You are on page 1of 41

1.

0 LARI PECUT >>Sejarah a)Antarabangsa Jika kita imbas kembali kepada sejarah, lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968

1

dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

b) Malaysia Sejarah perkembangan lari pecut mempunyai kaitan dengan keperluan aktiviti fizikal yang bermula pada penghujung tahun 1800. Ketika lari pecut merupakan aktiviti fizikal yang dijadikan salah satu acara yang dipertandingkan. Pada tahun 1912, Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan untuk menyelaraskan program, aspek teknikal, peralatan, dan rekod dunia dalam acara olahraga. Di Malaysia, organisasi olahraga yang paling awal ditubuhkan ialah di Ipoh iaitu pada tahun 1906. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) ditubuhkan selaras dengan perkembangan olahraga iaitu pada tahun 1952 untuk mengendalikan sukan olahraga. Aktiviti olahraga bagi peringkat sekolah pula dikendalikan oleh Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM), Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri (MSSN) dan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD). Lari pecut merupakan salah satu acara balapan dalam olahraga. Umumnya, acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter dianggap sebagai acara lari pecut. Sebelum menggunakan sistem metrik, jarak larian dikira dalam ela.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN Fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut a)Fasa permulaan b) Fasa larian c) Fasa pecutan d) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan e) Fasa larian di selekoh e) Fasa penamat

2

Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara : 1) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) 2) Gaya sederhana(Medium Start) 3)Gaya Panjang(Elongated Start)

- Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne, 1985)

3

Gaya larian terbahagi kepada 3:-

1. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang - blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki. Nilai dicari Panjang kaki Penempatan blok hadapan Jarak antara blok Cara mengira Dari trochanter ke tanah Panjang Kaki ____ × 0.55 Panjang kaki ____ × 0.42 Keputusan

Contoh : Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.3 cm ( a) Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm (b)

4

c)Pergerakan tangan dan kaki -Selepas „ bang‟ atau tembakan pistol. a)Kedudukan tangan -Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. diletak di belakang garis mula. 5 . pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Fasa Permulaan dan Pecutan Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain.Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan.Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.Penempatan blok di selekoh Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. b)Kedudukan kepala dan leher -Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. Tangan dibengkokkan 90 darjah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.

maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14-18 meter. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira. kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Dalam acara lari pecut.Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter.kira 18 meter.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa „centrifugal‟. sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum. pecutan berlaku awal dalam larian. seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. 6 . Tangan kiri terus dihayun lurus. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. semakin laju atlit berlari. Teknik Larian di Selekoh Pada bahagian selekoh. Teknik Penamat Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. semakin kuat kuasa „ centrifugal‟.

menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3.Fasa awal – aksi konsentris 2. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion).persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen.JENIS LATIHAN DAN REGANGAN  REGANGAN i) Regangan Dinamik Regangan dinamik ialah menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. 1. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. ii) Regangan Balistik Regangan balistik adalah untuk meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot 7 . Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). seperti menyepak bola. Regangan dinamik.mengurangkan rasa sakit otot .mengurangkan keketatan otot . Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. . Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan.

Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Menurut kajian. regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. satu otot tidak bekerja. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. satu otot bekerja. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. tarian ballet. Dalam bahasa mudah. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. sukan mempertahankan diri. 8 . Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. iii) Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik.Untuk menggunakan regangan balistik.

Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja.ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Jalan seperti biasa . Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar.bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. patah balik dengan pelakuan yang sama. iii. Semasa kaki mendarat di hadapan . Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. Jalan seperti biasa.  Latihan Kemahiran-Kemahiran Asas a) Jalan Menendang Kaki Ke Belakang i.pusing.Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. diikuti oleh tumit kaki. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. iv. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Setiap kali mengangkat kaki . Lakukan peri'daratan kaki cara. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. v.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari .tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. b) Jalan Mendaratkan Bebola Kaki Dahulu i. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . iii.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. iv. 9 . Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. ii. ii.

Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.c) Jalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi i. iaitu tanpa berhenti. Jalan seperti biasa . Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. iv. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. Jalan seperti biasa .hayunkan tangan seperti semasa berlari. lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. 10 . iii. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan. ii. e) Jalan Dengan Kaki Lurus Ke Hadapan i. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. iv. iii. Gabungan dilakukan seeara berterusan.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. ii. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. Tidak perlu ikut turutan tertentu. v. Latihan dilakukan seeara pantas . f) Gabungan Kesemua 4 Cara Berjalan i. iii. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv.tinggikan hayunan tangan. Semasa kaki dibawa ke hadapan. v.

Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 5. 2. 3. lari berganti. Latihan pergerakan tangan.ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Melonjak untuk jarak 2. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan 11 . 6. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti. 2. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. mendekam dan memecut. 3. 7. 8. Berjalan dengan lutut tinggi. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 4. Berlari menyepak ke belakang. melangkah panjang ( bounding ) 3. Melompat. mengangkat lutut. 4. 5. Larian baying.LATIHAN ANSUR MAJU  Latihan mendorong 1. berlari dalam kumpulan.baying : secara berpasangan. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung  Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1.  Larian teknik pecut 1. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. memusing. 4. Berlari dengan melangkah panjang.ganti dalam kumpulan.

Bahagian bahu : Pektoralis Major. punggung dan bahu. Rectus Femoris. Semimembranosus b. Otot belakang betis : Gastrocnemius. Soleus. Otot belakang paha : Biceps Femoris. Vastus Medialis.OTOT-OTOT YANG TERLIBAT UNTUK ACARA LARI PECUT Secara asas. Vastus Intermedius c. Vastus Lateralis. Bahagian otot ini pula boleh dibahagikan kepada bahagian –bahagian kecil dan lebih fokus iaitu: 1. Vastus Medialis. Vastus Intermedius 12 . Vastus Lateralis. Latissimus Dorsi Otot depan paha : Sartorius. terdapat tiga bahagian utama otot yang terlibat iaitu otot-ototrdibahagian kaki. Otot depan paha : Sartorius. dalam acara pecut. Bahagian kaki a. Semitendinosus. Plantaris 2. Tiga bahagian ini berfungsi secara serentak untuk membentuk gaya larian yang pantas lan laju dalam larian seseorang atlet lari pecut. Rectus Femoris. Bahagian punggung : Gluteus Maximus 3.

otot-otot ini mengendur dan mengecut dengan cepat. Ketiga-tiga otot ini berperanan mengawal daya tarikan pada sendi. Biceps Femoris. 13 . Vastus Medialis. Biceps Femoris merupakan otot yang terpenting dalam kumpulan ini.Otot-otot yang berada pada bahagian kaki ini merupakan otot utama yang memberikan daya tujahan kepada pelari semasa meluruskan kaki. Dua otot yang lain terlindung pada bahagian punggung. Vastus Lateralis. Vastus Intermedius bersambungan dengan Femur manakala Sartorius pula merupakan otot melintang yang terus kepada tibia. Rectus Femoris pula berkedudukan dibahagian dalam yang menyambungkan antara Pelvis dan Tibia. Otot belakang paha : Hamstring . Semasa larian. Otot-otot ini juga bertindak membentuk pergerakan yang baik pada bahagian lutut dalam pergerakan manusia. Ketiga-tiga otot ini biasanya disebut Hamstring. Semitendinosus. Semimembranosus Otot-otot ini berada pada bahagian posterior paha.

Gastrocnemius Gastrocnemius terletak pada bahagian posterior kaki bersama-sama otot Soleus. Otot ini memainkan peranan besar bukan sahaja untuk berlari. berjalan dan melompat. Secara ringkas. Biceps Femoris memanjangkan punggung apabila mula berjalan. Otot ini berfungsi dengan sambungannya pada lutut dan tumit. otot ini berfungsi untuk mengendur dan mengecut yang menghasilkan pergerakan kaki. Semitendinosus dan Semimembranosus merenggangkan pinggul apabila tulang belakang ditegakan. Soleus 14 .Para Hamstrings menegak dan bertindak atas dua sendi punggung dan lutut.keduadua hujungnya berperanan membengkokkan lutus secara segera memutarkan bahagian bawah kaki apabila lutut dibengkokkan. Keduadua otot ini juga mengawal lutut apabila manusia memutarkan kaki yang lebih rendah apabila lutut dibengkokkan. Hamtring memainkan peranan penting dalam larian dan bertindak antagonistic dengan bahagian hadapan otot kaki untuk membertuk larian pelari. bahkan berdiri.

Sambungannya antara lutut dan tumit membolehkannya berfungsi bersama Gastrocnemius dalam larian. Otot ini berfun gsi bersama-sama Gastrocnemius dalam membentuk pergerakan kaki.Otot soleus merupakan otot yang cukup kuat. Otot ini juga merupakan salah satu otot terpenting kerana otot ini mengekalkan kedudukan tulang belakang pada kedudukan yang betul. Otot ini memainkan peranan penting dalam gerakan larian dan membolehkan pelari berlari dalam keadaan tegak. 15 . Otot ini membentuk punggung pada manusia. Gluteus Maximus Gluteus Maximus ialah besar dan terbear dalam tiga otot gluteus pada badan. Otot ini terbina dalam bentuk yang besar dan tebal serta berbentuk segi empat. Plantaris Plantaris ialah otot berstruktur vestigial dan merupakan otot nipis pada bahagian kekura kaki. Otot ini berfingsi untuk tindakbalas bersama sendi buku lali semasa berlari dan bersambungan dengan sendi lutut.

