Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.

Ez a Sárga Kapszula

Juhász Krisztián
példánya, aki a kapszuláját a(z)

juhasz.krisztian183@gmail.com
címről töltötte le!

juhasz.krisztian183@gmail.com

TarTalomjegyzék
Bevezető ......................................................................................................................................................................5 I. A tudnIvAlók és A „mIértek”...................................................................................................................9 1. Fogalmak ........................................................................................................................................................11 Az emberi test ...............................................................................................................................................11 Tömegnövelés................................................................................................................................................13 Diéta ..................................................................................................................................................................13 Fogyás ..............................................................................................................................................................14 Testkompozíció-megváltoztatás .............................................................................................................15 Alakformálás ..................................................................................................................................................16 Súlyzós edzés ...............................................................................................................................................16 Aerob edzés ..................................................................................................................................................18 Kardió edzés .................................................................................................................................................20 Regeneráció ..................................................................................................................................................21 Anyagcsere és izomépítés ........................................................................................................................22 Genetika ...........................................................................................................................................................23 Bemelegítés ....................................................................................................................................................24 Intenzitás ........................................................................................................................................................25 Pihenőidő .......................................................................................................................................................26 Szabályosság, edzéstechnika ...................................................................................................................26 Étrend ..............................................................................................................................................................27 2. táplálkozási alapok ..................................................................................................................................29 Tápanyagszükséglet ....................................................................................................................................29 Makrotápanyagok ........................................................................................................................................33 Fehérje .......................................................................................................................................................33 Szénhidrát ................................................................................................................................................34 Zsír ..............................................................................................................................................................35 Rostanyagok ............................................................................................................................................36 Víz ...............................................................................................................................................................36 Tápanyagforrások .........................................................................................................................................37 Fehérjeforrások .......................................................................................................................................37 Szénhidrátforrások ................................................................................................................................38 Zsírforrások ..............................................................................................................................................38 Vitamin és ásványi anyagok forrása .............................................................................................39 Rostforrások .............................................................................................................................................39 Vízforrások ...............................................................................................................................................39 Táplálékkiegészítők ......................................................................................................................................40 Alap táplálékkiegészítők .....................................................................................................................41 Proteinek, fehérjeporok..............................................................................................................41 Tömegnövelők ...............................................................................................................................42 Étkezéshelyettesítők ....................................................................................................................42 Szénhidrátok...................................................................................................................................42

3

Juhász Krisztián

Vitaminok és ásványi anyagok ................................................................................................43 Ízületvédők ......................................................................................................................................43 Aminosavak.....................................................................................................................................43 Speciális aminosavak...................................................................................................................44 Speciális táplálékkiegészítők.............................................................................................................45 Zsírégetők ........................................................................................................................................45 Növekedési hormon fokozók ...................................................................................................45 Tesztoszteronfokozók..................................................................................................................46 Kreatin ...............................................................................................................................................46 Kreatintranszportok .....................................................................................................................47 NO fokozók .....................................................................................................................................47 Mentális fókuszfokozók .............................................................................................................48 Dopping ...................................................................................................................................................48 II. A gyAkorlAt, A „hogyAn”-ok ............................................................................................................... 51 1. előkészületek és tervezés ....................................................................................................................... 53 A testépítés költségei ................................................................................................................................. 53 Tévhitek ............................................................................................................................................................ 54 Edzésprogram összeállítása ..................................................................................................................... 55 Edzéstechnika ................................................................................................................................................ 58 Sérülések ......................................................................................................................................................... 61 2. edzésprogramok ......................................................................................................................................... 62 Kezdő átmozgató edzésterv .................................................................................................................... 62 Kezdő osztott ................................................................................................................................................. 63 Haladó intenzív edzésprogram ............................................................................................................... 64 3. táplálkozás és módszerekcélok szerint ........................................................................................... 70 Tömegnövelés................................................................................................................................................ 70 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 70 Módszer ..................................................................................................................................................... 70 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 71 Szálkásítás, diéta........................................................................................................................................... 77 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 77 Módszer ..................................................................................................................................................... 77 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 79 Ciklikus ketogén diéta................................................................................................................. 84 Táplálékkiegészítők ...................................................................................................................... 86 Fogyás .............................................................................................................................................................. 87 Módszer ..................................................................................................................................................... 87 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 89 Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás ................................................................................. 89 Tévhitek ..................................................................................................................................................... 89 Módszer ..................................................................................................................................................... 90 Étrend összeállítása .............................................................................................................................. 90 4. Hogyan tovább? .......................................................................................................................................... 91 végszó ......................................................................................................................................................................... 93 gyAkrAn Feltett kérdések .......................................................................................................................... 95

4

juhasz.krisztian183@gmail.com

Bevezető
A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv: ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot. A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele. A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan képzelik: lemegyünk gyúrni ’oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned. Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg. A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edzőként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megválaszolható dolog. A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, idősebbek érték el vele a céljaikat. Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot magyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: biztosan találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet, hogy meg fogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellentmondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm – például a mennyiségek meghatározásánál – amikor általános sémát próbálok felállítani. Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem, ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges
5

Juhász Krisztián

tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szükséged van. Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen minden fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszólag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.

Mi a testépítés?
Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos edzésen alapuló – súlyzókkal vagy gépekkel végzett – edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegészítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező. Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplálkozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel – fokozottan érvényes ez az igazság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz felszedni és/vagy zsírt leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz. A testépítő edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a diéta (szálkásítás) időszaka. Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első számú prioritás a táplálkozásé. Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül. Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójában nem edzés közben, hanem az edzés kipihenésekor történik. Tévhit, hogy hetente 136 edzés hamarabb hoz eredményt – éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony, sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak izmot felszedni. A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.
6

Olyannyira. Emellé szükséges az edzés is: meg kell tanítani és ösztönözni rá a testet. bátran olvass tovább! 7 . Ezt mindig észben kell tartanod. Egy biztos: izmot nem lehet felszedni edzőtermi beszélgetéssel. Ez az első és legfontosabb pont. Ragaszd az ágyad fölé! Hogyan lehet izmot felszedni? Tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel. persze a részletekkel sok a meló. csokival meg szendviccsel. Különösen igaz ez azoknál. úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga Szisztéma. Ez ilyen egyszerű. nem fogysz le – és a diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elmebajtól a káposztalevesig. de nem sikerült. A kaja és az edzés összeállításának módját a továbbiakban találod meg.com A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás. edzések utáni regeneráció) .juhasz. Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted. akik nem testépítőként diétáznak. Ha nem diétázol. hogy ne zsírként tárolja a tápanyagot. Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni? Diétával.krisztian183@gmail.ez a három tényező határozza meg az eredményt. a megfelelő edzés és a regeneráció (alvás. hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót erre.

Juhász Krisztián .

com I. a TudnIvalók és a „mIérTek” .juhasz.krisztian183@gmail.

.

A csúcsos bicepszű testépítők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek. a zsír hiánya miatt. Az alak az izomzat által meghatározva megvan a zsír alatt is. csak nem fizikailag. hogy esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják. hogy valójában az izmok határozzák meg a test alakját.com 1. Nem véletlen. ha beletörődnek. Ha az emberi testet szétszednénk darabokra. Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. de a különbség drámai lehet lediétázva. Ez a bőr.krisztian183@gmail. amit egyszerűen tudni kell. A csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező. Fogalmak az emberi test Nem lesz egy anatómiaóra. hogy a vállszélességünk. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták is jobb. bár a kemény. amihez az izmok tapadnak. hogy mindenkinek eléggé csúcsos a bicepsze. hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hasonlóan adottság. azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom. szó szerinti értelemben – akkor láthatjuk. mint gondolnánk. nem lehet a csontból lefaragni. mint a boncnokok. 11 . hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után. A zsíroknak nincsenek tapadásai. mégis sokkal izmosabbnak néz ki. Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek. és statisztikailag az egészségre ez a veszélyesebb. minden vonásunkat az izmok határozzák meg.juhasz. Ha lehámozzuk a zsírt . Az izomtapadásaink sem: akinek rövid a bicepsze. Még jelentőségteljesebbnek tűnik. csípőnk. Persze tárolunk még zsírt máshol is. de van pár dolog. mert a csontozati adottságaink nem változtathatók. annak mindig rövid marad. az emberben hasonló a szisztéma. például a belső szervek között. kívülről látszólag zsírtalan. derekunk mérete nem változtatható meg. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják. mégis nagy hasat gyakran ez okozza. hanem annyival jobban ki is látszik az izom „töve”. vagy a vádlija. csak nem látszik a karon lévő zsír miatt. mint az izmoknak. Ez esztétikailag annyira nem zavaró. a csontozat. még a magasságunkat is ez határozza meg. Nézz meg egy sonkát. Persze ennek van egy váza. a bőr és az izmok között. Egyszerűen a bőr alatt vannak.márpedig sokan szeretnénk ezt. mert a bicepsz tapadásainál sokkal keskenyebb a kar. amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. kívül egy zsákkal kéne kezdeni.

akinek nem jók hozzá az adottságai. golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. attól még lehetnek hatalmas. mint előtte. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak. csak mell. hogy hülyébben fogunk kinézni. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén. Kivéve. másrészt farizmot azért kell edzeni – 12 . Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak. Lehetőség szerint inkább magunkkal versenyezzünk. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát. nem csak egyes izmokat. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni. Hiába keskeny a vállövünk. ha a kar vastag.és bicepszprogramon élve. ha csak anynyi az ambíciónk. könnyen lehet. hogy lógatni akarjuk az Audiból a pajszert – ez az anyag azonban nem ilyen szintű embereknek szól.Juhász Krisztián Annak ellenére. brutálisan meg tudjuk változtatni a külsőnket. amíg versenyezni nem akarunk. hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját edzeni kell. a széles derekat kompenzálja a széles váll. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító nőkhöz. de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben. de jó autóversenyző sem lesz az. hogy csontozati struktúránk adott. Enélkül. mivel azt legfőképpen az izomzatunk határozza meg. és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy mellizmokkal. Tudni kell azonban. Versenyezni meg nem kötelező.

mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend belövése. A női fenék kerekségét a farizom adja. és az első pár kiló testsúly is könnyen jön. de annyit segítek. A lábedzést külön kiemelném. (A zsír és szénhidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani. Tömeget növelni úgy gondolom. Fontos itt megjegyezni. Meg lehet szakítani egy-egy diétával.) Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. kar. A fejlődés az elején gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót.és szénhidrátbevitelt jelent. amelynek célja a zsír elvesztése. Felmerülhet a kérdés.com már ha kell. de a telített zsír mennyiségét mindig alacsonyan kell tartani. hát. amíg elég izmos leszel ahhoz. de ha arról beszélünk. az nem edz . a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. hacsak nem 122 cm magas vagy. amit kap lábedzésen –. és mennyi idő alatt lesz az ember izmos. Ezt sajnos magadnak kell megítélni. izomveszteségből. Tömegnövelés A tömegnövelés az a ciklus. amire a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy.juhasz. diéta A diéta a másik ciklus a testépítésben. hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus. hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A tömegnövelés alapja a tömegnövelő étrend és a súlyzós edzés. a lentebb tárgyalt rendszerben. az izmokban 13 . hogy már lediétázz. például vízveszteségből. és nem elég. azért sok évet kell dolgozni. hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. Aki nem edz lábat. hogy a diéta után ne csak egy lötytyedt kisfiúsegg maradjon. 12 hét alatt már látszik valami. hogy ez biztosan nem a 60-70 kilós kategória. láb és a has. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi ideig kell tömeget növelni diéta előtt. Ebben a formában ez ritkán sikerül. Ezek a mell. Az edzés során – céljainktól függetlenül – a test összes nagy izomcsoportját meg kell edzeni. Az étrend általában magas fehérje.és biztosan nem testépítő. Ez egyben válasz a második kérdésre is. addig kell. A tömegnövelés hosszú-hosszú évek munkája. amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. váll. hogy valaki izmos fizikumot épít.krisztian183@gmail. mint a puhapöcsök által legszívesebben hanyagolt területet: ezt is meg kell edzeni. Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. A testsúly csökkenése ugyanis adódhat bármiből. de ez az ütem nem tart sokáig.

hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is. és kiemelt fontosságot kap az ételek minősége. Tudom. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet. Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. Edzés nélküli diéta nem nagyon van. de még inkább így működik. fogyasztószert. Kevesebbet enni. Ezt kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. szigorúan. A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs. A szakszerű diéta jelentősége abban áll. sporttevékenység nélkül. de csak szakszerű diétában és csak ellenőrzési céllal. Ezt itt leszögezném. kitalálhatnék „ehetsz bármit” csodadiétát. hogy mennyire illúzióban ringatják magukat. Ez nem diéta. szép löttyedt lesz. A szakszerű diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége. hanem nettó butaság. hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani a fejekből. mert a fogyni szándékozók célja általában annyi. diétázási vagy tenni akarási ambíciójuk sem. hiszen ugyanaz. Attól. sőt kell mérleget használni a diétában. Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy. aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. hogy elveszítsék kövérségük külső jeleit. és pont kenheti a hajára. mint fordítva. Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. hogy kisebb lett a súlya. még nem veszít zsírt. Ettől persze még lehet. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében általában akkora baromság. Diétázni kell annak is. de mindez hazugság lenne. hogy eladhatnék valami maszlag baromságot. hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra” baromsággal izomtömeg-csökkenést ér el. éhezni. böjtölni. durván mutatja. 14 . Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni. Enélkül viszont nem megy. hogy mit mutat. hogy valóban a nemkívánatos részt tünteti el: a bőr alatt található zsírt.Juhász Krisztián tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy akár egy kiadós szarásból is. Fogyás Nem is kéne erről külön beszélnem. sőt. zsírégetőt. akik csak a testsúlyukkal törődnek. Tehát nem jobban fog kinézni. Ez határozza meg a testünk alakját. hanem rosszabbul. legalábbis a hatékonysága igen gyenge. mint a diéta. Ez utóbbi példa azt hiszem. Azért térek ki rá külön mégis.

A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Testkompozíció-megváltoztatás Ez egy általam kreált kifejezés.juhasz. már tudja. hogy „de”. De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. Azt értem alatta. De ne felejtsük el azt. Hónapok alatt. A testépítő már megtanította a saját testét a normális anyagcsere működésre. mennyi idő alatt sikerült elhízni. nehezebb. És a slusszpoén: minél több izom van rajtad. Ez a testünk: izmok. hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet. Nem biztos. Tudom. A testkompozíció-változtatás célja az. Ezek után hogyan várhatnánk el. Sajnos nincs kedvező elbírálás. hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg. nem könnyebb a meló annak. aki „csak” fogyni akar. és fokozatosan csökkenjen a testzsír. és emlékezzünk viszsza. ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat.com Amikor ezt élőben elmondom. nincs könnyebbség. akár aerobbal kombinálva. Az se baj. Természetesen ez erős kompromisszumokat jelent. akkor sportnak kardió edzést javaslok. hogyan kell táplálkozni. Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni. hogy a sport-terminológiában létezik ilyen. és nem testépítő. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől. annál könnyebb leadni a zsírt. hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni. ha izmot vesztek. és persze súlyzós edzést. amit túlsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. hogy meddig voltunk elhízva. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel. Nagy eséllyel kijön sok-sok év. Adjuk hozzá. kicsit a diéta felé hajazva. Akkor mondj le arról. Sőt. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba. fogadnom kéne mindig. De sajnos minden ember izmos. a válasz úgy fog kezdődni. és nem fog 15 .krisztian183@gmail. De én nem akarok izmos lenni. Sőt. az mindenképpen izmosodni fog. hogy aki nem edzett. Nem véletlenül írtam fentebb. hogy nem akarsz. és ez csak a kezdet: a „2 hét alatt lefogysz" hazugságokat verjük ki a fejünkből. és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani. hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét? De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes anyag. hogy jól fogsz kinézni. Ez határozza meg a testünk alakját.

amit ez a kifejezés jelent: több izom. a 16 . amíg nem elevenednek meg a zombi filmek. hogy az edzés alatt fejlődnek az izmok. hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. A csontvázon levő izmok rendszere a tested. Ez vagy Te. Ez azért lényeges. de ez egy lazább. A terhelés hatására az elvégzett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag. a kondíció javítása. amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés. alakformálás Az alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására – nőknek. és frankó. Téveszme. a test átmozgatása.Juhász Krisztián tudni testépítő versenyzői szintre diétázni. Ha jó alakot akarsz. ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni. erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. Az elv ugyanaz. Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. A súlyzós edzés célja. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. ha nem. Azt hiszem. ha tetszik. A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat. annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz. feszes izmok lesznek a bőröd alatt. de sürgősen. hogy az alakunkat mi határozza meg. súlyzós edzés A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása). hogy lesorvasztod. Az alakod nem attól lesz jó. ami annyira nem nyerő. meg „az izmok gusztustalanok” baromságokat – ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni. az annak megértése. Különösen fontos az az alapszabály. Minél jobban lepusztítod az izmaidat valami hülyeséggel. kevesebb zsír. célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. hosszabb távú terv. külön-külön. Ami miatt azonban külön tárgyalom. hanem hogy lemegy a zsír. sokaknak a vágya. mert itt aztán fokozottan hallani a „nem akarok izmos lenni”.

az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie – egyre nagyobb súly. akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekvenyomással. és minél több szénhidrátot tárol). Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg. ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik. Bővebben lásd: Anyagcsere. ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. glikogén) kiürülnek. mintha azt próbálnád meghatározni. általában 3-at javaslok. anabolikus ablak. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. Ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. Csupán egy inger éri őket. egyre nagyobb intenzitás. A terhelés hatására az izom túlkompenzál.és glikogénhiány lép fel. Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni. amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. (Feltéve. De az nem azt jelenti.krisztian183@gmail. Amíg az aerob edzést időtartam szerint határozzuk meg. Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot.com szénhidrátok (ún. a lehető legrövidebb idő alatt.juhasz. A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk. így tápanyagokat fog az izmokba szállítani. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk. A „minden nap súlyzózok egy órát” kijelentés egy tökéletesen értelmetlen információ. Az edzésprogram intenzitása akkor jó. vagyis több tápanyagot vesz fel. de ilyen nincs. valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül. hogy az nem extrém hülyeség. Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez. mint amennyit leadott. addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít. majd stagnálni fog. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele. Az izom képes több tápanyagot felvenni. Szükséges leszögezni. hogy időre mérjük. Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti. így ellensúlyozva a túlterhelést. felkészülve a (várható) terhelésre. hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 ismétlést 10 évig. én általában 2-3-at javaslok. amire úgy re17 . annál nagyobb lesz az izom. hány Celsius fok magas vagy. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell. A súlyzós edzés heti 3-6 alkalmat jelent. Így az izomban fehérje. hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzésprogramtól függ. mint amennyit leadott. ha nem haladja meg az edzés az egy órát. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be.

glikogénürülést. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka. amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában.Juhász Krisztián agálnak. a szív a normálisnál magasabb. aerob tartományban pörög. de a szív. ellipszistréneren. szobabiciklin.) Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma. de alacsony intenzitással. hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak. ezáltal a méretük nő. hogy tápanyagot vesznek fel.és érrendszer dolgozik. Az edzésprogram öszszeállításának technikai oka van. ezeket bátran ki lehet nevetni. illetve az edzőteremben/otthon futógépen. aerob edzés Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység. ún. jó hangosan. Az edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza. amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat. stb. Ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést. valamint az edzések nehézsége hasonló legyen. (Vannak kézi aerob edzőgépek is. 18 .

mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik. ha nagyon kicsi a súly. Az aerob edzés lényege. például tempós gyaloglás. A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent. hosszú. amikor is átesünk kardió tartományba. nem alkalmas zsírbontásra. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra.juhasz. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni. ketontestekké. azonban véleményem szerint ez nem igaz. hogy a zsírokat használja energiaforrásnak. Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni.krisztian183@gmail. maximum 130. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. Hiába próbál valaki egy órán át súlyzós gyakorlatokat csinálni. monoton edzés.com A folyamat lényege az egyenletes. A terhelést úgy kell beállítani. Különösen. hogy sokan hasizomgyakorlatokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról. hogy a zsírokat fel tudja használni. ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel jele – de még képesek vagyunk tagoltan. érthetően. mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti. zsírégetés) megindulását. pedig rendszeres futóknál még aerob. A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be. mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz. vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést. Ilyen ötletekkel csak azt tudjuk elérni. Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni. Fokozott izommunkához pedig a zsír nem tud üzemanyagként szolgálni. Ennélfog19 . ha edzettek vagyunk. ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. hiszen van idő a zsírokat zsírsavakká. de a legegyszerűbb.) Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terhelés. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul. akár 5 perc után. így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. mint a hasizmok. még akkor is. hogy a pulzusunk az ún. viszont ez már állóképességi edzés. Ha visszalapozol az emberi test című részhez. az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. összefüggően beszélni. hogy a zsírok nem tapadnak a csontokra. hogy ne legyen a pulzus magas. egyenletes terheléssel. hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele igen magas. Ezért jó a monoton. hogy túledzünk egy adott izmot. „conversation pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. alacsony intenzitású edzés. ha ügyelünk arra. láthatod. vagyis az oxidáció során használható üzemanyaggá alakítani. csak a bőr és az izmok között helyezkednek el.

