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ORIGINAL INVESTIGATION (ARTIGO ORIGINAL

)

EFEITO DE 4 SEMANAS DE TREINAMENTO RESISTIDO DE ALTA INTENSIDADE E BAIXO VOLUME NA FORÇA MÁXIMA, ENDURANCE MUSCULAR E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE MULHERES MODERADAMENTE TREINADAS
EFFECT OF 4 WEEK OF RESISTANCE TRAINING OF HIGH INTENSITY AND LOW VOLUME IN MAXIMAL STRENGHT, MUSCULAR ENDURANCE CAPACITY AND BODY COMPOSITION IN MODERATE TRAINED WOMEN Paulo Henrique Silva Marques de Azevedo1,2,3, Thiago Henrique Demampra1, Grazielle Pereira de Oliveira1, Vilmar Baldissera1, Marcos Bürger-Mendonça1, Alexandre Troya Marques1, João Carlos de Oliveira1, Sérgio Eduardo de Andrade Perez1 Departamento de Ciências Fisiológicas - Laboratório de Fisiologia do Exercício – UFSCar 2 Faculdade Fênix – Departamento de Educação Física – Bauru – SP – Brasil 3 Faculdade Orígenes Lessa – Departamento de Educação Física – Lençóis Paulista – SP - Brasil Endereço: Alameda das Primaveras, 3-51 Parque Vista Alegre, Bauru – S.P. Cep: 17.020-000 e-mail: paulohazevedo@yahoo.com.br Submitted for publication: july 2007 Accepted for publication: august 2007
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Resumo AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.: OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA, V.; BÜRGER-MENDONÇA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S. E. A. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo

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. BALDISSERA. E. The body composition was estimate in bioimpedance balance (Tanita®).01). Muscular Strength. p=0. Effect of 4 week of resistance training of high intensity and low volume in maximal strenght. Força Muscular. 57. G. Não houve alterações significativas na composição corporal após a intervenção do treinamento resistido.. A força máxima foi avaliada através do teste de 1-RM e o de endurance muscular através de repetições máximas à 50% da 1-RM. 24. Mulher.03 ± 5.40 ± 8. muscular endurance and body composition before and after 4 weeks of resistance training. Women. 24. p. Palavras-chave: Treinamento Resistido. OLIVEIRA.C.72 %F.30 ± 15. p=0. A. n. Key-words: Resistance Training.50 ± 6.The aim of this study was to analyze and compare the level of maximal strength. P. endurance muscular e de composição corporal pré e pós quatro semanas de treinamento resistido. v.06 ± 6. P. M.20 vs after .72 %G.50 ± 6. 1. 3.29.68 vs after .000004).25 ± 6. Ten voluntaries of women genre they had been selected (26.000004). The number of maximal repetitions at 50% 1-RM was increase significant only squat exercise (before .37 ± 16.47 kg. We concluded that 4 week of resistance training was effective for to improve the maximal strength and muscular endurance in moderately trained women.47 kg.82 vs pós-29. endurance muscular e composição corporal de mulheres moderadamente treinadas. 1.000034) e agachamento (pré-41. The maximal strength was determined for one repetition maximum (1-RM) test and the muscular endurance for maximal repetition at 50% 1-RM.48 kg.. M. The results demonstrate significant increases in maximal strength for bench press (before . PEREZ. p=0.82 vs after . H.41. DEMAMPRA.03 ± 5.42. MARQUES. 57. Brazilian Journal of Biomotricity. OLIVEIRA. T.17 kg.17 kg. muscular endurance capacity and body composition in moderate trained women. T.30 ± 15. Body composition was unchanged. Brazilian Journal of Biomotricity. Foram observados aumentos significativos na força máxima no exercício supino (pré-25 ± 6. p=0. J. S. 3.20 vs pós-37 ± 16.40 ± 8. Foram feitas análises da composição corporal utilizando balança de bioimpedância da marca Tanita®.41 yr. C. O objetivo deste estudo foi analisar e comparar os níveis de força máxima. O número de repetições máximas a 50% de 1-RM teve aumento significativo apenas para o exercício agachamento (pré-29. Foi realizado treinamento resistido em 10 voluntárias do gênero feminino (26.M.41 anos.000034) and squat (before .) with minimum 3 month of training in resistance exercise. p=0. Concluímos que o período de quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para o aumento da força máxima e da endurance muscular em mulheres moderadamente treinadas em exercício resistido. S.. BÜRGER-MENDONÇA.6 ± 8. Muscular Endurance 77 . p=0. 2007..6 ± 8. 2007.42. n. Endurance Muscular Abstract AZEVEDO.29.. 76-85.06 ± 6.. H. A. V.68 vs pós-69 ± 15.69 ± 15.) com no mínimo 3 meses de experiência em treinamento resistido. 77-86.volume na força máxima. v.48 kg.01). p.

