Dia primero Pecho/trceps

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado

Descripcin: Tumbado en un banco declinado, cogemos las mancuernas con una agarre en supinacin, los brazos permanecen con una ligera flexin durante todo el ejercicio, partimos con los brazos paralelos al suelo y cerramos los brazos hasta que las mancuernas se toquen en la parte ms alta, lentamente volvemos a la posicin inicial.

4 series/15 repeticiones con mancuernas de 10 kg

Aperturas en maquina contractor

Descripcin: Sentado en la mquina, brazos separados en posicin horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicacin de la fuerza, antebrazos y muecas relajados, inspirar y juntar los brazos al mximo, espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirndolos. Permite, durante la aproximacin de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. Tambin desarrolla el coracobraquial y la porcin corta del bicesp. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestin intensa de los msculos.

4 series/ 15 repeticiones con peso de 25 kg

Press de banca con barra

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Descripcin: Tumbado en un banco plano con la cabeza, la espalda y los pies apoyados, se debe sujetar la barra simtricamente con un agarre ms ancho que los hombros, sobre la vertical de los ojos, preferiblemente con el pulgar por debajo de la barra. Se desciende con los codos en vertical con las muecas hasta que la barra quede a dos dedos de la parte media superior del pecho y se vuelve a subir verticalmente. Hay que vigilar no arquear la espalda, no rebota la barra sobre el pecho y no bloquear los codos cuando estn extendidos. Los codos deben quedar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Las manos no deben bajar por debajo del hombro.Las manos deben estar siempre en la perpendicular encima del codo.

4 series/15 repeticiones 20 kg en la barra

Press de banca en maquina smith

Descripcin: Tumbado en banco plano, la colocacin de las manos deber estar en la prolongacin del antebrazo, este ejercicio puede tan til para un deportista que se inicie en la musculacin, como para deportistas avanzados que pueden levantar ms peso ya que las guias protegen el movimiento.Debemos mantener los pies apoyados durante todo el ejercicio. Al extender los brazos evitar que se produzca un encajamiento del codo (controlar el movimiento).

4 series/15 repeticiones 20 kg en la barra

Press pectoral alterno en maquina sentado

Descripcin: Nos sentaremos y ajustaremos el asiento y respaldo para que queden los agarres a la altura de los hombros o un poco ms bajos.Sientate con la zona lumbar bien pegada al respaldo, los pies separados deben estabilizar el ejercicio, y podemos ayudarnos para iniciar el movimiento de la palanca de ayuda, si existe. Las palmas de las manos miran hacia delante. En esa posicin realizamos una extensin de uno de los brazo hasta llegar a estirarlo , pero sin llegar a bloquearlo, cuando este brazo vuelve a la posicin inicial el otro inicia el movimiento.

4 series/15 repeticiones 30 kg
Press pectoral con barra banco inclinado

Descripcin: Sentado en un banco inclinado entre 45 y 60 grados, coger la barra con las manos en pronacin separadas en una longitud superior a la de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.

4 series/12 repeticiones 20 kg en barra

Press pectoral con mancuernas

Descripcin: Acostado sobre banco plano, cogemos las mancuernas con una agarre en supinacin y extendemos los brazos

rectos sobre nuestro pecho y a la anchura de los hombros. Desde esa posicin bajamos las mancuernas hasta que los brazos formen una ngulo de 90 grados y a continuacin subimos a la posicin inicial. No debemos bajar ms de 90 grados para progeter al hombro de lesiones. Los codos deben quedar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Las manos no deben bajar por debajo del hombro.Las manos deben estar siempre en la perpendicular encima del codo. Las mancuernas siempre paralelas al suelo no inclinadas.

4 series/15 repeticiones mancuernas 10 kg

Press pectoral en banco plano con barra agarre cerrado

Descripcin: Tumbado en un banco plano con la cabeza, la espalda y los pies apoyados, se debe sujetar la barra simtricamente con un agarre ms ancho que los hombros, sobre la vertical de los ojos, preferiblemente con el pulgar por debajo de la barra. Se desciende con los codos en vertical con las muecas hasta que la barra quede a dos dedos de la parte media superior del pecho y se vuelve a subir verticalmente. Hay que vigilar no arquear la espalda, no rebota la barra sobre el pecho y no bloquear los codos cuando estn extendidos.

4 series/15 repeticiones con barra de 20 kg

Press pectoral en maquina sentado

Descripcin: Nos sentaremos y ajustaremos el asiento y respaldo para que queden los agarres a la altura de los hombros o un poco ms bajos.Sientate con la zona lumbar bien pegada al respaldo, los pies separados deben estabilizar el ejercicio, y podemos ayudarnos para iniciar el movimiento de la palanca de ayuda si existe. Las palmas de las manos miran hacia delante. En esa posicin realizamos una extensin de codos hasta llegar a estirarlos sin bloquearlos. Vuelve lentamente a la posicin inicial.

4 series-15 repeticiones-30 kg
Pullover con mancuerna en banco plano

Descripcin: Acostado en un banco plano, los pies sobre el banco para ayudarnos a evitar la curvatura lumbar, la mancuerna cogido con las dos manos y apoyado sobre todo en las palmas, brazos extendidos, inspirar y bajar el disco por detrs de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posicin de partida.

4 series-15 repeticiones con mancuerna de 10 kg Trceps

Extensin de triceps a una con mancuerna de pie

Extensin de triceps a una con mancuerna de pie

Descripcin: De pie con las piernas separadas a la anchera de los hombros,, cogemos una mancuerna con la mano del brazo que realiza el ejercicio, y lo llevamos a la posicin de mximo estiramiento por encima de la cabeza. La otra mano sujeta el brazo, para que permanezca estirado durante todo el ejercicio.incluso puede ayudarnos a realizar la extensin en caso de necesitarlo. Con el brazo estirado y perpendicular al suelo, bajaremos el antebrazo, haciendo que la mancuerna pase por detrs de la cabeza, hasta llegar a la mxima flexin del antebrazo, que se producir cuando ste choque con el bcesp, y la mancuerna d en la espalda. Desde este punto, con la sola fuerza del msculo trceps que estamos trabajando,elevaremos el antebrazo hasta la posicin inicial. La respiracin ha de efectuarse tomando aire al flexionar el antebrazo y expulsndolo al extenderlo.