és már kevés zsír van rajta. azzal csak az izmokat fejleszted. a hasizmaidat pedig hiába edzed. amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. Diétában. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. tehát fokozza a zsíranyagcserét. így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. kardió edzés Állóképességi edzés. mivel nincs semmiféle összeköttetésben az izom a rajta levő zsírral. biciklizés. csak fogyni akarnak. de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Azoknak is. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés érrendszeri állapotot is. súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. és helyi zsírégetés sincs. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet. aki nem végez súlyzós edzést. de semmiképpen sem olyan hatékony. az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. 20 . Fontos. sokkal inkább az ellenállással függ össze. Elsősorban diétában alkalmazzuk. hogy tömegeléskor zsírt is veszítünk. A diéta azonban a megfelelő étrend. de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Ugyanúgy lehet kocogás/futás. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle. akik nem testépítők. az orrba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb. hogy kevésbé zsírosodunk be.Juhász Krisztián va nem tudod edzeni őket. hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz. Diétás periódusban szinte kötelező. Ha valaki keményen diétázik. A postás hiába gyalogol sokat. meg-megáll: ez így nem aerob edzés. ellipszis tréner. ezért a postások általában nem szálkásak. nagyobb ellenállást jelent. Húzzuk ki a kezünket a biliből. főleg össze-vissza zabálás mellett. hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva. felmehet 2x1 órára. Zsírégetésre csakis diétával működik. Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot. Formáját tekintve ugyanaz. Nem kell megőrülni a diétázóknak. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel. ha nem helyettesíti a diétát. Van esély azonban arra. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott. Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc. de ez már közel versenyzői szint. még akkor is. tanítja a testet arra.) Emiatt már fokozott az izommunka. viszont nem égeted le róluk a zsírt. Ez nem azt jelenti. mint az aerob edzés. Sőt.

hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre. A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető. vagyis amikor pihenünk. hogy az edzés alatt fejlődünk. Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is.juhasz. Nekik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal. A kezdők feladata az. mert izmot veszítünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. pedig nem mindenki tegnap kezdte. hogy legyen valamennyi zsírbontás is. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott. az azért fut. regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik. Van némi izommunka. vagy jobban bírjon egyéb állóképességi terhelést. párhuzamosan működnek. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás. nem pedig azért. akik nem végeznek súlyzós edzést. több zsírt égetünk el. Aki kardió tartományban fut. Heti 3x20 perc általában elég. Hatalmas zsírhülye téveszme. így a tápanyagokat a test az izomba szállítja. Kardió edzésnél könnyen lehet. ezért zsírégetésre nem jó. bátran lehet végezni pl. mert nekik a regenerálódás fontosabb. hogy gyorsabban fejlődjenek. úszás és bármilyen. Izommunkát csak a súlyzós edzésen akarunk végezni. De diétában. de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Nem kell félni a kardió edzéstől. Ezenfelül a regeneráció 21 . mint aerob edzésnél. de annak minősül a futás. hogy zsírt égessen. (Erősen zárójelben jegyzem meg. pihenőnapokon. emellé plusz izommunka a kardió edzéssel diétában túl sok. hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek bele abba. Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom.) Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. alacsony kalória-bevitelnél ne használjuk. állóképességet igénylő tevékenység. hogy állóképesebbek legyünk.com Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk. jót tesz. hogy jobban fusson. és próbálnak minél többször edzeni. hogy megtanuljanak intenzíven edzeni. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. Bátran gyakorolható edzésforma. Kivéve.krisztian183@gmail. nem pedig zsírba. de sajnos sokan még mindig ezt hiszik. aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot. ami nem jó. mert izmot veszítünk.

amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal. Tudomásul kell venni. mint egy ház: felépítjük és megmarad. és ez a pár mondat el fog oszlatni egy alapvető téveszmét. amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki. hogy addig nézel ki jól. mert az edzés megszűnt. testünk felfogja. hiszen nincs stimuláció. Maradjunk annyiban. ha úgyis eltűnnek az izmok. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik. Legalábbis nem hagyjuk abba addig. amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra. az izomzat olyan. anyagcsere és izomépítés Az anyagcsere fogalmát nem sokan értik teljes mélységében. ezért elkezdi lebontani. amíg edzel és megfelelően táplálkozol. amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. De ennél sokkal többről van szó. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk. ha úgyis meghalsz”. ha úgyis kiszarod” vagy „minek élsz. jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az. Ugyanannyit zabálsz. Itt dől be a „kigyúrom magam nyárig. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény. Testünk egy biológiai rendszer. hogy felvegyék a tápanyagot. ez a genetikai örökségünk. kevesebbet mozogsz: elhízol. 22 . hogy nem merül fel ez a kérdés. minimum 8 órás alvás. és abbahagyom" című népszerű elmélet. A „kigyúrom magam. Azt gondolnánk: kaja-pia be. Igen. pisi-kaki ki. Meglehet. egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő szintű edzéssel tudunk elérni. hogy már nincs szükség azokra az izmokra. ami az izmokba irányítaná a kaját. sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok. ideális esetben nagyobbak lesznek. mint „mi értelme enni. sokan azt képzelik. Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni. Konkrétan egy adott méretű izomtömeget. Ennyi a matek.Juhász Krisztián legfontosabb. általános alapja a napi rendes. Testünk tudja jól. mert az edzést nem hagyjuk abba. Azaz. hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget. amelyben sejtek épülnek és bomlanak. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hiányában elhízáshoz vezet. amíg jól akarunk kinézni. hogy az izomzatot fenntartani tápanyagigényes dolog. ha abbahagyjuk az edzést.

juhasz. ahol nem kell ezen aggódni. ezért ha ezt elvesszük tőle. Nekik ilyen adottságaik vannak. ha megfelelő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk. Például a sakk. ha elfogy. mások a csontozati arányok. ami kaja. mégis szálkásak. Van. amivel gyakran dobálózunk. nem egy ideálnak mind célkitűzés. akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt tárol. 23 . Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt. aránya. Ugyanez a helyzet a táplálkozással. mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás terén. hogy elveszítesz szinte mindent. genetika Egy kifejezés. jók az izomtapadásai és ezáltal szép. A külsőnket nagy részben adottságaink határozzák meg. mert eddig sem történhetett semmi egy doboz tömegnövelőtől. és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen. Futóbajnok pedig abból lesz. abbahagyom” elmélet nagyon jól működik. amennyiben beletörődsz. akinek nem esztétikailag. hogy a zsír hol raktározódik. Aki nem tudja ezt megemészteni. kerek izomformái vannak. teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba. Mások az izmok tapadási pontjai. és többféle típus van aszerint. aki hasra hízik. Gondolkodni azt annyira nem szeret. el fogjuk veszíteni azt az izomzatot.com és ha elértem egy szintet. akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel. hanem a futáshoz van ideális izomzata. Ezek megváltoztathatatlan tények. Viszont nem őket kell követnünk. Mindenkinek más adottságai vannak: különböző a képességünk az izmosodásra. önigazolást keresve. nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma. A genetikai adottságok több szempontot lefednek. mert ami náluk működik. az izmaink eltűnnek. aki fenékre. amikor annyi más szép sport van. vannak rohadékok. nálunk nem fog. akik alapban jobban néznek ki másoknál. Testünk az izmainkat tápanyagokból építi. Kevés ideális genetikájú ember van. széles a válla. Testépítő bajnok ideális esetben az lesz. Megveszi kezdő. A zsírcupák például tuti nem jön be. van. minden kaja izommá alakul rajta. ámde gyengén bútorozott sportolópalántánk a tömegnövelőt. Vannak. Igen. hogy mi lesz. inkább aggódik azon. Egyrészt semmi sem lesz.krisztian183@gmail. keskeny a dereka. Másrészt viszont. jók a testarányai. kipróbálhatod.

Az idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást. Például: ha 3 sorozatot melegítesz. annál fontosabb a bemelegítés. Felesleges azonnal frusztrált hisztirohamban kitörni és genetikát meg doppingot emlegetni. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. az ízületek bemelegedését szolgálja. amit súly nélkül végzel. még akkor is. magas ismétléssel. Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian megváltoztatható a fizikum. így hiba nélkül tudod végrehajtani. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését. mint egy hasprésnél. 24 . Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyomásnál. nem mással. de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal. A genetikai adottságaidat el kell fogadni. akkor ez az utóbbi három számít munkasorozatnak. valamint ízületi kopások elkerülhetők.vagy életmódsportoló saját magával versenyez. ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. ha már végeztél előtte több gyakorlatot. A megszegett diétára például nem mentség. majd nyomsz 100. A hobbi. felhúzásnál és minden vállgyakorlatnál. Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés). Bemelegítés Nem újdonság. 120 és 140 kilóba. bemelegítő sorozattal.) az ízületek átmozgatásához. minél nehezebb a gyakorlat. guggolásnál. hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését. ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal. amúgy is magas ismétléssel. a hajszálerek megnyílását. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések. ha valaki jól néz ki. Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra.Juhász Krisztián Nem másokkal kell versenyezni. majd gimnasztika (vállkörzések stb. Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel. hogy „neked rossz a genetikád”. használjuk a piramis-elvet. mint ahogy a „nem tudok lefogyni” című dagadtnő-frázis sem. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok előtt is.

com Intenzitás Az intenzitásról azért érdemes kezdők számára is beszélni. Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív. Az intenzitás az edzés „nehézségi foka". és az edzés "pörgőssé" tételével. Lehet a sebességet változtatni.juhasz. relatív sok súlyt. erőltetett ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt). egyforma terheléshez. A fokozatosság elve miatt kezdőknek még nem kell durvulni. amit alkalmanként lehet csak bevetni. mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó. hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Vannak olyan technikák. Az edzés nem pinalegyezés. Az edzésnek progresszívnek kell lennie. Az edzés kezdőként nem lehet és nem is tud még intenzív lenni. de az ő céljuk pontosan az. inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. szép lassan mindig fokozni kell. és izomzatunk stagnál. hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek képesek. mert az edzést sokan összekeverik a társasági élettel. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását fokozatosan növelni a súly növelésével. A cél az.krisztian183@gmail. és nem értik. hogy az edzés intenzitását valami módon. hogy megtanuljuk az edzésünket egyre nehezebbé tenni. Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal. hogy a többórás bájcsevegés ellenére miért nem fejlődnek. rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár. mert az könnyű. ha nem fokozzuk. Az intenzív edzés kevés pihenőt. Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofapartizni. 25 . hogy megtanulják az edzéstechnikát és megerősödjenek annyira. nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. Pedig megtalálják akár a legidiótább fejenálló csigás gyakorlatokat is. és teljes bedurranás-érzetet okoz.

érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Miért fontos a szabályos. a szabályok itt nem azért vannak. kisebb izmoknál pedig fél percet. Csakúgy. hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. mint egy guggolásnál. az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyúlásával. Ezt persze nem célszerű félórás beszélgetéssel tölteni. ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy. kivéve. amelyek meghatározzák. összetett erőgyakorlatok. Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. hogy mennyit kéne pihenni. Az ilyesmi csak iránymutatás. A legjobb. szuperszett. hogy nem kell akkora súlyokat mozgatni. kevesebb pihenő kell. Minden sorozat után pihenő szükséges. Semmi sincs kőbe vésve. ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk. Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen. amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Különösen. mint az anyagcserénél. a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. és pontosan annyit pihenünk. hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni. így váltóban végig lehet nyomni az egészet. A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. nem azért. amely 26 . pl. Vannak megadott időintervallumok. ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni). De vigyázat. mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Kisebb izmoknak. hogy korlátozzanak. hogy az idegrendszer regenerálódjon és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. nem terhelsz túl egyes izmokat. edzéstechnika A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki. vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem. Nem csinálsz magadnak bajt. hatékony gépként működsz. ha van edzőtársunk. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek. Természetesen mindenféle lendület nélkül. Nekik intenzitás hiányában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani. és az izom maximális munkát végez azáltal. Szabályosság az. amennyi idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot.Juhász Krisztián Pihenőidő A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az. szabályosság. mint például a bicepsz vagy a tricepsz. hanem hogy hatékony legyél. de nincs kőbe vésve.

Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig. folyamatosan kéne bevinni az üzemanyagot. Táplálkozni étrend szerint kell. Ha nem jó a technikád. át kell haladnia az emésztőrendszerünkön. mert az ő strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet. anyagcsere sebességünktől és a tápláléktól függően. és nem fog anynyi munkát végezni az adott izom. ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállaik dolgoznak a fekvenyomó mozdulatban. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak. mennyiségileg meghatározott tápanyagokat fogyasztva. hogy az ételek íze szerint táplálkozik. hosszú karú. akinek az a normális. ez minimum 5-6 étkezés naponta. hogy kinek mi a normális. étrend A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel.és érrendszeri problé27 .krisztian183@gmail. általában magas. Ez az egyik oka annak. egy-egy mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni. hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. nem tudod megkerülni a genetikai programot. nálam számozott étkezések vannak. vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szándékozónak elfogadhatatlan. A hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklust felejtsük el egy életre: én még ezeket a szavakat sem használom. Tipikus eset a keskeny vállú. úgyhogy fel is merülhetne a kérdés. hogy egyes izmok túlterhelődjenek – és esetleg sérüljenek. mert leveszi a terhelést a többi (segéd)izom. Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív. 1-től 6-ig. A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a test táplálására. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk. a mellizmuk viszont szinte semmit. hogy úgy edzel egy izmot. vékony alkatúaké. nem törődve azzal. hogy valójában semennyit sem dolgozik. Nagyon nehezen fejlődik a mellizmuk.com hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál. és van-e benne hasznos tápanyag. Van. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához is. Te viszont pont ezt nem akarod. hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a hatékony technikát. Ez egy hobbista testépítőnek.juhasz. vagy csak szemét. és a kaját mérni kell. ami működik. Ezt bizony ki kell számolni. hogy miből van. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál.

az adagokat minden alkalommal mérni kell. anabolikus állapotba való hozásával tudunk. de említhetném itt a cukorbetegséget is. és úgy is maradjon. Különösen azt ne. hogy két hét alatt lefogy. ne is képzelje. és nem tápláljuk őket! Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól elhízunk.Juhász Krisztián mákkal küzdő betegekkel. Igen. az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségben. Amit nem tudunk felhasználni. testkompozíció-megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. Tudni kell. a megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. ha nincs szükség rájuk. lehetőleg pontosan. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani. Az emberi test egy komplex. horoszkópban. azt nekünk kell fenntartanunk. majd diétával lefogyunk. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül lehetetlen. pontosabban az étrendnélküliségre. mit eszünk. hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő. abból zsír lesz. ún. Ha testünk nem kap tápanyagot illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn. Ha valaki tíz évig kövér volt. zsírt tárolni és lebontani . Izmot építeni testünk ún. mérleggel! 28 . Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz. hanem a rossz minőségű táplálékban. ahol hosszabb ideig volt. Ha ez éppen egy diétával elért állapot. Testünk mindig az adott életvitelünk által meghatározott állapotban van. amelynek figyelembe vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás-edzéspihenés hármas segítségével. Az elhízás oka nem a napfoltokban. hogy testünk anabolikus állapotba kerüljön. Az izmok építése és bontása egy állandó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés). hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére. katabolikus állapotba kerül: bontani fogja az izmokat. melynek állapota nem konstans.sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Az anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel. amelyért gyakorlatilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős. anyagcserén alapuló biológiai rendszer. nem térhetünk vissza előző életmódunkra. hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. A test nem tartja fenn az izmokat. Ugyanígy a zsírégetés. mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba. de nem marad meg magától.

És kizárólag készétel-centrikus.és mikrotápanyagot. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak.krisztian183@gmail. nem érdekli. Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás. pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos. illetve mennyisége változik céltól függően. akik jól akarnak kinézni. ez a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. hogy minden nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro. de nem mindegy.juhasz. a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek. Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét.com 2. hogy tulajdonképpen mit evett meg. Ezek aránya. Ezek természetes forrásai lennének például a zöldségek. Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. A modern növénytermelés. Ezek az ún. Nem érdekli. 29 . és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk megőrzéséhez. szénhidrátot és zsírt. a tudatlanság és gasztronómiai szemlélet között. makrotápanyagok. A harmadik fontos tényező a víz. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik. hogy az étel milyen tápanyagokat tartalmaz. amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus. de ezek a sejtek és a hormonrendszerünk tápanyagai. fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. mint amennyi szükséges és egészséges. Sokan elbagatellizálják a kérdést. mint a rendes étkezések. A testépítők és mindazok. csak a hagyományos „reggeli-ebéd-vacsora” ciklus határolja be nagyjából. Csak az étel íze foglalkoztatja és az. Nem többet és nem kevesebbet. mint a motorba az olaj. Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők. de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket. milyen arányban és milyen minőségben. gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot. TáplálkozásI alapok Tápanyagszükséglet A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. ügyelnek arra. Legalább annyira fontos. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot. vitamin és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk. hogy jóllakjon tőle.

Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg.Juhász Krisztián A negyedik fontos tényező lehetne a levegő. hiányukba nem halunk bele rögtön. szénhidrát. és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból. A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét. Olyan multivitamin kiegészítőt kell választanunk. ebből pedig ki kell számolnunk a tápanyagforrások mennyiségét. toll és csontok nélkül. hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. akkor nem valószínű. A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. Harmadrészt nem lehet tudni. a multivitamint nem nekünk kell összeállítanunk. de a bázist. A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő menynyiséget minden nap el kell fogyasztani.és zsírszükségletünket. A gondolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes. Tudnunk kell a fehérje-. Ezt persze ki lehet egészíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal. szénhidrátot és zsírt. igaz. Elég logikus. hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. Azt már csak halkan jegyezném meg. szénhidrát és zsír szükséges. hogy nem lehetne egzakt módon mérni utólag. Rizs nyersen. hogy van másféle mérési módszer is. hogy 2-3 óránként tudjunk étkezni. bőr. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g rizsből. valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést. Vagyis tudni fogjuk. Egyrészt ha valaki ennyire sötét. A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy. megkérdezheti otthon anyut. Ha meghatároztuk. hanem külön-külön a komponensekét. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok. Mérleggel. Tojás héj nélkül. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük. hogy például mennyi húst kell megennünk a kívánt fehérjebevitelhez. hogy pontosan milyen eljárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. 30 . hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje. Azaz csirkemell fej. amely optimális arányban tartalmazza őket. de érdekes módon azt nem kell elmagyarázni senkinek.

A minőség a döntő. ami a testednek kell. Ugyanúgy. mégsem képes lefogyni. Ugyanazokat a tápanyagokat és mennyiségeket tartalmazó étrendre van szükségünk. És ezekből tök mindegy. ha mostantól egész életedben minden nap ugyanannyi. ugyanolyan csirkemellet fogsz enni. egyoldalú táplálkozás. főleg nem íz szerint. viszont konstans szar. ahogy hinnénk. Nem a mennyiségi kérdés azonban az. Az mindegy. a másik nap pulykából viszed be a kellő mennyiséget. hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle változatosságot nem igényelnek. A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt. Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban. Minden nap pontosan ugyanazokra a tápanyagokra van szükségünk.com Az ételeket nem az íz szerint kategorizáljuk. hogy a gyerek testépítő módra. De a lényeges kérdés az. Ezért az sem számít. hogy a kövér emberek túl sokat esznek. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős diétákkal megspékelni. Van. Hol túl sok a rossz szénhidrát. hogy a vitaminok hizlalnak. Sokan tartják úgy. és láthatod: így indul el egy lavina. ettől éhesek lettek majd hízni kezdtek. harmadik nap tészta. hol az. Mondok itt egy furcsa megközelítést az elhízásról is: mindenki úgy értelmezi. hogy még rosszabb lesz. minden nap levegőt lélegzünk. Ezt kombináld össze azzal a résszel. mint ahogy az autóba is mindig benzint tankolunk. hogy mindennek mennyi tápanyagtartalma van. Természetesen nincs meg. jó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be. amit majd a rossz szénhidrátokról és rossz zsírokról olvasol. ami érdekes. Tényleg változatos. ami az idő múlásával egyre biztosabban vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. Az ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel táplálkoznak. csirke-rizs-zöldség alapon étkezik.krisztian183@gmail. Próbál újabb és újabb kajához jutni.juhasz. mert a hangsúly a beltartalmi értékeken van. hogy a hétköznapi táplálkozás változatos: változatos ízben. hanem éppen ellenkezőleg: alultápláltak. hol túl sok a rossz zsír. hátha abból hasznos tápanyagot nyerhet. ugyanis elsősorban megfelelő mennyiségű fehérjét. mennyit esznek. éhséggel. A hétköznapi táplálkozásban az egyik nap ebédre tökfőzelék van. másik nap pörkölt. hiszen pontosan ez az. mert elkezdtek vitamint enni. mert minden nap ugyanazt eszi. változatos a bevitt tápanyagban – hol ez hiányzik. a vitaminokról és ásványi anyagokról nem is beszélve. Ezáltal nem túltápláltak. 31 . aki már alig csipeget. hogy egyik nap csirkehúsból. Általános hülyeszülői érv az. Én elhiszem. Le se szarják. és hogy megvan-e ebből a szükséges tápanyagbevitel. aztán csodálkoznak.

tápanyaghiány van. vagy inkább sötét. addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni. mert az összkalória túl sok lesz. Pontosan az történik. ami brutális. Ilyenkor figyelembe kell venni. (Ezt bővebben nem magyaráznám el. hogy a fehérje és a szénhidrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz. fűtőértékét jelzi. hogy össze-vissza zabálunk. ami pedig a diéta. elég szánalmas. Ha valaki szart eszik. (Nyugi. tanították általános iskolában. a felesleg zsírként raktározódik. Valójában ilyenkor azt történik. hogy a mikrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésünket. hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz. ez önmagában nem elég a zsírvesztéshez. ha például diétás rendszerben meg akarjuk változtatni a zsír és a szénhidrát arányát. hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb menynyiségűek. diéta nélkül nem veszít zsírt. nem pedig azt. Ez az információ akkor lényeges. elég könnyedén szokás dobálózni vele. Önmagában mindezen információ semmit sem ér.) A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki. A kalória csak egy viszonyítási alap.) Ha edzünk. szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. Nem árt tudni azonban. mint a makrotápanyagok . hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég. Vagy kevesebbet. ha nem értjük/tudjuk az arányokat. Ez valójában kilokalória (kcal). csökken a testtömegünk. míg a zsír 9 kcal-t. így azonnal jön a jelzés. Mérőszámnak még akkor jó a kalória fogalma. Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózisnak számít. de az étrend összeállításánál én a fehérje. amit fent az alultápláltságról írtam. ami a tápanyagok energiatartalmát. ami az edzéshez szükséges. hiába eszik a szarból kevesebbet. Az összes aktivitásunkkal számolt minimális tápanyagigényünk összkalória értékét tíz 32 . Ha kevesebbet. így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhidrátot zsírra. Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevinni: ez a tömegnövelés. A legjobb az egészben. ehhez hozzájön az kalóriamenynyiség. hogy testünk alap működéséhez szükség van egy bizonyos kalóriamennyiségre. A kalória kifejezést sokan hallották már. mert fontos a tápanyagok minősége és aránya is. ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma. Ez mennyiségben sincs egymással partiban.nem véletlenül hívjuk mikrotápanyagoknak őket. A vitaminokat okolni.Juhász Krisztián Vicces az emberi gondolkodás. Ha ennél többet viszünk be. de a valódi különbség energetikailag van. 200g cukrot tartalmaz.

