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Metodologa de la educacin de la resistencia aerobia bsica Dr.C.

Edgardo Romero Frmeta Profesor Titular

Universidad del Deporte Cubano Habana, Cuba, 2004

Introduccin.

En una gran gama de deportes, las acciones que en ellos se realizan, dependen del nivel de la resistencia, de la rapidez y de la fuerza. En un gran por ciento de ellos, el conjunto de mtodos, medios y procedimientos que utilizan los entrenadores o preparadores fsicos, para desarrollar la preparacin fsica, presentan muchos puntos en comn, porque la base fisiolgica es similar. No obstante, cada deporte presenta una tipicidad peculiar, que lo distingue de los otros, aunque los rasgos comunes, al conducir la preparacin fsica, pudieran ser dominantes. Esto hace pensar, que en las actividades fsicas, existe una Preparacin Fsica Bsica, que es comn a todos los deportes. Esta preparacin se hace ms comn en el entrenamiento de los nios, adolescentes y jvenes y se har ms especializada en la adultez, aunque no pierde sus rasgos de preparacin bsica. El atletismo es un deporte que histricamente ha sido utilizado por preparadores fsicos y entrenadores deportivos, como base del entrenamiento que tiene lugar a lo largo del macrociclo de preparacin, por la influencia de sus ejercicios en la elevacin del nivel de entrenamiento de los atletas. Ello est asociado con la gran transferencia de hbitos que se pone de manifiesto entre sus ejercicios y los movimientos que componen los deportes respectivos. En el plano del movimiento, los ejercicios de atletismo no slo van a tener influencia en mejorar la escuela de ejercicios que debe dominar el atleta de alto nivel, sino que ejercen una influencia predominante y marcada en la extrapolacin de los hbitos vegetativos, en particular aquellos asociados con la energtica aerobia, anaerobia y mixtas, que tienen lugar en la mayora de los deportes. En la formacin del deportista acta un conjunto de preparaciones, que constituyen la base sobre las cuales se sustenta su desarrollo integral. Ellas son las preparaciones fsicas, tcnicas, tctica, moral y volitiva. Sin embargo, la Preparacin Fsica Bsica representa el fundamento sobre el cual se desarrollan las restantes.

La Preparacin Fsica Bsica 1 es el estado de predisposicin biolgica del atleta

para dar

respuesta a las exigencias principales comunes, que tienen lugar en las acciones propias de los diferentes deportes. La PFB constituye, en la vida moderna, una necesidad del ser humano, para responder con xitos a esas exigencias. Pero es en las actividades fsicas donde ella desempea un papel

extremadamente importante y en particular, en aquellas relacionadas directamente con el deporte y la educacin fsica. La PFB tiene lugar como un proceso nico, caracterizndose por una ntima relacin entre las diferentes capacidades motoras y que se refleja por la alta correlacin entre ellas.. Los ejercicios de atletismo son un medio eficaz para el entrenamiento de la preparacin fsica. Ellos elevan la capacidad orgnica bsica y mejoran su potencia, armonizando tanto el volumen de las fuentes energticas como la velocidad de su utilizacin y representan un instrumento de gran relevancia en el enriquecimiento y desarrollo de la preparacin fsica, en una gran gama de deportes. Teniendo en cuenta esas virtudes del atletismo, el contenido de este libro est dirigido a la Preparacin Fsica Bsica en el deporte por medio de los ejercicios del atletismo, sobre la base del desarrollo de los mtodos, medios y procedimientos bsicos que les son comunes.

1.-La Preparacin Fsica Bsica como un proceso nico


El estado de la PFB se evala teniendo en cuenta el estadio de desarrollo de varias capacidades motoras.

A partir de aqu, por comodidad en la escritura, el trmino PFBbsica ser sustituido por sus iniciales (PFB)

El nivel en que la resistencia, la rapidez y la fuerza se encuentren desarrolladas, constituye la base principal sobre las cuales se sustentan las restantes. En ltima instancia, el nivel de ellas caracteriza el estado de PFB del sujeto. 1.1.- La asociacin y disociacin de las capacidades motoras. La PFB se desarrolla sobre la base del principio de la multilateralidad del proceso de

entrenamiento, donde la resistencia, la fuerza y la rapidez interactan entre s, incidiendo en que el desarrollo de una favorezca la evolucin de las otras. A este proceso se le denomina asociacin de las capacidades motoras. La asociacin de las capacidades motoras se sustenta, entre otros factores, por la interdependencia manifiesta entre los movimientos humanos. En el sentido material, el fundamento de esta

interdependencia est en el sustrato que caracteriza el nivel de cada una de ellas. Los ejercicios que desarrollan la resistencia aerobia, aunque sean distintos por su coordinacin motora, estn relacionados energticamente entre s. Pero los ejercicios anaerobios transfieren a los anaerobios, slo cuando son similares por su coordinacin motora. De esta manera, una carrera de 5000 m desarrolla la resistencia aerobia para un marchista, un futbolista, un basketbolista y muchos otros deportes, porque la base material de esa actividad radica en el desarrollo cardiovascular y respiratorio y en el incremento de la reserva de las fuentes aerobias, por lo que por extensin, su base es aerobia. Sin embargo, una carrera de 60 m a alta velocidad no desarrolla la rapidez en la marcha deportiva, ni en la natacin, ni la velocidad de un recto de derecha de un boxeador, porque son distintos por su coordinacin, aunque en el plano energtico el sustrato material sea el mismo.

Esto ha dado lugar al estudio de la llamada transferencia de hbitos, que se pone de manifiesto en la definicin de los movimientos por su grado de interdependencia y que se corresponde con el nivel en que unos ejercicios se concatenan con otros, tanto por su motricidad como por su interrelacin vegetativa. 1.1.1.-La transferencia de hbitos . La transferencia de hbitos tiene sus fundamentos en la facultad de extrapolacin del sistema nervioso, en el sentido de los hbitos motores y el sustrato material que los sustenta: los hbitos vegetativos. La extrapolacin es la facultad del sistema nervioso, basado en las experiencias que se tienen, para resolver adecuadamente las tareas motoras nuevas que surjan . 2 La transferencia de hbito constituye una propiedad de extrema importancia en la seleccin de los ejercicios de la PFB, pues la gran diversidad de la actividad motora del deportista, permite estructurar nuevos hbitos sobre la base de los hbitos formados. La actividad deportiva demuestra que gracias a la extrapolacin, la asimilacin de un nmero determinado de variantes de hbitos, genera en el organismo la facultad de cumplimentar correctamente un inmenso nmero de otras variantes y que en la medida que sean asimiladas otras nuevas, se produce una ampliacin de la facultad de extrapolar La facultad de extrapolacin es en el hombre donde tiene su mayor nivel y muy en particular en la actividad deportiva, donde el atleta se enfrenta sistemticamente a infinidad de acciones

Zinkim,N.V. Fisiologa Humana. Ciudad de La Habana. Editorial Cientfico-Tcnica. 1975. P 239.

motoras nuevas. Para incorporar esos nuevos movimientos al conjunto de hbitos motores que el deportista domina, tiene que sustentarse en los hbitos motores viejos y crear nuevos enlaces. Aqu el autor quiere detenerse a recordar, que la base fisiolgica de los hbitos motores es el estereotipo dinmico, para que el lector comprenda que la plasticidad del sistema nervioso incide, de manera directa, en su dinamismo, hacindolo cada vez ms variable. Pero la plasticidad est asociada con la facultad de extrapolacin y responde al nmero de hbitos que domina el deportista. La facultad de extrapolacin crece en la medida que tambin crece la cantidad de hbitos motores que posee el atleta. En consecuencia, uno de los objetivos bsicos de la PFB tiene que estar dirigido al incremento de la escuela de hbitos motores que domina el atleta, a enriquecer su fondo de hbitos. Todos esos procesos estn matizados por el fenmeno de huellas, que se fundamenta en que las clulas nerviosas tienen la facultad de retener la informacin anterior recibida, mantenerla latente y perfeccionarla. El sistema nervioso se perfecciona por s mismo y es capaz de seleccionar la respuesta ptima en el proceso de extrapolacin de las propias acciones motoras. La plasticidad del sistema nervioso tiene una influencia marcada en el diapasn de manifestacin de los hbitos motores, cuando unos interactan con otros, gracias a su dinamismo. Pero, independientemente de esa plasticidad, existen limitaciones que van ms all de los rangos lgicos de la propia interaccin de los hbitos motores, donde el estereotipo dinmico es tan fuerte, que limita la accin de otros hbitos o movimientos. Por ejemplo, la realizacin de los saltos alternos con brazos simultneos (en algunos pases le llaman canguros con brazos simultneos) es de muy difcil ejecucin por parte de un

principiante, pues tiene fuertemente formado el hbito natural de la carrera, donde se ejecuta la accin con los brazos alternos. Sin embargo, este es un ejercicio que se constituye en un medio de transferencia eficaz en el despegue de un atleta de triple salto. La transferencia de hbitos se puede manifestar de la siguiente forma: 1. La transferencia positiva. 2. La transferencia negativa. 3. La transferencia neutra. 1.1.1.1- La transferencia positiva. La transferencia positiva de los hbitos motores se concepta como el grado de relacin intrnseco entre los movimientos, que conduce a que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado positivo de interrelacin capacidades motoras. Se trata de utilizar, en la educacin de la PFB, aquellos ejercicios que facilitan su desarrollo por el grado de su transferencia. Cuando un ejercicio se ejecuta sobre la base del conocimiento de los hbitos formados, que permiten que su realizacin se apoye en aquellos, entonces estamos en presencia de una transferencia positiva. Este tipo de transferencia indica, en forma de direccin, que deben seleccionarse los ejercicios de la PFB, teniendo en cuenta los hbitos motores principales que intervienen en deporte dado, para que las acciones de los movimientos complementarios incidan directamente en las acciones de los movimientos principales del deporte . Sin embargo, el estudio aislado de las capacidades motoras puede conducir a un mayor conocimiento de las regularidades de su manifestacin . entre las

Al analizar el nivel de PFB de nios y adolescentes entrenados,

en el contexto de las

regularidades que se ponen de manifiesto, en la interaccin entre las capacidades motoras, es preciso tener en cuenta que ellas no pueden aislarse, debido a que constantemente interactan entre s, como una unidad indisoluble. Esto se debe a que los mecanismos fisiolgicos, y por extensin bioqumicos, que garantizan un mayor o menor nivel de determinada capacidad

motora, accionan en el movimiento, gracias a la direccin rectora del sistema nervioso. El desarrollo de la resistencia de larga duracin, por ejemplo, prepara al nio, al adolescente, al joven y al adulto, al trabajo en condiciones de oxgeno, lo que provoca tambin el desarrollo del corazn, los pulmones, favorece un mejor intercambio a nivel tisular, eleva el nivel de la hemoglobina de la sangre y estimula muchos otros cambios. El desarrollo de la rapidez y de la fuerza rpida permite una evolucin efectiva del organismo para el trabajo en ausencia de oxgeno, siendo dos procesos que se oponen, por su naturaleza energtica: en la medida que el organismo perfecciona su adaptacin al predominio del trabajo aerobio, disminuye su adaptacin al trabajo en ausencia de oxgeno. No obstante, en el proceso de educacin de la PFB, esas capacidades son muy importantes en una gran gama de deportes: la resistencia para soportan grandes cargas de entrenamiento y

garantizar la energtica de la actividad principal del deporte y la rapidez y la fuerza- rpida, por constituir moderno. Es muy difcil encontrar a un deportista moderno que no necesite un simultneo desarrollo de la resistencia de larga duracin, de la rapidez y de la fuerza rpida. Un futbolista se ve comnmente en situaciones donde tiene que correr a una elevada velocidad hacia la portera, golpear la pelota con una elevada fuerza rpida y mantenerse jugando en dos perodos de 45 minutos, para un total capacidades especiales muy importantes en las acciones motrices del deporte

de 90 minutos de juego. En el baloncesto los 5 jugadores tienen que mantenerse jugando por dos perodos de 20 minutos cada uno, ejecutando acciones a elevada velocidad, rebotes, donde intentan lograr la mayor altura para posesionarse de la pelota; ofensiva rpida, donde tienen que llegar al aro contrario en 3-5 segundos o defensiva en igual perodo. De forma similar ocurre con el lanzador de bisbol, obligado a enviar la pelota hacia el home-plate durante 9 inning, tratando de superar las 90 millas en cada lanzamiento y donde la rapidez y el componente de velocidad de la fuerza rpida, presentan un predominio en la ejecucin. Esas reflexiones se dirigen a enmarcar, dentro de la transferencia positiva de los hbitos motores, de los ejercicios para el desarrollo de las capacidades motoras, que en la realidad fisiolgica, los mecanismos biolgicos se complementan y lo que parecera una contradiccin, en el nivel de realizacin eficiente o no eficiente del sistema atleta-medio, no es ms que una unidad de relacin indisoluble, pues el entrenamiento y desarrollo de la energtica anaerobia acondiciona el desarrollo de la energtica aerobia, en las pausas de recuperacin, para poder suplir la deuda de oxgeno que generan los primeros. Sin dejar de pasar por alto, que en la actividad fsica no hay mecanismos aerobios puros, pues siempre el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia comienza con deuda de oxgeno, por la propia inercia de los procesos vegetativos. Los hbitos vegetativos mantienen una estrecha relacin entre s y conforman la ya mencionada asociacin de las capacidades motoras, tpica de los deportistas principiantes, donde los ejercicios destinados al desarrollo preferencial de determinada capacidad motora, no slo desarrollan sta, sino tambin las restantes. Por ejemplo, los ejercicios de rapidez transfieren a los de resistencia; los de fuerza a los de rapidez y resistencia y as sucesivamente.

El proceso de entrenamiento debe producir un total desarrollo de las distintas capaciddes motoras y permanentemente concordarlas entre s, combinando su desarrollo conjuntamente con el dominio de la tcnica deportiva En las investigaciones realizadas por el autor y colaboradores con atletas entrenados en edades 12-16 aos, que practicaban atletismo en escuelas deportivas especializadas de Cuba, se

demuestra el grado de interrelacin entre las capacidades motoras. A una muestra de 800 atletas de 9 provincias de Cuba, se le aplic un test, consistente en los siguientes ejercicios :

60 m con arrancada alta. ( 60 m )

Para determinar la rapidez.

Lanzamiento de la bala de 3 kg femenino y 4 kg masculino hacia atrs, por encima de la cabeza ( BE).

Para determinar el nivel de fuerza rpida de piernas y msculos dorsales.

Lanzamiento de la bala de 3 kg femenino y 4 kg masculino hacia el frente, por abajo (BF).

Para determinar el nivel de fuerza rpida de piernas y msculos ventrales.

Triple salto con pierna derecha (TD).

Para evaluar el nivel de la fuerza rpida de pierna derecha.

Triple salto con pierna izquierda ( TI ).

Para evaluar el nivel de la fuerza rpida de pierna izquierda.

Carrera de 1500 m femenino y 2000 m masculino

Para evaluar el nivel de la resistencia aerobia. Los resultados obtenidos fueron correlacionados entre s interdependencia entre las capacidades motoras. y ejemplifican acerca de la

En el sexo femenino se muestra, por los datos de las correlaciones, que la rapidez, la fuerza rpida de los miembros inferiores y la resistencia tienen una efectiva interdependencia entre s en las hembras de 12-13 aos (tabla No.1). Igual ocurre con la fuerza rpida con preponderancia del trabajo de los miembros superiores, aunque no demuestra relacin con la resistencia. Sin embargo, en el balance final, de 15 correlaciones efectuadas, en 13 de ellas se puso de manifiesto la interdependencia entre las capacidades motoras evaluadas, en unos casos de forma dbil y en otros considerable o fuerte.. Tabla No.1 : Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 12-13 aos del sexo femenino que practicaban atletismo en Cuba, (segn datos investigativos del autor y colaboradores, 1985.

