Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta. Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação. Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional. Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições! Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.

Frequência De Treino Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ". Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência

mas uma melhoria significativa nos últimos anos. speed squats. ainda muito pequena para os padrões de musculação. ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras. Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu. comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International! . . Ferro Pesado Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados. e rack pulls. . Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats. No meu show seguinte. mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos. Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. deficit deadlifts. elas foram ficando melhor.” Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas. elas estavam em pouco mais de 24 ". Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. uma forma de periodização de treino não-linear. seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo.e era muito frustrante. mas eu certamente não conheço ainda. Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia). dois anos depois. Contra tudo o que eu havia lido. Levantamentos Terra. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente.

uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular. talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. just an example). Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia. porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular. aumentando o seu potencial de crescimento! Assim. mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico. Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto. aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT. Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Isso é seguido por um dia de descanço.A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card. Por exemplo. Os Principios Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo. se todas as outras variáveis são iguais. enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo. evocando uma resposta maior no crescimento. uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso. Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força. treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas. se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily. . Assim. vai dar mais massa muscular. Efeito Anabólico Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs. Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder. incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.

deficit deadlifts. não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora. remada alta. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. presses e pulls/rows. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). ombros e braços. Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. e box squats para a parte inferior do seu corpo. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. agachamentos frontais. panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres. Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas.Um exemplo da divisão seria: * Dia 1:: Parte Superior Focado em Força * Dia 2: Parte Inferior Focado em Força * Dia 3: Descanço * Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia * Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia * Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia * Dia 7: Descanço Dias de Treinamento de Força: Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja. curls. se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Não vá tão pesado em seus speed sets. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas. good mornings. levantamentos terra. e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 35 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo. Apesar de você estar usando menos peso. você deveria ainda estar aplicando o . ou seja. glute ham raises. Dias de Hipertrofia Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana.

ela não é para os fracos de coração. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Se você optar por usá-los. Mais Informações Importantes Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria. Isto pode parecer contra-intuitivo. . Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa. Fator Overtraining Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido. Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina. você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos! Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios. Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. então é provavel que esteja muito pesado. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.máximo de força nisso. 250 lbs somente se moverá mais rapidamente. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica. como um bodybuilder. Isso será o suficiente para manter sua força. se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia. cansado. você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. e não se sentir bem. is no match for an iron Will (??). Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal. você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs. Para elaborar nesse ponto. alonga. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. contudo. depois que você já se adaptou à rotina. mas ferro pesado. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.

Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo • Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 3 sets of 3-5 reps • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente) 2 sets of 6-10 reps • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa) 3 sets of 6-10 reps Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo • Pressing Power Movement: Squats (Agachamento) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack) 2 sets of 6-10 reps • Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff) 3 sets of 5-8 reps • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises (Esse) or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado) 2 sets of 6-10 reps Dia 3: Descanço Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros • Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) .

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres) 3 sets of 12-20 reps Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo • Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Leg presses 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora) 3 sets of 15-20 reps • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts (Levantamento Terra Romano) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho) 4 sets of 10-15 reps • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado) 3 sets of 15-20 reps Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max .

especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento. então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte. se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele. Agachamentos: Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo. assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos.• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press (esse aqui) 3 sets of 12-15 reps • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes (Crusifixo Inclinado no Cross) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench (Rosca Spider apoiando em um banco inclinado) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo) 2 sets of 15-20 reps Dia 7: Descanço Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume. Tenha certeza que você . Perguntas Mais Frequentes: O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina? A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.

Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino. quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar. sprints com um sprint parachute. paralelas ou tríceps testa. Eu não escalo deloads. Levantamentos Terra: Se você é fraco a partir do chão. foque realmente na força do tríceps usando close grip presses. Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Deload: Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Se você é fraco at the lockout. Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina? Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps. . Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento. eu recomendaria utilizar 180-210 lbs. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”). Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. em seguida. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros. Presses: Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento.senta na caixa e faz uma pausa nisso. mas usando somente 60-70% dos pesos normais. eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal. então foque em déficit deadlifts de uma caixa 24”. arrastar trenós. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.

se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Portanto. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas. isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries. e então há também considerável involvimento da parte da lombar. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. reduzir o volume que você pode tolerar. mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central) Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina? Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Novamente. mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa. As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina. poder. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento. força. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição. a pesquisa mostrou que séries que chegam perto. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Na verdade. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida. Exemplo: Por exemplo. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e . são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance. glúteos e ativação dos quads. eu comendo deixa-los nos dias de perna. e volume output. mas não até a falha. não somente por acrescentar mais peso/repetições. e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. isquiotibiais. essencialmente. o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril.Por que não lever todas as séries até a falha? A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente.

Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.A. Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também. Sobre o Autor: Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively. Fonte:http://www.. só me avisar.. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas. abraços -------------------------------------------------------------Um exemplo de treino no estilo P.H.T com uma divisão diferente: Treino do Gusmão: Dia 1: Dia Upper Body Power • Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições • Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps • Rack Chins 3 séries de 5 reps • Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições • Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps • Militar 3 séries de 3-5 reps • Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps • Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps • Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps . Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism.apto a tolerar isso. Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.simplyshredded.com Créditos: maahxk (tradução) Qualquer erro.

Dia 2: Dia Lower Body Power • Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições • Agachamento 3 séries de 3-5 repetições • Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps • Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps • Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps • Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps • Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia • Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps • Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps • Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 610 reps • Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia • Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps • Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps • Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps • Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps • Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps • Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps • Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps • Remada Alta 2 series de 6-10 reps • Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia • Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Hack 3 séries de 6-10 reps • Leg Press 3 series de 6-10 reps • Banco Extensor 3 series de 6-10 reps .

pt .br/news/phat-power-hypertrophy-adaptivetraining-layne-norton/ Crie o seu website grátis: http://www.webnode.com.webnode.com.• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps • Banco Flexor 2 series de 6-10 reps • Good Morning 2 series de 10 reps • Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps • Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps Dia 6: Descanso Dia 7: Descanso Ler mais: http://bigmonstro.

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