16 . otot ini penting bagi memastikan hayunan tangan dapat dilakuakan dengan baik terutama ketika hayunan sisi untuk memecut dalam acara ini. terletak p[ada bahagian anterior dada manusia. Pada bahagian bawah pula. memutarkan humerus secara medial seperti ketika gusti lengan. Otot tersebut juga membantu melekatkan lengan pada rusuk. Semitendinosus dan Semimembranosus. Justeru. ia menyokong Pelvis dan tulang belakang dengan femur terutama ketika berdiri dengan satu kaki. Otot inilah yang membentuk bahagian besar otot dada. Pada bahagian bawahnya terdapat otot Pektoralis Minor yang nipis dan berbentuk segi tiga. Otot ini juga menyokong kelekatan lengan dengan bahu yang penting bagi melancarkan pergerakan.Otot ini berfungsi apabila berada dibahagian Pelvis. ia meregangkan tulang paha dan membantu membengkokkanya selari dengan badan semasa berlari. Pektoralis major Otot Pektoralis Major adalah tebal. membantu dalam menarik nafas yang panjang dan dalam seperti sebelum menahan nafas. Pektoralis Major bertanggungjawab terhadap empat pergerakan sendi bahu. bertindak menyokong humerus apabila mengepak tangan. Tindakan Pertama adalah pada bahagian hujung Humerus seperti tindakan membaling bola dari sisi. Kedua. berbentuk kipas. Ketiga. Keempat. Tindakan yang paling penting ialah un tuk mengembalikan kedudukan meregang badan selepas mengecut dengan menarik pelvis ke belakang dengan bantuan Biceps Femoris.

ia memberi sokongan yang baik kepada bahu semasa dihayunkan. dan sebahagiannya dilitupi oleh trapezius pada bahagian dorsal median. Ia juga berperanan dalam regangan dan fleksi sisi pada tulang belakang bahagian lumbar. fleksi pada kedudukan meregang dan putaran pada sendi bahu. rata. otot dorso-lateral pada rusuk. porterior kepada lengan. Hal demikian membolehkan pelari pecut menggun akan otot tersebut dengan baik semasa menghayunkan tangan untuk melakukan larian pantas dengan baik terutama pada bahagian sendi pada bahu. Dalam istilah sains. regangan melintang. dorsi bermaksud belakang.Latissimus Dorsi Latissimus Dorsi bermaksud otot belakang yang paling luas. 17 . yang membawa kepada yang lebih besar. Selain itu. Otot ini bertanggungjawab terhadap regangan.

18 .

800 meter 1500 meter. LARIAN 800 METER SEJARAH  Pemegang rekod untuk acara 800 meter : Lelaki – Wilson Kipketer ( 1 : 42 .Pamela Jelimo ( 1 .2. iaitu : I.01 ) Zurich 29 Ogos 2008 Pemegang rekod untuk acara 1500 meter : Lelaki – Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 . 11 ) cologne 24 Ogos 1997 Wanita – Jarmila kratochilova ( 1 :53 . II.  Acara larian ini boleh disertai oleh lelaki dan wanita.AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .69 ) Oslo 6 Jun 2008 Remaja wanita .  Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen – komponen berikut :    Kelajuan Kekuatan Daya tahan otot dan kardiovaskular. 00 ) Rome 14 Julai 1998 Wanita – yunxia qu ( 3 : 50 . 28 ) Munich 26 Julai 1983 Lelaki remaja . 54 . 46 ) Beijing 11 September 1993 19 .0 ACARA JARAK SEDERHANA PENGENALAN  Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana.

Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus. Pakaian 20 .  Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik. berturap atau di atas rumput. PERATURAN Permulaan  Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian.  Apabila mereka melepasi 100 meter pertama. mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.LARIAN 800 METER Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada trek balapan. kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong.

Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya.Dalam acara 800 meter. Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah 21 . Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0. Pada setiap pelari. pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil ) Alat perakam waktu ( pengadil ). tidak menjolok mata ) Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)      Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek. nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.16 inci. Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ). Peralatan   Baju dab seluar ( ringan dan serap air.