desenhados para diferentes objetivos. As adaptações advindas do treinamento resistido são dependentes destes fatores. Por outro lado. ordem dos exercícios. ausência de doenças que apresentasse possíveis riscos à saúde das participantes.72 %G.50±6. Materiais e Métodos . atletas ou portadores de doenças crônicas (POLITO e FARINATTI. Atualmente tornou-se um importante componente do programa de saúde e estética de mulheres (MARX et al. sem qualquer impedimento articular.48 kg. 1993). 2003.Critérios de seleção: Alguns critérios foram estabelecidos para inclusão dos sujeitos como tempo de treinamento na modalidade específica igual ou superior a três meses. potência ou endurance muscular (WILLARDSON e BURKETT. aumento da endurance muscular. intervalo entre séries e exercício. 1994). É atribuído ao treinamento resistido de elevado volume e baixa intensidade o aumento da capacidade de endurance muscular.. existem vários protocolos de treinamento resistido. massa: 57. .41 anos.Introdução O treinamento resistido é um método essencial nos programas de treinamento para indivíduos com os mais diversos objetivos e níveis de aptidão física (WILLARDSON e BURKETT.C. além do genótipo do indivíduo (WILLARDSON e BURKETT. 2005)..Amostra: O grupo foi composto por 10 mulheres (idade: 26. e seus objetivos. aumento da capacidade tamponante. freqüência semanal. força. 2001). por propiciar benefícios como aumento da força muscular. 2006). Muitas variáveis devem ser consideradas na montagem do programa de treinamento resistido como o número de séries. o treinamento de baixo volume e elevada intensidade a principal adaptação desejada é o aumento da força e hipertrofia muscular (STONE e COULTER.03±5.) praticantes de treinamento resistido no mínimo há três meses. que geralmente enfatizam a hipertrofia. número de repetições. menor estresse fisiológico durante a atividade física dentre outros (PIERCE et al. muscular ou de saúde que pudesse levar a riscos pela prática do treinamento resistido. É considerado seguro para indivíduos saudáveis. A diferença entre esses protocolos de treinamento é a forma como as variáveis estão dispostas. AZEVEDO et al. força máxima e endurance muscular após quatro semanas de treinamento resistido em mulheres praticantes de musculação. velocidade de execução. Todas as voluntárias foram esclarecidas sobre os objetivos e os procedimentos utilizados durante a realização do estudo e assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido antes de concordarem em participar da pesquisa. 2006). 2005). intensidade dentre outros. 24. Atualmente.06±6. Frente ao exposto o objetivo do presente estudo foi avaliar possíveis mudanças na composição corporal. notadamente de origem cardiovascular (hipertensão arterial) ou articular (artrite 78 .. amplitude de movimento.

