1.

0 LARI PECUT >>Sejarah a)Antarabangsa Jika kita imbas kembali kepada sejarah, lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968

1

dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

b) Malaysia Sejarah perkembangan lari pecut mempunyai kaitan dengan keperluan aktiviti fizikal yang bermula pada penghujung tahun 1800. Ketika lari pecut merupakan aktiviti fizikal yang dijadikan salah satu acara yang dipertandingkan. Pada tahun 1912, Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan untuk menyelaraskan program, aspek teknikal, peralatan, dan rekod dunia dalam acara olahraga. Di Malaysia, organisasi olahraga yang paling awal ditubuhkan ialah di Ipoh iaitu pada tahun 1906. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) ditubuhkan selaras dengan perkembangan olahraga iaitu pada tahun 1952 untuk mengendalikan sukan olahraga. Aktiviti olahraga bagi peringkat sekolah pula dikendalikan oleh Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM), Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri (MSSN) dan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD). Lari pecut merupakan salah satu acara balapan dalam olahraga. Umumnya, acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter dianggap sebagai acara lari pecut. Sebelum menggunakan sistem metrik, jarak larian dikira dalam ela.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN Fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut a)Fasa permulaan b) Fasa larian c) Fasa pecutan d) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan e) Fasa larian di selekoh e) Fasa penamat

2

Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara : 1) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) 2) Gaya sederhana(Medium Start) 3)Gaya Panjang(Elongated Start)

- Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne, 1985)

3

Gaya larian terbahagi kepada 3:-

1. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang - blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki. Nilai dicari Panjang kaki Penempatan blok hadapan Jarak antara blok Cara mengira Dari trochanter ke tanah Panjang Kaki ____ × 0.55 Panjang kaki ____ × 0.42 Keputusan

Contoh : Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.3 cm ( a) Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm (b)

4

Penempatan blok di selekoh Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Selepas arahan 'sedia' diberikan. a)Kedudukan tangan -Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam. pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Tangan dibengkokkan 90 darjah.Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. c)Pergerakan tangan dan kaki -Selepas „ bang‟ atau tembakan pistol. 5 . b)Kedudukan kepala dan leher -Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya.Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki. Fasa Permulaan dan Pecutan Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain. pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. diletak di belakang garis mula. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat.

Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira.kira 18 meter. seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14-18 meter. kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum. pecutan berlaku awal dalam larian.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa „centrifugal‟. semakin laju atlit berlari. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. Teknik Larian di Selekoh Pada bahagian selekoh. sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m. Dalam acara lari pecut. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus. 6 . semakin kuat kuasa „ centrifugal‟.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat. Teknik Penamat Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.

Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik.JENIS LATIHAN DAN REGANGAN  REGANGAN i) Regangan Dinamik Regangan dinamik ialah menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama.mengurangkan rasa sakit otot .Fasa awal – aksi konsentris 2.mengurangkan keketatan otot . Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. . Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. Regangan dinamik. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. ii) Regangan Balistik Regangan balistik adalah untuk meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot 7 . 1. seperti menyepak bola.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan .persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen.

anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. satu otot tidak bekerja.Untuk menggunakan regangan balistik. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. iii) Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Menurut kajian. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Dalam bahasa mudah. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. tarian ballet. satu otot bekerja. sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. 8 .

Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Jalan seperti biasa.ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . Setiap kali mengangkat kaki . diikuti oleh tumit kaki. 9 . iv. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan.pusing.tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. patah balik dengan pelakuan yang sama. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok.Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. b) Jalan Mendaratkan Bebola Kaki Dahulu i. ii. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari . ii. Lakukan peri'daratan kaki cara.  Latihan Kemahiran-Kemahiran Asas a) Jalan Menendang Kaki Ke Belakang i. Semasa kaki mendarat di hadapan . v.bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. iv. Jalan seperti biasa . Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. iii. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.

v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. iv. luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. 10 . Gabungan dilakukan seeara berterusan. ii. iaitu tanpa berhenti. lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. iv. iii. e) Jalan Dengan Kaki Lurus Ke Hadapan i. Semasa kaki dibawa ke hadapan. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Jalan seperti biasa . Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak.c) Jalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi i.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. Latihan dilakukan seeara pantas . v. iii. iii. Jalan seperti biasa .tinggikan hayunan tangan. ii. f) Gabungan Kesemua 4 Cara Berjalan i. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. iv. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. ii.hayunkan tangan seperti semasa berlari.