60 m -.209 -.294 -.595 -.580 -.331 B.E .629 .304 .314 B.F .407 .379 T.D .697 .295 T.I -.258 Cross

En el estudio similar en el sexo masculino, en el grupo etreo 13-14 aos, los datos revelan la gran relacin existente entre todas las capacidades motoras evaluadas. Ellos confirman el

desarrollo de la PFBcomo un proceso nico, donde unas capacidades inciden en las restantes (tabla No.2 ). En el sexo femenino, a los 14-15 aos se experimenta un cambio en las correlaciones entre las capacidades motoras . La resistencia no se desarrolla como un proceso nico con las restantes y

la fuerza rpida de los miembros superiores, con preponderancia del trabajo de los msculos ventrales, se disocia de la rapidez y de la fuerza rpida de la pierna derecha , manifestndose una asociacin slo en 8 de los 15 pares de correlaciones (tabla No.3 ). Esto puede estar asociado con la tendencia de la preparacin de las atletas y el momento crtico del desarrollo sexual. Tabla No.2: Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 13-14 aos del sexo masculino que practicaban autor y colaboradores, 1985 ). 60 m -.600 -.596 -.670 -.635 .320 B.E .821 .522 .545 -.323 B.F .491 .518 -.263 T.D .722 -.391 T.I -.304 Cross atletismo en Cuba (segn datos investigativos del

Tabla No.3: Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 14-15 aos del sexo masculino, que practicaban atletismo investigativos del autor y colaboradores, 1985). 60 m -.212 -.644 -.642 B.E .606 .222 .265 B.F .210 T.D .746 T.I Cross en Cuba (segn datos

En los varones, en la categora correspondiente, sin embargo, el cuadro que se presenta es algo distinto, disocindose la rapidez de la fuerza rpida de los msculos dorsales y la piernas y stos de la resistencia , con 13 pares de correlaciones positivas carcter del proceso de preparacin.. 1.1.1.2.- La transferencia negativa. La transferencia negativa de los hbitos motores se concepta como el grado de relacin ( tabla No.4), lo que da a indicar el

intrnseco entre los movimientos, que conduce a que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado negativo de interrelacin entre las capacidades motoras.

Hay que partir de la consideracin, de que el desarrollo simultneo, en determinadas correlaciones de las capacidades motoras, condiciona los cambios positivos del grado de PFB de los atletas, pues las capacidades motoras no pueden ser determinadas fuera de cualquier accin concreta, ni tampoco existen independientemente unas de otras. En ese sentido, vale la consideracin de que el anlisis del nivel de desarrollo de las capacidades motoras no puede verse como un fenmeno aislado del nivel de formacin de los hbitos motores. Tabla No.4: Ejemplo de la transferencia de hbitos de un grupo de atletas de 15-16 aos del sexo masculino de Cuba, que practicaban autor y colaboradores, 1985). 60 m -.184 -.651 B.E .704 .321 B.F .327 T.D atletismo (segn datos investigativos del

-.619 .362

.345 -

.389 .174

.845 .265

T.I .272 Cross

Considerando que la PFB no existe independiente de cualquier accin, sino que ella se muestra en acciones concretas, denominadas ejercicios, hay que valorar en qu medida unos ejercicios entorpecen la ejecucin de otros, ya sea por el grado de correlacin de sus caractersticas cinemticas o dinmicas, como por los enlaces de coordinacin que se establecen entre ellos. As se tiene, por ejemplo, que el basketbolista se desplaza por el terreno corriendo sobre la planta de los pies y cuando conduce la pelota sus piernas estn flexionadas, con la cadera baja . Sin embargo, si cuando entrena la rapidez en la pista o en el propio terreno, el entrenador le exige correr en el metatarso, como se hace en atletismo, esto va a crear una interferencia de hbitos, porque en el juego l no va a correr de esa forma. Esto ocurre porque desde el punto de vista de la coordinacin motora, las acciones son distintas y la rapidez slo se desarrolla en los movimientos similares por su coordinacin y su tcnica. Igual ocurre con el lanzador de jabalina que entrena la velocidad en los ltimos 5 pasos de la carrera de impulso. No se puede pretenderse desarrollar esta capacidad motora en la parte final de esa carrera, empleando serie de carreras similares al velocista, porque son distintas por su coordinacin y una se realiza en el metatarso y la otra sobre el taln-planta del pie. Esos ejemplos fundamentan que la seleccin de los ejercicios de PFB debe tener como premisa principal el anlisis de su grado de transferencia. Porque con el desarrollo, a grados superiores de esa Preparacin, los medios que se utilizan para desarrollar determinada capacidad, motora desarrollan slo esa capacidad y no otra. A este proceso se le llam hace mucho tiempo

disociacin de las capacidades motoras y se corresponde con el perodo donde el atleta alcanza una elevada especializacin deportiva. Eso implica, que al desarrollar la rapidez no deben mezclarse los ejercicios con ese fin, con aquellos que se utilizan para desarrollar la resistencia. Es posible que en el sentido motor los ejercicios sean parecidos, sin embargo, en el plano de la energtica de su ejecucin, se establece entre ellos una gran contradiccin, por la presencia de una transferencia negativa. En el deporte hay muchos ejercicios que ni entorpecen ni favorecen la ejecucin de otros, y que son muy utilizados para el desarrollo de la PFB. Existen muchos ejercicios que no muestran transferencia ni positiva ni negativa entre s, o la transferencia es tan poca, que pertenecen al grupo de transferencia neutra. 1.1.1.3.- La Transferencia neutra. La transferencia neutra de los hbitos motores se concepta como el grado de relacin intrnseco entre los movimientos, que conduce a que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la ejecucin de otros y en esa misma direccin, el grado neutro de interrelacin entre las capacidades motoras. El salto de longitud desde el lugar, por ejemplo, se utiliza para el desarrollo de la fuerza rpida o la resistencia de la fuerza, segn el nmero de repeticiones, el carcter de su ejecucin y su forma. Este ejercicios tiene una transferencia neutra para el boxeador, de manera que ni entorpece ni favorece las acciones tcnicas del atleta en el cuadriltero, sin embargo, es un medio eficaz para el desarrollo de su fuerza general. Igual ocurre con los saltos de longitud con ambas piernas de forma consecutiva (salto rana) en un remero, Pero este ejercicio es muy efectivo para el desarrollo general de su resistencia de fuerza.

En el perodo 1991-1994, mientras el autor de este libro laboraba como entrenador principal de la seleccin infantil-juvenil de atletismo del estado Mrida, en Venezuela, se percat que los futbolistas del equipo Estudiantes de Mrida utilizaban frecuentemente la carrera en zigzag, entre obstculos, para el desarrollo de la habilidad. Este es un ejercicio de una gran transferencia positiva para el futbolista, el vallista, el jugador de baloncesto, el voleibolista, el jugador de bisbol, etc. Sin embargo, este mismo ejercicio muestra una transferencia neutra para un remero, un nadador, un velocista y otras mltiples acciones deportivas. . 1.2.- Los componentes de la preparacin fsica. La PFB est integrada por varios componentes, ntimamente relacionados con los requerimientos del deporte. Esos componentes responden a las diferentes capacidades que garantizan la

eficiencia de las acciones del deportista en su rea competitiva, dgase la resistencia, la fuerza, la rapidez, la flexibilidad, el ritmo, la coordinacin, el equilibrio, la habilidad y otras . En unos deportes prima la resistencia, en otros la rapidez y la fuerza rpida, mientras que en otros, junto con la fuerza, la resistencia y la rapidez, es necesario un nivel elevado del equilibrio y de flexibilidad. En los deportes de arte competitivo, como la gimnasia artstica, el nado sincronizado, el clavado, la gimnasia rtmica deportiva y otros, el equilibrio, la coordinacin y el ritmo desempean un papel muy importante. Pero en esos deportes, la resistencia, la rapidez y la fuerza, constituyen la base del desarrollo de las restantes. En los juegos deportivos, por ejemplo, la resistencia garantiza la eficiencia de las acciones de los jugadores, no slo durante el tiempo de duracin del juego, sino en la serie de juegos de un campeonato; la rapidez facilita el movimiento rpido de los deportistas; la fuerza, a la par que favorece la velocidad del desplazamiento, permite que las acciones de los jugadores, para

disputar el baln en lo alto o para acercarse a la portera, como en el balonmano, sean muy efectivas. Otro tanto ocurre en los deportes de combate, donde los movimientos que ejecutan los contrincantes tienen como base el nivel de la resistencia, la fuerza y la rapidez. La resistencia para que a lo largo del combate y del torneo, no disminuya la capacidad de trabajo del deportista ; la fuerza para desplazar al contrario en las acciones cuerpo a cuerpo, o en el golpe contundente para propinarle al adversario una cada o un fuera de combate y la rapidez para adelantarse en las acciones o favorecerlas. En los deportes de resistencia como el maratn y las carreras de distancias medias y largas del atletismo, la marcha atltica, el ciclismo de carretera, la natacin superior a los 100 m, el canotaje y otros, la capacidad dominante es la resistencia, pero los deportistas realizan esas actividades con un nivel ptimo de rapidez, en particular de la frecuencia de los movimientos. Pero en cada pedaleo, brazada, paso, y otros, el atleta desplaza su cuerpo en una determinada longitud, influenciado por el nivel de la fuerza que aplica en esas acciones y por la amplitud de los movimientos. En los deportes de velocidad-fuerza ocurre otro tanto. Este es el caso de las carreras de velocidad y con vallas, y los saltos y lanzamientos del atletismo, el levantamiento de pesas, las pruebas de velocidad del ciclismo y otros. En estos deportes, en un corto perodo el atleta realiza todas las acciones competitivas. Por ejemplo, una carrera de 100 m dura apenas 10.00 segundos y el deportista realiza 44-50 pasos hasta la meta, obteniendo velocidades superiores, inclusive a los 11 m/seg. Esas velocidades las logra por la elevada frecuencia de los pasos, que alcanza una magnitud superior a los 5.0 pasos por segundos. y por la longitud del paso, que supera los 2.30 m. Pero gracias a la resistencia de la velocidad el atleta mantiene una velocidad cercana a la

mxima, durante el trayecto de la carrera. Pareciera entonces, por el tiempo de duracin, que un velocista no necesitara un nivel ptimo de resistencia aerobia, ni tampoco un pesita, o un lanzador o un saltador, pero la prctica demuestra lo contrario. La resistencia aerobia es la que les va a permitir soportar grandes cargas de entrenamiento y recuperarse ms rpidamente . En igual sentido, en los lanzamientos, la fuerza media aplicada sobre el implemento y el

momento de la fuerza, van a depender, en gran medida del espacio de aplicacin de fuerza, del sistema lanzador-implemento, espacio que ser mayor o menor en dependencia del grado de movilidad de las articulaciones, donde la flexibilidad desempea un rol muy importante. Pero el lanzador necesita de cierto grado de coordinacin, de ritmo, de equilibrio, para que los movimientos sean ms eficientes. Sin embargo, en la generalidad de los deportes, como se ha ejemplificado, la resistencia, la rapidez y la fuerza son las capacidades que se manifiestan de forma comn y con mayor

influencia en el resultado deportivo. Los otros componentes de la PFB se dan en menor grado, en forma de capacidades especializadas. Porque ellas son tpicas en determinados tipos de deportes. De manera tal, que en ltima instancia, los componentes de la PFB, en la generalidad de las

actividades fsicas y los deportes, son la resistencia, la rapidez y la fuerza. 1.3.- El carcter multilateral del proceso de desarrollo de la preparacin fsica. El estudio del desarrollo de la PFB como un proceso nico, conduce a la premisa, de que en dicho proceso su tendencia tiene que ser necesariamente multilateral. La preparacin multilateral no debe ser violada en la vida deportiva del atleta, pues ella lo va a conducir sistemticamente al camino de las acciones especficas que se ejecutan en el deporte,

pues slo bajo la formacin multilateral de los hbitos motores y de las capacidades motoras que los sustentan, las clulas nerviosas y musculares establecen su especializacin. Este es uno de los motivos por los cuales el carcter multilateral de la preparacin fue elevado a nivel de principio del entrenamiento, en el llamado principio de la multilateralidad. La multilateralidad conduce al deportista a incrementar en grado superlativo el nmero de hbitos motores de su escuela de movimientos. De esta manera, en la medida que las experiencias motoras sean mayores, mayores sern sus posibilidades prcticas. En la formacin de la reserva deportiva de un pas, de un estado, de una provincia o de un municipio, la Preparacin Fsica Bsica Multilateral es su rasgo distintivo. La tendencia unilateral del entrenamiento es una de las principales causas que matizan negativamente toda la formacin de la reserva ... .3 La tendencia unilateral en la formacin de la reserva deportiva ha conducido sistemticamente al fracaso. En un principio el atleta muestra ser un gran talento y ya a los 15-18 aos obtiene resultados relevantes para su edad. Pero luego, cuando transita por la etapa de entrenamiento mximo o de perfeccionamiento deportivo, aque que pareca un talento desaparece de la arena deportiva. Lo lamentable de la situacin es que eso le sucede a cientos y cientos de deportistas potenciales y se debe a que en el desarrollo de su preparacin fsica, la tendencia utilizada fue eminentemente unilateral. Al respecto dice Platonov V.N (1991) que :Forzar los procesos de adaptacin a una edad temprana, aplicando los parmetros mximos de las cargas de entrenamiento y de

Romero Frmeta, E. y otros. Anlisis del sistema de entrenamiento en las EIDE en atletismo en edades 12-16 aos. Ciudad Habana. I.S.C.F. Manuel Fajardo. Informe quinquenal de investigacin. 1985, p 36.

competicin, caractersticos de deportistas adultos, que ya han alcanzado un alto nivel, prcticamente detiene el progreso deportivo e impide revelar las posibilidades individuales.4 Sobre este problema se han referido diversos autores. Volkov V.M y V.D, Filin(1989) dicen al respecto que existen ideas acerca de que los altos xitos deportivos en la edad infantil y juvenil son una garanta rigurosa de elevados xitos deportivos en el futurose demuestra que uno o dos aos despus de haberse rebasado la edad infantil-juvenil, entre los 25 mejores predominan los deportistas que a la edad infantil-juvenil no haban figurado entre los diez mejores5. Es preciso que el entrenador y el preparador fsico, valoren detenidamente, la transferencia entre los hbitos y el carcter multilateral de la preparacin, para que los ejercicios seleccionados para la sesin de entrenamiento, manifiesten una gran interdependencia entre s, o al menos la transferencia sea neutra. Slo as se puede conducir la PFB bajo las regularidades que establece el proceso de entrenamiento a largo plazos. 2-Metodologa de la preparacin de la resistencia aerobia. El recorrido de la sangre desde que sale del corazn hasta que regresa a l dura alrededor de 12 segundos, por lo que la energa necesaria para garantizar toda actividad fsica que se realice a alta intensidad, con una duracin en torno a ese tiempo, no puede ser garantizada con el oxgeno que la sangre, mediante su oxihemoglobina, transporta. Es por ello, que en dependencia del tiempo de duracin de los requerimientos energticos para realizar determinado trabajo, el organismo recurre a las fuentes anaerobias o aerobias, presentndose as tres tipos principales de resistencia

Platonov,V.N. La adaptaqcin en el deporte. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1991, p.225. Volkov,V.M y V.P.Filin. Seleccin Deportiva. Cultura Fsica y Deporte, Mosc, 1989, p.111.

energtica, conocidas como la resistencia aerobia, la resistencia anaerobia y la resistencia mixta. 2.1.-Resistencia y sus definiciones segn diversos autores. En la PFB, tanto la capacidad como la potencia aerobias constituyen componentes de la de las capacidades motoras bsicas, porque son las bases

resistencia aerobia y el fundamento

para el desarrollo de las restantes. Esto se debe a que la resistencia aerobia permite soportar grandes cargas de preparacin y garantiza un desarrollo armnico de los sistemas cardiovascular y respiratorio, favoreciendo de forma relevante, el incremento de los valores de la hemoglobina. Segn Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser definida como la capacidad del organismo de luchar contra el cansancio en ejercicios fsicos de larga duracin. En ese mismo sentido se manifiesta Ozolin N.G(1983), en su libro Sistema Contemporneo de Entrenamiento Deportivo cuando dice que la resistencia es la capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido, luchando contra los procesos de fatiga. Platonov, V.N (1985) la define como la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce.6 La resistencia es la capacidad motora que le permite al hombre luchar contra la fatiga o los estados de cansancio, que surgen en cualquier tipo de actividad asociada con los requerimientos somticos, viscerales, nerviosos y energticos del organismo. Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995) explican al respecto que Se entiende como resistencia a la fatiga la capacidad de realizar un ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se produce. El nivel de desarrollo de esta capacidad est condicionado por el potencial a las exigencia de

energtico del organismo del deportista y el grado en que se adecua

cada modalidad concreta, la eficiencia de la tcnica y la tctica, los recursos psquicos del
Platonov, V.N. y M.M. Bulatova, La resistencia a la fatiga y el mtodo para su perfeccionamiento. En su La preparacin fsica. Barcelona, Deporte y Entrenamiento, Ed. Paidotribo, 1995, .P271
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deportista, los cuales, adems de garantizar un alto nivel de actividad muscular durante los entrenamientos y las competencias, retardan y contrarrestan el proceso de desarrollo de la fatiga . 7 Si bien es cierto que en la definicin de resistencia siempre est presente la lucha contra la fatiga, los atletas ms preparados son capaces de mantenerse con una gran eficiencia en la actividad, an en estado de fatiga, aunque llega el momento que la fatiga es tanta, que disminuye considerablemente la capacidad de trabajo. La fatiga compensada es aquella en la que el deportista es capaz de mostrar una alta eficiencia en la actividad, superando ese estado descompensada se presenta cuando con los actos volitivos, mientras que la fatiga el deportista se ve imposibilitado de continuar

eficientemente la actividad que est ejecutando, an con la puesta en prctica de un grado mximo de la voluntad. Resulta relevante que en el trabajo dirigido al desarrollo de la resistencia, como lucha contra la fatiga, el estmulo o los ejercicios deben estar dirigidos a su ejecucin en un estado de cansancio compensado, considerndose ste el stress o estmulo ms fuerte, y donde se presenta una adaptacin ptima y de mayor eficacia. Los atletas de mayor nivel de resistencia se van a caracterizar por su capacidad para entrenar, durante largos perodos, en estado de fatiga compensada. En contraposicin, los deportistas de bajo nivel no tienen la capacidad de compensar la fatiga. Explica Platonov que esto se debe a que no son capaces de reordenar eficazmente las funciones motora y vegetativa, para hallar reservas latentes y continuar ejecutando el trabajo. Volviendo a la definicin de resistencia, y teniendo en cuenta las estructuras orgnicas que desempean un papel muy importante en la ejecucin de la actividad, no puede pasarse por alto

Ibid anterior, p271.

que ella tambin poseen su propia resistencia. De ah se manifiesten 4 formas diferentes de resistencia: 1. La resistencia somtica. 2. La resistencia visceral. 3. La resistencia nerviosa. 4. La resistencia energtica. La resistencia somtica se define como la capacidad del organismo para vencer los estados de cansancio o de fatiga asociados con la su estructura de sostn, muy en particular los huesos, las articulaciones y los msculos. Ella se manifiesta, de forma dominante, en aquellos deportes donde el organismo est sometido, de forma prolongada, al choque de las unidades que estructuran las articulaciones, muy en

particular la cabeza de los huesos y los discos intervertebrales y a la amortiguacin sistemtica de grandes pesos, relacionados con ejercicios, donde las cadas tras un despegue, multiplican varias veces el peso del atleta y deben atenuarse mediante la disposicin de la estructura interna de los huesos, con sus compuestos de ostenas y sales de calcio y, muy especialmente, mediante la disposicin de su estructura esponjosa y el trabajo de las unidades musculares, que trabajan por tiempo muy prolongado. Mltiples deportes necesitan de una alta resistencia somtica, entre ellos el flbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el hockey, el boxeo y en el atletismo el triple salto, las carreras con vallas, las carreras de distancias largas, el maratn, el super maratn y afines, entre otros. La resistencia somtica es muy influenciada por la carrera a baja intensidad, pero de larga duracin, quizs por ellos las personas que corren para mantener la salud, poseen una buena dosis de este tipo de resistencia..

La resistencia visceral se define como la capacidad de los rganos de la vida vegetativa, muy en particular las estructuras viscerales, para garantizar su funcionamiento a un nivel mximo u ptimo, en un perodo determinado, de acuerdo con la demanda de las acciones que se ejecutan y en oposicin a la fatiga. En el deporte, el corazn, los riones, el hgado y los pulmones constituyen las unidades que tienen un peso fundamental en el nivel de la resistencia visceral. Si su capacidad de resistencia, como rganos es baja, baja ser tambin su capacidad de trabajo. As tenemos, que un corazn con una baja hipertrofia aurculo-ventricular y con una musculatura dbil, no podra resistir una elevada velocidad de desplazamiento de un corredor de maratn. Tendra que latir muy

frecuentemente para garantizar los requerimientos energticos y esa accin de respuesta lo conducira a la fatiga descompensada. Como resulta relevante, este tipo de resistencia constituye la base estructural de la energtica del trabajo muscular y debe ser considerada como parte importante en la preparacin del atleta. La resistencia nerviosa puede ser definida como la capacidad del sistema nervioso para garantizar la eficiencia de sus unidades estructurales ante una demanda determinada del medio y en contraposicin a los estados de fatiga que puedan presentarse. La resistencia nerviosa es el fundamento de las diversas manifestaciones de la resistencia y en todos los deportes ella est presente de forma dominante. Sin embargo, en el texto se ha dejado para el final la resistencia energtica, porque en ltima instancia, es a travs de ella que ms se acta en el desarrollo de las restantes. La resistencia energtica es la capacidad del organismo para garantizar la optimizacin de los procesos de produccin y suministro de energa, ante una determinada demanda, an si surgiera el estado de fatiga.

En el deporte y las actividades fsicas en general, esa demanda siempre est asociada con el suministro de compuestos fosfomacroenergticos, que tienen su accin en un medio aerobio, anaerobio o mixto. En la prctica, esas 4 manifestaciones de la resistencia dan lugar a mltiples tipos, segn la interpretacin de protagonistas y especialistas. As, Harre, D (1983), en dependencia del tiempo de su manifestacin, las define como de larga duracin, de media duracin y de corta duracin. La primera de ellas est presente en actividades con una duracin inferior a los 2 minutos, la de media duracin est presente en acciones que duran entre 2 y 8 minutos y la tercera con una duracin superior a los 8 minutos. Considerando la magnitud de la fuerza o la rapidez presente en las concepta como de fuerza y de rapidez. acciones motrices las

Ozolin, N.G (1983), en dependencia del grado de

interdependencia que se pone de manifiesto entre las acciones presentes en el deporte y el ejercicio que la desarrolla, las fija como resistencia general y resistencia especial. Se concepta as como resistencia general a aquel tipo de resistencia que permite realizar actividades de mltiples formas, a una intensidad dada, durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, para un jugador de baloncesto correr durante un tiempo largo; para un jugador de ftbol, la resistencia general est presente cuando l juega baloncesto u otro deporte, o cuando realiza determinado tipo de fartlek. La resistencia especial es entonces, aquel tipo de resistencia que est asociada directamente con los movimientos que forman parte de un deporte dado y se define como la capacidad del organismo de oponerse a los estados de fatiga que surgen durante la ejecucin de las acciones propias del deporte, tanto en el acto competitivo como en el entrenamiento.. Otros autores la puntualizan en dependencia del grado de participacin de los msculos del organismo en la accin como resistencia local, regional y resistencia total, considerando la

primera como aqulla donde la musculatura del organismo est presente en menos de su tercera parte y la local cuando interactan los msculos en la dos tercera parte . Un Colectivo de Autores de Cuba(2000) definen la Endurance como de larga duracin y de muy baja intensidad, con una respuesta cardiaca inferior a 120 latidos por minutos y donde prima la combustin de las grasas. Este es un tipo de resistencia tpica de las personas , que para evitar el sedentarismo corren en una instalacin deportiva o por las calles y bosques a una muy baja velocidad. Fue

introducida en Cuba por el Francs Raimond Chanon, en los aos 70 para el entrenamiento con nios y dirigida ms que todo, a la primaca del incremento del tamao de las cavidades cardiacas por encima de su hipertrofia muscular. Explican Platonov, V.N y M.M,Bulatova(1995) que la energa necesaria para cumplir el trabajo muscular se genera como efecto de las reacciones qumicas basadas en el uso de las fuentes de tres tipos: anaerobias alactcidas, anerobias lactcidas y aerobias.8 Resulta entonces relevante tomar en consideracin el tamao de las reservas de los substratos que se utilizan en una uno u otro tipo de reacciones y la intensidad con la cual esa energa puede ser liberada. Surgen as los trminos capacidad y potencia. La capacidad es el volumen de los fondos de substrato de posible utilizacin y la potencia es la velocidad de liberacin de energa en los procesos metablicos. Esas definiciones fundamentan el porqu en la metodologa de educacin de la resistencia hay que tomar en consideracin los ejercicios que desarrollan tanto una como otra. Surgen as los siguientes trminos: Capacidad aerobia. Potencia aerobia.
Platonov,V.N y M.M, Bulatova Fuentes de suministro energtico del trabajo muscular. En su Preparacin Fsica. Barecelona, Coleccin Deporte y Entrenamiento. Editorial Paidotribo, 1995, p274.
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Capacidad anaerobia lactcida o lctica. Potencia anaerobia lactcida o lctica. Capacidad anerobia alactcida o alctica. Potencia anaerobia alactcida o alctica. La capacidad aerobia es la cantidad de energa disponible, con un abastecimiento de oxgeno a los tejidos independiente del factor tiempo. La potencia aerobia es la capacidad fisiolgica que permite producir la mayor cantidad de energa (ATP) por unidad de tiempo, con mecanismo aerobio predominante y con esfuerzos a una velocidad aerobia mxima. Ella constituye el lmite de las posibilidades aerobias. Es importante la va anaerobia lactcida, para neutralizar o eliminar concentraciones de lactato. 1.2.- Metodologa de Educacin de la Resistencia Aerobia. La resistencia aerobia es la capacidad motora que le permite al practicante oponerse al surgimiento de la fatiga o compensarla con los actos volitivos, en aquellas actividades de larga duracin, que tienen lugar a una intensidad cercana al umbral del metabolismo anaerobio o dentro de ste , y donde predomina el suministro energtico de tipo aerobio. Para el desarrollo de la resistencia aerobia mediante el atletismo, se utilizan mltiples mtodos de preparacin y dentro de ellos, en la actualidad, los ms importantes son los mtodos continuos y los mtodos fraccionados. 1.2.1.- Los mtodos continuos y sus procedimientos. Los mtodos continuos constituyen el conjunto de procedimientos metodologicos, que se caracterizan por la ejecucin de los ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia, como un todo nico, sin pausa. Ellos actan de forma dominante ms sobre el desarrollo de la capacidad aerobia que sobre la potencia aerobia.

Por ejemplo, correr 15 km para un tiempo dado. Dentro de los mtodos continuos se encuentran los que se realizan con una velocidad uniforme y los que son ejecutados con velocidades variables. 1.2.1.1.-Mtodos de larga duracin continuo a velocidad uniforme. El mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme acta directamente sobre el perfeccionamiento de la capacidad aerobia y debe su nombre a la ejecucin de carrera durante un perodo superior a los 15 minutos, en la denominada resistencia de larga duracin y donde la velocidad tiende a mantenerse constante durante todo el recorrido de la distancia, provocando respuestas que oscilan entre el 60 % y el 90 % de la frecuencia cardiaca mxima del atleta. Cal es el procedimiento metodolgico de este mtodo? Carga superior a los 15 minutos. Intensidad alrededor del 60-90 % de la frecuencia cardiaca de reserva. Lactato: incipiente. Recuperacin: No es necesaria la recuperacin funcional. Este mtodo fue utilizado en un pasado, empleando carreras superiores a los 8 minutos, a una velocidad moderada. Las investigaciones han demostrado que la resistencia aerobia se desarrolla de forma ms acusada, cuando las intensidades provocan una respuesta cardiaca cercana al umbral del metabolismo anaerobio. Este mtodo se sustenta en el empleo de zonas de entrenamiento, en correspondencia con la respuesta cardiaca del atleta, mientras ejecuta la carrera. En Cuba las zonas de entrenamientos se establecen por los intervalos lmites individuales

de la frecuencia cardiaca del atleta, en respuesta a una determinada carga, realizada con una magnitud muy cercana al umbral del metabolismo anaerobio, segn preconizan Bacallao J.G (1998) y Escorcia,J.B (1999).

Este mtodo es comnmente utilizado en dos formas bsicas: con control del pulso mediante pulsmetros digitales o con control de la velocidad de desplazamiento del atleta, cuando no se dispone de ellos. 1.2.1.1.1.-Mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme, con control del pulso. Este mtodo es utilizado teniendo en cuenta la magnitud de la reserva de frecuencia cardiaca (Rfc) empleada por el atleta en el entrenamiento. Se parte de la consideracin de que la Rfc es la diferencia entre la frecuencia cardiaca mxima( Fc(max) ) y el pulso basal (Pb), y ella refleja la potencialidad del organismo para solventar las necesidades energticas que surgen al realizar una determinada carga( ver Tabla No.1) Rfc = Fc(max) - Pb El anlisis de la Rfc permite definir la influencia del entrenamiento sobre la evolucin de la preparacin orgnica del atleta. Aquellos atletas con una magnitud mayor de su reserva de frecuencia cardiaca, poseen tambin una mayor preparacin biolgica. La Rfc se constituye en un ndice efectivo para el control del nivel de preparacin orgnica para el trabajo de resistencia. De acuerdo con esa reserva, son definidas 4 zonas de entrenamiento, que responden a una magnitud dada de reserva cardiaca, para el entrenamiento de la resistencia, cuando se emplea en el entrenamiento una distancia definida como de larga duracin, es decir, superior a los ocho minutos. Tabla No.1: Zonas para el entrenamiento de la resistencia (Segn Karvonen). Zonas I II III IV Denominacin Aerobia Lenta Aerobia de desarrollo De potencia aerobia Anaerobia Empleo de Rfc Menor del 60 % 60-80% 80-90 % Mayor del 90 %

En investigaciones realizadas en Cuba con corredores de maratn del equipo nacional, Bacallao, J.G (1998) propone las siguientes zonas para el desarrollo de la resistencia ( ver Tabla No.2): Tabla No.2: Zonas de desarrollo de la resistencia segn Bacallao, J.G ( 1998), en %, segn la magnitud de la reserva de frecuencia cardiaca(Rfc) utilizada. % Rfc Nios entrenados <60 70-80 % II III I Mixta aerobia Mixta Anaerobia Anaerobia Lactcida 60-72 80-90 % 72 85 > 85 >90 % Rfc Adultos entrenados <70 %

ZONAS I

DENOMINACION Aerobia regenerativa o somtica

Sin embargo, en 1999 un investigador colombiano, Escorcia Clavijo J.B no confirm esos datos en atletas menores y juveniles cubanos y como resultados de sus investigaciones, llevadas a cabo con apoyo de pulsometra y lactato, encontr los valores que se muestran en la Tabla No.3. Tabla No.3: Zonas de entrenamiento, en por ciento, para el desarrollo de la resistencia, segn Escorcia Clavijo, J.B (1999). ADULTO ZONA S I II III IV < 70 70 80 80 90 > 90 19 < 67.5 67.578.2 78.288.8 > 88.8 18 < 65 Edad en aos 17 < 62.5 16 < 60 15 < 57.5 14 < 55 SISTEMA ENERGTICO Aerobio regenerativo Aerobio de desarrollo Potencia aerobia Anaerobio lactcido

65-76.2 62.5-72.5 60-74.4 57.5-70,0 55-70 76.372.670.187.5 > 87.5 82.5 > 82.5 74.4-85 70.1- 82.5 85 > 85 > 82.5 > 85

Esto se fundamenta en que a menor edad el umbral del metabolismo anaerobio es ms bajo. En consecuencia, hay que atenerse a valores diferenciados respecto a los adultos. Sin embargo, an ha sido poco estudiada la correspondencia entre la velocidad de la carrera y la pulsometra, lo que obliga prcticamente a utilizar un pulsmetro en el entrenamiento, lo que hace ms caro el proceso de desarrollo de la resistencia. Hasta ahora se ha venido reflejando los por cientos de reserva de frecuencia cardiaca para determinar las zonas, pero an sin arribar al clculo matemtico para determinar el diapasn del pulso por zonas (Z) y con l las intensidades de trabajo. Para su determinacin se utiliza la frmula de Karvonen, que se sustenta en la reserva de frecuencia cardiaca, definida de la forma siguiente:

Z = (Fcmax-fcR)(% de zona) +(fcR)

Frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca mxima

En este texto, por razones de ndole pedaggica, el autor de este libro ha modificado la frmula de Karvonen, de la forma siguiente: : Zona(x) = IRfc + fcR Donde Zona(x) representa la zona que se trate, por ejemplo, la zona I , la zona II..., I es la magnitud de la Reserva de frecuencia cardiaca (Rfc) a utilizar, en por cientos, por ejemplo, el 60 %, el 80 %... y fcR ya fue definido y la Rfc es la Reserva de Frecuencia Cardiaca.

Cmo se procede ? Para el empleo del mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme, el entrenador o preparador fsico debe trabajar con velocidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, de acuerdo con las 4 zonas de entrenamiento que adopte. Para determinar las 4 zonas se procede de la forma siguiente: 1.-Determinacin de la frecuencia cardiaca en Reposo (fcR) del atleta al presentarse en el entrenamiento. Se considera que la fcR es aquella que muestra el atleta una vez llega al entrenamiento y reposa acostado un perodo de 10 minutos. 2.- Aplicacin del test de carga progresiva. Este test, segn la metodologa de Bacallao, J.G(1998) consiste en un nmero dado de carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de 12-16 aos y de 400 m para los atletas juveniles y adultos, con igual recuperacin. Esas carreras se realizan con velocidades ascendentes. Si la distancia es de 400 m se comienza en 1.50 minutos o un tiempo inferior, de acuerdo con la preparacin deportiva del atleta, y se desciende de 3 segundos en 3 segundos o de cinco segundos en cinco segundos en cada nueva carrera, es decir, 1.47, 1.44 , 1.41, y as sucesivamente. Si la distancia utilizada es de 200 m , pudiera realizarse la primera carrera en 60 segundos, la segunda en 57 segundos, y as sucesivamente hasta que el atleta no puede continuar el trabajo. Si el test se realiza con un pulsmetro digital de ltima generacin, se automatiza la toma de pulso cada 5 segundos y al finalizar el trabajo se define el tiempo en cada carrera y el pulso mximo en cada una de ellas. Si se emplea un pulsmetro corriente, al llegar a la meta, en cada carrera, se define el tiempo y la frecuencia cardiaca en la distancia, mediante el pulsmetro.

Si no se posee un pulsmetro digital, se recurre a la toma del pulso al llegar a la meta, presionado la arteria radial durante 10 segundos y multiplicando por seis el resultado. Si usted tom el pulso de forma manual, es decir, sin pulsmetro digital, rectifique el valor incrementndolo en seis pulsaciones. Es decir, si al llegar a la meta el pulso radial fue de 180, pues el valor es de 186 latidos por minutos. Al finalizar el test de carga progresiva, se define cul fue la frecuencia cardiaca mxima (fcmx). 3.-Aplique la frmula de Karvonen modificada: Zona(x) = I Rfc + fcR Estas variables ya fueron definidas, slo es necesario sustituirlas por nmeros. Suponga que se van a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno de sus atletas. Al tomarle la fcR, con el pulsmetro digital obtuvo una respuesta de 52 pulsaciones por minutos. Al aplicarle el test de carga progresiva de 400 m, con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 1.50, 1.47, 1.44, 1.41, 1.38,1.35,1.32, 1.29 y el atleta logr realizar 8 carreras. Segn el pulsmetro las respuestas de la frecuencia cardiaca fueron de 150, 162, 174, 180, 192 , 204, 192, 180 latidos por minutos. Entonces aplique la frmula : Zona(I) = I Rfc + fcR = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(II), zona(III) y zona(IV), sustituya en la frmula el valor de I por los por cientos correspondientes y obtendr los siguientes valores:

Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y ms. En los atletas principiantes y de poco nivel de preparacin, de acuerdo con la energtica del trabajo, sin embargo, en los atletas de alto rendimiento, deben primar las zonas II y III. En aquellas pruebas de atletismo superiores a los 3000 m y en los Juegos Deportivos la primaca recae en la zona II, mientras que en los deportes donde la fuerza rpida y la velocidad constituyen capacidades dominantes, pues predominar la zona III, incluyendo las carreras de distancias medias y 3000 m planos y con obstculos. Para la resistencia somtica sern utilizadas carreras de larga duracin, pero de forma lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperacin entre repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somtico, que se sustenta en la resistencia sea, de las estructuras motoras, en particular de los msculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona tambin el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energtica, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II y III. Sin embargo en atletas menores y cadetes no es conveniente utilizar una zona superior. Teniendo en cuenta que el entrenamiento de la resistencia aerobia por zonas exige que el atleta disponga de un pulsmetro, lo que encarece el mtodo, los entrenadores y preparadores fsicos deben establecer, en la prctica, la correspondencia entre la velocidad del desplazamiento del atleta y la pulsometra, de manera tal que puedan definir la velocidad a que debe desplazarse el

atleta para determinada reserva de frecuencia cardiaca. Esto permite que todos los atletas puedan acceder al mtodo de forma confiable. 1.2.1.1.2.- Mtodo de larga duracin continuo a velocidad uniforme con control de la velocidad de desplazamiento. Debe resultar claro que actualmente el empleo de la pulsometra, por su influencia biolgica y no ser invasivo para el atleta, es el ms adecuado para el desarrollo de la resistencia, sin embargo su factibilidad est asociada con la posibilidad del deportista de disponer de un pulsmetro digital. A juicio del autor, ste constituye un mtodo de empleo selectivo, sin embargo, en Cuba se ha venido utilizando el mtodo, pero regulando la velocidad de desplazamiento del atleta. En esa regulacin se utilizan dos procedimientos bsicos o variantes, que a continuacin se detallan. Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme con el empleo de la velocidad de desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometra.. Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme segn velocidad base del atleta. 1.2.1.1.2.1.-Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme con el empleo de la velocidad de desplazamiento equivalente a los datos de la pulsometra. Como se explic antes, es necesario buscar una velocidad de desplazamiento del deportista, que se corresponda con los datos de la pulsometra por zona. Para ello se procede de la siguiente forma: Considere una frecuencia cardiaca basal de 50 latidos por minutos. a) Se aplica el test de carga progresiva correspondiente y se determina la velocidad media del recorrido de la distancia y el pulso correspondiente al concluir la carrera.

Recuerde que la metodologa es distinta si se utiliza un pulsmetro digital de ltima generacin, un pulsmetro digital corriente o el cronometraje manual. b) A continuacin se determina la variacin del pulso por zona, segn la metodologa ya explicada en prrafos anteriores (ver tabla No.4) La velocidad media se calcula por la proporcin entre la distancia de 400 m y el tiempo real en segundos, sobre la base de la aplicacin dela frmula siguiente: Vm=d/t Donde Vm es la velocidad media, d es la distancia de 400 m o 200 m segn se trate y t es el tiempo realizado en la distancia recorrida. Sin embargo, an es necesario introducir una rectificacin en la velocidad media obtenida, considerando que en el entrenamiento se utilizan distancias largas variadas, donde se quiera o no, va a influir el ndice de resistencia del deportista, muy en particular cuando se emplean distancias superiores a los 5.000 m Tabla No.4: Correspondencia entre la velocidad y las zonas al concluir cada carrera de 400 metros. Tiempo en los 400 m Exigido Real Real (min.) (seg.) 1.40 1.35 1.30 1.25 1.20 1.15 1.10 1.15 1.39 1.35 1.29 1.25 1.19 1.14 1.09 1.04 99 95 89 85 79 74 69 64 Pulso al concluir cada 400 m 132 142 156 162 174 186 190 204 Velocidad media en 400 m (m/seg.) 4.04 4.21 4.49 4.71 4.94 5.41 5.80 6.35

No. de orden 1 2 3 4 5 6 7 8

Zonas

I II III IV

Por ejemplo, la capacidad de un atleta de correr los 5.000 m en un tiempo dado, no le permite duplicar ese tiempo en la carrera de 10.000 m, precisamente porque hay una prdida de

velocidad motivada por el ndice de resistencia que interviene en su duplicacin. As, si el recorre los 5.000 m en 16.00 minutos y los 10.000 m en 34.00 minutos, pues su ndice de resistencia es de 2.00 minutos al duplicar la distancia. Esto conduce que al calcular la velocidad media de recorrido para determinada zona, haya que introducir una rectificacin del tiempo. En la prctica, segn las experiencias del entrenador cubano Bacallao, J.G(1998) resulta muy prctico introducir una rectificacin del 20 % en la velocidad media calculada, obtenindose definitivamente los valores que se muestran en la tabla No.5. c) Como resumen haga coincidir en las dos tablas anteriores , el pulso por zona con la velocidad media en cada carrera de 400 m, como se ejemplifica en la Tabla No.6.

Tabla No.5: Ejemplo del clculo de los tiempos en 10 km con la velocidad disminuida en un 20 %.

Velocidad media en 400 m (m/seg.) 4.04 4.21 4.49 4.71 4.94 5.41

Velocidad media en 400 m rectificada un 20 % 3.232 3.368 3.592 3.768 3.952 4.328

Tiempo en 10.000 m 51.34 49.29 46.23 44.13 42.10 38.30 III II Zonas

5.80 6.35

4.640

35.55

5.080

32.48

IV

De esta forma, si usted planifica un entrenamiento de resistencia aerobia, a la distancia de 8 km, en zona III, que se corresponde con una velocidad de 3.96-4.46 m/seg, pues el clculo del tiempo se obtiene utilizando la frmula siguiente: Tabla No.6:Correspondencia entre la respuesta cardiaca segn la pulsomera y la velocidad de desplazamiento del atleta en el test de carga progresiva. Zonas I II III IV Vm=d/t t=d/Vm Entonces: t=8000/3.96 t = 33.40 min, es el tiempo del lmite inferior de la zona. Al calcular el tiempo para el lmite superior, donde la Vm =4.46 m/seg se obtiene: t=.8000/4.46 t=29.53 Es decir, que el tiempo en zona III se mueve en los 8000 m entre 29.53 y 33.40 min. Como resulta obvio, el pulsmetro digital en su variante ms sofisticada indica cuando el atleta se sale de la zona, por medio de un sonido intermitente y en su versin ms simple, pues la Pulso segn zona <142 143-174 175-190 >190 Velocidad de desplazamiento segn zona. <3.37 3.37-3.95 3.96-4.46 >4.46

frecuencia cardiaca en que se est recorriendo la distancia es visualizada en la pantalla del pulsmetro. Pero el deportista sin pulsmetro, al salirse de la velocidad ptima de

desplazamiento, no tiene un indicador instantneo que le avise, es por ello que necesita recorrer la distancia en un circuito previamente medido, en segmentos de 500 y 1000 m, para controlar la velocidad de su desplazamiento. Es muy aconsejable que el deportista sepa el tiempo en que debe recorrer cada uno de esos segmentos para que rpidamente realice correcciones a su velocidad de desplazamiento si estuviera movindose a una intensidad fuera de la zona ideal de entrenamiento para la sesin. Es recomendable situar, al menos, una bandera que delimite cada vuelta, para que el entrenador le avise, mediante un silbato, si va adelantado o atrasado. En el esquema siguiente se ejemplifica cmo pudiera llevarse a cabo el trabajo con los ms jvenes.

Inicio del recorrido de 500 m

Tarea: Carrera de 8 km en Zona I


Es sencillo, slo que hay que disponer de un cronmetro para controlar la velocidad de desplazamiento de forma indirecta, es decir por el tiempo del desplazamiento o de un pulsmetro digital para controlar el empleo de la frecuencia cardiaca de reserva..

Velocidad: no superior a 3.37 m/seg. Longitud del circuito: 500 m

t=d/Vm
=149.83 = 2.29,8

t=500/3.337

1.2.1.1.2.2.-Mtodo de larga duracin a velocidad uniforme segn velocidad base del atleta. Este mtodo se introdujo endeber darleaosvuelta al circuito El atleta Cuba en los 16 ochenta, y se ha utilizado por parte de

entrenadores y preparadores fsicos que no ininterrumpida, de 500 m, de forma disponen de pulsmetros suficientes, sin embargo, a

recorriendo cada segmento en 2.30 min. juicio del autor, es ms recomendable para atletas hasta la edad juvenil.

El mtodo se sustenta en el empleo de tres intervalos de velocidades, resultantes de la velocidad base del deportista en una carrera de larga duracin y de acuerdo con los siguientes pasos metodolgicos:

Determinar la Velocidad base del atleta en una carrera de 5000-10.000 m. Por lo general en atletas hasta 16 aos se emplea la distancia de 5000 m. Por ejemplo: Tiempo en 5000 m: 16.31 minutos Vb = D/t Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t es el tiempo en segundos. Vb = 5000/991 = 5.045 m/seg.

Sobre la base de esa velocidad base, que es media, se calculan los intervalos que deben ser utilizados en el entrenamiento. Intervalo de Velocidad 1 Intervalo de Velocidad 2 Intervalo de Velocidad 3

(V1) < 85 % de Vb (V2) = 85-95 % de Vb (V3) > 95 % de Vb

130 10 pulsaciones/min. 150 10 pulsaciones/min. 170 10 pulsaciones/min.

Se procede a calcular la velocidad para cada intervalo:

Intervalo 1: < 0.85 x 5.05 < 4.29 m/seg Intervalo 2 : de 4.29 a 0.95 x 5.045 Intervalo 2: 4.29-4.79 m/seg. El intervalo 3 es entonces aquel superior al intervalo 2 y hasta la Vb, es decir: Intervalo 3 = 4.80-5.05 m/seg.

A continuacin se determina el tiempo(t) en que debe recorrerse la distancia en cada

intervalo.

Si el atleta va a recorrer determinada distancia, por ejemplo, 4000 m en el intervalo 2, la velocidad puede variar entre 4.29 y 4.79 m/seg. Suponga que su velocidad para la sesin de entrenamiento del da ser de 4.50 m/seg. Entonces: t=D/V2 Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es la velocidad del intervalo 2. t= 4000 m /4.50 m/seg = 888.89 segundos Convierta los segundos a minutos y obtendr: = 14.49 minutos Ese es el tiempo en que debe recorrer los 4000 m en el entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerobia. Si la distancia de entrenamiento fuera 3000 m , pues se procede de forma similar. Simplemente se obtiene el cociente de la proporcin entre los 3000 m y la velocidad de 4.50 m/seg y se convierte a minutos. En la prctica los entrenadores y preparadores fsicos elaboran tablas por mtodos

computacionales, que son indicativas, de forma rpida, del tiempo que debe realizar el atleta en determinada distancia de entrenamiento. Este mtodo tiene la ventaja de no depender de un pulsmetro, pero posee la desventaja de no poder controlar la respuesta cardiaca mientras se ejecuta la carga de entrenamiento por lo que es ms aplicable a los deportes colectivos. Al concluir cada mesociclo de preparacin , el atleta debe someterse al test de resistencia, para calcular su nueva velocidad base. En el ejemplo que se ha venido aplicando, esto significa que debe correr el test de 5000 m para determinar el nuevo tiempo en que recorre esa distancia. La velocidad del recorrido de la distancia, convertida a tiempo de ejecucin, debe ser

continuamente chequeada. Para ello se marcar un circuito donde el entrenador o preparador

fsico regule la velocidad del atleta, por los tiempos parciales que ejecuta, tal como fue explicado en el mtodo precedente. As, por ejemplo, si el circuito es de 1000 m y el tiempo que ms arriba calculamos para los 4000 m es de 14.49 minutos, es decir, 888.89 segundos, equivale a que cada seccin de 1000 m el atleta debe recorrerla en 888.89/4, que se corresponde con 3.42,2 minutos y cada seccin de 500 m a 1.51,1 minutos. Existen actualmente mltiples relojes-cronmetros de pulsera, con memorias, de bajos precios, que poseen alarma para los tiempos que se les almacenan y que indican al atleta cundo va muy rpido o muy lento, que son ampliamente utilizados. A continuacin se muestran algunos ejemplos del empleo de este mtodo en atletas de diferentes edades, que fueron utilizados en el perodo 1986-1990 en Cuba. El lector puede percatarse fcilmente, que en el grupo etreo Menores, se utiliza ampliamente el intervalo V1, inferior al 85, pero no se utilizan velocidades superiores. Esto tiene como objetivo crear una base amplia de resistencia aerobia, pero alejado an del umbral del metabolismo anaerobio, para evitar que se cree una hipertrofia del msculo cardiaco, que bloquee el aumento de las cavidades del corazn y de esta forma incidir de una forma superior en el incremento de la capacidad auriculo-ventricular. Ya en la edad posterior, se introducir el entrenamiento de la Tabla No.8: Distribucin del por ciento de velocidad utilizado en escolares cubanos de escuelas deportivas, por el mtodo de larga duracin continuo invariable, en el grupo etreo Menores9, con control de la velocidad, en un corte a un macrociclo del Programa de Preparacin del Deportista del perodo 1986-1990. Tipo de intervalo de velocidad Preparacin Especial

Preparacin General

Competitivo

El grupo etreo Menores es aquel comprendido entre los 12-13 aos en ambos sexos.

V1

1 70

Orden de los mesociclos y por ciento de intensidad. 2 3 4 5 6 7 77 79 81 83 84 83

8 70

resistencia aerobia, incursionando en el intervalo V2, pero prcticamente no se entrena el intervalo V3, a consecuencia de que es una velocidad que genera mucho cansancio en los

atletas de estas edades y perjudica la ejecucin de otras sesiones de entrenamiento dirigidas al desarrollo de la velocidad o la fuerza rpida, debido a que el atleta se pasa varios das con la huella biolgica dejada por la carrera ejecutada a una velocidad superior al 95 % ( ver Tabla No.1). Tabla No.9: Distribucin del por ciento de velocidades utilizado en escolares cubanos de escuelas deportivas, por el mtodo de larga duracin continuo invariable, en el grupo etreo Precadetes10, con control de la velocidad, en un corte a un macrociclo anual del Programa de Preparacin del Deportista del ciclo 1986-1990. Tipo de intervalo de velocidad Mesoc. V1 V2 Preparacin General Preparacin Competitivo Especial Orden de los mesociclos y por ciento de intensidad 3 81 87 4 83 90 5 85 92 6 83 95 7 79 90 8 70 86

1 77 -

2 79 -

La Tabla No.1 muestra cmo se alternan en el propio mesociclo dos tipos de velocidades. Esa alternancia, como es lgico, se manifiesta en los microciclos, donde primar una u otra velocidad, en dependencia del momento del plan. As, por ejemplo, en la preparacin especial primar el intervalo V2 . Los atletas juveniles ya emplean los 3 tipos de velocidades, como se ejemplifica en la tabla No.11. Tabla No.10: Distribucin del por ciento de velocidad utilizado en el atletismo cubano en la escuelas deportivas, por el mtodo de larga duracin continuo invariable, en el grupo
10

El grupo etreo Precadetes es aquel comprendido entre los 14-15 aos en ambos sexos.

etreo Juveniles11, con control de la velocidad, en el primer macrociclo anual, segn el programa de preparacin del deportista del ciclo 1986-1990. Preparacin General 1 2 75 80 88 96 Preparacin Especial 3 83 90 97 4 85 95 99 5 80 92 96 Preparacin Competitiva 6 70 86 -

Mesociclos
V1 V2 V3

A juicio del autor, en la prctica la variante ms ventajosa es aquella que utiliza el mtodo de larga duracin continuo invariable con control del pulso, preconizado internacionalmente por Karvonen, y en Cuba por Bacallao, J.G. Estas ideas se fundamentan en que esa variante regula la respuesta cardiaca de forma precisa y provoca estmulos ptimos sobre el atleta, pero lamentablemente es dependiente de un pulsmetro digital, lo que lo encarece. Algunos investigadores, entre ellos el colombiano Scorcia J, en un trabajo referativo realizado en Cuba en 1999, al referirse al mtodo de larga duracin continuo invariable a ritmo

uniforme, menciona 3 magnitudes diferentes de velocidades, que denomina continua lenta, continua media y continua rpida, para desarrollar la resistencia aerobia. La carrera continua lenta se emplea durante 1-2 horas y por excepcin hasta 3-4 horas en los maratonistas, que incluyen distancias que oscilan entre 15 y 30 km, con una intensidad de trabajo entre 60-80 % de la velocidad competitiva y con una frecuencia cardiaca que vara entre 130 y 160 latidos por minutos. Explica la referencia, que esta es una carga de tipo regenerativa y como base del acondicionamiento muscular para el entrenamiento de la resistencia, que puede actuar tambin en facilitar la utilizacin de los cidos grasos como fuente energtica. Por el tiempo en que se prolonga la carga y su intensidad, ella contribuye al desarrollo de la bradicardia en reposo, fortaleciendo as al corazn.

11

El grupo etreo Juveniles es aquel comprendido entre los 18-19 aos.

La carrera continua media se puede emplear en cargas de entrenamiento que duran alrededor de una hora, aunque se mueve en un entorno entre 45 y 90 minutos, lo que conduce a distancias entre 12 y 20 km y la velocidad de ejecucin es aquella que genera una respuesta entre 150-170 contracciones cardiacas por minutos. Es una carga dirigida a mejorar la potencia aerobia. La carrera continua rpida es aquella que se utiliza, segn el autor mencionado, en cargas que se extiende hasta los 20-45 minutos, en distancias de 6-12 km, en velocidades entre el 90-95 % de la velocidad base o competitiva del atleta, pudiendo extenderse hasta el 100 %. Esas son velocidades que provocan una respuesta cardiaca entre 170-180 pulsaciones por minutos. Es un tipo de trabajo que mejora la potencia aerobia e incide en la resistencia lactcida, permitiendo un mejor aprovechamiento del glucgenos en anaerobia, aumenta los depsitos de glucgeno, eleva el umbral anaerobio y tiene una influencia marcada en la hipertrofia del msculo cardiaco. 1.2.1.2.- Mtodos de larga duracin continuo variable Segn la experiencia cubana, los mtodos de larga duracin continuo variable constituyen un conjunto de mtodos muy efectivo para el desarrollo de la resistencia aerobia en el deporte, pues ellos generan en el organismo de los atleta, estados parciales de deuda de oxgeno, que el atleta debe compensar mientras ejecuta el ejercicio. Este grupo de mtodos reciben esa denominacin, por la propia caracterstica de su puesta en prctica, donde se presentan cambios de velocidades o de ejercicios, que reclaman del organismo el empleo de las fuentes energticas aerobia y anaerobias, en particular las gluclisis. Con el cambio de velocidad es necesario acudir a las fuentes anaerobias y con la vuelta a la velocidad uniforme del propio mtodo, el organismo perfecciona los mecanismos aerobios, en el afn de la bioadaptacin, de suplir la deuda de oxgeno que gener el cambio de velocidad. Por sus caractersticas, el mtodo modela las demandas que ocurren en una gran cantidad de deportes, donde existen continuos cambios de velocidades, entre ellos los juegos deportivos, y

los deportes de combate, as como en aquellos que son ejecutados con exigencias muy cercanas al umbral del metabolismo anaerobio. Los mtodos continuos con velocidades variables tambin son muy efectivos, en sentido

general, para el perfeccionamiento continuo del sistema cardiorrespiratorio y en el desarrollo de las cualidades volitivas. Ellos generan estados de fatiga por las propias limitaciones de las fuentes energticas anaerobias, que el atleta compensa con sus actos volitivos, lo que conduce a un perfeccionamiento conjugado, tanto de las fuentes de produccin de energa aerobias y anaerobias como de las cualidades del valor, la perseverancia y otras, relacionadas con la preparacin psicolgica del atleta. Dentro de los mtodos continuos variables dirigidos al desarrollo de la resistencia aerobia, los que se han utilizados en Cuba con ms xitos son la carrera a campo traviesa o cross, el fartlek y la carrera con subida del rgimen de velocidad. 1.2.1.2.1.- La carrera a campo traviesa. La carrera a campo traviesa o tambin llamada cross pertenece a los mtodos continuos a velocidad variable. Debe su fundamento al entrenamiento campestre por terreno caracterizado por variados accidentes naturales, tales como hondonadas, arroyuelos, pequeas colinas o cerros, que representan un cambio de velocidad en el desplazamiento del atleta y un cambio psicolgico, por el ambiente donde se ejecuta. Por lo general es un medio muy favorable por la pureza del aire, alejado de los ruidos de las grandes ciudades. Cuando no se cuenta con un terreno que presente esos accidentes geogrficos naturales, se podran colocar obstculos artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas, tapas o secciones de un cajn sueco o plinto y otros mltiples. La metodologa de ejecucin de este mtodo sigue la misma regla explicada en los mtodos continuos a velocidad uniforme.

1.2.1.2.2.- El fartlek. Se admite que el creador del fartlek fue el sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccion Gesta Olander, su compatriota, segn consigna un colectivo de autores(2000). Se hizo popular a raz de los xitos de los corredores suecos, a finales de la Segunda Guerra Mundial y los que le siguieron. Se utiliza para desarrollar la resistencia mixta: aerobia- anaerobia. El fartlek es un mtodo de entrenamiento continuo variable, que tiene ya muchos aos de existencia, pero que no ha perdido su efectividad. Se constituir una actividad de larga duracin, caracterizaba en su gnesis, por

con variaciones de la velocidad, jugando

alternativamente con ritmos o distancias a seleccin del atleta. Actualmente los ritmos o aceleraciones son planificados por el entrenador, aunque predominan la carrera lenta a velocidad uniforme, sobre los cambios de ritmo y es preferible realizarlo sobre terrenos irregulares. No debe sobrepasar una hora de duracin por la deuda de oxgeno que genera. Es ampliamente utilizado en Cuba en la generalidad de los deportes. En los aos 70 se utilizaba, en el proceso de entrenamiento anual, para introducir a los atletas en la etapa de preparacin especial, caracterstica de las grandes velocidades, como trnsito para el empleo de los mtodos discontinuos o fraccionados. Actualmente es un mtodo que se emplea

ampliamente en cualquier etapa o mesociclo de la preparacin, con una duracin de hasta 60 minutos, con respuesta cardiaca de 180 10 pulsaciones por minutos para la carrera donde se cambia el ritmo, y con una frecuencia de 160 10 pulsaciones por minutos y menor, para el resto de la distancia. Para el desarrollo de la resistencia aerobia, en el deporte cubano utilizados son el natural, el lder, el especial y el de control. 1.2.1.2.2.1.- El fartlek natural. los mtodos de fartlek ms

Recibe la denominacin de fartlek natural, por la propia naturaleza de su gnesis. Era una carrera donde libremente el deportista realizaba cambios de velocidad de forma natural, en dependencia de sus estados emocionales, pero en la medida que el proceso de entrenamiento se convirti en un sistema de cargas organizadas, comenz a perder su naturalidad, en tanto que todas las acciones ejecutadas por el deportista pertenecen a ese sistema y no se deja nada al azar. Explica Platonov, V.N(1995), que la diversidad delroceso de entrenamiento, as como la ampliacin de la influenia del mtodo continuo se observa ene l caos de que el trabajo se ejecute no slo en el rgimen armnico, sino tambin variable...la parte intensiva del trabajo debe garantizar un aumento de la frecuencia cardiaca hasta 175-185 puls/min y su reduccin poco intensiva hasta 140-145 puls/min. 12 Surgen as, en el fartlek natural, la llamada variante, muy exitosamente empleadas en Cuba desde los aos 70 y que consisten en la regulacin de la distancia, la velocidad y la cantidad de veces, que por cada kilmetro de recorrido, el atleta debe producir un cambio de ritmo en la ejecucin. De esta forma un fartlek de 12 km V:2x1-50m-75% , se interpreta de la forma siguiente: V:2x1 Significa un fartlek variante dos por uno, es decir, que por cada kilmetro de recorrido se realizan 2 aceleraciones o cambios de velocidad. En este caso seran cada 500 m aproximadamente. 50 m-75 % representa que el cambio de velocidad ser del 75 por ciento aproximadamente, en una distancia de 50 m. Ello implica, entonces, que es un fartlek de 12 km con dos aceleraciones, a la distancia de 50 m cada una, a una velocidad del 75 %, por cada kilmetro de recorrido. En este caso, se realizan

12

Platonov, V.N y M.M.Bulatova. La preparacin Fsica. Barcelona, Editorial Paidotribo, 1995, p299.

24 cambios de velocidad en todo el trayecto, equivalentes a 1200 m, de manera tal que el 10 % del recorrido se realiza con un incremento de la deuda de oxgeno. Como resulta claro, el fartlek natural se dosifica de una forma cualitativamente superior a sus inicios y el preparador puede regular de una forma ptima, tanto el volumen de las

aceleraciones, como las distancias e intensidades de stas. En Cuba han sido ampliamente utilizadas las variantes 1x1, 2x1 y 3x1, en distancias de 25 a 200 m, siendo ms comn el intervalo entre 25 y 100 m. Considerando la deuda de oxgeno que generan los cambios de velocidad, en los atletas principiantes y a mitad de la preparacin general, las distancias que se emplean oscilan entre los 25 y los 50 m, dejando para la preparacin especial y los atletas ms experimentados, el empleo de distancias en un intervalo entre 75 y 100 m. Considerando tambin el dficit de oxgeno que generan los cambios de velocidades y las experiencias del autor en el entrenamiento de marchistas y corredores

infantiles-juveniles juveniles venezolanos en los aos 1991-1994, es recomendable emplear un volumen para el cambio de ritmo, que oscile entre el 5 y el 25 % de la distancia total del fartlek. De esta forma, para un fartlek de 10 km, equivalen a un volumen entre 500 m y 2500 m, utilizados para el cambio de velocidad. 1.2.1.2.2.2.-El fartlek lder. El fartlek lder es aquel tipo de carrera, que se sustenta en los cambios de velocidad que se producen en el recorrido de la distancia, provocados por uno o varios lderes, previamente orientados por el entrenador o preparador fsico. Se realiza en un terreno o circuito previamente medido, y para evitar el azar, se indica secretamente a los lderes el momento o lugar del terreno donde tienen que realizar las

escapadas, su longitud y la velocidad y al resto del equipo, que no pueden dejar escapar a los primeros cuando stos intenten alejarse. Por su caractersticas es un fartlek muy parecido al

natural, pero introduce emociones en el proceso de entrenamiento, que contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la resistencia aerobia. 1.2.1.2.2.3.-El fartlek especial. El fartlek especial es una carrera de larga duracin, donde se alterna la carrera propiamente dicha con ejercicios auxiliares de la preparacin, en particular ejercicios de fuerza o ejercicios dirigidos a la estabilizacin de la preparacin tcnica. Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia de sus objetivos y naturaleza de ejecucin:

En tiempo. En repeticiones En distancia.

El fartlek especial con ejercicios en tiempo es aquel que alterna la carrera con ejercicios dosificados 15-60 segundos, muy parecido al mtodo de circuito, utilizado principalmente para el entrenamiento en grupos. As tenemos, que un Fartlek especial de 5 km-5 ej/ 30 seg., equivale a que en cada kilmetro el atleta realiza 5 ejercicios con una duracin de 30 segundos cada uno. Por ejemplo, un fartlek especial, de 5 km, dirigido a fortalecer la musculatura general del atleta, pudiera organizarse de la forma siguiente: El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km a un intervalo V1 o V2 o en las zonas 1 2, que comnmente puede corresponderse con 160 10 pulsaciones por minutos. Al terminar el

kilmetro a esa intensidad, ejecuta los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos:

Flexiones de codo bacabajo (planchas o lagartijas): 30 segundos. Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos. Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos. Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.

Hiperextensin de tronco bocarriba:30 segundos.

Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilmetro, al final del cual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y as sucesivamente hasta cubrir la distancia total del fartlek. Resulta claro que hay una gran gama de ejercicios que pueden ser ejecutados como parte del fartlek especial, con el propio peso del atleta, con el peso del compaero y con

implementos deportivos diversos, tales como balas, pelotas medicinales, plinto o cajn sueco, etc. Esos ejercicios pueden tener un carcter general o especial, en relacin con el deporte que se trate. El fartlek especial, con ejercicios en repeticiones no difiere del anterior, salvo que en vez de dosificarse los ejercicios en tiempo, se ejecutan en un nmero dado de stas. Por lo general el total de repeticiones se corresponde con el 50-75 % del mximo que l puede ejecutar en condiciones de test. El fartlek especial, dosificando los ejercicios en repeticiones, se emplea en el

entrenamiento individual y no en grupos, pues no todos los atletas concluyen simultneamente la ejecucin de los ejercicios, lo que crea desorganizacin en su ejecucin. Luego de un perodo dado de aplicacin de este tipo de fartlek y del anterior, al someter a los atletas al test de esos ejercicios, se observa un incremento del nmero de repeticiones que son capaces de realizar. El fartlek especial con dosificacin en distancia, se utiliza con aquellos ejercicios que son fcilmente dosificables en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de saltos y otros. En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8 ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los siguientes ejercicios :

Pasos cortos relajados.

Carrera elevando muslos ( skiping). Brinco en pierna derecha. Brinco en pierna izquierda. Salto rana ( bipodar). Salto lateral derecho. Salto lateral izquierdo. Salto hacia atrs. Salto indio. Carrera con golpeo de glteos. Carrera con piernas totalmente extendidas al frente. Carrera con pndulo amplio de piernas. Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical. Carreras con vallas a 5-10 m unas de otras, en ejercicios diversos. Brinco entre vallas, a 3-10 m unas de otras. Despegue cada 1 paso con descenso en pierna de pndulo o en pierna de

despegue.

Despegue cada tres pasos con descenso en pierna de pndulo o de despegue. Despegue cada cinco pasos con descenso en pierna de pndulo o de despegue. Otros mltiples que existen o creados por usted..

Un fartlek especial con 5 ejercicios de los antes descritos, a la distancia, por ejemplo de 10 km, podra organizarse de la forma siguiente: FE-10km: 5 ABC-50m Los atletas recorrern la distancia de 5 km y al culminar cada kilmetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la distancia de 50 m, alternndolos con 50 m de carrera a una

velocidad del 70-80 % aproximadamente, a continuacin 100 m de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5 ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m. Eso equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de ejercicios. Tambin pudiera ser ejecutado excluyendo los 50 m de carrera despus de cada ejercicio y slo 50 m de trote entre ejercicios, entonces la distancia de los 5 ejercicios se reducira a 500 m, en vez de 1000 m. No se puede perder de vista, que en dependencia del nivel de preparacin del atleta, de la edad y del momento en que se aplica el fartlek especial con la dosificacin de los ejercicios en metros, la distancia en que cada ejercicio se lleva a cabo, puede variar entre 25 y 100 m y de acuerdo con las combinaciones que se organicen, as ser la distancia total que los atletas emplean en los ejercicios especiales. Pero es importante que entre ejercicios realicen la misma distancia o hasta el doble en trote, pues el estado de cansancio que genera este tipo de actividad, puede introducir un exceso de acidez sangunea y una fatiga que no pueda compensar el atleta con los actos volitivos. Resulta obvio que el fartlek especial tiene entre sus fines desarrollar la resistencia aerobia en un rgimen de entrenamiento relativamente similar al que tiene lugar en el deporte dado, lo que obliga a regular el carcter de los ejercicios que se alternan con la carrera, de manera tal, que mientras el deportista se aproxima a las competencias, los ejercicios sern cada vez ms especiales. 1.2.1.2.2.4.-El fartlek de control. El fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia es aquel tipo de carrera de larga duracin, ejecutada de forma continua, donde se alternan y controlan los tiempos del atleta en los segmentos de distancia ejecutadas a una elevada intensidad con aquellos realizados de forma ms lenta.

Por lo general el segmento ms rpido tiene una distancia similar a un 25-50 % de la distancia del segmento ms lento y en la medida que la intensidad del segmento ms rpido sea mayor, mayor tambin ser la distancia del segmento ms lento, para suplir la deuda de oxgeno que se genera. El fartlek control puede ser utilizado tambin para el desarrollo de la resistencia lactcida, pero sus caractersticas de ejecucin difieren del mismo tipo de fartlek, pero para desarrollar la resistencia aerobia. En esta parte el texto se circunscribe a tratar el fartlek control con fines aerobios. Para una mejor realizacin de este tipo de fartlek, hay que partir del tiempo personal del deportista en una distancia larga determinada, por ejemplo, los 10.000 m y tres tipos bsicos de velocidades, que se denominan:

Velocidad subcrtica. Velocidad crtica. Velocidad hipercrtica.

Se denomina Velocidad crtica a aquella velocidad media del atleta en la distancia del test y que se calcula por la siguiente frmula: Vc= D/t Donde Vc es la velocidad crtica y D y t ya fueron explicados ms arriba. A esta velocidad tambin se le llama Velocidad base (Vb). Por ejemplo, si en un test de 10.000 m un deportista dado recorre la distancia en 33.20 minutos, su velocidad crtica se calcula de la forma siguiente: Vc=10.000 m / 2000 seg. =5.00 m/seg

Toda velocidad por debajo de 5.00 m/seg. y hasta un 50 % de ella, se le denomina velocidad subcrtica, mientras que una velocidad superior a la crtica, se le denomina velocidad hipercrtica. En el fartlek control se alternan las velocidades crticas con las velocidades subcrticas, pero podran utilizarse sesiones de entrenamiento donde los atletas utilicen velocidades

hipercrticas, hasta un 105-110 %, estando muy pendiente, cuando se empleen esas velocidades, de establecer una relacin ptima entre la distancia que se utiliza con una y otra velocidad y la distancia total del fartlek. Siguiendo el mismo ejemplo, en el grfico No.1 aparece un fartlek control alternando distancias de 1 km con distancias de 2 km, la primera de ella realizada a una velocidad subcrtica correspondiente al 68 % y la segunda a una velocidad crtica de 5.00 m/seg.
Grfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia
Velocidad

6 5 4 3 2 1 0 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km Segmentos 2 km 1 km 2 km

m/seg.

Resulta claro, que al atleta hay que indicarle los tiempos en que debe recorrer cada segmento. Ese es un proceso sencillo, si se utiliza la siguiente proporcin: t=D/V Donde V es la velocidad que se trate, ya sea la crtica, la subcrtica o la hipercrtica. Entonces: Tiempo para la distancia recorrida a velocidad crtica :

t= 1000 m / 5.00 m/seg = 200 seg. = 3.20 min. Tiempo para la distancia recorrida a velocidad subcrtica del 68 % : t=2000 m / 3.40 m/seg. = 588.2 seg. = 9.48,2 minutos. El fartlek que se ejecuta a la distancia de 12 km, ejemplificado en el grfico No.1 se corresponde con un tiempo de 3.20 minutos para la distancia rpida de 1 km y 9.48 minutos para la distancia lenta de 2 km, que se corresponde con un tiempo de 4.54 minutos para el parcial de 1000 m. Ese mismo fartlek pudiera ejecutarse empleando segmentos ms cortos, como se

ejemplifica en el grfico No.2. Grfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 6 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia Velocidad
6 m/seg. 5 4 3 2 1 0 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km 0.5 km 1.0 km Segmentos

Se alternan distancias de 500 m a una velocidad crtica con segmentos subcrticos de 1000 m.

Pueden utilizarse mltiples combinaciones. Se ha ejemplificado el fartlek control con alternancia de dos velocidades, pero pudieran utilizarse otras combinaciones. En el grfico No.3 se ejemplifica con 4 velocidades distintas. Grfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de 12 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia, con el empleo de 4 velocidades.
m/seg. 6.00 5.00 4.00 3.00 2.00 1.00 0.00 1 2 1 2 1 2 1 2 Segmentos 3.15 3.15 3.15 3.15 5.00 5.25 5.50 Velocidad 5.00

En el ejemplo, se utilizan las velocidades subcrticas, con segmentos de 1000 m a 3.15 m/seg. y las velocidades crticas e hipercrticas de forma ascendente, desde 5.00 m/seg en el primer kilmetro, hasta 5.50 m/seg en el tercero de los 1000 m. Este fartlek pudiera emplearse variando tambin el segmento de velocidad subcrtica, de forma tal que con el ascenso de la velocidad de la distancia rpida se disminuya la primera o viceversa. Pero no se puede pasar por alto que el incremento de la velocidad incrementa tambin las exigencias energticas sobre el organismo del atleta. Por ello, el nivel de preparacin de los deportistas, es un factor muy importante a tener en cuenta.

No cabe duda que el fartlek con sus variantes, constituye un mtodo muy eficaz para el desarrollo de la resistencia aerobia e introduce una gran variabilidad procedimientos, en el proceso de desarrollo de esta capacidad motora. 1.2.1.2.3.-La carrera con subida del rgimen de velocidad. La carrera con subida del rgimen de velocidad, aunque tiene un parecido con el fartlek, realmente presenta una entidad propia, por sus caractersticas de ejecucin. Ella consiste en la realizacin de una carrera continua de ms de 8 minutos de duracin y hasta 60 minutos, aproximadamente, donde se incrementa la velocidad de desplazamiento del atleta en determinados segmentos sucesivos de la distancia. Realmente pudiera formar parte tambin de los mtodos continuos invariables, pues el deportista se desplaza a un velocidad uniforme, pero en varios niveles de ella. Por ejemplo, en una carrera de 15 km pudiera correr los primeros 5 km a una velocidad subcrtica, pasar a los 5 km siguientes a una velocidad crtica y culminar el tercer segmento de 5 km a una intensidad hipercrtica. Por ejemplo, 5 km en 19.00 minutos, los segundos 5 km en 18.00 minutos y los ltimos 5 km en un tiempo de 17.00 minutos. En esa misma lnea de ideas, podran utilizarse mltiples variantes. Por ejemplo, teniendo en cuenta la velocidad crtica, el deportista recorrera una distancia de 8 km, como se ejemplifica en el grfico No.4. de medios y

Grfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del rgimen de velocidad, a la distancia de 8 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia
m/seg. 6.00 5.00 4.00 3.00 2.00 1.00 0.00 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km Segmentos 3.00 3.25 3.50 4.00 4.25 4.50 Velocidad

4.75

5.00

Aqu el atleta est recorriendo cada segmento de 1 km a una velocidad uniforme superior al precedente. En la prctica es necesario determinar el tiempo del recorrido de la distancia, pero es sencillo, simplemente se obtiene la proporcin resultante de dividir los 1000 m entre la velocidad en metros por segundos y ese resultado convertirlo a minutos. Pero tenga cuidado, si realiza esa sencilla operacin matemtica con una calculadora, la fraccin decimal a la derecha del punto (sistema decimal de unidades) no son segundos, sino centsima de un minuto, por lo que tendra que multiplicar esa fraccin por 60 ( sistema sexagesimal), para obtener los segundos correspondientes. Por ejemplo, los 1000 m a una velocidad de 3.00 m /seg resulta: t=D/V =1000/3.00 =333.33 segundos

Al llevarlos a minutos equivale a 333.33/60 , es decir, 5.5555. El primer 5 representa los minutos, pero los 0.5555 son fracciones de un minuto, entonces: 0.5555 x 60 equivale a 33,33, por tanto, el tiempo del kilmetro es de 5.33,33 minutos. es muy sencillo, pero si realiza mal el clculo, el error lo experimenta el atleta. Realmente no hay que aadirle la palabra minutos, pues internacionalmente el nmero a la izquierda de dos puntos ( : ) representa horas y a la izquierda de un punto (.) se corresponde con minutos, mientras que a la izquierda de una coma estn los segundos. 1.2.2.- Caractersticas del empleo prejuveniles y juveniles. En el atletismo cubano los mtodos de larga duracin continuo invariable y variables son ampliamente utilizados a todo lo largo del macrociclo de entrenamiento. En los grupos etreos menores, comprendidos en edades 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, la educacin de la resistencia aerobia, dentro de la preparacin fsica, se dirige a crear un fundamento bsico de esta capacidad, en la intencin de que los adolescentes adquieran el hbito del trabajo continuo, pero con una intensidad que no reclame de ellos grandes exigencias fsico-motoras. Para ello se emplear el mtodo continuo invariable en las zonas I o V1. Se comenzar el proceso realizando carreras a una intensidad baja, que no supere el 60 % deel tiempo base y lentamente se irn introduciendo intensidades superiores, hasta alcanzar el lmite del 80-85 %. En los procedimientos metodolgicos a seguir, primeramente debe irse incrementando la longitud de la distancia, hasta alcanzar los 6 km, aunque manteniendo el 60-70 % de intensidad y una vez que se logre esa distancia, se pasa a una intensidad superior. El proceso de de los mtodos continuos en atletas menores,

entrenamiento se inicia con los mtodos continuos de larga duracin invariable y luego de 6-8 semanas de preparacin, se introduce el fartlek natural en su variante 1 x 1, el cual se ir

combinando, ms adelante, con el fartlek especial

con ejercicios de carcter general, de

flexibilidad y fuerza, dosificados en tiempo, comenzando por 5 ejercicios de 15 segundos de duracin cada uno, hasta lograr la realizacin de 5 ejercicios ejecutados en de 30 segundos. Es el momento entonces de introducir una velocidad superior del mtodo continuo invariable y la realizacin del fartlek lder y el fartlek natural variante 2 x 1 con una distancia de incremento de la velocidad, que oscile entre los 25 y 50 m, pero con una intensidad no ms all del 85 % ( ver Tabla No.11). No se puede pasar por alta que los cambios de velocidad producirn un

incremento de la deuda de oxgeno y los adolescentes no poseen una alta capacidad para contrarrestarla, lo que obliga a utilizar velocidades que no generen una deuda excesiva. En estas edades no se utilizar el fartlek control para el desarrollo de la resistencia aerobia, pues provoca un cansancio que demora varios das en recuperarse y no vale la pena someter a los adolescentes a esas tensiones. Tabla No. 12: El desarrollo de la resistencia aerobia, por el mtodo de larga duracin continuo, en atletas de 12-13 aos femenino y 13-14 aos masculino, segn la experiencia del atletismo cubano. Mtodos 1.-De larga duracin continuo a velocidad uniforme 2.-De larga continuo variable duracin Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 2-6 km 2.-Trote de calentam. de 0.4-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1: 25-50 m 3 .-Fartlek especial con 5 ejercicios:25 m. 4.-Fartllek lder. . El empleo del fartlek V-2x1 debe ser cuidadosamente controlado. Al introducirlo hay que volver a bajar la intensidad del tramo rpido al 70-75 %, con distancias de aceleracin de no ms Intensidad Zonas I o V1 Intensidad Controlada. Zonas I o V1. 70-85 %. 70-85 % . 70-85 %.

de 25 m y poco a poco pasar a la distancia de 50 m, pero con esa misma velocidad, hasta lograr la intensidad del 80-85 %. El entrenador o preparador fsico no puede pasar por alto que los atletas de estas edades, simultneamente con el fartlek natural V-2x1, especial y lder y la carrera continua invariable para el desarrollo de la resistencia aerobia, estn ejecutando otros mtodos y medios para el desarrollo de otras capacidades motoras. En correspondencia con el llamado fenmeno de huellas, la repercusin biolgica horizontal y vertical de estos ejercicios, permanecer durante varios das en el organismo del adolescente, influyendo en todos los procesos orgnicos que el atleta lleva a cabo. Por ello, en un momento dado, una intensidad de las aceleraciones del 75-80 %, por ese fenmeno de huellas, est repercutiendo en su organismo como si fuera una intensidad del 90-100 %, produciendo una influencia sustancial en el efecto inmediato y mediato del proceso de entrenamiento. En los grupos etreos cadetes, enmarcados en las edades 14-15 aos del sexo femenino y 1516 aos del masculino, el trabajo de la resistencia aerobia continuar dirigindose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somtica, visceral, nerviosa y energtica. Para la primera se continuar trabajando las carreras de larga duracin de forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperacin entres repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta . Sin embargo, la resistencia somtica comenzar a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma ms acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duracin, en la zona II o V1 incursionando en la zona III, de acuerdo con la metodologa de Karvonen, o su equivalente V3. Es decir, entre el 60-80 y el 80-90 % de intensidad, segn la reserva de contracciones cardiacas o hasta el 90 % de

velocidad base ( ver Tabla No.12).

Tabla No.12: Mtodos principales continuos, para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas de 14-15 aos femenino y 15-16 aos masculino, de acuerdo con la experiencia cubana.

Mtodos 1.-Continuo invariable de larga duracin.

Ejercicios Principales 1.-Carreras continuas de 3-6 km 2.-Trote de calentam.

Intensidad Zonas I , II y III V1, V2 .

Zona I y II y con la Intensidad Controlada. Zonas I y II o V1 25-75 m al 80-95 %

2.-Continuo variable de larga duracin.

0.8-2.0 km. 1.- Cross. 2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1 3.-Fartlek especial con 5 -8 ejercicios. 4.-Fartllek lder. 5.-Carrera con subida del rgimen de velocidad: 3-6 km

75-90 %

85-90 % 80-90 %

En los grupos etreos Juveniles el trabajo de la resistencia aerobia estar dirigido a lograr un perfeccionamiento del nivel alcanzado, incursionndose el trabajo en la zona II-IV y V1-V3, que tiene una marcada influencia anaerobia y mantenindose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III( ver Tabla No.13)

Tabla No.13: Mtodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Metodos 1.-Continuo invariable larga duracin. de Ejercicios principales 1.-Carreras continuas de 4 a 11 km. 2.-Trote de calentam. 2.-Continuo variable de larga duracin. de 0.8-2.4 km. 1.-Cross. 2.-Fartlek natural: 6-8 km V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 3.-Fartlek lder: 6-10 km 4.-Fartlek especial con 5-10 ejercicios: 8-11 km. 5.-Fartlek control: 4-10 km. 6.-Carrera con subida del rgimen de velocidad: 4-10 km 80-95 % 70-80 % del tiempo base 80-90 % 25-100 m al 80-100 % 90-100 % Intensidad Zona I, II, III y IV V1, V2 y V3 Controlado zona I y II. Zona II-III

Se recomienda utilizar la carrera continua en la arena al principio de la preparacin general y extenderla hasta el principio de la preparacin especial.

1.3.-Los mtodos discontinuo empleados en Cuba en el atletismo para el desarrollo de la resistencia aerobia.

Los mtodos discontinuos son aquellos que presentan como caractersticas bsicas, que se ejecutan de forma fraccionada, con ejercicios que tienen una duracin, que se extiende hasta los 8-15 minutos, aunque regularmente la distancia ms utilizada son aquellas que se encuentran en el int4ervalo entre los 2 y 8 minutos de duracin.. Las secciones ms largas las utilizarn los deportes eminentemente de resistencia, como es el caso de las carreras de media y larga duracin largo y las ms cortas sern empleadas por los juegos deportivos y los corredores de velocidad y saltadores. Ellos se caracterizan por estar estructurados de la siguiente forma:

Distancia. Total de veces o repeticiones. Total de Series. Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre repeticiones. Velocidad de ejecucin. Respuesta cardiaca. Dentro de los mtodos discontinuos para el desarrollo de la resistencia aerobia, los ms utilizados en el atletismo son los siguientes:

Intervalo. Repeticiones.

1.3.1.- El mtodo de intervalo.

Debe su nombre desde su gnesis, al fraccionamiento de la distancia larga competitiva o de control, en intervalos ms cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad ms rpida, con una recuperacin cardiaca incompleta para repetir la nueva carga. Se admite como su creador al entrenador alemn Waldemar Gerschler que lo utiliz con notable xito antes de la

Segunda Guerra Mundial. Tericamente se trata de la divisin de una distancia por medio de pausas intermedias o de las repeticiones de distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada esfuerzo. Este mtodo comnmente se presenta en sus dos variantes extensivo e intensivo, siendo el primero el ms utilizado para el desarrollo de la resistencia aerobia.. El padre de la fisiologa del deporte en Cuba, Jos Yez Ordaz, explica que en sus inicios este mtodo se utilizaba, empleando una relacin entre el pulso de trabajo y el pulso de recuperacin para la nueva repeticin, en la proporcin 3:2, es decir.

Frecuencia cardiaca para iniciar la nueva repeticin: hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.

Respuesta cardiaca de trabajo: hasta 3 veces la del reposo.

De esa forma, un atleta con una frecuencia cardiaca en reposo, de 60 contracciones por minutos, repeta la distancia cuando alcanzaba una frecuencia de 120 latidos por minutos y al arribar a la meta ste mostraba una magnitud de 180 latidos por minutos, aproximadamente. Objetivos del empleo del mtodo de intervalo extensivo: Este mtodo acta de forma dominante sobre los siguientes procesos: Desarrolla la potencia aerobia. Eleva las capacidades funcionales del corazn, desarrollando su volumen. Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxgeno. Beneficia el nivel del rendimiento anaerobio. Cal es el procedimiento metodolgico bsico actual de este mtodo con esos objetivos? Carga entre 1 y 2 minutos. Intensidad de trabajo: frecuencia cardiaca entre 170-180 latidos por minutos.

Recuperacin 45-90 entre cada segmento de distancia recorrido. Pulso al terminar la pausa de recupoeracin: 120-130 latidos por minutos. Actualmente en Cuba se utiliza el mtodo de intervalo extensivo con esos fines de la siguiente forma:

Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000 m. Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/4 vez la distancia recorrida. Carcter de la pausa: activa, generalmente en trote. Pausa entre series: 1-2 minutos ( si se trabaja en series). Velocidad: 80-90 % del tiempo personal en la distancia. Frecuencia Cardiaca para iniciar la nueva repeticin: 120-140

pulsaciones/minuto.

Pulsaciones de trabajo: Zona III y algunas veces IV o velocidad equivalente. Volumen para una sesin: 4-8 km

Los atletas de los grupos etreos infantiles y menores 13 no utilizan este mtodo en Cuba, por generar mucha deuda de oxgeno y presentar mucha exigencia cardiovascular y respiratoria. La familia de distancia que se emplean generan deuda de oxigeno, aunque el rgimen de trabajo es mixto, pero con tendencia aerobio-anaerobio. Esto se fundamenta, en que por la propia inercia de los procesos vegetativos y la recuperacin incompleta, la distancia se recorre con deuda de oxgeno y el organismo no logra alcanzar el estado estable. Las distancias pueden ser empleadas en forma uniforme, piramidal, de escalera o combinadas, entre otras, como se ejemplifica a continuacin: Uniforme: 600+600+600+600+600+600+600+600 Piramidal: 1000+600+400
Los grupos etreos infantiles son aquellos comprendidos en edades entre los 10 y 11 aos de edad, mientras que los menores agrupan las edades 12-13 aos en ambos sexos.
13

Escalera: 400-600-1000. Combinadas: 2 x 400 + 2 x 600+ 2 x 800 + 2 x 1000 m. La pausa entre repeticiones y su carcter. La pausa entre repeticiones se va a caracterizar por ser corta, debido a que la intensidad de

ejecucin en el mtodo de intervalo extensivo no es elevada y para provocar un desarrollo efectivo de los mecanismos que garantizan la recuperacin de la deuda de oxgeno que se genera. Cuando la distancia que se utiliza como carga tiende al lmite, podra utilizarse una pausa caminando, pero mucho ms corta. De acuerdo con las indicaciones ms arriba enunciadas, si usted emplea, por ejemplo, 20 carreras de 400 m, la pausa til en trote pudiera estar entre 50 y 100 m y a continuacin el atleta debe ejecutar la nueva repeticin. El volumen recorrido, resultante de sumar todos las carreras de 400 m planificadas, va a cuenta del volumen planificado para resistencia aerobia, sin embargo, el que se realiza en trote, se suma como volumen de recuperacin, pues verdaderamente no es un volumen efectivo que incide sobre el desarrolla la resistencia aerobia. En la medida que la pausa de recuperacin entre repeticiones se va haciendo menor, llega el momento, en el proceso de entrenamiento, de introducir el doble de la distancia que se est recorriendo. As, por ejemplo, si usted est utilizando carrera de 400 m con 100 m de trote de recuperacin y paulatinamente va introduciendo distancias de recuperacin ms cortas,

aproximndose a los 25 m, y el atleta va respondiendo positivamente, con una frecuencia cardiaca similar o por debajo de los 120 latidos por minutos, podra comenzar a utilizar en el entrenamiento entre una vez y media y el doble de esa distancia, es decir, carreras de 600-800 m y comenzara con el ciclo de trabajo, para proceder de forma similar ms adelante, cuando la respuesta orgnica del deportista as lo permitan.

La pausa entre series responde al imperativo de proporcionarle al atleta una recuperacin mayor, para que pueda responder con la velocidad ptima y ella pudiera realizarse en trote o caminando. En la medida que el atleta obtiene un nivel superior de preparacin, la tambin llamada macro pausa ser menor, hasta lograr series de mayor cantidad de repeticiones. Sin embargo, el desarrollo de la resistencia aerobia, por el mtodo de intervalo extensivo, puede llevarse a cabo slo mediante repeticiones, sin utilizar series. Las series deben utilizarse cuando el volumen para la sesin es muy elevado, para que el deportista realice el trabajo con efectividad. La velocidad del desplazamiento de los deportistas constituye uno de los principales componentes de la carga, que va a garantizar la efectividad de su desarrollo aerobio, de conjunto con la distancia y el volumen de trabajo para la sesin. Ella es dominante en el tipo de trabajo que se realiza, pues va a incidir, sobre la energtica que se utiliza. Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somtico, una distancia realizada a una velocidad hipercrtica, va a provocar respuestas de tipo mixto, que va a estimular los mecanismos aerobios. Por lo general, el clculo de la velocidad del desplazamiento, para el desarrollo de la resistencia aerobia por el mtodo de intervalo extensivo, se lleva a cabo utilizando dos procedimientos bsicos. En el primero de ellos la intensidad se calcula por la metodologa de Karvonen,

modificada por Scorcia Clavijo, J.B y Bacallao Ramos, J.G en el 2000 para atletas cadetes y juveniles, que ya fue explicada ms arriba y se sustenta en el empleo de pulsmetros digitales

para respuestas cardiaca en la zona III y eventualmente IV, pero con predominio de la zona III. El segundo procedimiento es aquel que tiene en cuenta su marca en la carrera de 1000 m. Y que es explicado a continuacin. Clculo de la intensidad del mtodo de intervalo extensivo segn el tiempo personal en la carrera de 1000 m.

Este procedimiento se fundamenta en el recorrido de la distancia en un intervalo de velocidad que oscila entre el 70 y el 90 % del tiempo que posee el atleta en una distancia de 1000 m. Velocidades superiores generan mucha deuda de oxgeno y a la carga se convierte en anaerobiaaerobia, con un gran por ciento de fraccin lactcida. No puede pasarse por alto que se trata del desarrollo de la resistencia aerobia. Para el clculo matemtico se procede de la forma siguiente: Partiendo de la consideracin del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia de 1000 m, por ejemplo, 2.50 min ( 170 segundos). Entonces: 1.-Velocidad base: Vb= D/t = 1000/170 Vb=5.88 m/seg. 2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y ms I=(80-95 %)V =(0.8-0.95)5.88 I= 4.70-5.58 Suponga que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad subcrtica del 90 % de Intensidad. 3.-Determinacin del tiempo en recorrer la distancia. t=D/VbI =400/5.88 x 0.90 =400/5.29 =75.61 Se convierten a minutos

=1.05,6 Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 5,6 segundos. Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque en el numerador la distancia que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m. t=1000/5.29 =189,03 =3.09 Al menos al concluir 3-4 semanas de preparacin, debe aplicarse el test de evaluacin de los 1000 m, para reprogramar los tiempos. La frecuencia cardiaca para iniciar la nueva repeticin y las pulsaciones de trabajo se corresponden con una respuesta de 120-140 pulsaciones por minutos, para repetir la carrera y como norma hasta 170-180 latidos por minutos como resultado del efecto inmediato de la carga, sin embargo, las seales del pulso van a responder al nivel de preparacin individual y sobre todo, a la reserva de frecuencia cardiaca del atleta. Ello implica que la nueva carrera se ejecuta con una recuperacin incompleta y con una fraccin de deuda de oxgeno, lo que permite que se activen los mecanismos aerobios para recuperar rpidamente el dficit que se produce como resultado de la carga que se repite. El volumen para una sesin responde al imperativo de cada deporte, sin embargo, en los juegos deportivos y deportes individuales, en las carreras de distancias medias, un volumen de 4-8 km parece ser el ms adecuado, porque es el que permite una intensidad de ejecucin ms elevada, similar a la que ocurre en el acto competitivo de los deportes mencionados y por ser una distancia que garantiza un nivel adecuado de la resistencia aerobia para soportar cargas de otras caractersticas, necesarias en esos deportes.

1.3.2.-El mtodo de repeticiones para el desarrollo de la resistencia aerobia.

El mtodo de repeticiones se utiliza de forma dominante para el desarrollo de la potencia aerobia, algo similar al mtodo de intervalo extensivo, pero son empleadas distancias ms larga, en los deportes donde la resistencia de larga duracin es muy importante, con una pausa mayor de recuperacin y una respuesta cardiaca para realizar la nueva carrera, que flucta entre 90-110 pulsaciones por minutos, aunque no estn contraindicadas distancias ms cortas, particularmente para los juegos deportivos. Cuando se emplean este tipo de distancias se denomina fraccionado aerobio largo extensivo, donde predomina un ritmo de resistencia cercano al correspondiente a la velocidad de la distancia que se ha utilizado como test de control del nivel de resistencia aerobia. Objetivos del empleo del mtodo de repeticiones: Este mtodo acta de forma dominante sobre los siguientes procesos: Desarrolla la potencia aerobia. Eleva las capacidades funcionales del corazn. Desarrolla la capacidad de los tejidos para utiliza el oxgeno. Beneficia el nivel del rendimiento aerobio. Cal es el procedimiento metodolgico bsico actual de este mtodo utilizado en el atletismo cubano con esos fines?

Familia de distancias: 1000, 1200, 1400, 1600 y 2000 m. Pausa entre repeticiones: de /8 a 1/2 vez la distancia recorrida caminando

( equivalente a 6-10 minutos).


Intensidad : 80-85 % y hasta 95 % de la frecuencia cardiaca mxima. Frecuencia Cardiaca para iniciar la nueva repeticin: 110-115 puls/minuto.

Pulsaciones de trabajo: Zona II y III o velocidad equivalente. Volumen para una sesin: 4-12 km

El mtodo de repeticiones tambin puede ser utilizado con ejercicios de una duracin entre los 1 y 3 minutos, que se corresponden comnmente con los 400-1000 m y hasta los 1200 m aproximadamente, recibiendo entonces la denominacin de fraccionado aerobio corto intensivo. Se realiza a una intensidad del 80-95 % del tiempo personal del atleta en los 1000 m. Si no se cuenta con pulsmetros digitales y se decide utilizar el procedimiento del tiempo base del deportista en la distancia de control aerobia, por ejemplo, los 5000 m, se procede de la forma siguiente: Clculo de la intensidad de desplazamiento en el mtodo de repeticiones, segn el tiempo base del atleta.

Partiendo de la consideracin del tiempo que ha logrado el atleta en la distancia de control del nivel de la resistencia aerobia , por ejemplo, 5000 m en 16.30 minutos o de la distancia de 1000 m, al como se procedi en el mtodo de intervalo extrensivo. 1.-Velocidad base: Vb= D/t = 5000/16.30 = 5000/990 Vb=5.05 m/seg. 2.-Intensidad(I) a ejecutar: 80-95 % y ms I=60-100 % x V I= 3.30-5.05 y ms. Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una velocidad subcrtica del 90 % de Intensidad.

3.-Determinacin del tiempo en recorrer la distancia. t=d/VbI =400 / 5.05 x 0.90 =400/4.545 =71.28 Se convierten a minutos =71.28/60 =1.11,3 Las carreras de 400 m deben ser realizadas para un minutos y 11 segundos. Si se fueran a realizar combinaciones de distancias, simplemente coloque en el numerador la distancia que va a utilizar. Por ejemplo, 1000 m. t=1000/4.545 =220.02 =3.40,0 Las carreras de 1000 m deben ser realizadas a 3.40 minutos para cumplir una intensidad subcrtica del 90 %. En la prctica es ms efectivo si usted realiza el clculo en computadora, como se ejemplifica en la Tabla No.14. En la primera columna vertical se relacionan posibles tiempos en la distancia de 5 km para los atletas, que oscilan entre los 15.00 y los 18.00 minutos. En la segunda columna vertical se han calculado las velocidades correspondientes a esos tiempos bases, dividiendo la distancia de 5000 m entre los tiempos en segundos y obteniendo as la velocidad al 100 % de intensidad. En la segunda columna horizontal se muestran las variaciones porcentuales desde el 60 al 100 %. Cmo funciona la tabla?

Para calcular el tiempo que debe recorrer su atleta, simplemente busque en la tabla la velocidad correspondiente a la que va a realizar la carrera dada por el mtodo de intervalo Tabla No.14. Ejemplo de una tabla de intensidad porcentual, de acuerdo con diferentes tiempos y su correspondiente velocidad. Tbase
T-5 km 15.00 15.05 15.10 15.15 15.20 15.25 15.30 15.35 15.40 15.45 15.50 15.55 16.00 16.05 16.10 16.15 16.20 16.25 16.30 16.35 16.40 16.45 16.50 16.55 17.00 17.05 17.10 17.15 17.20 17.25 17.30 17.35 17.40 17.45 17.50 17.55 18.00

Por ciento de intensidad y su correspondiente velocidad.


100 5.56 5.52 5.49 5.46 5.43 5.41 5.38 5.35 5.32 5.29 5.26 5.24 5.21 5.18 5.15 5.13 5.10 5.08 5.05 5.03 5.00 4.98 4.95 4.93 4.90 4.88 4.85 4.83 4.81 4.78 4.76 4.74 4.72 4.69 4.67 4.65 4.63 98 5.44 5.41 5.38 5.36 5.33 5.30 5.27 5.24 5.21 5.19 5.16 5.13 5.10 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.90 4.88 4.85 4.83 4.80 4.78 4.76 4.73 4.71 4.69 4.67 4.64 4.62 4.60 4.58 4.56 4.54 96 5.33 5.30 5.27 5.25 5.22 5.19 5.16 5.13 5.11 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.90 4.87 4.85 4.82 4.80 4.78 4.75 4.73 4.71 4.68 4.66 4.64 4.62 4.59 4.57 4.55 4.53 4.51 4.49 4.47 4.44 94 5.22 5.19 5.16 5.14 5.11 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.90 4.87 4.85 4.82 4.80 4.77 4.75 4.72 4.70 4.68 4.65 4.63 4.61 4.59 4.56 4.54 4.52 4.50 4.48 4.45 4.43 4.41 4.39 4.37 4.35 92 5.11 5.08 5.05 5.03 5.00 4.97 4.95 4.92 4.89 4.87 4.84 4.82 4.79 4.77 4.74 4.72 4.69 4.67 4.65 4.62 4.60 4.58 4.55 4.53 4.51 4.49 4.47 4.44 4.42 4.40 4.38 4.36 4.34 4.32 4.30 4.28 4.26 90 5.00 4.97 4.95 4.92 4.89 4.86 4.84 4.81 4.79 4.76 4.74 4.71 4.69 4.66 4.64 4.62 4.59 4.57 4.55 4.52 4.50 4.48 4.46 4.43 4.41 4.39 4.37 4.35 4.33 4.31 4.29 4.27 4.25 4.23 4.21 4.19 4.17 88 86 4.89 4.78 4.86 4.75 4.84 4.73 4.81 4.70 4.78 4.67 4.76 4.65 4.73 4.62 4.71 4.60 4.68 4.57 4.66 4.55 4.63 4.53 4.61 4.50 4.58 4.48 4.56 4.46 4.54 4.43 4.51 4.41 4.49 4.39 4.47 4.37 4.44 4.34 4.42 4.32 4.40 4.30 4.38 4.28 4.36 4.26 4.33 4.24 4.31 4.22 4.29 4.20 4.27 4.17 4.25 4.15 4.23 4.13 4.21 4.11 4.19 4.10 4.17 4.08 4.15 4.06 4.13 4.04 4.11 4.02 4.09 4.00 4.07 3.98 84 4.67 4.64 4.62 4.59 4.57 4.54 4.52 4.49 4.47 4.44 4.42 4.40 4.38 4.35 4.33 4.31 4.29 4.26 4.24 4.22 4.20 4.18 4.16 4.14 4.12 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.93 3.91 3.89 82 4.56 4.53 4.51 4.48 4.46 4.43 4.41 4.39 4.36 4.34 4.32 4.29 4.27 4.25 4.23 4.21 4.18 4.16 4.14 4.12 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.89 3.87 3.85 3.83 3.81 3.80 80 4.44 4.42 4.40 4.37 4.35 4.32 4.30 4.28 4.26 4.23 4.21 4.19 4.17 4.15 4.12 4.10 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.88 3.86 3.85 3.83 3.81 3.79 3.77 3.76 3.74 3.72 3.70 78 4.33 4.31 4.29 4.26 4.24 4.22 4.19 4.17 4.15 4.13 4.11 4.08 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.88 3.86 3.84 3.82 3.80 3.79 3.77 3.75 3.73 3.71 3.70 3.68 3.66 3.64 3.63 3.61 76 4.22 4.20 4.18 4.15 4.13 4.11 4.09 4.06 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.90 3.88 3.86 3.84 3.82 3.80 3.78 3.76 3.74 3.73 3.71 3.69 3.67 3.65 3.64 3.62 3.60 3.58 3.57 3.55 3.53 3.52 74 4.11 4.09 4.07 4.04 4.02 4.00 3.98 3.96 3.94 3.92 3.89 3.87 3.85 3.83 3.81 3.79 3.78 3.76 3.74 3.72 3.70 3.68 3.66 3.65 3.63 3.61 3.59 3.57 3.56 3.54 3.52 3.51 3.49 3.47 3.46 3.44 3.43 72 4.00 3.98 3.96 3.93 3.91 3.89 3.87 3.85 3.83 3.81 3.79 3.77 3.75 3.73 3.71 3.69 3.67 3.65 3.64 3.62 3.60 3.58 3.56 3.55 3.53 3.51 3.50 3.48 3.46 3.44 3.43 3.41 3.40 3.38 3.36 3.35 3.33 70 3.89 3.87 3.85 3.83 3.80 3.78 3.76 3.74 3.72 3.70 3.68 3.66 3.65 3.63 3.61 3.59 3.57 3.55 3.54 3.52 3.50 3.48 3.47 3.45 3.43 3.41 3.40 3.38 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.29 3.27 3.26 3.24 68 3.78 3.76 3.74 3.72 3.70 3.68 3.66 3.64 3.62 3.60 3.58 3.56 3.54 3.52 3.51 3.49 3.47 3.45 3.43 3.42 3.40 3.38 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.29 3.27 3.25 3.24 3.22 3.21 3.19 3.18 3.16 3.15 66 3.67 3.65 3.63 3.61 3.59 3.57 3.55 3.53 3.51 3.49 3.47 3.46 3.44 3.42 3.40 3.38 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.28 3.27 3.25 3.24 3.22 3.20 3.19 3.17 3.16 3.14 3.13 3.11 3.10 3.08 3.07 3.06 64 3.56 3.54 3.52 3.50 3.48 3.46 3.44 3.42 3.40 3.39 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.28 3.27 3.25 3.23 3.22 3.20 3.18 3.17 3.15 3.14 3.12 3.11 3.09 3.08 3.06 3.05 3.03 3.02 3.00 2.99 2.98 2.96 62 3.44 3.43 3.41 3.39 3.37 3.35 3.33 3.32 3.30 3.28 3.26 3.25 3.23 3.21 3.20 3.18 3.16 3.15 3.13 3.12 3.10 3.08 3.07 3.05 3.04 3.02 3.01 3.00 2.98 2.97 2.95 2.94 2.92 2.91 2.90 2.88 2.87 60 3.33 3.31 3.30 3.28 3.26 3.24 3.23 3.21 3.19 3.17 3.16 3.14 3.13 3.11 3.09 3.08 3.06 3.05 3.03 3.02 3.00 2.99 2.97 2.96 2.94 2.93 2.91 2.90 2.88 2.87 2.86 2.84 2.83 2.82 2.80 2.79 2.78

extensivo, segn su marca personal en los 5 km. Divida la distancia entre esa velocidad y luego convirtala a minutos. Por ejemplo: Supongamos que uno de sus atletas, que logr en el test de 5 km un tiempo de 16.30, va a realizar la siguiente carga: 4 (500 m + 600 m + 800 m + 1000 m) con de la distancia en trote, con una intensidad de V1, al 84 %. Al localizar en la tabla, en la primera columna vertical el tiempo de 16.30 y hacerlo coincidir con el 84 %, la velocidad que le corresponde es de 4.24 m/seg. . Para determinar el tiempo en que debe recorrer cada distancia, simplemente divida cada distancia entre la velocidad y convierta el tiempo en segundos a minutos. A continuacin ejemplificamos con las distancias ms arriba enumeradas. T500 =400/4.24 =117.92= 1.17.9 min. T600 =600/4.24 =141.51= 2.21,5 min. T800 =800/4.24 =188.68= 3.08,7 min. T1000=1000/4.24 =235.85=3.55,9 min. Tambin se utiliza el llamado ritmo de competicin, con distancias que oscilan entre 1/3 y 2/3 la distancia de control utilizada como test, a un ritmo correspondiente al tiempo base, con un total 3-5 repeticiones y un tiempo de recuperacin correspondiente a 8-12 minutos. Se emplean ampliamente las series piramidal, en escaleras, con aumento del rgimen de velocidad y progresivas, pero en todos los casos las pulsaciones para la nueva repeticin no debera extenderse ms all de una frecuencia de 110 latidos por minutos, para evitar que el mtodo se transforme en intervalo extensivo o intensivo. Realmente es un mtodo que se utiliza poco para el desarrollo de la resistencia aerobia en las carreras de distancias medias, largas y maratn. En Cuba se ha utilizado en el deporte,

con segmentos de distancias cortas de 100-200 m, muy particularmente para velocistas, por el llamado mtodo de repeticiones alternas, a 80-90 % de esfuerzo, donde se corre la recta y se camina la curva o viceversa, o se realizan carreras diagonales, por la grama o csped interior de la pista, y luego se camina la lnea final del terreno de ftbol, para comenzar la otra carrera diagonal. Ese procedimiento mejora la potencia aerobia y es ms efectivo cuando se utiliza la pausa en trote, denominndosele comnmente mtodo intermitente. Por ejemplo: 30 x 100/100 para 16,0 segundos con 100-200 m de trote de recuperacin. Tambin se emplean las cuestas largas (200 300 m), con un tiempo de recuperacin de 45 segundos a 2 minutos, y con un total de 15-20 repeticiones y ms. En las tablas No.16 y No.17 se muestran dos ejemplos de la forma que se han venido utilizando en Cuba los mtodos de intervalo extensivo y de repeticiones. Tabla No.15. Caractersticas del empleo de los mtodos de intervalo extensivo y de repeticiones, utilizados en Cuba con atleta cadetes), para el desarrollo de la resistencia aerobia. Familia de Recuperacin Intensidad Mtodos distancias 1.-Intervalo extensivo. 2.-Repeticiones. 1.-400 m , 500 m , 600 m, 800 m. 1.-Carrera de 100 m, 200 m , 300 m y 400 m. 2.-Carrera de 500m, 600 m, 800 m y 1000 m,1200 m. 0.25-0.50 la distancia recorrida, en trote o caminando. De 0.25 a la distancia recorrida, caminando o en trote. De 5 a 10 minutos entre repeticiones. Zona II, III V1 y V2 . Para ambos ejercicios el equivalente al 7080 % de la marca personal en 1000 m o Zona II y III o V1 y V2 .

Tabla No.16. Caractersticas del empleo de los mtodos de intervalo y de repeticiones utilizados en Cuba con atletas juveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia.

Mtodos 1.-Intervalo extensivo.

Familia distancias 1.-Carreras de 400-1000 m

de

Recuperacin 1/8-1/2 la distancia recorrida en trote.

Intensidad Zona II, III y IV, segn Tb o el 70-90 % del tiempo en

2.-Repeticiones.

1.-Carrera de 100-2000 m

1/8-1/4 la distancia recorrida caminando.

1000 m. 80-90 % del tiempo en 1000 m o Zonas II y III o V1 , V2 y eventualmente V3.

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