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© Copyright 1997. Ícone Editora Ltda

Série Natação em Academias Apoio SEEAATESP Sindicato dos Estabelecimentos de Esportes aquáticos, aéreos e terrestres do Estado de São Paulo Coordenador Prof. Gilberto José Bertevello Diagramação Rosicler Freitas Teodoro Revisão Antônio Carlos Tosta Proibida a reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive através de processos xerográficos, sem permissão expressa do editor (Lei n° 5.988, 14/12/1973). Todos os direitos reservados pela ÍCONE EDITORA LTDA. Rua das Palmeiras. 213 — Sta. Cecília C\V 01226-010 - São Paulo - SP Tels. (011)826-7074/826-9510

PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA

NATAÇÃO 4 ESTILO DEFEITOS - CORREÇÕES
Colaborador (ilustrações) Prof. Pedro Ferreira

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editora

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Nakamura, Oswaldo Fumio·. Natação 4 estilos: defeitos, correções / Oswaldo Fumio Nakamura; colaborador (ilustrações) Pedro Ferreira. - São Paulo: ícone. 1997. Bibliografia. ISBN 85-274-0454-0 1. Esportes aquáticos 2. natação 3. natação - Treinamento I.Ferreira, Pedro, 1931 -II. Título. 97-2483 CDD-797.21007

Índices para catálogo sistemático: 1. Natação: Treinamento: Esporte 797.21007 2. Quatro estilos: Natação: Treinamento: Esporte 797.21007

A fórmula do sucesso eu não posso dar, mas a do fracasso é só tentar contentar a todos. J. Kennedy A vida é um banquete e a maior parte dos idiotas está morrendo de fome. T. Mane Ser bom não quer dizer não fazer o mal a ninguém, porém significa fazer todo o bem que se pode e sempre que se pode. F. Martegazza A mais pura glória do mestre consiste não em formar discípulos que o sigam, mas em forjar sábios que o superem. Ramon Y. Cayal Quem pensa demais, sem sentir, não chega a idéia certa. Provérbio japonês O rio não critica a montanha por estar parada e a montanha não diminui o rio por correr por baixo. Koichi Tohei A alegria do bem que se realiza é o maior tesouro que podemos obter. C. T. Pastorino Há sempre um pouco de loucura no amor, Mas há sempre um pouco de razão na loucura. Nietzehe O orador pode ser tolo, desde que o ouvinte seja sábio Sabedoria oriental

SEME. da Secretaria Municipal de Esportes . .Universidade de São Caetano do Sul e UNISA Universidade Santo Amaro. do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa (COTP). UNIFEC .DEDICATÓRIA A todos que contribuíram em meus conhecimentos e principalmente aos ex-nadadores do Yara Clube de Marília.

................................................................................................................................................................... 35 Estilo peito ......................... 45 Estilo borboleta ......... 11 Capítulo 2 ......................................................................................... 11 Crawl ............................................................................................ 35 Capítulo 4 ............................................................................................................................................................................................................. 25 Costas............................................................................................. 8 Apresentação ......................... 9 Considerações Gerais........................................................................................ 25 Capítulo 3 .......................... 10 Capítulo 1 ....................................................................................................................................... 51 ................................................... 45 Bibliografia...........................................................................Índice Sobre o Autor .................................................................................................................................................

DEPEL 1. OSWALDO FUMIO NAKAMURA Professor de Educação Física pela Faculdade de Educação Física de São Carlos. Chefe de Seção Técnica de Natação do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa (COTP).Sobre o Autor PROF. Técnico de Natação do Yara Clube de Marília. Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Educação -EMPG ProP Isabel Vieira Ferreira. Chefe de Seção Técnica de Execução Esportiva do Departamento de Promoções Esportivas . Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Esportes. . Professor em Pedagogia pela Universidade de São Caetano do Sul (UNIFEC). Professor titular da cadeira de Natação da Universidade de Santo Amaro (UNISA). Diretor da Divisão Técnica do Departamento de Promoções Esportivas . Recreação e Lazer (SEME). Assistente Técnico do Departamento de Execução Esportiva (DEE). da SEME. da SEME. Professor Titular da cadeira de Natação da Universidade de São Caetano do Sul (UNIFEC).DEPEL 1.

Embora não tenha sido seu aluno.Universidade Santo Amaro. seguro dos seus ideais. na vida e na profissão. Nakamura colabora com esta coleção sobre natação. mas sempre me considerando seu discípulo. agradecemos publicamente ao Prof. Oswaldo Nakamura continua sendo um dos alicerces da natação. nos finais dos anos 50 e início dos 60. Rígido em seus hábitos. Nakamura em meados de 84. Um dos atletas da história da natação brasileira. centralizando hoje seu trabalho na formação de futuros campeões.Associação das Escolas de Natação do Estado de São Paulo. a sua forma de trabalho e manutenção da vida. Nakamura é o professor titular da cadeira de natação da Unisa . orientando e direcionando a carreira de muitos profissionais de Educação Física que optam pela iniciação esportiva em natação. Campeão que é de natação. altamente disciplinado e um ideólogo na formação do futuro educador. Gilberto José Bertevello . Há vários anos.Apresentação Conheci o Prof. Prof. Nakamura por este livro. que sem sombra de dúvidas abrilhanta esta coleção. quando realizávamos os festivais de natação da AENESP . com o mesmo brilhantismo que sempre conduziu a sua carreira. respeito a qualidade profissional deste batalhador da natação brasileira.

cumprir uma formação e ainda cumprir objetivos espirituais.Considerações Gerais Este livro pretende orientar os professores. os fundamentos gerais de seu conhecimento técnico e uma visão de conjunto sobre as possibilidades do método. A natação é um meio de educação física. cuja atividade docente aspira contribuir com uma clara delimitação de temas e com a unidade de sua linha fundamental. nem sempre bem definidos. assim como aos colegas de trabalho. e em especial ao professor Pedro Ferreira. este manual se propõe a servir de guia para professores e técnicos de natação. a ginástica e a vida intensa na natureza. mas também um esporte. quando o nadador se propõe a realizar um esforço física intenso. por sua valorosa colaboração na apresentação deste livro. filhos e amigos que me cercam e que tiveram interesse pela edição deste e de outros livros. Aqui nos limitamos a pretensão de facilitar ao professor. Tenho que agradecer também as valiosas sugestões de minha esposa. A natação é uma das formas de atividade física em que deve se basear todo processo de formação física conjuntamente com o jogo. a dança. desde os exercícios mais simples até a forma mais complexa e completa possível para a prática da natação. Assim. o atletismo. Quero manifestar aqui meu agradecimento à ícone Editora. mas cujo cumprimento é para ele como um imperativo. .

Final Extensão do cotovelo seguido da entrada da mão na água.Projeção do cotovelo para cima durante ' .Capítulo 1 Crawl 1 .Posição do corpo Horizontal Cabeça no prolongamento da coluna .ascendentes e descendentes Manter os calcanhares próximos à superfície da água 4 – Respiração Lateral Ombros giram levemente Tipos Um ciclo completo (unilateral) Um ciclo e meio (bilateral) Dois ciclos completos 5 .estabilidade Movimentos .Movimentos braços Tração Entrada das mãos entre a linha dos ombros e eixo mediano Braço semiflexionado .Posicionamento confortável . 3 .ângulo varia com o indivíduo Percurso da mão .Tempo de reação mais rápido .evitar movimentos Laterais (cabeça e tronco) 2 .descreve a letra ''esse" Sensibilidade das mãos Recuperação Início .Cotovelo mais alto que a mão (flexibilidade articulação escápulaumeral).Coordenações pernas e braços 6 x 1 6 – Saídas + arrebatadora/Grab (Agarre) .Movimentos das pernas Finalidade .

com velocidade crescente da mão. aproveitando a formação do "vácuo" e efetua-se a inspiração pela boca.Viradas flip-turn Nade durante a virada Braços ao lado das coxas Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo . executando movimento flexível e solto das pernas e pés. solta. assemelha-se a letra "esse" invertida. ou seja. com a água na altura da testa (início do couro cabeludo). MOVIMENTOS DOS BRAÇOS Recuperação . como um ponto fixo.Após efetuar a entrada na água. de modo a mantê-lo mais elevado do que a mão. ou seja. o cotovelo procura manter-se alto. no trajeto descendente. se mantém em semiflexão do joelho e que se estende na sua finalização. O percurso que a mão efetua sob a água. RESPIRAÇÃO Gira a cabeça para o lado até que a boca saia da água. inicia o seu movimento aéreo. Executa dois movimentos: durante a fase ascendente a perna se mantém estendida e. pelo nariz ou boca-nariz. Conduzir o braço à frente paralelamente ao eixo do corpo e penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente. A batida forte deverá ser efetuada para baixo. o dorso voltado para frente e ponta dos dedos voltados para baixo.salto mortal de frente) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome. durante a fase de tração.O braço terminando a sua ação de tracionar (empurrar para trás com a mão espalmada). com os dedos voltados ligeiramente para dentro.7 . pouco antes da cabeça . o braço executa a extensão para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mão na água. Daí inicia-se a extensão completa do braço. ESTILO CRAWL POSIÇÃO DO CORPO Horizontal em decúbito ventral. À medida que a mão caminha em direção ao eixo do corpo e para trás. na área entre a linha mediana e a linha de prolongamento do ombro. a recuperação com a flexão do cotovelo. a ponto de sentir a resistência da água no peito e lateral externa do pé. MOVIMENTOS DAS PERNAS Tem início na articulação coxo-femural e o movimento principal se localiza nos músculos da coxa. durante a fase descendente. A expiração se faz pela boca. Tração .

quadris baixos.Corpo horizontal .girar novamente. 4 . O movimento da cabeça deve ser suave.DEFEITOS RECUPERAÇÃO 1 . mantendo-a sempre no eixo longitudinal.cabeça muito baixa.Levar o braço com o cotovelo muito baixo. 2 . .Corpo horizontal . CRAWL .quadris altos. 2 .DEFEITOS POSIÇÃO DO CORPO .Levar o braço estendido à frente.cabeça muito alta. 3 . MOVIMENTOS DOS BRAÇOS .DEFEITOS 1 .Corpo horizontal .Corpo horizontal .

3 . 4 .Entrada da mão ultrapassando a linha mediana.Entrada da mão muito próxima da cabeça.Levar o braço com a mão mais alta que o cotovelo.Entrada da mão fora da largura do ombro. com a mão mais alta que o cotovelo. 2 .3 . ENTRADA DO BRAÇO NA ÁGUA .Levar o braço pela lateral. .DEFEITOS 1 .

4 .Na tração. .Entrada da mão com o cotovelo baixo.DEFEITOS 1 . 3 -Tração com o braço fora do alinhamento do corpo. 2 -Tração com o braço estendido.Apoio da mão para iniciar a tração demasiadamente lateral. afundar o cotovelo mais que a mão.4 . TRAÇÃO .

Batida com elevação excessiva para fora da água.Batida da perna rígida. 6 . 7 .Final da tração. 6 . 4 . 2 . .Tracionar sem aceleração suficiente para desenvolver a potência necessária.DEFEITOS 1 .Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho.Batida com ritmo muito lento.5 .Flexão dos pés.Batida muito no fundo. empurrar a água para cima e não para trás. 5 . MOVIMENTOS DAS PERNAS .Semiflexão dos joelhos no início do movimento ascendente. 3 .

2 . 4 .Movimento brusco da cabeça pela lateral. 3 .Elevação excessiva da cabeça para respirar. 5 . .Expiração antes do tempo.Dar impulso na parede com as pernas estendidas.Inspiração pelo nariz. 3 . 2 . VIRADAS .DEFEITOS 1 .RESPIRAÇÃO .Dar um impulso na parede com os pés muito abaixo ou acima em relação ao plano do corpo.Giro retardado.DEFEITOS 1 -Tocar a parede com as duas mãos.Não efetuar a respiração ritmada.Tirar a cabeça do seu eixo. 6 . 7 .

DEFEITOS 1 . sem estar com os braços estendidos à frente da cabeça. .4 .Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente. SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS . b) cabeça muito baixa ou muito elevada.Dar impulso na parede. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. c) corpo muito flexionado.

. f) ombros muito elevados g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída.e) quadris muito elevados.

Não efetuar a circunducão dos braços. 2 .Posição inicial errada: a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos.Não segurar ou apoiar as mãos na plataforma de saída.Falta de coordenação dos movimentos dos braços e pernas para uma boa impulsão. .Saltar para cima. SAÍDA DE AGARRE .Saltar para baixo. 2 .DEFEITOS 1 . 4 . entrando na água próximo da borda. 3 .SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS – DEFEITOS 1 .

. c) Pernas completamente estendidas. 2 .Não estender as pernas durante o vôo. CHEGADAS .Antes da impulsão. 5 .Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. entrando na água carpado. 4 .Tocar a parede sem pressioná-la. olhando para frente. 6 .Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente. 3 . não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.Chegar de frente para a parede.DEFEITOS 1 .b) Cabeça alta.

manter a cabeça alta. manter a cabeça alta. 6 . semiflexionando o cotovelo até onde permitir a articulação do ombro. fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. quando o cotovelo deve permanecer mais alto que a mão. Evitar movimento de zig-zag. ou seja. 7 . sem movimentar o tronco.Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada. enquanto que o braço oposto efetua o mesmo movimento.Pernada de crawl lateral.Pernada de crawl de três tempos e uma pequena parada. Respirar no máximo 4 vezes a cada 25 metros. glúteos apoiados na parede da piscina. pernas em afastamento lateral e os calcanhares distantes da parede (o necessário para manter o equilíbrio) e braços estendidos à frente.Pernada de crawl com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris.Tronco semiflexionado. .Pernada de crawl com as mãos fora da água. 3 . ombros e queixo ao nível da água. BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 . Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns centímetros em cada braçada. mais precisamente a ponta do dedo médio. Para velocista.Pernada de crawl submerso . em seguida tocar a palma da mão na parede. Em seguida levar o braço à frente até que faça a penetração da mão na área compreendida entre o eixo mediano e a linha de prolongamento do ombro. Levar a mão contra a parede.relaxar os calcanhares. Levar a mão direita (esquerda) em direção ao joelho correspondente. Para respirar. 4 . com um dos braços estendidos acima da cabeça.CORREÇÕES Exagerar a elevação e extensão do braço à frente do ombro e sentir que o mesmo encosta na orelha. fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir a pernada. Velocidade em curta distância. Pode ser executado tanto dentro da água como fora. PERNAS – CORREÇÕES 1 . 2 . Este exercício corrige o posicionamento do braço na fase de tração assim como o de recuperação.CRAWL . 5 . Para velocista.Pernada de crawl com movimento de pedalar. para a execução novamente do movimento de tração. Trocar de lado a cada respiração.

tocando com a ponta dos dedos nos respectivos ombros.cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl.Crawl .um braço pára no final da braçada exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço. 4 . 8 .nadando o crawl. 9 . estender o braço à frente .um dos braços estendidos à frente e o outro faz a puxada. 3 . Trocar de braço a cada 25 metros ou mais. o nadador deve tocar a mão atrás dos quadris. tocar a água. daí. 7 .nadando o crawl bilateral. na recuperação "raspar" o polegar desde a coxa até próximo ao ombro. Trabalho de perna intenso. só que ao realizar recuperações.as mãos bem próximas da cabeça entram na linha dos ombros e os braços se estendem na superfície da água. forçando assim a rotação do ombro e estender à frente. Variação: fazer este exercício tocando com a ponta dos dedos nos ombros.perna intensa.pegada dupla com 2 recuperações -proceder como no exercício anterior.Crawl .um braço faz a puxada e outro permanece estendido atrás no prolongamento do tronco.Crawl .Crawl .cotovelo alto . mantendo o cotovelo alto.Crawl . 11 . 12 . Perna intensa.com apenas um dos braços. voltar com o cotovelo flexionado. Ritmo moderado. para depois iniciar a recuperação.Crawl .Crawl . Respira-se a cada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. tendo o cuidado de manter os cotovelos altos. tocando com a ponta dos dedos nos ombros.Crawl .nadando e efetuando a respiração bilateral . Este exercício serve também para a obtenção de força localizada. a mão deve ir até á frente. e.cotovelo alto . Respirar a cada 4 (quatro) braçadas. usando palmares.2 .Crawl . respiração bilateral.Crawl .Crawl .com a elevação forçada do cotovelo durante a recuperação. 6 .ao terminar a puxada. o antebraço respectivo roça na parede. tendo o cuidado para manter os cotovelos altos. Empurrar a água com o dorso da mão até a extensão l\o braço.com os braços estendidos à frente realizar a puxada e a recuperação com um braço de cada vez. concentrando-se na técnica do estilo. 5 . 10 . Pode-se fazer também. na recuperação manter a mão dentro da água até o punho. estendendo bem o braço à frente e relaxando bem na recuperação.com rotação dos ombros . .com elevação forçada . na recuperação tocar a ponta dos dedos nos respectivos ombros. tocar a água junto a coxa e proceder uma nova recuperação.com pegada dupla .

Braçadas bem longas. olhar à frente. cabeça alta e parada. 14 . A braçada é bem longa. . enquanto o olhar está voltado para a recuperação e a entrada da mão na água. 15 – Crawl -apenas um braço faz a puxada.um braço puxa uma corda colocada 30 a 50 centímetros abaixo da superfície da água.Crawl . o outro braço termina a puxada normal.Crawl . as braçadas são longas.Crawl .13 . Perna forte de 6 tempos.tiros de 6 a 8 braçadas completas sem respirar.sem respirar .Crawl . 16 .executar os movimentos com as mãos fechadas.a cabeça permanece parada fora da água. 17 . logo.

Capítulo 2 Costas 1 .Movimentos das pernas iniciam na articulação coxo-femural estabilidade Manter os pés próximos à superfícies da água Movimento das pernas .decúbito dorsal Pescoço semiflexionado .Coordenações pernas e braços 6 x 1 Respiração 5 – Saída Corpo em posição de cócoras .cima .Posição do corpo Horizontal .Retorna estendido .Movimentos dos braços Tração: entrada da mão na água .Braço sai estendido .ascendente e descendente 4 .fora .3 posições Palma da mão voltada para: .posição da cabeça fora d'água .mãos no ponto de apoio Pernas impulsionam a parede Corpo projetado para cima e para trás com extensão do tronco Mãos e braços são lançados para os lados e estendidos para trás Cabeça é lançada para trás com extensão do pescoço Mãos entram primeiro na água Facilidade .cabeça imóvel Olhos fixos num ponto 2 .Mão entra na água 3 .água Movimento da mão descreve um "esse" no plano horizontal Caracterizado pelo braço semiflexionado Ombros giram levemente Saída com o polegar na altura do quadril Recuperação .

e a expiração quando fizer a tração pelo outro braço. onde rosto permanece fora da água. MOVIMENTO DAS PERNAS Inicia-se na articulação da coxa executando movimento flexível das pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima. provocando um ligeiro afundar dos quadris.O movimento para baixo do braço que entra na água. TRAÇÃO . na sua fase final de recuperação. girando a palma da mão para fora quando se encontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotação de 40° a 50°) e vai descendo até a entrada na água. Após a passagem do braço pelo alinhamento do ombro. O ritmo respiratório pode ser adaptado a qualquer braço indiferentemente. O movimento deverá ser com soltura de toda a perna com batimento dos pés soltos a ponto de sentir a resistência da água no peito dos pés. faz com que ele afunde ainda estendido. passando com o braço próximo a orelha ao entrar na água. O joelho tem uma semiflexão mais acentuada do que no estilo crawl. O queixo deverá estar próximo ao esterno. MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO . é mais fácil a respiração. A inspiração deverá ser feita pela boca quando um braço fizer a recuperação. o cotovelo atinge a sua flexão máxima e começa a se estender trazendo-a próxima ao corpo. .6 .Viradas - Sem alterar o ritmo do nado Girar para um dos lados (da posição em decúbito dorsal para ventral) Efetuar movimento do braço que está ao lado da coxa Braços ao lado das coxas Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo) Movimente os quadris e pernas Girar o corpo sobre o abdome ESTILO COSTAS POSIÇÃO DO CORPO Deve estar paralelo no nível da água e os quadris devem estar mais submersos que o tronco.O braço recupera-se diretamente para cima. para facilitar o movimento das pernas. Vai acentuando a flexão do cotovelo enquanto a palma da mão fica voltada em direção aos pés. finalizando o movimento com o braço em extensão. RESPIRAÇÃO Devido a posição do corpo. ou seja. estendido e inicia a rotação. para facilitar o movimento das pernas. no trajeto ascendente. O cotovelo começa a se flexionar enquanto o braço é puxado para baixo e lateralmente.

Quadris baixos.DEFEITOS RECUPERAÇÃO 1 .Corpo na horizontal . 3 .Com o braço semiflexionado. .DEFEITOS 1 . 3 . MOVIMENTO DOS BRAÇOS .Diminuir o ritmo do movimento.Movimento da cabeça para os lados acompanhando o movimento dos braços.COSTAS .cabeça excessivamente alta com a nuca fora da água.Cabeça e pescoço estendido para trás.Lançar com violência o braço para trás.DEFEITOS POSIÇÃO DO CORPO . 4 . 2 . 2 .Queixo encostado no peito. passando frente ao corpo ou fora da linha dos ombros. 5 .

Manter os ombros dentro da água. TRAÇÃO . .o braço semiflexionado (ataque de cotovelo). ENTRADA DOS BRAÇOS NA ÁGUA .DEFEITOS 1 .Executar movimento assimétrico (um braço fundo e o outro na superfície). 5 .Ultrapassar a linha mediana do corpo.Apoio inicial da mão muito superficial. 2 .DEFEITOS 1 . 3 .Manter o braço contraído. 2.Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado 3 .Iniciar com.Executar com o braço estendido – Horizontal ou vertical.4 .

Lançar os braços fora da água após o toque. 3 .Apoiar as duas mãos na borda.Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede. . 2 . 2 . 5 .Elevação do cotovelo no final da tração.Não apoiar a mão no início da braçada. VIRADA SIMPLES – DEFEITOS 1 .DEFEITOS 1 .Batida com os pés em extensão. MOVIMENTO DAS PERNAS .Batida com flexão da perna no início da fase descendente. 3 .Movimento de pedalar.4 .

Após a impulsão na parede puxar simultaneamente os braços. 8 . 6 . 3 . 4 . 9 . 2 . 5 . . VIRADA EM CAMBALHOTA – DEFEITOS 1 .Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexão dos joelhos.Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distante da parede. 7 .Tirar a posição de decúbito dorsal para ventral muito distante da parede.Impulsionar a parede com as pernas estendidas.Impulsionar a parede com os pés acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo.4 .Abandonar a parede sem estar na posição de costas.Impulsionar a parede antes dos braços estarem estendidos atrás da cabeça. não dando condições para impulsionar a parede com os pés.Deslize exagerado após o impulso.Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.

6 .Abandonar a parede sem estar com os braços estendidos atrás da cabeça. 9 .Não coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braços. SAÍDAS .Não estender completamente o corpo. 7 .Não semiflexionar os braços e pernas.Cabeça baixa durante o deslize. 5 .Impulsionar o corpo exageradamente para cima. 4 . 6 .Cabeça para trás durante o deslize.5 -Apoiar os pés na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo. 8 .Cabeça alta durante o vôo. 7 .Batida exagerada antes da primeira braçada. 10 . 2 .DEFEITOS 1 . 3 .Lançar os braços para cima.Puxar os braços logo após o impulso. .Puxar um braço logo após o deslize.

CORREÇÕES 1 . elevar o ombro correspondente ao braço que se mantém à linha lateral do tronco.cronometrar .Prolongar excessivamente o deslize sob a água. com o ombro bem alto .Pernas de costas . dedos entrelaçados acima da cabeça. Trabalho de perna intensa. com os braços junto ao corpo procurando encostar o ombro no queixo.11 .Perna de costas com elevação dos ombros . 5 .bater pernas com os braços no prolongamento do corpo com a cabeça bem alta.Após o deslize puxar inicialmente os dois braços.trocar de braço a cada 25 metros.Perna de costas .Perna de costas . 12 . da direita para a esquerda e vice-versa. Manter o ombro fora da água durante alguns segundos e depois relaxar. Puxar com um dos . elevação do ombro e rolamento. movimentando as mãos.Perna de costas . passando sempre pelo plano diagonal. 3 . 2 . enfatizando o impulso para cima e trabalhando os joelhos para baixo.com um dos braços atrás da cabeça e o outro perpendicular à linha da água.bater perna de costas no plano diagonal.Perna de costas .com um dos braços acima da cabeça e o outro ao longo do corpo. Relaxar bem os calcanhares. bater as pernas suavemente. 6 . PERNAS . Estes exercícios fazem com que o nadador ganhe alguns centímetros cm cada braçada.braços estendidos. encostando os ombros nas orelhas. Evitar movimento de zig-zag. 7 . COSTAS .CORREÇÕES Exagerar a elevação e extensão dos braços à frente dos ombros e sentir que os mesmos encostam nas orelhas.Perna de costas .braços estendidos ao longo do corpo. 4 . sem encostar o queixo no peito. Trocar o braço a cada 25 ou 50 metros.bater as pernas de costas.

9 . Na recuperação a mão pode sair da água com o dedo wkmindinho. 2 . Bater as pernas com os dedos e pés estendidos. 8 . Manter a posição correta do corpo . 5 .Costas .alternando os braços . acentuando a rotação dos ombros .Costas .o mesmo exercício anterior só que na recuperação o nadador deverá tocar com a mão na água. Forçar a rotação dos ombros. 7 . BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 . 10 .nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.puxada simultânea . aproximadamente. junto a coxa e realizar uma nova recuperação. Deslizar durante algum tempo com os dois braços acima da cabeça .pegada dupla . usando-se palmares .Costas . Trabalho de pernas intenso.Costas . realizar a puxada e a recuperação com os dois braços ao mesmo tempo.um dos braços estendidos acima da cabeça e o outro faz a puxada. a puxada com um braço e a recuperação com outro.Costas .Costas .voltar com o braço para o início da recuperação.braços antes das viradas (alternar os braços). Este exercício serve também na obtenção de força localizada.Costas . Trabalho intenso das pernas. Trocar de braço a cada 25 ou 50 metros.Costas .nadar com um braço parado atrás da cabeça e o outro executando somente o término da puxada.nadar olhando a entrada da mão na água.Trabalho de pernas intenso e muita ênfase na mecânica da puxada.com um dos braços acima da cabeça e o outro ao longo do corpo. ou polegar primeiro e a entrada da mão pelo "mindinho". 3 .nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da água.. .partindo da posição em que os dois braços estão acima da cabeça. realizar a puxada e recuperação com um braço de cada vez.com ambos os braços estendidos acima da cabeça. 50 e 100 metros coordenados.Perna intensa. Acentuar a rotação dos ombros. Flexionar os cotovelos durante a tração. No momento em que o braço está tracionando.nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido no prolongamento do tronco. ou seja.pegada dupla com 2 recuperações .dar uma pausa para o deslize de 5 segundos. 4 . 11 .Costas .com apenas um dos braços . Dar uma ligeira pausa para o deslize com os dois braços acima da cabeça. 6 . acima da cabeça .Costas .tiros de 25. Evitar que o corpo faça zig-zag.nadar com um braço fazendo a puxada e o outro estendido atrás da cabeça. procurar elevar o ombro contrário.Costas .

.nadar com um objeto na testa.Costas .nadar com as mãos fechadas. 13 .Costas .nadar junto a parede.12 . obrigando a recuperação do braço na vertical e roçando o antebraço na parede.Costas . durante a tração e recuperação. 14 .

levemente.Capítulo 3 Estilo peito PEITO 1 . ventral manter os joelhos próximos 2 .dec. Maior para execução de uma braçada completa e uma pernada (filipina).Virada Mãos tocam simultaneamente a parede. porém num ângulo de penetração.Nado começa com impulso . para o giro sobre esse lado.Respiração Pela frente Usar movimentos do pescoço Queixo próximo à superfície da água 4 – Coordenação . para baixo e para fora Mãos e braços são levados até a linha dos ombros Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo 3 .Respiração é feita quando as mãos se movem sob o corpo .cada mão desenvolve um movimento circular Recuperação Palmas das mãos podem estar voltadas: para cima para baixo se defrontando Cotovelo para cima Mãos pressionam no início.Posição do corpo Horizontal . Uma das mãos permanece mais baixa. Corpo se afunda e impulsiona com os pés a parede e executa a filipina.deslize 5 .Movimentos dos braços Tração .Braços retornam para frente e o rosto volta para água quando o movimento das pernas termina . . acima ou abaixo da superfície da água.Saída Idem ao crawl. 6 .

seguido de um movimento arredondado. .Início da braçada sem as palmas estarem voltadas para fora. finalizam o movimento com elas unidas e em extensão. entre o braço e o antebraço. Conforme as pernas se estendem. com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. os pés são impulsionados para trás.As mãos são levadas juntas à frente através da extensão dos cotovelos. MOVIMENTO DAS PERNAS Flexão dos joelhos. De acordo com a extensão dos joelhos. As mãos são levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindo aproximadamente 110-.MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO . Evitar a flexão da coxa ao tronco. COORDENAÇÃO DOS BRAÇOS E INSPIRAÇÃO A inspiração se executa quando os braços finalizam a tração para o início da recuperação.Iniciar a braçada sem que os braços estejam completamente estendidos à frente. em seguida. A fase de tração termina antes dos braços atingirem a linha dos ombros através de um movimento curto. com as palmas das mãos voltadas diagonalmente para fora. levando as pernas sobre as coxas. permanecendo abaixo da linha dos ombros. A seguir os tornozelos se flexionam e fazem a rotação dos pés para fora. para logo em seguida iniciar a impulsão das pernas para trás com apoio da região plantar na água. quando então terminam a sua última parte propulsora.DEFEITOS MOVIMENTO DOS BRAÇOS . e elevação das coxas para cima.DEFEITOS 1 . a flexão do pescoço e o seu retorno para a água. PEITO . trazendo os calcanhares próximos aos glúteos. 2 . As mãos são levadas para dentro em movimento circular. O ataque inicia-se com os braços estendidos e as mãos a uma profundidade entre 15 a 25 centímetros. RESPIRAÇÃO A cabeça deve ser elevada o suficiente para permitir a inspiração.Braços estendidos à frente da cabeça. TRAÇÃO .

10 . 9 . 6 .Apoio inicial muito profundo. parar bruscamente o movimento.Desenvolver os movimentos dos braços lentamente. 7 . sem velocidade. 8 .3 . .Abertura exagerada dos braços antes da tração.Executar a tração dos braços diferentemente um do outro. 4 .Mãos ultrapassam a linha dos ombros.Ao iniciar o lançamento dos braços à frente.Executar o início da braçada muito superficialmente. 5 .Na recuperação manter as mãos e cotovelos baixos.

11 . . 2 .Executar a tração dos braços lateralmente para trás (horizontal).joelhos muito unidos na flexão dos joelhos.Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria). 12 . 3 . MOVIMENTO DAS PERNAS .Braçada demasiadamente curta.DEFEITOS 1.Joelhos e pés muito separados na flexão dos joelhos.

10 . 2 .Executar a pernada com os dois pés em extensão. . 8 .Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.Elevação exagerada da cabeça para a inspiração. 9 .DEFEITOS 1 . 5 .Executar a pernada muito na superfície. RESPIRAÇÃO .Não completar a pernada até a união dos pés. com parte dos pés saindo da água.Após a inspiração lançar a cabeça para baixo.Executar a pernada com os dois pés voltados para dentro. 7 . mantê-las mais unidas do que as coxas. 6 . 11 .Executar a pernada profunda.No início da extensão das pernas.4 .Joelhos são levados ao peito.

SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS-DEFEITOS 1 . 3 .Executar a braçada e pernada simultaneamente.Saltar para baixo. 2 . 4 .Executar mais de uma braçada sem respirar. c) pernas completamente estendidas.Iniciar a braçada sem as pernas e os pés estarem completamente estendidos.Girar a cabeça para os lados. b) cabeça muito baixa ou muito elevada.Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão. 3 . . COORDENAÇÃO . SAÍDA DE AGARRE . 4 .Iniciar a flexão das pernas sem que os braços tenham atingido o final da tração.DEFEITOS 1 .3 .Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente.DEFEITOS 1 .Não segurar na plataforma de saída. olhando para frente.Iniciar a flexão das pernas quando se inicia a tração dos braços.Não efetuar a circundução dos braços. e) quadris muito baixos. g) não prender os dedos dos pés na parte anterior da plataforma de saída. 6 . entrando na água próximo da borda. 5 . f) ombros muito elevados. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. c) corpo muito flexionado.Elevar a cabeça para inspirar no início da braçada.Posição inicial errada: a) pernas muito flexionadas e quadris baixos. 5 .Saltar para cima. b) cabeça alta. 2 . 2 .

ficar de frente para a piscina. empurrar a água para a coxa. flexionar exageradamente os braços. entrando na água carpado. 4 . 7 . VIRADAS-DEFEITOS 1 . 10 .Dar impulso sem os braços estarem estendidos á frente da cabeça. 2 .No final da braçada.Deslizar com a cabeça alta ou baixa. 5 .Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. niio executar a braçada e a pernada submersa.Não tocar as duas mãos na parede simultaneamente. 6 . 8 .Após a virada.Não estender as pernas durante o vôo.Penetrar na água muito superficialmente ou muito profundo.Recuperar os braços afastados do corpo.Ao tocar a parede. não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.3 .Dar impulso na parede com as pernas estendidas.Dentro da água. 7 .Após o giro. 8 . 9 . 9 .Tocar as mãos na parede muito acima do nível da água. 5 .Dar impulso na parede com o corpo muito profundo. 11 . 15 .Soltar as mãos da plataforma antes do corpo estar projetado à frente. sem os braços estarem estendidos à frente da cabeça. 12 . fazer a braçada lateralmente ou verticalmente. 3 .Não executar a filipina.Dar impulso na parede com o corpo muito na superfície.Antes de tocar a parede não completar um ciclo completo do movimento dos braços e pernas. 13 . . 4 . 14 . 6 .Dentro da água.Antes da impulsão.Executar mais de uma braçada ou pernada submersa.

PERNAS . 7 .Em duplas .Sentado ou em apoio dos antebraços no chão. os joelhos juntos não devem sair da água e os quadris mantêm-se altos. acompanhando o posicionamento das pernas estendidas. Efetuar a semiflexão dos joelhos com os calcanhares. riscar no chão dois semicírculos se defrontando. pernas estendidas e unidas. 5 .Pernada de peito com prancha . enfatizando o final da pernada. 1 . forçar o final da pernada. finalizando com as pernas estendidas e unidas (à medida que estendem. cada qual com o seu respectivo pé até que as pernas terminem o movimento com a extensão e união. o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima. no momento em que as pernas estão no seu ponto máximo de flexão. elas vão se unindo) finalizando com um movimento rápido de pernas e pés (a cada movimento. frente ã parede.Pernada de peito em decúbito dorsal .os braços permanecem atrás da cabeça e as mãos entrelaçadas.o executante no solo em decúbito ventral . .Pernada de peito com as mãos entrelaçadas atrás dos quadris . seguido da flexão dorsal e rotação externa dos pés e finalmente a extensão das pernas. acompanhar com os calcanhares os semicírculos. seguindo num movimento arredondado dos pés. de modo que as linhas retas fiquem paralelas.Pernada de peito . pés juntos e estendidos. 8 . a seguir. com os pés que permanecem estendidos. flexão dos joelhos trazendo os calcanhares em aproximação dos glúteos (não deixar que os joelhos batam contra a parede).o companheiro segura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra do posicionamento dos pés e pernas para execução da pernada no estilo peito.respirar no momento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando empurrar a água para cima. na parte funda.cabeça fora da água.Pernada de peito com as mãos ao longo do corpo-Tocar os calcanhares com os dedos. 6 .CORREÇÕES Em todo o movimento das pernas. Iniciar o movimento das pernas. em apoio dos braços e antebraços no piso próximo ã borda. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanhares um pouco mais afastados que a linha dos quadris. mantendo os pés estendidos e unidos. 3 . 2 . provocado pelo apoio da região plantar dos pés contra a água).CORREÇÕES 4 .Dentro da piscina. acompanhando os traços paralelos riscados no chão. aproximar toda a parte anterior do corpo contra a parede.ESTILO PEITO .com os braços estendidos à frente da cabeça.

nadar cruzando os braços (um por cima o outro por baixo) .no deslize. 12 . 3 .nadar de peito intercalando duas ou mais braçadas com pernas estendidas.fazer os 25 ou 50 metros somente com filipinas.Peito .Peito .no início da braçada. após um número determinado de braçadas e pernadas.Filipinas .os dois-realizar o movimento do nado de peito.nadar com a cabeça mantendo-se na posição e executando duas braçadas para uma respiração. Respirar a cada duas ou três filipinas.braços estendidos á frente .(primeira braçada após a saída e as viradas) . 6 . depois com o esquerdo e. a mão direita segura o tornozelo direito.Peito .braço direito . No deslize após a braçada e na recuperação. Diminuir o número de braçadas a cada 25 metros ou 50 metros.braço esquerdo . 8 . com nado completo.começo da braçada .Peito com 2 pernadas para cada braçada .dar duas ou mais filipinas seguidas. inverter a posição. A pernada e a respiração são normais. viradas para cima. com os dois braços juntos. enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo. manter os ombros juntos das orelhas.Peito com perna de crawl . quando da extensão dos braços à frente. eliminar posições que causem atritos. Na respiração elevar o queixo para cima e para frente em todos os exercícios. não deixar o cotovelo passar a linha do ombro. 4 .nadar só com ação do braço esquerdo e da perna esquerda.nadar com a cabeça sempre fora da água.Peito .Peito . efetuar a braçada concentrando-se na técnica do estilo. 7 . . 11 .Filipinas . Dar ênfase à extensão dos braços à frente.braços estendidos ã frente.Peito . 9 . Não usar a pernada.BRAÇOS E PERNAS-CORREÇÕES 1 . Não utilizar o movimento de pernas.fazer o movimento das mãos e pulsos sem dobrar os cotovelos.nadar com pernada do golfinho. 5 . primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente).Peito submerso . uma sobreposta a outra. respirar somente quando der a braçada. finalmente. 10 .Peito . 2 . respira-se em todas as braçadas. Respirar o mínimo possível a cada 25 metros.Peito . com 2 pernadas ou mais com os braços estendidos. 13 .realizar a braçada de peito normalmente manter as palmas das mãos para cima até a metade da recuperação e procurar encostar os ombros nas orelhas.

após duas ou três braçadas.realizar a filipina completa. viradas para cima. .14 . No deslize. enfatizando a recuperação dos braços com as mãos bem juntas do corpo. A pernada deve ser iniciada (flexão dos joelhos) no momento em que as mãos estejam passando na altura do queixo. uma sobreposta a outra. após a braçada e na recuperação eliminar posições que causem atrito. a cabeça deve permanecer baixa (neste exercício não se respira na primeira braçada).Filipina completa . Na primeira braçada após a filipina. afunda-se novamente e repetese o exercício.

Saídas Idem ao estilo crawl . 2 pontapés para cada braçada Pontapé maior.Coordenação 5 .porém um angulo de penetração maior que o estilo crawl e menor que o estilo peito.decúbito ventral Movimento natural para cima e para baixo 2 . afastando dos quadris Recuperação Cotovelo alto Ombros são mantidos para fora Mãos entram na água. para permitir uma ou mais pernadas e uma braçada para a saída e princípio do nado. após flexão do pescoço 3 .ascendente e descendente Movimento ondulatório do nado 4 .Movimento das pernas Propulsão em certos pontos do nado Ponta dos pés Movimento das pernas .quando as mãos entram na água Respiram enquanto faz a finalização dos braços na tração A cabeça vai para baixo quando faz o retorno dos braços Ritmo (importante) .Capítulo 4 Estilo borboleta BORBOLETA 1 .Movimentos dos braços Tração Mãos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos de interrogação) Cotovelo para cima Mãos pressionam num ângulo de 45° com o cotovelo abaixo do corpo e para fora.final do impulso Pontapé menor .Posição do corpo Horizontal .

TRAÇÃO A braçada no estilo borboleta consiste em um movimento simultâneo e simétrico. as mãos se aproximam e os braços começam a se estenderem para trás. seguido da semi-flexão dos joelhos. quando então a palma das mãos se voltam para a água e os braços são estendidos para frente até o final da entrada das mãos na água. seguido do giro das mãos para fora. RESPIRAÇÃO Inspiração Inicia-se no final da tração dos braços. As pernas e pés são lançados para baixo como uma “rabada" e finaliza com a extensão das mesmas.6 . Neste ponto. provocando o abaixamento dos quadris. sendo o mais comum. quando as mãos estão sendo levadas para baixo do corpo. comprimindo a maior quantidade de água. para dentro. os cotovelos atingem flexão aproximada de 90°. os braços são levados estendidos ou quase estendidos até os pontos laterais à cabeça. com os calcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centímetros. O número de braçadas para cada respiração completa varia de um nadador para outro. Partindo da posição das mãos ao lado dos quadris. Nesta fase. os quadris chegam ao seu flexionamento. quando inicia a segunda metade da tração dos braços. Expiração É realizada de modo explosivo.Viradas - As mãos ficam juntas à parede Uma as mãos impulsiona sob a água e move-se para essa direção Cabeça fica baixa MOVIMENTO DOS BRAÇOS RECUPERAÇÃO É o momento de relaxamento em todos os estilos. Iniciar a descida das coxas. . na largura dos ombros. com um força contínua e crescente. As pernas se movem para cima em extensão. com a palma das mãos e cotovelos dirigidos para cima. de uma a duas braçadas. Os quadris se encontram próximos da superfície. À medida que se aproxima da linha dos ombros com a palma das mãos voltadas para trás. dos músculos responsáveis pela ação propulsora dos mesmos. atingindo uma profundidade de 20 a 25 centímetros da superfície. MOVIMENTO DAS PERNAS As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida. as mãos são voltadas ligeiramente para fora e para baixo. Após a entrada dos braços na água. a fim de se prepararem para o início da recuperação.

e) quadris muito baixos. olhando para frente. entrando na água próximo da borda.Saltar para cima.DEFEITOS 1 . c) pernas completamente estendidas.Saltar para baixo. SAÍDA DE AGARRE . g) não prender os dedos na parte anterior da plataforma de saída. 4 .Tocar as mãos na parede muito acima da água.DEFEITOS 1 .Antes de impulsão.Efetuar as pernadas fora do tempo. . não abaixar a cabeça e puxar os braços flexionando-os.DEFEITOS COORDENAÇÃO . 6 . 3 .Não estender as pernas durante o vôo. b) cabeça muito para baixo ou muito elevada. entrando na água carpado. 5 .Posição inicial na plataforma de saída errada: a) braços para trás ou para frente. 3 .DEFEITOS 1 .Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a água. 2 . 5 .Não segurar na plataforma de saída.Não efetuar a circundução dos braços. c) tronco muito flexionado. f) ombros muito elevados.Não efetuar duas pernadas para cada ciclo de braçadas. d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas. 2 .BORBOLETA . SAÍDA COM CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS -DEFEITOS 1 .Falta de coordenação dos movimentos de braços e pernas para uma boa impulsão. 2 . 4 . b) cabeça alta. CHEGADA .Posição inicial errada: a) pernas muito flexionadas e quadris baixos.Soltar as mãos da plataforma de saída antes do corpo estar projetado à frente.

POSIÇÃO DO CORPO – DEFEITOS 1 . 2 .Movimento exclusivo de pernas.Não tocar as mãos na parede simultaneamente. . RESPIRAÇÃO . MOVIMENTO DOS BRAÇOS-DEFEITOS 1 . 2 . 7 .Entrada dos braços com os cotovelos baixos.Iniciar a braçada empurrando a água para trás. 3 . 2 . 6 . 3 .Batida de pernas com os pés flexionados.Entrada das mãos muito afastadas (além da linha dos ombros). 7 . 2 . retirando os pés fora da água. 4 .Inexistência do movimento ondulatório. 5 . MOVIMENTO DAS PERNAS .Rigidez das articulações.Elevação exagerada do corpo.Elevação atrasada da cabeça para a inspiração.DEFEITOS 1 .Elevação da cabeça para inspiração no momento do apoio das mãos.Movimento alternado de pernas. 6 .Lentidão e exagero na amplitude de cada movimento.Empurrar a água para cima no final da tração. 8 .Dar uma braçada de mais ou de menos para chegar.2 . 5 .DEFEITOS 1 .Retirar os braços antes de completar a braçada. 4 .Início do movimento ascendente com as pernas flexionadas. 3 .Entrada das mãos muito próximas da cabeça.Ataque de cotovelos durante a tração dos braços.Braços contraídos na recuperação.Elevação exagerada do movimento de pernas.

7 . Subir à tona somente para respirar a cada 25 metros. 2 .bater pernas de golfinho com tronco fora da água e segurando os tornozelos de um companheiro. Para respirar fazer a rotação do tronco e cabeça sem diminuir as pernadas. sem respirar. braços estendidos à frente.Pernada submersa . 3 .CORREÇÕES 1 . Ao se colocar os braços à frente.o nadador mantém um dos braços estendidos à frente. mas na recuperação os braços mo sairão por fora da água e sim como se recupera após a filipina no estilo peito.CORREÇÕES PERNAS. 6 .Pernada de golfinho com respiração lateral e grande ondulação do tronco três ou mais pernadas submersas após a inspiração. braços estendidos à frente. braços ao longo do corpo ou estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas.Devolução da cabeça após os braços terem ultrapassado a linha dos ombros.perna de golfinho em decúbito dorsal. perna de golfinho por baixo da água.nadar o borboleta com três golfinhadas para cada ciclo de braçada: cuidar da mecânica do braço e inclusive da recuperação que até a metade deve ser com as palmas das mãos para cima. Flexionar bem os joelhos. 2 . 3 .Pernada . 8 . submerso ou na superfície.Pernada ao contrário . sem respirar. com o trabalho de pernas. Para respirar não se deve diminuir o movimento das pernas. Flexionar bem os joelhos.com um dos braços estendidos acima da cabeça. perna de golfinho.saída de baixo. o nadador sentirá mais facilidade em fazer o golfinho. BORBOLETA . 5 . enquanto o outro realiza a puxada.3 .Pernada .Pernada de lado .Borboleta com um braço .Borboleta submerso .Borboleta com três golfinhadas . A primeira pernada se realiza .Pernada de golfinho na superfície com respiração frontal-braços ao longo do corpo ou à frente da cabeça.pernas de golfinho lateralmente. 4 .braços atrás .Pernada submersa com respiração . fazer o trabalho de pernas flexionando bem os joelhos.Pernada . trazendo as mãos bem juntas ao corpo.trabalho de pernas sem interrupção no momento em que respira.mãos entrelaçadas-atrás dos quadris .com saída de cima. 10 . 9 . BRAÇOS E PERNAS – CORREÇÕES 1 .Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tábua.efetuar o movimento de braçada (tração).

nadar golfinho com braçada cruzada e quatro pernadas. 4 .nadar golfinho e duas batidas de golfinho . Mudar o braço de tração a cada 25 ou 50 metros. 8 . 9 . pois melhora a coordenação. pois melhora a mecânica de braçada e a coordenação dos braços e pernas.nadar golfinho cruzando-se os braços entre si no meio da puxada.nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada e recuperando as mãos por dentro da água. .quando um braço de tração se estende na frente logo que entra na água. Realizar o nado borboleta.Borboleta . depois com o esquerdo e finalmente com os dois braços juntos.braço direito .Borboleta . a segunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalização de tração do braço.Borboleta .Borboleta . Respiração a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. O trabalho das pernas é contínuo. respira-se somente quando o movimento feito com os dois braços juntos.nadar golfinho e batida de perna do crawl.os dois. mantendo o corpo submerso e os braços estendidos à frente. 5 . primeiro com o braço direito (esquerdo permanece à frente). O final da tração deve coincidir com a 2ª golfinhada (forte).Borboleta . 6 . 7 . Encostar os ombros nas orelhas.braço esquerdo .Borboleta .respira-se uma ou mais vezes antes de submergir novamente. dar ênfase à elevação dos quadris no final da puxada e deixar deslizar um pouco ao terminá-la.

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