1.

Reducir tus raciones de carne semanales y buscar las piezas más magras te ayudará a eliminar muchas grasas de la dieta. Una buena estrategia puede ser dejar los ‘platos carnívoros’ para el fin de semana y de lunes a viernes darle prioridad al pescado (al menos tres veces en semana), las legumbres (re ayudan a mantener estable tu IG)y, sobre todo, las verduras. La proporción de nutrientes en un plato sano y equilibrado sería un 60% de vegetales, un 20% de hidratos de carbono (mejor integrales), un 20% de proteínas de calidad (huevo, tofu, pescado y algo de carne). Todo ello cocinado o aderezado con grasas saludables como el aceite de oliva, de girasol o de sésamo.

2. Conciénciate: si quieres bajar de peso y mantenerlo a raya, las verduras deben constituir el 50 o 60% de tu comida o tu cena. Al medio día puedes escoger vegetales frescos (mejor variados) y, por la noche, cocidos, al vapor o la plancha, más fáciles de digerir. Dale siempre prioridad a los de temporada, con muchas más vitaminas, y procura no cocerlos o cocinarlas demasiado para que no las pierdan. La súper verdura. Por sus grandes propiedades antioxidantes, el brócoli es considerado por los nutricionistas un alimento indispensable en cualquier dieta saludable y preventiva de enfermedades como el cáncer. La fruta. Es otra gran aliada de tu salud y tu dieta. Debes comer fruta fresca cada, mejor entre horas (es perfecta para picar y evitarla por la noche.

3. Incorporar a tus costumbres dietéticas algunos buenos hábitos nutricionales te ayudará a reducir centímetros sin esfuerzo. Por ejemplo, moderar la cantidad de sal (puedes sustituirla por hierbas aromáticas, limón y especias) y endulzar de forma sana, con miel, azúcar moreno no refinado o estevia, un edulcorante natural. Incluir proteínas en tu desayuno te saciará el hambre durante horas y te ayudará a estar mejor alimentada (salmón ahumado, huevos, jamón ibérico, queso fresco, pavo…).

Tomar buenas grasas es otra de las claves para mantener el peso y, sobre todo, una buena salud cardiovascular: aceite de oliva (unas 3 cucharadas diarias), semillas de lino, frutos secos sin tostar, pescado azul, aguacate, germen de trigo o aceite de sésamo. 4. No tienes por qué eliminar los carbohidratos de tu dieta para bajar de peso, pero sí ‘ponerles un horario’. El desayuno es la comida del día en la que mayor presencia deben tener porque necesitas nutrirte de energía para todo el día y además podrás quemarlos fácilmente.

En la comida pueden ser el plato principal si por la tarde vas a hacer ejercicio; si no es así, mejor que sean el acompañamiento (un poco de arroz, patatas cocidas, maíz o pan).

Por la noche es mejor evitarlos a no ser que al día siguiente vayas a hacer ejercicio antes del desayuno.

Integrales. El arroz blanco, las patatas, la pasta, los cereales refinados o el pan blanco tienen un IG mucho más elevado que sus versiones integrales.

5. El sacrificio, las restricciones y el hambre son ‘malas influencias’ si lo que pretendes es adelgazar o comer sano. Permitirte pequeños caprichos te ayudará a evitar los atracones y la ansiedad por el dulce, además de hacerte sentir bien y contemplar la comida como un placer, no como un castigo.

Según los nutricionistas, las personas que consumen cantidades moderadas de chocolate negro (al menos al 70%), rico en antioxidantes y sustancias relajantes, suelen estar delgadas, así que ¡Disfruta!

6. No nos cansamos de decirte que es la mejor inversión en tu salud y en tu línea. Caminar cada día, ir al trabajo en bici, jugar al pádel o ir tres veces en semana al gimnasio puede significar la diferencia entre comer normal o tener que vivir a dieta.

Cuida tus músculos. Sobre todo si estás a dieta, ya que cuanta más masa muscular tengas, más activo estará tu metabolismo. Eso no significa que tengas que tener el aspecto de una culturista, sino que lucirás un cuerpo atlético que consumirá muchas calorías en reposo. Entrenar con máquinas, hacer yoga o pilates son actividades excelentes para mantener tus músculos en forma.

7. ¿Bebes varios cafés al día y te gusta tomar yogures de postre o entre horas? Si escoges los lácteos enteros puede que sean los culpables de ese par de kilos que no consigues quitarte.

Pásate a los desnatados o las leches vegetales (soja, avena, arroz, almendra, quinoa) y haz la prueba de la báscula un mes después. Si tienes problemas digestivos, la leche de avena es tu mejor opción, ya que es el cereal más suave y libre de alérgenos. ¿Te preocupa el calcio? Existen leches vegetales enriquecidas en este mineral.

8. Si no tienes tiempo para ir a comprar y mucho menos cocinar algo sano, apúntate al “delivery” a domicilio o en el trabajo. Empresas como Dietapack, compuesta por expertos en nutrición, cocinan para ti menús sanos y equilibrados entre 1.300 y 1.900 calorías que incluyen desayuno, comida, merienda y cena. 9. Entonces lo más inteligente es ponerte en manos de un endocrino o un experto en nutrición. Poniéndote a dieta por tu cuenta tienes muchas posibilidades de sufrir el temido efecto rebote, además de déficits nutricionales, problemas renales, agotamiento y ansiedad. ¿Quieres hacer una de las dietas de moda, por ejemplo una proteínica? Síguela de forma segura y personalizada con la supervisión de un experto, como Leticia Carrera, directora del Departamento de Nutrición de los centros médico estéticos Felicidad Carrera, en Madrid (felicidadcarrera.com).