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Instituto Mexicano del Seguro Social Delegacin Estado de Mxico Oriente Jefatura de Prestaciones Econmicas y Sociales Departamento de Prestaciones

Sociales Oficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural

Recetario para la Preparacin de Mens para Diabticos

Contenido Introduccin Agradecimiento Recomendaciones generales Ensaladas Sopas Aguas Guisados Postres Gluten y germinados Mens navideos

Introduccin
El presente recetario es el resultado del primer curso-taller de Orientacin Nutricional, organizado y realizado por el Departamento de Prestaciones Sociales de la Delegacin Estado de Mxico oriente, a travs de su oficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural, teniendo como finalidad ser una gua til para la Atencin de Derechohabientes y poblacin abierta con problemas de Diabetes Mellitus controlada y sin ninguna otra patologa; derivado por las unidades mdicas del Instituto Mexicano del Seguro Social a las Unidades operativas de Prestaciones Sociales, como parte del Tratamiento no Farmacolgico que, junto con la actividad fsica y el tratamiento farmacolgico, complementan la atencin integral que requiere la poblacin con este tipo de padecimiento o con riesgo al mismo.

Es por ello que ante la inquietud, inters y participacin de las orientadoras y monitoras que imparten los cursos de orientacin nutricional en los Centros de Seguridad Social de Prestaciones Sociales del IMSS, y conociendo la necesidad que este ncleo poblacional tiene para diversificar su alimentacin, se instrumento el presente recetario para su aplicacin previa valoracin del personal especializado en nutricin, pretendiendo con ello brindar una atencin de calidad.

Agradecimiento
El objetivo de Prestaciones Sociales consiste en fomentar la Salud, prevenir Enfermedades y Accidentes y contribuir a la Superacin del nivel de vida. Es por ello que en esta Delegacin, en apego a las polticas institucionales, se han hecho esfuerzos importantes para apoyar la educacin en el auto-cuidado de la salud, sin embargo, gracias a la participacin decidida del rea de Prestaciones Sociales, se logra hacer una recopilacin de las acciones realizadas en los cursos de Orientacin Nutricional, la cual se ve enriquecida con las aportaciones del rea Mdica. Esta Delegacin agradece al personal institucional que hizo posible que se publicara este recetario, el cual esperamos que sea un material de apoyo que contribuya a tener una mejor calidad de vida.

Delegacin Estado de Mxico Oriente Jefatura de Prestaciones Econmicas y Sociales

Recomendaciones Generales:
Las recetas que integran este documento han sido elaboradas con el propsito de favorecer la integracin del ncleo familiar a la alimentacin del diabtico, sin excluir a alguno de sus integrantes dentro de la alimentacin normal. En este contexto las preparaciones han sido diseadas en porciones aproximadas para cuatro personas. Para cocinar utilice aceites vegetales monoinsaturados (oliva), aceites poliinsaturados (crtamo, maz, girasol, etc.) o margarina en lugar de mantequilla. El aceite de oliva se recomienda nicamente como aderezo en ensaladas. Para el uso de la sal, se recomienda un consumo no mayor al indicado en su dieta Los edulcorantes no deben usarse en grandes cantidades, ya que pueden provocar un dao renal. La valoracin realizada por su nutrilogo indica algunas sustituciones de alimentos por lo que a continuacin mencionamos algunos ejemplos: Alimento Leche descremada Pan integral Pollo Durazno mediano Betabel Cantidad 1 vaso 200ml 1 rebanada 30 grs. 1 pieza media taza Sustituto Yogurt natural o descremado Tortilla de maz Queso fresco Uvas Zanahoria Cantidad 1 taza 150 grs. 1 pieza 30 grs. 12 media taza

Grupos de Alimentos.

Para una alimentacin correcta debe combinar ingredientes de los diferentes grupos de alimentos para asegurar el aporte de todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita, considerando las metas de su tratamiento y control metablico, as como sus gustos y preferencias alimenticias. Los grupos de alimentos que debemos combinar son: Grupo 1: Carnes y huevo Grupo 2: Leche y sus derivados Grupo 3: Frutas y vegetales Grupo 4: Pan y cereales Grupo 5: Leguminosas y tubrculos Grupo 6: Azcares Grupo 7: Grasas

Las cantidades de estos alimentos dependern del contenido calrico que usted requiere en su dieta. Para aumentar el contenido de fibra de su dieta, elija y prefiera los siguientes alimentos: Verduras, frutas con cscara, cereales integrales para el desayuno, tortilla de maz o de harina integral, galletas integrales, frijoles, habas, lentejas y alubias

Consideraciones para los mens de Das Festivos.


En fechas festivas, el auto-monitoreo es necesario ya que se ingieren comidas diferentes a las que se consume en forma habitual. Evite ayunos prolongados, tome sus alimentos a intervalos no mayores de cinco seis horas; con esto disminuye el riesgo de hipoglucemias o el tomar comidas muy abundantes. Resaltan por su duracin y trascendencia las fechas decembrinas, por lo que en este documento encontrara sugerencias para la cena de navidad. Si su especialista en nutricin le ha prescrito un plan de alimentacin de 1500 kcal. diarias los mens que se incluyen son algunas alternativas que usted tendr. Disfrute de platillos tradicionales durante esta temporada pero tambin cuide su salud en estas celebraciones.

Ensaladas. Ensalada de Germen de Trigo.


1 taza de germinado de trigo 1 taza de cilantro picado y desinfectado 1 cebolla picada 1 taza de zanahoria rayada 1 aguacate 1 pepino picado 3 limones (jugo) una pizca de sal Tcnica de preparacin. Se remoja el trigo en agua caliente 1 hora, se escurre y se mezcla con todos los ingredientes.

Ensalada Bicolor
1 jcama grande rallada 1 pza. de betabel pelado y rallado 2 limones (jugo) Tcnica de preparacin Se mezclan todos los ingredientes

Ensalada Jugosa
3 naranjas 2 toronjas rosadas 2 jcamas pequeas en rodajas Tcnica de preparacin Lavar, pelar y cortar en rebanadas las naranjas y las toronjas, lavar y limpiar las jcamas y cortarlas en rodajas pequeas y agregar las rebanadas sobre las naranjas y las toronjas.

Ensalada de Col y Apio


col fresca 1 apio 1 diente de ajo machacado de cebolla aderezo: taza de mayonesa de taza de crema pizca de sal y pimienta unas gotas de vinagre unas gotas de limn Tcnica de preparacin empezamos por cortar en rodajas finas la col,. al apio se le quitan los hilos gruesos y se rebana finamente, se agrega el diente de ajo machacado y picado perfectamente, adems de la cebolla.por separado todos los ingredientes que integran la preparacin de el aderezo se mezclan integrando perfectamente hasta cremar y se agrega a la col y el apio.

Ensalada Azteca
6 nopales cocidos y picados 1 taza grande de grano de elote cocido 2 zanahorias ralladas 1 taza de ejotes cocidos y picados 1 taza de jcama cortada en cubitos taza de perejil picado para el aderezo: 1 cda. sopera de vinagre 2 cdas. de aceite de oliva 1 cdita. de Chile piqun en polvo Tcnica de preparacin 1. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes. 2. Por separado mezcle los ingredientes para el aderezo hasta que estn bien integrados. 3. Bae la ensaladera con el aderezo diez minutos antes de servir.

Ensalada Familiar
6 nopales cocidos y picados 4 tazas de lechuga cortada en trozos 1 cebolla cortada en medias lunas delgadas 1 pimiento morrn rojo cortado en tiras 3 jitomates rebanados 1 aguacate rebanado 1 cdita. organo molido 1 cda. sopera de aceite de oliva 1 cda. sopera de vinagre 1 cda. sopera de jugo de limn 1 cdita. cafetera de ajo en polvo pizca de sal Tcnica de preparacin 1. En una ensaladera mezcle los nopales, lechuga, cebolla y pimiento, espolvoree el organo. 2. Por separado mezcle el aceite, vinagre y jugo, ajo picado y sal. 3. Momentos antes de servir, incorpore el jitomate y el aguacate: bae la ensaladera con el aderezo.

Ensalada Andaluza
1 naranja 1 manzana roja de una pieza de pia 1 rama de apio taza de nuez molida 1 limn (ralladura) 1 cda. sopera de aceite de oliva pizca de sal y hojas de lechuga romanita

Tcnica de preparacin Se lava la manzana y se pica con todo y cscara; el apio se lava y desinfecta, la pia ya limpia tambin se pica, la naranja ya lavada se limpia y tambin va picada, el limn se procede a rallar la cscara y la nuez se muele. Todos los ingredientes se mezclan en una ensaladera se integra la ralladura de limn, la nuez molida y el aceite de oliva. Esta ensalada se sirve en hojas de lechuga romanita, lavada y desinfectada.

Aderezo de Soya
1 cda. sopera de salsa de soya cebolla 1 jitomate grande 3 dientes de ajo 1 cda. sopera de aceite oliva una pizca de organo una pizca de sal Tcnica de preparacin La cebolla se limpia y se pica en trozos el jitomate se lava y se parte en cubos no muy chicos, los dientes de ajo se limpian y ligeramente se pican, se agrega la pizca de sal. Cuando todo este preparado se licua hasta que se forme una crema y se integra a la ensaladera o se puede colocar el tazoncito y que cada cual deguste a su antojo.

Aderezo de Aguacate
2 aguacates maduros taza de aceite de oliva 1 manojo de cilantro picado 4 dientes de ajo el jugo de un limn Tcnica de preparacin Se lavan los aguacates, el cilantro, se limpia, se lava y desinfecta. y se procede a licuar todos los ingredientes, se vierte a un trasto y se le agrega el jugo de limn. (se licua aprovechando como liquido el aceite)

Mayonesa Sencilla
2 huevos 6 dientes de ajo el jugo de dos limones aceite (el necesario para espesar) pizca de sal Tcnica de preparacin Batir en la licuadora los huevos, los ajos y el jugo de limn, agregar poco a poco el aceite hasta que acreme.

Salsa Mil Islas


6 cdas. de mayonesa 2 cdas. de crema en un tazn 1 cda. cafetera de salsa de tomate catsup 1 cdita jugo de limn gotas de salsa inglesa y salsa picante Tcnica de preparacin Mezclar con una pala de madera y agregue unas gotas de salsa inglesa y de salsa picante, una pizca de sal y pimienta, rinde taza aproximadamente. Esta salsa se usa como aderezo en ensaladas y mariscos. se integro por ser un aderezo muy especial, ya que cuando la persona, conciente de su enfermedad, puede darse el gusto sin abusar en su alimentacin, y si probar y degustar en pequeas porciones y confiando en el comensal.

Ensalada verde
1 manojo grande de berros tiernos 200 gr. de lechuga romanita 20 hojas de espinacas 1 tza. de cilantro 50 gr. de queso rallado 1 pizca de pimienta el jugo de un limn pizca de sal Tcnica de preparacin Hacer un aderezo con el jugo de limn, sal y pimienta. Desinfectar previamente y desmenuzar la lechuga y mezclar perfectamente con el resto de los ingredientes en una ensaladera.

Ensalada de ejotes y rajas


1 coliflor mediana 500 gr. de ejotes 6 chiles poblanos 3 cebollas chicas 3 cdas. soperas de aceite 1 pedazo de pan duro jugo de limn al gusto una pizca de sal y organo Tcnica de preparacin Cortar la cebolla en rodajas y acitronar un poco en aceite, desgajar la coliflor y poner a cocer con el pan duro, cortar los ejotes en tiritas y cocerlos. Asar, pelar y desvenar los chiles poblanos y cortarlos en rajitas. Mezclar la cebolla, las rajitas los ejotes y organo. sazonar con el jugo de limn, el aceite y la sal. Servir todo esto en un platn. aparte, mezclar en un plato hondo un poco de aceite, limn y sal ah mojar los tronquitos de coliflor y acomodarlos encima de la ensalada para decorar.

Ensalada de nopalitos
10 nopalitos crudos y limpios 1 aguacates hass 2 jitomates rebanados 1 taza de cilantro picado 2 cebollas medianas en rodajas 100 gr. de queso panela jugo de limn al gusto aceite de olivo al gusto pizca de sal Tcnica de preparacin Cortar los nopales en trocitos delgados y alargaditos, dejarlos reposar por 15 minutos para que pierdan un poco de viscosidad y escurrir bien. adornar con el cilantro, la cebolla, el jitomate, el aguacate y el queso. sazonar con el aceite de olivo, el jugo de limn y la pizca de sal.

Ensalada fresca
300 gr. de verdolagas tiernas y limpias 1 manojo de cebollitas de cambray 1 pepino sin pelar 4 jitomates grandes 2 pimientos dulces 1 tza. de perejil hierbabuena al gusto 1 cda. sopera de aceite de oliva jugo de limn al gusto pizca de sal Tcnica de preparacin Lavar y desinfectar muy bien todos los vegetales, escurrir y picar finamente, aderezar con aceite de oliva y el jugo de limn al gusto, mezclando todo perfectamente.

Ensalada de germen de trigo


1 taza de germen de trigo crudo el jugo de dos limones 1 taza de zanahoria rallada 1 aguacate en tiras 1 pepino picado pizca de sal 1 tazas de cilantro picado canela molida al gusto Tcnica de preparacin Remojar por una hora el germen de trigo en un poco de agua, en una ensaladera mezclar todos los ingredientes menos el aguacate con el cual se decora al servir

Ensalada de germinado
2 tazas de germinado de soya desinfectado el jugo de un limn 4 tallos de apio picado y desinfectado 1 pimiento morrn picado 1 cdita. cafetera de aceite de oliva una pizca de sal Tcnica de preparacin En un recipiente coloque los ingredientes, aderece con el jugo de limn, aceite de olivo y la sal.

Ensalada
1 2 2 1 lechuga romanita, deshojada, lavada, desinfectada y cortada en trocitos con las manos pepinos chicos, lavados y cortados en cubos chicos con todo y cscara cdas. soperas de mayonesa taza de granos de elote cocidos y escurridos

Tcnica de preparacin En un recipiente colocar los trozos de lechuga, agregarles los pepinos, la mayonesa y los granos de elote, mezclar todo muy bien y llevar a la mesa.

Sopas Sopa de Championes y Flor de Calabaza


300 gr. de championes 300 gr. de flor de calabaza 25 gr. de margarina 200 mlt. de leche lt. caldo de pollo 1 cda. sopera de cebolla picada pizca de sal Tcnica de preparacin. En la margarina se fre la cebolla picada se le agregan los championes limpios en rebanadas, se dejan frer se le agrega las flores limpias y picadas sazonando con sal, se le agrega el caldo y se deja hervir 15 min., se le aade la leche y se deja 10 min. ms.

Sopa Ricarda
hongos picados 1 coliflor chica (partida en ramitos) 2 calabacitas tiernas picadas 1 taza de fideo integral taza de avena cebolla picada 1 cdita. cafetera de salsa de soya sal y pimienta al gusto 1 cda. sopera de aceite Tcnica de preparacin

En la cda. de aceite se fre el fideo quebrado cuando esta dorado se retira de la cacerola en el aceite sobrante se fre la cebolla picada, se le agregan las calabacitas picadas y hongos ya limpios y picados se dejan frer se le agrega el fideo y agua necesaria a que quede caldoso, se le aaden la avena tostada en un sartn con grasa, sazonando con sal y salsa de soya, cuando esta hirviendo se le pone la coliflor cocida a vapor y la pimienta, se deja hervir hasta que las verduras estn cocidas.

Crema de Cebolla
3 cebollas chicas 1 lt. de caldo de verduras 250 gr. de queso oaxaca 3 cdas. de margarina vegetal pizca de sal Tcnica de preparacin Cortar las cebollas en rebanadas y acitronar en la margarina, enseguida licuar las dos terceras partes con el caldo de verduras y vaciar este licuado a la cebolla acitronada; hervir a fuego lento. en el plato donde se va ha servir deshebrar un poco de queso para que al verter la crema caliente este y se funda.

Sopa de Papa Especial


taza de zanahoria picada taza de poro picado taza de nabo picado 1 taza de papa en cuadritos 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 2 tazas de berros picados 1 pizca de organo 2 cdas. soperas de aceite pizca de sal Tcnica de preparacin Todas las verduras se lavan y se desinfectan, se pican y se ponen a hervir en dos litros de agua, cuando estn a medio cocer, agregue las cebollas y el ajo sofritos y se agregan con el aceite del sofrito a el caldo de verduras y se sigue cocinando a fuego lento. En cuanto estn la verduras se checa el sazn de sal y se puede servir caliente.

Sopa de Zanahoria
k. de zanahoria finamente picada 1 cebolla grande finamente picada 1 diente de ajo finamente picado consom desgrasado 2 cdas soperas de aceite pizca de sal Tcnica de preparacin En una cacerola se pone al fuego con las 2 cdas. cafeteras de aceite, en cuanto esta caliente el aceite se fre la zanahoria, la cebolla, el perejil, el diente de ajo; cuando la cebolla esta transparente se agrega el consom, se sazona con sal, se tapa y de deja hervir por 5 minutos y la sopa esta lista.

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Sopa de Flor de Calabaza


1 cebolla mediana picada finamente k. de flor de cabalaza (limpia) 30 gr. harina integral 1 lata de leche evaporada agua la necesaria 2 cdas, soperas de aceite 1 cda. sopera de margarina 1 diente de ajo machacado y frito pizca de sal y pimienta 2 cdas. soperas de queso botija rallado Tcnica de preparacin Para preparar esta sopa hay que limpiar las flores y se lavan y se licuan con la leche. Por separado se pone al fuego una cacerola con aceite caliente y en el se sofre la cebolla y el diente de ajo y se sazona con sal y pimienta y estando la cebolla dorada se agrega el licuado. Por separado se funde la margarina y en ella se agrega el harina cuando empieza a dorar se agrega un poco de leche y se mueve constantemente para que no forme grumos y cuando esta lista se agrega a la cazuela en donde esta el licuado de calabaza, se mueve constantemente para que se integre, se checa la espesura y el sazn.

Sopa Huayapan
1 taza de lenteja limpia 6 tazas de agua hirviendo 2 cebollas finamente picadas 2 cdas. de aceite de soya 2 jitomates (o 2 tazas de picado mediano) 1 pimiento morrn picado taza de vino tinto taza de soya texturizada seca 2 cditas cafeteras de perejil picado pizca de sal 1 taza de queso chihuahua pizca de tomillo, mejorana y pimienta Tcnica de preparacin Se pone a hervir el agua, una vez que este hirviendo se agrega la lenteja y se cuece a fuego lento durante 25 minutos. Acitronar la cebolla en el aceite, agregar la lenteja, el jitomate, pimiento morrn, vino tinto y soya texturizada seca y especias. se hierve todo a fuego lento hasta que las lentejas estn completamente cocidas. Agregue el queso picado, moviendo hasta que este derretido totalmente, se sirve espesa y caliente.

Sopa de Arroz y Repollo


1 tza. de arroz integral 2 cdas. de queso fresco repollo 1 cda. de margarina una pizca de sal Tcnica de preparacin Cortar en tiras finitas el repollo y ponerlo a cocer en agua. Sacar cuando todava este durito y frer en la margarina. En la misma agua donde el repollo se coci vaciar el arroz y ponerlo a cocer. Cuando ya este el arroz, aadir el repollo y la sal. servir con queso rallado.

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Sopa de Avena
6 cdas. de avena integral taza de jitomate molido con ajo y cebolla 1 cda. cafetera de salsa de soya 50 gr. margarina 2 cdas. de cebolla picada 1 rama de epazote 2 cdas. de aceite 1 de litros de agua una pizca de sal Tcnica de preparacin Frer la avena y la cebolla en la margarina. Frer por separado el jitomate molido, agregar el agua y la salsa de soya. sazonar y agregar la avena ya sofrita el epazote y la pizca de sal. dejar que hierva unos minutos.

Sopa de Avena Integral


1 vaso de avena integral 2 zanahorias medianas 2 jitomates picados 1 cebolla picada 2 chiles poblanos o pimiento morrn picado 2 lt. de agua 3 cdas. de aceite una pizca de sal Tcnica de preparacin Lavar, pelar y rallar las zanahorias y ponerlas a cocer con el agua. Acitronar la cebolla, los jitomates y los chiles en el aceite. enseguida vaciarlo a la olla donde se esta cociendo la zanahoria rallada. En la misma sartn donde se sofro la verdura, tostar la avena y verter a la olla. sazonar al gusto y dejar a fuego lento hasta que la avena este cocida.

Sopa de Calabazas
1 kg. de pulpa de calabazas de castilla 1 cebolla mediana finamente picada 1 diente de ajo 1 chile serrano en rajas 1 rama de cilantro 1 taza de agua 2 cdas. de aceite 1 taza de crema agria o yogurt natural pimienta al gusto una pizca de sal Tcnica de preparacin Acitronar la cebolla en el aceite y agregar los dems ingredientes, empezando por la calabaza. dejar cocer a fuego lento durante 35 minutos. licuar todo y agregar una taza de crema agria o yogurt, pimienta y la pizca de sal. Nota: si queda muy espesa aadir una taza de caldo de verduras.

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Sopa de cebada
taza de poro 5 cdas. soperas de cebada 1 lt. agua o caldo de verduras 2 tallos de apio picado 1 jitomate crudo y molido 1 cdita. de margarina ajo pimienta y una pizca de sal Tcnica de preparacin Cocer la cebada en el agua, ya que este blandita, aadir el jitomate molido, el apio picado y el poro en rodajas (tratando de aprovechar lo mas que se pueda del rabo), las especias y la margarina. Sazonar al gusto y dejar hervir hasta que el poro este bien cocido.

Sopa de Cebolla
250 gr. de cebolla 3 cdas. soperas de aceite 30 gr. de queso chihuahua rallado 1 cda. sopera de harina 1 lt. de agua 2 rebanadas de pan integral tostado pimienta y una pizca de sal Tcnica de preparacin Rebanar en rodajas finas la cebolla y acitronar junto con la harina en el aceite, aadir el agua y dejar hervir durante 15 minutos. Por ultimo desmigajar el pan en la sopa y espolvorear con queso rallado. servir bien caliente.

Aguas Agua de Jamaica con vino tinto


20 gr. de flor de jamaica 1 caballito de vino tinto (ocasional) 2 lt. de agua Tcnica de preparacin La flor de jamaica se limpia perfectamente y se da un enjuague rpido y se puede poner a hervir o se pone en poca agua a remojar, dando tiempo necesario a que suelte en el agua color, sabor y aroma. Se cuela la flor de este concentrado en el agua y se termina agregando el caballito de vino tinto para dar el toque final a la preparacin, se puede refrigerar a nuestro gusto.

Agua de Avena
1 3 2 2 taza de avena rajas de canela tazas de leche lt. de agua

Tcnica de preparacin Se pone en remojo la avena por lo menos seis horas, se pone a hervir la canela como si fuera a preparar te de canela. por separado se procede a licuar la avena con un poco de este te y se va integrando el licuado con

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el agua; se agrega la leche y si se desea se puede refrigerar.

Agua Fresca de Apio


1 lt. de agua 5 tallos de apio (o cantidad al gusto) unas gotas de limn Tcnica de preparacin Se lava y se desinfectan los tallos del apio, se le quitan las fibras y se cortan en trozos y se licua con el litro de agua, agregando las gotas de limn. Si desea ms ligero de sabor se le agrega un poco mas de agua. Si desea se puede agregar un poco de hielo o se refrigera.

Agua de Alfalfa con Limn


200 gr. de alfalfa taza de jugo de limn 2 lt. de agua Tcnica de preparacin Se limpia, lavada y desinfectada se procede a licuar la alfalfa, se cuela y se vierte en una jarra, se mezcla bien y por ultimo se agrega el jugo de limn. Se puede refrigerar como las otras preparaciones.

Agua de Horchata de Semillas de Meln


taza de semillas de meln 1 vaso de jugo de meln 1 lt. de agua Tcnica de preparacin Las semillas de meln se lava y se le quitan las hebritas, se escurren y se ponen un poco al sol, si no se va a ocupar toda se deja secar y se guardan en lugar seco y de preferencia en un frasco. Lo que va a ocupar se licua con un poco de agua; se cuela y vierte en una jarra y se agrega el jugo de meln.

Guisados Filete de pescado empapelado


250 gr. de filete de pescado 6 jitomates grandes 6 limones (jugo) 1 cucharada sopera de margarina una pizca de sal 2 cditas de eneldo finamente picado papel aluminio suficiente Tcnica de preparacin Lave perfectamente el pescado y remoje en el jugo de limn durante 5 minutos. Lave los jitomates y corte en rodajas, precaliente el horno a 200 c. En un trozo de papel aluminio ponga el filete, untando la margarina; espolvoree una pizca de sal, esparza 1 cucharadita de eneldo y acomode encima las rodajas de jitomate. envuelva bien el filete y con un cuchillo haga tres perforaciones al papel, meta al horno en una charola por 20 minutos. Saque del horno, abra el papel; bae con el jugo que solt y espolvoree con el eneldo restante.

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Carne Deshebrada al Morrn


250 grs. de falda de res cocida y deshebrada kilo de jitomate 2 chiles guajillo 2 dientes de ajo 2 cucharadas soperas de aceite de maz cebolla una pizca de sal Tcnica de preparacin Fra en el aceite la cebolla y las tiras de pimiento, cuando estn acitronadas aada la carne y cocine durante 5 minutos. Aparte licue el jitomate con el ajo, el guajillo y la sal, cuele y agregue a la carne, deje hervir a fuego bajo durante 5 minutos.

Salpicn de Pollo
120 gr. de pechuga de pollo cocida sin piel, partida en cubos 1 lechuga orejona desmenuzada 1 manojito de rbanos partidos en cubitos 1 cebolla fileteada 4 cdas. de vinagre de chiles 3 jitomates en rodajas Tcnica de preparacin Mezcle en un recipiente grande todos los ingredientes, sal y pimienta al gusto, sirva con el consom donde coci la pechuga.

Quesadillas de Verduras
3 papas cocidas, peladas y hechas pur 5 zanahorias peladas, picadas y cocidas 1 taza de chicharos cocidos una pizca de sal 4 cucharadas soperas de aceite 4 tortillas de maz Tcnica de preparacin Mezclar las papas, zanahorias y chicharos con la mano, triturando todo con sal para hacerlas pur. Tomar porciones de esta preparacin con una cuchara y colocarla en las tortillas para formar las quesadillas. Frer las quesadillas en aceite caliente, sacando cuando estn doradas, escurrir en papel absorbente y servirlas calientes.

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Ceviche de Soya
2 tazas de protena de soya de trozo chico 2 cucharadas soperas de vinagre 3 jitomates picados 1 cebolla chica picada 1 taza de cilantro picado 1 limn (el jugo) una pizca de sal aceite 4 tostadas o galletas Tcnica de preparacin Enfriar y exprimir la soya. Mezclar la soya con el jitomate picado, la cebolla, el cilantro, el jugo de limn y una cda. de vinagre; revolviendo todo perfectamente con un poco de aceite, salsa catsup y pizca de sal. Llevar a la mesa y acompaar con tostadas o galletas saladas.

Coliflor al Horno
1 coliflor cortada en ramitos queso oaxaca deshebrado paquete de pan molido 1 lata de leche 1 cda. de margarina 1 pizca de pimienta una pizca de sal jugo maggi o salsa de soya al gusto Tcnica de preparacin Lavar y hervir la coliflor hasta que se cueza, con pizca de sal. Escurrir la coliflor y colocarla en una cacerola que estar untada previamente con la margarina. Espolvoree el pan molido, pimienta, baarla con la leche. Rociarle jugo maggi o salsa de soya, distribuir el queso y hornear 20 minutos o colocarla sobre la estufa a fuego lento hasta que gratine el queso y llevar a la mesa.

Chiles Pobres
4 chiles poblanos, asados, desvenados y cortados en rajas 1 cebolla rebanada 1 taza de leche crema de queso fresco, desmoronado 1 rama de epazote una pizca de sal aceite (oliva o canola) Tcnica de preparacin Calentar un poco de aceite y acitronar las cebollas. Agregar las rajas, el epazote y cocinar 5 minutos a fuego regular. Agregar la crema, la leche y la pizca de sal. Cuando toman buen punto de sal se retiran del fuego y se les espolvorea el queso, llevar a la mesa.

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Ceviche de Gluten
1 k. de gluten 1 cebolla 5 jitomates chile serrano al gusto taza de cilantro 1 cda. de organo 2 cditas de vinagre 5 limones el jugo 2 cucharadas de mayonesa una pizca de sal Tcnica de preparacin Se pica el gluten y se le agrega el jugo de limn y se deja reposar por media hora. se le quita el exceso de jugo y se le agregan los dems ingredientes finamente picados y el organo dorado y pulverizado. Da el sabor a ceviche de abuln.

Guachinango al Horno
4 raciones de 60 gr. de guachinango abierto y sin espinazo taza de championes 2 cebollitas de cambray finamente picadas 2 cdas. de perejil picado pimiento morrn picado taza de almendras picadas y peladas 1 taza de arroz cocido 1 cda. de ralladura de cscara de limn 1 cda. de margarina pizca de sal y pimienta margarina para engrasar o aceite Tcnica de preparacin Mezcle los championes, cebollitas, perejil, arroz, pimientos, almendras y la ralladura de limn, sal pimienta y se integran perfectamente. Con esto se rellena el pescado y se cierra con palillos (se mojan para que no se prendan durante el horneado) y unte el pescado con margarina de ambos lados. Se unta el refractario con aceite o margarina y hornee por 20 minutos a 300 c. Rebane el pescado en 4 porciones. Si le sobra relleno envolver en papel aluminio y hornee tambin.

Tortas de Flor de Jamaica


30 gr. de flor de jamaica 1 cebolla finamente picada 1 ajo finamente picado 2 huevos para capear salsa verde 1 betabel grande Tcnica de preparacin En esta receta se ocupa la flor de jamaica que se utilizo para preparar el agua de jamaica, se deshebra la flor como la carne, el betabel se ralla en crudo, el ajo se pica finamente, estos ingredientes se integran y los

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huevos se preparan para capear. Sobre el betabel y la flor se espolvorea harina y se integra y se fren en aceite caliente, ocupando como medida el tamao de una cuchara. Por separado se prepara una salsa verde al gusto y con ella se sirve las tortas, el plato se sirve caliente.

Chilacayotes con Carne de Soya


450 gr. de chilacayotes en trozos 3 chiles mulatos dorados y hervidos 2 chiles anchos dorados y hervidos 1 tortilla dorada 4 cdas. aceite 100 gr. de soya hidratada Tcnica de preparacin Se hidrata la carne de soya y se reserva, los chiles se tuestan, se desvenan y se hierven, una vez hervidos y dorada la tortilla se muelen para preparar la salsa. En una cacerola o cazuela se agrega el aceite y se fre la salsa, por separado los chilacayotes ya se tienen en trozos. estando frita la salsa se agregan dos tazas de agua y se agrega la carne de soya y los chilacayotes y se deja hervir hasta que estn cocidos; carne y chilacayotes; se sazona de sal, se sirve caliente.

Pescado en Salsa Verde


lt. de crema taza de vino blanco 2 cucharadas soperas de margarina 120 gr. de pescado rbalo en rebanadas 2 chiles poblanos 1 huevo cocido jugo de 1 limn una pizca de sal y pimienta Tcnica de preparacin Al pescado bien limpio y seco se le pone sal, pimienta y jugo de limn, se acomoda en un refractario engrasado con margarina, se baa, con el vino. Se le pone trocitos de margarina, se mete a horno 175 c, 20 minutos ya cocido se baa con la salsa y se deja 10 minutos ms en el horno, se sirve con rebanadas de huevo. Salsa. Se asan los chiles y se limpian, se muelen con la crema, se fre en 1 cdita. de margarina; si queda espeso se le pone una poca de leche, se sazona con una pizca de sal.

Birria de Jalisco
k. de carne de soya hidratada y exprimida 5 dientes de ajo de pieza de achiote 4 pimientas 1 pizca de cominos 30 gr. de guajillo 30 gr. de chile morita k. de tomate 2 jitomates una pizca de sal

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Tcnica de preparacin Asar los chiles guajillo y morita se desvenan y se hierven con el tomate y jitomate, se licua con el ajo, achiote, pimienta y comino y un poco de agua, se fre en una cucharada de aceite, se sazona con la pizca de sal, debe quedar una salsa espesa. Se le agrega la carne de soya, se deja hervir 15 minutos, se sirve caliente.

Tortitas de Rabos de Cebolla


1 2 2 2 1 4 manojo de rabitos de cebolla picados y cocidos dientes de ajo picado finamente ramas de perejil picado huevos cucharada de harina cucharadas soperas de aceite

Tcnica de preparacin Los rabitos se ponen a cocer, se escurren; se pican los dientes de ajo, el perjil se limpia lava y pica. el huevo se prepara a punto de turrn y estando listo se le agregan los rabos, el ajo, el perejil y un poco de harina. Se fren las tortitas en aceite caliente, formndolas con una cuchara. Se escurren en papel absorbente y se pueden servir con salsa de pasilla o verde al gusto.

Tortas de Ajonjol
200 gr. de ajonjol simple tostado 3 ramas de cilantro 1 cebolla mediana fileteada 2 dientes de ajo finamente picado 2 huevos 1 racin de pollo deshebrado o queso (lo que desee) 4 cucharadas de aceite Tcnica de preparacin El ajo se limpia y se tuesta y se reserva. Las claras de huevo se baten a punto de turrn, se agregan las yemas, se integran y cuando esta listo se mezclan los dems ingredientes de forma envolvente, hasta que todo se integre bien. Caliente el aceite, con una cuchara se forman porciones, se fren por ambos lados y estando cocidas se retiran del aceite y se ponen sobre papel absorbente para retirar el sobrante de grasa. para servir estas tortitas se prepara una salsa de chile pasilla.

Postres Guayabas a la crema


1 lechera chica 1 taza de crema kl. de guayabas (maduras) gotas de vainilla

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gotas de limn

Tcnica de preparacin Se lavan las guayabas y se cortan las coronas y el rabo, se parten a la mitad, despus se les quitan las semillas, se licuan las guayabas con la crema y la lechera, por ultimo se agregan las gotas de limn.

Dulce de Zapote Negro


2 zapotes negros 2 tazas de jugo de mandarina taza de almendras remojadas peladas y picadas.

Tcnica de preparacin Pelar los zapotes quitarles las semillas, machacarlos y mezclar muy bien con el jugo de mandarina. servir con almendras encima.

Pan de Chayote
4 chayotes 2 huevos kg. harina 250 gr. de margarina 3 cdas. rasas de royal 1/2 paquete de galletas maras 2 huevos Tcnica de preparacin Hacer los chayotes en pur ya cocidos, la margarina fundida se agrega a los chayotes (el pur), los huevos, por ultimo el harina con el royal cernidos se vierte en un molde engrasado y enharinado. El huevo se bate la clara a punto de nieve y luego la yema. La pasta ya esta en el molde: y encima de esta se vacan las claras integradas con las yemas, se vierten sobre la pasta y el huevo, se cubre con las galletas maras molidas. Se mete a horno precalentado a 200 grados por 45 minutos o por una hora.

Pan de Vegetales
100 gr. margarina 3 huevos cdita. de sal cdita. de nuez moscada 1 taza de pur de vegetales 3 tazas de harina 3 estrellas 1 cditas de royal Tcnica de preparacin Bata la margarina con el azcar hasta cremar, aada los huevos uno a uno, la sal, nuez moscada, el pur y finalmente el harina cernida con el royal. Vaci en un molde engrasado y enharinado, hornee y desmolde

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dejando enfriar. El pur de vegetales puede ser de zanahoria, chicharo, calabaza, chayote, etc., se puede hacer de cada vegetal o de todos juntos. el cocimiento puede ser al vapor para que se aprovechen los nutrientes.

Delicia de Avena con Manzana

taza de avena 1 manzana grande 2 limones (jugo) 1 vaso con yogurt natural bajo en caloras 1 cuchara de pasas picadas finamente

Tcnica de preparacin Lave la manzana y con cscara rellena, ponga unas gotas de jugo de limn, aada la avena. En otro recipiente mezcle el yogurt con el jugo de limn restante, las pasas a su gusto. vaci esta mezcla sobre la avena y manzana, mezcle perfectamente, de preferencia sirva fri.

Pia con Yogurt


2 2 2 2 vasos de yogurt natural bajo en caloras rebanadas de pia hervida por dos minutos limones (el jugo) cditas. de nuez picada

Tcnica de preparacin Mezcle perfectamente bien el yogurt, el jugo de limn hasta que quede liso. Pique la pia y sirva en tres copas, reparta la crema del yogurt en stas. Decore cada copa con la nuez picada.

Postre de Fresas en Fri


litro de agua 1 raja de canela 20 gr. de th de malva cscara de limn 1 clavo 150 gr. de fresas 1 cdita. de vino tinto Tcnica de preparacin Hierva el agua con el th de malvas, agregar las cscaras de limn, el clavo y la canela, deje hervir de 10 a 15 minutos. Lave y desinfecte perfectamente las fresas, corte en trocitos y con la mitad de estas haga pur. en otro recipiente sazone el th, el vino, el pur, retire del fuego y deje enfriar. En dos tazones reparta las fresas y agregue la mezcla anterior, refrigere hasta que sirva.

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Gelatina de Naranja
litro de jugo de naranja recin hecho litro de agua 30 grs. de grenetina natural 1 taza de pulpa de naranja Tcnica de preparacin Hidrate la grenetina en media taza de agua fra y reserve. Aparte ponga a calentar el jugo de naranja a fuego bajo, no lo deje que hierva, retire del fuego y agregue la grenetina poco a poco para que se disuelva bien, enseguida vierta esta mezcla en un molde previamente enfriado, vaci la pulpa de naranja y refrigere hasta que gele.

El Gluten
Alimento sano y nutritivo que preparando en la forma correcta tiene la misma apariencia que la carne y claro esta, no contiene las toxinas y el cido rico de sta. El gluten contiene la parte proteica del trigo ya que en su preparacion, el almidon es eliminado. es rico en vitaminas y minerales, pero sobre todo en protena (45%). Su unp es de 39, ya que es deficiente en lisina; de ah que para obtener una protena de mejor calidad se debe combinar con leguminosas o con lcteos, que son ricos en este aminocido. Este alimento tiene grandes ventajas, ya que adems de ser nutritivo es barato, fcil de hacer y conservar. Con una asombrosa versatilidad que nos permite elaborar con el una gran variedad de vistosos y sabrosos platillos. Cuadro de Contenido Nutricional del Gluten Protenas Hidratos de carbono Grasas Agua Minerales 45% 20% 10% 20% 5%

Las vitaminas que contiene son: b1, b2, b3, b5, b6 y la e

Gluten
Ingredientes 3 kilos de harina de trigo blanca o integral agua la necesaria 3 litros de agua 1 taza de salsa de soya 1 cda. de organo 1 rama de apio en trocitos 1 cabeza de ajo 1 cebolla en trozos hierbas de olor perejil y cilantro al gusto

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Procedimiento Colocar la harina en una palangana grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria para formar una masa como cuando se va a hacer pan. Una vez obtenida esta pasta, dejarla en la misma bandeja y cubrirla de agua. dejarla reposar de 5 a 6 horas. si se amasa en la noche se dejara reposar hasta la maana siguiente. Ya pasado el tiempo del reposo lavar la masa con ambas manos como si se estuviera amasando. Cuando el agua de la palangana este ya muy blanca se tira y se agrega mas agua limpia, se sigue lavando repitiendo los mismos pasos; una vez que el agua este muy blanca tirarla, poner mas agua limpia y continuar as hasta que el agua del lavado quede solamente blanquecina. Se cambia entonces nuevamente agua limpia a que cubra la masa restante que es precisamente el gluten en crudo y se deja reposar durante 1 2 horas a que tome consistencia. Durante el lavado vamos eliminando de la masa el almidn, que es lo blanquecino del agua, y nos resta el gluten que es precisamente la protena de trigo. mientras este lavando el gluten debe tenerse cuidado de que al cambiar el agua no se tiren trocitos de gluten pues esto mermara mucho el producto final. Veinte minutos antes de que se cumpla el tiempo de reposo del gluten, se proceder a preparar el caldo de coccin, colocando en una olla todos los ingredientes. Ponerlos al fuego y cuando suelte el hervor, agregar poco a poco el bistec de gluten que se preparara as: Cuando ya el gluten hubo reposado, se saca del agua y se cortan trocitos del tamao deseado. extenderlos con un vaso o rodillo, dando la forma del bistec. Se dejan cociendo a fuego suave durante 20 minutos. se retiran del fuego, se escurren y se preparan al gusto.

Pueden guisarse como milanesas, como se hace comnmente con la carne, o adobarse, o hacerse al carbn. Igualmente se pueden preparar bistecs encebollados o fritos solamente, en fin, de cualquiera de las formas como comnmente se prepara la carne, con la grandsima ventaja de que esta obteniendo carne vegetal, nutritiva y sin los inconvenientes que presenta la carne: cido rico, innumerables bacterias de putrefaccin, y por tanto infinidad de problemas para la salud. Sin contar por supuesto que esta carne vegetal estar siempre fresca, limpia sin cisticercos, sin nervios o gordos, y sobre todo al alcance siempre de su bolsillo, ya que de 3 kilos de harina obtenemos de 11/2 a 11/4 de kilo de gluten. Lo que rinde para 20 o 25 filetes medianos. imagine los grandes beneficios que reciben usted, su familia y su bolsillo. Una vez que hemos aprendido la receta bsica del gluten vamos a proceder a preparar otros platillos con base en el. Tenga presente que su experiencia en la preparacin de carne animal es muy valiosa, pues puede elaborar las mismas recetas conocidas por usted, solamente sustituyendo la carne por el gluten; con la nica salvedad de que cuando por ejemplo, usted vaya a preparar pancita o cuete, etc., el gluten se deber cocer, en lugar de bistec, en la forma requerida por su receta, es decir: si es pancita o carnitas, en trocitos cuadrados o rectangulares; si es cuete o lomo, en trozo o rollo grande que se mechara despus. Igualmente cualquier platillo que se prepare con carne de soya, se puede preparar con gluten. bistecs al carbn mancha mantel cuete mechado a la vinagreta birria chicharrn caguama chorizo callos de la madrilea gluten en mole rojo lomo con championes carne adobada carne con pltano (ver.) carne en chile pasilla carne en salsa de crema pancita vegetariana carne en escabeche Carne empapelada pastel de carne pollo cochinita pibil

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carne china con verduras lomo con chorizo

tortitas de maz con pollo lomo de carne de soya o gluten

Los Germinados

Una maravillosa capacidad de las semillas es la de que al ser germinadas se multiplican en una forma Aombrosa, que con 3 cucharadas de ellas, obtenemos al germinarlas casi un frasco de litro de germinados. Son por lo tanto un magnifico complemento alimenticio, que combinado con cereales o leguminosas nos Brinda la oportunidad de obtener un producto nutritivo, pero sobre toso que puede usted mismo prepararlo en casa fcilmente, resultando por tanto muy econmico. En general todo los granos contienen protenas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales, pero cuando germinan su contenido nutricional cambia. Una taza de germinados de soya contiene 6 gramos de protena de las cuales 3 gramos son utilizadas por el organismo. Su unp es de 56. Al germinar las semillas el contenido de vitamina se multiplica, su naturaleza feculosa se reduce, las sales minerales como el calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio tambin se multiplican, y el contenido proteico de la semilla esta presente en el germinado. Los germinados constituyen un alimento sano, fresco, fcil de asimilar; adems son un excelente medio para complementar nuestra alimentacin diaria.

Cmo obtener los germinados en casa? Ingredientes 1 frasco de vidrio de un litro con boca ancha 3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, alfalfa, garbanzo, etc.) litro de agua. Procedimiento Vaciar las semillas al frasco y dejar remojando toda la noche en el agua simple, cubriendo la boca del frasco con un cuadrito de gasa o tela delgada y sujetar apretando con una liga o cuerda para que no se tiren las semillas y no entren los insectos o el polvo en el frasco. Escurrir el agua sin destapar el frasco, enjuagar el grano y volver a escurrir; acomodar los granos a lo largo de la pared del frasco y dejar reposar donde no le de la luz directa (puede ser en la alacena). el agua donde se ha remojado las semillas es rica en vitaminas y algunos minerales y es recomendable por tanto que la tome. Al dia siguiente volver a enjuagar el grano, escurrir y acomodar otra vez en la pared del frasco para que sigan germinando. este ultimo paso habr que repetirlo 1 2 das ms y estar listo para comer cuando el brote tenga 2 3 centmetros de largo y/o la semilla suelte la cscara.

Estos germinados se utilizan para ensaladas, atoles, aguas, guisados, sopas, etc. Nota: Es recomendable que cuando los germinados ya estn listos, se expongan a la luz solar directa por espacio de unas 2 horas para que se forme la clorofila en las hojitas. esto favorece adems el aumento de vitamina y les da un sabor mas agradable. Es importante que las semillas que ya vayan a destinar para germinados estn libres de fungicidas, insecticidas, etc. asegrese de ello ya que estos productos qumicos son sumamente nocivos para la salud. El lugar mas seguro para comprarlas es en los mercados o tiendas de nutricin y no donde venden artculos para agricultores, pues lo ms seguro es que esas semillas estn fumigadas.

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Mens Navideos Men 1

Desayuno Cereal con leche Hojuela de salvado (bran flakes, all bran) Fresas lavadas y desinfectadas Leche descremada Galletas habaneras integrales T endulzado con sustituto de azcar

2/3 taza 10 piezas 1 taza (240ml).

A medio da Caldo de pollo desgrasado con verduras Arroz cocido al vapor Tortilla de maz

al gusto taza 1 pieza

A media tarde Yogurt con fruta light Pan tostado integral Gelatina de dieta con zanahoria Gelatina preparada Zanahoria finamente rallada

(150 grs.) 1 rebanada 1 porcin taza

Prepare la gelatina y agregue la zanahoria y refrigere hasta cuajar.

Cena Navidea
(rinde 8 porciones) Rollo de Lomo 1 porcin 60grs

Ingredientes: Lomo de cerdo abierto en sabana Cebolla en polvo Ajo en polvo Pimienta Pimiento morrn verde picado Pimiento morrn rojo picado Cebolla mediana picada Aceitunas Huevos cocidos y picados Vino blanco Sal Hojas de laurel

500 grs. cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 pieza 1 pieza 1 pieza 5 piezas 2 piezas taza 1 pizca 4 piezas

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Preparacin Espolvoree las especias en la carne por ambos lados. Pimientos, cebolla, aceitunas picadas (reserve algunas para adornar) y huevos. Enrolle apretadamente y amarre con un cordel; selle en una sartn caliente Ponga la carne en un recipiente para horno, bae con el vino y una taza de agua. Sazone con sal y mas pimienta, agregue las hojas de laurel. Cubra con papel aluminio y hornee de 45 minutos a una hora a 250 grados centgrados. Sirva en rebanadas.

En microondas: haga los pasos del 1 al 5, cubra la carne con plstico auto-adherible y cocine 10 minutos a temperatura media (80%), voltee y cocine 8 minutos mas.

Informacin nutrimental del da: Caloras totales Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300mg. de colesterol 1516 51% 20% 29% 29g

Men 2
Desayuno Avena con leche Hojuelas de avena Leche descremada Manzana al horno con canela en polvo Galletas tipo habaneras A medio da Sopa de Jamn (rinde 2 raciones) Ingredientes : Jamn de pierna o de pavo Pimiento morrn en rajitas Cebolla mediana Ajo Salsa de soya Jengibre Fcula de maz Pimienta al gusto y pizca de sal 1 rebanada de (30 grs.) 1 pieza pieza 1 diente 1 cda. cafetera 1 rajita 2 cdas.

taza 200 ml. 2 piezas

Preparacin Se fre en el aceite a fuego lento, el ajo, y la rajita de jengibre. agregue la cebolla y el pimiento. Incorpore el jamn y la salsa de soya.

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Cuando la cebolla este acitronada,. Disuelva la fcula de maz en agua e incorpore al jamn; moviendo hasta que se cueza.

Calabacitas Rellenas en Salsa de Jitomate (rinde 4 raciones) Ingredientes: Calabacitas redondas Sal Championes Margarina Jitomate Cebolla Sal y pimienta Consom de pollo 400 grs. 1 pizca kg. 2 cdas. kg. 1 pieza

Preparacin Ponga a cocer las calabacitas en suficiente agua con sal. Deje enfriar y con una cuchara quite el centro para poder rellenarlas. Mientras tanto, ponga a cocer los championes. sazone con la margarina. Cuando estn sazonados, rellene las calabacitas con los championes. Para hacer la salsa, licue el jitomate y la cebolla. Sazone con sal, pimienta y consom de pollo. deje cocinar unos minutos. Cuando este lista ponga las calabacitas dentro de la salsa y deje calentar. Arroz cocido al vapor taza

A media tarde Ensalada de Pepino Pepino finamente rallado Yogurth natural, descremado Galletas tipo habaneras integrales 1 taza vasito 2 piezas

Fresas congeladas Fresas lavadas y desinfectadas 10 piezas Yogurth natural descremado vasito Corte las fresas por mitad, revuelva con los dems ingredientes y congele.

Cena Navidea Sopa de Championes


Ingredientes: Championes rebanados Cebolla finamente picada Margarina Aceite Pimienta Nuez moscada Caldo de pollo desgrasado 1 racin 3 tazas pieza 1 cda. cdita. cdita. cdita.

2 lts.

Preparacin Caliente la margarina con el aceite y sofra la cebolla hasta que este transparente Agregue los championes para que se sofran Licue una taza de championes con una taza de caldo y vace lo licuado a la cacerola Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez

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Cubra y cocine a fuego bajo hasta que los championes estn bien cocidos.

Romeritos al Guajillo
(rinde 6 raciones) Ingredientes: Romeritos limpios Lomo de cerdo sin grasa visible Chile guajillo Granos de elote Cebolla chica Ajo Sal Aceite

1 racin

kg. kg. 150 grs. 2 tazas 1 pieza 1 diente 1 pizca 3 cdas.

Preparacin Cueza los romeritos en suficiente agua con sal. Cueza la carne en olla de presin durante 45 min., despus de que escape el vapor. Remoje los chiles en agua durante 5 min., abra, desvnelos y quite las semillas. Licue los chiles, ajo y cebolla con una taza de caldo desgrasado de la carne; sofra lo licuado en aceite. Cuando suelte el hervor, agregue carne, elote y romeros: cubra, sazone y cocine 10 min. a fuego bajo. Sirva caliente.

Arroz Florido

1 taza

(Rinde 6 raciones) Ingredientes: Arroz lavado y escurrido Poro rebanado Ramitos de coliflor Cebolla picada Ajo picado Margarina Agua Vino blanco Consom de pollo en polvo 1 taza 1 taza 1 1/2 taza 1/3 taza 1 diente 2/3 de barra (30g) 1 taza 1 taza

Preparacin Caliente la margarina, acitrone la cebolla y ajo Aada el poro, coliflor y arroz para que se sofran Agregue el agua, vino y consom Baje el fuego y cocine hasta que el arroz este cocido. srvalo calientito.

Ponche de Caf (rinde 4 raciones)


Ingrediente; Caf fuerte Naranja cortada en espiral Limn cortado en espiral Clavos de olor Canela Jengibre rallado Endulzante no calrico, cantidad suficiente Brandy o licor de caf (opcional) Preparacin

1 racin

4 tazas 2 cascaradas 2 cscaras 3 piezas 1 raja cdita. 1 copa (45 ml)

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El caf debe estar caliente, pero no hirviendo. Aada el endulzante y mueva para que se disuelva . Ponga en la ponchera las cscaras, clavos, canela y jengibre. Vace el caf y agregue el brandy o licor. Sirva al momento.

Informacin Nutrimental del da. Caloras totales Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol 1480 51% 20% 29% 28 g

Men 3
Desayuno Emparedado de queso Queso cottage Pan de centeno dorado Lechuga orejona Germinado de alfalfa Cebolla Cilantro finamente picado Sal y pimienta negra molida

taza 2 rebanadas 2 hojas 2 cdas. 2 rodajas 2 cda. pizca

Preparacin Revuelva el queso con el germinado y el cilantro. Coloque la lechuga sobre el pan previamente dorado y enseguida el queso y la cebolla, espolvoree la pimienta.

Comida Sopa de coliflor y calabacitas (rinde 6 porciones) Ingredientes: Ramitas de coliflor Calabacitas cortadas en cubitos Caldo de pollo desgrasado Ajo en polvo Cebolla en polvo Margarina Aceite 2 tazas 3 piezas 1 cditas. cdita. cda. cdita. ramitos de coliflor y las calabazas. fuego bajo hasta que las verduras estn cocidas 1 taza 1 pieza taza

2 litros

Preparacin Caliente la margarina junto con el aceite; sofra los Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a pero firmes. Sirva al momento. Arroz cocido al vapor Tortilla de maz Gelatina de dieta

A media tarde

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Yogurth con Fresas Fresas rebanadas y desinfectadas Yogurth natural descremado (Incorpore las fresas al yogurth, endulce y congele) hojuelas de salvado (Bran flakes)

10 piezas 1 vasito (150 grs.) 2/3 taza

Cena Sopa de lentejas (rinde 4 porciones) Ingredientes: Lentejas Cebolla Aceite Sal y pimienta 1/2 kg. pieza 2 cdas. pizca

Preparacin Cueza las lentejas con un poco de aceite y la cebolla en trozos. Cuando estn cocidas, escurra y sazone con el aceite. reserve el caldo en que se cocieron. Agregue el caldo y deje hervir hasta que tengan una consistencia espesa. sirva bien caliente. Pierna al Cilantro (rinde 6 porciones) Ingredientes: Pierna de cerdo Hoja de cilantro Mostaza Vino blanco Cebollas medianas rebanadas Sal y pimienta 180 grs.. 4 tazas taza taza 2 piezas pizca

Preparacin Pida la carne deshuesada y abierta por la mitad, pero sin partir. La noche anterior, lave la carne y seque con papel absorbente. Licue el cilantro, la mostaza, y el vino; ntelo sobre la carne por todos lados. Al otro dia, ponga rebanadas de cebolla en el centro de la carne y cubra con el resto; espolvoree con sal y pimienta. Envuelva la carne en papel aluminio y hornee una hora a 300 grados centgrados. puede servir caliente o fra. Spagueti Rojo (rinde 4 porciones) Ingredientes: Spagueti Cebolla finamente picada Jitomate Sal y pimienta 80 grs.

pieza 300 grs. pizca

Preparacin Ponga el agua donde cocer la pasta, a fuego lento. Cuando suelte el primer hervor, agregue la pasta Cuando se cueza, saque, escurra y refresque. reserve. Aparte, fra la cebolla y agregue el jitomate, licuado y colado. sal y pimienta. Agregue la pasta y mezcle. acompae con una ensalada verde con jitomate o con la ensalada crujiente.

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Ensalada Crujiente (rinde 4 porciones) Ingredientes: Romanita finamente picada Tallos de apio cortados en tiras Manzanas cortadas en cuas Rebanadas de pia cortadas en cubos Jugo de limn Mayonesa light Yogurth de leche descremada Salsa de soya 1 pieza 3 tallos 3 piezas 3 rebanadas taza 1 cdita. taza 1 cda.

Preparacin Acomode la lechuga, apio y frutas en una ensaladera. Bae con el jugo. Aparte, mezcle la mayonesa con la salsa y la leche. ponga en un recipiente para que cada comensal se sirva a su gusto. Pan de centeno o negro Gelatina de Betabel (rinde 8 porciones) Ingredientes: Betabeles cocidos y cortados en rajitas Jugo donde se cocieron los betabeles Gelatina light de fresa Vino tinto 3 piezas 4 tazas 1 paquete taza 1 rebanada

Preparacin Caliente el jugo de betabel y disuelva la gelatina. Agregue el vino tinto. en un molde para rosca acomode las rajitas de betabel. Vierta encima la mezcla y refrigere hasta que cuaje. Desmolde y adorne con unas hojitas de hierbabuena

Informacin Nutrimental del da. Caloras Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300 mg de colesterol 1510 50% 20% 30% 31 grs.

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Men 4
Desayuno Papas con alubias (rinde 4 porciones) Ingredientes: Papas pequeas Alubias Jitomate medianos picados en grueso Pimientos cortados en tiras Nuez moscada Queso panela rallado Sal y pimienta Aceite 4 piezas 1 taza 3 piezas 2 piezas cdita. taza pizca 2 cdas.

Preparacin Cueza las papas, pele y corte en cubitos. En el aceite sofra los jitomates y pimientos; espolvoree el endulzante y cocine hasta que los pimientos estn suaves. Agregue las papas y alubias, sazone con nuez, sal y pimienta. revuelva. Tape y cocine durante cinco minutos hasta que hierva (si es necesario, agregue un poco de agua). Espolvoree el queso al momento de servir. t o caf descafeinado.

A medio da Mandarina Ensalada de Atn Lechuga orejona o romana finamente picada, Zanahoria rallada, cebolla y apio finamente Picados Atn light Jugo de limn

1 pieza

1 taza 3 cdas. soperas al gusto

Preparacin Revuelva todos los ingredientes y acompae con 8 galletas tipo habaneras integrales. Agua de limn o de jamaica al gusto

A media tarde Sopa de Fideo con Nopales (rinde 4 porciones) Ingredientes: Fideo delgado y cocido Nopales cortados en cubitos Jitomate picado Cebolla Ajo Caldo de pollo o agua 2 tazas 4 piezas 1 pieza pieza 1 diente 2 litros

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Sal

Aceite

pizca

2 cdas.

Preparacin Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el agua. Cocine hasta que estn cocidos; escurra y enjuague con agua fra. Sofra el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar. Licue el jitomate, cebolla y ajo, vaci sobre el fideo. Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido. Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor. al gusto

Agua de jamaica

Cena Pozole Blanco (rinde 10 porciones) Ingredientes: Maz para pozole Pechugas de pollo bien deshuesadas Cabeza de ajos Hierbas de olor Sal 300 grs.. 300 grs.. 1 piezaH 1 ramito pizca

Para Servir al gusto: Limones partidos, cebolla finamente picada, organo triturado o molido, chile piqun. Preparacin Lave bien el maz y ponga a cocer en cuatro litros de agua con la cabeza de ajo machacada y el ramito de hierbas de olor. Corte la carne en trozos regulares. cuando el maz reviente (abra, floree) y se forme espuma, agregue la carne. Baje el fuego y deje cocer hasta que la carne este suave. rectifique la sazn. Ponga la lechuga, rabanitos, limones, cebolla, organo y chile piquin en platitos separados para que cada comensal se sirva al gusto. Tortillas de maz doradas y tostadas en comal 2 piezas

Gelatina de Frutas Secas (rinde 8 porciones) Ingredientes: Gelatina light sabor jerez Pasas deshuesadas Orejones de manzana rebanados Nueces picadas 1 paquete 8 piezas 8 piezas 1/3 taza

Preparacin Prepare la gelatina y agregue las ciruelas, los orejones y las nueces. Refrigere hasta que cuaje.

Informacin Nutrimental del da. Caloras

1515

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Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

50% 20% 30% 30 grs.

Men 5
Desayuno Surimi con chcharos (rinde 4 porciones) Ingredientes: Surimi Chcharo Cebollas picadas Tallos de apio picado Salsa de soya Sal Aceite de ajonjol 120 grs 2 piezas 3 piezas 1 cdita. pizca 3 cditas.

kg.

Preparacin Corte y deseche las puntas de los chcharos y lave. Ponga en un recipiente con agua y cocine hasta que estn cocidos, pero firmes; y escurra (reserve el agua). Caliente el aceite y sofra la cebolla y apio a fuego medio hasta que estn blanditos. Aada el surimi desmenuzado, chcharos, soya, sal y taza del agua de coccin; cocine hasta que suelte el hervor (si desea que quede caldoso, aada otra taza de agua). Galletas tipo habaneras integrales T o caf Pan tostado integral A medio da Sopa de fideo con Nopales (rinde 4 porciones) Ingredientes: Fideo delgado y cocido Nopales cortados en cubitos Jitomate picado Cebolla Ajo Caldo de pollo o agua Aceite Sal 2 tazas 4 piezas 1 pieza pieza 1 diente 2 litros 2 cdas. pizca 8 piezas 1 pieza

Preparacin Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el agua. Cocine hasta que estn cocidos; escurra y enjuague con agua fra. Sofra el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar. Licue el jitomate, cebolla y ajo, vaci sobre el fideo. Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido. Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor. Sirva caliente Tortilla de maz Agua de pepino licuado. 1 pieza

A media tarde Cereal con leche

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Hojuelas de salvado de trigo(bran flakes) Leche descremada

2/3 taza 1 taza (200 ml)

Cena Pollo a la Naranja (rinde 6 porciones) Ingredientes: Muslos de pollo sin grasa Jugo de naranja Sal y pimienta Harina Pur de jitomate Pimiento verde rebanado Cebolla rebanada Ajo en polvo 6 piezas 1 taza pizca 1 cdita. taza 1 pieza taza cdita.

Preparacin Ponga el pollo a marinar en el jugo de naranja, con sal y pimienta durante una hora. Vierta una cucharadita de harina dentro de una bolsa para horno de microondas y agite. Coloque la bolsa sobre un recipiente para microondas y coloque dentro de esta todos los dems Ingredientes: Cierre la bolsa con una cinta plstica. Con un cuchillo haga pequeas hendiduras en la parte superior de la bolsa. Meta al microondas a temperatura alta, 25 minutos. Sopa de Coliflor y Calabacitas (rinde 6 porciones) Ingredientes: Ramitas de coliflor Calabacitas cortadas en cubitos Caldo de pollo desgrasado Ajo en polvo Cebolla en polvo Margarina Aceite 2 tazas 3 piezas 1 cditas. cdita. 1 cda. cdita.

2 litros

preparacin Caliente la margarina junto con el aceite; sofra los ramitos de coliflor y las calabazas. Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a fuego bajo hasta que las verduras estn cocidas pero firmes. sirva al momento. Pasta con Berenjena en Salsa de Tomate (rinde 4 porciones) Ingredientes: Berenjenas grandes Sal Coditos medianos cocidos marcados con Canales o cualquier otra pasta corta. Aceite de oliva Ajo picado Jitomates grandes, rojos y maduros Pur de jitomate grande Sal, pimienta, organo Perejil finamente picado 2 piezas 2 cdas. 4 tazas 4 cdas. 1 2 dientes 1 kg. 1 lata al gusto 6 ramas

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Preparacin Lave perfectamente las berenjenas y corte en cubos o rebanadas con todo y su cscara. Ponga a desflemarlas en agua suficiente para que las cubra y agregue dos cucharadas de sal. deje reposar durante una hora. despus escurra el agua y seque las berenjenas con un lienzo limpio. Caliente el aceite en una sartn honda y sofra el ajo. aada la berenjena y deje que se dore un poco. Agregue el jitomate molido o el pur de tomate y sazone con sal, pimienta y organo. si desea puede agregar una pizca de endulzante no calrico resistente al calor para nivelar la acidez del jitomate. Cocine a fuego bajo para que la salsa espese. Agregue la pasta ya cocida y suba ligeramente el fuego, mezcle todo, antes de servir agregue el perejil finamente picado. sirva bien caliente. 1 taza 1 pieza al gusto 12 piezas

Verduras al vapor Zanahorias en tiritas y ejotes Tortilla de maz o de harina integral Agua de jamaica con cubitos de hielo Uvas rojas

Informacin nutrimental del dia. Caloras Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

1522 50% 20% 30% 36 g.

Men 6
Desayuno Mandarina Sndwich de queso amarillo Queso amarillo light Pan integral Aguacate Jitomate rebanado Zanahoria rallada Caliente un poco para derretir el queso. Caf descafeinado

1 1 rebanada 2 rebanadas 1 cda. pieza

taza

al gusto

A medio da Sopa de verduras con Pollo Pierna de pollo sin grasa Verduras picadas Caldo de pollo desgrasado Arroz blanco al vapor con Nopales (rinde 1 porcin) Ingredientes: 1/2 pieza pequea al gusto

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Nopales medianos cortados en Cubitos Arroz lavado y escurrido Cebolla picada Ajo picado Cilantro Consom de pollo en polvo Aceite Gelatina de dieta Gelatina light de cualquier sabor Zanahoria y lechuga finamente rallada

1 piezas 1 taza taza 1 diente 3 ramas 1 cda. 1 cdita.

taza preparada al gusto

A media tarde Palomitas naturales sin sal Zanahoria y pepino rallados con salsa picante Agua de jamaica

1 taza al gusto

Cena Sopa de Championes (rinde 4 porciones) Ingredientes: Championes rebanados Cebolla finamente picada Margarina Aceite Pimienta Nuez moscada Caldo de pollo desgrasado

2 litros

3 tazas pieza 1 cda. cdita. cdita. cdita.

Preparacin Caliente la margarina con el aceite y sofra la cebolla hasta que este transparente. Agregue los championes para que se sofran. Licue una taza de championes con una taza de caldo y vaci lo licuado a la cacerola. Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez. Tape y cocine a fuego bajo hasta que los championes estn bien cocidos. Sirva con una cucharada de yogurth natural (opcional).

Bacalao cataln (rinde 4 porciones) Ingredientes: Bacalao Pimiento morrn rojo cortado en tiras Pimiento morrn verde cortado en tiras Cebolla cortada en rebanadas delgadas Jitomate Ajo Cebollitas de cambray Aceite de oliva Sal

300 grs. 1 pieza 1 pieza 1 pieza 6 piezas 2 dientes 3 piezas cda. pizca

Preparacin Remoje el baclao 12 horas mnimo; cambie el agua tres veces en ese lapso.

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Cueza en la ultima agua, a fuego medio; escurra y deshebre. Mezcle el bacalao con los pimientos y cebolla. Licue el jitomate, ajo, cebolla, aceite y sal; caliente lo licuado a fuego bajo y cuando hierva, retire del fuego. Sirva un poco de salsa en cada plato y encima una porcin de bacalao. adorne con aceitunas.

Pasta Napolitana (rinde 4 porciones) Ingredientes: Pasta integral Aceite de oliva Cebolla cortada en rebanadas delgadas Ajo finamente picado Jitomates grandes, sin semillas y cortados en cubos Laurel Albahaca Sal 1 2 1 2 paquete (200g) cditas. pieza dientes

4 piezas 1 hoja 1 cdita. pizca

Preparacin Caliente dos litros de agua y cuando hierva baje el fuego e incorpore la pasta; cueza hasta que este aldente (ni muy dura, ni muy blanda) y escurra. Caliente el aceite a fuego bajo y sofra la cebolla y ajo hasta que esten transparentes. Agregue el jitomate y cocine hasta que cambie de color. Aada el laurel, la albahaca y la sal. deje hervir 5 minutos ms y retire la hoja de laurel. Sirva la pasta con salsa de jitomate encima. Ensalada fresca de lechuga y Zanahoria rallada Agua de limn Informacin nutrimental del da. Caloras Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol 1522 50% 20% 30% 36 g. al gusto

Men 7
Desayuno Tortilla de huevo con apio Claras de huevo batidas Apio picadito Cebolla y cilantro picados Aceite Frijoles de la olla Tortilla de maz

2 piezas 1/3 taza al gusto 1 cdita. 1/3 taza 1 pieza

A medio da sopa de verduras (rinde 4 porciones)

1 porcin

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Ingredientes: Margarina Zanahorias peladas y cortadas en cuadritos Calabacitas peladas y cortadas en cuadritos Papas blancas peladas y cortadas en cuadritos Chayote pelado y cortado en cuadritos Caldo de pollo desgrasado 1 litro

15 grs. 2 piezas 2 piezas 2 piezas 1 pieza

Preparacin Caliente la margarina en una cazuela. Aada las zanahorias, calabacitas, papas y chayote. Saltee todo durante 2 minutos. Cubra con el caldo y cueza a fuego lento durante 20 25 minutos, hasta que las verduras estn tiernas. Sirva caliente.

Tacos de Pollo Tortillas de maz Pollo cocido con un trozo de cebolla, Ajo y perejil, deshebrado Lechuga picada Salsa de jitomate, cebolla, cilantro y chiles verdes picaditos, jugo de limn sal y pimienta en polvo Agua de limn o de jamaica

2 piezas taza taza

al gusto

A media tarde Mandarina Palomitas naturales sin sal Agua de jamaica Cena Lomo Adobado (rinde 4 porciones) Ingredientes: Lomo de cerdo Achiote Jugo de naranja Comino en polvo Pimienta en polvo Ajo finamente picado Sal

1 pieza 1 taza al gusto

kg. 30 grs. taza cdita. cdita. 3 dientes pizca

Preparacin Disuelva el achiote en el jugo de naranja, agregue comino, pimienta, ajo y sal. Con un cuchillo pique la carne por todos lados y unte el achiote. Cubra el lomo con papel aluminio y deje toda la noche en el refrigerador. Hornee una hora a 250c., o hasta que la carne este bien cocida. Acompae con verduras cocidas. Papa al horno Papa mediana con cscara Margarina Ramitos de brcoli al vapor 1 pieza 1 cdita. 1 taza

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Pan integral T de frutas o agua de manzanilla

1 rebanada

Manzanilla en Almbar Hierva 1 manzana roja mediana partida en gajos y unos rollitos de canela. Utilice suficiente agua. espere a que la manzana este bien cocida y el almbar suficientemente espeso.

Informacin nutrimental del da. Caloras Hidratos de carbono Protenas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

1494 50% 20% 30% 31g

Participantes en el curso : Este documento esta conformado con la participacin de las orientadoras de actividades familiares de cocina de los centros de seguridad social Tejavanes, Nezahualcoyotl, Santa Clara, Texcoco Tequesquinahuac y Sor Juana dependientes del Departamento de Prestaciones Sociales, Delegacin Estado de Mxico Oriente del IMSS.

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