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Muda a tua vida em apenas 6 semanas!

Guia Exclusivo de Exercícios

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Além disso. Um homem de dieta precisa de 2 mil calorias por dia! . Descobrimos como os homens emagrecem sem regimes malucos e jornadas exaustivas de exercício aeróbico. pre ra carbo-hidratos integrais e beba 2 litros de água por dia. A ciência explica. elas não operam milagres duradouros. A diferença é que os homens encaram o desa o com maior seriedade e persistência”.Este é o teu momento! Aproveita-o. pare de fazer a dieta da sopa. A boa notícia? Você pode aproveitar os segredos deles e eliminar os quilos extras sem contar uma caloria. 10-20% de proteína e 25-30% de gorduras. auxilia na perda de peso. inclua frutas e legumes no menu. A descoberta pode indicar uma diferença entre os sexos na percepção da resposta aos sinais corporais internos. Siga a regra: 55-60% de carbohidratos. não que mais de 3 horas em jejum. do chá e da proteína. A combinação aumenta o gasto calórico e. “A reeducação alimentar é a escolha da maioria dos homens". logo. opte por carnes magras. As regras de uma dieta saudável são as mesmas. Além de chatíssimas. Por outras palavras. Outro aliado fortíssimo do sexo masculino é sua taxa inferior de gordura e superior de massa muscular. Um estudo publicado no periódico Proceedings of the National Academy of Sciences mostra que eles têm mais facilidade de controlar a resposta do cérebro quando o assunto é a ingestão dos alimentos favoritos. a rmam os nutricionistas.

PLANO DE REFEIÇÕES .

1 c. O azeite e o salmão são excelentes.s. Os fritos são em toda a linha prejudiciais e deve reduzi-los ou elimina-los da sua dieta. 1 alface. 1 iogurte natural. tanjerina. de massa com pouca gordura Salada de alface e tomate sem gordura Lanche da tarde 1 fruta (maçã. De nada serve perder 5. 10 ou 15 kg rapidamente se forincapaz de manter o peso baixo. Todos os nutrientes fazem falta e tarde ou cedo você voltará a sentir necessidade de os comer. quiwi. Almoço 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 1 colher de chá de compota Lanche da manhã 1 iogurte magro 2 bolachas integrais Almoço 1 sopa leve de legumes 100 g peru grelhado 3 c. etc) 2 bolachas integrais 2º Lanche da tarde 2 tostas integrais com 1 queijo magro (pequeno) Jantar 1 sopa leve de legumes Salada de frutos do mar (2 lulas. Você precisa de uma dieta completa e complexa. 1 cenoura. dos músculos. vão permitir comer de tudo um pouco e não ter de dar satisfações ou mencionar que está de dieta se não se quiser expor. PLANO DE REFEIÇÕES 2ª FEIRA Peq. O tamanho das doses é fundamental. laranja. Ser capaz de provar e dosear a quantidade.s.Reaprender a comer! Esqueça as dietas loucas. pêssego. A gordura tem sido altamente marginalizada nos últimos anos e mesmo ela faz falta numa boa dieta alimentar. das sopas e a ns. das maçãs. das estrelas.s. a beleza da sua pele e muitos outros aspectos. com alimentos diferenciados que garantam o bom funcionamento do cérebro. Se fosse suposto você comer apenas sopa ou maçãs o seuorganismo simplesmente não processaria os restantes alimentos. de camarão. 1 batata pequena) Ceia 1 chá com 2 tostas . de berbigão. pêra. 2 c. alperce.

1 cebola pequena.s. pouco azeite) Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2º Lanche da tarde 1 fruta com 2 tostas integrais Jantar 1 sopa de feijão 1 pão com 2 fatias de queijo magro Ceia 1 copo de leite magro 4ª FEIRA Peq. 100 g de espinafres. Almoço 2 dl de leite magro 30 g de cereais integrais Lanche da manhã 1 chá 4 bolachas com compota (1 colher de chá) Almoço 1 sopa leve de legumes 100 g carapau grelhado 2 batatas pequenas Salada de alface e tomate com pouca gordura Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2º Lanche da tarde 1 fruta 2 tostas integrais Jantar 1 sopa leve de legumes 100 g de vitela estufada 4 c. bróculos.s de favas ou ervilhas com pouca gordura Lanche da tarde 1 fruta (maçã. 25 g de cogumelos. etc) 2 bolachas integrais 2º Lanche da tarde 2 tostas integrais com compota Jantar 1 sopa leve de legumes 1 omoleta com 1 ovo. de arroz branco com pouca gordura bróculos cozidos Ceia 1 iogurte magro 5ª FEIRA Peq. cominhos. Almoço 2dl de leite magro 3 tostas integrais 1 queijo fresco pequeno Lanche da manhã 2 dl de leite magro 2 bolachas de água e sal Almoço 1 sopa leve de legumes 100 g peito de frango assado 6 c. couveor. salsa 1 fatia de pão integral 1 fruta Ceia 1 iogurte magro . tanjerina. Almoço 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 2 fatias de queijo magro Lanche da manhã 1 fruta 2 bolachas integrais Almoço 1 sopa leve de legumes 120 g de pescada cozida 1 ovo 2 batatas pequenas legumes (grelos de nabo ou de couve. pêssego. etc) pouca gordura para temperar (limão.PLANO DE REFEIÇÕES 3ª FEIRA Peq. quiwi. couve. laranja.

3. Almoço 1 Sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de chá de compota Lanche da manhã 1 iogurte magro Almoço 1 sopa leve de legumes 120 g Linguado grelhado 2 batatas pequenas salada de alface e tomate Lanche da tarde 1 fruta (maçã. cebola. pêssego. laranja. tanjerina. grão 1 fatia de pão integral Lanche da tarde 2dl de leite magro 30 g de cereais integrais 2º Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro Jantar 1 sopa de feijão ou grão 1 pão com uma fatia de peru magro 1 fruta Ceia 1 tosta com 1 colher de café de compota . Almoço 1 sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de chá de compota Lanche da manhã 1 iogurte magro Almoço 1 sopa leve de legumes 120 g de atum com alface. Almoço 1 iogurte magro 30 g de cereais integrais Lanche da manhã 1 fruta 2 bolachas integrais Almoço 1 Sopa leve de legumes 100 g de carne magra (peru.c. peito de frango) picada 1 chávena almoçadeira de massa com pouca gordura salada de alface e tomate Lanche da tarde 2 dl de leite magro 2 bolachas integrais 2º Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro ou 1 chá Jantar 1 sopa leve de legumes 120 g de peixe espada grelhado 2 batatas pequenas Ceia 2 dl de leite magro SÁBADO Peq.s. etc) 2 bolachas integrais 2º Lanche da tarde 2 dl de leite magro 1 pão com queijo magro Jantar 1 sopa leve de legumes 1 arroz de polvo 1 fruta Ceia 1 cevada com 2 bolachas integrais DOMINGO Peq. tomate. quiwi.PLANO DE REFEIÇÕES 6ª FEIRA Peq.

PLANO DE EXERCÍCIOS .

Introduza exercícios simples nos intervalos que tiver se não poder dispor de tempo para ginásio. Um corpo normal. A industria da moda e de Hollywood tem vindo a adicionar pressão na mulher no que se refere à sua aparência. não é uma varinha mágica para ter o corpo perfeito. Transpirar não faz perder peso. melhora o funcionamento cardio-vascular e a circulação. pratique exercício em frente à TV. O treino aumenta a resistência. um corpo desidratado é mais propenso a sofrer uma tendinite e cãibras. as desordens alimentares como as muito faladas anorexia e bulimia.Acorda o teu corpo! A primeira coisa que precisa saber é que não existem corpos de sonho. . PLANO DE EXERCÍCOS Equipamento 1 Toalha de Ginástica 1 Tapete de Yoga 1 step ( pode utilizar um degrau) Roupa Ténis confortáveis T-shirt ou top algodão Calções ou calças Hidratação Beba água ao longo do seu treino. Tente fazer um dia treino cardiovascular como bicicleta. Mude os hábitos básicos. correr ou remo e outro dedicado à toni cação com máquinas e pesos. andar. o ideal será ir três dias por semana e intercalar as partes do corpo que exercita bem como o tipo de treino. O que nunca é mencionado são os tratamentos de imagem feitos às fotos. Se tiver disponibilidade para o ginásio. suba pelas escadas. precisa de praticar exercício para estar em forma e reduzir inumeros problemas de saude. sem suplementos nem quimicos. ou os variados problemas de saúde de que tantas vezes sobre as actrizes e modelos. No terceiro tente variar para não entrar na monotonia as aulas em grupo e animadas são uma boa opção. A água é o lubri cante dos tendões. apenas aumenta a probabilidade de sofrer uma lesão. leve os seus lhos ao jardim ou à praia.

para fornecer força. mas de força e de nição). Treino de gémeos Eleve os calcanhares e toque o solo. com 30” de intervalo entre uma e outra . Incentiva o auto-controle emocional. Flexione o tronco enquanto também eleva a perna (de cima) até alinhá-la aos quadris. Abdominais Laterais. Exige o aprendizado de estratégias por parte do lutador. tente faze-lo com uma perna elevada (sem tocar o chão). Desenvolve a coordenação motora e a mobilidade das articulações. braço (de baixo) estendido para dar equilíbrio e mão (de cima) na nuca. Quando o exercício se tornar fácil de executar. adeus pneus! Deitado sobre um dos lados do corpo. Programa para iniciantes Primeira semana 3 séries de 15 a 20 repetições.PLANO DE EXERCÍCOS Karaté Proporciona grande condicionamento cardio-vascular e muscular (não há ganho de massa muscular. pernas exionadas. Vire e repita do outro lado. Pode ser aplicado à auto-defesa. Repita 3* 15 vezes. pés para a frente.

com 30” de intervalo entre uma e outra Daí por diante Repita a quarta semana. eleve lentamente o troco e volte. Se achar necessário. adeus estômago! Deitado de costas sobre o tatame.PLANO DE EXERCÍCOS Segunda semana 3 séries de 20 a 25 repetições. com 30” de intervalo entre uma e outra Daí por diante Repita a quarta semana. apóie os calcanhares num banco ou cadeira. pernas elevadas formando um ele. com 30” de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 séries de 30 a 35 repetições. Primeira semana 3 séries de 15 a 20 repetições. desta vez sem encostá-lo no solo. Sem tirar a região lombar do solo. com 30” de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 séries de 25 repetições. com 30” de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 séries de 20 repetições. com 30” de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 séries de 20 a 25 repetições. as duas mãos atrás da nunca. com 30” de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 séries de 25 a 30 repetições. sempre . sempre Parte superior.

Se. precisar descansar mais do que 30” entre uma série e outra. um tapete gostoso ou uma toalha felpuda. Quando descer. faça isso. pare no alto. tirando o bumbum do solo. eleve as duas pernas ao mesmo tempo. inspire. Volte à posição inicial. pernas elevadas formando um ele. Parte inferior. Se quiser mais e ciência. Beba água entre uma série e outra. Sem estender os joelhos por completo. no início. O mesmo vale para os bíceps. xe caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. Apóie a coluna em algo macio. Importantíssimo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo. conte até três lentamente e depois continue. Um tatame. adeus barriga! Deitada de costas sobre o tatame. expire. Primeira semana 3 séries de 15 a 20 repetições. com 30” de intervalo entre uma e outra .PLANO DE EXERCÍCOS Atitudes importantes durante a prática Cada vez que zer um exercício de elevação (de tronco ou pernas). com as costas das mãos voltadas para o alto e sob o bumbum. braços estendidos ao longo do corpo. lentamente. sem culpa. Cada vez que elevar uma parte do corpo.

não se trata de exercícios de isolamento muscular total. a barra deverá sempre estar a uma altura tal. As mãos (polegares por fora) devem apenas amparar a barra mas nunca sustê-la. basta usar uma toalha que até pode dobrar de maneira que proteja a parte do corpo contra o massacre provocado pela quantidade por vezes muito elevada de peso que se pode usar neste exercício na zona onde vai car depositada durante o exercício. afastar-se então alguns passos com o m de ter espaço para a execução do exercício. são sem dúvida e de longe os mais completos da cultura física. pois enumeros músculos. De facto. a barra deve de estar sempre bem segura para que não exista o perigo de escorregar. que seja necessário ectir os joelhos para passar por baixo dela. . caso contrário estar-se-á aliviando o peso da mesma Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas para levantar a barra dos suportes. deverá também assentar e rmemente "encaixar" a barra no topo das costas. e para que isto não aconteça. mas a nível geral. ligeiramente por cima dos ombros e ao nível dos trapézios Com a ajuda das mãos. Existe um trabalho total do corpo no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Execução normal Na posição inicial.PLANO DE EXERCÍCOS Agachamentos Os Agachamentos. uma outra opção será usar barras já com rolo de espuma de protecção. Por consequência estes exercícios possuem um desenvolvimento muscular global. para além dos pertencentes às coxas estão implicados na execução dos agachamentos. signi cativamente similar ao exercício de supino.

ao atingir a posição de agachado (o mais baixo possível. o seguimento do exercício pelas repetições determinadas. com a total exão dos joelhos). . mas sim retomar imediata e consequentemente mas sem brusquidão nem balanço. e olhar xo horizontal ou ligeiramente para cima e também com o cuidado de manter as costas o mais direitas possível. não deverá haver momento de paragem.PLANO DE EXERCÍCOS Com os pés (com calço ou não por debaixo do calcanhar) rmemente colocados no solo. desça suave e lentamente.

Entrelace os dedos e volte as palmas das mãos para cima. Repita com a outra. A tradicional “espreguiçada” . Aproxime os ombros das orelhas. O olhar deve estar para o chão de forma a fazer uma linha recta no tronco. . Alongar as pernas Avance uma perna e mantenha a de trás semi etida a da frente deve fazer um ângulo de 90º e o joelho nao deve passer a ponta do pé. Sinta o alongamento dos braços.PLANO DE EXERCÍCOS Alongar as costas Sente-se sobre os calcanhares e estique os braços à frente. Respire fundo Bíceps e Dorsais.

TRUQUES RÁPIDOS .

Não é possível alcançar este efeito com abdominais. Você deve concentrar-se a sério é em queimar a gordura que está por cima dos abdominais. A melhor forma de emagrecer de nitivamente é ao maximizar a perda de gordura e o aumento do metabolismo. Outra vantagem de ganhar massa muscular é que ela não aparece em forma de pneus ou em áreas onde há muita gordura.Super dicas perder barriga Os exercícios abdominais não são maus e você precisa fazê-los para desenvolver os abdominais da melhor forma. aumentando a massa muscular que queima gordura: Desta forma você queima calorias porque está a criar e a toni car massa muscular e queima calorias para manter a massa muscular. levantamentos de pernas e máquinas de abdominais. tanto para homens como para mulheres. abdominais com rotação. Mas o problema é que a maioria das pessoas perde muito tempo com estes exercícios que supostamente ajudam a perder barriga. A realidade é que este tipo de exercícios não ajuda a perder barriga. PERDER GORDURA só é possível através de um treino completo do corpo. TRUQUES RÁPIDOS . fundos. Alguns quilos de massa muscular extra tornam o corpo mais proporcional e mais bonito. A massa muscular pesa mais do que o dobro da gordura. Um treino que maximiza aresposta metabólica e a resposta hormonal ao máximo. isto quer dizer que ao toni car os músculos as suas pernas.

tome um ou dois iogurtes por dia. Esta é a principal razão que torna este método MUITO MAIS e ciente que outros programas de emagrecimento que você já tentou. O intestino tem papel fundamental para a sua saúde. melhora o seu sistema imunológico. Quando a digestão funciona corretamente e os nutrientes são assimilados de forma adequada. cereais e pães integrais. desde que meta o sangue a bombear. aumento de massa muscular e a qualidade de vida. caminhada. Se você não se mexe comece a fazer algum tipo de exercício físico. Para evitar que isso ocorra. Para manter o músculo o corpo também gasta calorias. O sal provoca o inchaço das células com a retenção de água para diluir o excesso de sódio. desidratação e tensão em excesso. A dilatação não é gordura. A ingestão de antibióticos. você queima mais calorias a toda a hora. gases e má digestão. Na primeira semana você vai ver grandes resultados porque é a altura em que perde dilatação da barriga. assim você elimina a prisão de ventre e restos de alimentos que cam presos nos intestinos. Assim você acaba por comer uma quantidade menor e com menos calorias. Além dos alimentos integrais serem mais completos enchem mais o estômago e tem menos calorias. alguns exercícios abdominais e cardio moderado. Alguns fatores podem alterar o funcionamento desse aparelho e alterar a ora intestinal. . Numa semana você não vai perder muita gordura da barriga pois este processo é mais lento mas é contínuo. natação. é comum surgir inchaço abdominal. alimentos ricos em bras como as verduras e hortaliças são uma boa forma de dar um empurrão ao sistema digestivo. Para criar massa muscular o corpo gasta uma quantidade imensa de calorias.TRUQUES RÁPIDOS braços. A farinha branca ou re nada é pobre em bras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais. O exercício também aumenta circulação sanguínea e ajuda a digestão para quem tem uma barriga dilatada ou problemas digestivos. mas sim retenção de líquidos e inchaço. Pre ra massas. tudo serve. Isto faz com que você aumente a velocidade do metabolismo. Durante a primeira semana que faz exercício não importa muito a modalidade. perda de gordura. Correr. Experimente passar uma semana reduzindo drasticamente a quantidade de sal. uma dieta inadequada. O exercício físico é tão importante como a alimentação. Para perder a gordura da barriga a longo prazo deve seguir um treino regular de alta intensidade. mesmo enquanto dorme. bolachas. ombros e barriga cam mais rmes e toni cados. Nesses casos. jogar futebol.

depois das refeições.Não coma a fruta depois das refeições. Apesar de o corpo humano precisar de sal a alimentação de hoje está sobre carregada dele.Beba muita água. Coma pão apenas ao pequenoalmoço. 5-Tome sempre um pequeno-almoço rico.Beba chá quente. 1 fatia de ambre.. As 13 regras de ouro 1. 9. Opte por comer uma peça de fruta a meio da manha e tarde.TRUQUES RÁPIDOS Isto chama-se retenção de líquidos. 11. 1. 10. mesmo dos light. 1/2 bolachas de água e sal ou mariatorrada. frango.Não esteja mais de 3 horas sem comer. Procure temperar suas receitas com especiarias. Não só é mais saudável. 6. e o restante à salada e/ou legumes.Nunca vá as compras com fome. 3.). . 8. 13. substitua por carne de vaca magra. por legumes. Por isso é necessário diminuir as quantidades. 12. como têm mais bras e ajuda a regular o intestino.Evite ingerir líquidos durante as refeições. evite o pão depois da hora do almoço.5 a 2 litros por dia.Evite refrigerantes.A fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento. por exemplo. 2. 7. pouco sal e sumo de limão.Substitua as batatas fritas. Pre ra fazer as compras depois do jantar/almoço.Prepare o seu prato de forma a que 1/3 do prato corresponda à carne/peixe.Pre ra as carnes brancas (peru. um iogurte. 4. Evite comer porco.Coma pão integral em vez do pão “branco”.

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