3.ganti dalam kumpulan. lari berganti. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan 11 . Berjalan dengan lutut tinggi. Melompat. 2. Berlari menyepak ke belakang. 3.ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. berlari dalam kumpulan. Larian baying. melangkah panjang ( bounding ) 3.LATIHAN ANSUR MAJU  Latihan mendorong 1. Latihan pergerakan tangan. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung  Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. 2. 7. memusing. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari dengan melangkah panjang. mendekam dan memecut. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.  Larian teknik pecut 1. 5. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. 4. 5. 4. 6. Melonjak untuk jarak 2. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 8.baying : secara berpasangan. mengangkat lutut. 4.

Otot belakang paha : Biceps Femoris. dalam acara pecut.OTOT-OTOT YANG TERLIBAT UNTUK ACARA LARI PECUT Secara asas. Semitendinosus. Soleus. Otot depan paha : Sartorius. Rectus Femoris. Vastus Medialis. Vastus Lateralis. Bahagian otot ini pula boleh dibahagikan kepada bahagian –bahagian kecil dan lebih fokus iaitu: 1. Tiga bahagian ini berfungsi secara serentak untuk membentuk gaya larian yang pantas lan laju dalam larian seseorang atlet lari pecut. Latissimus Dorsi Otot depan paha : Sartorius. terdapat tiga bahagian utama otot yang terlibat iaitu otot-ototrdibahagian kaki. Bahagian punggung : Gluteus Maximus 3. punggung dan bahu. Vastus Medialis. Rectus Femoris. Bahagian bahu : Pektoralis Major. Vastus Intermedius c. Bahagian kaki a. Vastus Intermedius 12 . Plantaris 2. Otot belakang betis : Gastrocnemius. Semimembranosus b. Vastus Lateralis.

Ketiga-tiga otot ini biasanya disebut Hamstring. Dua otot yang lain terlindung pada bahagian punggung. Vastus Intermedius bersambungan dengan Femur manakala Sartorius pula merupakan otot melintang yang terus kepada tibia. Vastus Medialis. Biceps Femoris. Ketiga-tiga otot ini berperanan mengawal daya tarikan pada sendi. 13 . Semimembranosus Otot-otot ini berada pada bahagian posterior paha. otot-otot ini mengendur dan mengecut dengan cepat. Semitendinosus. Otot belakang paha : Hamstring . Vastus Lateralis. Otot-otot ini juga bertindak membentuk pergerakan yang baik pada bahagian lutut dalam pergerakan manusia. Semasa larian. Rectus Femoris pula berkedudukan dibahagian dalam yang menyambungkan antara Pelvis dan Tibia.Otot-otot yang berada pada bahagian kaki ini merupakan otot utama yang memberikan daya tujahan kepada pelari semasa meluruskan kaki. Biceps Femoris merupakan otot yang terpenting dalam kumpulan ini.

Soleus 14 .keduadua hujungnya berperanan membengkokkan lutus secara segera memutarkan bahagian bawah kaki apabila lutut dibengkokkan. Keduadua otot ini juga mengawal lutut apabila manusia memutarkan kaki yang lebih rendah apabila lutut dibengkokkan. berjalan dan melompat. Hamtring memainkan peranan penting dalam larian dan bertindak antagonistic dengan bahagian hadapan otot kaki untuk membertuk larian pelari. Semitendinosus dan Semimembranosus merenggangkan pinggul apabila tulang belakang ditegakan.Para Hamstrings menegak dan bertindak atas dua sendi punggung dan lutut. Otot ini berfungsi dengan sambungannya pada lutut dan tumit. otot ini berfungsi untuk mengendur dan mengecut yang menghasilkan pergerakan kaki. Gastrocnemius Gastrocnemius terletak pada bahagian posterior kaki bersama-sama otot Soleus. bahkan berdiri. Biceps Femoris memanjangkan punggung apabila mula berjalan. Secara ringkas. Otot ini memainkan peranan besar bukan sahaja untuk berlari.

Sambungannya antara lutut dan tumit membolehkannya berfungsi bersama Gastrocnemius dalam larian. 15 . Gluteus Maximus Gluteus Maximus ialah besar dan terbear dalam tiga otot gluteus pada badan. Otot ini juga merupakan salah satu otot terpenting kerana otot ini mengekalkan kedudukan tulang belakang pada kedudukan yang betul.Otot soleus merupakan otot yang cukup kuat. Otot ini memainkan peranan penting dalam gerakan larian dan membolehkan pelari berlari dalam keadaan tegak. Otot ini berfun gsi bersama-sama Gastrocnemius dalam membentuk pergerakan kaki. Otot ini terbina dalam bentuk yang besar dan tebal serta berbentuk segi empat. Plantaris Plantaris ialah otot berstruktur vestigial dan merupakan otot nipis pada bahagian kekura kaki. Otot ini membentuk punggung pada manusia. Otot ini berfingsi untuk tindakbalas bersama sendi buku lali semasa berlari dan bersambungan dengan sendi lutut.

Otot ini berfungsi apabila berada dibahagian Pelvis. ia menyokong Pelvis dan tulang belakang dengan femur terutama ketika berdiri dengan satu kaki. bertindak menyokong humerus apabila mengepak tangan. Otot inilah yang membentuk bahagian besar otot dada. Pektoralis major Otot Pektoralis Major adalah tebal. Ketiga. Pada bahagian bawah pula. Kedua. memutarkan humerus secara medial seperti ketika gusti lengan. membantu dalam menarik nafas yang panjang dan dalam seperti sebelum menahan nafas. Semitendinosus dan Semimembranosus. 16 . Tindakan yang paling penting ialah un tuk mengembalikan kedudukan meregang badan selepas mengecut dengan menarik pelvis ke belakang dengan bantuan Biceps Femoris. Otot tersebut juga membantu melekatkan lengan pada rusuk. berbentuk kipas. ia meregangkan tulang paha dan membantu membengkokkanya selari dengan badan semasa berlari. Tindakan Pertama adalah pada bahagian hujung Humerus seperti tindakan membaling bola dari sisi. terletak p[ada bahagian anterior dada manusia. Pada bahagian bawahnya terdapat otot Pektoralis Minor yang nipis dan berbentuk segi tiga. Keempat. Justeru. Otot ini juga menyokong kelekatan lengan dengan bahu yang penting bagi melancarkan pergerakan. otot ini penting bagi memastikan hayunan tangan dapat dilakuakan dengan baik terutama ketika hayunan sisi untuk memecut dalam acara ini. Pektoralis Major bertanggungjawab terhadap empat pergerakan sendi bahu.

Latissimus Dorsi Latissimus Dorsi bermaksud otot belakang yang paling luas. Ia juga berperanan dalam regangan dan fleksi sisi pada tulang belakang bahagian lumbar. ia memberi sokongan yang baik kepada bahu semasa dihayunkan. regangan melintang. Dalam istilah sains. rata. Otot ini bertanggungjawab terhadap regangan. Selain itu. dan sebahagiannya dilitupi oleh trapezius pada bahagian dorsal median. Hal demikian membolehkan pelari pecut menggun akan otot tersebut dengan baik semasa menghayunkan tangan untuk melakukan larian pantas dengan baik terutama pada bahagian sendi pada bahu. fleksi pada kedudukan meregang dan putaran pada sendi bahu. dorsi bermaksud belakang. yang membawa kepada yang lebih besar. otot dorso-lateral pada rusuk. porterior kepada lengan. 17 .

18 .

46 ) Beijing 11 September 1993 19 . 54 . iaitu : I.  Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen – komponen berikut :    Kelajuan Kekuatan Daya tahan otot dan kardiovaskular. 800 meter 1500 meter. 11 ) cologne 24 Ogos 1997 Wanita – Jarmila kratochilova ( 1 :53 . 28 ) Munich 26 Julai 1983 Lelaki remaja . II. LARIAN 800 METER SEJARAH  Pemegang rekod untuk acara 800 meter : Lelaki – Wilson Kipketer ( 1 : 42 .0 ACARA JARAK SEDERHANA PENGENALAN  Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana.01 ) Zurich 29 Ogos 2008 Pemegang rekod untuk acara 1500 meter : Lelaki – Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 .AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .Pamela Jelimo ( 1 .69 ) Oslo 6 Jun 2008 Remaja wanita .  Acara larian ini boleh disertai oleh lelaki dan wanita. 00 ) Rome 14 Julai 1998 Wanita – yunxia qu ( 3 : 50 .2.

Pakaian 20 .  Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik.  Apabila mereka melepasi 100 meter pertama.LARIAN 800 METER Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada trek balapan. berturap atau di atas rumput. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus. PERATURAN Permulaan  Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian. kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.

Dalam acara 800 meter. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Pada setiap pelari.16 inci. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Peralatan   Baju dab seluar ( ringan dan serap air. Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah 21 . pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil. Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ). Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil ) Alat perakam waktu ( pengadil ). tidak menjolok mata ) Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)      Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci.

jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu. Untuk menghabiskan dua pusingan itu. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri. Semua peserta akan dimulakan dengan arahan „ke garisan‟ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak.  Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. 22 .  Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama. cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali.  Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).  Apabila tiba di garisan penamat. pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting.  Dalam acara 800 meter. Ke Garisan Penamat  Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter.  Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung.  Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain.  Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Cara Membuat Larian  Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan.

sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satusatu larian.  Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain. dan ini merupakan taktik yang baik. teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam.  Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. 23 .  Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain.Aplikasi  Dalam larian 800 meter. seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain. pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar.  Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.  Bagi 200 meter pertama.  Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri.  Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka.

seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. sama seperti acara 800 meter. kaedah latihan dari cara progresif.  Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. 24 .LARIAN 1500 METER PENGENALAN Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi.  Mengenai cara bermula. iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan. semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat. PERATURAN Permulaan  Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Oleh itu. Sebaik sahaja mereka dilepaskan. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku.

Pada bahagian permulaan menuju ke lurusan penamat balapan hendaklah ditanda bagi menunjukkan kumpulan yang memulakan acara 1000m. Tanda ini boleh dibuat satebal 5cm x 5cm di atas garisan lorong 4 dan 5 (lorong 3 dan 4 bagi balapan enam lorong) dank on atau bendera di atasnya sehinggalah ke bahagian kedua-dua kumpulan tersebut bertemu. 3000m.  Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. 25 .  Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah. KOAM Garisan memotong masuk bagi 800m seperti yang diterangkan dalam Peraturan 163.5 menandakan peserta-peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa. Larian batal  Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. dan 5000m dari luar tadi memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. iaitu „bersedia‟ dan „mula berlari‟ sebaik sahaja pistol ditembak. Peraturan 162 (Permulaan).

26 .  Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. iaitu membaiki masa ciptaannya. Begitu juga cara masa diambil. pelari mempunyai dua matlamat. boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Tamat Larian Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Aplikasi  Apabila pistol dibunyikan.  Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. Ia ada banyak manfaat.Jenis Trek Semua jenis trek sama ada berumput. bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri.  Oleh itu. seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka.

 Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir. Kebiasaannya. ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik.  Apabial mengatakan tentang aplikasi. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. Latihan ini khusus kepada aktiviti fizikal yang melibatkan kardiovaskular dan ia dikawal oleh kadar denyutan nadi jantung.  Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.  Berkenaan dengan kelajuan. sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. ia dijalankan dalam bentuk yang pelbagai dan bervariasi. 27 . pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. LATIHAN JEDA KONSEP LATIHAN JEDA Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. di mana ia mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan berselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau berjoging. ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki.

Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada nisbah. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Bagi meningkatkan kekuatan. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.Kaedah latihan ini membolehkan tugasan yang berintensiti tinggi dapat dijalankan tanpa pelaku berasa letih. kelembutan dan koordinasi Rasional latihan Dalam acara 800 meter dan 1500 meter. ia mestilah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dalam seminggu. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. Meningkatkan ketangkasan. Penetapan jangka masa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Objektif latihan    Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. kelajuan. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkaraperkara berikut: 28 . kelajuan.

masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempoh latihan dijalankan LATIHAN PLIOMETRIK Definisi Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. mendarat. dan melonjak. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat.      kadar jarak dan jangka masa kerja. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Membina dan meningkatkan koordinasi. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat. Konsep Latihan pliometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. 29 . ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan. Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.

Intensiti Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. 5. Ambilkan kadar latihan.Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3. Jenis-jenis latihan pliometrik 1. 30 . Memanaskan badan. kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. Prinsip-prinsip 1. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi. 3. Mendarat segera dan melonjak semula. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. tempat. Tunjuk cara lakuan aktiviti. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif. 4. 2.

3. Lompat kangkang Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Lompatan pantas kedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada. melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki. Melonjak seberapa tinggi yang boleh. Skip Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang.2. Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala. 4. mendarat kemudian melonjak semula. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula. 31 . 5.

Buat 8 ulangan/3 set. 8. Ketinggian kotak : 36 inci. Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Buat 12 ulangan 3 set. Horizontal swing. 9. membuat hayunan kekiri. Lompatan diteruskan.6. Berat beban : 10 kg. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Double leg jump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. One leg zig-zag Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. kanan dan kebelakang. Prosedur : Memegang beban. 7. Ketinggian halangan . Turun dari kotak. mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua. mendarat dan seterusnya sehingga selesai. turun dan seterusnya. 36 inci. 32 .

Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatakan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh.mengurangkan rasa sakit otot .persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan. Regangan dinamik membantu. daya tahan otot.REGANGAN UNTUK LARIAN JARAK SEDERHANA Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling penting dilakukan dalam aktiviti senaman. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan. kekuatan otot dan kardiovaskular. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Pergerakan dilakukan 33 . seperti menyepak bola. senaman regangan sangat penting untuk dilakukan. Oleh itu. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. dalam larian jarak sederhana. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: 1. . Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan.mengurangkan keketatan otot . Banyak kajian menyokong regangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik.

Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. 3. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gimnastik. tarian ballet. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau menghayun anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Fasa awal – aksi konsentris. dan sukan mempertahankan diri.dalam kadar yang sederhana. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. 2. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. 2. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statik aktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. 3. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam 34 . 1. Untuk menggunakan regangan balistik. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara melantun.

satu otot bekerja. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. Bagi memulakan. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. Dalam bahasa mudah. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Proses diulang kembali.. 35 . PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.kedudukan yang dikehendaki. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. 4. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. satu otot tidak bekerja. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.

ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri untuk bermula. iii. Tidak perlu lari pada lorong permulaan. Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah. kerana dapat mengganggu larian dan tumpuan pelari. v. Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400 meter bagi acara 800 meter. ii. Selepas 100 meter pusingan kedua. Kebiasaannya. Semasa menukarkan kaki. gaya berdiri menjadi pilihan. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan. Pelari yang berada di belakang mempunyai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada di hadapannya. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya.KEMAHIRAN-KEMAHIRAN PENTING TEKNIK-TEKNIK LARIAN i. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya dekam. Pelari hendaklah menggunakan kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas. pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya dapat menjimatkan masa dan tenaga. Apabila pistol ditembak. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan untuk larian permulaan. ii. iii. iii. 36 . pelari perlu berlari sebanyak 3 ¾ pusingan trek. Larian dimulakan dengan arahan „Ke garisan‟ diikuti dengan arahan „Sedia‟ serta tembakan pistol. ii. Semasa Larian i. Permulaan: i. Bagi acara 1500 meter pula. iv. iv. pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan hayunan kaki dan tangan pelari. pelari hendaklah memulakan larian.

larian teknik pecut.v. ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. berlari dalam kumpulan. pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut. mengangkat lutut. Larian bayang-bayang: secara berpasangan. i. Berlari mengutip pundi kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. Menamatkan Larian. Untuk tiba di garisan penamat. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. Berjalan dengan lutut tinggi. ii. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan. 37 . Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Ayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan mewujudkan momentum kepada pergerakan ataupun larian pelari. Berlari menyepak ke belakang. b) Larian teknik pecut Berlari dengan melangkah panjang. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. a) Latihan mendorong Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

Melompat.3 PERATURAN Kedudukan badan    Badan pelari tegak. Pergerakan tangan     Tangan dalam keadaan tidak tegang. Torso pelari tidak perlu bergerak ke depan atau belakang atau atas dan bawah.- Latihan pergerakan tangan. Pergerakan lutut tidak tinggi. dihayun ke hadapan menyilang badan tapi tidak melepasi garisan tengah badan. Berpasangan.2. Melangkah panjang. berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. Mata memfokus 10 meter ke hadapan. Jari tangan dibengkokkan tapi tidak digenggam. Jarak langkah adalah rapat. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan Melonjak untuk jarak. mendekam dan memecut.3. Tangan dibengkokkan di siku tidak kurang 90 darjah. bahu sebaris dan menghadap trek. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. memusing. Lutut diangkat sekadar untuk memastikan tapak kaki tidak mencecah trek. 38 . 3. Pergerakan kaki     Kaki bertapak di bawah torso. Tangan bergerak dalam garisan lurus dari tengah badan ke sisi pinggul.

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT (JARAK SEDERHANA 800 meter & 1500 meter)  Otot pada bahagian kaki : HAMSTRING    Semitendinosus Biceps Femoris Semimembranosus QUADRICEPS     Vastus Rectus Vastus Lateralis Vastus Medialis Vastus Intermedialis 39 .

 Otot pada bahagian tangan 40 .

http://ms. Shah Alam. Fajar Bakti.com/medicine-and-health/1748173-lari-pecut-teknik-dan-aplikasi/ dilawati pada 11 Mac 2009 jam 9 malam. Selangor. 41 . .RUJUKAN -Wee Eng Hoe. Karisma Publication.Panduan Pengajaran Olahraga. 2009. Sukses Biologi SPM.shvoong. Kuala Lumpur.Gan Wat Yeat. 2003. .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful