Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor, nuestro esfuerzo físico se...

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En este artículo vamos a hablar de la HIDRATACION EN EL CORREDOR, si es o no necesaria, cuánto hay que beber, si es necesario que la bebida sea agua o no, cómo nos afecta el sudor, cómo prevenir el golpe de calor, qué cantidad beber, en fin, de todas aquellas dudas que nos surgen y sobre la que tanto se discute. Basándonos en una bibliografía muy diversa, en estudios médicos de medicina del deporte, fisiólogos, nutricionistas, Internistas, atletas, etc. hemos intentado reunir y aclarar todas las dudas que nos pueden surgir a los corredores populares, siempre siguiendo la línea de que lo más importante es nuestra “salud y kms.” Sabemos que beber demasiado es peligroso en el corredor, que estar bien hidratado y beber en entrenos y carreras es necesario para evitar disminuir nuestras capacidades, que muchos corredores no dan importancia a la hidratación, incluso no la creen necesaria en competición y menos en invierno. También estamos sufriendo los efectos del cambio climático, que provocan efectos nefastos en nuestra salud. Durante los días de mayor calor, el organismo puede llegar a perder hasta 3 litros de agua por el sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel. Por la importancia de la hidratación en nuestra salud hablaremos de este tema tan cuestionado. Vamos a comentar lo siguiente:

El agua ¿Cuál es la función del agua y como se distribuye por el organismo? II. ¿Cómo sabemos si estamos hidratados? III. ¿Porqué debemos reponer líquidos a diario? IV. ¿Cuál es la cantidad diaria requerida de líquido? V. Pero ¿qué ocurre en nuestro organismo con el calor externo o provocado por el esfuerzo? VI. ¿Porqué se produce la sed? VII. ¿Qué ocurre ante un déficit de agua? VIII. Si bebemos demasiados líquidos, ¿qué ocurre? IX. ¿Cuanto y qué debemos beber los corredores? X. ¿Cómo nos aclimatamos? XII. Prevención del golpe de calor.

I. I.

(Podemos hacer clic sobre cada tema para acceder directamente al mismo) I. EL AGUA es la sustancia inorgánica (compuesta por hidrógeno y oxígeno H2O) más abundante sobre la Tierra, así como en nuestro cuerpo, es esencial para la vida porque todos los procesos metabólicos se desarrollan en medio acuoso. Para ver su importancia, indicar que constituye alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y el 50% en las mujeres. Estos datos varían significativamente de una persona a otra. La masa muscular en los adultos está formada por un 70 a 75% de agua aproximadamente, mientras que el tejido adiposo contiene una cantidad muy escasa de agua (un 10 a 40% aproximadamente), el % total de agua en un individuo obeso es inferior a la que presenta un individuo no obeso. La sangre contiene un 83% de agua y el esqueleto de un 43 a 60% aproximadamente.

El espacio acuoso está formado por los compartimentos: intracelular, LIC: 50 a 58% del agua total del adulto y el extracelular LEC (el plasma con una composición iónica similar al agua del mar, que conforma una cuarta parte, y el resto de líquidos como sinovial, cerebroespinal, intraocular. El LEC forma parte también de dermis, colágeno, tendones, fascias, esqueleto y tejido elástico), el LEC tiene concentraciones de sodio y cloruro altas y puede considerarse el 23 % del peso corporal del adulto, el LIC tiene altas concentraciones de potasio y entre ambos se mantiene en el organismo un equilibrio iónico estable, para ello es importante regular la hidratación y el volumen celular. Sin este equilibrio podemos tener una deshidratación, afectando a nuestro estado físico y mental, además de ser un factor de riesgo para algunas enfermedades. Cuando disminuye el sodio en nuestro organismo lo llamamos hiponatremia y si aumenta hipernatremia. En hombres atletas el porcentaje de agua intracelular aumenta, en mujeres el LIC y LEC está más igualado. Cuando corremos, primero perdemos líquido del LEC, para pasar posteriormente al LIC, comprometiendo la función celular, disminuyendo la eficacia y rendimiento de nuestro esfuerzo. Una deshidratación llevada al 4% del peso corporal provoca un 40% de disminución de la eficacia. En la figura siguiente observamos cómo se intercambian materiales a través de la pared capilar y de los músculos. Na (sodio) K (Potasio): El agua que proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que tomamos constituye casi la totalidad del agua diaria que utiliza nuestro organismo. En los alimentos encontramos el 20 a 30% de la ingesta total de agua, mientras que las bebidas (agua y otras) representan el 70 a 80% restante. Por ser esencial para la vida humana, es considerada como un nutriente, no es energética, es decir no aporta calorías a nuestro organismo, al igual que las vitaminas y las sales minerales. En condiciones naturales el agua no es únicamente H2O, sino que contiene gases, CO2, sulfato de Calcio, cloruros, sales de Magnesio, de hierro, Cobre, azufre, etc.,

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para entender la importancia del sodio. en una maratón de 1.htm según los terrenos de donde procede o por donde circula. absorción. III. el método más fácil es el peso corporal: pesarse antes y después de entrenar la diferencia corresponde grosso modo a la cantidad de agua perdida.7 0. hemos de beber el equivalente a un litro de líquido.5 0. ayuda a regular la temperatura corporal. Podemos vivir sin comer hasta casi dos meses. que la vejiga esté vacía en ese momento.7 2.8 0. Tanto el agua como las bebidas que tomamos los corredores ayudan a hidratar al organismo. como hormonas. 2 de 10 15/03/2011 17:57 .3 Agua celular EN MÚSCULO 13 140 0.5 2. etc.85 104 24 0.5 0. que miden la testosterona. Con los análisis de sangre y orina comprobamos la evaluación clínica de la hidratación.7 26. potasio. es controlar las micciones. tracto digestivo y genitourinario.4 25.5 1. el metabolismo y la excreción.2 1 5. Para el mantenimiento de la función celular es importante regular la hidratación y el volumen celular. Absorbe el calor. En el intestino se realiza una importante reabsorción de agua. y con el peso medimos el cambio de agua corporal. etc. en la sangre. la hora del día. si son espaciadas y de color oscuro pueden significar deshidratación. Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento.5 - Ca2Mg 2+ ClHCO - SO 2/4Fosfato Proteína Aniones Orgánicos II. pero sin beber podemos vivir menos de una semana.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. de aquí la importancia de estar bien hidratado. aldosterona. ¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DEL AGUA Y COMO SE DISTRIBUYE POR EL ORGANISMO? Transporta los nutrientes y los desechos de las células y otras sustancias. además se aconseja tomar bebidas ya que el 20 a 25 % de agua que consumimos proviene del agua. mientras que claras y regulares significa que se está hidratado.5 a 2.5 5.8 4. para ello hemos de controlar la ropa con la que nos pesamos. como la digestión.. Sirve como medio de transporte. a base de consumir reservas grasas y por mecanismos de adaptación del organismo..55 1.1 1 5 Líquido intersticial 145.3 4. Facilita el metabolismo de las células. y la presencia de alimentos en el tracto digestivo.3 0. facilita la eliminación de productos de desecho y toxinas a través de la orina.6 Agua Plasmática 149. magnesio. sodio. Amortigua los órganos y ayuda a mantener las estructuras del cuerpo. http://www. Un corredor puede perder en una sesión de entreno de 0. en una ultramaratón. adrenalina.championchip. enzimas. veremos la COMPOSICIÓN Y CONCENTRACIÓN DE ELECTROLITOS EN EL LÍQUIDO EXTRACELULAR E INTRACELULAR: Electrolito en mmol/l Na+ K + plasma 140 4. nuestro esfuerzo físico se. saliva.5 litros por hora. pero el 75 a 80 % restante proviene de las bebidas en general.5 3 10 57 2.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. calcio.5X10-7 3.5 a 1 litro de agua por hora. cortisol.5 114. etc. de los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina. plaquetas y células sanguíneas. las pérdidas por sudor pueden llegar a ser de 15 litros en diez horas. Es un excelente solvente y medio de suspensión. noradrenalina. En nuestro organismo.6 1. Interviene en múltiples procesos.8 5.9 111. por ejemplo: si perdemos durante el entreno un kilogramo de peso corporal. Técnicas de dilución e impedancia eléctrica.3 0. Otra orientación. potasio. ¿CÓMO SABEMOS SI ESTAMOS HIDRATADOS? Existen análisis de sangre para ver el nivel de deshidratación. libera el calor a través de la producción y evaporación de la transpiración. indicadores en orina. Forma fluidos lubricantes con otras moléculas para las articulaciones.

La falta de agua además de la deshidratación. y ésta cantidad de agua se libera a medida que se produce la combustión del glucógeno. Conlleva a alteraciones del organismo. El consumo de alimentos favorece el nivel normal del fluido corporal. se asocia en adultos mayores con un creciente riesgo de caídas. bicarbonato. Con la alimentación. magnesio. el tracto respiratorio. crema con agua Pasta con pollo.tolerante a la deshidratación. Aumento del glucógeno.2 % 70 % 60 % 55 % 5% 0% Agua. trastornos bronco pulmonares. hierro y vitaminas del grupo B. té. Por esta razón es importante estar bien hidratado. por tomar diuréticos o por deficiencias hormonales. cremas con leche. calambres. la levadura seca. están cubiertas las necesidades diarias de 3-5 g de SODIO. superior a las pérdidas por el sudor y la orina. y bebiendo con moderación o sin alcohol. los garbanzos. con el sudor la pérdida de sodio. consomé. cáncer. Nosotros perdemos agua por la piel. fósforo. al hacer ejercicio ó con calor aumentamos la pérdida de agua. ya que perdemos agua. (en total el aporte es de 3-5d al día en la alimentación y las necesidades diarias son de 0. deterioro de la función cognitiva.7g de agua por cada gramo de glucógeno. 1l. té. Pero el consumo de alcohol puede aumentar la salida de orina y por lo tanto retrasar la rehidratación.8 % 80. dificulta la eliminación de toxinas a través de los órganos depuradores. cálculos renales. sopas concentradas Bebidas para perder peso. concentrado de verduras. ¿PORQUÉ DEBEMOS REPONER LÍQUIDOS A DIARIO? Para establecer el equilibrio en nuestro organismo. Que hemos de reponer. alteraciones metabolismo. Se ha observado que las personas que están acostumbradas a consumir bebidas que contienen cafeína no sufren efectos negativos en el estado de hidratación cuando toman café. reemplazar comidas etc 90 a 100 % 85 a 90 % 90 a 95 % 80 a 90 % 70 a 85 % Deshidratación >3% agua corporal Deshidratación >5% Hiperhidratación 3 de 10 15/03/2011 17:57 . limonada.5g de cloruro sódico (1g de sal marina aporta 400mg de sodio). Efectos de la hidratación en la fisiología y el rendimiento: Deshidratación Deshidratación Deshidratación >2% agua corporal Efectos Aumenta el esfuerzo fisiológico y el esfuerzo percibido para realizar el mismo ejercicio. por sangrados. según unos estudios recientes. CONTENIDO APROXIMADO EN AGUA DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS Y BEBIDAS: Frutas Verduras Leche Patatas Huevo Pescado Carne Quesos Almendras Aceite 90 % 90 % 88.htm IV. café. Los caldos y potajes contienen altos contenidos en sodio y potasio. pero en entrenamientos con calor y sudoración importante podemos necesitar un aporte complementario sobretodo tras el esfuerzo. Lesiones músculotendinosas. y se acentúa en situaciones de calor Puede degradar el rendimiento del ejercicio aeróbico (como correr) especialmente con calor. potasio. las alubias). podemos tener pérdidas anormales con diarreas. La deshidratación aumenta el esfuerzo fisiológico y se acentúa en situaciones de calor.. las heces. aparece cuando hay gran sudoración y una ingesta excesiva de líquido. cacao. en la alimentación diaria normal ya se aporta alrededor de 200mEq (12g) de cloruro sódico. aunque la cerveza que ofrecen al terminar algunas carreras es rica en potasio. nuestro esfuerzo físico se. infección del tracto urinario. es decir de lo necesario de sodio. a causa de la disminución de sodio que provoca (hiponatremia). Tiene influencia en la disminución del rendimiento aeróbico.championchip. fiebre. se almacena alrededor de 2. Individualmente se es +. Contracturas. las personas adultas pueden hidratarse. que si aumenta puede llevar a la contracción muscular mantenida sin posibilidad de relajación. perejil. El suministro de POTASIO está asegurado con frutos secos. por quemaduras. el glucógeno es el combustible preferido. zumo vegetal leche. de carne y vegetales. legumbres (las lentejas. Puede disminuir el rendimiento mental/cognitivo. Durante el ejercicio. de sudor contiene aproximadamente 1. etc.5g). enfermedad dental. al beber normalmente más cantidad que agua sola. zumos y bebidas de frutas Sopa. bebidas deportivas. refrescos y otras bebidas cafeinazas. además la función renal se deteriora con la edad por esta razón es importante controlar la hidratación. hiperventilación pulmonar. alteraciones del sistema nervioso.. vómitos. o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio. Perdemos sales minerales como sodio. la orina. frutas (sobretodo plátano). http://www. algunas verduras. etc. refrescos Light. Pero los corredores.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. La deshidratación no es una condición benigna. aumentar musculatura. sodio.6 % 75.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. por el contrario. etc.

7 L/día de agua total.7 L/hora. http://www. la edad. A medida que una persona se acostumbra al calor. 4 de 10 15/03/2011 17:57 .7 L/día de agua total. el entrenamiento. Aunque el contenido salino del sudor es menor que el de la sangre. por esta razón un equilibrio líquido adecuado en el organismo desempeña un papel importante para mantener una capacidad óptima del rendimiento. Con temperaturas elevadas y aumento de la humedad. el sexo. Aunque los factores que participan en la regulación de la temperatura corporal son desconocidos en general. maratón o un día con calor. Cuando corremos en un entreno intenso. también electrolitos. potasio..15 g/L). suponiendo una pérdida adicional de sodio mayor de 35 a 50 mmol/L (0. la ingestión diaria sugerida de agua para hombres y mujeres de 19 años en adelante es: Hombres 3. cloruros. la pérdida por transpiración ocasiona un aumento de la concentración salina de la sangre. por litro de sudor evaporado). aumenta la cantidad de sudor que se produce en respuesta a una situación normal de tensión calórica. por vía respiratoria y sobretodo por vía cutánea. por esta razón los corredores debemos asegurar a diario no sólo la ingesta adecuada de líquidos sino que también hemos de controlar el consumo adecuado de sodio. y los vasos sanguíneos de la piel se dilatan (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y elevando la temperatura dérmica. Es importante mirar en las bebidas que consumimos la cantidad de calcio. se facilita la pérdida de calor. Esto incluye unos 2. bicarbonato. magnesio. incluida agua simple VI. La pérdida de sudor varía de acuerdo con diversos factores.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. Esto incluye unos 3. EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL ORGANISMO: PERDIDAS Tracto gastrointestinal Tracto respiratorio Piel Riñones TOTAL ml 200 ml 400 ml 500 ml 1500 ml 2600 ml INGESTA Líquidos (agua y bebidas) Alimentos Agua del propio organismo TOTAL ml 1300 ml 1000 ml 300 ml 2600 ml Así mismo. Un estudio sobre la tasa de sudoración del corredor Alberto Salazar. producimos calor que debe ser eliminado y disipado para impedir un excesivo calentamiento y una hipertermia. etc. PERO ¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO ORGANISMO CON EL CALOR EXTERNO O PROVOCADO POR EL ESFUERZO? Cuando el cuerpo en reposo se expone al calor (> de 28º C de temperatura ambiente) o cuando corremos. tipo de ropa y tasa de sudor individual. El ejercicio muscular puede acompañarse de importantes pérdidas de agua por vía metabólica (la mayor parte de reacciones energéticas necesitan de la molécula de agua para ser activas). si la carga de calor es suficientemente grande (entreno.8 a 1. Con la evaporación del sudor en la superficie de la piel eliminamos el calor (cerca de 580 Kcal. sodio. En general debemos reponer 1. el contenido calórico del cuerpo tiende a aumentar.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. No solo perdemos agua con el sudor.3 L/día.championchip.2g.. La activación de las glándulas sudoríparas provoca que la evaporación del sudor extraiga calor del cuerpo y origina una pérdida de calor por evaporación.htm V. Según diversos estudios los requerimientos mínimos de líquido para adultos sedentarios que viven en climas templados son de 1 a 1. algunas personas carecen totalmente de glándulas sudoríparas. que deben ser reemplazados para evitar la deshidratación. Si la temperatura exterior es menor que la de la piel. esta pérdida puede ser considerable. Según la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas. La diferencia individual de capacidad para sudar es muy grande. De no reemplazarse el agua que se pierde a través del sudor. las condiciones ambientales y el grado de actividad. La actividad física tiene mayor efecto que las condiciones ambientales sobre la pérdida insensible de agua (por el tracto respiratorio) y la pérdida por sudor. provocado esencialmente por el ejercicio pero también por la temperatura exterior. nubosidad. nuestro esfuerzo físico se. incluida agua simple Mujeres 2. humedad. ¿CUÁL ES LA CANTIDAD DIARIA REQUERIDA DE LÍQUIDO? Los requerimientos de agua están determinados por el metabolismo de cada persona. temperatura exterior alta).0Litros ( ~13 tazas) como bebidas totales. por lo tanto son muy variables. la aclimatación al calor. se llega a la deshidratación. y en consecuencia. El SUDOR contiene diferentes sales. Se calcula que tenemos por lo menos 2 millones de glándulas sudoríparas en la piel. la temperatura del aire.2 litros (~9 tazas) como bebidas totales. velocidad del viento. se activan las glándulas sudoríparas y al evaporarse el sudor producido la piel se enfría. durante el maratón olímpico de 1984 evidenció que fue de 3. podemos perder 1 L/hora de sudor al entrenar. y puede desembocar en fallos cardiovasculares y lesiones graves por el calor. especialmente ClNa (Cloruro sódico) en consecuencia una transpiración excesiva puede originar una pérdida considerable de sal.de sales por litro de agua por hora. como la intensidad y duración del ejercicio.

Por lo que un equilibrio adecuado del agua desempeña un papel importante para mantener una capacidad óptima de rendimiento. nuestro esfuerzo físico se acompaña siempre de deshidratación debido a las pérdidas de agua provocadas por la transpiración. La sed a veces se quita con poca cantidad de líquido. http://www. Junto al déficit de sodio está asociado a calambres musculares. reduciendo el rendimiento físico. ¿PORQUÉ SE PRODUCE LA SED? En nuestro cerebro. Cuando entrenamos la frecuencia cardiaca aumenta. ¿QUÉ OCURRE ANTE UN DÉFICIT DE AGUA? Si hacemos ejercicio. esto puede tener serias consecuencias. orina oscura o mareos son los síntomas habituales de la deshidratación. Entre los riesgos de la deshidratación tenemos también la alteración de las regulaciones cardiocirculatorias y térmicas. sobretodo en la maratón y aunque la deshidratación no sea la única causa de los calambres. sea cual sea la duración de nuestro entreno o competición. VII. envía una señal que genera la sensación de sed. Algunos opinan que hay que beber sólo cuando se tiene sed. existen receptores sensibles a las concentraciones de sales minerales en la sangre. haciendo que el restablecimiento del nivel de fluidos corporal sea más lento. el volumen sistólico se reduce y la temperatura corporal es superior a lo normal. Cualquier cambio en nuestro organismo que conduce a una hipohidratación celular (deshidratación) originará un aumento de la concentración salina de los líquidos corporales y nos lleva a la sensación de sed. Este mecanismo se produce cuando ya estamos deshidratados. existen estudios que indican que alteraciones en la contracción muscular como desequilibrio magnesio-potasio-calcio nos llevan a un fallo en la transmisión del impulso nervioso. Grandes pérdidas de sodio por medio del sudor y baja masa corporal (y a agua total corporal) pueden contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio. es el factor principal que lidera la hiponatremia asociada al ejercicio. nos indican que debemos estar siempre correctamente hidratados. ya que desórdenes hidrominerales previos a una carrera puede ser una de las causas de calambres durante la misma (además de la fatiga muscular acumulada. cuando esta concentración aumenta. provocando el calambre). La temperatura del agua que bebemos debe ser alrededor de 15º C. se origina en nuestro cuerpo un déficit de agua corporal (hipohidratación o deshidratación). Sobre todo 24 horas antes de la competición beberemos lo suficiente sabiendo las condiciones atmosféricas que tendremos al día siguiente.championchip. sobretodo llegar a las competiciones hidratados. UN CORREDOR DESHIDRATADO ES UN CORREDOR FATIGADO. Sensación de boca seca. El consumo de fluidos que exceden el nivel de sudor. nuestro esfuerzo físico se. también tienen la respuesta renal más lenta. Puede aumentar la probabilidad o severidad de un fallo renal agudo. pero las mejores recomendaciones de salud en corredores populares.. hay que hidratarse. Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. LA DESHIDRATACIÓN SE CLASIFICA SEGÚN LA CANTIDAD DE SALES PERDIDAS CON LA PÉRDIDA DE AGUA.. y puede que de este modo no nos hidratemos suficiente. para no mermar en nuestro rendimiento.htm Las mujeres y niños tienen menos sudoración que los hombres y más riesgo de desarrollar hiponatremia. Incluso hay estudios que demuestran que el consumo de bebidas es mayor si está entre 8 y 10º. Pero una consecuencia directa es la fatiga del músculo. Existe una correlación importante entre el grado de deshidratación celular y el grado de rendimiento. aunque la pérdida sea de alrededor de 1% del peso corporal. sudamos mucho y no estamos hidratados suficientemente. Un corredor tolera un entreno de forma menos satisfactoria si se ve sometido a déficit de agua. alteraciones en la contracción y en la distribución de metabolitos en el mismo. que sería fresca pero no fría. VIII.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. EFECTOS GENERALES DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA SALUD: Es un factor de riesgo para el agotamiento por calor y para los infartos de miocardio. y por tanto las cargas de sodio. El hecho de beber agua hasta la saciedad puede no compensar plenamente una pérdida de agua. Y es recomendable beber suficientemente durante las 48h previas a una carrera. también se producirá un aumento de la hormona antidiurética (ADH) provocando que cuando sudamos mucho el volumen de la orina disminuya para compensar la pérdida de agua. En personas mayores disminuye la sensación de sed cuando están deshidratados. para evitar los efectos nefastos. lo que contribuye a hiponatremia.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. pero en general debe ser de 15º C. 5 de 10 15/03/2011 17:57 .

cat/lliga2007/medicina/hidratacion. Y otros que demuestran que no solo hay que dar sabor. Las aguas ricas en calcio nos ayudan en la prevención de la osteoporosis. Sabremos que estamos bien hidratados porque el color de la orina es claro. Estudiaremos la etiqueta de los productos que compramos habitualmente. importante para maratones. en la mayoría de los casos al corregir el descenso de sodio se equilibra el organismo de nuevo. en maratones. Cuando tenemos una lesión tipo tendinitis. Por lo general. SI BEBEMOS DEMASIADOS LÍQUIDOS. donde hay que mantener los niveles de glucosa en sangre. al disminuir el sodio de manera grave. ocurre sobretodo en épocas de calor. se aconseja alrededor de 20cl de líquido (aproximadamente un vaso). hemos de reponer los electrolitos perdidos también. calcio y bicarbonatos nos equilibraran. COMPOSICIÓN DEL AGUA QUE BEBEMOS: Observaremos la etiqueta de las botellas de agua que habitualmente compramos. y si se suda mucho o hace calor complementar con bebidas con sales. inadecuada ingestión de agua Pérdidas por sudor. curiosamente parecidos a los del golpe del calor.5 L en un corredor de 70 Kg. Es IMPORTANTE reponer las pérdidas de líquidos. y el potasio es la indicada. entreno intenso. http://www. y además si sudamos mucho. de peso perdido. diarreas. La intoxicación con agua puede conducir a la hiponatremia o déficit de sodio y pone en riesgo la vida. para evitar la deshidratación se bebe demasiada agua sin tener en cuenta el contenido de sodio de la misma. pero estar hidratado. Por ejemplo a 35º C de temperatura ambiente. fiebre. cloruro sódico. carrera. el agua rica en magnesio nos ayudará. En carrera debemos llegar hidratados.5L de líquido por cada Kg. estaría indicada un agua poco mineralizada para ayudar al organismo a depurar. lo que conlleva a un consumo inadecuado de sales. (con sodio < 135 mmol/L). que aumenta con el grado de calor ambiental. unos 20’ antes de la carrera. y miraremos su contenido en sales minerales sodio. cuando bebemos agua se elimina antes la sensación de sed. quemaduras. Otros estudios demuestran que bebidas carbonatadas después de la carrera. Temperatura ambiental elevada. vómitos.htm Tipo Deshidratación Isotónica Deshidratación Hipertónica Deshidratación Hipotónica Alteración Se pierde la misma cantidad de agua corporal que de sodio. X. ejercicio. se puede producir congestión pulmonar e inflamación cerebral. contracción muscular. nuestro esfuerzo físico se. 6 de 10 15/03/2011 17:57 . el agua rica en sodio. ¿QUÉ OCURRE? La toxicidad aguda por agua. Se pierde más sal que agua Etiología causa Ascitis.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. ocurre cuando el consumo de líquidos sobrepasa la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de líquido. Tras un entreno suave el agua rica en magnesio. vómitos. reducir la utilización de glucógeno y también en períodos de recuperación en los que se facilita la recuperación del músculo y el balance corporal de fluidos. diuréticos junto a dieta baja en sodio. sudor. Si un atleta pierde el 2% de su peso corporal (esto es 1. la sudoración es el factor que produce mayor pérdida de agua. hacen que se genere una sensación de estar lleno el estómago. Los síntomas de la toxicidad son fatiga. etc. etc. para reponer las pérdidas de sales por el sudor. Para la buena contracción muscular elegiremos aguas ricas en calcio y magnesio. Si tenemos calambres las aguas ricas en magnesio y potasio prevendrán las contracturas en un músculo fatigado. calambres. con lo que a veces esto hace que no repongamos suficientemente líquidos tras la carrera. En general agua o bebidas.championchip. corredores) de beber menos y no llegar a alcanzar un buen balance de fluidos. Se pierde más agua que sal.. inadecuada ingestión de líquidos y sales.) . pierde una capacidad muscular contráctil de un 20 % empeorando su marca personal de 3 a 7%. sino añadir sodio y carbohidratos en ejercicios prolongados. reemplazo de agua sin suplir de manera adecuada el sodio y el potasio IX.. diuréticos. de lesiones óseas. Si debido a demasiados entrenos o carreras nos encontramos cansados. entre 10 y 20 cl durante la carrera cada 20’. ¿CUANTO Y QUÉ DEBEMOS BEBER LOS CORREDORES? En corredores. y al finalizar entre medio y un litro de líquido o 1. cefalea. Con las bebidas con sabor hay más ingesta de fluidos voluntaria. con el peligro (como en nuestro caso. ¿Agua o bebidas?: Existe un estudio australiano que concluye que el consumo de agua se ve afectado por la sensación en la boca y el sabor. diarreas. Y tras un maratón. y beber durante y después de la misma. para prevenir la deshidratación. por lo que hay que valorar muy cuidadosamente el caso y no tratarlo como una deshidratación. nuestras necesidades de líquidos pueden variar de 2L a 6L por día dependiendo de la intensidad del entreno.

Composición por 100ml Sodio (miligramos) Potasio (miligramos) Calcio (miligramos) Magnesio (miligramos) Cloruro (miligramos) Hidratos de carbono (gramos) Fósforo (miligramos) Azúcar tipo *RECUPERAT. Si esperamos a tener sed. ya que son hipertónicos y dificultamos la hidratación. http://www.3 0.4 24 2.5 - - 1 - 12 Sacarosa Maltodextrina 34 Glucosa 36 Glucosa sacarosa sacarosa glucosa Fructosa Kcal. El consumo de bebidas con sodio y/o snack salados o pequeñas comidas con bebidas ayudan a estimular la sed y retener los fluidos necesarios. estableciendo una tabla comparativa aproximada. empezaremos bebiendo en el Km.. Si existe alta temperatura ambiental utilizaremos ropa ligera y antes de la carrera la mojaremos un poco.championchip. actividad física y clima.6 28 2 2 2. Productos sin glucosa ni azúcares para ejercicios de corta duración. es aconsejable un baño tras la carrera. para permitir la absorción del fluido y la salida de orina para volver a los niveles normales de hidratación. Beberemos con más frecuencia en días calurosos. y dependiendo de la sudoración que es individual procederemos a hidratarnos un poco más o igual.9 103.8 1. Hemos mirado las siguientes que encontramos en tiendas y supermercados. si las bebemos durante la cursa puede (en algunos corredores no acostumbrados a ellas) provocarles gases y alteraciones gástricas. puede que tengamos ya un problema de deshidratación y disminuiremos nuestro rendimiento y resultado en la carrera. ya que nuestro organismo siempre necesita la misma cantidad de líquidos. 5 que suele tener el primer avituallamiento.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. Productos con glucosa para ejercicios muy intensos o de duración mayor a 1h. Las bebidas gaseosas suelen estar muy mineralizadas por lo que se aconsejan después de la cursa.4 6. Las recomendaciones generales para un entreno o cursa son: Antes de hacer Prehidratación antes del ejercicio. K. así mismo frutas. Para esfuerzos de más de 40’. 7 de 10 15/03/2011 17:57 . incluso hasta 20’ antes de comenzar el ejercicio. magnesio. El consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos (en carreras de larga distancia) puede ayudar a sustentar el balance de electrolitos y el rendimiento en el ejercicio. Durante el ejercicio Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de liquido cada 15-20’ desde el inicio de la carrera. etc.7 6. los corredores populares. si aumenta el calor y el sudor nos iremos mojando también. siempre deberíamos beber en los avituallamientos o mojarnos en las carreras cortas y con temperatura ambiental alta. Mirando las etiquetas de algunas bebidas y de productos isotónicos. 9 32 25 32 * En polvo. la dosis varía según la duración. Sr. Ca. En las bolsas del corredor que nos dan al final de la carrera. Mg. calcio.. Procuraremos tomar bebidas isotónicas o hipotónicas no tomaremos zumos antes. podremos ver la composición. También existen productos naturales provenientes de agua de mar (rica en Na. solemos encontrar alimentos y bebidas muy útiles para después de la competición. beberemos en cada avituallamiento pero poca cantidad. evitaremos beber demasiado en las dos horas antes de la carrera. Si tenemos la suerte de tener piscina o playa cerca.8 24 7.TION SIN AZÚCAR 148 40 3 3 AQUARIUS GATORADE *FLECTOMIN POWERADE *ISOSTAR Fast Hydration 144 375 360 156 7. Sabiendo que el sodio y potasio juegan un papel muy importante en nuestro organismo al correr. etc. B. (El polvo se disuelve en agua.TION *RECUPERAT. 400 a 600 ml ejercicio de líquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio. En ejercicios de duración mayor a 40’.2 0.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. El error de beber menos en invierno debemos evitarlo.9 52 12 5 47 6 160 140 8 16 8 51 5. con ¾ de litro por hora será suficiente si no sudamos abundantemente. Br. Aunque si sudamos hemos de reponer las sales minerales perdidas sea cual sea la duración de la carrera.htm potasio. nuestro esfuerzo físico se. Fe) concentrados en ampollas. donde los minerales se encuentran en forma iónica.

Nunca esperar a percibir la sensación de sed para empezar a beber. Durante la exposición al calor. . El único proceso eficaz en el organismo es la evaporación de agua a través de la sudoración. una reducción de la temperatura de la piel y del cuerpo y una frecuencia cardiaca reducida. Se ha comprobado que 15 minutos es suficiente para obtener una temperatura muscular adecuada. DE AGUA. Y CONSERVAR A 15º C. para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno. IMPORTANTE EN ENTRENAMIENTOS CON CALOR: . . Teniendo en cuenta todo esto. por sí misma. el agotamiento se produce mucho antes porque la sangre. que aparece a partir de los 25º. que tiene como resultado una mejor tolerancia de la temperatura en cuestión. Para una rápida recuperación. ingestión de alcohol. por lo que existe una buena razón para que una persona mantenga una elevada temperatura corporal mientras está en actividad. que es de alrededor de 38. aunque si la cantidad de sudor es abundante. . se restablece el equilibrio normal de fluidos. por ejemplo antes de una carrera.Disponer de agua durante el entrenamiento. gafas de sol. por ello aumenta la temperatura. debe llevar también el calor desde el interior del cuerpo hasta la piel. en todo caso no más de 15 min. se 8 de 10 15/03/2011 17:57 . hemos de saber que cuanto mayor es la temperatura exterior. Beneficios: al aumentar la temperatura del cuerpo cuando precalentamos. Además se recomienda 0. 1 CUCHARADITA DE SAL. el correr mejora el mecanismo de transpiración aumentando la actividad de las glándulas sudoríparas. . el precalentamiento en atletas puede suponer una diferencia de segundos en una carrera corta (en 400 m de 4 a 6 segundos menos). que puede ser grave.htm Después del ejercicio Con el consumo de bebidas y comidas. es una URGENCIA MEDICA.championchip. Durante un entreno duro en ambiente caluroso. El consumo de bebidas y snack con sodio ayudan a acelerar la recuperación por estimular la sed y retener fluidos. y los mensajes nerviosos se transmiten con mayor rapidez a temperaturas más elevadas.EJEMPLO DE BEBIDA CASERA ISOTÓNICA: 1L. representa una carga suplementaria sobre la circulación sanguínea. bebida. En condiciones ideales. además de llevar oxígeno al músculo que trabaja. 1 CUCHARADITA DE BICARBONATO. grado higrométrico igual o superior al 75% y la velocidad del viento es baja o nula. Las pérdidas de calor en el organismo están favorecidas por la vasodilatación cutánea. http://www. ropa ligera. Se debe tener presente que la exposición al calor. ¿CÓMO NOS ACLIMATAMOS? Una exposición continua o repetida al calor y posiblemente también al frío.cat/lliga2007/medicina/hidratacion.5º.Reponer las pérdidas de líquidos y sales. XI.5 l de fluido por cada Kg. protección solar. . ZUMO DE DOS LIMONES. . con el objeto de moverse con mayor rapidez. perdidos con el sudor y la orina. la temperatura muscular vuelve a los niveles anteriores al precalentamiento. de peso de carbohidratos durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio. El entrenamiento mejora también el potencial circulatorio.. lo cual representa una carga adicional sobre el corazón.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. Porque si no. edad. PREVENCION DEL GOLPE DE CALOR EN EL CORREDOR Llamado también hipertermia maligna de esfuerzo. el compromiso térmico es exagerado y puede conducir a lo que denominamos GOLPE DE CALOR.Gorra. XI.Aclimatarse al calor para regular la frecuencia cardiaca. restricción hídrica. se puede beber 1. Una forma de aumentar la temperatura del cuerpo antes de una carrera es el llamado PRECALENTAMIENTO. Un individuo entrenado parece estar en mejores condiciones para adaptarse al calor que uno no entrenado.. de peso corporal perdido. aún con un gasto considerable. que debe bombear en mayor medida. el período de reposo entre el precalentamiento y el inicio de la carrera no debe superar algunos minutos. hidratarse cada 15-20’ (100-150 ml cada vez). ausencia de aclimatación entre otros. hacemos que el intercambio de oxígeno desde la sangre a los tejidos sea mucho más rápido. 2 CUCHARADAS DE AZÚCAR. y con más de 25º sobretodo a partir de los 30º. origina un ajuste o aclimatación gradual. FACTORES DE RIESGO : la falta de sueño. Durante el período de aclimatación y durante la exposición al calor es importante reponer las pérdidas de líquidos y de sales. Esta mejora en la tolerancia al calor se asocia con un aumento en la producción de sudor. se sabe que el aumento del metabolismo durante el ejercicio puede comprometer el equilibrio térmico a pesar de la activación en el organismo de los mecanismos de pérdida de calor. obesidad.Equipamiento que permita la evaporación de agua. nuestro esfuerzo físico se.7 g/Kg. no saltarse ningún avituallamiento en carreras. más pronto se alcanza la temperatura corporal deseada.

aparece dolor de cabeza.ilsi. En cualquier caso una buena hidratación. Oh Ms. o ponernos bolsas de hielo en cuello. Washingnon. Hidratación previa. Si no es así.Otras veces es al contrario. a causa de que el volumen sanguíneo. Riley. potassium. b. 2004.Hidratación: líquidos para la vida. R.org www.acsm_msse. de una botella. o duchas frescas según donde estemos. R. lo que lleva además de lo anterior a calambres musculares. de las fuentes. mojarse con frecuencia.Fluid and electrolyte balance: effects on thermoregulation and exercise in the heat. Jones. o se ha sudado poco. Entonces se empieza a notar ahogo.Electrolytes. ILSI México.. Washington. Astrand Rodahl.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. escalofríos. usar gorra para proteger la cabeza. www. Dietary reference intakes for water. Michelle R. http//www. 4ª edición.Diététique Sportive. Tomar agua y electrolitos. Bérnard.ilsi-mexico. Burke.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. se encuentra reducido por la deshidratación. Bar-Or. DC National Academies Press. e intentar reposar unos minutos en lugar fresco. Maratón de Barcelona. vestimenta adecuada. si estamos compitiendo.. así sabremos las posibilidades que tenemos de poder sufrir un golpe de calor. Es muy importante aclimatarse al calor. aunque creamos que aguantando no pasará nada. Ha fallado la termorregulación. Si notamos cada vez con mayor intensidad los síntomas descritos anteriormente. 2006. . Russell. ILSI Press. A. debemos controlar las condiciones climáticas. Daniels. nuestro esfuerzo físico se. del día que vamos a realizar el entreno o competición. 2001. P.El síncope.htm puede llegar a una deshidratación. Media maratón de Goteborg. In: Bowman. Hubbard. (Jose María Ros. TRATAMIENTO: Primero. por lo que se produce una bajada de la tensión arterial y una bajada en la oxigenación de los centros nerviosos. Primera edición. 1996 . J. c. Yolanda Puentes Zamora BIBLIOGRAFIA CONSULTADA: . fuerza y velocidad del viento. de agua de mar.Manual de Fisiología del deporte. Minehan. . axilas e ingles. Si empeoramos hemos de acudir a urgencias donde se procederá a la rehidratación endovenosa y controlarán la función urinaria y la aparición de manchas en la piel. Louise M.Food and nutrition borrad of the institute of medicine. al mismo tiempo dando un masaje para evitar la vasoconstricción producida por el frío. 1999.Effect of flavor and awareness of kilojoule content of drinkins on preferente and fluid balance in team sport. pero es lo que debemos hacer. . S. http://www. Modern nutrition in Health and Disease. Y al asesoramiento informático de Andreu Ballbé. chloride and sulphate.org europe. Mi agradecimiento al OBSERVATORIO DE HIDRATACIÓN Y SALUD (OHS) http://www. . para ver si se nos pasa. una pérdida excesiva de agua y sales minerales. a veces aumenta la temperatura corporal a 38º-40º y no se ha sudado. durante la exposición al mismo algunas horas al día. colocarnos tumbados y con las piernas elevadas. Flandrois.ilsi. Canada.Exercise and fluid replacement. Present Knowledge in nutrition. y las de cursas en las siguientes: Medijocs.Preparing Alberto Salazar for the heat of he 1984 Olympic Maratón. conocer el clima y protegerse del sol sería la mejor prevención para el golpe de calor. Las fotos de paisajes han sido realizadas en Vall d’Aran (Lleida). sodium. si están o no aumentadas. fatiga. Grandjean. debemos pasar a la aplicación de toallas húmedas. Campbell. Malcon D.championchip. Uribarri J. temperatura. Editorial Masson. Segunda edición. Editorial Masson 4ª edición.hidratacionysalud. tenemos las endorfinas y catecolaminas aumentadas que nos hacen creer que no estamos tan mal. Sawka. . La presión arterial puede bajar debido a la vasodilatación cutánea durante el ejercicio físico. Editorial Interamericana.Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking an hydratation in boys exercising in the heat. International Journal of Sport Nutrition in exercise Metabolism.es// en especial a Beatriz Martín por la bibliografía proporcionada. Montain. H Monod. The American Physiological Society. Cursa per Collserola. Armstrong.org 2007 . . American Collage of Sports Medicine.Fisiología de trabajo físico. con déficit del aporte del mismo. 2002. humedad y humedad relativa. water and acid-base balance. . Wilk. Editorial Panamericana. si desde por la mañana ya estuvimos bajo el sol es imprescindible una gorra e irse mojando con agua. confusión mental incluso pérdida de conciencia.Alimentación y dietoterapia. agua sola. Clapés. Rigolfas. aumenta le frecuencia cardiaca.. agua con productos hidratantes. AF Creff L. se localiza en los miembros inferiores sobretodo tras una permanencia prolongada de pie. náuseas. Dra. deberíamos parar de hacer el ejercicio que se está realizando. SINTOMATOLOGÍA DEL GOLPE DE CALOR: a. además.The Physician and 9 de 10 15/03/2011 17:57 . . ILSI Norteamérica. (9 th edition).La sudación suele ser mínima o nula. también existen dermo-spray para hidratarnos.org . Cursa de Pineda de Mar. Baltimore. Cervera. Williams & Wilkins. Yolanda Puentes).

1997 .htm sportsmedicine.cat/lliga2007/medicina/hidratacion. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1986 .The effects of beverage carbonation on sensory responses and voluntary fluid intake following exercise. nuestro esfuerzo físico se. 1998 10 de 10 15/03/2011 17:57 . Passe. International Journal of Sport Nutrition. http://www.Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor. Wilmore. Murray.championchip. Horm.Role of taste preference on fluid intake during and after 90 min of running at 60% of VO2max in the heat.. Morton.. Gilbey Wooding.