ADONIS INDEX WORKOUT – BURN                 
Waist to Height Ratio ≥52% 
Hypertrophy, Strength Endurance, Conditioning 
& Endurance 

 
Cycle 1 – Weeks 1‐4 ‐ Hypertrophy 
Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 
 
Cycle 2 – Weeks 5‐8 ‐ Strength Endurance 
Moderate weights, 60‐90 seconds rest, 8‐21 reps 

 
Cycle 3 – Weeks 9‐12 – Conditioning & Endurance 
Light weights, 30‐60 seconds rest, 13‐21 reps 
 
 
 

 

 

 

ADONIS INDEX Waist to Height Chart – BURN 
IF your waist to height ratio is in this chart use the Adonis Index BURN Program 

 
 
 

Height (feet' Inches) 
5'0 (60) 
5'1(61) 
5'2(62) 
5'3(63) 
5'4(64) 
5'5(65) 
5'6(66) 
5'7(67) 
5'8(68) 
5'9(69) 
5'10(70) 
5'11(71) 
6'0(72) 
6'1(73) 
6'2(74) 
6'3(75) 
6'4(76) 
6'5(77) 
6'6(78) 
6'7(79) 
6'8(80) 
6'9(81) 
6'10(82) 
6'11(83) 
7'0(84) 

 

32.4 
32.94 
33.48 
34.02 
34.56 
35.1 
35.64 
36.18 
36.72 
37.26 
37.8 
38.34 
38.88 
39.42 
39.96 
40.5 
41.04 
41.58 
42.12 
42.66 
43.2 
43.74 
44.28 
44.82 
45.36 

Adonis Index Program – BURN  
Waist to Height Ratio ≥52% 
Waist Measurement (Inches) 
33 
33.6 
34.2 
33.55 
34.16 
34.77 
34.1 
34.72 
35.34 
34.65 
35.28 
35.91 
35.2 
35.84 
36.48 
35.75 
36.4 
37.05 
36.3 
36.96 
37.62 
36.85 
37.52 
38.19 
37.4 
38.08 
38.76 
37.95 
38.64 
39.33 
38.5 
39.2 
39.9 
39.05 
39.76 
40.47 
39.6 
40.32 
41.04 
40.15 
40.88 
41.61 
40.7 
41.44 
42.18 
41.25 
42 
42.75 
41.8 
42.56 
43.32 
42.35 
43.12 
43.89 
42 
43.68 
44.46 
43.45 
44.24 
45.03 
44 
44.8 
45.6 
44.55 
45.36 
46.17 
45.1 
45.92 
46.74 
45.65 
46.48 
47.31 
46.2 
47.04 
47.88 

34.8 
35.38 
35.96 
36.54 
37.12 
37.7 
38.28 
38.86 
39.44 
40.02 
40.6 
41.18 
41.76 
42.34 
42.92 
43.5 
44.08 
44.66 
45.24 
45.82 
46.4 
46.98 
47.56 
48.14 
48.72 

 

   Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the  exercises:  (Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.    Warming up    A good warm up before any workout is important.)    Curl & press      1 set x 21 reps  30 seconds rest   Push Ups       1 set x 21 reps  30 seconds rest    1 set x 21 reps  30 seconds rest  Step Ups (bodyweight)    1 set x 13 reps  30 seconds rest   Pulldown & Pressdown    1 set x 21 reps  30 seconds rest   Bodyweight Squats  1 set x 21 reps  30 seconds rest  Bent Dumbbell Row            .

      BURN Week 1: Hypertrophy    BURN Week 1:   Day 1 Hypertrophy  Exercise  Rope Curls  Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls  Barbell Curls  AI  Curl & Press  Seated Dumbbell Press  Wide Grip Pulldowns  Standing Lateral Raise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BURN Week 1:   Day 2 Hypertrophy  Exercise  Legs  Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Shrugs                          Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

              BURN Week 1:   Day 3 Hypertrophy  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Tricep Rope Pushdowns   Close Hands Push ups  Tricep extension (barbell)  Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  Standing Dumbbell Press  Dumbbell Upright Row  Bent Dumbbell Row    BURN Week 1:   Day 4 Hypertrophy  Exercise  Seated Calf Raise  Calf Press  One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Rope Face Pulls  Low Pulley Row Wide Grip  Curl & Press  Seated Lateral Raises                      Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  13  8  60  60  90  3  5  2  3     13  8  8  13     90  90  60  60  .

      BURN Week 2: Hypertrophy    BURN Week 2:   Day 1 Hypertrophy  Exercise  Tricep Extensions (dumbbell)  Rope Pushdowns   Tate Press  One Hand Push ups  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Wide Grip Pulldown  Front Raise Plate              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BURN Week 2:   Day 2 Hypertrophy  Exercise  Legs  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  Step Ups  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Low Pulley Wide Grip Row  Bent Lateral Raise                         Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

              BURN Week 2:   Day 3 Hypertrophy  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  13  8  60  60  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Calf Press  Standing Calf Raises   One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Seated lateral Raises  Shrugs    BURN Week 2:   Day 4 Hypertrophy  Exercise  Hammer Curl  Standing Dumbbell Curl  Seated Dumbbell Curl  Barbell Curl  AI  Bent Dumbbell Row  Standing Dumbbell Press  Incline Dumbbell Press  Standing Lateral Raise                      Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

      BURN Week 3: Hypertrophy    BURN Week 3:   Day 1 Hypertrophy  Exercise  Reverse Curls  Incline Dumbbell Curls  Standing Dumbbell Curls   Rope Curls   AI  Pullovers  Seated Dumbbell Press  Wide Grip Pulldowns  Dumbbell Front Raise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BURN Week 3:   Day 2 Hypertrophy  Exercise        Sets Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Step Up  Get ups  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Seated Lateral raise                    Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

              BURN Week 3:   Day 3 Hypertrophy  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Offset Push ups  Tate Press    One Hand Pushups  Tricep Extension (dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  One Arm Dumbbell Row Wide   Dumbbell Upright Row  Reverse Grip Pulldown    BURN Week 3:   Day 4 Hypertrophy  Exercise        Legs  Sets One leg calf Raise  (dumbbell) 3  Calf Press  3  Seated Calf Raise  2  AI  Pullovers  Alternate Incline Press  Cable Cross Over (high)  Incline Fyles        3  5  3  2        Reps Rest (Sec) 13  13  8  60  60  90     8  8  13  13     90  90  60  60  .

      BURN Week 4: Hypertrophy    BURN Week 4:   Day 1 Hypertrophy  Exercise  Tate Press  Rope Pushdowns   Tricep Extensions (dumbbell)  Spiderman Push ups  AI  High Pull  Close Grip Pulldown  Pulldown & Pressdown  Bent Dumbbell Row              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BURN Week 4:   Day 2 Hypertrophy  Exercise  Legs  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  One Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Cable Cross Over High  Front Raise (Plate)                          Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

              BURN Week 4:   Day 3 Hypertrophy  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  3  3  13  13  8  60  60  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Calf Press  Seated Calf Raises   One Leg Calf Raise (Dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Standing Lateral Raise  Curl & Press    BURN Week 4:   Day 4 Hypertrophy  Exercise  One Arm Dumbbell Row  Standing Dumbbell Curl  Barbell Curl  Seated Dumbbell Curl  AI  Bent Dumbbell Row  Low Pulley Row Wide Grip  Incline Flye  Incline Dumbbell Press                      Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  2  5  3  3     13  8  13  8     90  90  60  60  .

    BURN Week 5: Strength Endurance    BURN Week 5:   Day 1 Strength Endurance  Exercise  Rope Curls  Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls  Barbell Curls  AI  Dumbbell Upright Row  Seated Dumbbell Press  Incline Flye  Pullovers  Stability Ball Roll outs              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    BURN Week 5:   Day 2 Strength  Endurance  Exercise  Step Ups  Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  Cable Cross Over Mid  Seated Lateral Raise  Shrugs                      Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    .

    BURN Week 5:   Day 3 Strength Endurance  Exercise  Tricep Rope Pushdowns   Close Hands Push ups  Tricep extension (barbell)  Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  Standing Dumbbell Press  Dumbbell Upright Row  Bent Dumbbell Row  Stability Ball Roll outs                Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    BURN Week 5:   Day 4 Strength Endurance  Exercise  Seated Calf Raise  Calf Press  One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Low Pulley Row Wide Grip  Curl & Press  Rope Face Pulls  Seated Lateral Raises  Stability Ball Curl ups                      Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  21  21  13  60  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

        BURN Week 6: Strength Endurance    BURN Week 6:   Day 1 Strength Endurance  Exercise  Tricep Extensions (dumbbell)  Rope Pushdowns   Tate Press  One Hand Push ups  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Wide Grip Pulldown  Bent Dumbbell Row  Front Raise Plate              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    BURN Week 6:   Day 2 Strength Endurance  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  Step Ups  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip  Low Cable Cross Over  Bent Lateral Raise                    Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

            BURN Week 6:   Day 3 Strength Endurance  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  21  21  13  60  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  Calf Press  Standing Calf Raises   One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Low Pulley Row Close Grip  Triple Raise  Shrugs    BURN Week 6:   Day 4 Strength Endurance  Exercise  Hammer Curl  Standing Dumbbell Curl  Seated Dumbbell Curl  Barbell Curl  AI  Pullovers  Standing Dumbbell Press  Incline Dumbbell Press  Bent Lateral Raises  Standing Lateral Raise                  Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

      BURN Week 7: Strength Endurance    BURN Week 7:   Day 1 Strength Endurance  Exercise  Reverse Curls  Incline Dumbbell Curls  Standing Dumbbell Curls   Rope Curls   AI  Pullovers  Seated Dumbbell Press  Wide Grip Pulldowns  Bent Dumbbell Row  Dumbbell Front Raise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    BURN Week 7:   Day 2 Strength Endurance  Exercise  Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Step Up  Get ups  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Curl & Press  Seated Lateral raise                      Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  60  60  60  .

            BURN Week 7:   Day 3 Strength Endurance  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  Offset Push ups  Tate Press    One Hand Pushups  Tricep Extension (dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  One Arm Dumbbell Row Wide   Dumbbell Upright Row  Reverse Grip Pulldown  Standing Lateral Raise    BURN Week 7:   Day 4 Strength Endurance  Exercise  One leg calf Raise  (dumbbell) Calf Press  Seated Calf Raise  AI  Pullovers  Alternate Incline Press  Cable Cross Over (high)  Front Raise (Plate)  Incline Fyles                    Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  21  21  13  60  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

    BURN Week 8: Strength Endurance    BURN Week 8:   Day 1 Strength Endurance  Exercise  Tate Press  Rope Pushdowns   Tricep Extensions (dumbbell)  Spiderman Push ups  AI  High Pull  Close Grip Pulldown  Pulldown & Pressdown  Bent Dumbbell Row  Triple Raises              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  2  2  3     13  13  21  21  21     90  90  60  60  60    BURN Week 8:   Day 2 Strength Endurance  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  One Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Incline Dumbbell Press  Cable Cross Over High  Front Raise (Plate)                        Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  2  3  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    .

        BURN Week 8:   Day 3 Strength Endurance  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  3  3  21  21  13  60  60  90  3  3  3  2  2  13  13   13  13  21  21     90  90  90  60  60  Calf Press  Seated Calf Raises   One Leg Calf Raise (Dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Seated Dumbbell Press  Stability Ball Curl Up  Stability Ball Roll Out    BURN Week 8:   Day 4 Strength Endurance  Exercise  Seated Dumbbell Curl  Standing Dumbbell Curl  Barbell Curl  One Arm Dumbbell Row  AI  Bent Dumbbell Row  Low Pulley Row Wide Grip  Seated Dumbbell Laterals  Incline Flye  Stability Ball Curl Up                          Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

    BURN Week 9: Conditioning & Endurance    BURN Week 9:   Day 1 Conditioning & Endurance  Exercise  Cable Curls  Dumbbell Curls  Tricep Rope Pushdowns  Tricep Extension (Dumbbell)  AI  Dumbbell Upright Row  Seated Dumbbell Press  Incline Flye  Shrugs  Stability Ball Roll outs                                            Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  13  21  13  60  60  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    .

                                                      BURN Week 9: Day 2 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐  Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Push Ups  21  Bodyweight Squats  21  Curl and Press  13  3 Min Rest then move on to Circuit 2  Circuit 2 ‐  Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit     Reps  Close Hands Push Ups  Prisoner Squat  Bent Dumbbell Row  3 Min Rest then move on to Circuit 3  Circuit 3 ‐  Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  21  13     Reps  Reverse Lunge  Wide Grip Pulldowns  Stability Ball Curl Ups  3 Min Rest then move on to Circuit 4  Circuit 4 ‐  Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  13  13  21     Reps  Incline Dumbbell Press  Standing Calf Raises  Stability Ball Roll Outs  3 Min Rest then move on to Circuit 5  Circuit 5 ‐  Compete 3 sets of the  following exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Dips   Seated Calf Raises  Dumbbell Squat & Press  13  21  21     Reps  21  21  13    .

      BURN Week 9:   Day 3 Conditioning &  Endurance  Exercise  Step Ups  Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Incline Dumbbell Press  Wide Grip Pulldown  Bent Dumbbell Row  Standing Lateral Raises                                            Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

        BURN Week 9: Day 4 Conditioning & Endurance   WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Bodyweight Squats  21  Offset Push ups  8  Stability Ball Roll Outs  13  3 Min Rest then move on to Circuit 2     Circuit 2 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Push Up & Row  Reverse Lunge  Standing  Dumbbell Press  Reps  8  21  13  3 Min Rest then move on to Circuit 3     Circuit 3 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Standing Calf Raises  Upright Dumbbell Row  Stability Ball Curl Ups  Reps  21  13  21  3 Min Rest then move on to Circuit 4     Circuit 4 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Close Hands Push Ups  Prisoner Squat  Stability Ball Roll Outs  Reps  13  21  21  3 Min Rest then move on to Circuit 5  Circuit 5 ‐   Compete 3 sets of the  following exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Bench Squat & Press  Standing Calf Raises  Dips     Reps  13  21  21        .

    BURN Week 10: Conditioning & Endurance      BURN Week 10:   Day 1 Conditioning & Endurance  Exercise  Dumbbell Curls   Barbell Curls  Tricep extension (barbell)  Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  Alternate Incline Press  High Pull  Bent Dumbbell Row  Stability Ball Roll outs                                      Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  13  21  13  60  90  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    .

          BURN Week 10: Day 2 Conditioning & Endurance   WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Spiderman Push ups  8  Bodyweight Squats  21  Curl & Press  13  3 Min Rest then move on to Circuit 2     Circuit 2 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Close Hands Push up  Reverse Lunge  Standing  Dumbbell Press  21  13  13  3 Min Rest then move on to Circuit 3     Circuit 3 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Prisoner Squat  Upright Dumbbell Row  Stability Ball Curl Ups  Bent Dumbbell Row  Standing Calf Raises  Stability Ball Roll Outs  Push ups  Standing Calf Raises  Squat & Press  Reps  21  13  21  3 Min Rest then move on to Circuit 4     Circuit 4 ‐   Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  3 Min Rest then move on to Circuit 5  Circuit 5 ‐   Compete 3 sets of the  following exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps  Reps  13  21  21     Reps  21  21  13  .

      BURN Week 10:   Day 3 Conditioning & Endurance  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  Step Ups  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip  Low Cable Cross Over  Bent Lateral Raise                                                Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

                                                  BURN Week 10: Day 4 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Bodyweight Squats  21  Stability Ball Rollouts  13  Reverse Lunges  13  3 Min Rest then move on to Circuit 2  Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit     Reps  Close Hands Push Ups  Triple Raise  Bulgarian Squat  3 Min Rest then move on to Circuit 3  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  21  13     Reps  Stability Ball Curl Ups  Curl & Press  Reverse Lunge  3 Min Rest then move on to Circuit 4  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  13  13     Pushups  Standing Calf Raises  Close Grip  Pulldowns  3 Min Rest then move on to Circuit 5     Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Standing Calf Raise  Cable Crossover Low finish  Upright Dumbbell Row  Reps  21  21  13  Reps  21  13  13      .

    BURN Week 11: Conditioning & Endurance    BURN Week 11:   Day 1 Conditioning & Endurance  Exercise  Tricep Extension (barbell)  Tate Press  Standing Dumbbell Curls   Cable Curls   AI  Pullovers  Seated Dumbbell Press  Wide Grip Pulldowns  Bent Dumbbell Row  Front Raise Plate                                            Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  13  21  13  60  90  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    .

                    BURN Week 11: Day 2 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Bodyweight Squats  21  Stability Ball Rollouts  13  Pushups  21  3 Min Rest then move on to Circuit 2  Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit     Reps    Bulgarian Squat  Upright Row  Standing Dumbbell Press  3 Min Rest then move on to Circuit 3  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  13  21  13     Reps  Stability Ball Curl Ups  Front Raise Plate  Prisoner Squat  3 Min Rest then move on to Circuit 4  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  13  21     Reverse Lunge  Curl & Press  Wide Grip Pulldowns  3 Min Rest then move on to Circuit 5     Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Standing Calf Raise  Incline Dumbbell Press  Bodyweight Squats  Reps  13  21  13  Reps  21  13  21    .

    BURN Week 11:   Day 3 Strength Endurance  Exercise  Prisoner Squat  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  Get Ups    AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Incline Dumbbell Press  Cable Cross Over High  Front Raise (Plate)                  Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60  .

        BURN Week 11: Day 2 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Decline Pushups  21  Step up  13  Stability Ball Rollouts  21  3 Min Rest then move on to Circuit 2  Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit     Reps  Reverse Lunge  Stability Ball Curl Ups  Pulldown&  Pressdown  3 Min Rest then move on to Circuit 3  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  13  21  13     Reps  Stability Ball Curl Ups  Cable Crossover High  Prisoner Squat  3 Min Rest then move on to Circuit 4  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  13  21     Squat & Press  Standing Calf Raise  Upright Dumbbell Row  3 Min Rest then move on to Circuit 5     Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Standing Calf Raise  Incline Flye  Stability Ball Rollouts  Reps  13  21  13  Reps  21  13  21    .

    BURN Week 12: Conditioning & Endurance    BURN Week 12:   Day 1 Conditioning &  Endurance  Exercise  Triple Curl  Standing Dumbbell Curl  Tricep extension (barbell)  Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  Low Pulley Row Wide Grip  Seated Dumbbell Laterals  Incline Flye  Triple Raise                              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  13  21  13  60  90  60  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  90  60  60    .

                                                        BURN Week 12: Day 2 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Triple Raise  21  Reverse Lunge  13  Stability Ball Curl Ups  21  3 Min Rest then move on to Circuit 2  Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit     Reps  Step Ups  Stability Ball Roll outs  Curl & Press  3 Min Rest then move on to Circuit 3  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  13  21  13     Reps  Prisoner Squat  Pulldown & Pressdown  Bent Dumbbell Row  3 Min Rest then move on to Circuit 4  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  13  21     Squat & Press  Standing Calf Raise  Low Cable Crossover  3 Min Rest then move on to Circuit 5     Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Standing Calf Raise   Bench Squat & Press  Pushups  Reps  13  21  13  Reps  21  13  21  .

    BURN Week 12:   Day 3 Conditioning &  Endurance  Exercise  Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Step Up  Get ups  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Curl & Press  Seated Lateral raise                                                Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  21  21  13  13  60  60  90  90  3  3  3  2  2     13  13  13  21  21     90  90  60  60  60  .

                  BURN Week 12: Day 4 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS  Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Reps Prisoner Squat  21  Pulldown & Pressdown  13  Bent Dumbbell Row  21  3 Min Rest then move on to Circuit 2  Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit     Reps  Step Ups  Stability Ball Roll outs  Curl & Press  3 Min Rest then move on to Circuit 3  Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  13  21  13     Reps  Stability Ball Curl Ups  Reverse Lunge  Triple Raise  3 Min Rest then move on to Circuit 4  Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  21  13  21     Squat & Press  Bodyweight Squat  Low Cable Crossover  3 Min Rest then move on to Circuit 5     Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following  exercises back to back to back  Take 1 minute rest between each circuit  Standing Calf Raise  Squat & Press  Pushups  Reps  13  21  13  Reps  21  13  21  .