PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi latihan Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :a) Memudahkan penyediaan program latihan b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada; i. Fasa-fasa latihan ii. Latihan mingguan iii. Latihan harian iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan Fasa-fasa Latihan Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa. a) Fasa Persediaan

Ujian pra-kecergasan diperlukan b) Persediaan Khusus i. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: i. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). v. kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii. ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. . jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik.Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. ii. iii. Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponenkomponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. terutamanya fasa pertandingan. yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. iv. latihan fartlek. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya.

isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. latihan pecutan berulang. Fasa Pertandingan Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:a. yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%. . sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar sukan.iii. iv. latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. hoki. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan. latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. latihan fart!ek. Prapertandingan i. v. ii. kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. latihan jeda jarak dekat. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukansukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan.

Fasa Transisi i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi . iv. kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. iv.iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu v. latihan jeda jarak dekat. b. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan. iii. Ujian pasca-kecergasan diperlukan. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian. 'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. ii. c. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Pertandingan i.

program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal). Namun. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum. Secara umum. i. Persediaan untuk pertandingan Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. . ii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. iii. mental. ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Persediaan Taktikal Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. teknikal dan taktikal. Persediaan Teknikal Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran iii. Persediaan Fizikal Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.kebosanan.

mengawal kebimbangan. Persediaan Psikologi Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal. imageri dan simulasi.iv. . motivasi. teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful