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EDUCACIÓN FÍSICA - CURSO 1995-96

INTRODUCCIÓN. El deporte constituye una actividad importante en todas las edades. En la infancia y en la adolescencia contribuye al desarrollo del cuerpo, genera el sentido de la disciplina y también la camaradería. Sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte parte fundamental de unos años de su vida. Para el resto, para la mayoría, el deporte constituirá un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma. El hombre busca el equilibrio, tanto mental como físico. A la salud mental ayuda la práctica de un deporte, a la salud física una buena alimentación. Hoy en día es reconocida de forma general la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada en el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para quienes hacen deporte con asiduidad. La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo las pautas generales que dicta la nutrición. Sólo los deportistas consagrados precisan requerimientos específicos, los cuales deben ser definidos por los especialistas. El auge que ha adquirido la práctica deportiva hace imprescindible el conocimiento de algunas normas básicas de alimentación, ya que una dieta apropiada, junto al entrenamiento, son factores esenciales para mantener la forma física.

1. LOS NUTRIENTES. En el transcurso de los últimos años se está asistiendo al desarrollo de lo que se viene a denominar "la civilización del ocio". Por una parte, la mayor disponibilidad de tiempo libre y, por otra, la influencia de los medios de comunicación han favorecido el crecimiento de una práctica cada vez más importante del deporte llamado "amateur". Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación. Hay que tener en cuenta que se llega a campeón mediante el entrenamiento, no sólo comiendo. Pero, aunque una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva. En estos apuntes se ofrecen una serie de consejos sobre la nutrición en el deporte de un modo general, destinados tanto a quienes practican un deporte con asiduidad como a quienes lo hacen de forma ocasional. Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen ni alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares. También conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se pueden considerar válidas para la gran mayoría de deportes, no hay dos deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentación del deportista, como la de toda la población, debe contemplarse desde un plano individual, siendo los especialistas en el campo de la nutrición los profesionales idóneos a la hora de señalar el tipo de alimentación más adecuado para cada persona en particular. principios básicos de la alimentación humana. Los alimentos están constituidos por

Para empezar, conviene repasar los
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un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos. Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes: * Proteínas.- Nos ayudan a crecer. Se encuentran principalmente en carne, pescados, huevos, leche y sus derivados, legumbres y en menor cantidad en los cereales. la

una función específica: (Gráfico 1) 1.1. Los nutrientes energéticos. Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. Un gramo de proteínas o de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal., mientras que un gramo de grasa aporta algo más del doble: 9 Kcal. A estos nutrientes también se les conoce con la denominación de "principios inmediatos". 1.2. Los nutrientes constructores. Comprenden principalmente las proteínas, indispensables para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y contribuyen a regular los procesos corporales. 1.3. Los nutrientes protectores. Que los forman básicamente las vitaminas y las sales minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo. En la actualidad se conocen, además, las necesidades energéticas del organismo, las cuales dependen de varios factores tales como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el tipo de actividad, así como las necesidades de los distintos nutrientes según los grupos generales de población. 2. LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente, y por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. En una alimentación equilibrada: total. * Grasas.- Del 30 al 35%. * Hidratos de carbono.- Del 50 al 60%.

* Hidratos de carbono.- Deben ser nuestra principal fuente de energía. Se encuentran en las féculas (pan, pastas, cereales, patatas), frutas, leche y azúcar. * Grasas.- También nos proporcionan energía. Se encuentran en el aceite, margarina, mantequilla, carnes, pescados azules y frutos secos. * Sales minerales.- Se encuentran sobre todo en frutas y verduras. Son necesarias para regular las funciones de nuestro organismo. * Vitaminas.- Se encuentran junto a las sales minerales, y también intervienen en la regulación de las funciones del organismo. * Agua.- Se encuentra en prácticamente todos los alimentos. Mayormente en frutas y verduras. Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento, tan habitual entre los pueblos occidentales.

Cada uno de los nutrientes realiza (Normal) * Proteínas.- Del 10 al 15% de la energía
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(Deportista nato) * Proteínas.- 15% de la energía total. * Grasas.- 20%. * Hidratos de carbono.- 65%. Pero, dado que ni las proteínas ni los demás principios inmediatos se encuentran debidamente combinados y listos para el consumo en las tiendas de alimentación, será conveniente tener una cierta idea de la composición nutricional de los distintos alimentos. A excepción de la leche materna, destinada a la alimentación del ser humano durante sus primeros meses de vida, ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables, y mucho menos en la cantidad adecuada, por lo que ninguno será suficiente para cubrir por sí solo nuestras necesidades nutricionales. A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en cuatro grandes grupos, en función de sus características nutricionales, mediante lo que se denomina "el trébol de la alimentación equilibrada". 2.1. Grupo 1. Leche y productos lácteos. Son alimentos ricos en calcio, proteínas de alta calidad biológica y vitaminas A, D, B2 y B12; sin embargo, son pobres en hierro, fibra alimentaria y vitaminas C y PP . 2.2. Grupo 2. Carnes, pescados y huevos. Son alimentos relativamente pobres en calcio y vitaminas A y D (a excepción del hígado), pero ricos en proteínas de alta calidad biológica y vitaminas PP y B12, así como en hierro, zinc, yodo y fósforo. Del mismo modo que los alimentos del primer grupo, también El 50% los vegetales, entre frutas y verduras, o sea, alrededor de 1 Kg. por día.

son pobres en fibra alimentaria y vitamina C. Conviene tener presente que la calidad protéica del pescado es la misma que la de la carne, y que las carnes de primera categoría tienen prácticamente el mismo valor protéico que las de segunda. 2.3. Grupo 3. Frutas y verduras. Son muy ricas en fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Por el contrario, su aporte protéico es menor, en cantidad y calidad, y carecen de vitamina B12. 2.4. Grupo 4. Pan y cereales. Destacan principalmente por su aporte de hidratos de carbono y también por ser los alimentos que proporcionan la energía más económica.

Además de estos cuatro grupos de alimentos, no hay que olvidar otro elemento esencial: el agua. Pero, dada su importancia, se tratará de forma independiente y más exhaustiva. Dado que cada grupo de alimentos presenta unas características bien diferenciadas, es evidente que, para que una alimentación sea equilibrada, deberá efectuarse una combinación de los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones adecuadas. Esta proporción es muy similar, en líneas generales, para toda la población, al margen, según se ha dicho, de la edad, sexo o actividad. (Gráfico 3). El 20% del peso total de los alimentos lo deben aportar los productos lácteos, o sea, alrededor de 500 gr. por día. El 10% las carnes, pescados y huevos, o sea, alrededor de 250 gr. por día.

El 20% restante los cereales, entre pan, pastas, arroz, etc., o sea, alrededor de 500 gr. por día.

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Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes, en una cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer mucho de todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los elementos de la dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin caer en defectos ni excesos, ya que en nutrición ambos son perjudiciales.

El deportista se distingue de la persona con actividad ligera en que sus gastos energéticos son más elevados, dependiendo fundamentalmente del grado de ejercicio que desarrolle. Así, un ciclista que participe en una vuelta por etapas puede llegar a consumir unas 6.000 Kcal. durante varios días consecutivos, más del doble de las necesidades medias en condiciones normales. Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el peso corporal permanezca estable. Así pues, es normal que el deportista coma más que una persona sedentaria, pero siempre manteniendo en su alimentación las mismas proporciones de principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Para calcular las necesidades energéticas diarias no basta con conocer la intensidad de un esfuerzo físico; también es preciso considerar su duración. Así, cuidar intensamente el jardín durante una tarde puede suponer un gasto energético de 1.000 Kcal., mientras que para correr cinco veces la prueba de 400 m. lisos sólo de gastan 300 Kcal. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías: * Larga duración.- (intensidad moderada) Varias horas: jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación (grandes distancias), tenis, etc. * Media duración.- (intensidad elevada) Alrededor de 1 ó 2 h.: fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, squash, tenis de mesa, etc. * Corta duración.- (esfuerzo intenso) Algunos segundos o pocos minutos: esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, halterofilia, etc. hígado. Pero, dado que nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas, éstas se agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se utilizaran únicamente las reservas de glucógeno sólo se podría realizar una actividad intensa durante 40 minutos.

3. LA ENERGÍA. Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo necesita de energía. Es decir, que nuestras necesidades nutritivas dependen de la suma de nuestros movimientos de cada día. La energía que precisamos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales, que son la circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal. El metabolismo basal representa un gasto energético que no se puede despreciar y depende del sexo, de la edad, de la constitución y del peso del individuo. Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la energía que consume: de 1.000 a 1.300 Kcal./día para una persona de 40 Kg. y de 1.500 a 1.900 Kcal./día para una de 80 Kg. Lógicamente, una persona de más peso necesitará mayor cantidad de energía para su actividad, puesto que deberá mover una mayor masa corporal. El Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (C.S.I.C.) ha evaluado las necesidades de energía de la población española. Así, para el grupo de 20 a 40 años con una actividad ligera las necesidades medias de energía se estiman en 2.700 Kcal./día para el hombre y 2.100 Kcal./día para la mujer. El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es una sustancia conocida con el nombre de glucógeno. Se trata de un azúcar que se almacena en los músculos y en el
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Por ello, a medida que, en los esfuerzos intensos, se van consumiendo las reservas de glucógeno, entra en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la energía adicional necesaria.

4. EL AGUA. El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa el 60% del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma. El agua desempeña un número importante de funciones, que van desde el transporte de sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Asimismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de sustancias de desecho. Todo trabajo muscular produce calor. En efecto, sólo el 25% de la energía gastada por los músculos se transforma en trabajo mecánico, mientras que el resto se transforma en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua el motor se calienta. En nuestro organismo el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora, produciendo su efecto refrigerante. Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico mayor será la transpiración. La aparición de sudor es prácticamente inmediata: no median más de 3 sg. entre el inicio del esfuerzo y la presencia de sudor. Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulación de aire.

La cantidad de sudor depende de 3 factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevados sean, mayor será también la pérdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así, en un clima frío la pérdida diaria de agua de una persona sedentaria será inferior a 1 l., mientras que en un clima tropical la de una persona muy activa puede llegar a sobrepasar los 10; en un partido de fútbol se pueden perder hasta 3 l. y en una prueba de marathon hasta 4 l. En condiciones normales, el hombre necesita alrededor de 3 l. diarios de agua para mantener su equilibrio hídrico (1,5 l. en forma bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de 2 l./h. A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 l.) aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia, pudiéndose desencadenar el peligroso "golpe de calor" si esta deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento. La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo el cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea satisfaciendo únicamente la sensación de sed. Por este motivo es indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

5. VITAMINAS Y SALES MINERALES. A través de la transpiración no sólo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado de sales minerales. Además, la realización de una mayor actividad entraña

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una creciente necesidad de determinadas sales minerales. Cabría plantearse la pregunta de si esta pérdida es tan considerable como para necesitar un suplemento, teniendo en cuenta que junto a una mayor cantidad de energía y de alimentos se ingieren también más sales minerales. A continuación se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física. * Sodio.- En una alimentación normal este elemento está presente en cantidades suficientes, alrededor de 2 a 10 veces más de nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. Tan sólo cuando las pérdidas de agua sean elevadas (más de 2 ó 3 l.) se podrá añadir un poco de sal de cocina (cloruro sódico) a la bebida, aunque sin excederse, como máximo 1 ó 2 gr./l. * Potasio.- Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.

mujeres con una gran actividad deportiva, en la que suelen producirse ausencias de la menstruación o amenorrea, las necesidades aumentan y habrá que incrementar el aporte de este elemento mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. * Hierro.- Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles elevados de hemoglobina en la sangre. Se estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg. en el hombre y de alrededor de 20 mg. en la mujer, quien debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el hombre dichas necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energético (una alimentación equilibrada de 2.300 Kcal proporciona ya la cantidad suficiente de hierro) mientras que la mujer debería tener un aporte diario de 4.000 Kcal., cantidad considerablemente elevada. Por lo tanto, en el caso de mujeres deportistas será conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro tales como la carne, los huevos, el hígado, las leguminosas, los cereales, etc., y también en Vitamina C (como frutas), la cual facilita de manera notoria la absorción del hierro.

* Calcio.- Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg. diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos tales como leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional. En el caso de las En lo relativo a las Vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física
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disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento

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vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado justamente a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de una persona alimentada de forma equilibrada. La necesidad de vitaminas de un deportista se cubre perfectamente, como indicábamos anteriormente, con una mayor ingestión de alimentos. Hay que tener en cuenta, además, que una sobredosificación de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) puede provocar perturbaciones en la salud. Por lo que respecta a las vitaminas hidrosolubles (del grupo B y C), su exceso se elimina normalmente a través de la orina. 6. LA ALIMENTACIÓN EN LA COMPETICIÓN. 6.1. Precompetición. Anteriormente se ha comentado que la alimentación de un deportista difiere de la de una persona sedentaria básicamente por su mayor consumo de energía y de agua, pero que la ingestión de los nutrientes energéticos (proteínas, hidratos de carbono y grasas) ha de guardar la misma proporción en ambos casos. Ya en la época de la civilización griega se sabía que la actividad deportiva requería un mayor aporte de ciertos alimentos, que hoy conocemos como ricos en proteínas. Por otra parte, en la actualidad se ha comprobado que no es necesario incrementar las proporciones respecto de las recomendadas a las personas de hábitos sedentarios, ya que el incremento de la ingesta energética cubre el mayor requerimiento protéico. Un exceso no aumenta la masa muscular y, en cambio, puede producir sobrecargas en los riñones. La masa muscular sólo se desarrolla bien con la práctica regular y constante de ejercicios Para los restantes deportes se mantendrá la alimentación variada habitual,
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intensivos de fuerza. Por otra parte, hay que tener en cuenta que el estado óptimo nutricional no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas. Otro aspecto que conviene resaltar es la repartición de las comidas. Existe, por lo general, la costumbre de concentrar la ingesta diaria de alimentos en prácticamente 2 comidas, concediendo muy poca importancia al desayuno. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar 4 comidas diarias, repartidas según la pauta indicada en el gráfico 10. En el caso de que la merienda no sea posible, habría que aumentar los aportes del desayuno y del almuerzo. Se deberá respetar, además, una regla universal en la alimentación del deportista, la regla de las 3 horas: la última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos 3 horas antes de su inicio. Su finalidad es asegurar que se haya realizado parte de la digestión, ya que durante la misma se produce una reducción del flujo sanguíneo muscular y cerebral, perjudicial en la realización de un esfuerzo físico al cabo de poco tiempo de haber comido. Por otra parte, la última comida previa a la competición habrá de ser siempre ligera, ejerciendo una función única y exclusivamente de mantenimiento. En los deportes de duración breve y esfuerzo más intenso (sprints, saltos o halterofilia, por ejemplo) la energía procede básicamente de las reservas musculares de los compuestos de fósforo y de glucógeno. Para este tipo de deportes, las reservas de glucógeno son suficientes y no se necesita tomar medidas nutricionales particulares antes de la competición. pero procurando aumentar la proporción de hidratos de carbono y bajar la de las grasas en los días anteriores a la competición.

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Muchas personas creen que, tomando bebidas azucaradas o que contengan glucosa unos minutos antes del inicio de un ejercicio de larga duración, se puede aumentar el rendimiento; pero en realidad es una práctica contraproducente. Dado que estos azúcares se digieren con facilidad, se produce un aumento rápido e importante del nivel de glucosa en sangre y se segrega más insulina, provocando una hipoglucemia que produce un efecto contrario al esperado. Otra manera de aumentar la duración de las reservas de glucógeno en los ejercicios prolongados consiste en recurrir a las reservas de grasa desde el inicio de la competición. Algunos autores recomiendan no empezar bruscamente el ejercicio físico y beber una taza de café sin azúcar antes de emprender la actividad física. Parece ser que de esta forma se consigue que las grasas se movilicen más fácilmente. Para los deportistas de alta competición se han propuesto unos regímenes especiales, como el llamado "régimen disociado escandinavo". Su aplicación, no obstante, ha sido motivo de fuertes controversias, por lo que en estos casos será conveniente recurrir a especialistas en nutrición deportiva, quienes indicarán el tipo de alimentación más adecuado a cada individuo. Finalmente, no hay que olvidar el agua. Tal como se ha indicado anteriormente, por regla general conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más de 30 a 45 minutos, aunque no se tenga sed.

competición. Se ha comentado la importancia que reviste estar bien hidratado para una correcta práctica deportiva. En la actualidad, todos los especialistas en medicina deportiva son unánimes en reconocer la influencia beneficiosa de una rehidratación regular antes y durante el esfuerzo físico, refutando la creencia aceptada durante mucho tiempo de que beber en plena competición "cortaba las piernas". Uno de los atletas que, en su día, demostró este efecto positivo del agua durante la competición fue el legendario corredor de marathon etíope Bikila, quien, en los J.J.O.O. de Tokio de 1964, se detuvo para beber en el kilómetro 33 de la prueba... antes de ganar la carrera. Al contrario de lo que sucede momentos antes de empezar la competición, la ingestión de azúcar diluido en agua una vez iniciado el ejercicio físico favorece al organismo: ayuda a regenerar las pérdidas de glucógeno y a mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más constantes posible. Desde un punto de vista práctico, las necesidades de agua y azúcar varían con la temperatura externa. A temperaturas elevadas el cuerpo precisa prioritariamente agua, mientras que a temperaturas más bajas será conveniente un mayor aporte de azúcar. Una preparación casera para una buena hidratación puede ser la siguiente: * 1 l. de agua. * El zumo de 1 limón. * Azúcar: + de 25o C --> 20-25 gr. (5 cucharaditas) de 10 a 25o C --> 50 gr. (10 cucharaditas) - de 10o C --> 70 gr. (14 cucharaditas) * Una pizca de sal (si hace mucho calor).

6.2. Durante y después de la Una costumbre bastante extendida entre los que practican un deporte de resistencia (montañismo, marathon, ciclismo, etc.) consiste en no beber o beber
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muy poco durante la competición, argumentando que carga el estómago. Hasta cierto punto no les falta razón, pero hay que añadir que la carga es débil si se bebe a menudo, mientras que, en contrapartida, el

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riesgo de sufrir un desfallecimiento será muy elevado si no se ingiere nada líquido. Es preferible, por lo tanto, beber cantidades pequeñas de agua cada 15 ó 20 minutos en lugar de grandes cantidades cada hora, y no esperar a tener sed, puesto que, tal como se ha dicho, la sed no es un buen indicador de la deshidratación. Habrá que beber algo más de lo que pida nuestro organismo. Conviene saber que la cantidad máxima que nuestro estómago admite sin causar molestias es de unos 800 c.c. cada hora. Asimismo, no es aconsejable utilizar pastillas de sal (cloruro sódico) porque su concentración es elevada y, de no ingerirse con mucha agua, puede agravar todavía más una deshidratación instaurada. Después de la competición el organismo se encuentra fatigado. En estos momentos debe restablecerse el equilibrio interno, evitando sobrecargar aquellas partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo. Así, es esencial el descanso corporal y corregir y compensar los desequilibrios y carencias que se han producido mediante la ingestión de líquidos azucarados. El apetito suele disminuir tras la prueba deportiva, por lo que no habrá que forzar el organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito y ya se podrá restablecer la normalidad, llevando a cabo una alimentación completa y equilibrada.

una serie de efectos beneficiosos sobre el organismo y su funcionamiento, entre los que se distinguen los siguientes: - La masa muscular se desarrolla. - Los músculos tienen una red de vasos capilares que, al desarrollarse también, permiten una mejor y más fluida circulación sanguínea. - Aumenta la capacidad de almacenamiento del glucógeno y de las grasas en los músculos. - Las grasas que circulan en la sangre o que están almacenadas en las células intervienen más rápidamente, lo que permite economizar el glucógeno y resistir durante más tiempo los ejercicios físicos. - Aumenta el rendimiento cardíaco. - Mejoran los cambios celulares de oxígeno. - En las personas de una determinada edad, se ha observado que un aporte adecuado de calcio y la realización de una actividad física adecuada pueden retrasar la aparición de osteoporosis, enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos. La práctica de un ejercicio físico debe ser progresiva, y lo suficientemente larga y constante como para entrenar los músculos y los sistemas cardiovascular y respiratorio sin forzarlos demasiado. Además de estos aspectos fisiológicos hay que considerar también los que están relacionados directamente con la alimentación, entre los que destacan el consumo del alcohol y las llamadas ayudas ergogénicas. Se ha demostrado que el alcohol no mejora la capacidad de trabajo muscular y, en cambio, reduce los niveles de rendimiento, por lo que no ejerce efectos beneficiosos para la práctica deportiva. Por eso se recomienda no ingerir alcohol antes de un ejercicio físico y moderar su consumo en la alimentación habitual. nutrientes. Las llamadas ayudas ergogénicas son aquellas sustancias a las que se atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento. En competiciones en las que las diferencias para ganar una prueba son

7. LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE Y LA SALUD. La práctica deportiva habitual tiene Tampoco hay que olvidar que es una fuente importante de energía: un gramo proporciona 7 Kcal. Así, 3/4 l. de vino diarios (una botella) cubren por sí solos alrededor del 20% de las necesidades energéticas de una persona sedentaria, sin el aporte de
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mínimas no resulta sorprendente que algunos deportistas se sientan atraídos por las propiedades "pseudomilagrosas" de estas sustancias. Con la excepción de algún posible efecto psicológico para aquellos atletas que están verdaderamente convencidos de su utilidad, no se ha demostrado que dichas sustancias ejerzan un efecto beneficioso sobre la actividad física. No hay ningún truco nutricional que asegure la victoria. Otro aspecto que también es interesante considerar es la realización de actividades deportivas por parte de aquellas personas con alguna alteración en su estado de salud como diabetes, asma o dermatitis. Normalmente el ejercicio regular mejora el estado físico general, por lo que conviene efectuar actividades deportivas también en estos casos, aunque conociendo siempre las posibilidades físicas y manteniendo un estrecho contacto con el médico. En caso de diabetes, hay que tener en cuenta que el ejercicio físico reduce las necesidades de insulina. Con el control de un médico especialista y la determinación frecuente de los niveles de glucosa en la sangre, se podrán ajustar las dosis de insulina y la ingesta de alimentos en función de la intensidad del ejercicio. Es, asimismo, muy importante conocer los síntomas iniciales de la hipoglucemia (disminución de la concentración de glucosa en sangre) tales como los cambios bruscos en el rendimiento o en la conducta, sensación de inestabilidad, sudoración excesiva, etc.

ingeridos a fin de compensar estas pérdidas, deben observarse ciertas pautas, procurando no incurrir en excesos pero tampoco en carencias. En efecto, algunas personas, preocupadas por conservar una buena línea, no satisfacen correctamente las necesidades de su organismo, lo que puede redundar en un detrimento de la salud. Es fundamental, sobre todo, que quienes practiquen un deporte de forma más o menos habitual se alimenten en consecuencia, según las normas generales que hemos señalado a lo largo de este tema.

Cuando aparezcan estos síntomas será necesario suspender la actividad física que se realice y tomar unas cantidades adecuadas de hidratos de carbono de fácil asimilación, hasta restablecer los niveles normales. A modo de conclusión, puede afirmarse que una alimentación adecuada, junto con un ejercicio periódico y constante, son las mejores formas de mantenerse en buen estado de salud durante un tiempo prolongado. Cabe añadir que, para preservar el equilibrio entre el desgaste corporal que genera la actividad física y los nutrientes
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