Já no exercício agachamento.ou artrose) dos membros inferiores e superiores. No exercício supino reto a barra deveria tocar no peitoral e retornar à posição inicial para que o movimento fosse considerado correto. A capacidade de repetição máxima foi determinada na presença de exaustão voluntária e/ou através da incapacidade de manter o padrão do movimento. bíceps braquial.) através de análise feita na balança de bio-impedância (BIA) da marca Tanita® modelo TBF. . Os sujeitos deviam realizar entre 8 e 12 repetições máximas. Cada exercício foi constituído de três séries de 8-12 repetições máximas. respectivamente. O treinamento foi constituído dos mesmos exercícios e seqüências todos os dias.Determinação da Força Máxima (1-RM): Após breve aquecimento músculo-articular específico ao movimento a ser testado. quadríceps. foi calculado o valor percentual equivalente a 50% do valor de 1-RM (50%-1RM) para utilização no teste de endurance muscular (EM). massa magra (kg). massa gorda (kg) e porcentagem de gordura corporal (%G. com velocidade máxima de execução e intervalo entre as séries e exercícios de 1 minuto.Composição Corporal: As voluntárias foram submetidas a avaliação da massa corporal total (kg). O numero de repetições foi anotado e os movimentos que não estivessem dentro do padrão correto não foram contabilizados. A carga inicial era estimada através da percepção de esforço do sujeito baseado nas cargas de treinamento préestudo. b) quadríceps. deltóide e abdômen. 79 . costas. com intervalo mínimo de 48 horas e máximo de 72 horas entre um estímulo e outro. tríceps braquial. tríceps sural. .Teste de Endurance Muscular (EM): Posteriormente. O sujeito deveria realizar o maior número de repetições possíveis na carga correspondente a 50% de 1-RM.Protocolo de Treinamento: Durante quatro semanas as voluntárias treinaram três vezes por semana. e intervalos de três a cinco minutos entre as tentativas. Foram realizadas no máximo cinco tentativas com cargas crescentes. e no caso de se realizar mais de 12 repetições a carga era ajustada para realizar entre as 8 e 12 repetições. Os sujeitos retornaram ao local de testes 2 dias após o teste de 1-RM. no exercício supino reto com barra livre e agachamento no Smith (barra guiada). o voluntário deveria agachar até uma flexão de 90o dos joelhos (coxas paralelas ao solo) e retornar à posição inicial. Com exceção dos músculos da coxa que foram solicitados em dois exercícios.C. todos os outros grupos musculares foram solicitados em apenas um exercício específico. .310. . Caso não se conseguisse executar pelo menos 8 repetições a carga deveria ser ajustada para a próxima sessão de treino. Foram testados os músculos: a) peitoral. foi realizado o teste de carga máxima (1-RM). Foram trabalhados os seguintes músculos: peitoral. com execução de 20 repetições numa carga de 40% a 50% da percepção subjetiva de esforço do sujeito.

17 69 ± 15. . Tabela 1 .02 Pós 57.50 ± 3. panturrilheira em pé.90 0.72 43.68 Pós 29.58 Valor de p 0. com p < 0.72 0.05 (THOMAS e NELSON.06 43. desenvolvimento de ombro com halteres e abdominal no aparelho.1 ± 5.6 ± 8.62 ± 4. percentual de gordura corporal.Composição corporal pré e pós 4 semanas de treinamento resistido Pré Massa Corporal (kg) Gordura Corporal (%) Massa Magra (kg) Massa Gorda (kg) 57.000004 80 . Resultados Como pode ser observado na Tabela 1. tríceps na polia alta. rosca direta.000034 0. 2002).86 ± 5.Exercícios Executados e sua ordem: Os exercícios foram executados na seguinte ordem: supino reto com barra livre.47 Valor de p 0. não houve diferença nas variáveis: massa corporal. massa magra e massa gorda após quatro semanas de treinamento resistido. agachamento no Smith máquina.62 Conforme demonstrado na tabela 2.82 41.26 ± 2..Análise Estatística Os dados foram submetidos a análise descritiva (média e desvio padrão) e posterior análise estatística através do Teste t de Student para amostras dependentes para todos os dados.65 0.03 14.70 14. houve diferença significativa na força muscular nos exercícios supino reto e agachamento após quatro semanas de treinamento resistido. Tabela 2 .40 ± 8. leg press 45°.93 23.48 24.Força muscular pré e pós 4 semanas de treinamento resistido Força Muscular (kg) Supino Agachamento Pré 25 ± 6.08 ± 3. remada sentada convergente articulada.03 ± 5.06 ± 6.

em que não observaram mudanças na composição corporal de mulheres submetidas a treinamento resistido por oito semanas.42 Valor de p 0.30 ± 15. que não encontraram aumentos significativos de força para estes mesmo exercícios após oito semanas de treinamento.Endurance muscular (50% 1-RM) pré e pós 4 semanas de treinamento resistido Endurance Muscular (repetições) Supino Agachamento Pré 25. endurance muscular e hipertrofia sobre parâmetros funcionais (testes de força máxima [1-RM] e de repetições máximas a 50% do valor de 1-RM). bem como no teste de repetições máximas a 50%-1RM para o exercício agachamento (tabela 3). Houve alterações significativas de desempenho no teste de 1-RM para os exercícios de supino e agachamento no smith (tabela 2). após treinamento resistido de 4 semanas de duração em mulheres adaptadas a este tipo de atividade física. Nossos dados são diferentes dos de Uchida et al. Comparando o protocolo de treinamento utilizado no presente estudo com o aplicado por Uchida et al. medida através do teste de 1-RM foi maior no exercício supino após treinamento. (2002).70 ± 4. não foi realizado acompanhamento nutricional dos sujeitos. concordando com o observado por Ostrowski et al. (2004). assim como para o agachamento (tabela 2).10 0. (2004). (2004) podemos observar 81 . Nossos achados corroboram também com os dados de Santos et al. A força muscular. que não observaram mudanças na porcentagem de gordura corporal de homens jovens não-treinados após dez semanas de treinamento resistido. (1997).40 ± 6. O período de quatro semanas de treinamento resistido foi insuficiente para promover diminuição significativa da porcentagem de gordura corporal bem como aumento da massa muscular (tabela 1).17 29. além de possíveis mudanças na composição corporal. o que pode ter contribuído para a manutenção da composição corporal.Tabela 3 . Apesar do treinamento ter sido de alta intensidade. apesar de ter sido encontrado aumento significativo da massa corporal total e da massa magra.20 Pós 28. Os principais achados do presente estudo foram que não houve alterações significativas na composição corporal das participantes (tabela 1). Discussão O objetivo do trabalho foi verificar possíveis aumentos dos níveis de força máxima. Nossos dados estão de acordo com os achados de Uchida et al.47 37 ± 16.01 Para a variável endurance muscular houve melhora significativa apenas para o exercício agachamento. após dez semanas de treino resistido com homens moderadamente treinados.

demonstrado pela relação testosterona/cortisol. três séries com velocidade lenta e três séries com velocidade rápida. (2005). como demonstrado por Munn et al. esta deveria ser na maior velocidade possível. Farthing e Chilibeck (2003). Se a opção for por realizar apenas uma série. que fica aproximadamente à 30% de 1-RM. em que a velocidade de execução dos exercícios eram máximas. 2003). (1997) demonstraram que o treinamento resistido com volume semanal acima de 12 séries totais por grupo muscular parece levar a uma condição de overtraining. Os aumentos de força máxima parecem ser devidos ao aumento na freqüência de disparos das unidades motoras (somação temporal). como pode ser visto pelo número total de exercícios e freqüência semanal de treino. Barros et al. Tal medida da endurance muscular é um protocolo anaeróbio. uma série com velocidade rápida. inversamente ao estudo de Uchida et al. principalmente através da ação excêntrica. representado por repetições máximas.claramente que o protocolo utilizado por nós apresenta maior intensidade. visto que Azevedo et al. O treinamento aqui utilizado também se mostrou com menor volume. Estes dados estão de acordo com os obtidos no presente estudo. velocidade máxima de execução e menor intervalo de tempo entre séries e exercícios. pois realizar três séries na máxima velocidade não demonstrou ter maiores benefícios que o treinamento de três séries e velocidade lenta. Dias et al. Ostrowsky et al. Houve aumento significativo de força nas quatro situações. (2004) e Oliveira et al. agachamento e rosca direta em homens e mulheres moderadamente ativos. da 82 . Foi observado aumento significativo de força para os grupos de treinamento com uma série em velocidade lenta. Estes dados explicam em parte os aumentos significativos de força obtidos no presente estudo. independente do exercício executado. (2005) que aplicaram treinamento resistido por 6 semanas com pausa de dois minutos entre séries. Estas adaptações parecem ser advindas do treinamento de alta velocidade. (2004) que encontraram melhora apenas no exercício de supino. Em protocolo de treinamento resistido com duração de oito semanas. porém os autores recomendam que o treinamento de três séries deveria ser priorizado quando o objetivo é aumento de força e hipertrofia. (2005) encontraram aumento significativo de força máxima no exercício supino. Um dos fatores que pode ter levado ao aumento de força muscular é a razão dos sujeitos serem submetidos durante todo o treinamento a repetições máximas. maior recrutamento de unidades motoras (somação espacial) e maior coordenação intra e intermuscular (MAIOR e ALVES. além de uma maior expressão de cadeias pesadas de miosina do tipo II com alta atividade da enzima ATPase. após treinamento de oito semanas. reforçam a idéia de uma possível superioridade do treinamento de alta velocidade sobre o de baixa velocidade para aumento de força e hipertrofia muscular. solicitando prioritariamente fibras do tipo IIa e IIb. No presente trabalho foi verificada melhora da endurance muscular na carga de 50% de 1-RM no exercício agachamento. Os indivíduos realizavam 8 a 12 repetições máximas em 10 exercícios diferentes. Este fato pode ter sido decisivo para o aumento de força encontrado em nosso estudo. (2006) demonstraram haver a ocorrência do limiar de lactato em exercício resistido.

v. S. Conclusão Conclui-se que quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para aumento de força máxima e endurance muscular em mulheres moderadamente treinadas em exercício resistido. BALDISSERA. Quando realizado o teste relativo de endurance muscular (porcentagem de 1-RM [45% para supino e 50% para agachamento]) no pós . porém sem diferença significativa entre os protocolos. PINA. 10. OLIVEIRA.. GARCIA. O fato de no presente estudo as voluntárias terem de realizar sempre execuções até a falha concêntrica. V. L. J. Os autores demonstraram que a força muscular e a capacidade de endurance muscular dos membros superiores e inferiores. E. medidos no exercício supino e agachamento.Agosto de 2005. o que promove adaptações enzimáticas específicas e maior estoque de glicogênio intramuscular. G. p. 2005. P. AGOSTINI. aumentaram significativamente após treinamento resistido três vezes na semana. A. acessado em 24/05/2007. H. OLIVEIRA.teste não foi observada melhora para nenhum dos protocolos de treinamento.. Portanto.massa muscular envolvida e do nível de aptidão do indivíduo. CYRINO. R.. E. C. R. 11. mesmo com um protocolo de alta intensidade. A.. Identificação do limiar de lactato nos exercícios resistidos: rosca bíceps e mesa flexora.5 anos) em três protocolos distintos de exercício resistido (baixo volume e alta intensidade. Nossos dados contrastam com os de Stone e Coulter (1994). Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. P. P.efdeportes. pode ter contribuído decisivamente para uma melhor adaptação desta valência física. 2004. p. F.1±3. F. The effects of eccentric and concentric 83 . P. S. P.. Refêrencias Bibliográficas AZEVEDO. Rev Bras Med Esporte. A.com/efd87/limiar. respectivamente. NAKAMURA. http://www.. DIAS. P. A. ou seja... T.. OLIVEIRA. M. Limiar de lactato em exercício resistido. E. C. C. o aumento da capacidade de endurance no presente estudo era esperado.htm. SALVADOR. F. v. J. repetições sempre máximas. 31-36. alto volume e baixa intensidade).. G. AGUIAR. durante nove semanas.. R. V. BALDISSERA. M. L. MARQUES.. Porém este período parece ser insuficiente para alterações significativas na composição corporal.. visto que o protocolo de treinamento foi essencialmente anaeróbio lático. M. Revista Digital . FARTHING. 4. 224-228. Revista Motriz. médio volume e média intensidade. Y. CHILIBECK. BARROS. S..Buenos Aires – 10(87) . n. D. que analisaram 50 mulheres (23.

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