22 .  Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Ke Garisan Penamat  Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter.  Dalam acara 800 meter.  Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).  Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Untuk menghabiskan dua pusingan itu.  Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting.  Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri.  Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Cara Membuat Larian  Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan. jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu. mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka.  Apabila tiba di garisan penamat. peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak. Semua peserta akan dimulakan dengan arahan „ke garisan‟ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak.

sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satusatu larian. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. dan ini merupakan taktik yang baik.  Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain.Aplikasi  Dalam larian 800 meter.  Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri.  Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain. ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu.  Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain. 23 . teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan.  Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.  Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka. pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar.  Bagi 200 meter pertama. dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain.

LARIAN 1500 METER PENGENALAN Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.  Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung.  Mengenai cara bermula. Sebaik sahaja mereka dilepaskan. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. kaedah latihan dari cara progresif. PERATURAN Permulaan  Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Oleh itu. semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. 24 . sama seperti acara 800 meter. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan. seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter.

KOAM Garisan memotong masuk bagi 800m seperti yang diterangkan dalam Peraturan 163. Peraturan 162 (Permulaan). Larian batal  Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran.  Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut.5 menandakan peserta-peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa. Pada bahagian permulaan menuju ke lurusan penamat balapan hendaklah ditanda bagi menunjukkan kumpulan yang memulakan acara 1000m. 25 .  Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah. 3000m. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. iaitu „bersedia‟ dan „mula berlari‟ sebaik sahaja pistol ditembak. Tanda ini boleh dibuat satebal 5cm x 5cm di atas garisan lorong 4 dan 5 (lorong 3 dan 4 bagi balapan enam lorong) dank on atau bendera di atasnya sehinggalah ke bahagian kedua-dua kumpulan tersebut bertemu. dan 5000m dari luar tadi memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa.

26 . bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. Aplikasi  Apabila pistol dibunyikan. pelari mempunyai dua matlamat.  Oleh itu. Tamat Larian Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. Begitu juga cara masa diambil. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. iaitu membaiki masa ciptaannya. boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri.Jenis Trek Semua jenis trek sama ada berumput. seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain.  Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas.  Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. Ia ada banyak manfaat.

sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja.  Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya. ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki. 27 . LATIHAN JEDA KONSEP LATIHAN JEDA Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.  Apabial mengatakan tentang aplikasi. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik. pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. ia dijalankan dalam bentuk yang pelbagai dan bervariasi.  Berkenaan dengan kelajuan. di mana ia mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan berselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau berjoging. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir. Kebiasaannya. Latihan ini khusus kepada aktiviti fizikal yang melibatkan kardiovaskular dan ia dikawal oleh kadar denyutan nadi jantung. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.

kelajuan. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.Kaedah latihan ini membolehkan tugasan yang berintensiti tinggi dapat dijalankan tanpa pelaku berasa letih. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada nisbah. kelembutan dan koordinasi Rasional latihan Dalam acara 800 meter dan 1500 meter. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Penetapan jangka masa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Meningkatkan ketangkasan. Bagi meningkatkan kekuatan. ia mestilah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dalam seminggu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkaraperkara berikut: 28 . Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Objektif latihan    Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. kelajuan.

Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. dan melonjak. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempoh latihan dijalankan LATIHAN PLIOMETRIK Definisi Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan. Konsep Latihan pliometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. 29 . Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. mendarat.      kadar jarak dan jangka masa kerja.

Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. 4. Mendarat segera dan melonjak semula. Tunjuk cara lakuan aktiviti. tempat. Prinsip-prinsip 1. Memanaskan badan. ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3. Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Jenis-jenis latihan pliometrik 1. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Intensiti Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. 3. 30 . kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. 5. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. Ambilkan kadar latihan.Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi. 2.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada. mendarat kemudian melonjak semula. 5. melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.2. 3. Skip Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala. 4. Lompat kangkang Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. 31 . Melonjak seberapa tinggi yang boleh. mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

membuat hayunan kekiri. kanan dan kebelakang. 9. 8. mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua. 7. Buat 8 ulangan/3 set. Double leg jump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak.6. 32 . Turun dari kotak. One leg zig-zag Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. mendarat dan seterusnya sehingga selesai. Prosedur : Memegang beban. Horizontal swing. Ketinggian halangan . Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. 36 inci. Ketinggian kotak : 36 inci. Berat beban : 10 kg. Buat 12 ulangan 3 set. turun dan seterusnya. Lompatan diteruskan.

kekuatan otot dan kardiovaskular. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: 1. menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan.mengurangkan rasa sakit otot . Pergerakan dilakukan 33 . dalam larian jarak sederhana. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatakan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh.REGANGAN UNTUK LARIAN JARAK SEDERHANA Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling penting dilakukan dalam aktiviti senaman. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan. Banyak kajian menyokong regangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. daya tahan otot. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. seperti menyepak bola.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan. Oleh itu. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. . Regangan dinamik membantu. senaman regangan sangat penting untuk dilakukan.mengurangkan keketatan otot .persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen.

Fasa awal – aksi konsentris. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara melantun. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. 3. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau menghayun anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot.dalam kadar yang sederhana. Untuk menggunakan regangan balistik. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. 2. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam 34 . 3. dan sukan mempertahankan diri. 1. 2. tarian ballet. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gimnastik. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statik aktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal.

rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. 35 . Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. satu otot bekerja. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Dalam bahasa mudah. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.kedudukan yang dikehendaki. 4. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. satu otot tidak bekerja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Bagi memulakan. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot.

Pelari hendaklah menggunakan kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya dekam. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan. pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya dapat menjimatkan masa dan tenaga. iii. ii. Larian dimulakan dengan arahan „Ke garisan‟ diikuti dengan arahan „Sedia‟ serta tembakan pistol. iv. ii. Permulaan: i. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian. Apabila pistol ditembak. Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400 meter bagi acara 800 meter. 36 . iv. iii. Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah. v. Semasa menukarkan kaki. pelari perlu berlari sebanyak 3 ¾ pusingan trek. Kebiasaannya. gaya berdiri menjadi pilihan. Tidak perlu lari pada lorong permulaan. Semasa Larian i. pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri untuk bermula. iii. Bagi acara 1500 meter pula. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan hayunan kaki dan tangan pelari. Pelari yang berada di belakang mempunyai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada di hadapannya. kerana dapat mengganggu larian dan tumpuan pelari. Selepas 100 meter pusingan kedua. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan untuk larian permulaan.KEMAHIRAN-KEMAHIRAN PENTING TEKNIK-TEKNIK LARIAN i. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya. pelari hendaklah memulakan larian. ii.

Untuk tiba di garisan penamat. ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. 37 . Ayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan mewujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian pelari. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. b) Larian teknik pecut Berlari dengan melangkah panjang. Berlari menyepak ke belakang. berlari dalam kumpulan. Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.v. Menamatkan Larian. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. mengangkat lutut. ii. bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain. Berlari mengutip pundi kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Larian bayang-bayang: secara berpasangan. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. a) Latihan mendorong Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. larian teknik pecut. Berjalan dengan lutut tinggi. i.

Melonjak dan melangkah melepasi halangan.3. 3. Tangan dibengkokkan di siku tidak kurang 90 darjah. Jarak langkah adalah rapat. Pergerakan lutut tidak tinggi. dihayun ke hadapan menyilang badan tapi tidak melepasi garisan tengah badan.- Latihan pergerakan tangan. Lutut diangkat sekadar untuk memastikan tapak kaki tidak mencecah trek. 38 .3 PERATURAN Kedudukan badan    Badan pelari tegak. berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. bahu sebaris dan menghadap trek. Pergerakan tangan     Tangan dalam keadaan tidak tegang. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. Berpasangan. Pergerakan kaki     Kaki bertapak di bawah torso. Melangkah panjang. Melompat. c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan Melonjak untuk jarak. Mata memfokus 10 meter ke hadapan. Torso pelari tidak perlu bergerak ke depan atau belakang atau atas dan bawah.2. Jari tangan dibengkokkan tapi tidak digenggam. Tangan bergerak dalam garisan lurus dari tengah badan ke sisi pinggul. memusing. mendekam dan memecut.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT (JARAK SEDERHANA 800 meter & 1500 meter)  Otot pada bahagian kaki : HAMSTRING    Semitendinosus Biceps Femoris Semimembranosus QUADRICEPS     Vastus Rectus Vastus Lateralis Vastus Medialis Vastus Intermedialis 39 .

 Otot pada bahagian tangan 40 .

shvoong. Selangor. Karisma Publication. .Panduan Pengajaran Olahraga. Fajar Bakti.RUJUKAN -Wee Eng Hoe. 41 . Sukses Biologi SPM.Gan Wat Yeat.http://ms. Kuala Lumpur.com/medicine-and-health/1748173-lari-pecut-teknik-dan-aplikasi/ dilawati pada 11 Mac 2009 jam 9 malam. 2009. . 2003. Shah Alam.