Nem látod az alapanyagot. rossz szénhidrátokat tartalmaz. A csoki. minden szar van benne. és ott van benne a tonhaltörzs. 33 . hogy csirkeragut. és mi más még. a táplálkozási szemléletünket meg kell változtatni alapanyagi szinten való gondolkodásra.com százalékkal csökkentve jó diétát csinálunk. mert kinyitod. miből mennyit. Mint fentebb említettem. a somlói galuska feldolgozott élelmiszer: zsír. egy pizzát – nem kell aszkéta életet élni. Nem azt mondom. tehát feldolgozott élelmiszer: kerülendő. Nem az a lényeg. csak az izmainkat veszítjük el. a zsír megmarad. egy kolbászt. vagy bármilyen használható teljesítményt nyújtsanak. hanem az. Ennyire „káros” a fehérje – ahogy egyesek terjesztik. ez az építőanyag. amiben fehér (nem teljes kiőrlésű) liszt és cukor van. mivel önmagukban felelősek a kettes típusú cukorbetegség elterjedéséért. A tonhalkonzerv hiába jött a gyárból. Aki ilyesmin él.juhasz. roston csirkét vagy csirkepörköltet eszel. amin nem tudod egyértelműen megállapítani. A feldogozott élelmiszeren azt a valamilyen gyártási technológiával készült ételt értem. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel. makrotápanyagok Fehérje A test sejtjeinek – így az izomsejteknek is – az építőanyaga. amit a táplálkozásról tudni kell: kerülnünk kell a feldolgozott élelmiszereket. és annyi van belőle az ételekben. vagyis jó élelmiszer. hogy miből készült. Lassan mondom: a testünk a csontok kivételével fehérjéből épül fel.krisztian183@gmail. hogy az éhezés nem működik. nem jó a diéta. hanem attól. Ez a kettő önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer. hogy soha nem lehet megenni egy sütit. Ha felére csökkentjük. A megfelelő fehérjebevitel alapvető ahhoz. A legvégső dolog. hogy izmaink fejlődjenek. Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást. úgy is fog kinézni és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal. mert akkor igen. Rossz zsírokat. és nem tudod. hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek. Szinte minden ellenség. de megmutatja. Kivéve diétában. megvan az alapanyag. Mégis alap élelmiszerként vannak kiírva a teszkóban – ezen el lehet gondolkodni. Valószínűleg erre az információra nem lesz szükség. hogy fehérjét építünk be az edzés hatására. cukor. hogy mennyi csirke van benne.

Nem csak a fehérjét. egyetlen erős kivétellel: edzés után. mint edzés előtt volt. 34 . De ezúttal már az izmainkat alkotva. hanem a szénhidrátot is. és egy kevés a májban is raktározódik. Ha találkoztál azzal a jelenséggel. már csak azért is. A táplálkozásban az utóbbiakra van szükség. Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják. Ha a szénhidrát kevés. amely igyekszik megakadályozni. ahol ismét fehérjévé alakulnak. A fehérjéket aminosavak alkotják. Az a genetikai program mindig működik. A szénhidráttartalmú ételeket az emésztőrendszerünk egyszerű cukorrá (ún. mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül. de edzés után kisebb lesz. de minden sportban – különösen teljesítménysportokban – alapvető a megnövelt fehérjebevitel. mert az elhízásért legfőképpen felelős tényezőről beszélünk.Juhász Krisztián Az átlagember nem eszik elég fehérjét. (glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le. Az izommunka során az izomban tárolt ún. a fehérjéket is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait használjuk fel. Szénhidrát A szénhidrát a testünk üzemanyaga. mert az egyszerű szénhidrátok – közismertebb nevükön cukrok – igencsak szeretnek zsírrá alakulni. Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. amely során izmaink leépülnek. közben bedurran. hogy edzed a karod. hogy a fehérjéket hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. mert akkor egészen más igényeknek kell megfelelni. hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot az izmokba. majd ezt a véráram szállítja a szükséges helyre. és adja az energiát az izom számára. Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással. Az edzés utáni étkezés egy külön téma. A testépítés mind tömegnövelő. Tömegnöveléskor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek. Felépítésük szerint megkülönböztetünk egyszerű és komplex szénhidrátokat. így méretében kisebb lesz. Ezt kell visszatöltened majd a regenerálódási időszak során. majd ezek az aminosavak a véráramon keresztül eljutnak az izmokba. a fehérjetartalmú élelmiszert az emésztőrendszerünk különböző aminosav kötésekké bontja. hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot építsünk fel. ez a katabolikus állapot. A szénhidrátbevitelnél nagyon fontos a minőség. glükózzá) bontja. Edzés után az a fontos. akkor máris értheted ezt a rendszert: edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén. glükózpolimer.

hogy a cukrot az izmok vegyék fel – megy minden a zsírraktárba. Önmagában a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz). mert a zsír jobb hatásfokú energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz. nincs tápanyaghiány az izmokban. a csirke és rizs kombináció felszívódási sebessége együtt pedig már jelentősen lassabb. Nem könnyű elmagyarázni. Napközben nem jók a gyorsan felszívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó. hogy nem magában fogyasztják. önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. A komplett ételek komponensei is megváltoztatják a felszívódás sebességét. ha még telített zsírt is fogyasztottunk. A cukrok hamar kerülnek a véráramba. az aerob tevékenységek üzemanyaga és az élettani funkciók működtetője. Minden szénhidrát glükózzá bontva a vérbe kerül. mert a telített zsír meggátolja. sem a szénhidrát nem tudja átvenni. Ennek oka az.juhasz. Szerepét sem a fehérje. de mivel a lassan felszívódó. Kis mennyiséget pedig folyamatosan fel tudnak venni az izmok. így a zsír nagyon jó energiaforrás lenne – feltéve. azaz zsírrá alakul. Különösen jól működik ez a dolog akkor.krisztian183@gmail. hogy zsírra miért is van szükség. így szépen bedobjuk a raktárba. hanem mindig valamilyen hússal. ha nem ennénk annyi (főleg feldolgozott) szénhidrátot. Minden más időpontban viszont rossz. mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol. mert gyorsan jutnak el az izmokba. mégis az egyik legnépszerűbb szénhidrátforrás a testépítők között. Elpárologni nem tud. 35 . Párolt zöldségekkel vagy salátával kiegészítve pedig: tökéletes. A természetben az ember főként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplálkozni. komplex szénhidrátokra van szükség. Nem edzettünk. Zsírra szükség van az étrendben. hiszen a legtöbben az elhízásra asszociálnak.com A cukrok és a komplex szénhidrátok különbözősége felszívódásuk sebességében nyilvánul meg. energiaként. Alapesetben a tápanyagszállító rendszerünk nem tud mit kezdeni a cukorral. Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról. el tudják őket használni a glikogénkészlet lassú visszatöltésére és a napi mozgás során. nem lesz jelen egyszerre nagy mennyiség. komplex szénhidrátok esetében ez a felszívódás folyamatos. ami edzés után tök jó. mint a szénhidrátok. zsír Testünk „lassú” energiaforrása.

de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van. amelyek szénhidráttal kombinálva nem jók. Ezek a rossz zsírok. amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. nem pedig a zsírok. A zsír fontos tápanyag.ne hanyagoljuk el fogyasztásukat! víz Az emberi test 60%-át. hogy legyen a vize a nap folyamán. Rostanyagok A rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok. A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni. az agy 85%-át víz alkotja. amelyek folyékonyak. Az elhízást valójában a nem megfelelő és túl sok szénhidrát okozza. és telítetlenek azok. amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Ez azért marha gáz. de kissé eszetlenül használt nevén a zsírégetést. Ezek forrásai a zöldségek és egyes gabonák. mert ez esetben testzsírrá alakulnak. hogy főleg telítetlen zsírokat fogyasszunk. Nagyon leegyszerűsítve: telítettek azok a zsírok. nél36 . így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk . Ehhez képest egyeseknek probléma meginni az előírt mennyiséget. de próbálkoznunk kell azzal. hogy a szénhidrátok az izmokba töltődjenek. mert megakadályozzák. Ez egyfajta energiaraktárként funkcionál. közismertebb. A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. emberek pedig azért nem isznak. de törekedni kell rá. A megfelelő mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető fontosságú. és nem is lehet. amelyek a táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg. A telített zsírokkal. finomított szénhidrátokat. Találd ki. fontos-e a vízbevitel? Nem fontos: inkább alapvető. Kiküszöbölni nem lehet a telített zsírt. Sőt.Juhász Krisztián A hétköznapi táplálkozásban rengeteg – a szükségesnél jóval több – szénhidrátot visznek be a nem sportoló átlagemberek. ráadásul rossz minőségű. hogy ne kelljen pisilni a munkahelyükön. A fel nem használt szénhidrátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken. hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsíranyagcserét és a zsíroxidációt. Mindenkinek kéznél kellene. az izmok 75%-át. Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk.

majd a sovány tejtermékek. A sportolók fő fehérjeforrásai a sovány húsok (csirkemell. A proteinpor zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt. Egyetlen eset van.juhasz. mint a szilárd kaja: edzés utáni fehérjebevitelnek. de attól még nem tesz látványban sem túl jót. ha az emésztőrendszerünk a szilárd tápanyagforrásokra van kitalálva. A túl kevés víz dehidráltsághoz. Sem a felvágottak. A következő fontos forrás a tojásfehérje. Ezek fehérjetartalma 10-12%. A táplálékkiegészítőknek is megvan a helyük az étrendben: kiegészítik a szilárd táplálékból bevitt kaját. mint a sovány túró. marhahús) és a halak. 37 .com külözhetetlen az egészséghez és a normális teljesítményhez. szellemi és fizikai teljesítményromláshoz. Ez nem keverendő össze a zsírosodással. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas fehérjebevitelre. Ezek fehérjetartalma átlagosan kb. tehát hiába iszunk meg 26 turmixot egy nap. nem táplálékkiegészítőkre. A fehérjebevitelünket ezekre a forrásokra kell alapoznunk. 20%. valamint fokozza az anyagcserét. hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet. Ami pedig esztétikailag fontos: vízvisszatartást okoz a bőr alatt.krisztian183@gmail. pulykamell. mert a test próbál tartalékolni belőle. Fehérjeforrások Tápanyagforrások A legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. amikor a proteinpor jobb.

) és halakban találhatunk meg. (táblázat és kiszerelés szerint. olivaolaj. A tej és tojásproteineket nem javaslom: semmi értelme tojásproteint enni. hogy mennyi fehérjét tartalmaznak. A zöldségek. csak akkor. azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. 1%. hanem az is. mint lenmagolaj. amelyet olajos magvakban (dió. A maltodextrint én személyesen nem javaslom. a bab (konzerv 20%). nem pedig helyettük – ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt. például a csirkéé kb. a lencse. a pulyka és a sovány marha zsírtartalma csekély. ha tömegnövelőt használunk edzés után. ha nem. vagy késztermékként. a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (40%). halolaj (ez általában kapszula). fogyasztását minimalizáljuk. Általánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás mellé alkalmazzuk. Edzés utáni szénhidrátok a Vitargo és szőlőcukor. a konzerv 10%). Mivel a húsok általában telített zsírokat tartalmaznak. esetleg kiegészítve zabpehellyel. A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező. Nem véletlenül nem használunk disznóhúst. ha ehetünk tojást is. mogyoró stb. de ezeket ne számítsuk szénhidrátforrásnak.Juhász Krisztián Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai. inkább ízesítésnek alkalmazzuk. Jó forrás lehet még a zabpehely (60%). Szénhidrátforrások A szénhidrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra. A csirke. Minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokat tartalmaz. 38 . Mindig a táplálék kevésbé feldogozott formáit érdemes választani. Az előbbi az optimális megoldás. Még a sovány húsoknak is van telített zsírtartalma. mint basmati és barnarizs. Lehet ezek keverékét is alkalmazni. Ezek szénhidráttartalma 70-80%. és abban az van. a krumpli (20%). az utóbbi az olcsó és undorító. használhatunk szójaproteint. Ha ezt nem toleráljuk. hogy mellette még mi mást. ezért csípjük őket. zsírforrások Nagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt. Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni. mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot. olyan 5% körül. amelyek közül az előbbiek az edzés után szükségesek. ha akarjuk. azért kerülendő.

de az ásványvizek tisztaságára sincs garancia. A sportolók pedig ma már kizárólag táplálékkiegészítőkkel tudják a szükséges mennyiségeket bevinni. haha. A civilizációs ártalmak és a műtrágyázás következtében a zöldségek és gyümölcsök vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőttinek. Ne hanyagoljuk el fogyasztásukat. így legfőképpen a zöldségeket rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. komplex vitamin és ásványi anyag csomagok optimális arányban tartalmaznak mindent. E tekintetben tanácsért fordulj szakértőhöz. és tömegeléskor bőven belefér. paradicsom. mint a margarinok. Használható a hagyományos paprika. brokkoli. Ellenben a palackozott víz PET palackban tárolódik. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van. ami 8g egy 200g-os doboznál. mellette esetleg néhány kiegészítő vitamin ajánlott. már csak azért sem. Ez nem sok. Rostforrások A rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák. de tartsuk észben.krisztian183@gmail. uborka témák mellett a zöldbab. vízforrások A víz forrása a csap. simán elszaporodhattak benne a baktériumok. mert diétában számíthat. gabonák stb. de nyilván a húsokban is találhatók ásványi anyagok – bár ezek mennyisége nem elég. gyümölcsök. meddig és hol tárolták. a bélszín is 5%-os. A fentiek hatására a termelt növények tápanyagtartalma jelentősen leromlott.com Bizonyos javasolt húsfajtáknak és tejtermékeknek jelentős zsírtartalma van. Ezért nem tekinthetjük őket forrásnak: az átlagember igényeit sem fedezik. másrészt mivel ki tudja. spárga és hasonló cuccok is. Érdemes esetleg táplálékkiegészítő.juhasz. Különösen kerüljük a transzzsírokat. ami egy 30 dekás sztéknél 15 gramm zsír. 39 . de a testépítő nagy barátja. konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani. lennének. vitamin és ásványi anyagok forrása Elméletileg a források a zöldségek. Egyes marhahúsok 10% zsírtartalommal rendelkeznek. A modern. Egyes cottage cheese vagy sovány túró fajták 4% zsírt is tartalmazhatnak. amiből frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt. minden étkezés tartalmazzon valami zöldet. mert a civilizációs ártalmak miatt szükségletünk megnőtt.

táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek. ha diszkont márkatermék. nem baj. hiszen nincs garancia arra. ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csakis egyféle forrásnak. Lehet. És természetesen csakis a legolcsóbbat. amelyek kiegészítik az étrendet. Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja. vagy akkor. Önmagukban alkalmatlanok arra. Akad. vagyis ugyanolyan tápanyagforrások. 3 liter a minimum az 50 kilósoknak is. hiszen járulékosan rengeteg cukrot tartalmaznak. (Talán emlékszel még a három fő tényezőre: Sárga Szisztéma). ha a helyi víz nem iható. Természetesen a vizet fogyaszthatjuk valamiféle ital formájában is. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell inni naponta. de erre nem jók a boltokban kapható cukros üdítők. jól fogsz kinézni. hogy Madonna Evianban mossa a seggét. A szénsavas üdítők pedig kifejezetten nem jók folyadékpótlásra. táplálékkiegészítők Ugyan befért volna az előző fejezetekbe is. A táplálékkiegészítő nem instant izom. hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését. hiába édesítővel készültek. mint a többi. A light gyümölcsleveknek sem kell bedőlni. mégis külön részt szentelek ennek a témának.Juhász Krisztián Az ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit. hogy táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmos lesz. de ettől ez még pénzkidobás. amit ha megeszel. hogy jobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. A vízfogyasztás rendkívül fontos. 40 . inkább felfelé kerekítve. A tápanyagtartalom pontos meghatározásához megfelelő tápanyagtáblázatot kell használni. aki azt képzeli. 80 kiló felett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani. csak praktikus okokból érdemes palackozott vizet vásárolni. Néha a csomagolás is tartalmazza az adatokat. mindenféle edzés és táplálkozás nélkül. sem gyümölcslevek. érdemes mindig lecsekkolni. mint ahogyan minden más is. Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük. Mint azt a nevük is mutatja. de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján működnek. Árban és minőségben a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz. gyakran sok cukrot tartalmaznak. A táplálékkiegészítők nem "izomnövelő szerek".

hogy izmot építsen. mint a szilárd fehérjeforrások. aki nem jól tolerálja a tejsavót: nekik edzés utánra a szója izolátum is megteszi. boltban kapható élelmiszeripari készítmények. kettő nagyon nagy előnye van. gyógyszernek kinéző tablettás vagy ampullás formában. mint a babatápszer. Edzés után a leggyorsabban tejsavó izolátum ajánlott. A proteinporok általában nem jobbak. esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni.juhasz. zacskós levesek vagy sütemény-porok. Van. Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyik legfontosabb étkezése. edzés után sokkal előnyösebb.com A táplálékkiegészítőknek semmi köze a doppingszerekhez. Az egyik. Esetleg egy étkezés kiegészítésére. mivel hamarabb jutnak aminosavakhoz az izmok. mert az emésztőrendszerünk szilárd táplálékra van kitalálva. hiszen a rossz táplálkozást is ki tudja egészíteni. fűszerek. hogy gyorsabb az emésztése. Alap táplálékkiegészítők Proteinek. Ez alól kivétel az edzés utáni időpont. Komoly eredményt elérni hétköznapi táplálkozás mellett kiegészítővel sem lehet. ha azt nem tudjuk szilárd táplálékból megoldani. Lefekvés előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor. A másik. A doppingszerek illegális forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények. amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vinni. ezért a kritikus időpontban. amelyek jellegükben és gyártástechnológiájukban az olyan koncentrált élelmiszerekhez hasonlítanak. hogy a tejsavó speciális anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik: arra ösztökéli testünket. mivel ez lassú felszívódású. A táplálékkiegészítők európai uniós előírásoknak megfelelő.krisztian183@gmail. Ennek ellenére némi eredményt így is hozhat. A legjobb fehérje a tejsavó protein (külföldiül: whey protein). A táplálékkiegészítőt használni megfelelő táplálkozás nélkül értelmetlen. Proteineket még étkezés helyettesítésére érdemes használni alkalomszerűen. fehérjeporok A proteinek célja a test igényének megfelelő fehérjebevitel kiegészítése. 41 . Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncentrátum.

A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teljes étkezés helyettesítésére is. 20%-os fehérjetartalmúakat csak extrém nehezen hízó. mert az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi. A jó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. Szénhidrátok Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát. és vízben turmixolva vagy shakerben összekeverve ajánlom fogyasztásukat. Edzés után turmixba 40-50 grammot kell használni. ha jó. ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még tovább fokozódhatna. ami edzés után a legjobb a glikogén visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. 42 . mint a szőlőcukornál. Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA. Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájában lehet megvásárolni. hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat. A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. fehérjével kombinálva. glutamin. A szőlőcukrot és a Vitargót költségkímélés céljából fele-fele arányban össze lehet keverni. Étkezéshelyettesítők Az étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre. mert nem cél a gyors felszívódás. Ezek nem edzés utánra. komplex szénhidráttartalmú a termék. minimum 30-40% fehérjetartalommal. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódik fel a gyomorból. kreatin. a különbség az. Ennek ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok. hanem napközbeni étkezések helyettesítésére vannak kitalálva. 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve. Az edzés utáni időponton kívül azonban maximum egyszer javaslom a nap folyamán szilárd táplálék helyett. mivel a szőlőcukor sokkal olcsóbb. mindemellett nincs émelyítően undorító íze. vitamin és egyéb kiegészítéseket. vagy egyszerű és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazzák. Egyszerű szénhidrátokat. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak. és csak akkor.Juhász Krisztián Tömegnövelők A tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezéshelyettesítő komplex megoldás. vékony kezdőknek javasolnék.

Emellé célszerű még plusz C vitamint vásárolni. hiszen gyakran komoly igénybetévelnek vannak kitéve az ízületek. Fehérjebevitelre nem alkalmas. Az ízületvédők sokat segíthetnek sérüléseknél. hanem patikákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. de legfőképpen az észnélküli nagysúlyos edzésből fakad. és a gyártók nem szedik szét a fehérjeszerkezetet egyes elemeire. és a tápanyagtartalmuk is csekély. amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós kiszerelésben kaphatók. Ezeket kistestű kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni javaslom. Gyártástechnológiailag az aminosav sima ízesítetlen fehérjepor. Többe kerülne. az nem vitamin. az jó. Ízületvédők Olyan ásványi anyagokat tartalmazó készítmények. Hétköznapi életben is hasznosak.com Vitaminok és ásványi anyagok Ezekből rengetegféle létezik. ’oszt tablettát szedsz. tabletta vagy kapszula formájában. A komoly vitamin csakis a tasakos kiszerelésű csomag. A tápkieg. Minimum 3g bevitelét javasolnám naponta. Javasolnám inkább – amennnyiben a lehetőségek megengedik – megelőző jelleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban.juhasz. valamint a megelőző ízületi védelem elmulasztásából. Aminosavak Az ún. az egytablettás kiszerelésűek. Amiben nincs 1000mg C vitamin. Más kérdés.krisztian183@gmail. Nem is 43 . de nem csodaszerek. és a legtöbben teljesen értelmetlenül használják. Ezeket kell elfelejteni gyorsan: ár/teljesítmény arányban sem jók. ráadásul fontosak az optimális arányok. elsősorban megelőzési céllal. amit nem táplálékkiegészítő szaküzletben. amelyek kifejezetten az ízületek építőanyagait tartalmazzák. talán mert ha gyúrsz. olyanok is. teljes spektrumú aminosavak roppant népszerűek. Ezen felül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a végtelenségig. hogy aztán könnyebben felszívódjanak. amik megoldják a problémát. A fehérjék aminosavakból állnak. amikor már baj van – baj pedig általalában a normális vitamin és ásványi agyan. de különösen ajánlottak sportolóknak. és ezt nálunk okosabbak már kitalálták. boltokban is kaphatók gyenge vitaminok. de a komplex alap vitaminunkat ne próbáljuk külön komponensekből összeszerelni. hogy sokan akkor alkalmaznák.

Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyamatok nehezen működnek nélküle. • L-karnitin: Jó barátunk. amikor annak veszélye fennáll. alvás elősegítők és egyéb. • Egyebek: Számtalan egyéb külön aminosav kiegészítőt gyártanak. hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket. például diétában. Külön termékben súlyzós/ aerob edzés előtt és után érdemes használni. így diétában is rendkívül hasznos.Builder. de kiszerelésben és használatban az aminosav kapszula/tabletta kényelmesebb. Én nem látom jelentőségét annak. Viszont nem bontják meg az emésztési folyamatot. Működésükben gyakran az a különleges. Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA aminót. Az aminosav tabletták szerepe az. bátran használható tömegeléskor is. hogy a glikogénraktárakat könnyen feltölti. Egy jó protein megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz. de a regenerálódásban is segít. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel. léteznek immunrendszer erősítők. Ezen felül segíti az izmok regenerációját. a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is.hu katalógusát olvasgatni. sokkal értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket. igen hasznos szeparált aminosav készítmények. Vannak növekedési hormon termelés fokozók. Ezek nagy részben alkotják az izmokat és izommunka során ezek bomlanak le először. Gyakorlatilag annyit jelent. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek. nemcsak a zsírégetést fokozza. hogy étkezések között kis mennyiségben aminosavakat a véráramba juttatva megakadályozzák a katabolizmust. ezügyben érdemes a Shop. csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat. hogy kezdők aminosavat használjanak. Speciális aminosavak • BCAA-k: a BCAA aminók rendkívül fontosak. edzés előtt. és tudják előnyös hatásaikat kifejteni. este.Juhász Krisztián lenne értelme. után. és akár még extra adalékot is. Speciális tulajdonsága. nem kell shakert cipelni. mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból. mert a fehérjék aminosavai speciális peptidkötésekben működnek jól. ezért nagyon fontos a pótlásuk. 44 . • Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-át.

komplex készítmények. hogy érezze a delikvens. Zsírégetők Először is tudnunk kell. nem végzik el a munkát helyetted. Aerob edzés előtt 1 órával már célszerű alkalmazni. hogy közelebb legyünk alaphelyzetben is a zsírégető tartományhoz. Én ezeket pörgetőnek hívom: valamennyire megemelik az alap pulzust is. de bizonyos hatásokat nagyon nehéz elérni nélkülük.com Speciális táplálékkiegészítők Speciális táplálékkiegészítőnek azokat nevezem. Gyártástechnológiailag persze meg lehet oldani.krisztian183@gmail. de szinte mind hatástalanok. sima átverés. termogén hatással rendelkeznek. és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átjárhatók kifelé. azaz fokozzák a hőtermelést és az anyagcserét. A hatásos komplex zsírégetők ún. mert fokoznak valamilyen testen belüli folyamatot. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet érrendszer. és csak nagy dózisban. és hosszútávon akár a vérnyomást is – épp ellenkezőleg: az edzéstől távoli időpontra kell őket időzíteni. Ezen segítenek a jó zsírégetők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat. hogy kiegészítik a táplálkozást. de nem ajánlom közvetlenül edzés előtt alkalmazni diétás célból. de csak okos használat mellett. Növekedési hormon fokozók Sokáig a piac legnagyobb átverő szegmense volt: csoda növekedési hormon fokozókat vagyonokért lehet még ma is kapni. azon felül. Feladatuk az. Vannak a növekedési hormon termelődést segítő aminosavak. mert túl magasra emelhetik a pulzust. Természetesen ezek sem csodaszerek. Rossz angol szóval búsztereknek hívom őket. hogy a zsírégetők önmagukban nem tudják eltávolítani a zsírt. mint az arginin. 45 . mert mást is csinál. mint például az L-karnitin is. mint az izmokhoz. hogy valamit használ.juhasz. amelyeknek közvetlen hatása van. amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadására. hogy segítenek a zsírbontás egyébként nagyon lassú folyamataiban. A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az. de ez nagyon gyakran csak a jó öreg koffein pörgető hatása. Hatásukra jobban megy az edzés is. hogy segítsenek a folyamatban. ornitin vagy a triptofán – ezek működnek. és egyes hatóanyagok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók. de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. Rengetegféle zsírégető van.

mert azonnal tönkremegy a gyomor közegében. Ez nem olyan. de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben. hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is. orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet. csak valami mix vagy properitary blend kifejezés található. A köz által használt formában „kreatin vizesít” kifejezés egyszerű hülyeség. ami azt jelenti. Ráadásul a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső viszonyokra: nem létezik tablettás kiszerelés. ami eléggé lényeges tényező. hogy fontossági sorrendben egyáltalán nem az első. ahogy sokan hiszik. hogy a sejtbe több víz jut be a segítségével. hiszen a szteroidokhoz hasonló hatást nem lehet elérni. A növekedési hormon szintet természetes úton. akiknél a természetes termelés már elkezdett hanyatlani. Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban. Azokat azonban. Ezek a készítmények biztonságos. a kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. de ez nem baj. ami a sejt méretét növeli. Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg. A kreatin sem az a szer. Tesztoszteronfokozók A természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet.Juhász Krisztián Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés előttre. A kreatin-felhasználók sej46 . ugyanis ott a saját termelésed leáll. mint amikor doppingolsz. Különösen hasznos azoknak a 35-40-eseknek. a külsőleg bevitt valódi. viszont a mellékhatásokat sem. és külsőleg viszel be mesterséges tesztoszteron tartalmú gyógyszert. A legális kiegészítőkkel pedig épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre. Tesztoszteronfokozókkal nem szedsz fel 10 kilókat. amitől „csak úgy” izmos leszel. amelyeknél nincs egyértelműen feltüntetve a tartalom. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag. természetes módon optimalizálják a tesztoszterontermelésedet. A lényeg azonban az. mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges víz és zsír. ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki. Kreatin A kreatin egy elvileg hatásos. Tizenéveseknek ellenben semmi értelme használni. felesleges pénzkidobásnak tartom. A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás kategóriába tartoznak.

mit várjunk tőle. így extrém bedurranást okoz. de azért működik. hogy cukrok bevitelét csak edzés után. csak tudni kell. Én nem javaslom a használatukat önmagukban: ez baromi sok cukrot jelent egy kevés kreatinnal. Mondhatni parasztvakításba hajló dolog. amit ezek a transzportok tartalmaznak. ami elég lényeges szempont. Némi tuninggal 40-50g fehérjét hozzáadva tulajdonképpen edzés utáni turmixot kapunk.juhasz. Népszerűségét annak köszönheti. Kreatintranszportok A kreatintranszportok szénhidrát. hogy sokan azt sem tudják.com ten kívüli. Napközben őrült mennyiségű cukor bevitele. közvetlenül az izomzat építésében nem játszanak szerepet. Ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő. Ugyan a „tömeget” lehet. hogy milyen minőségű az a tömeg. A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani. A kreatintranszportok edzés utáni turmixnak megfelelhetnek. nekem nem szimpatikus. Az NO fokozók megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül. minél kisebb adagokra osztva. hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidráttartalmat alkalmanként. tekintve. de NO fokozókra szórják a pénzüket. Ügyeljünk arra.krisztian183@gmail. ami hosszú távon hasznos lehet. Ezzel az edzés intenzitását és az edzéskedvet pszichikailag növelheti. NO fokozók Pár éve slágertermék volt. csak az a kérdés. vagyis bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra és a kreatin túladagolására vezethető vissza. pedig az NO fokozóknak közvetlen izomtömeg növelő hatása nincs. Fentebb a szénhidrátoknál olvashattad. hogy hatása azonnal érezhető: a vér oxigénszintje megemelkedik. A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy napi kreatinpótlás szintjén használható. ami már tartalmazza a kreatint is. használjunk fél adagot. Kiemelt beviteli időpont: edzés után. mi a vitamin vagy a csirkemell. esetleg reggel javaslom. inkább egy baromi elavult hülyeségnek tűnik.(Vitargo vagy szőlőcukor) és kreatintartalmú kiegészítők. 47 . hogy látványosan megindítja egyeseknél. de messze nem a legfontosabb kiegészítő.

A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak. Nekik tökéletes a mentális fókuszfokozó: ciklikusan használva átlendít a holtpontokon. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények voltak valaha. A lényeg. hogy agyban is ott tudj lenni az edzésen. hogy fejlődjön valaha is. azaz nulla izomtömegbeli növekedést okoznak. de itt nem a bedurranás a fő cél. de itt azt is meg kell érteni. Kezdőknél a doppinghasználat általában azért merül fel. dopping nélkül nem marad meg. plusz költségként. kerülj el minden kétes szart nagy ívben. A dopping az élversenyzők játékszere. Amit doppinggal szedsz fel. Ehhez ráadásul elég hosszú idő szükséges. doppingmentes kiegészítőkre hagyatkozz. A testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szintre. amit magadtól értél el. Nem pedig helyette. hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használnak doppingszert. Aki azt képzeli. Csodák nincsenek. Az egy dolog. és jelentős mennyiségű pénz. de közel 0. hogy erősen ajánlom. sokaknak a napi munka után nem megy jól az edzés. de már kétes minőségű hamisítványait lehet kapni a feketepiacon. ez statisztikai alapon kimondható. viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet. hogy izmot felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. A doppingszerek megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és zsír felszedésen túl erőnövekedést. csakis a precíz táplálkozásra és a boltban vett. mert büdös a meló: nem fogják fel. doppinggal nem foglalkozom. idióta. ezért nem állok neki ezt fejtegetni.Juhász Krisztián Mentális fókuszfokozók Ezek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz. 48 . hogy egyes versenyzők ezt el tudják viselni egy darabig (ez is adottság). hanem az. legális. és Te is azt az eredményt fogod igazán értékelni. hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja. Mára ezeknek a még veszélyesebb. hagyjuk meg nekik. Mint mondtam. Dopping Doppinggal nem foglalkozom. Sokan vannak demotiválódva. bevizsgált.

.

Juhász Krisztián .

a „hogyan”-ok .krisztian183@gmail.com II. a gyakorlaT.juhasz.

.

hogyan kell csinálni. Te akarsz jól kinézni! a testépítés költségei Legelőször is muszáj erről beszélni. Hanem arról. hogy ez a sport (bármilyen formában. és ne menj el sörözni edzésidőben. mert fehér. hogy látszólag sokat kérek azzal. hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem arról van szó. rúgd fel az étkezési szokásaidat. hogy kétórás kiselőadást tartottam dagadt nőnek. Innen már csapjunk a lecsóba: a mesélő rész megvolt. hogy én elmondom. elég beleszarni. hogy neki most már osztani kell az észt. koxoló hülyegyereknek. Könnyebb elhinni. A baromság már benne van a fejekben. hogy nem kell semmit tenni a célért. aki a könnyebb utat kínálja. Én viszont győzködni senkit nem fogok. másrészt könnyen 53 . hanem magadnak. eres hassal. Tudom. ha könnyű lenne. hogy meg kéne győznöm az olvasót. mert sokan próbálják becsapni magukat azzal. szigorúan tölts el bizonyos időt az edzőteremben.juhasz. de ettől még a saját szegénységi bizonyítványa is egyben.krisztian183@gmail.com 1. jó formában voltam. de nem hitt nekem. hiába hívnak. mindenki jól nézne ki. Bárkinek hiszünk. előkészületek és tervezés Idáig eljutottál. legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerül. a haverokkal. A probléma ott van. romszálkásan. és az frankó. Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a teremből. mert neki már van egy rossz elképzelése. de azért okos. 2 hete káposztalevesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy. költs el egy halom pénzt kajára meg tápkiegre. a sztárdiétát író tök fogalmatlan újságíró a blikkből. Jött a „de én nem akarok olyan lenni. Ez mindenkinek szíve joga. Inkább hiszünk a másik dagadt idiótának. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet. hogy a rizs nem fehérjeforrás csak azért. mint Te” duma. Vagy a 60 kilós. aki két pattanáson kívül semmit se szedett fel. Sőt.5 kilóra fogyott. most már tudod. De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért. vagy a 123 kilóról 121. A költsége egyrészt kordában tartható. Egyre megy. most igyekszem gyakorlati utasításokkal szolgálni. Ez egyszerűen nem igaz. A való életemben nem egyszer jártam már úgy. hogy változtasd meg az egész életedet.

Erre céloztam a prekoncepciók említésével. hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. amelynek a hasznos tápanyagtartalma nulla. vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés nemhogy drágább. A terembérlet. mint a hagyományos. a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest. Ár/minőség. hanem helyette lesz ez a költség. Matekozd ki. Annyi baromság terjedt el edzéstechnikai kérdésekben és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig. A szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség. mibe kerül egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében. mint bármilyen felvágott.Juhász Krisztián esünk abba a csapdába. hanem olcsóbb. egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható. ha nincs otthon erre alkalmas. Az ár kérdése pedig téveszme: a csirkemell sokkal olcsóbb. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken elfolyni. a rizs. Tévhitek Ezekkel tele van a padlás. hogy tele van velük a padlás. 54 .

• Nincsenek csoda kiegészítők vagy csodatabletták. súlyzós edzés biztosan kell. hogy erősödik még a delikvens. begyakorolni a légzést.krisztian183@gmail. és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer irányába. megfelelő ideig. és számtalan egyéb tényező van. inaknak meg kell erősödniük. alacsony intenzitással heti több átmozgató edzést is lehet végezni.com • A testépítés nem káros. mert csak sérülés lesz belőle. Ráadásul azért is fontos kicsiben kezdeni. hogy egy teljes hetet pihennie kell. annál többet edz. hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kiválasztjuk. Más sportágakban vagy más céllal működhet egy izom heti többszöri megedzése. nem áll meg a magasságnövekedés.juhasz. a fejlődés elmarad. megtanulni érezni az agy-izom kapcsolatot. ezt meg kell tanulni. Azoknak. és használod a megfelelő fokozaton. edzésprogram összeállítása Nyilvánvalóan azzal kezdjük. ami hosszabb időt vehet igénybe. Ki kell tapasztalni a mozgáspályát. mert a semmihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak. Már csak az egyszerűsége miatt sem: keresel egy gépet. Az edzés egy tanulási folyamattal kezdődik. Ezenkívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. Az ízületeknek. Amikor egy kezdő lemegy a terembe. Lehet. hamar elérheted. nem okoz impotenciát. Ha nincs elég idő regenerálódni. Az intenzív edzés szintjét elérve viszont már akkora terhelést kap egy izom. aki nem edzett. • Nincsenek csoda edzéstervek. Sokan azt hiszik. minél haladóbb valaki. Ha izmokat szeretnénk építeni. hogy elbírják a terhelést. hiába próbál szabályosan edzeni. de nem tud izmot felszedni. Ez pontosan fordítva van: kezdőként. Vagy használod a gép beépített programjait. a sebességet. Ennyi az aerob és kardió edzésprogram. 55 . kardió edzést kell végezniük. mert az erős kezdést nehéz fokozni. De nincs is rá szükség. de ott nem a méret növelése a cél. • Nem lehet 2 hét alatt megizmosodni/lefogyni. a kis intenzitású edzés is hoz fejlődést. azaz hetente annál többször edzi meg az izmait. akik fogyni szeretnének. ami hónapokat vesz igénybe. hogy nincs hova növelni az intenzitást. Aerob és kardió edzésprogramokkal itt nem foglalkozom. Diéta során a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináljuk. Nem lehet rögtön óriási terhelést adni.

Intenzív edzésnél minden izmot heti egyszer kell megedzeni. annak fő funkciója ugyanis a fogás. mert van. amikor az izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni. amelyek állandó terhelésre lettek kitalálva. de ez alkat kérdése. vagy esetleg visszafejlődik. A has. fáradtság. Ennek lehetnek akár külső jelei is fájdalom. Sőt. A has edzését akár bemelegítésnek is lehet használni az edzések elején. combhajlító. gyengülés és hasonló stressz tünetek formájában. vagy mellre. illetve hogy puhapöcs módon nem akarsz lábazni. a gerincmerevítő és a vádli több edzést is elbír. A tested egy izomzati rendszert foglal magában: minden izmot edzeni kell a test harmóniájához. Ez nem azt jelenti. egy hétig meg sem mozdulhat a mellizmod. intenzív edzések szintjét. esetleg alsó hát • • • • Váll: első. A súlyzós edzés összeállítása sokaknak okoz problémát. Ez természetesen arra vonatkozik. vádli Has: hasizmok. hogy csak karra szeretnél edzeni. azaz nem edzheted meg még egyszer. tehát az alsó hát is. aki könnyen túledzi. Nincs olyan. pedig általánosságban csak néhány egyszerű alapelvet kell figyelembe venni. hogy ha mellet edzettél hétfőn. Elvileg az alkar is többször edzhető. így kap terhelést egyéb izmok edzése közben is. hátsó váll Kar: bicepsz. sokan nem is edzik az alkarjukat. amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal. alkar Láb: combfeszítő. de vannak kivételek. esetleg a törzs izmai együtt.Juhász Krisztián A túl sok edzés vezethet túledzettséghez is: ez pontosan az az állapot. azok az izmok. 1. Intenzív edzés után az izmok regenerálódása egy hét. hogy csak a fejlődés marad el. 56 . Pihenjen az izom eleget két edzés között. Ezt az elvet edzés során is alkalmazzuk. De ne érje hasonló terhelés. A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. oldalsó. De lehet. tricepsz. Ezeket az izmokat mind meg kell edzenünk. amikor már elérted a haladó. Még a teljes glikogén-visszatöltődés is igénybe vehet ennyi időt. Az izomzatot hat fő csoportra osztjuk: • Mell: mellizom • Hát: nagy hátizom. hiszen nem tudod teljesen kikapcsolni.

bemelegszik a vállad az melledzéshez. Még jobb példa a vállmell: ha előbb vállazol. Úgy osszuk el az izomcsoportokat. Nem tudod kikapcsolni a bicepszedet a hát edzésénél. Nagy izmokat. Előfárasztás Ez szintén az előző ponthoz hasonlít. Ne eddzünk túl sokat és túl gyakran. hanem a regenerálódás időszaka alatti biológiai folyamatok segítségével beépített tápanyagoktól. Nincs értelme egy mell-láb programnak. vagy távol egymástól. 5.juhasz. Az egymáshoz közeli izomcsoportokat próbáljuk vagy egyszerre edzeni. és lefárasztod. mint a másik. mert a segédizmokat érzed helyette. mint az előző példa. Viszont ha mégsem. hogy minden edzés nagyjából hasonló nehézségű legyen. Vagyis ne eddzünk két nagy izmot egy napon. Miért ne párosítanád őket össze? Így a hátedzés utáni bicepszedzéshez már be van melegedve a bicepszed. Az izmok aluledzése még mindig jobb. ami azért nagyon fontos. Nem az edzéstől nősz meg. mint a karok vagy a váll. Gyakran előfordul. Kombináljuk össze az edzést bemelegedés szempontjából. A mellizom edzésében mindenképpen részt vesznek a váll izmai.com 2. Mindenképpen érezni fogod. mint a mell és a hát párosítsunk kisebbekkel. végezzen kiegészítő sportot. Én a közimádatnak örvendő mell-hát programot sem csípem. hogy nehéz egy izmot edzeni. hiszen addig még ki sem pihente a kapott (másodlagos) terhelést. így a terhelés végre a mellizmot éri. nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dolgozni. 4. mint a túledzése. Ezért jó ötlet egy napon edzeni őket. Például fekvenyomásnál a vállat. 3. Tedd akkor a hét másik végére. 57 . Aki nem bír magával. Ha előtte megedzed a vállat. ne tedd őket egymást követő napokra. Ne legyen az egyik edzésnap aránytalanul nehezebb. 6. A több nem jobb. bármennyire koncentrálsz is. miközben a másikon két kis izmot.krisztian183@gmail. ez egy nagyon nehéz edzés lenne. Bármilyen hihetetlen – bár nagyon jól mutatja az izomzati rendszer működését – a hát és a bicepsz összefüggenek mechanikai szempontból. mert a fekvenyomásnál nagyon sérülékeny a váll. Hasonló.

de megoldás lehet a nagyobb koncentráció. edzéstechnika Különböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. Nagyobb izmokra. mert a sérülések elkerülése egy olyan kényes ízületnél. Ez van. a mellet lehet edzeni a vállal. hogy előtte eddzék le a vállat. hogy mindhárom fejet megeddzük. Én pl. hogy melyik párosítást tudod megcsinálni ésszerű idő alatt. hát-tricepsz mellett is vannak érvek. mint pl. Nincsenek kőbe vésett szabályok. koncentráltabban edzünk rá. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon. Kis izmokra. Magadnak kel kialakítani a felosztást úgy. van. de legalább ugyanennyi érv van a mell-tricepsz. nem gyakorlatonként. A váll kicsit különleges helyzetben van. ahogy az számodra megfelelő. viszont ügyeljünk arra. combfeszítő. És akkor itt még csak 2-2 izom párosításáról beszélek. Ezek azonban különkülön nem nagy izmok. hogy nem. és külön a hátat. Ez álljon 2-3 gyakorlatból. akármilyen hihetetlen is. mert edzés végén már fáradtak vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. rendkívül fontos. hát. mint a mell. ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég. Ennek egyik eszköze az elsőbbség elve: egy párosításban mindig a gyengébb izmot célszerű előre tenni. bár aki tudja. mi az a lábedzés. Ilyenkor nem megoldás a többszöri edzés. Mindezt ki kell próbálnod. Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. a kar izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen. mert ez két túl nagy izomcsoport. de harmadik napnak nem lesz jó a láb-hát. A népszerű elgondolások. 3-4 gyakorlatot is érdemes elvégezni. ami nagyjából 10-12 sorozatot jelent. mert 3 izom alkotja. mint a mell-bicepsz. Akkor inkább a kar edzése mellé érdemes tenni a lábat. 8. mint a váll. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz. inkább a hát mellé tenné a kart. vagy kevésbé fejlődnek. hogy bizonyos izomcsoportjai kevésbé fejlettek. Ezt az ellenállást egy súly vagy egy gép adja. amit egyáltalán nem kötelező így csinálni. Elsőbbség elve Egy bizonyos idő után az ember rájön. hát-bicepsz felosztások mellett is.Juhász Krisztián 7. váll. amikor 58 . hogy klappol a többi ponttal. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra. a gyenge mellizommal rendelkezőknek is javaslom.

mint amikor kinyitunk egy ajtót. szervezetünk pillanatok alatt megszokja. a negatív szakasz során engedjük vissza a súlyt. A mozgás nem lehet motorikus: ha nem koncentrálunk.krisztian183@gmail. ahol az izom nyúlik. az izom pedig megfeszül. Ennek is kontrolláltnak kell lennie: nem leejtjük a súlyt. Az izomzatunk csodálatos ügyességgel adaptálódik. alkalmazkodik a terheléshez. akkor olyan izomzatunk lesz. hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk. akkor nem adjuk azt a stimulációt. legalább egy másodperc. Ennek csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid időre. Viszont például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt. majd a csúcsponti feszülésnél álljon meg a mozdulat. Nem biztos. és a fejlődés elmarad.com az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt. nem tudunk stresszt okozni. A pozitív szakasz dinamikus legyen.juhasz. annál jobb. de ezzel lehet kísérletezni. 59 . hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél. ami fejlődéshez vezet. Az alsó holtpont ott van. Ha az edzésünk ugyanannyit jelent. nem érezzük az izmot. amilyet wc lehúzással is fel lehet építeni. Ez nem egyenlő az ízület teljes kinyitásával. A másik fázis. Mindezt odafigyeléssel tudod kontrollálni. A negatív szakasz legyen lassú. de ne túl gyors. vagy lehúzzuk a wc-t. Ha az edzésünk nem koncentrált.

Azt tapasztalhatjuk. amikor leküzdjük a súlyt. hogy egy idő után már nem alakul ki. kontrollált legyen a negatív szakasz. 140kgx8 ismétlés fekvenyomásban egy tökéletes piramis-edzés. Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert. ahol nagyobb súly van. Egyrészt a légző-. mint egy sunyi. hogy szinte mindig akkor fújjuk ki a levegőt. hogy olyan mozdulatoknál ahol a mellkas kifelé tágul. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben. jó eséllyel meg fogsz sérülni. minden ismétlésnek be. hogy izomlázra szükség van. Negatív szakasz beszív. hogy képes legyél a következő sorozatra. Ez esetben próbáld ki. soha ne kezdjünk a maximummal. Általános szabály. Csináljunk (bemelegítés után) kisebb súllyal többet. fordítva kell lélegezni. amit éppen edzenél. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le! Van ez alól pár kivétel: a nagykönyvbe az van írva. de nincs is jelentősége. Példa: bemelegítés után 100kgx15. a levegő visszatartása viszont lerobbantja a fejünket.Juhász Krisztián Kerüljük a lendületet. ami van. majd az ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre nagyobb súlyokra. pozitív kifúj – méghozzá erőből. hogy mások mit csinálnak a teremben. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz. Ne úgy lélegezzünk ki.és az idegrendszered igényel egy kis időt. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával. de ez nem feltétlenül izomláz. Ne törődjünk a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át. valamit nem jól csinálunk. Ez munkasorozatokban 8-30 tartományt jelent. Másrészt az 60 .és kilégzéssel kell járnia. és különösen azoknál a gyakorlatoknál. Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. ha túl sok a súly. 120kgx10. pihe-puha fingás. Tévhit. Ezt kell megtanulnunk. kardiovaszkuláris. az oldalemelés. mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú. és az összes izmot igénybe veszed. amikor nyomjuk/húzzuk a súlyt. de ezt ne vegyük készpénznek. A saját edzésünkkel törődjünk. hogy a megfelelő légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt ad. A légzés az edzéstechnikában igen fontos tényező. A vérbőség fájdalommal fog járni. Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóival és azzal. hogy neked hogyan jó. Érezni kell az izom feszülését. és ezt nemhogy el kell viselni. levéve a terhelést arról a testrészről. A pihenőidő két dolog miatt kell. A megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk. A rossz légzés. mint pl. ennek elérésére kell törekedni. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombinációja. Egy biztos: a levegőt visszatartani TilOS.

Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak. A pihenőidő általánosan fél perctől indul. A súlyzós edzés biztonságos dolog. az megmutatja. de a nagy izmok ennél többet igényelnek. akkor addig nem eddzük azt az izmot. hogy a légzést és a pulzust figyeld. akkor egyáltalán nem edzünk. azt ki kel iktatni. Ez nehéz edzésnél már igen fontos. Az izomnak pihennie kell két sorozat között. amelyekre itt nem térnék ki.com izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is időre van szüksége. különben teljesítményproblémák vagy sérülés lehet az eredmény. Ha akkora a gáz. amíg el nem múlik. Kezdőként érdemes az időt mérni. mikor vagy képes a következő sorozatra. Sérüléssel edzeni tilos! 61 . Amelyik gyakorlat fájdalmat okoz. Ha egy izom minden gyakorlatnál fáj. majd haladóként ráállni arra. sérülések Sérülések előfordulhatnak. Egy nehéz guggolás nem megy fél perces pihenővel.krisztian183@gmail. azt nem csináljuk. és a normál súlyoknak is csak bemelegítéssel. de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat fáj.juhasz. Ennek ellenére lehetnek problémák. de feltételez némi agyat.

célokra bontva. Próbáld inkább a negatív szakaszt lassítani. Innen. Súlyok: a súly itt nem számít. A súlyokat végig ne emeld. Fekvenyomás nyilván üres rúddal. edzésprogramok Az edzésprogramok alapjait nem tárgyalom külön. csináld végig és ne törődj vele. Ugyan használhatod pontosan ezeket is. arányosan elosztva a hét napjain. És nem utolsósorban ez egy elő-edzés az ízületek és szalagok számára. Ezek csak példák. a kezdő átmozgatótól kell fejlődnöd az intenzív edzésig. Legyen könnyű. Hasprés 3x20 62 .Juhász Krisztián 2. azok végrehajtását. hogy tömegelni akarsz vagy diétázni. növeld az ismétlésszámot akármeddig. hogy megerősödjenek a későbbi intenzív edzéshez. amilyet akarsz. Fekvenyomás rúddal 3x20 2. de minden máshoz válassz könnyű súlyt. Időtartama legyen minimum 4 hét. Tricepsz csigán 3x20 6. Ezt a szakaszt ne hagyd ki. kezdő átmozgató edzésterv A kezdő átmozgató edzés feladata. Példa: 1. Ez az első fokozat. Lehúzás csigán mellhez 3x20 3. még akkor sem. minél jobban érezni az izmokat. hogy megtanulj edzeni. erősebben koncentrálni a csúcsösszhúzódásra. de még jobb a 8. Ha túl könnyű. Vállból nyomás egykezes súlyzóval 3x20 4. Mindegy. megismerd a gyakorlatokat. A pihenőidőt próbáld egy perc körül tartani. a súlyzós edzés része ugyanaz. Gyakoriság: a kezdő átmozgató edzésterv heti 3 edzést jelent. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x20 8. mint például hétfő-szerda-péntek. éppen csak hogy ellenállást érezz. ha túl könnyű. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3x20 7. Vádli állva 3x20 9. de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz öszsze magadnak. Bicepsz állva rúddal 3x20 5. felkészítsd az izmaidat a következő terhelésre. ha túl könnyű.

com kezdő osztott Az osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. A másik nagy különbség. pedig már erőltettem a súlyokat. szerezd meg az állóképességet az intenzív edzéshez. ami heti 3 edzéssel úgy néz ki. itt már izmot építesz (ez akkor is fontos. De ahogy elkezdtem volna növelni a súlyokat. sőt lehet. Valódi izommunkát. amiből az izmok épülnek: pontosan kiszámított tápanyagokra. másik héten (folytatva) B-A-B. és nincs is szükséged rá. Én ezt a metódust ajánlom. hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. 63 . A kezdő osztott edzés időtartama minimum 12 hét. Rotálódjanak az edzések. amikor már annyira meg tudsz edzeni egy izmot. Megteheted. 1 percnél nem igazán van többre szükség. addig a szintig. így más szögből is meg tudod dolgoztatni. és a kezdő szinttől feljebb haladni. Épp azért. mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés. hanem gyakorlatilag is fontos. egyszerűen megállt a fejlődés. nem a sok edzés. Túl kell jutni ezen. nem haladó. ezért szükséged van arra. A-B rendszerben. hogy egyik héten A-B-A. hogy éppen végre tudd hajtani az előírt ismétlésszámokat. Ezt kétfelé érdemes bontani: így majdnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt. ha fogyni akarsz!). Gyakoriság: heti három edzés van ennél a szakasznál is. és nem tudtam 70 kilóról tovább lépni. mint az elsőben. próbáld meg mégis tartani az előírt ismétlésszámot. Mint mondtam. hogy az edzések számát négy napra emeled. eddig még nem érintett izmokat is bevonsz a munkába.juhasz. Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadik sorozatban. eszedbe se jusson. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket.krisztian183@gmail. amit én is használtam eleinte. Ez volt a régi klasszikus módszer. Súlyok: a súly itt annyi legyen. vagyis A-B. amelyet heti háromszor már nem lehet elvégezni. Ennél a szakasznál a táplálkozás már nem csak elviekben. A kemény edzés a jó. mondjuk hétfő-kedd. csütörtök-péntek. Sőt. Lesz egy A és egy B edzésnapod. Itt még valószínűleg nincs meg a rutinod az intenzív edzéshez. A pihenőidőt próbáld meg kontrollálni. hogy elkezdesz több gyakorlatot végezni egy izomra. Inkább azt vésd a fejedbe: a több nem jobb. de lehet akár 6 hónap is. hiszen a mostani szinttől is fejlődsz – az edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az átmozgatóhoz képest.

Oldalemelés 3x12 7. Az intenzív edzésnél a két kulcsszó az intenzitás és a regenerálódás. Vádli ülve gépen 3x30 haladó intenzív edzésprogram Eltelt akár fél év. 64 . Ez már a tömegnövelésről szól. hogy egy izom egy hetet pihenjen. és már túl vagy az alapozáson: indul az intenzív edzésmóka. Gyakoriság: Itt sem javaslok három edzésnél többet hetente. Hasprés 3x30 B nap: kar-láb 1. Hiperhajlítás 3x20 6. viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg.Juhász Krisztián Példa: A nap: mell-hát-váll 1. az nem intenzív edzést végez. Egykezes evezés 3x12 5. ott nem lesz olyan nagy a lelkesedés. Vagy nem használ elég súlyt. Fordítsuk meg az előzőekben leírt gondolatokat: aki egy izmot meg tud kétszer edzeni egy héten. Aki nem hiszi el. vagy nem csinál elég ismétlést. Lábnyújtás gépen 3x12 6. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x12 3. Tricepsz fekve egykezessel 3x12 5. Testépítő ambíciókkal rendelkezőknek a tömegelő és diétás szakaszban is ezt az edzésszintet kell tartani. hogy heti többször edzel. Vállból nyomás 3x12 8. Fontos. Kalapács bicepsz 3x12 3. Lehúzás csigán mellhez 3x12 4. vagy még több. Tricepsz csigán 3x20 4. Fogyókúrázóknak nem feltétlenül kell ide eljutniuk. vagy túl sokat pihen. az próbálja ki kemény lábedzéssel. Lábhajlítás gépen 3x20 7. Bicepsz állva 3x12 2. Lehet ezt majd növelni úgy. Fekvenyomás 3x12 2. Guggolás 3x12 8. hogy hetente egyszer elég megedzenie egy izmot.

hogy vöröslő fejjel. Agy-izom kapcsolat: készítsd ki az izmot az akaraterőddel. Heti 3 kőkemény edzésnek elégnek kell lennie. amivel teljes koncentráció nélkül nem tudnád elvégezni az adott számú ismétlést. hogy ezen magadtól változtass. 65 . Olyan súlyokat kell használnod. nem kell az egész testednek görcsbe feszülnie. Teljesen mindegy. Nekem régen nagyon jól bejött ez a megoldás. mehet a következő sorozat. Sőt. amíg nincs annyi rutinod. inkább aerobozzon a többi napon. az akaratod fogja leküzdeni a súlyt. két sorozat között. mennyi idő kell hozzá. hogy össze kelljen szedni az erődet az utolsó ismétlésekhez. de 4 felé osztva. mint egy hét. azaz egy izom többet pihen. Azaz hétfő: A. A pihenőidő mérését ennél a szakasznál már felesleges bohóckodásnak tartom. Az izom fájdalommal jelzi. Működik az is. Fogalmazhatnék úgy is. vagy végezzen kiegészítő sporttevékenységet. amennyit nem bírsz. hogy beszarj és sérvet kapj. mint az IQ teszten. hogy akkora súly kell és annyi ismétlés. Persze ha stopperezel. a levegő kifújása erőt ad. Ez viccesen hangzik. mégis megcsinálod. hogy túlterhelődött. amennyit nem bírsz. péntek: B és így tovább. az még mindig jobb. kigúvadó szemgolyókkal kell erőlködni: csakis a célizomnak kell keményen dolgoznia.juhasz. Akár túl kell menned a fájdalomhatáron is.krisztian183@gmail. szerda: A. Aki nem bír magával. ami 3 nap edzés hetente. az edzésnapok pedig rotálódnak. A pulzusod megmondja: amikor már normálisan kapsz levegőt. de igaz: az agyad. De mindez nem azt jelenti. hogy az edzőtársaddal ezt az elvet betartva rögtön cserélgetitek egymást. szerda: B. de ez sem kedvez a regenerációnak. Ez az intenzív edzés. hétfő: D. de neked ezt le kell küzdened. De természetesen az edzésen adtam neki! Súlyok: Annyi súlyt kell használnod. A lényeg.com így rövidebbek az edzések. A légzés jó barátod. péntek: C. mintha fél órát bambulnál a padon ülve. látni fogsz az edzésprogramminták között egy olyat.

Lórúgás 20. 10 7. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20.10 6. 15 2. Koncentrált bicepsz. 10 4. Lábnyújtás gépen 50. Bicepsz állva rúddal 15. Nyomás ferdepadon 15. Lábhajlítás gépen 3x20 3. 10 3. Tárogatógép vagy áthúzás 20.Juhász Krisztián Példák 3 napos: Ez az alap intenzív program. 12. 15. Guggolás 15. 10 6. Fekvenyomás 15. Tricepsz fekve egykezessel 20. 15. 15 6. 10 8. 10 3. 15. 10 2. Lábemelés 3x15 Hát-Kar 1. 12. Scott pad. Lehúzás mellhez 15. Vállból nyomás 20. 15 7. Hiperhajlítás 3x15 5. 10 5. 15. 10 Láb-Has 1. Vádli állva 30. 10 66 . Evezés rúddal 15. 12. Hátsó váll gépen végezve. 12. 20. 20. 12. 15. 10 5. Lábtolás 15. Oldalemelés 20. 15. Evezés egykezessel 20. 10 9. 20. vagy Kalapács bicepsz 20. 12. Vádli ülve 30. 15. Hasprés 3x30 8. vagy döntött törzsű oldalemelés 20. 15. 10 4. 10 2. 12. Mell-Váll 1. 10 4. 15.

20. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 20. Lábtológép 20.krisztian183@gmail. 15. 10 4. 15 6. 10 4.com 3 napos négyfelé osztva. 10 2. rotáló: akkor válaszd ezt. 15. Lábnyújtás gépen 20. 10 2. 15. Lórúgás 20. 15. 12. Tárogatás gépen vagy áthúzás 20. Mell-Váll 1. 15 Has-Hát 1. Oldalemelés 20. 10 3. 20. Vádli állva 30. 10 5. Fekvenyomás 15. Lábemelés 3x30 3. 15. 12. 15. 12 6. Vállból nyomás 20. 12. Bicepsz állva 15. 12. 15. 12. 10 3. Guggolás 20. 12 2. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 20. 12 4. Evezés egykezessel 20. 15. 15. Hasprés 3x30 2. 15. 10 6. 10 Láb 1. 12. Tricepsz fekve 20. Fekvenyomás ferdepadon 15. 15. 10 5. Kalapács bicepsz 15. 10 67 . 12 Kar 1 Tricepsz csigán 20.10 3. 10 5. 10 5. ha nagyon keményen meg tudod edzeni az izmokat. 10 6. 15. Lábhajlítás gépen 20.juhasz. Evezés rúddal 15. 15. Vádli ülve 30. Hiperhajlítás 3x15 4. Lehúzás csigán mellhez 15.

Lehet ezt alkalmazni rotációban is. Fekvenyomás ferdepadon 6. Tárogatás gépen vagy áthúzás Láb 1. Tricepsz csigán 2. Lehúzás csigán mellhez 5. Lábemelés 3.Juhász Krisztián 5 napos: Ha neked a rövidebb. mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned. Hasprés 2. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés elemet. Hiperhajlítás 4. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés után lehet ilyesmire váltani. Tricepsz fekve 3. Lórúgás 68 . Guggolás 6. Vádli állva 2. vagyis négyszer edzel egy héten. ezt alkalmazd. Fekvenyomás 5. Evezés rúddal 6. Vádli ülve 3. Lábtológép Hát 1. Lábnyújtás gépen 4. Hasprés 2. Hiperhajlítás 4. Evezés egykezessel Kar 1. Mell 1. Lábhajlítás gépen 5. gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened magad. így az ötödik nap átcsúszik. Lábemelés 3.

Bicepsz állva 5. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 69 . Kalapács bicepsz Váll 1. Hiperhajlítás 4.juhasz. Vállból nyomás 6. Lábemelés 3. Oldalemelés 5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 6.com 4.krisztian183@gmail. Hasprés 2.

Nincsenek tömegnövelő szerek. hanem hülyébben. hogy a „fejenállva töködetlógatós egykezes fülmögötti bicepsz” gyakorlattól lesz nagy karod. Áprilisban hiába találod ki. Attól nem jobban fogsz kinézni.Juhász Krisztián 3. hogy Józsi a mellével edzi egy napon a karját. mint ők. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak. az izmaid nem értik a bulvárlapokat. A megfelelő intenzitású edzés számít. Tömegnövelés Nincsenek tömegnövelő szerek. Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzésprogramoktól nem fogsz úgy kinézni. amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálkozást. A tápanyagot mérni kell. Nincs olyan. és ki kell számolni a mennyiségeket. ha nem arányosan fejleszted az izmokat. hogy te nem akarsz annyira izmos lenni. Ha lenne tuti gyakorlat. • Nincsenek csodagyakorlatok. Nem számít. Semmi nem múlik azon. hogy nem versenyautó. • Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá. és csak te fogod tudni a titkot. mint a többi. A Vin Diesel. Az autóba attól még muszáj benzint tankolni. hogy jók akarsz kinézni a strandon. amelyekkel elkerülheted az edzést. • Nincsenek csoda edzésprogramok. Módszer A tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. akkor miért lennének más gyakorlatok? • Nem elég csak karra meg mellre edzeni. amelyek jobbak. és egy komoly tömeg sok év mun70 . Legfontosabb a táplálkozás! Minden sztáredzésprogram kamu. vagy a hátával. de még akciófilmsztár kinézetűvé sem válni. Mások az adottságaid. hogy egy izomra egy adott gyakorlat überfasza. Táplálkozás és módszerek célok szerInT tévhitek • • • 1. Magunkat azonban nem kell méregetni. ugyanis izmot építeni sokáig tart. A cél az arányos test. lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzésprogramon múlik. mint egy versenyző: akkor is törődnöd kell a táplálkozással.

figyelembe véve a kiemelt időpontokat. A fenti példa szerint ez legyen. csakhogy nincsenek erre hiteles. Sokan nyűglődnek annak eldöntésével. így 110g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrásokból. Az edzés utáni étkezés a legfontosabb. A mennyiségeket testtömegre számolom. Így legyen a csirke 400g. miután levontad belőle az edzés utáni bevitelt. hogy nem lenne-e jobb száraz izomtömegre számítani.com kája. Fél kiló csirke nagyjából 100g fehérjét tartalmaz. mondjuk 30g. Ez azt jelenti. Persze az arány lehet fordítva is. hogy ha 70 kiló vagy. otthoni mérési módszerek. A napi szintű testsúlyméréssel csak frusztrálod magad. arányosan. 6 részre. Nagyon fontos a türelem és a kitartás. ez 80g fehérjét jelent. edzés utáni turmix formájában. Az étrendnek 2g fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként. a maradék 10g pedig 3db tojásfehérje. A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g túró elfogyasztásával letudhatsz. ez csak egy példa. Az edzés utáni turmix 30-50g fehérjét tartalmazzon minimum. 140g fehérjére van szükséged. mert az izmok akkor tudják a legtöbb tápanyagot felvenni. A kiszámított tápanyagmennyiséget eszerint kell elosztani kb. 400 g csirke: 200 g zsírszegény túró: 3 tojásfehérje: 40 g whey protein: összesen: 71 80 g 20 g 9g 30 g 139 g --------------------------------------- . jobb lenne. Étrend összeállítása Az anabolikus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum 3 óránként étkezni kell. de én célszerűnek tartom többféle forrás használatát. De igen. Kedvező felszívódási tulajdonságai miatt ma már táplálékkiegészítőkkel érdemes ezt megoldani.krisztian183@gmail. Ezt körülbelül arányosan el lehet osztani étkezésekre.juhasz. lehetőleg tejsavó fehérjéből.

szénhidrát-. Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. mint kevesebb. hiszen felszívja magába a főzővizet. a fehérjeértékeket is inkább lefelé kerekítem: inkább legyen több. mert kevésbé van feldolgozva. hanem a telítetlen zsírokét. A mennyiségre egy irányelvet szoktam mondani: összesen 5g/testsúlykilogramm. Célszerű lassan felszívódó szénhidrátokra alapozni. első időszakban lehet. hogy nem is bírod megenni. Mégsem a szénhidrát növelését javaslom ez esetben. (Nőknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevés. A fenti példához egy tonhalkonzervet adva máris csak 300g csirkére van csak szükség. 5g/tskg mennyiség egy 70 kilós embernél 350g szénhidrátot jelent. 75%. 30-50g-ot. akkor nem kell ezen gondolkodni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-ról és fokozatosan felvinni. mivel nem teljes értékűek. Gyakorlatilag kizárólag ebben az időpontban van szükségünk cukorra. a tömegnövelés az evésről szól. Úgy gondolom. a gyors felszívódás érdekében. Némi plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz. mert magas a szénhidráttartalma. a tömegnövelő mit tartalmaz. hogy gondolkodna. mert megfőzve ennek többszöröse. fehérje. és megnézné. Persze ha tömegnövelőt használsz. A szénhidrátbevitelnél szintén az edzés utáni időpont a legfontosabb. és a szénhidrát típusa itt is különbözik a napközben szükségestől.) A napközbeni szénhidrátbevitel a feljebb említett szénhidrátforrásokból álljon. Természetesen egyéb komponensek is használhatók a tonhaltól kezdve a marhahúsig. máskor egyáltalán nincs. mint a bélszínnek. Ezért nem veszem figyelembe a növényi fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrások). ahelyett.Juhász Krisztián Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. annak nagyon durva anyagcseréje van. Ez majdnem fél kiló rizs. Az edzés utáni turmix Vitargót vagy szőlőcukrot tartalmazzon. aki a tömegnövelőbe plusz szőlőcukrot öntöget ész nélkül. (Még akkor sem. Akinek 5g/tskg kevés. Aki esetleg nagyon zsírosodik. az vigyen be kevesebbet. kb.és zsírtartalma: NULLA) A rizs azért olyan népszerű a testépítésben. bár a legtöbb háztartásban sajnos a tonhalkonzervnek nagyobb esélye van. Mindenképpen kell szénhidrátot enni minden étkezéshez. viszont nehezebb megenni és 72 . de kiemelten fontos szénhidrátbevitel szempontjából a reggeli és az edzés előtti étkezés. A barna rizs jobb. (Gyengébbek kedvéért: nyersen számoljuk. így ha megfigyeled. ha mindig akad pár hülye. A víz kalória-.

A zsírbevitelt tömegeléskor alacsonyan kell tartani. Természetesen teljesen zsírmentesen nem tudunk étkezni. hiszen sok szénhidrátot használunk. A főtt krumpli szénhidráttartalma ennek a harmada. vagyis azt. Én a zsírbevitelt nem szoktam számolni: próbáld meg minimálisra szorítani. az zsírba kerül. Telítetlen. de még sok jó forrás van. 60%. Érdemes többet használni. mivel a zsír 9 kcal-t tartalmaz a szénhidrát 4kcal-jával szemben.juhasz. Különösen ügyeljünk a telített zsírokra. A zabpehely kb. hogy a szénhidrátmennyiség nem egy az egyben cserélhető telítetlen zsírra. akik nem tudnak sok szénhidrátot megenni. amelyek külön-külön kis mennyiségek. a húsok de még a tejsavó protein is tartalmaz rossz zsírokat. 73 . de együtt már nem elhanyagolhatók. Ami pedig nem épül be.krisztian183@gmail.com tovább kell főzni. vagyis jó zsírokat lehet alkalmazni azoknak. és a telített zsír gátolja azok izomba épülését. De ne feledjük: ilyenkor kell figyelembe venni a kalóriát. ráadásul az íze sem olyan jó. a tejtermékek.

Célszerű ezt kiegészítőben megoldani. de olcsón kivitelezhető étrend. 80kg testsúlyhoz 1. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6. mert szervezetünk csípi. hogy a proteinpor mennyiségének megadásakor a fehérjetartalmát jelölöm meg. (Megvan az a rossz szokásom. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb. A rostok szerepét szeretjük elbagatellizálni. akkor sok jó nem sül ki belőle. és felejtsük el a cukros italokat. 100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség. de nézz meg bármilyen testépítő magazinban egy étkezésről készült képet: jól láthatóan a szénhidrátforrás és a hús mellett túlsúlyban a zöldség van. Ezt a képet kéne a szemed előtt lebegtetni.Juhász Krisztián Mindettől függetlenül némi jó zsír mindenképpen jót tesz. Így olyan 10-30 grammnyit be lehet vinni akár tömegeléskor is. és 5. A rostokra az emésztési folyamat jó működése miatt van szükséged. cukor helyett édesítőt. Ha mást nem. mert ha a táplálkozás már az elején szenvedéssel jár még az íz miatt is. Fontos. Edzés utáni turmix a 4. de általában csak két kanállal bedobok és kész. Nem kéne. A zöldséget mindenki leszarja. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség 5. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 4. hogy legyen íze az ételnek. 100 g csirke + 125 g rizs+zöldség + 5 g lenmagolaj 3. ha a telített/telítetlen zsírbevitel arányában a telített nincs túlsúlyban. egyszerűen csak sok zöldséget kell enni. Hagyományos konyhasó helyett használjunk tengeri sót. Egy szabvány adagolókanálban általában annyi van. ami 20g fehérjét jelent. étkezés között: bruttó 60g whey protein. vegyél egy félkilós fagyasztott zöldséget. 100 g zabpehely + 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein 2. hogy a megevett kaja hasznosuljon is. 40g Vitargo vagy szőlőcukor. Mintaétrend Faék egyszerűségű. Egyetlen protein sem 100%-os. de használható a jó öreg lenmagolaj és egyéb források is. Véleményem szerint nem kell számolgatni. 74 . mondjuk zöldbabot minden nap. A saját étrendemben ezt 40g-nak írnám. 40g fehérjetartalmat takar. Fűszereket és szószokat épeszű mennyiségben használhatunk.) Az edzés utáni két órában mindenképpen vigyünk be 1g/tskg szénhidrátot. de ez itt nem így van.

100 g zabpehely + 8 tojásfehérje 2. Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat. pulykát. Szofisztikáltabb mintaétrend 1. sovány marhát. lencsét.krisztian183@gmail.juhasz. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6. 100 g csirke + 100 g lencse + zöldség 5. teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát is. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 3. amit én csirke-rizs elvnek hívok. De tipikus példája annak is. a csirke-rizs csak egy elv: a komponensek lecserélhetők.com Összesítve: 500 g csirke: 8 db tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 100 g zabpehely: 315 g rizs (2 és fél zacskó): 40 g Vitargo: Összesen: 10 g lenmagolaj: 100 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 165 g fehérje 60 g szénhidrát 225 g szénhidrát 40 g szénhidrát 325 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- Ez az étrend egy nagyon egyszerű elvet mutat: délelőtt betöltjük a szénhidrátraktárakat. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 5 g lenmagolaj 4. babot. a glikogén visszatöltése érdekében. A rizs helyett pedig főtt krumplit. ezeket csak kiegészítőnek használjuk. majd edzés után megint nagyobb adag szénhidrát van. ez azonban nem azt jelenti. 200 g sovány túró + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 75 . hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott élelmiszerek. Éppen ellenkezőleg.

amelyik legalább 30g fehérjét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. Az L-karnitin segít a regenerálódásban. 76 . Este. Ezt meg lehet oldani tömegnövelővel is. be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt. de ha a kaja rendben van. ki lehet próbálni. Táplálékkiegészítők Az edzés utáni turmixot tisztáztuk. vagy az első étkezést ki lehet váltani vele. Edzés utáni turmixba lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. Az is tiszta. és az edzésben van rutin. ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez. Ezen felül a kiegészítők széles tárháza áll rendelkezésünkre. Kezdőknek még nem kell ráizgulni a kreatinra.Juhász Krisztián Összesítve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 100 g zabpehely: 250 g rizs (2 zacskó): 40 g Vitargo: 60 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 169 g fehérje 60 g szénhidrát 180 g szénhidrát 40 g szénhidrát --------------------------------------------------- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------összesen: 10 g lenmagolaj: 340 g szénhidrát 10 g zsír Ha mindez nem elég. lefekvés előtt triptofán vagy GABA segíti az alvást. hogy vitamin és ásványi anyag kiegészítő mindenképp kell.

ettől nem tűnik el. Másrészt nehezebben tudsz megszabadulni a zsírtól. hogy van rajtunk már némi izomtömeg. a legjobban akkor csinálod. és zsírt akarsz veszteni. pontosan ugyanannyi zsír marad rajta. de tudomásul kell venni. A zsír a bőröd alatt van. onnan tűnik el legkésőbb. Módszer A szálkásítás. Ennek két oka van. Az összes sztárdiéta hülyeség. de meg kell teremteni egy izomzati alapot. hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadulni. annál könnyebb leadni a zsírt. attól még nem tűnik el róla a zsír. ha diétázol.juhasz. ahol a zsír van. hogy minden tápanyagot felvegyen. és mindenhonnan egyszerre csökken. Hiába akarsz te oda edzeni. • Nincsenek csoda diéták. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat. • A fentiekből következik. Tehát ha tök kezdő vagy. Még ha őrült módra is hasazol. más77 . és utána próbálsz diétázni. Az. Értelemszerűen ahol a legtöbb van. Helyi zsírégetés nincs.com tévhitek • • • • szálkásítás. A zsírvesztés alapja a diéta. mint fogalom azt feltételezi. Ha éhezéssel működne a zsírégetés. • Ha nem eszel. amiktől le lehet fogyni. Nincs olyan. Sokan azonban félreértelmezik a helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szálkásítás céljából vennék igénybe. Az alapötlet ugyan nem rossz. Helyi zsírégetés nincs. nem fogysz. ha előbb megpróbálsz izmot felszedni. hogy előbb izomtömeg kell. könnyű dolga lenne mindenkinek. felsőtestre meg szálkásítasz. a fenekeden. Ezt kombináljuk a súlyzós és az aerob edzéssel. genetikai adottság kérdése.krisztian183@gmail. hogy lábra tömeget növelsz. Anyunak és apunak lehet panaszkodni. A súlyzós edzést tekintve nincs szálkásító edzés: a kevés súllyal végzet sok ismétléstől nem ég le a zsír az edzett izomról. Ez nem jelenti azt. hogy csak testépítő versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás vagy adhat le zsírt. mert minél nagyobb az izomtömeg. Hiába edzel egy adott testrészt. hogy a zsírokat hol tárolod jobban. diéta Nincsenek „szerek”. kevés izomtömeggel ugyanis nem néznél ki jól zsírmentesen. a hasadon vagy bárhol. Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni. A súlyzós edzés egyrészt stimulálja az izomzatot. egy nagy zsákban.

azonnal elkezd leépülni. hogy mikor a legjobb elvégezni. felkelés után és este. csökkenteni 78 . aki aerobozás közben olvas: jól teszi. Bátran végezhetjük minden nap. méghozzá ugyanazon nap ugyanazon időpontjában. Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján. felkelés után. az edzés nem lesz könnyű. lassabb végrehajtással. De azért senki ne diéta közben akarja élete top erő. esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani. de heti egyszer szükséges ellenőrizni a változást. hogy a zsírt használja energiaforrásnak. amit addig is. hogy kevés a bevitt szénhidrát. A jó hír. ha valamilyen változás áll be. Edzettségi szinttől függően heti 3 súlyzós edzés javasolt. Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen. Túl nagy visszaesés erőben azonban nem normális. mennyit eddzen. ez esetben könnyen lehet. Sokan aggódnak azon. Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc. sokismétléses rángatózás. de ennél fontosabb. hogy el legyen végezve. csak csinálni kell.és teljesítményszintjét virítani. hogy ne teli gyomorral végezzük. Sokan csak súlyzós edzés után tudják elvégezni: az is megteszi. Ha adott terheléssel felépített izomzatot könnyebb terhelésnek teszünk ki. Én nem vagyok a méregetés híve. Ha ennél kevesebb. A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül zsírt bontunk vele. lefekvés előtt. Ugyanolyan kemény edzés marad. A legjobb időpont reggel. az aerob edzés nem igényel koncentrációt.5 és 1kg közötti az ideális érték. különösen diéta alatt. Még ha a súlyok változnak is esetleg. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés. Mielőtt belevágunk a diétába. ha megbarátkozunk az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel.Juhász Krisztián részt ezáltal véd az izomzat leépülésétől. Az edzés ugyanolyan intenzív. gépiesen. másrészt fokozzuk a zsíranyagcserét. hogy felesleges kinevetni. Lehetőség szerint érdemes a kettő között teljes spektrumú aminosavat. A testsúlynak csökkennie kell: 0. Maximum akkor változtat. célszerű megmérni a testsúlyt. például az erő valamennyit visszaeshet. az az edzés előtti időpont: aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni. Megtanítjuk és ösztönözzük a testünket arra. mint tömegeléskor. Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlésszámmal. mondjuk hétfő reggel. és nem árt. Ami mindenképpen rossz. Neki ugyanazt kell tovább csinálni. kevesebb pihenővel vagy egyéb módon. Nyilván egy rutinos testépítőnek nem kell megmondani. még jobb az egy óra.

Tükör már csak a végső finomításkor kell. hány százalék a zsírod. Magyarul: bármit próbálsz ki. A csirke-rizs elv finom kajákból áll. mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot javulni. ami csak felesleges idegeskedésre ad okot. A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően. ezért ezeket nem írom le újra.juhasz. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz. hogy dagadt vagy-e vagy szálkás. Napi szinten mérni nemhogy fölösleges. A stressz a legfőbb ellenségünk ilyen módon is. az elején jobb bele sem nézni. amennyi miatt elkezdünk aggódni. Hasonló a véleményem a testzsírmérésről is.com kell a kaján vagy növelni az aerob edzés mennyiségén.és makrotápanyagnak rendelkezésre kell állnia az étrendben. hogy nem működik a diétánk. máskor nem. Egyszer jónak látod magad. hogy ízesítsük rendesen a kaját. A működését megítélni. Felejtsük el a gyakori méregetést. Annál inkább idegesebb és bánatosabb. Ha több. Ne íztelenül. ha nem hiszünk a sikerben. így növelni kell valamelyik komponenst. de lehet sokkal hosszabb is. és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. a tükör megmondja. A diétás étrendre többféle működő módszer van. ez megint felesleges kudarcélményt szülhet. de még káros is. de alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. Egy fitneszipari parasztvakítás. de nem kell odaragadni a tükör elé és nézegetni magad. nincs ezen mit méregetni. mivel a súlyunk ingadozhat annyit. Étrend összeállítása A tömegnövelő étrend összeállításának alapelvei itt is érvényesek. adj neki 4 hetet. ráadásul. A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani. különösen ne sótlanul fogyasszuk. A testsúlymérést azonban ne vigyük túlzásba.krisztian183@gmail. Teljesen mindegy. alapesetben minden mikro. Fontos. Először is: az otthoni és edzőtermi testzsírmérő nem pontos. akkor túl kevés a bevitt tápanyag és izmot veszítünk. mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok és a pszichés állapotod. Másodszor: senki sem lett még szálkásabb a testzsír méregetésétől. A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. Fontos azonban tudni: a diéta nem éhezést jelent. 79 . nem is fog sikerülni. csakis abban az egy időpontban mérjünk. Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart.

Ebben a szakaszban az edzés előtti glutamin is ajánlott. hogy délután „ledolgozod” a délelőtt bevitt szénhidrátot. de nem túlságosan. valamint BCAA kiegészítő a délutáni étkezések között. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni. délután kettőig. hogy az összkalóriabevitelt lecsökkentettük. Ez a ledolgozós ideológia egy baromság. a szénhidrátbevitelt pedig korlátozzuk valahol 1. 80 . csökkentettük a szénhidrátbevitelt. Ez nem arról szól. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot. ami mellé érdemes glutamint használni. így délután már nincs szükség rá. csak fehérjét. Ez egyfajta szénhidrátürítés és töltés: délelőtt töltöd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat. Ebben kétféle módszert szoktam ajánlani.Juhász Krisztián A szénhidrátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérjebevitelt megnöveljük akár 3g/tskg-ra. telítetlen zsírból pedig célszerű 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében és kalóriapótlási céllal. Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpontja. Ha egy kicsit energetikailag utánamatekozol: növeltük a fehérjebevitelt. a tested nem így működik. és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb. ez azt jelenti. Az egyik verzió.5g-2g/tskg magasságában.

de valójában nem biztos. Maximum a szénhidrát mennyisége lehet kicsit kevesebb. hogy ezen a napon azt eszel. mert magas a zsírbeviteled és nulla a szénhidrátbeviteled. vagy a nagyon rutintalan és nagyon akaratgyengéknek. A ketogén diéta nehezebbnek tűnik. nemhogy diétában. hétköznapi célokért.krisztian183@gmail. viszont tagadhatatlanul vannak olyan hatásai. szottyadt. Alacsony vagy nulla zsírbevitelnél nem működik. Az tény. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrátot. mint tömegeléskor. hogy az. Olvastam a könyvet. hogy a szénhidrátról le kell mondani. Én ez utóbbi kipróbálását javaslom először. mondjuk fogyni. a legkisebb nem előírt időben bevitt mennyiség megöli a diétát az egész heti ciklusra. A – teljes nevén . Ez állítja át a testedet a zsír felhasználására. Így lehet frankó. amit a két végletnek javaslok: vagy a nagyon rutinosaknak. Heti ciklusban követi ezt 1-2 szénhidrát-visszatöltő nap. mert amikor csak zsírt használsz energiaforrásként. Itt nem kell pontosan 2-3 óránként enni. Ez a komoly ketogén diétában étrend szerint működik. de főképp a kiemelt időpontokra célzol: edzés után. és nem képesek lemondani bizonyos dolgokról. 81 . Ez egy nagyon erős kivétel. edzés előtt és reggel. amit akarsz”. amely tele van csúsztatással: „azt ehetsz. precíz szénhidráttöltési metódusban. máshogy működik a tápanyagszállító rendszer. Ha nem viszel be elég zsírt. amit nem mindenki visel el. A közismert Atkinsdiéta a ketogén diéta egy populárissá tett változata. Hétvégén muszáj visszatölteni. azt kell elosztanod a többi étkezésre. azonnal leáll a zsírvesztés és helyette izmot veszítesz. akár versenyzői szintig és kevésbé komolyan. Természetesen ettől ne várj túl komoly eredményt. amit akarsz. amit az izmok bontásából fog előállítani.juhasz. ez ebben a formában tömegeléskor sincs így. A ketogén diétát gagyi verzióban azoknak ajánlom. Ha marad. mert a tested szénhidráttal próbál működni. amelyet azonban nem ajánlok. De ezt csak azért tudod megtenni. szar testet csinálni.com A másik módszer szerint nagyjából arányosan osztod el a szénhidrátbevitelt. akik nehezen tudnak rendszert tenni az életükbe.ciklikus ketogén diéta a szinte teljes szénhidrátmegvonás melletti magas zsírbevitelen alapul. A ketogén diétát szerintem két szinten lehet művelni: komolyan. így gyakorlatilag ugyanazt használhatod. legalább egy napot. a gagyi verzióban pedig meg lehet csinálni.

és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást. így ennek ragozásába nem mennék bele. Végig kell vinni a diétát precízen. A diéta témáról külön könyvet tudnék írni. Pontosan azt a rendszert kel tartanunk. 10-20g glutamin. mint egy űrlényre. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség 3. és tisztán kellene kajálni. vagy kissé megnyúlik időben. Ez csak aláássa a sikert. A csaló napot felejtsük el: nincs szükség félrezabálás betervezésére. Ha valakinek elmondom. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség + 5 g lenmagolaj 4. ne együnk szart. Ne zabáljunk félre. és 5. ez a diéta lényege. Mintaétrendek (Szénhidrátos diéták): Diéta mintaétrend 1. – 80 kg testsúlyhoz: délután 2-ig való szénhidrátfogyasztással 1. étkezés között: bruttó 60g whey protein. mégis hogyan működne egy diéta. amit összeállítottunk és előírtunk magunknak. 100 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein 2. úgy néznek rám. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 5. Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat. és az egy csaló napot majd „véletlenül” hamarosan követni fogja még néhány.Juhász Krisztián Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. de ilyet betervezni nem kell. 200 g sovány túró + zöldség Edzés utáni turmix a 4. felesleges kísértés. Akárhogy is. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fejből vágja. 200 g csirke + zöldség 6. Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 82 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 60 g fehérje 229 g fehérje --------------------------------------------------- .

150 g csirke + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 4. 200 g sovány túró + 150 g zöldség Edzés utáni turmix a 4.krisztian183@gmail. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj 5. és 5. 50 g Zabpehely + 8 tojásfehérje + 30 g whey protein 2. 200 g csirke + 60 g rizs 6. étkezés között: bruttó 60g whey protein. 30g Vitargo vagy szőlőcukor. Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 50 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacskó): 30 g Vitargo: összesen: 10 g lenmagolaj: 83 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 60 g fehérje 229 g fehérje 30 g szénhidrát 90 g szénhidrát 30 g szénhidrát 150 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- . – 80 kg testsúlyhoz Ez az általam ajánlott diétás szisztéma. 1.juhasz. 120 g tonhal + 150 g zöldség 3.com 100 g zabpehely: 120 g rizs (1 zacskó): összesen: 10 g lenmagolaj: 60 g szénhidrát 90 g szénhidrát 150 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- Diéta mintaétrend 2. amikor a kritikus időpontokban van a szénhidrátbevitel.

1.Juhász Krisztián Nehéz lesz eldönteni. alacsony zsír és 7-8g/tskg szénhidráttal való töltés. Ha nem megy máshogy. 8 tojásfehérje + 3 sárgája + 10 g lenmagolaj 2. kivéve belőle a szénhidrát részt és minden étkezéshez zsírt adva. próbáld ki először azt. a szénhidrát összmennyiség felét szétosztva étkezésenként. A fenti esetben kb. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 10 g lenmagolaj 5. Vasárnap aztán összesen kb. Aztán megteheted azt is. kb. hogy az egyikről váltasz egy hónap után a másikra. 200 g sovány túró + 10 g lenmagolaj Edzés után: 60 g tejsavó protein Összesítve: 500 g csirke: 120 g tonhal: 200 g túró: 8 tojásfehérje: 60 g whey protein: összesen: 3 tojássárgája: lenmagolaj: összesen: 100 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 25 g fehérje 40 g fehérje 209g fehérje 9g 60 g 69 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- 84 . hogy melyiket viseled el jobban. 200 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 6. és megnézed. hogy melyiket válaszd. mi történik. Ciklikus ketogén diéta Erre bármelyik fenti étrend jó lenne. 70g zsírra van szükség összesen: minden étkezéshez 10g lenmagolaj. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 4. 150 g csirke + zöldség + 10 g lenmagolaj 3. 100g protein. plusz összesen 3 tojássárgája.

50g Zabpehely+4 tojásfehérje+30g whey protein 2.5g/ tskg között legyen.juhasz. 50g csirke+125g rizs 6. de a diétás részben levő többféle módszert is kiszámolhatod az igényeid szerint. 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér Összesítve: 300 g csirke: 120 g tonhal: 30 g whey protein: összesen: 300 g teljes kiőrlésű tészta 250 g rizs (2 zacskó): 50 g Vitargo 100g zabpehely összesen: 60 g fehérje 24 g fehérje 20 g fehérje 124 g fehérje 210 g szénhidrát 180 g szénhidrát 50 g szénhidrát 60 g szénhidrát 560 g szénhidrát --------------------------------------------------- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát --------------------------------------------------- Itt külön kitérnék a női olvasókra: nem kell félni. 50g csirke+100g teljes kiőrlésű tészta 7. 100g csirke+125g rizs 5. nincs túl nagy különbség férfiak és nők között. 30g tejsavó+100g zabpehely 3. 50g csirke+30g rizs+zöldség 3.com Vasárnapi szénhidrát-visszatöltés 1. Az alábbi egy minta. 100g csirke+200g teljes kiőrlésű tészta 4. Női diétás mintaétrend – 70kg testsúlyhoz 1.krisztian183@gmail. 50g csirke + 30g rizs+zöldség+5g lenmagolaj 85 . Nőknek 2g/tskg fehérje diétában is elég. a szénhidrátbevitel 1-1. 30g tejsavó+50g Vitargo vagy szőlőcukor 2.

200g sovány túró+zöldség Edzés utáni turmix a 4. étkezés között: bruttó 60g whey protein. Jó barátunk az L-karnitin. 100g csirke+zöldség 6. amelyek valóban nagyon jók. de sokat segíthetnek. Eme kijelentés alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevitelre. 86 . 60g tonhal+150g zöldség+5g lenmagolaj 5. amely a zsírokat mobilizálja. és 5. A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők. Táplálékkiegészítők Diétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni. 10g glutamin Összesítve: 200 g csirke: 60 g tonhal: 200 g túró: 4 tojásfehérje: 90 g whey protein: összesen: 50 g zabpehely: 60 g rizs (fél zacskó): összesen: 10 g lenmagolaj: 40 g fehérje 12 g fehérje 20 g fehérje 12 g fehérje 60 g fehérje 134 g fehérje 30 g szénhidrát 45 g szénhidrát 75 g szénhidrát 10 g zsír --------------------------------------------------- --------------------------------------------------- Természetesen ezek csak példák. a lehetőségeid szerint módosíthatod a komponenseket a fenti elvek betartásával. csak nem teszik szükségtelenné a fentieket.Juhász Krisztián 4. mint máskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein. Az izomvesztés megakadályozására a glutamin és a BCAA aminók jó szolgálatot tesznek.

Általában a kövér férfiak vagy nők. Ha nem sportoltál. Ebből is látszik. Ez fog vonatkozni rád is. akkor közlöm. de célszerű aztán lemenni egy edzőterembe. de hallottam már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztószerként alkalmazó. Csak nem érdemes. szerveink) minél erősebb lepusztítása.juhasz. mint ahogy sokan csinálják. Amennyiben úgy érzed. Nem ijesztgetésből írom. a fentebb említett diétás módszerek segítségével. és olvasd végig a tömegnövelés valamint a szálkásítás részeket is. hogy felesleges őrült módon futógépezni. hogy ezen anyag tematikája logikusan egymásra épülő részekből áll.com Fogyás Itt nem térek ki a tévhitekre. akik le szeretnének fogyni – különösen a nők – nem hajlandóak elfogadni információkat. és tudomásul venni például azt. de nem adott testsúly elérésére kell töreked87 . mennyi kamu diéta és módszer terjedt el manapság. edzés. Zsírt csak lassan lehet veszíteni. nem lehet. gép vagy készülék. A fokozatosság itt is fontos: hiába akarunk éveket behozni kapkodással. ami ennél sokkal többet ígér. ha a fogyni kívánó olvasók jelentős része egyszerűen leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést. Viszont ki kell térnem a hozzáállásra. ideje elkezdeni. miszerint mindent el kell olvasni. ráadásul veszélyes is lehet. hogy de igen: ballagj szépen vissza az elejére. de a mi célunk a testzsír elvesztése. Módszer A fogyáshoz diétázni kell. nem testünk (izmaink. a látszólag rád nem vonatkozó részt is. Ez az a rész ugyanis. hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os állapota társul. ami feltehetően a sport iránt egyáltalán nem érdeklődőknek szól. Így nem lepődnék meg. Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni. Nem ez a megfelelő módszer. mert messze nem olyan hatékony. Hozzáteszem: lehet fogyni sport nélkül. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer. mert az előző két fejezetben találhatók összesítve illenek ide. és megközelítőleg sem lesz olyan az eredmény. Ezalatt azt értem. maximum heti 1 kilót. a tömegnövelés rád nem vonatkozik. így ezeket túlerőltetni nem tanácsos. A túlzásba vitt sportolás sem jó. A testsúlyunk csak egy mérce.krisztian183@gmail. aminek a változását tudjuk követni. Kezdetben megteszi a rendszeres séta is. órákon át futó idiótát megmakkanni. szép fokozatosan.

ha már az átbaszásnál tartunk. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek korlátlanul tudnak növekedni. erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. tehát alig van rajta zsír. hogy soha többé nem állsz vissza a régire. de a cél elérése így is sokáig fog tartani. Pedig ez lett volna a reális. Nem az a lényeg. hogy mennyi a súlyunk. miközben a testzsírja 6% körül van. akik 130 kilóról lefogytak 128-ra. Már csak azért is. Miért ne a legjobbak módszerét követnéd? Miért hallgatnál inkább síkhülye női magazinok gyökér sztárdiétáira? Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi sofőr skodás nagypapától. hanem látványra. és magaddal vinni dobozban. és meddig voltál ilyen állapotban. ráadásul az ideális testsúly nevű népszerű téveszme egy szimpla hülyeség. Ellenben annyi nyűglődéssel jár. Megemlíteném még a zsírleszívást. 88 . Szerencsére kevesebb időt vesz igénybe megváltozni. mennyi idő alatt híztál el. hogy dolgoznod kell a célért. De ez hazugság. Fogyókúra nincs. A zsírleszívás eltávolítja a zsírsejtek egy részét. és annyi pénzbe kerül. hogy miért nézek ki még mindig úgy. Akár évekig. ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. ami táblázat szerint elhízottnak számít. hiszen lehet az színizom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam. hogy egyszerűbb lediétázni. A testsúly csalóka. Ugyanazt kell követned. vagy egy Forma-1-es autóversenyzőtől? Tudom. mint egy vágósertés.Juhász Krisztián nünk. mert a bőrnek is vissza kell húzódnia. hogy jó érzés elhinni a reklámokat. és türelmesnek kell lenned. és nem az volt a címe. vagyis még mindig baromi dagadtak. amit fentebb olvastál: ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját. Nem ordító tévedések ezek? Tudom. Csakhogy a zsír elvesztésében. a fogyásban a testépítők a legjobbak. hogy két hét alatt lefogyhatsz. Nem létezik olyan csoda. Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat szerint el van hízva. Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy. Van egy színésznő. vagy ha úgy tetszik. aki könyvet írt. mint ameddig így éltél. Az igazság az. ha ugyanazt az életmódot folytatod. Simán gondolj bele abba. elég szálkásan. Ehhez képest olyanok osztják az észt. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól nézne ki. jelenlegi helyzetedtől függően. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt.

) 89 .juhasz. akiknek nem céljuk a testépítő méretű izomzat. Ide sorolhatjuk az alakformáló csajokat is. használnod kell a féket és a kuplungot. Az alap koncepció itt az. amikor valaki hosszú távú eredményben gondolkodva. hanem kvázi egyszerre akarjuk megvalósítani a két célt. hogy helyi zsírégetés nincs. hogy a tested egy rendszer.krisztian183@gmail. biztosan jobban fogsz kinézni. Arányos testet és jó alakot csak az összes izom edzésével érhetsz el. hogy nincs tömegelés-diéta ciklizálás. és nyilván azokat érdekli ez. Vagyis hosszútávon a testzsírod csökkenni fog és izmosabb leszel. Testkompozíció-megváltoztatás. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-változtatás kifejezést. Az elv nagyon egyszerű: ha jól edzel és jól kajálsz – hiába nem lehet szálkásítani és tömeget növelni egyszerre –. Mindez a tömegnövelés és diétás részben tárgyaltakon alapul. lassan akar célt érni. természetesen korlátozott szinten. alakformálás Ez a cím a saját definícióm két esetre: alakformálásra és arra. csak némileg más tápanyagmennyiségekkel. egy testrész edzésétől nem lesz jó az egész alakjuk. ezért nem akarok a kajával foglalkozni” hozzáállás pont annyit ér. (Arról nem beszélve. • A csak bizonyos izmok edzéséről annyit. Hiába edzik a nők vadul a feneküket. hiába nem akarsz autóversenyző lenni. amilyennek hangzik.com Étrend összeállítása Az étrend összeállításához a szálkásítás fejezetben leírt módszereket és mintaétrendet használd. tévhitek • A „nem akarok izmos lenni. Ha autót akarsz vezetni.

Módszer Súlyzós edzés és aerob edzés kombinációja. nőknek valamivel kevesebb. 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g tejsavóval. mint vitamin és ásványi anyag. sem leszel túl izmos. 90 . Heti 3 súlyzós edzést. Edzés utáni turmix ugyanúgy kell. 2-3g szénhidrát/tskg.Juhász Krisztián • • Ha edzel egy izmot. Ha nem a legkisebb súlyzót használod. Szükség van a szokásos kiegészítőkre. nem lesz túl izmos. Étrend összeállítása Gyakorlatilag egy közepes szénhidráttartalmú étrend a fentiek módosításával: férfiaknak 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát. és a pihenőnapokon aerob edzést ajánlok. Természetesen a normális étrend alapvető.

Leállni és hátradőlni nem lehet. majd a következő.krisztian183@gmail. az szedjen fel egy kívánt izomtömeget. majd féléves vagy akár három hónapos ciklusokban is váltogathatja a tömegelést és a szálkásítást. hogy motivációd legyen.com 4. de igazából nagyon laza az összefüggés. hogy az első diétád nem is lesz tökéletes. és jöhet a diéta. Nem feltétlenül nagy dolgok. Váltani kell tömegnövelő ciklusra. mert a test mindenhez alkalmazkodik. Diétázni akkor kell. Érdemes mindig kitűzni célokat. ha a célod javát már elérted. ha van már értékelhető izomtömeg. hogy mi legyen a következő lépés. Más kérdés. Akinek nem célja a nagy tömeg és a versenyforma. tömegelsz három hónapot. Diéta után Tömegelés ciklus jön még akkor is. hogy aki testépítő akar lenni. ezért itt. Tömegelés után Ez a legkönnyebb: diétás időszak jön. Lehet. Ha testépítesz. Újabb kihívás kell. lefogytál. aminél lejjebb nem sikerül menni izomvesztés nélkül. kell egy újabb.juhasz. hogy kezdő vagy. de ha nem. Érdemes ciklusokban gondolkodni. De ezt ne úgy képzeld. Még akkor sem. ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önértékelésre bízni. aki még 100 kilóval nem szériázik fekvenyomásban. Sokan kérdezik. hiszen ott a cél minél több „hús” felrántása. 91 . miközben nem hízol el. Írhatnám azt. de valamilyen irányt ki kell találni. ami bizony jó pár év. annak jó sokáig nem kell ezen gondolkodni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma. akkor ez egyszerű. tömegeltél – ilyenkor jön a kérdés. de nem baj. akkor a testkompozíció megváltoztatása részben gondolkodj: moderált szénhidráttal lassú tömegnövelés. Van például a diétában egy józan határ. Ha elértél valamit. ha nem akarsz több izmot. hogyan TováBB? Megcsináltál egy diétát. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit változtatni. hogy nem nagyon kell diétázni annak. ezért lejjebb kirészletezem. muszáj valahova lépni. hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. az eredmény önmagában megmaradni nem fog. Tovább diétázni nem lehet. mert ez valamit mutat.

hogy az átlagos formád mindig jó legyen.Juhász Krisztián Testépítőknek a tömegelés valamennyire – vagy nagyon – lerontja a formát. Fogyás után A legkritikusabb téma. A testépítő versenyzők sem néznek ki jól egész évben. amit akartál. mint akkor. ezt precíz kajálással lehet tartani. Felállíthatsz új célt magadnak. de akár próbálkozhatsz testépítéssel is. nem több. De akkor is lesz legjobb és legrosszabb forma. de emiatt nem kell aggódni. De ez egyetlen nap. ha a legrosszabb is jó. például javaslok egy napot hetente. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha minden jól megy. De egyet jegyezz meg: ha visszatérsz a régi kerékvágásba – amire remélem. Persze lehet azért is küzdeni. a többi napon pedig a diétát maximum kis módosításokkal követni kell. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki. 92 . már sima az út az alakformáló irányba. már nem is emlékszel – megint úgy fogsz kinézni. Lehet a szigorúságon enyhíteni: ha nagyjából elérted. Sajnos a diéta örökös marad. amikor bármit ehetsz.

mert rendszert tettek az életükbe. akkor csak kövess pontosan egy sémát. és kénytelenek figyelni arra. és hazaballagnak kicsit barnábbra színezett fehérkenyérrel. de tudni kell. egyszerűen elolvasod. hol a határ. mint az összevisszaság. a főzés. kitartás. Mindig az először említett komponensből van a legtöbb. A rendszer és a tudatosság mindennél fontosabb. Biztos van még sok kérdés benned. csak azért. mit hogyan csinálj. csak az alapok. hogy mit esznek és mennyit. Azért ezt hoztam fel példaként. mi van ráírva. akkor az csak teljes kiőrlésűnek látszó tárgy. Mindig tudnod kell. Egészen szar diéták működnek egyeseknél valamennyire.juhasz.com végszó Mindez csak a kezdet. de a kétség nem jó barát: ha nem vagy biztos abban. 93 . a táplálékkiegészítők használata és a megfelelő pihenés. és talán még azok sem maximális részletességgel. Lehet néha sütit enni. hogy ha nem vagy biztos egy élelmiszer tápanyagtartalmában.krisztian183@gmail. Ki kell fejleszteni ezt a tudatosságot. mert ezt pont nagyon sokan elhibázzák. Egész életed során ellenséged lesz a cukor és a finomliszt. Legyen a napi rutinod része a sport. kerülnöd kell őket. amit leírtam. megfelelő hozzáállás – ezek a Sárga Kapszula alapelvei. Nem tudod milyen a teljes kiőrlésű kenyér? Keresd meg a csomagolt kenyereket és nézd meg a tápanyagtartalmát. Akarat. Ha úgy kezdődik búzaliszt. és az alapján döntesz. Könnyen a napi rutin részévé válik. Még a rossz rendszer is jobban működik. de ez nem nagy ügy. Teljes kiőrlésű akármilyen lisztnek kell lennie. mit tartalmaz a táplálékod. a táplálék beszerzése a megfelelő helyről.

.

melyik a legjobb jármű. akkor tortából jó sokat.juhasz. de nem szüntetik meg: ami már megvan az meg is marad. Jót tesznek a kollagén tartalmú kiegészítők is. Nem árt eleve megelőzés szinten gondolkodni. a teljesség igénye nélkül. simán lehet.krisztian183@gmail. Optikailag jót tesz a szolárium. de az oka nem feltétlenül mechanikai. glutamin. hagymából hatot. a kiegészítők többféle kategóriába sorolhatók.. egyéni igények nincsenek.. Milyen táplálékkiegészítőt szedjek? A kiegészítés szükségessége az étrendtől függ. Ez után jöhet célirányosan a többi kiegészítő. Lehet hogy én vagyok te. a BKV. a táplálékkiegészítő – mint a neve is mutatja – csak kiegészíti a helyes étrendet. Bármlyen hihetetlen is. virlsiből kettőt. L-karnitin. Fontossági sorrendben következik a vitamin és ásványi anyag formula. szükség szerint zsírégető.com gyakran FelTeTT kérdések szórakoztató melléklet az edző válaszol rovatba beérkezett kérdések alapján. nem tudom. és mindennek az alja. Alapesetben általában fehérje kiegészítésre. hogy tápanyaghiány okozza. BCAA amino. Egyes krémek javítanak rajta. Nem éppen a vitaminbombáknak szokott kirepedni a bőre. inkább a hámsejtek elhalása. teve. de mindenek előtt nem árt rendbetenni a vitamin és ásványianyag bevitelt és a multivitaminon felül további C vitamint használni. Miből mennyit kell enni? Ha ezt eddig nem sikerült megtudni. Melyik a legjobb kiegészítő? Ez elég érdekes hipotetikus kérdés: olyan. És minden ember ugyanolyan. esetleg tömegnövelőre van szükség. mintha azt kérdeznéd. bicikli. De még ha egy konkrét kategóriáról beszélünk is. Járműból is van autó. mert nem ismerem és 95 . Mit csináljak a bőrrepedéssel? Kifejezetten a bőrrepedésre megoldás nincs. repülő. kreatin. Megfelelő étrend nélkül nincs eredmény. no fokozó.

azt ne csináld. Mit szedjek? Szeggyé’ hangyát. Vagy nő egy második pöcsöd. Mitől van az. mint bármely élelmiszernek. bedagadhat. vagyis semennyi. hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol. de ez nem a termék hibája. mint a tévé és a napilapok. Be lehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket? A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. A hátadra. hogy valaki szurkál egy Vudu-babát. A vitamin-ásványi anyag és fehérjepótlással sem. de semmit nem tesz. Nyilván az edzés utáni turmix edzés híján elmarad. mit tegyek? Először gondold át. Káros-e a táplálék kiegészítő? A hülyeség káros. nézd át a diétádat. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmiszerek: kaja. táplálkoznunk is kell. mint a táplálékkiegészítők. sokkal rosszabb táőanyag arányúak. Ezek élelmiszerek. hogy megvan-e ben96 . de pl. azt mondanám legjobbnak. sőt.Juhász Krisztián nem teszteltem laborban. Semmi károsat nem tartalmaznak. amin a legtöbb haszonkulcsom van. hehe. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is: például ha ráesik a vödör a lábadra. Persze ha boltos lennék. vagy arra. Mindig gyanakodj a napfoltokra. Káros-e a babatápszer? Vagy a zacskós leves? Ezek gyátástechnológilag ugyanolyan termékek. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás. lehetőleg általam is használt terméket. Igaz. Pihenőnapon is veszünk levegőt. jó esetben kakálni is. előfordulhat vérzés. 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét. Általában az ár/teljesítmény arány alapján szoktam javasolni. Pihenőnapokon is kell-e szedni kiegészítőt? A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. vagy ha feldugod a dobozt a seggedbe. aki várja a csodát. tápanyagokat tartalmaznak. nem vagyok látnok. Ami fáj. annyi mellékhatása van. Nem fogyok. nem úgy. a kúraszerűen használt kreatinnal nem szabad leállni. hogy fáj … ? Nem tudom mitől van. Van-e mellékhatása a táplálékkiegészítőnek? A táplálékkiegészítő élelmiszer. Ha van. Miért ne lehetne több terméket együtt használni? Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis.

Mit kell enni? Kiflit. nem fogsz fogyni. akkor is növeld meg a fehérje és/vagy szénhidrát. A második leggyakoribb probléma az izmok túl gyakori edzése. Én a hülyéktől feszülök. Nem lehet kifingani és nem tünteti el belőled semmilyen csodaszer. Ha látszólag megfelelő a mennyiség. ha nem tudod használni. Mit tegyek? Ez több tényező függvénye: táplálkozás. gyártó jobb? Nem ismerem az összes tápkieg gyártót. Sokan vesznek be az edzőtermi okosoktól minden maszlagot. Nézd meg. Általában a táplálkozás nincs rendben. ezért lerakódik zsírként.ebben a fontossági sorrendben. A táplálékot „hízlalás” alapján osztályozni oly módon. Nem nő a testsúlyom. nem esik ki a kezedből.krisztian183@gmail. Nem áll módomban kipróbálni és tesztelgetni termékeket. ez energietikai kérdés is: a kaja energiaforrás. 10%-al jobb termékért azonban nem érdemes kétszer annyit fizetni. ha túl magas a kalóriabevitel. nemokos szintre vall. hogy a fehérje és szénhidrát beviteled megfelelő mennyiségű és minőségű-e. Mivel szedjem a proteint. Melyik tápkieg.com ne a minimum 3 óránkénti étkezés és a megfelelő fehérje ill. pihenés . Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom. de jelentősen magasabb áron. szénhidrát bevitel. esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. Számomra fontos a megfelelő ár/teljesítmény arány. Az előzőekben tárgyaltuk az alapkérdéseket. Hízlal-e a … ? A rossz minőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni. hogy végigkérdezed közért kínálatát. Biztos. A jó minőségű táplálék csak akkor rakódik le zsírként. mert ha jön a kanyar. vízzel vagy tejjel? Tejet a kismacskáknak! 97 . vagyis túl sokat eszel a fizikai aktivitásodhoz képest.juhasz. meg az emésztési folyamatot. edzés. Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi tápanyagot kellene bevinned. Ha nem tudod. Hogyan kell szedni és mikor? Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. reménytelen az ügy. Vannak akik „feszülnek” egy adag proteintől. tárolódik. hogy van az általam ajánlottnál jobb termék. Nem ártana megérteni a tápanyagok fogalmát. 10%-al. Kicsit végig kéne gondolni a biológiát. mi mennyi.

hogy jól fogsz kinézni! Hogyan szedjem a kreatint? Két választásod van: vagy kúraszerűen szeded (ez hozza a látványosabb eredményt). csokit. Edzés előtt és után lehet pótolni az elhasznált mennyiséget. hogy mennyire okos dolog a tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. Nincsenek csodagyakorlatok. vagy azzal. a dohányzás káros. a fehér kenyér pedig szar.? Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. A lényeg. mellre akármire? Ha lenne legjobb gyakorlat. Melyik a legjobb gyakorlat. minden személyi igazolvánnyal rendelkező beszámítható állampolgárnak tudnia kell az olyan alap dolgokat. A szőlőcukros kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. Nyilván alapgyakorlatokkal kell foglalkozni. egy egyszerű gép: csak munkát végezni tud.Juhász Krisztián Miért nem jó a tej? Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával. egy ellenállás leküzdésével. vagy egy lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó. hogy ha megiszod. 98 . akármit. Miért kell rizst enni. betartom az étrendet. mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dugni. mert tök buta. mert az a kedvenc kajám? Nem. Meg hogy az igazi férfi csak tejjel tudja meginni a proteint. Oszd el minél több részletre. mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mit jelent? Diétázok. Az adagolás általában a dobozon. az alkohol szintén. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40 napos szintentartási szakaszból áll. de ehetek-e töltött káposztát. hogy gyakorlatot végez. nem a fejenállós-csigás baromságokkal. Az izom nem tudja. és nem tudják összefosni a lakást. a kreatint mindig szénhidrátos étkezéssel vedd be és ebből 5g-ot az edzés utáni turmixxal. karra. Akinek ezen információk még nem jutottak el a tudatáig – mert most jött a barlangból. A behajtani tiloson is átmész. miért nem lehet kenyeret enni stb. nem csinálnánk a többit. ami az étrendedben le van írva. a kismacskák szomjasak maradnak. de nem tudok lemondani a csokiról/akármiről! Akkor mondj le arról. pornó és szennylapok nélkül – az forduljon bizalommal a kisegítő iskolához. Azt ajánlom. Úgy gondolom. Diétázom. Azt ehetsz.

