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nutricion

EMPEZANDO BIEN EL DA

El desayuno
Echarle hierro al desayuno
Tambin el hierro suele tomarse por la maana en ayunas, antes de desayunar. E incluso hay quien se traga la pastilla con un vaso de leche (para proteger el estmago). Pues bien la toma de hierro, sobre todo en forma mineral, pueden ser totalmente intil si se ingiere cercano a una ingesta de leche que es rica en calcio y va interferir seriamente en su absorcin. Tambin los cereales del desayuno tienen componentes que pueden bloquear dicha absorcin del hierro. A pesar de esto, nos encontramos con la paradoja de que nos vendan leche o cereales enriquecidos en hierro.

Se suele decir que para gustos hay colores, y esta frase sera claramente aplicada a los hbitos dietticos de nuestra poblacin general en lo que al desayuno se refiere. No obstante, tambin existen una serie de canones, por desgracia bastante incorrectos en nuestro mbito en cuanto a la composicin de dicha ingesta.
Dr. Julin lvarez

Busca tu momento!
Hay personas que refieren que ellos prcticamente no desayunan porque por la maana no les entra nada y otros que llegan a decir que se levantan muertos de hambre y necesitan un buen desayuno. Probablemente esto est ligado a muchos factores, desde las costumbres del individuo hasta el momento de su despertar, pasando por su ingesta el da anterior, la calidad de su sueo o su perfil hormonal individual. Independientemente de cual sea la causa, el desayuno es importante para todos ellos. Esto quiere decir que si uno no es capaz de desayunar convenientemente a la hora que tiene asignado el desayuno debe buscar la frmula para realizar el mismo correctamente. Generalmente esto supone levantarse antes (por tanto acostarse tambin antes para no restar descanso) e incluir alguna actividad previa al mismo para facilitar su puesta en marcha y favorecer el estmulo del apetito. Dicha actividad puede ser desde tareas de aseo personal y organizacin (que tal vez se acostumbra a hacer la noche anterior) hasta un pequeo ejercicio de baja intensidad y corta duracin (puede servir una tabla con pequeos elementos gimnsticos incluyendo abdominales y estiramientos o una actividad tipo yoga).
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e lo que no cabe duda es de que el desayuno es la primera comida del da y de que tiene una caracterstica que la hace singular. Dicha caracterstica viene ilustrada en su propia denominacin: des-ayuno. Es decir, sacar a nuestro organismo del mayor periodo de ayuno en el que se encuentra a lo largo del da: el descanso nocturno. Y, adems en ocasiones va a suponer la entrada en el segundo periodo de mximo ayuno que dicho organismo va a tener que sufrir en el da: la maana. Digo esto, porque me encuentro con mucha gente que sigue nuestro patrn cultural de tres comidas diarias en lo que no es anormal que el desayuno sea a las siete de la maana, la comida a las tres del medioda y la cena sobre las nueve de la noche. Esto significa ocho horas de ayuno no forzado! Y encima lo abordamos como una comida frugal! (en cuantas cafeteras no se define un desayuno como un caf con leche con una pieza de bollera). Y no se trata solo de cambiar la pieza de bollera por unos cereales y aadir un zumo. Esto est bien, pero como veremos a continuacin, las ms de las veces resulta insuficiente. Para empezar, volvamos al principio, qu es el desayuno?, para, a continuacin preguntarnos para qu nos sirve?qu debemos esperar de l?. Decamos que el desayuno es la primera comida del da que nos saca de ese ayuno forzado que es el sueo. Esta situacin tiene una serie de condicionantes que

debemos tener en cuenta, el primero y el ms conocido es una relativa hipoglucemia, y digo relativa porque, salvo en algunos diabticos, la glucemia matutina es normal y no obliga a un consumo inmediato y nico de hidratos de carbono (H de C).

Ladillo

No olvidemos que el organismo tiene sistemas de depsito de hidratos de carbono (glucgeno) que (si han sido bien cargados el da anterior) pueden dar de s no solo para la noche sino tambin para la maana siguiente. Adems, durante la noche si bien el concepto de inactividad es errneo, la actividad que se desarrolla tanto metablica como muscular, es de una intensidad lo suficientemente baja como para ser mantenida por otros combustibles. Recordemos que, siempre que el organismo pueda, en funcin de la intensidad de la actividad, va a optar por una metabolismo aerbico de las grasas como principal fuente de energa. Esto no quiere decir que no haya que tomar H de C en el desayuno, ni mucho menos. Es ms un triatleta, como cualquier otro deportista tiene que intentar consumir hidratos de carbono durante todo el da de forma casi continua aunque evitando los de alto ndice glucmico salvo cuando est entrenando/compitiendo o tras el ejercicio. En definitiva, hidratos de carbono S, pero no SOLO hidratos de carbono y

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buscando aquellos que tengan un menor ndice glucmico (cereales, pan integral y fruta).

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El segundo condicionante al que quiero hacer mencin es la tremenda actividad metablica que tiene lugar durante el sueo, que es un estado de reposicin y recuperacin que conlleva una gran movilizacin y consumo de aminocidos. Por tanto la protena, que adems prcticamente no tiene depsitos o reservas en el organismo, es otra gran necesidad que debemos tratar de subsanar con el desayuno. Esto, al menos en nuestra cultura, s est deficientemente contemplado. Prcticamente slo incluimos la leche como fuente de protena. Este es un buen recurso que contiene todos los aminocidos esenciales, pero generalmente es cuantitativamente insuficiente. Incluso hay personas que no toman leche o toman muy poca. En realidad con los aos lo normal es ir desarrollando una cierta intolerancia a la lactosa. Pero podemos recurrir a otras muchas fuentes de protenas, empezando por cereales que las contengan en mayor cantidad, siguiendo por los derivados de la leche, yogur o similares y quesos (que no contienen lactosa) y continuando por fuentes propias de protenas como la soja o las carnes y pescados. No estoy hablando de desayunar un asado o un besugo al horno, pero podemos tomar una tostada con jamn de pavo o con salmn.

El desayuno de la competicin
En triatln, la mayora de las competiciones se llevan acabo por la maana. Y en triatlones en los que hay carreras de distintas categoras a unos les toca madrugar ms que a otros. En estos casos el desayuno va a depender de la hora de nuestra competicin. Para todos es vlida la importancia de, no solo la noche anterior, sino los das previos para la educada carga de hidratos y de agua que nos permita llegar en condiciones ptimas a la carrera. Dicho esto debemos intentar desayunar de 3 a 4 horas antes de la prueba (es lo que se tarda en digerir e incorporar al hgado los hidratos de carbono) y basar el desayuno en alimentos de fcil digestibilidad y alto contenido en hidratos complejos. Es recomendable adems tomar un snack de hidratos y protenas (por ejemplo una barrita o un pequeo batido) media hora antes de la salida.

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Otro componente en el que somos deficitarios al levantarnos es el agua. No hemos bebido durante la noche, hemos consumido agua, podemos haber sudado, y, adems, hay un movimiento de agua desde los tejidos. Por eso solemos levantarnos y orinar. Pues el desayuno tambin es una buena oportunidad para solucionar esa subhidratacin y comenzar una buena hidratacin para el resto del da, ms si cabe en esta poca. Podemos beber agua, leche, zumos, e incluso consumir fruta que en su composicin nos aporta grandes cantidades de agua y vitaminas que tambin vamos a necesitar. Y ya que hablamos de la fruta recordar que otra cosa que no debe faltar en el desayuno es la fibra, ya que el sistema digestivo esta parcialmente paralizado por una larga inactividad y tenemos que ponerlo en marcha. Con todo esto vemos que desayunar no es tan simple como un caf y un croissant, pero tampoco es complicado y existen multitud de frmulas que nos pueden permitir empezar bien el da. Escojamos la que mejor se adapte a nuestros gustos o costumbres o completemos la que ya tenemos con aquello que hayamos visto que nos puede faltar. Y todo ello sin olvidar que es la primera, pero no la nica comida del da y que debemos intentar hacer al menos otra ingesta durante la maana. En el caso de que entrenemos en la maana es de vital importancia una toma de hidratos y protenas justo tras ese entrenamiento.

Los suplementos del desayuno


Al margen del da de la competicin, como comentamos en el texto, nuestros desayunos suelen ser pobres en protenas. Por eso puede ser de gran utilidad enriquecerlos con un suplemento proteico en polvo haciendo un batido con leche o zumo de frutas segn nuestros gustos y necesidades de protenas. Incluso un buen batido puede ser un estupendo desayuno. Por otra parte, tenemos la costumbre de tomar los polivitamnicos en el desayuno, para las mayora de las vitaminas es un buen momento. Pero algunas vitaminas como la B12, el cido flico y la VitE, necesitan de otras condiciones para su correcta absorcin. Las primeras deben tomarse en ayunas y la VitE con una comida rica en grasas.
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