros o perturbar el orden de clase. por ejemplo. higiene. y si se reincide se mostrará la “tarjeta roja”. Dicho control estará relacionado con el temario de nuestra página Web. se pierde dicho porcentaje más un 10% más por mala actitud. Su valor es de un 20% máximo de la calificación global. 8 Evaluación Extraordinaria de Septiembre. estimando su progresión y el nivel final alcanzado con respecto a los objetivos y contenidos marcados en la programación. Temas a estudiar para el 2º Trimestre  5 y 6. 5 Los controles escritos se realizarán en las últimas semanas de cada trimestre. así como los controles y pruebas a realizar para septiembre. 8 y 9. puntualidad. comporta-miento.

e instalaciones. Durante estas actividades las normas de comportamiento y las sanciones son las mismas que para una clase de Educación Física normal. 6 Respeto a las normas. Voleibol. 5 Colaboración con el compañero. 4 Respeto al contrario. árbitros. habiendo recibido el reconocimiento de la dirección de nuestro centro. Las actividades deportivas complementaria de los recreos. así como cumplir en todo momento con los reglamentos deportivos. Esperamos . 7 Esfuerzo por una causa común. Normas de uso de las instalaciones deportivas. concejalía de deportes del ayuntamiento. contrarios.6. la APA y el Centro de Profesores de Motril. El ayuntamiento de Salobreña viene también colaborando en dicho proyecto con la compra de los trofeos y medallas. debiéndose respetar a los compañeros. y habrá competiciones de los mismos deportes: Fútbol Sala. Tenis de Mesa. El departamento de Educación Física del IES “Nazarí” lleva 4 cursos trabajando con el “Proyecto Deportivo de Actividades Complementarias” que ha sido valorado por la Delegación Provincial de Educación de Granada como el mejor proyecto de este tipo entre unos 150 proyectos similares de nuestra provincia. Baloncesto. Ajedrez y coreografías. los campeon@ en cada deporte obtendrán un 10 en su apartado correspondiente de la evaluación. seguir trabajando en el portal de nuestra WEB para que sea lo más interesante posible para los alumn@. Además. Durante estos últimos 4 años la participación ha sido muy numerosa. pero aquellos que participen conseguirán un positivo por cada deporte. profesores. los subcampeones un 9 y los terceros un 8. 8 Aceptación de la derrota. 6. 3 Juego limpio. 9 . 2 Diversión.además. 9 Interpretación adecuada de la victoria. Frontón. La participación en estas actividades deportivas es voluntaria. Este proyecto deportivo nos parece un instrumento de gran importancia para transmitir los valores educativos que encierra el auténtico espíritu deportivo: 1 Mejora de la salud y la calidad de vida. y el comportamiento de los alumn@ ha sido muy satisfactorio. Este año la oferta deportiva será similar a la de cursos anteriores.

La utilización deportiva de las pistas está reservada para las clases de la asignatura de Educación Física. actividades deportivas complementarias. además puede propiciar resbalones y caídas peligrosas. y especialmente de calzado deportivo. objetos o instalaciones. Las papeleras y los contenedores son para utilizarlos. es obligatorio avisar previamente al profesor. o por la directiva de este centro educativo. que dará o no el permiso para recuperarlo. Es antihigiénico y de mala educación escupir en las pistas. Se pincharán en el tablón de anuncios del Gimnasio. 7. PISTAS DEPORTIVAS 1. canastas. Es necesario el respeto. 5. Está prohibido arrojar papeles. 4. avisar a los profesores de Educación Física. o debidamente autorizadas por el Departamento de Actividades Extraescolares. precaución y buen uso de los elementos verticales de las pistas: porterías. desperdicios. 6. si se observa algún problema en las pistas relacionado con personas. Es obligatorio el uso de ropa deportiva. 3. Puede ser de vital importancia. Están incluidas en el ROF (Reglamento de Orden y Funcionamiento) de nuestro centro. piedras u otros objetos a la pista o a sus alrededores. 2. GIMNASIO. Si algún balón sale del recinto del centro. así como para actividades extraescolares programadas por este departamento. 10 . pues la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones. soportes y red de voleibol.

10. Utilizar las papeleras del gimnasio.1. antihigiénico y peligroso. La utilización deportiva del gimnasio está reservada para las clases de Educación Física. paredes y materiales del gimnasio para evitar que se rompan o deterioren. Hay que avisar al profesor de Educación Física si se descubre algún problema con personas. No dejar abiertos los grifos de los lavabos y fuente exterior. Es de buena educación colaborar voluntariamente con el profesor en la colocación y recogida de los materiales. 8. por ser de mala educación. actividades deportivas complementarias y actividades extraescolares programadas por este departamento o autorizadas por la directiva de este centro educativo. Debemos utilizar los servicios del gimnasio de tal modo que se mantengan en el mejor estado posible de limpieza y conservación. 9. 6. pues la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones o al deterioro del pavimento. Es necesario el cuidado y buen uso del pavimento. 7. Se prohíbe arrojar papeles u otros objetos al suelo. 11 . 3. materiales o instalaciones. El despacho-almacén del gimnasio es para uso de los profesores. 11. y especialmente de calzado deportivo. y está prohibido entrar en él si no es con el consentimiento del profesor. Es obligatorio el uso de ropa deportiva. 2. Está prohibido escupir dentro del gimnasio. Se prohíbe comer y beber en el interior del gimnasio. 5. 4.

Existe una serie de conceptos relacionados con nuestro cuerpo y el movimiento que debemos conocer y. ciclismo. que supongan un gasto de energía superior al estado de reposo. constituyendo una de las ofertas típicas de los gimnasios. hacer abdominales y flexiones de brazos y piernas 3-6 días a la semana. se ha convertido en una forma de vida que busca el sentirse bien física y psicológicamente. además. 5 Entrenamiento físico / Preparación física  Conceptos similares a los anteriores. principalmente…). karate. distinguir: 1 Salud  según la OMS: “Estado de completo bienestar físico. 2 Actividad física  Cualquier conjunto de movimientos corporales producido por los músculos. 3 Ejercicio físico  Actividad física estudiada y planificada. baloncesto. montañismo. para mejorar la salud o el rendimiento físico- deportivo. lúdica y competitiva. 6 Mantenimiento físico  Concepto muy relacionado con los dos puntos anteriores. voleibol. que tienen como protagonista al cuerpo y su movimiento. gimnasia rítmica. lavar a mano el coche. cuyo objetivo es mantener o mejorar la salud o la condición físico-motriz. natación. tenis. y no sólo la ausencia de afecciones y enfermedades”. EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD. esquí… 12 . fuerza. incluso. y flexibilidad. mental y social. y que se adquieren en el colegio. referido a unos niveles mínimos de entrenamiento o acondicionamiento físico a su mantenimiento. El Fitness. prácticos y teóricos. esgrima. dar un paseo. resistencia muscular. 1. 7 Educación Física  Conjunto de conocimientos. 8 Deporte  Actividad física. que hasta hace unos años era un medio para muchos deportes se ha convertido en un fin en sí mismo. instituto o universidad. EJEMPLOS: fútbol. limpiar la casa. Para muchos. Será el contenido de nuestro 1º trimestre. 4 Acondicionamiento físico / Fitness  Trabajo y desarrollo sistemático y planificado de la Condición físico-motriz o cualidades físicas que en ella se integran (resistencia general. EJEMPLOS: hacer la compra. Aclarando conceptos importantes. EJEMPLOS: correr o ir en bici 3-6 días a la semana. con reglas establecidas por su federación deportiva correspondiente.TEMA 2.

En realidad todo depende de nosotros. de ocio.F. Generalmente tiene unas reglas básicas que pueden cambiarse según acuerdo de los participantes. y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades”.. la comida. Si no estamos sanos no podemos disfrutar de otras cosas tan importantes como son: la familia. el estudio. estéticos. y con ella la SALUD. Pero para tener verdadera libertad de elección debemos conocer y tener claro algunas cosas importantes. el deporte…. sanitarios. 10 Gimnasia  Actividad física consistente en ejercicios estructurados con fines psico- físicos. 4 Hacer regularmente ejercicio físico o deporte previniendo las lesiones. 2. Para que realmente el ejercicio físico y el deporte incidan positivamente en nuestra salud. Lo primero es la salud. deportivos. La vida. sería conveniente al menos otra hora semanal de ejercicio físico o deporte. ni consumir drogas 3 Ir al médico cuando sea necesario. etc. 2 No fumar. no beber alcohol. Por ello. educativos. La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como : “El estado de completo bienestar físico. mental y social. diversión. el dinero. o viceversa. es el regalo más valioso que tenemos. A parte de enfermedades inesperadas. obligatoria. 9 Juego (motriz)  Actividad física que no busca ningún fin utilitario sino la pura diversión. para mantener una buena salud es necesario: 1 Cuidar nuestra alimentación. 13 . los amigos. Cualquier persona puede abandonar un estilo de vida perjudicial y adoptar por otro saludable. los médicos recomiendan al menos 3 horas semanales. además de las 2 horas de E. El estilo de vida determina la salud. expresivos.

aviones.500. 3 Alimentación desequilibrada y comida basura. construir cabañas. Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo de homo sapiens sapiens sigue siendo igual al de de los primeros hombres de nuestra especie. Este tipo de vida se ha impuesto en la mayoría de la población y se le conoce como VIDA SEDENTARIA. 3. Esto ha dado lugar a muchas ventajas. ver la tele. trabajo. 2 Con los coches. ósteo-articular o neuro-muscular. Incluso puedes llegar a pensar que estos esfuerzos no son buenos porque no te gustan y además te hacen sentir mal. usar el ordenador… Así. y casi igual al de los hombres más antiguos: el homo habilis de hace unos 2. 4 Para colmo la mayor parte de nuestros hobbys no suponen ningún esfuerzo físico: salir con los amigos y amigas. electrodomésticos…. tareas de casa) las realizamos casi sin esfuerzo físico. pero ha relegado al ser humano a un tipo de vida contraria a su propia anatomía y fisiología.000 años. o se te obliga a hacer Educación Física. casi no necesitamos ni movernos. Los 200 huesos y los 600 músculos que aún conservamos siguen estando diseñados para el movimiento y el esfuerzo: para andar. Antes de comenzar a realizar ejercicio físico o deporte tenemos que saber si estamos bien de salud. fabricar herramientas. ascensores. Si el médico nos detecta alguna enfermedad o problema físico relacionado con los sistemas cardio-respiratorio. Sus características son: 1 Las tareas diarias (ir al instituto. las máquinas han ido sustituyendo poco a poco los trabajos que antes teníamos que realizar con el esfuerzo de nuestro cuerpo. despedazar animales. trenes.000 millones de años. Con el desarrollo de la tecnología. Durante el 99% de su historia el hombre ha dependido. escaleras mecánicas. recolectar frutos. autobuses. es normal que cuando se te pide ayuda en el campo. muy apetitosa pero mala para la salud. Cazar. como todos los mamíferos. estudiar. de su condición física para la supervivencia. motos. correr. jugar con la play. 14 . eran actividades físicas propias de una VIDA ACTIVA que requería un esfuerzo físico considerable. de hace unos 150. no tienes el cuerpo ni la mente preparados para estos esfuerzos. en la obra. talar árboles. luchar contra otros grupos humanos. La ciencia y la tecnología han cambiado radicalmente nuestro entorno natural por otro artificial. obtener rocas y minerales. escuchar música. o en la casa. utilizar el móvil. La vida sedentaria y sus peligros. el profesor tendrá que tenerlo en cuenta (ficha de salud que se entrega al principio del curso).

Los efectos positivos del ejercicio físico. algunos contraindicaciones y peligros para la salud. el ejercicio físico y el deporte actúan. trepar. 4. INCLUDEPICTURE "http://images. estrés corazón la sangre nes débiles colesterol La Educación Física.. o el mal funcionamiento de un órgano vital como el corazón. Los investigaciones médicas han demostrado indiscutiblemente que los ventajas del ejercicio físico y del deporte practicados con moderación y regularmente (al menos 1 hora. como hábito de vida. desde el pelo hasta el dedo meñique del pie. además. Los síntomas se pueden experimentar en cualquier punto de nuestro cuerpo. Según los médicos. El ejercicio físico y el deporte. evita determinadas alteraciones que se conviertan en síntomas y luego en enfermedades. pero que necesitamos para mantener nuestra SALUD física y psíquica. El ejercicio físico. tan cómoda para todos nosotros conlleva. Curiosamente. según los médicos. como compensadores de una actividad física que ya no realizamos por nuestro sistema de vida sedentario. aumento del to prematuro.google.saltar. son cerca de 30.es/images?q=tbn:7CwG PELIGROS DE LA VIDA SEDENTARIA Mayor Peor Músculos y Obesidad y Envejecimien- Fatiga y esfuerzo del oxigenación de Articulacio. hoy día. lanzar.000 los síntomas que nuestra especie puede sufrir. Estos van desde un dolor de cabeza hasta una descalcificación de un hueso. la vida sedentaria. Los efectos positivos más importantes del ejercicio físico se recogen en el siguiente gráfico: 15 . molestar.. Pueden doler. nos hace más resistente a las molestias y dolores. 3 veces por semana) son muchas y variadas. o ser totalmente "silenciosos". Dichos síntomas se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados.

Mejora de la circulación de la sangre y del consumo de oxígeno Fortalece Reduce el músculos y colesterol y la articulaciones grasa corporal EFECTOS POSITIVOS DEL EJERCICIO FÍSICO Bienestar Mejora nuestro psicológico y aspecto físico social Mejora el Favorece la funcionamiento digestión de los riñones 16 .

Las principales datos de nuestra F. noradrenalina y la hormona tiroidea. 130 corriendo despacio y 184 en un esprint. 96 andando.. se dan en deportistas de resistencia como 17 . Primero se llenan las cámaras superiores o aurículas.000 litros de sangre. La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos (pulsaciones) que da el corazón en 1 minuto. nos permite llevar un control personal y directo de nuestro esfuerzo. en reposo  Según los médicos el margen normal es entre 60 y 100 p/m. que debemos tener en cuenta son: 1 F.? El corazón es un órgano muscular con 4 cavidades diseñadas para trabajar de manera eficiente y continua durante toda la vida. ¿Qué es la F. Las paredes musculares de cada cavidad se contraen con una ritmo preciso y durante cada latido expelen la mayor cantidad posible de sangre con el menor esfuerzo. La contracción de las fibras musculares del corazón está controlada por una descarga eléctrica que lo recorre siguiendo determinadas trayectorias y velocidades. Existe una regla “matemática”: a mayor intensidad de trabajo → mayor frecuencia cardiaca. luego se contraen. El corazón late unas 70 veces por minuto y bombea todos los días unos 10. Su conocimiento es ¡¡MUY IMPORTANTE!! porque nos indica la intensidad del trabajo de nuestro corazón y.TEMA 3. Realiza su trabajo en fases sucesivas. EJEMPLO: hemos elegido a un alumno sano y le hemos tomado el pulso en distintas situaciones. dependiendo de la edad. que comprende a su vez el sistema nervioso simpático que acelera la FC mediante hormonas como la adrenalina. además. Los resultados han sido normales: 80 pulsaciones en reposo. LA FRECUENCIA CARDIACA. La velocidad de estas descargas de los impulso nerviosos está regulada por el sistema nervioso autónomo. Pulsaciones por debajo de 60 y hasta 30 p/m.C.C. se abren las válvulas y la sangre entra en las cavidades inferiores o ventrículos. y el sistema parasimpático que disminuye las pulsaciones. los ventrículos se contraen e impulsan la sangre hacia las arterias. 1. Cuando están llenos. entrenamiento y estado emocional.C.

Sólo cuando el ritmo es inadecuadamente rápido: taquicardia. Podemos establecer este límite en 185 p/m.C. o a alguna enfermedad (por ejemplo: el hipertiroidismo). podemos contarlas de varias formas:  Contando durante 1 minuto completo  es lo más exacto  Contando durante 30 segundos  y multiplicando el resultado por 2. Colocando en estos puntos los dedos índice y corazón (nunca el dedo pulgar) notaremos unos golpecitos que son las pulsaciones que debemos contar. a un dolor. y en la muñeca. Aunque la forma de averiguarla. Es muy importante saberla.M. Los deportistas de competición y algunos aficionados utilizan aparatos como pulsómetros o cardio- 18 . triatletas (carrera-natación-ciclismo). ciclistas.C. corredores de fondo (largas distancias).C. 2 F.  Contando durante 15 segundos  y multiplicando el resultado por 4. máxima recomendada  Es un límite que nuestro corazón no debe superar como medida preventiva ante un posible problema cardiaco que desconocemos. o cuando los impulsos eléctricos siguen trayectos anómalos: arritmia. tenistas. pueden deberse a que el sujeto no está totalmente en reposo (físico y psíquico). se puede hallar aproximadamente con la siguiente fórmula: F. sobre la arteria radial. 2.= 220-EDAD 3 F. es con una prueba médica de esfuerzo. ¿Cómo podemos averiguar nuestra Frecuencia Cardiaca? En nuestro cuerpo existen unos 12 puntos por donde pasan determinadas arterias en los que podemos tomarnos las pulsaciones. esquí de fondo.  Contando durante 10 segundos  y multiplicando el resultado por 6. Para averiguar el número de pulsaciones por minuto. nadadores de largas distancias. o lento: bradicardia. estado de preocupación o nerviosismo. se considera que el corazón tiene un ritmo anormal. máxima  Es el máximo número de latidos por minuto que puede soportar nuestro corazón. a la altura de la arteria carótida. más científica y sin riesgos. Pulsaciones por encima de 100 p/m. Los mejores y más cómodos están en la parte derecha del cuello.

especialmente para el sistema cardio- respiratorio. que nos dan la F. con exactitud y sin necesidad de parar la actividad física. 3. de reposo.C. Este desarrollo hace que sus cavidades (aurículas y ventrículos) puedan contener mayor cantidad de sangre. Para obtener las cifras concretas debemos aplicar la fórmula 220-edad. generalmente caros. Por ejemplo una persona de 16 años: 220-edad = 204 × 0. correr. los mejores y más seguros resultados se obtienen cuando hacemos ejercicio o deporte entre el 60% y 80% de nuestra FC máxima. y el resultado multiplicarlo por 0. Al cabo de los meses de ejercicio aeróbico podremos comprobar los siguientes beneficios: 1 En reposo  la F.C. sube menos que en un no entrenado. Frecuencia Cardiaca. ejercicio y salud.C.6 y por 0. patinar…)  Según los estudios médicos. La explicación de estos beneficios cardiacos es que el corazón. y con ello se necesita menos pulsaciones para bombear una determinada cantidad de sangre. El ejercicio aeróbico o de resistencia practicado regularmente. 3 Después del ejercicio  La recuperación más rápida de la F.80 = 163 p/m Por lo tanto la FC ideal de trabajo aeróbico (60% . ir en bicicleta. Así. instantáneamente. A qué intensidad debemos hacer el ejercicio aeróbico (caminar. de 30 minutos en adelante cada sesión.60 = 122 p/m 204 × 0. 3 a 6 días semanales.8.C.C. podemos concluir que una persona que hace ejercicio aeróbico posee un corazón más eficaz porque está más desarrollado y trabaja más cómodamente (F. se desarrolla con el ejercicio  CARDIOMEGALIA. nadar. como cualquier otro músculo. 19 . es un “seguro” de salud.80%) para una persona de 16 años estará entre: 122 y 163 p/m.frecuencímetros. es más lenta que en una persona no entrenada. lenta) y esto influye positivamente en la salud. 2 Durante el ejercicio  La F.

En el deporte de competición un buen calentamiento es de vital importancia. poder realizar esfuerzos más intensos. con el calentamiento se produce la elevación de la temperatura muscular. Como su propio nombre indica.TEMA 4. ¿Qué es el calentamiento? Consiste en la movilización progresiva de todos los músculos y articulaciones para. después. debido a una mayor irrigación sanguínea de los músculos que van a ser utilizados en la actividad principal. porque sin él no sería posible el máximo rendimiento del deportista. además de por las razones del esquema. ¿Para qué sirve? Su objetivo es preparar nuestro organismo para un esfuerzo más intenso y evitar lesiones. EL CALENTAMIENTO. REPOSO  CALENTAMIENTO  ACTIVIDAD  VUELTA A LA PRINCIPAL CALMA 2. 1. Durante el calentamiento se produce una mayor irrigación sanguínea de los músculos que protege de lesiones y permite un mejor funcionamiento (contracción y elongación) de los mismos. EL CALENTAMIENTO PREPARA EVITA PSCOLÓGICAMENTE FÍSICAMENTE LESIONES menta SISTEMA Nos vamos mentalizando para MUSCULARES CARDIO-RESPIRATORIO realizar esfuerzos más intensos SISTEMA ARTICULARES NERVIOSO SISTEMA LOCOMOTOR CARDIO-RESPIRATORIAS Músculos y articulaciones 20 .

• INTENSIDAD.  En los ejercicios de calentamiento.F. entre un ejercicio y otro. ALGUNOS ESTIRAMIENTOS IMPORTANTES 21 .  Un calentamiento debe durar un tiempo ajustado al tipo de esfuerzo que vamos a realizar después. El calentamiento físico: actividades y ejercicios. no necesitamos descansos. tronco y piernas. Existen muchas formas de hacer un calentamiento. 4. Son aquellos que se hacen manteniendo una postura durante 5-20”. Si voy a jugar un partidillo tranquilo con los amigos. EJEMPLO: estiramiento de gemelos.3. Ejemplos: para una clase normal de de E. moviendo piernas y brazos o haciendo ejercicios respiratorios. • DESCANSOS.  Lo ideal es comenzar el calentamiento muy lentamente. brazos. deben ser descansos activos y lo más corto posible: andando. Pero si voy a jugar un partido de competición necesitaré al menos unos 30’. Si se trata de una clase de velocidad debo calentar unos 20’. ¿Qué debo tener en cuenta en los calentamientos? • DURACIÓN.  Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad y con precaución. para estirar uno o varios músculos. debido a que nuestro organismo aún no está preparado. bastará con 5’. para ir aumentando un poco su intensidad progresivamente (de menos a más). por su baja intensidad. Para saber construir tu propio calentamiento debemos conocer primero los 4 tipos de ejercicios de calentamiento que vamos a clasificar en 4 grupos: 1 GRUPO 1  Estiramientos. • PROGRESIÓN. de 50’ debo calentar unos 10’. Si los hacemos. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello.

EJEMPLO: andar despacio y luego más rápido. EJEMPLO: rotaciones de tronco. brazos. Son aquellos en que movemos todo nuestro cuerpo en el espacio. Hay que realizarlos con precaución y dejarlos para la parte final del calentamiento. tronco y piernas. flexiones de piernas. 2 GRUPO 2  Movilidad articular. 3 GRUPO 3  Desplazamientos. lateralmente. Son los que ponen en funcionamiento una o varias articulaciones. según el tipo ejercicio físico o de deporte 22 . Una vez que conocemos estos grupos de ejercicios de calentamiento podemos optar por llevarlos a la práctica siguiendo distintos órdenes. de espaldas. 4 GRUPO 4  Musculares. Son aquellos en los que trabajamos los músculos con cierta intensidad. subiendo y bajando los brazos…). abdominales. EJEMPLO: flexiones de brazos. o correr despacio de distintas maneras (de frente. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello. Estos ejercicios son duros y no se incluyen normalmente en los calentamientos escolares .

rebotes. CALENTAMIENTO 3: Grupo 3  Grupo 1  Grupo 2  Grupo 4 5. smatchs. CALENTAMIENTO 1: Ejercicios del Grupo 1  ejercicios del Grupo 2  ejercicios del Grupo 3. haremos ejercicios de toque de dedos. ESTIRAMIENTOS MOVILIDAD ARTICULAR DESPLAZAMIENTOS CALENTAMIENTO 2: Grupo 2  Grupo 1  Grupo 3. bloqueo y remate. restos. 4 Tenis. bote. bloqueos…. 3 Voleibol. que vayamos a practicar después. la última parte del calentamiento debe estar dedicada a la realización. voleas… 23 . de los gestos técnicos propios del deporte en cuestión. El calentamiento técnico o específico. derechas (drives). Cuando vamos a practicar algún deporte en concreto. saque. Por ejemplo. disparos a puerta. sin forzar demasiado la “máquina”. a baja o media intensidad. conducción de balón. realizaremos ejercicios de pase. si vamos a jugar al: 1 fútbol realizaremos ejercicios con balón: rondos y otros ejercicios de pase. revés. tiro. practicaremos saques. regates… 2 baloncesto. antebrazos.

pelota…) que hay que dominar para conseguir más puntos que el contrario Los principales deportes colectivos son: el fútbol. Las principales características de los deportes colectivos son:  Comunicación con los compañeros para lograr un objetivo común. durante 4 periodos o cuartos de 10 minutos cada uno. En contraposición a los individuales. el baloncesto.TEMA 5. el rugby. a la que hay que sumar la táctica colectiva o de equipo. 1. para discapacitados en la que se juega en silla de ruedas. el jockey. conseguir títulos. También existe una modalidad especial. El baloncesto. etc. el ciclismo. Se juega con dos equipos de 12 jugadores (5 en la cancha). Desde sus comienzos. 2. la filosofía del baloncesto se basa en el juego limpio y la diversión. los deportes colectivos son aquellos en los que participa un grupo de personas que forman un equipo.  Cada equipo defiende su terreno y ataca el terreno contrario. béisbol y el fútbol americano.  Tanto la victoria como la derrota será responsabilidad de todo el equipo.  Dominio de la técnica individual. en el que dos equipos tienen que introducir un balón en la canasta contraria. ganar al equipo rival. Estos objetivos deben lograrse sin infringir la reglas propias de cada deporte. el voleibol. En algunas regiones se llama básquet. El baloncesto o basquetball es un deporte 24 . el balonmano. respetando las reglas. esforzarse al máximo. LOS DEPORTE COLECTIVOS: EL BALONCESTO. con normas parecidas a las del baloncesto habitual.  Se utiliza un móvil (balón. Los deportes colectivos. Aunque cada jugador tenga una misión concreta. los objetivos del equipo son comunes para todos sus miembros: jugar lo mejor posible. al castellanizar el término inglés para la palabra canasta o cesto. dificultando el juego del equipo rival. colectivo.

1891. Naismith analizó los deportes que se practicaban en la época. El baloncesto femenino pasa a ser olímpico. Será este un año recordado siempre. y pensó en algo que requiriese más habilidad que fuerza. porque en él la selección española masculina se 25 .3.UU impedía la práctica de los deportes al aire libre. Durante estos años. ya que el frío invierno del norte de EE. Un poco de historia. cuya característica predominante era la fuerza o el contacto físico. Para las olimpiadas de Berlín fue incluido como deporte olímpico de pleno derecho. 2006. y que no tuviese contacto físico. Tras descartar varias ideas. 1928 y 1932. el baloncesto fue deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos. En este año le fue encargada al profesor James Naismith la misión de inventar una actividad deportiva de mantenimiento que pudiese jugarse bajo techo. basket (canasta) y ball (pelota). sugerido por uno de los alumnos de Naismith se hizo popular desde el comienzo. Dicho deporte debía también minimizar al máximo los riesgos de lesiones. El nombre "Basket ball". 1936. Mandó a colgar dos canastas o cestos de melocotones en ambos extremos de una sala e invitó a sus alumnos a que encestaran el balón respetando dichas reglas. Aquí Naismith tuvo la oportunidad de ver cómo su creación era exaltada a la categoría olímpica cuando fue acompañado por Adolf Hitler en el Palco de Honor. 1976. diseñó 13 reglas para el nuevo deporte.

tirar o botar el balón. Al pie fijo le llamamos pie de pivote. Australia. preparado para correr o pivotar. esquivar al contrario. 4. En la actualidad.convirtió en campeona del mundo. 26 . y se levanta la pelota separando los codos del cuerpo. Sudamérica y sobre todo en Norteamérica. Son aquellas acciones básicas que necesitamos saber hacer para jugar a este deporte La posición de triple amenaza Es la posición básica de ataque con balón. o salir botando el balón. El baloncesto cuenta con una gran difusión en diferentes países de Europa. Además protegemos el balón. y buscar un buen pase. La posición de triple amenaza permite también proteger rápidamente el balón si se combina con la acción de pivotar. con las dos manos y dedos abiertos.  La pelota bien agarrada. Para realizar correctamente este fundamento técnico tenemos que tener en cuenta:  Posición del cuerpo: Rodillas flexionadas y tronco algo flexionado hacia adelante. Fundamentos técnicos del baloncesto.  La vista atenta al juego. una posición de tiro. Sirve para proteger el balón. la NBA. El pivote Es el fundamento que se realiza con un pie fijo en el suelo y el otro en movimiento.  El pie derecho (en caso de un jugador diestro) adelantado respecto del izquierdo. bote o tiro. proporcionando un centro de gravedad bajo para un buen equilibrio y pies algo más separados que la altura de los hombros. que cuenta con la liga más importante del mundo. especialmente si separamos y subimos los codos. Se llama así porque amenazamos al contrario con tres acciones: pase. listo para pasar. y el pie libre podrá desplazarse en todas direcciones.

Agarrar fuerte el balón con los dedos y codos separados. 27 .El Pase Es una de las opciones que tenemos a partir de la posición de triple amenaza. En un partido entre profesionales pueden verse normalmente más de una docena de pases distintos. si las tiene colocadas para recibir. Pase de pecho Por encima de la cabeza Picado TIPOS DE PASE. ayudándonos con un golpe de muñeca y dedos. Extender los brazos rápidamente. tanto para distancias cortas como medias. LA CLAVE para realizar bien los pases más comunes es: 1. la variedad de pases en el baloncesto es enorme. normalmente mejor situado que nosotros. 2. rápido y preciso. dejando un pie (de pivote) fijo y dando con el otro un paso en la dirección del pase. Se trata del pase más común. 3. Las piernas podrán ayudar en el impulso y dirección del pase. Apuntar bien al compañero que queremos pasar. ni muy alto ni muy bajo. Los 3 tipos de pase principales por su efectividad son:  Pase de pecho. algunos de ellos de difícil ejecución. En baloncesto. a la altura de sus manos. Su objetivo es entregar el balón a un compañero.

Similar al del pecho. para mejorar una línea de pase. Para realizarlo correctamente debemos tener en cuenta los siguientes aspectos: El balón debe botar ligeramente delante o al lado de la pierna de bote. pase tras bote. pase de entrega … etc. o para mejorar una posición de tiro.  Bote estático o normal. pero con un bote en el suelo.  Pase por la espalda. No abusar de este pase. Para que el balón llegue a nuestro compañero en buenas condiciones. Lo usaremos para penetrar a canasta.  Pase por encima de la cabeza. Es el bote que realizamos sin desplazarnos del mismo lugar. y eso a nadie le gusta.  Pase de bolos. TIPOS DE BOTE.  Pase picado. para lanzar contraataques. aunque es más lento que el de pecho. Nunca abusaremos de él porque nos convertiremos en unos “chupones”. para crearla. Pase de Béisbol Pase por la espalda El Bote o dribling Es un fundamento que nos ha de ayudar para la realización de otros más importantes para el juego. Es más difícil de interceptar para el contrario. se debe usar con precaución sobre todo cuando nuestro defensor está muy pegado a nosotros. Otros tipos de pase de ejecución más difícil y menos segura para los principiantes son:  Pase de béisbol se utiliza en distancias largas. 28 . es un pase que se realiza para salvar a un contrario que se encuentra en la línea de pase. se necesita fuerza y precisión. Algunos entrenadores lo ven arriesgado porque podemos fallarlo. • El cuerpo y las rodillas deben estar ligeramente flexionados. o para enviar el balón a media o larga distancia.

• Si queremos cambiar de brazo. nunca de frente al contrario. para tener mayor control del juego  Bote de protección. • El contacto y el impulso del balón se realiza con los dedos abiertos. para un mejor dominio y control del balón. para ello la mano de bote impulsa el balón ligeramente desde detrás y no desde arriba del balón. y luego cambiaremos la función de ambos brazos. • No se mira el balón. 29 . • La otra mano sirve para equilibrar el movimiento de la carrera. giraremos primero el cuerpo dando la espalda al contrario. • Nos colocaremos lateralmente o de espaldas. éste no debe sobrepasar la altura de la cadera. • El balón se bota con el brazo que está más alejado del contrario. • El balón tiene que ir adelantado ligeramente al lado de la pierna de bote. • Para un mayor control del balón. generalmente para iniciar o terminar un contraataque. Es el que realizamos cuando tenemos un contrario muy cerca que nos puede robar el balón en cualquier momento. cuando no tenemos un contrario delante. sin utilizar prácticamente la palma de la mano. • Altura del bote no debe subir del muslo.  Bote de velocidad. • Se acompaña con la mano lo más posible. debemos acompañarlo en su trayectoria de bote (con flexiones-extensiones de antebrazo y muñeca). Se realiza igual que el bote estático. Es el que realizamos para desplazarnos rápidamente con el balón. • Para mantener el máximo contacto del balón con la mano. pero: • El cuerpo y las rodillas deben estar más flexionados. • El brazo libre (de protección) se sube para mantener alejado al contrario.

cuando no tenemos cerca un contrario que nos moleste (por ejemplo en los tiros libres). con ventaja sobre el defensor y siempre que no tengamos un compañero en mejores condiciones para anotar). como si lo llevásemos en una bandeja.  Tiro en suspensión. es necesario seleccionar bien la posición de tiro (no lejos de la canasta.El Tiro Es el fundamento técnico más importante porque nos puede permite anotar puntos. Damos un salto y subimos el balón sin soltarlo. Se realiza sin desplazamiento. y lo dejamos suavemente lo más cerca posible de la canasta. para dificultar la intercepción del contrario. 30 . normalmente después de una entrada a canasta. Lo que no debemos hacer es tirar por tirar.  Bandeja.  Tiro estático / tiro a una mano. Es parecido al tiro estático pero con un salto y lanzando el balón desde el aire. En cualquier caso. TIPOS DE TIRO. Es un tiro que se realiza cuando estamos muy cerca del aro.

Puede ser rebote defensivo. Es un tiro que se realiza lateralmente al aro cuando el contrario está muy cerca. Debemos tener las piernas separadas y flexionadas y los brazos abiertos preparados para interceptar el balón en posesión del contrario. El rebote Es la acción que tiene lugar debajo de la canasta para coger un balón que no ha entrado.  Entrada a canasta. Posición básica defensiva Es la posición que nos permite defender con la máxima concentración posible.  Gancho. o bien:  Carrera sin balón + recepción + bandeja (como aparece en el siguiente dibujo). 31 . Son fundamentales: la altura de los jugadores. Nos permite acercarnos con rapidez a la canasta para realizar un tiro cercano con muchas probabilidades de hacer canasta. coger una buena posición y saltar mucho en el momento oportuno. o rebote ofensivo. En realidad es un fundamento mixto que está compuesto por:  Bote con desplazamiento + 1 ó 2 pasos + bandeja. si lo coge el jugador que defiende. si lo coge el jugador atacante.

El reglamento oficial del Baloncesto es muy amplio y complejo. Reglamento básico. según las categorías. x 15 m. Aquí citaremos especialmente algunas reglas que utilizaremos en nuestras clases.5. La cancha de baloncesto mide 28 m. 05 m. 32 .  Terreno de juego.  El balón. Existen distintas tallas. del suelo. El aro de las canasta está situado a 3. Debe ser de goma o cuero.

5 titulares y 7 suplentes. Se castiga con saque de banda ó 2 tiros libres. Se produce cuando el balón bota fuera del campo. Cada canasta de un tiro libre vale 1 punto.  Dobles: Es una infracción que se castiga con un saque de banda y se produce: o Cuando botamos el balón con las dos manos a la vez. lo normal es que los partidos estén compuestos por 4 tiempos de 10 minutos cada uno. o Cuando estamos parados y vamos a botar el balón. hacia algún compañero de su equipo. El árbitro lanza la pelota hacia arriba desde el centro del círculo y los dos jugadores saltan verticalmente para intentar desviarla. o Cuando un jugador salta con el balón y cae sin haberlo soltado  Fuera de banda/fondo.  Puntuación 1. moviendo el pie de pivote antes de comenzar a botar. 2. El entrenador podrá cambiar a los jugadores tantas veces como desee aprovechando interrupciones en el juego. pisamos o rebasamos dichas líneas. carga o golpea al rival. 33 .25) vale 3 puntos.  Pasos: Es una infracción que se castiga con un saque de banda. Cada canasta encestada hasta la línea de triples (6.  Falta personal. o Cuando un jugador termina de botar. sin cogerla.  Duración de los partidos Aunque varía según la competición de la que se trate. 3.25) vale 2 puntos. se para y luego vuelve a botar.  Jugadores Cada equipo se compone de 12 jugadores como máximo. Los demás jugadores deben estar fuera del círculo. o Cuando desplazamos el pie de pivote. Se produce: o Cuando damos más de dos pasos (contactos) sin botar el balón. cada canasta encestada más alla de la línea de triples (6. y cada uno en su campo. Saca el balón el equipo contrario desde el lugar en que salió. Se comete cuando se empuja.  Inicio del partido Se realiza mediante un salto entre dos (uno de cada equipo) en el círculo central.

Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. como cualquier deporte de equipo está altamente especializado. Sus características recomendables son un buen manejo de balón.  4. El baloncesto. capacidad de dar buenos pases. Aspectos físicos del Baloncesto.  3.  2. mandando el sistema de juego. En defensa.  5. Lleva la pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo. se necesita un perfil determinado de jugador.  1. al trabajar equilibradamente todas las partes de nuestro cuerpo. y además durante un tiempo respetable. Escolta: jugador normalmente no muy alto. Posiciones y misión de los jugadores en el terreno de juego.6. AMAYA VALDEMORO PAU GASOL 7. y en muchos casos con un juego muy similar al pívot. visión de juego. El baloncesto. Normalmente. constituye un buen medio para mantenerse en forma. Según las distintas misiones a desempeñar en el campo. Ala-Pívot: tiene un rol más físico que el alero. aunque algunos pueden llegar a convertirse en tiradores muy efectivos. por sí solo. por su capacidad de combinar altura con velocidad. un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta. Alero: generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los exteriores. literalmente). Meten muchos puntos cerca de la canasta. Pívot: son los jugadores de mayor altura y peso del equipo. pero más rápido y ágil que el resto. el pívot debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro. exceptuando el base. con un buen tiro. Base: también llamado "playmaker" (creador de juego. Con el baloncesto trabajamos especialmente las siguientes cualidades físicas: 34 . suele ser el jugador más importante. Normalmente es el máximo anotador del equipo. La clave de ello es que se trata de uno de los deporte más completos. velocidad y buen tiro exterior.

Es necesaria. o lanzar lejos el balón  Velocidad de reacción. para aguantar una posición.  Agilidad (velocidad + flexibilidad). para cambiar rápidamente de dirección con o sin balón. Cualidades importantes en el marcaje individual.  Fuerza y resistencia muscular.feb. 8.com Es una página muy completa donde podrás encontrar información relacionada con los fundamentos técnicos. Es imprescindible en casi todas las acciones del baloncesto. tácticos.es Se trata de la página oficial de la Federación Española de Baloncesto. inicio de contraataques. ejercicios.  Resistencia aeróbica y anaeróbica. competiciones. aunque no llevemos el balón.  www. o prepararse para un rebote. desmarques…  Flexibilidad. los contrarios y el balón. Es imprescindible para hacer buenos saltos.  Fuerza-potencia.  Coordinación ojo-mano-pie. ¡Aquí podrás encontrar una cantidad de enlaces para alucinar! 35 . Imprescindible para un buen manejo del balón. acontecimientos. especialmente en determinados movimientos extremos. Para aguantar esfuerzos más o menos largos. noticias y todo tipo de información  http://www. para desplazarnos de forma precisa por el campo.com La página que conozco más completa de la red (en español) sobre el deporte de la canasta. teniendo en cuenta la situación de nuestros compañeros. para conocer mejor este deporte y mejorar tu juego. preparación física.  Coordinación dinámica general.  http://www. al límite de las posibilidades articulares y musculares de nuestro cuerpo. juegos. Enlaces de interés. sin cometer infracciones como pasos o dobles.jgbasket. Incluye información sobre Ligas.canastad3. Puede ser vital en cualquier fase de los partidos: robos de balón. hacer o recibir pases inesperados…  Velocidad de desplazamiento. par los contraataques.

los músculos sufren un estrés y se producen cambios en las fibras musculares. Por ejemplo. el deporte. también tiene su lado negativo: las lesiones y la violencia. como casi todo en la vida. ha hecho aumentar el número de lesiones que se producen. Pero otras lesiones pueden presentarse disimuladamente. Después de un tiempo de ejercicio regular. si no hay lesiones. las personas con pronación excesiva de los pies (pies zambos) pueden presentar 36 . Algunas lesiones son inmediatas y se manifiestan por un dolor intenso.  Características anatómicos y biomecánicos personales. el ejercicio físico y el deporte producen muchos efectos positivos para nuestro organismo. un tirón muscular.TEMA 6. CAUSAS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS Cuando hacemos ejercicio. En este tema nos vamos a centrar en el primero de estos aspectos: las lesiones deportivas. tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles y no están preparados para un determinado ejercicio. un esguince de tobillo. Los músculos. LAS LESIONES: LA OTRA CARA DEL DEPORTE. piragüismo…). Del mismo modo. del estrés inicial. y de gente en general que practica deporte. se pasa a una adaptación del tejido muscular. Como ya vimos en el Tema 2. convencidos de su beneficio para la salud. Cada persona tiene unas características anatómica propias que favorece ciertas lesiones y no otras. las personas con hiperlordosis (curvatura exagerada de la zona lumbar) tienen un riesgo elevado de padecer dolores en esa zona cuando hacen deportes de girar el tronco (golf. Aunque el ejercicio físico mal realizado puede provocar lesiones. comenzando como un leve dolor al que no damos importancia. Sin embargo. 2. una preparación física correcta no sólo puede evitarlas. que va empeorando si seguimos haciendo ejercicio físico o deporte. a veces estos tejidos pueden dañarse por varias causas:  Debilidad muscular. Sin embargo. sino que también puede acelerar la recuperación. por ejemplo. tenis. 1. las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y los ligamentos que la estabilizan se encuentran débiles. El elevado número de deportistas. INTRODUCCIÓN.

TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS. algunas fibras musculares suelen lesionarse sin que nos demos cuenta y sólo las demás siguen funcionando bien. los “estirones”. Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor. tipo de lesiones por desgaste. Concretamente en la adolescencia. Cada vez que se someten a un esfuerzo. pero reaparece cada vez que se reanuda. tras un ejercicio intenso. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo de un músculo o grupo muscular. a la repetición de movimientos. Cuando el esfuerzo se hace más intenso todavía. Según cómo se producen podemos dividir la mayoría de las lesiones deportivas pueden dividirse en dos grandes grupos o tipos: LESIONES LESIONES LESIONES POR AGUDAS ESTRÉS Son accidentes que se producen Los que practican ejercicio diario o repentinamente por dos causas: regularmente como footing. que no hacemos caso y esfuerzo corto pero intenso. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso. • Por sobrecarga repentina Suelen comenzar por un dolor o de un músculo o tendón. • Por un golpe de otra tenis. 37 . ciclismo. dolores en las rodillas cuando corren distancias largas. pueden provocar desequilibrios entre la fuerza y la flexibilidad de ciertas articulaciones o grupos musculares. Sin la corrección adecuada en cada caso. NES) importante. Ej: puede convertirse en una lesión tirón muscular (CUADRO SOBREen unLOS esprint). Por ello. en el entrenamiento debemos tener en cuenta el principio de alternancia: ejercicios moderados / ejercicios intensos. son más propensos a este persona o contra un objeto (ej. de al menos 48 horas. o períodos de rápido crecimiento.  Desequilibrios provocados por el crecimiento. dolores o en alguna lesión. estamos solicitando más esfuerzo muscular para menos fibras. Este problema puede derivar en molestias.  Sobrecarga. debido rodillazo en el muslo). 3. se puede empeorar la lesión. En estos casos el dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad. día moderado / día intenso. etc. aumentando las posibilidades de lesión. en un molestia leve. el riesgo de lesión crónica es elevado.

El paciente necesitará 2 ó 3 semanas de reposo para volver a la actividad deportiva. Cuando éste se presenta. Provocan una hinchazón inmediata. parcial o totalmente. lo cual provoca una pequeña hinchazón externa. . Esguince de tobillo tipo I La forma más común como se puede lesionar el tobillo es por de un esguince. Esguince de tobillo tipo III El esguince de tobillo tipo III es el más severo y ocurre cuando el ligamento completo está desgarrado y se presenta una enorme inestabilidad en la articulación del tobillo. El esguince de tobillo tipo I es leve y ocurre cuando se ha presentado una pequeña distensión de los ligamentos. Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos. los ligamentos del tobillo se estiran o se desgarran. pero rara vez necesitan cirugía. Los esguinces de tobillo pueden ir de leves a moderados y severos. Generalmente precisan de un periodo de reposo de 3 a 6 semanas antes de volver a la actividad normal. Esguince de tobillo tipo II El esguince de tobillo tipo II es de nivel moderado y ocurre cuando algunas de las fibras de los ligamentos se han desgarrado completamente.Un ejemplo típico de lesión aguda: el esguince de tobillo. Se precisan 8 semanas o más para que los ligamentos cicatricen.

Con el siguiente esquema se pretende que sepáis lo suficiente para reducir al mínimo la probabilidad de lesiones. ya que solamente indican que se está produciendo una adaptación normal al ejercicio. etc. Rigidez articular fuerte. Sin embargo existen varios síntomas o señales que pueden indicar una lesión: SÍNTOMAS QUE PUEDEN DAR LUGAR A UNA LESIÓN 1.3. La mayor parte de esta información puede pasarse por alto. ¿CUÁLES SON LAS SEÑALES DE ALERTA DE UNA LESIÓN? Durante el ejercicio. acompañada de poca movilidad. acompañado por una hinchazón. CALENTAMIENTO recuperen Adecuado para la acti- vidad que realicemos . La mejor manera de evitar lesiones consiste en no realizar ejercicios y actividades deportivas demasiado intensas para nuestro estado de forma física. A través de un ejercicio regular. para LESIÓN Incluir días de no sobrecargar descanso músculos para que los músculos y articulaciones se recupren. 4. Sensación de entumecimiento o de hormigueo en manos o pies. 3. CALZADO ADECUADO PROGRESIÓN: para cada tipo Ir siempre de menor a de ejecicio PREVENCIÓN mayor intensidad o deporte DE LESIONES DEPORTIVAS ALTERNANCIA Parar el entrena. El 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en el primer mes de entrenamiento debido a una lesión. el cuerpo envía una corriente constante de información al cerebro en forma de dolores leves. DE EJERCICIOS: miento ante posibles Menos intensos / SÍNTOMAS DE DESCANSOS: más intensos. edad. Cualquier dolor en huesos o articulaciones. Este dato muestra mucha gente antepone las prisas por estar en forma a la práctica de un entrenamiento correcto. aumentando el rendimiento. Por ello es necesario una mínima información. pequeños pinchazos y molestias diversas. Dolor muscular fuerte. 4. 2. ¿CÓMO SE PUEDEN PREVENIR LAS LESIONES. el cuerpo se adapta gradualmente a estas tensiones.

sobre todo cuando se trata de lesiones graves en las que existe dolor intenso. 7.  La zona lesionada debe elevarse. que actúa como anestesia local. y en espera de la actuación del médico. La aplicación de un diagnóstico y un tratamiento adecuado para cada lesión es labor del médico especialista. se alivian o. gran inflamación. Muchas de las lesiones menores. Podemos afirmar que en todas las lesiones deportivas la intervención médica debe ser . En lesiones más leves. TRATAMIENTO Y RECUPERACIÓN. LA INTERVENCIÓN MÉDICA: DIAGNÓSTICO. en español.  Significa inmovilizar la parte lesionada del cuerpo hasta que el dolor desaparezca. Después de la aplicación de ésta fórmula. • Compresión. • Hielo. incluso se curan con la aplicación de esta simple fórmula.  La mayoría de las lesiones responden bien ante la aplicación inmediata de hielo. que no corte la circulación. la mayoría de las lesiones responde bien a la fórmula RICE (en inglés). RHCE. el antebrazo o la mano. Su fin es evitar que se acumule un exceso de sangre y líquidos. disminuye el flujo sanguíneo. Estas cuatro medidas deben tomarse inmediatamente después de ocurrida la lesión y deben continuarse mientras siga el dolor o la inflamación. especialmente si se trata de la pierna. En caso contrario. el dolor y la inflamación deben disminuir en 48 horas. reduciendo la hinchazón.5. derrame o imposibilidad de movimiento. • Reposo. • Elevación. el pie. para retrasar la acumulación de líquidos que da lugar a la inflamación. siempre que el médico no diga otra cosa. Estas siglas responden a las siguientes medidas de urgencia: REPOSO HIELO COMPRESIÓN ELEVACIÓN.  Se trata de vendar la zona lesionada con una venda elástica. debemos acudir al médico. RHCE: TRATAMIENTO INMEDIATO PARA LA MAYORÍA DE LAS LESIONES.

Por ejemplo. Comienza con una exploración visual. Por ello. incluso un En otras ocasiones es más difícil concretar el tipo o el alcance de la lesión. si recibimos tratamiento médico. derivada de la endoscopia. ya es suficiente para valorar el alcance de la lesión. dar un diagnóstico. Consiste en la introducción de una cámara diminuta . como para establecer un tratamiento que de lugar a una proceso de curación y recuperación.determinante. En algunas ocasiones. La radiología es la especialidad médica que emplea la radiografía como método de diagnóstico. En esta fase el médico reúne los datos tratamiento efectivo para curarla. tanto para concretar el tipo de lesión (diagnóstico). Resonancia magnética nuclear En ella se aplican radiofrecuencias a los átomos que componen diferentes sustancias del cuerpo como el hidrógeno. sufriendo dolores y molestias. con estos datos. mientras que si lo dejamos que se “cure solo” podemos estar meses y meses sin que se cure totalmente. un simple esguince de tobillo tipo II (o moderado) puede curarse completamente en cuestión de semanas. necesarios para la identificación concreta del tipo de lesión que debe tratar. Las más habituales son las siguientes: Rayos X  Son radiaciones electromagnéticas empleadas en medicina par visualizar los huesos y articulaciones. Artroscopia  La artroscopia de diagnóstico es una técnica. palpación y una historia (cómo se produjo la lesión). rápido y adecuado. Un ordenador traduce estas ondas en imágenes muy detalladas en ellas se pueden identificar anomalías que pueden ser utilizadas para un diagnóstico médico. Con este capítulo sólo tratamos de informar resumidamente sobre las actuaciones médicas más comunes ante una lesión deportiva  FASE DE EXPLORACIÓN Y DIAGNÓSTICO. para la visualización médica de las articulaciones. el médico recurre a pruebas de exploración con aparatos que detectan aquello que no es evidente a simple vista.

identificando el tipo y alcance de la lesión  FASE DE TRATAMIENTO. para realizar las correcciones necesarias encaminadas a la curación de la articulación. especialmente si se ha aliviado tanto el dolor como la inflamación. o sólo de la zona lesionada. vendas. Debe quedar claro que esta recuperación debe estar prescrita por un médico especialista (traumatólogo) y dirigida por un fisioterapeuta. No pensemos que es algo que podemos llevar a . o ANALGÉSICOS para aliviar el dolor. o ANTIINFLAMATORIOS. muslera … o INMOVILIZACIÓN. en las que no hay intervención quirúrgica. o CIRUJÍA. la articulación más compleja de nuestro esqueleto. En muchas lesiones. el artroscopio puede ser equipado con distintas herramientas. collarines. el médico da un diagnóstico. o COMPRESIÓN. total. Se trata de la 1ª medida obligatoria en todas las lesiones. (artroscopio) para explorar y realizar un diagnóstico. cuando la lesión es de tal gravedad que no existe otra medida para una adecuada curación. etc. la fase de tratamiento médico coincide con la fase de recuperación activa. o EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN que veremos más adelante. ARTICULACIÓN DE LA RODILLA ARTROSCOPIA Una vez reunidos los resultados de la exploración. vendaje elástico: tobillera. codera.  FASE DE RECUPERACIÓN. y podemos mover la zona lesionada sin demasiados problemas. escayolas. férulas (para los dedos). para bajar la hinchazón. Una vez que existe un diagnóstico el médico debe prescribir (mandar) un tratamiento que puede consistir en varias o todas las siguientes medidas: o REPOSO. En la artroscopia quirúrgica. Generalmente se aplica a la rodilla.

Se trata de delicados y precisos movimientos del área lesionada. con aparatos o pesas. d) – Ejercicios aeróbicos: marcha.cabo por nuestra cuenta. se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo.Ejercicios de Rehabilitación. c) .Ejercicios progresivos de fortalecimiento de los músculos correspondientes a la zona dañada. La rehabilitación deberá comenzar lo antes posible. b) – Estiramientos suaves y controlados de la zona lesionada. siempre hay que detener el ejercicio si se siente algún dolor. Esta etapa no debe comenzar que hayamos recuperado un 75% del nivel de fuerza inicial. Mientras la lesión se cura. Debemos practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio. Este es el momento en el que corremos un mayor riesgo de lesionarnos nuevamente. . a cargo del fisioterapeuta. hasta que estemos seguro de poder estirar la zona lesionada sin que haya dolor. aumentando la intensidad poco a poco.  Para no volver a lesionarnos. comenzaremos lentamente. que ayudan a mejorarla para que vuelva a la normalidad. el área lesionada se vuelve dura o rígida. carrera suave. Cuando esto ocurre. según el tipo de lesión. Al encogerse se contrae el tejido lesionado.  RECUERDA: No debemos practicar deportes.  Cuando volvamos a jugar. bicicleta. hinchazón o rigidez. la cicatriz se encoge. La fase de recuperación puede constar de las siguientes etapas: a) .

los músculos reposo. estirar bien y forta- tener cuidado de no• Prevenciónestirar bien y forta. dan contraido. de la articulación lecer los músculos • Preven ción estirar bien y usar calzado adecuado • Peven ción estirar bien y no descanso de varios sobrecargar los ción días cuando apare- músculos Calentar bien las zca el dolor (pie. Roturas(tirón) de algu. hielo.an- se que. PRINCIPALES LESIONES DEPORTIVAS MUSCULARES ARTICULARES Contracturas o Roturas Tendinitis Esguinces Roturas de Luxaciones Artritis calambres parciales Ligamentos ¿Qué son? traumática Contractura Rotura Rotura Tendinitis Esguince Rotura de Separación Luxación de los Artritis Fractura de (calambre) Parcial Total ¿Qué son? ¿Qué son? Ligamentos huesos de una arti. Tratamiento articulaciones frio • Prevención Tratamiento Frio. reposo. nción otras veces. del hueso por repe- Prevención médico. golpesreposo. ir al médico calzado miento adecuado pisar mal. culo • Tratamiento Prevención Prevención Reposo. hueso de su arti. • Prevención que no duela • Prevención tiinflamatorio. nas reposo. movimientos • presión y elevación inmovilización. que Músculo reposo. Trata • manos y dedos • Tratam hielo. fibras deir un al mús.Tratamiento Rotura de algu- un músculo frio y por tendones reposo repeti- articulación hasta Reposo. Dolor local Trata • sobrecargar los • estirar bienTratamiento y forta. hielo.Tratamiento nes” que sujetan las culación urgente Tratamiento Se producen por ción deque no duela Pequeñas fisuras tiinflamatorio. nas fibras de mús. en las arti. Trata • estirar bien y usar tener cuidado de no • Prevención presión y elevación Tratamiento lecer los músculos frio todo de las manos y médico Pevención entos.ligamentos ¿Qué de una es? • Rotura de los cordo. hielo. • ¿Qué es? es? Distensión articulación de los • que sujetan nes ¿Quélas es? Salida de un •culaciones ¿Qué sobre • ¿Qué culo Tratamiento ligamentos de una Imnmovilización. ir al frio y reposo hasta si ya ha pasado Prevención • otras veces.an. ir al médico culaciones sobre tición de movimi- estirar bien y no Prevención inmovilización.Traumática ¿Qué es? ¿qué son? ¿qué son? Inflamación de los Distensiones de los ¿Qué son? Se producen por Fatiga culación Músculos que se que. hielo. médico.todo de las manos Tratamiento es? • ¿Qué es? Rotura completa de Inflamación de los Tratamiento articulaciones Rotura de los “cordo- frio y médico es? es? hielo. frio Estirar bien de la articulación urgente y médico urgente Calentar bien las miento músculos lecerhielo.miento iento pisar mal. • tendones¿Qué • por repeti.sobre todo inmovilización. com. manos y dedos tibia o fémur) . ir al médico • Preven estirar bien y forta.sobre todo Reposo • Prevención lecer los músculos • Preve si ya ha pasado Estirar bien lecer los músculos Frio. com- y médico urgente estirar bien y forta- Imnmovilización.Tratamiento ¿Qué es? golpes en las arti- ción de movimientos • da ¿Qué contraidos. reposo.