nem kell szünetet tartani. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenvedés lenne. ezt kerüld: ne tévesszen meg.krisztian183@gmail. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra hossza volt. Rossz íze van a kreatinnak. érdemes –e további kreatinnal kiegészíteni? Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged. Lehet-e kreatint szedni tejjel? Semmit sem lehet szedni tejjel. amit valamilyen módon jobban felszívódóvá tettek. 99 . b.com Milyen kreatint szedjek? Kúrához betölteni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól.) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt elkölthetünk arra hogy szenvedjünk a diétával. szar hozzállással mit lehet elérni. A legrosszabb a foszfát.) nem jutott eszünkbe hogy mi is szarjunk bele. de van abból példa bőven az edzőtermekben. de lehet bármi más is.juhasz. esetleg legyél öngyilkos eme elviselhetlen tehertől való menekülésedben. de mindegy). Egyébiránt általában elegendő. egy adag aminosav. ill. de nem mindenkinél működik. A legnépszerűbb még mindig a monohidrát. rengeteg féle új kreatin van: ez mind sima kreatin. akkor nyilván igen. mit csináljak? Operáltasd magad nővé. mikor igyam meg a turmixot? A két edzés között vagy kevés mennyiségű fehérje (10g). ez nem ugyanaz. Ha edzés után aerobozok. de ezt a sportot mindenképp hagyd a francba. A komplett turmixot a legvégén idd meg. hogy az izmokban is kreatin-foszfát található. Nem akarok diétázni / nem akarok odafigyelni a kajára. Fogalmazzunk úgy: te nem akarsz diétázni. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való. különösen ha szénhidrát is van benne. Ha nem kúrában szeded. Nem végeztünk tudományos kísérletet hogy megállapítsuk. én nem akarok hülyékkel foglalkozni. csak mi hülyék vagyunk és a. igen: ezért kúra a neve. BCAA/glutamin bevitele szükséges. A tömegnövelőkben levő csekély kreatin szünetnek minősül. vagy menj el transzvesztitának. mennyivel lesz így roszszabb/lassabb az eredmény? Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele hozzállásal is. Kell-e szünetet tartani a kreatin szedésében? Ha kúrában szeded. A tömegnövelőmben van kreatin.

mert lehet. Én például életemben meg se próbáltam közértben keresni. sokak által nem ismert titkos internetes eszközt. mert a fehérje aminosavjai speciális kötésekben működnek jól. hanem egy igen bonyolult. amit gyakran nem is emberi fogyasztásra szánnak. Egy ismerősöm tud „ipari” proteint szerezni. tejcukor-tejzsír tartalma kevés. Nem szedik szét a fehérjét neked egyes aminosavakra. a feldolgozatlan verziót kell keresni. Ha nincs pénzed. Gyakorlatilag ízesítetlen fehérjeport tablettáznak vagy kapszuláznak be. Talán azért van ez így. a google-t vetem igénybe. hanem kifejezetten erre szakosodott beszállítóktól származó minőségi alapanyagból készül. 100 . Csak azért mert valami por alakú. már csak azért is. Lásd. zacskóba hányt ételt? Ha eszed van.Juhász Krisztián Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról? A szárított tojásfehérje por egy szar. hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó szemetet használjon valaki táplálékkiegészítők helyett. Autó kerékcsapágyat is a közértben keresel? Szedjek-e aminosavat? Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. mi a véleményed? Nekem elképesztő ötlet. Megennél ellenőrizetlen forrásból származó. A tejgyárból. mert ilyesmi nincs közértben. egyéb helyekról származó ipari hulladék. A tojásfehérjéből viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges adagot rendes tojásból. vagy szerves trágya. hogy ilyesmi közértben kapható. kicsit sok litert kéne meginnod. Egy komoly cég által kifejlesztett protein nem csak annyi. az autóba se öntesz be bármit. mert soha senki sem állította. mert olcsóbb mint a benzin. válassz egy olcsó terméket – de soha ne ilyen ki tudja. honnan kilopott szart. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb. Abban nem disznótáp van. dögkútból. hogy megiszod a tej savóját. ahol nem alternatíva. A boltban. illetve fehérjéből készítenek folyékony aminót. (Próbáld ki a szárított teveszart esetleg. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehérjéjével szemben. Nem találok a közértben tojásfehérje lét/vitamin csomagot/tömegnövelőt stb.) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum. nem nagyon felel meg a kívánalmaknak. következő kérdés. A gyári protein normális ízű és jól emészthető. még nem jó. hogy könnyebben lebontsd. hogy valami ipari hulladékot beízesítenek. mint a proteinek. legálisan vásárolt termék minőségi garanciát jelent. Ez nem is működne így jól. tápanyagtartalma magas.

mert a fontosabb kiegészítőik nincsenek meg. esetleg a fehérjefogyasztásuk sem elegendő. még 60 éves korban sem. Aminosavat akkor használj. és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. ha elég fehérjét viszel be és a többi fontos kiegészítő már megvan. amelyek egy kombinációt.com A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra. sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. így segít az anabolikus (építő) állapot fenntartásában. Az aminosav speciális esetekben szükséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár grammos) fehérje adagokat. Szabad-e 18 év alatt testépíteni? Sem az ORTT. főleg azért. A cél: elérni a heti egy kőkemény edzést izmonként. Intenzív edzés esetén a fejlődést csakis a megfelelő regenerálódás biztosítja. nem terheli az emésztőrendszert. nem pedig fordítva. 101 . Viszont állandó magas aminosavszintet biztosít a vérben. Tudom. miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény képességűeknél tabletta=izom. Lehet ez edzés közben. hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni. 18 év alatt pornófilmet nézni nem szabad – ugye te nem láttál egyet sem? A gyakorlatban 15 éves kortól nyugodtan lehet edzeni. a BCAA vagy a glutamin. mert véd az izomvesztéstől. Ronnie Coleman minden idők legnagyobb testépítője 42 évesen volt a csúcson. A lényeg. Ez nem így van. Különösen diétában segíthet sokat. Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni? Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni.juhasz. és abban aludni. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen. Soha nem késő elkezdeni. aki ész nélkül baromkodik nagy súlylyal. Mint pl. Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől? Az ízületei alapvetően annak mennek tönkre. Kezdőként lehet többször is átmozgató edzést végezni. és remélem keveseknél fogy el a nagyi gyógyszerkészlete emiatt. és/vagy nem melegít be rendesen. lehet étkezések között. mint ahogy sokan hiszik. vagy egyelten aminosavat tartalmaznak.krisztian183@gmail. venni egy koporsót. Nem vicc: volt rá példa. A teljes spektrumú aminosav nem tévesztendő össze a speciális aminosavakkal. Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten? Komoly szinten csak egyszer. lehet éjszaka. persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával.

általában nem is bír többet. Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél. Lehet-e az alkart mindennap edzeni? Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg. amelyek bírják a napi edzést is. Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. kezdd heti kettővel és meglátod. 102 . de képes vagy többször edzeni egy izmot: pinaedzést csinálsz. Kezdőként heti 3 átmozgatás is jó. Rossz íze van a zabpehelynek. Kisebb izmok. de pl. nem bírom a kazeint.) De először semmiképpen ne ugorj így neki. majd heti 2. ugyanis sok hosszú. szalagszerű izomból áll. sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod a proteinnel. népszerűen kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem. Lehet beáztatva is gyümölccsel fogyasztani. sok tapadási ponttal. kettőn sem fogod tudni. Amit egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni. nemhogy elég. de tegyél rá gyümölcsöt. Ja. de intenzív edzésben heti egynél többre nem leszel képes – kivéve egy-két kisebb izomnál. de szerkezetében más. hogy meg tudod-e emészteni az adott fehérjefajtát. Lehet-e egy lemaradt izmot heti többször edzeni? Ez az adott izomtól függ. (A vádliddal mész. és az alkar funkciója nem a csukló behúzogatása. ha szükséges. A közhiedelemmel ellentétben fordítva van: minél előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot. mindjárt kisebb lesz a lelkesedés. vagy szárazon. Heti két edzés bőven elég. ha muszáj. hanem markolás és fogás. aki már intenzíven tud edzeni. Ha nem bírod felfogni az itt leírtakat. akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. Ha haladó vagy.Juhász Krisztián Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot? Annak. mit tegyek? Több lehetőséged van: • Megnézed. de ezt is csak akkor. hogyan egyem meg? Vagy beáztatod proteinbe. A napi edzése szinte biztosan túledzettséghez vezet – ezt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod. a hasad mindig tart. Legyél kreatív. mert folyamatos terhelésre vannak kitalálva. Én pl. Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni? Ezek a kivételes izmok. mint a kar általában – de egyéntől függően – elbírják. Rossz íze van a proteinnek. de a technikádat gondold át: ha a heti egy edzésed nem jó. akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével.

juhasz.krisztian183@gmail.com

• Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész • Veszel olyat, ami finom. • Rituális öngyilkosság. Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot? Végezz tudományos kísérletet annak megállapítására, hogy a hab a turmix tömegének mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora tragédia, ha nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy kisegítő iskolát. Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak? A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, talán még anyád se tudja. Mindnyájan jobban jártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy mire jó a koton. Ha habzik, ne csinálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab. Addig képzeld azt, hogy felnőtt vagy és sörözöl. Mennyire árt a cigi/pia/drog? Nem foglalkozunk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azonnal távozz, és kérj bocsánatot anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt. Probléma-e ha hétvégenként megiszom egy sört? Alkoholt legaláisan csak felnőtt emberek ihatnak. Felnőtt embernek pedig tudnia kellene mérlegelni. Nem kell aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván ha ritkán, akkor sem kell seggre inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elbaszd az egészet. Probléma-e ha néha szemetet kajálok? Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapuljon a táplálkozásod, és hogy ritkán forduljon ez elő, mert könnyű túl megengedőnek lenni magadhoz. Az vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy a finomság. Diétában azonban félreeni tilos. Van-e a táplálékkiegészítőkben káros anyag? Az ilyen kérdésekről azt gondolom, hogy az emberek fejében van káros anyag. Mi káros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kapható, hivatalos, engedélyezett termékek: élelmiszer koncentrátumok. Szerinted mi káros anyagokat tartalmazó készítményeket használunk, ajánlunk és reklámozunk, agy103

Juhász Krisztián

kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros. Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek? Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoljátok, mindenre van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatlanságra, gerincferdülésre. Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek. Ugrasz háromszor ötöt bal lábon fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak fogalmazási kérdés? Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és sokan vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik karod egy, vagv fél centivel vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális. Ha ennél komolyabb mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van, pl. tartáshiba, gerincferdülés. Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges. El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek? Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumikalapáccsal. Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különösképpen a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át. Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet? Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval végezni és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj. Gerincferdülésem van, mit ajánlasz? Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én már olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő állatság interneten ilyet kérdezni, amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez mechanikai problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani alapvetően és kerülni a gerinc nem megfelelő irányú terhelését. Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek? Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit végezhetsz probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom. Minden gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, főleg mivel gyakran nálad is ez az okozat.
104

juhasz.krisztian183@gmail.com

Egyik mellem kisebb mint a másik. (helyettesthető: egyik karom, egyik herém stb.) Lásd asszimetria. Nem érzem a mellem/hátam/karom/agyam stb. Nem megfelelő technikával és/vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Esetleg a gyakorlat az izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfelelő. Például: a magas keskeny vállú hossszú karúak nehezen érzik a fekvenyomást. A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, hanem az izom csúcsöszehúzódását és kinyúlását próbáld meg érezni. Feszítsd meg a csúcsponton, majd lassan engedd le a súlyt. Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/akármim külső/belső/felső/ akármelyik részét? Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdulattól feszül meg, amikor munkát végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El kell felejteni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom kapcsolat és koncentráció szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és milyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy mikor milyen gyakorlatnál hogyan fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz, magadtól kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra. Mi a túledzettség? A túledzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor annyira széthajtod magad, hogy azonnal túledzett leszel, mert képtelen vagy regenerálódni. A legtöbben azt hiszik, hogy ez a túledzettség, pedig ez az eset nagyon ritka. A túledzettség általában inkább az a nagyon káros állapot, amikor hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, sőt, esetleg izom és erővesztés stádiumába kerül. A legritkábban jön elő egyetlen edzéstől, és szinte mindig te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely során vagy a pihenés (pl. az izom túl sűrű edzése vagy kevés alvás), vagy a nem megfelelő táplálkozás miatt egy bizonyos idő múlva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek külső jelei is: alkarok fájdalma, csonthártyagyulladás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság, kedvetlenség. A teendő: pihenni!
105

mert az még jobban tejcukor mentes. de tönkreteszi a regenerálódást. Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit? Tömegnövelőt lehet használni napközben is étkezésként. aki nem bírja a tejsavó proteint. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak. aki szerint a csirke ártalmas. de a legjobb reggel. hogy ártalmas. Van. célszerű megnézni. Van. de nem izomláznak kell lennie. amelyet az edzés során szerzett mikrosérülések okoznak. hogy nála mennyi 1 kiló krumpli. illetve ennek következtében fellépő savasodás. hogy a táplálkozás. Sajnos előfordul – hasonlóan az előző kérdéshez – hogy valaki nem jól reagál egy 106 . Sok mindent hallhatsz. aki nem bírja a tejsavót. Kell-e izomláz? Nem igaz hogy akkor edzettél jól. Hagyd el és végezd franciarúddal. Nem egyforma az emésztőrendszerünk. Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok. Az izomlázra ráedzünk című népi babona megszüntetheti az izomlázat. nyilalló fájdalmat érzek! Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb). neki másfajta proteint kelle keresni. ami kínozza az ízületeket.Juhász Krisztián Fáj az alkarom. Azt hallottam hogy a szója ártalmas. kérdezd meg anyádat. vagy inkább egykezessel! Mi az izomláz? Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota. Lehet ez az edzés utáni turmix is. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein. (Én pl. mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anyagokat. a kazeint nem bírom. ezért gyulladással reagálnak. vitamin és ásványi anyag bevitel rendben van-e. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a karodat. Az izomláz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot.) Először a tejsavó izolátumot próbálnám ki a szokásos tejsavó koncentrátum helyett. ezért eszi a kolbászt. Pattanásos leszek a proteintől. vagy túlerőltetted a alkarodat az egyenes rudas bicepszgyakorlattal. nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít. nem kell a fejlődéshez. a szójaprotein azonban jól jöhet annak. Ha valakinek állandóan izomláza van. Semmiféle káros hatása nincs. első étkezésnek. hogy edzettél. ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is. Hogyan kell mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve? Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban.

megvan-e húzva a súlyzó rendesen.juhasz. ha nem tankolod. mert olcsóbbak. amitől elhíztál. meg lehet próbálni másik proteint fajtát. Célszerű először 2-3 hétre teljesen elhagyni a proteint és megnézni. vagy a proteinfajtára vagy érzékeny.com fajta proteinre. A testépítésben használt gyakorlatok szakszerűen bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. térj vissza a régire. Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek? A kiegészítők a táplálkozásod részei. Ha a tápanyagbeviteled nem elegendő. hogy filléres édesipari alapanyagok eszegetése önmagában elég. Persze lehet mindez illogikus. ami az izomtömeget növeli és fenntartja. vagy a magas fehérjebevitelre. Mit vártál? A tested arra reagál ami történik vele. az próbálja meg az autóversenyzést biciklivel. Rá kell jönnöd először arra. Mindenkinek vannak anyagi gondjai néha. nem fog lemenni a mellem. hogy valami világméretű gonosz összesküvés részeként átverjelek. se a kiegészítőben hibát keresni. egyszerűen vannak ilyen típusú emberek. és lehet hülyeségeket beszélek. hogy a fehérjebevitel túl sok. Ha abbahagyom a diétát.krisztian183@gmail. A semminél minden jobb. mi történik. De kérdezd meg magadtól: hány ismerősöd nem hízott vissza eddig. Ha a probléma megszűnt vagy jelentősen csökkent. ha lefogyok? De le fog! 107 . aki elkezdett összeviszsza zabálni? Nő vagyok. Az autó se megy. De ha teheted. igaz ez? A megfelelő táplálkozás jó a tömegnövelésre. A táplálék az. Ennek számos oka lehet. megteheted ideiglenesen gond nélkül. izmot veszítesz. de csakis teljes kiőrlésű tészta. Olcsóbb proteinre váltanék. de nem kell sem magadban. igen. Aki azt hiszi. mielőtt a fejedre esik. Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin jó a tömegnövelésre. Vannak-e veszélyes gyakorlatok? Vannak: például pöcshimbálás félkézzel vulkánban. Persze azért nézd meg. visszahízok? Ha ugyanazt a szart eszed. szója+tejsavó) proteinek. Könnyebbséget jelentenek a kevert (pl. Jó-e rizs helyett a tészta? Tömegeléskor beleférhet.

hogy két eltérő anyagról van szó. meghalsz. Az én képességeimet ez meghaladja. Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá? Tudom. Írásban alapszinten normálisan kommunikálni ugyanis fontosabb bármilyen izomzatnál. meg kéne kérdezned egy húsipari szakmunkást a vágóhídon. Logikus is. összesek? Ha abbahagyod a lélegzést. hogy van az embernek egy olyan csodás képessége. Lehet nélküle is eredményt elérni . Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kúra? Ameddig a kaja-kúra. Ha abbahagyom a testépítést. hogy a tápkieg fingot ér. mit jelent) és sokan szarból akarnak várat építeni. Ha az izmaidat nem használod. különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abbahagysz. ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése előtt keress egy tanárt.Juhász Krisztián Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamról/ combomról/agyamról? Semmilyennel. annak eredménye megszűnik. nincs szükség rájuk és a tested pontosan tudja. aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz. van “fából vaskarika” mondás is (ki tudja. hogy téged nem igazán zavar az a tény. “hello a jubo profeisonel be van izom növelö nöltöle az ember keze?” Még jó. Mint az. Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni? Filozofikus kérdés. amivel dekódolni tud kevésbé sikerült mondatokat. hogy itt nem puszta elgépelésről van szó. hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem azt jelenti. Gyanítom. De a testépítést nem kötelező ám abbahagyni! 108 . Hasonló dolog történik az élet számos másik területén. A kezed attól nő. hanem állandóan. hogyan lesz a zsírból hús.csak nem akkora eredményt. hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinálni másból. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt. A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak. Úgy gondolom. de a pékeknek is le kell tudni írni a kiflit rendesen. hogy le kell építeni. épp ellenkezőleg: mindkettő könnyebséget jelent. annak kiegészítéseként. Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerűen használjuk. amelyek hagyományos ételeknek nincsenek.

Hízlal a tömegnövelő? A tömegnövelő jó minőségű táplálék. amikor jönnek a kannégerek és ők még össze sem törhetik. Nem kell nagy matekzseninek lenni. Képzeld el a pornósztárokat. ha lenne annyi eszed. Sok észlény tömegeléskor sem használja. ha nincs megoldva az edzés utáni szénhidrátod. A tömegnövelőben szénhidrát és fehérje van: akkor kell ezt választani. de nem mindegy mikor és milyen céllal használod. mert szerintük hízlal. milyen bajban lehetnek. De a kérdésből amúgy is tudom. mert rúl magas a szénhidrát-tartalma. Nem tudom lenyelni a tablettákat. Tömegnövelőt szedjek vagy fehérjét? Ha ezt nem tudod. igaz akkor a fejed is olyan lesz. Én meg boldog. hülyementes életet. Nem akarok felfújt izmokat. ha szénhidrát pótlásra van szükséged. igen. Nyilván azt feltételezed. Ebben legalább van valamennyi normális szénhidrát és fehérje. az hótziher. Próbáld ki a klónozást. akiknek fogalmuk sincs. Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce lee/Akárki. és cseppet sem zavarja őket az. hogy az izmokban levegő van. hogy biztosan tömegnövelő kell. mint te a tablettákat.com Ha abbahagyom a sportot. hogyan lehetne bennük levegő? A levegő a fejedben van. A felesleg megy zsírba.krisztian183@gmail. Pontosan a kezdőknek tökéletes megoldás és azoknak. Ez bizony komoly probléma. akkor valamit nem olvastál el.juhasz. 109 . szemben a szendviccsel. mert hogy neked nincs rendben a kajád. hogy mennyire fontos az edzés utáni szénhidrát. Írhatnám azt. Ez biológiai képtelenség. hogy biztosan kell. Diétában például nem jó. elhízok? Ha ugyanannyit eszel. amit el kellett volna. hogy elképzeld: ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el.

Igaz. edzőtermi idióták hülyeségeit. szálkásodni. és most végre tudni fogod. 100 éves. Ezek mind ugyanazon út állomásai. vagy a fogyasztóteáig. hogy bár szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul) lejársz a terembe. Ez nem annyira jó ötlet. Dőlj hátra. Jól akarsz kinézni. . Enynyit meghagytunk neked. és máris elindulsz az úton. mert ez a Bodybuilder Webmagazin színe. így sok évbe telt. mert a siker akkor az igazi. de legalább sárga. mindig ugyanúgy nézel ki. A többi már rajtad múlik. és erre a lehető legegyszerűbb megoldást várod. 100-ból vajon hány ember venne be egy kapszulát a jobb külső reményében? 200? Mindig is a kemény munka híve voltam. Nem akarsz tök feleslegesen éveket eltölteni azzal. mire rájöttünk (közösen). Megcsináltuk. De éppen ezért legalább sok év tapasztalatát foglalja össze. Talán még sportolni sem akarsz. akár komoly testépítővé válni. izmosodni. hogy ezt a kapszulát meg kell alkotni. Nem akarsz kísérletezgetni sem. fogadd be. mit akarsz. hogy csak virtuális kapszula. ha magad küzdesz meg érte. Sokféle célod lehet: fogyni. elavult babonákat kipróbálgatni a szálkásító edzéstől a háztartási kekszig. Ezt jól teszed. vedd kezedbe a Sárga Kapszuládat.Juhász Krisztián Tudom. hogyan csináld.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful