2 UNIDAD ENTRENAMIENTO DEL LEVANTADOR DE PESAS

TCNICO NIVEL REGIONAL

PROF. Paulo Castro Molina
Versin 1.0 COCH 2010

FEDERACIN CHILENA DE PESAS

INDICE
1. Entrenamiento del pesista 2. Orden de los ejercicios 3. Indicadores bsicos de la carga de entrenamiento 4. Las repeticiones 5. Los porcentajes de trabajo 6. Repeticiones y series 7. El tonelaje 8. Peso medio 9. Intensidad 10. Intensidad media relativa 11. Coeficiente de volumen 12. Coeficiente de intensidad 13. Tablas de ayuda para planificacin del entrenamiento 14. Volumen de la carga de entrenamiento 15. Volmenes especficos por edades 16. Periodos de entrenamiento 17. Diseo de la planificacin 18. Planificacin mensual del entrenamiento 19. Distribucin de la Intensidad de la carga mensual y semanal 20. Clasificacin de las repeticiones diarias 21. Dosificacin de los pesos de entrenamiento segn su intensidad 22. Zonas de Intensidad 23. Distribucin de Tcnica y Preparacin de Fuerza 24. Distribucin mensual de las repeticiones en un perodo competitivo 25. Distribucin semanal de las repeticiones en un perodo competitivo 26. Macro anual 27. Distribucin de las repeticiones a travs de la IMR.

1. Entrenamiento del pesista.

Resulta interesante conocer que el entrenamiento es la forma de clase que ms se utiliza en la preparacin de los levantadores de pesas. Las tareas a cumplir en una clase de entrenamiento son muy variadas y se programan en dependencia del nivel de preparacin, el perodo de entrenamiento y la edad.

2. Orden de los ejercicios

El orden en que se planifican los ejercicios dentro de cada entrenamiento, dependen de la estructura y el ritmo de ejecucin de stos. Generalmente se ordenan en forma de ejercicio de tcnica-velocidad, ejemplo, arranque, luego ejercicios de fuerza velocidad, ejemplo, envin por detrs, posteriormente ejercicios de fuerza, ejemplo, haln de clin, y por ltimo ejercicios de fuerzaresistencia, ejemplo, cuclillas. Los ejercicios ms tcnicos se sitan al principio del entrenamiento, para que las fases tcnicas del movimiento se asimilen mejor y no se alteren por el cansancio. De la misma forma, los ejercicios de carcter rpido deben realizarse al principio, ya que despus de esfuerzos mximos resulta difcil lograr buenos resultados en los ejercicios de velocidad. Los ejercicios de fuerza y resistencia se sitan al final de la clase.

3. Indicadores bsicos de la carga de entrenamiento

4. Las repeticiones (Rep)
Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan en una serie, ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo.

5. Los porcentajes de trabajo

Son el medio que le permite al entrenador aumentar o disminuir con mayor precisin la intensidad del entrenamiento. Determinan el peso de trabajo a partir del resultado mximo y resulta de gran valor en la planificacin del entrenamiento colectivo, ya que permite individualizar el trabajo, atendiendo a los resultados mximos de cada atleta.

El resultado mximo es el peso con el cual el atleta puede realizar una sola repeticin en un ejercicio determinado y es considerado 100%.

Partiendo de ste criterio, la zona de trabajo ms efectiva en el entrenamiento vara entre 40% y 100%, y en algunos ejercicios se emplean pesos mayores. Se debe tener mucha precaucin en el uso de cargas elevadas, las cuales deben ser movilizadas slo si los patrones de preparacin fsica y de tcnica han avanzado considerablemente.

6. Repeticiones y series
Las series se definen como la accin de realizar uno, dos, tres o ms repeticiones de forma continua. Forma de representacin: 50% 2 8 Con el 50% del mximo, deber realizar 8 repeticiones, descansar y luego repetir 8 repeticiones ms. Comnmente denominado 2 series de 8 repeticiones con el 50%. Junto con el peso, las repeticiones determinan el tonelaje y el peso medio, y sirven de guia para planificar y dosificar la carga de entrenamiento del pesista.

7. El tonelaje (Ton)
Es la suma total de kilogramos que se realiza en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao, y se halla multiplicando el peso por las repeticiones. Seala de forma absoluta el volumen de trabajo realizado por los atletas. TON=Peso x Rep Ejemplo: 60 70 80/2 90/3 5 4 3 2 (60x5) + (70x4) + (80x2x3) + (90x3x2)= 300 + 280 + 480 + 540 = 1600 kg Tonelaje = 1600 Kilogramos Total de repeticiones = 5 + 4 + (2x3) + (3x2) = 21 Rept

Para determinar el tonelaje a partir de los porcientos del resultado mximo es necesario comenzar por convertir los porcientos en kilogramos haciendo regla de tres.

Ejemplo: Resultado mximo de cuclilla = 150 kg Su 60% es 90 kg Su 70% es 105 kg

8. Peso medio (Pm)

Expresa la intensidad de forma absoluta. Es el promedio con que se ha trabajado en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao. Se halla dividiendo el tonelaje por las repeticiones. Sirve de gua para conducir el proceso de entrenamiento hacia el logro de los resultados. Pm=Tonelaje Repeticiones Pm=1600 kilogramos=76,6 kilogramos 21 repeticiones

9. Intensidad
Se entiende por intensidad al esfuerzo con que se acumula un volumen de carga dado.

10. Intensidad media relativa (IMR)

La IMR es el porcentaje que representa el peso medio en relacin con el peso mximo, si se considera el peso mximo como 100%. Puede hallarse en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao. La IMR, indica la intensidad de forma relativa y permite comparar la intensidad del entrenamiento entre dos atletas con diferentes resultados deportivos. IMR = peso medio x 100% Peso mximo IMR = 76,6 x 100%=51.06 % 150kg La IMR, se planificar segn perodo en el cual se encuentre el atleta (ver tabla de IMR)

11. Coeficiente de volumen (Kv)

El coeficiente de volumen es el producto de multiplicar la IMR por las repeticiones. Sealando de forma relativa el volumen de trabajo realizado por los atletas en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes o ao. Sirve para comparar el volumen de trabajo realizado entre dos atletas con diferentes resultados. Kv = IMR x Repeticiones Kv = 51.06 x 21 = 1071

12. Coeficiente de intensidad (Ki %)

El Ki es el porcentaje que representa el peso medio en un perodo determinado, en relacin con el Total Olmpico o Biatln (suma de arranque y envin). Roman plantea que este ndice vara entre 36 y 40% en pesistas de diferentes categoras de peso y calificacin.

Ki = Peso medio x 100% Biatln El Ki puede tomarse como constante y sirve para pronosticar los resultados y para orientar la planificacin del entrenamiento. Ejemplo:

Tenemos un biatln o total olmpico de 285 kg, un PM de 113,3 kg, utilizamos la frmula. Ki = 113,3 x 100 =39,76% 285

Ejemplo de una rutina diaria de entrenamiento (El peso est planificado en porcientos)

Tarea a realizar 1- %50 60 70/2 3 3 2 2- %70 80/4 75/2 2 3 3 3- %80 90 105/3 115 110/2 3 3 3 1 2 4- %90 105 120 135/2 5 5 4 3 5- %105 115/4 3 3

S 4

R 10

T 610

PM 61

IMR 61%

KV 610

20

1550

77

77%

1550

20

2010

100

77%

1550

20

2265

113

70%

1400

15

1695

113

87%

1305

Total

29

85

8130

95.6

75%

6415

Ejercicios realizados en el ejemplo anterior 12345Arranque con semidesliz Arranque Envin desde soportes Cuclillas por detrs Haln de clin

Tablas utilizadas para confeccionar una planificacin deportiva en dependencia del perodo en el cual se encuentra el atleta

CLASIFICACION DEL VOLUMEN DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (EN REPETICIONES). PARA LAS CATEGORIAS DE EDADES ESCOLARES. DE 11 - 12 Y 13 14 AOS.

CANTIDAD DE REPETICIONES Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos. Mnimo 1 Hasta 875 Hasta 700 Hasta 525 Hasta 350 Pequeo 2 876-1000 701-800 526-600 351-400 Medio 3 1001-1125 801-900 601-675 401-450 Grande 4 1126-1250 901-1000 676-750 451-500 Submximo 5 1251-1375 1001-1100 751-825 501-550 Mximo 6 1376-1500 1101-1200 826-900 551-600 Lmite 7 1501-1625 1201-1300 901-975 601-650

Denominacin y Representacin numrica.

PARA LAS CATEGORAS DE EDADES ESCOLARES (15-16 AOS), JUVENIL (17-20 AOS) Y MAYORES (MAS DE 20 AOS).
Denominacin y Representacin numrica.

Mnimo Pequeo Medio Grande Submximo Mximo Lmite

CANTIDAD DE REPETICIONES Para 5 microciclos. Para 4 microciclos. Para 3 microciclos. Para 2 microciclos. 1 Hasta 1250 Hasta 1000 Hasta 750 Hasta 500 2 1251-1437 1001-1150 751-862 501-575 3 1438-1625 1151-1300 863-975 576-650 4 1626-1812 1301-1450 976-1087 651-725 5 1813-2000 1451-1600 1088-1200 726-800 6 2001-2187 1601-1750 1201-1312 801-875 7 2188-2375 1751-1900 1313-1425 876-950

El volumen a escoger depender de la cantidad de das planificados por el entrenador, ejemplo: Si se escogen 700 repeticiones para 4 microciclos, ste perfectamente se puede realizar en 4 das a la semana, por otro lado, si el entrenador pretende realizar en 4 semanas 1600 repeticiones, deber de planificar 11 sesiones a la semana.

13. Tablas de clasificacin de la Intensidad Media Relativa (IMR) en dependencia de la edad del atleta
Como se explic anteriormente, la IMR es el porcentaje que representa el peso medio en relacin con el peso mximo. Este ndice es utilizado para controlar los programas de entrenamiento y consiste en expresar la intensidad promedio utilizada en una sesin de entrenamiento, en una semana, Mesociclo o ao. Se aprecia en las tablas expuestas ms abajo los lmites recomendados en la IMR para pesistas de 15 a 16 aos, y pesistas juveniles de 17 a 20 aos. La IMR lmite del arranque en deportistas de 15 y 16 aos es de 68.1-70.0%. La IMR lmite del arranque para los otros pesistas es de 73.1-75.0%

CLAS IFICACION DE LA INTENS IDAD DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (IMR % ). PARA LA CATEGORIA DE EDAD ESCOLAR. DE 15 Y 16 AOS.

Denominaci n y Representacin numrica.

Mnimo Pequeo Submeduio Medio Grande Submximo Mximo

1 2 3 4 5 6 7

Arranques Hasta 58,0 58,1-60,0 60,1-62,0 62,1-64,0 64,1-66,0 66,1-68,0 68,1-70,0

EJERCICIOS CON PESAS Enviones Cuclillas Hasta 57,0 Hasta 59,0 57,1-59,0 59,1-61,0 79,1-61,0 61,1-63,0 61,1-63,0 63,1-65,0 63,1-65,0 65,1-67,0 65,1-67,0 67,1-69,0 67,1-69,0 69,1-71,0

Halones Hasta 77,0 77,1-79,0 79,1-81,0 81,1-83,0 83,1-85,0 85,1-87,0 87,1-89,0

TABLA DE CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA DEL MESOCICLO EN LOS EJERCICIOS CON PESAS (I.M.R. %) CATEGORIA JUVENIL Y DE MAYORES (17 20 Aos y ms)
Denominacin y representacin numrica

Arranques Hasta 61,0 61,1 63,0 63,1 65,0 65,1 67,0 67,1 69,0 69,1 71,0 71,1 73,0 73,1 75,0

Enviones Hasta 60,0 60,1 62,0 62,1 64,0 64,1 66,0 66,1 68,0 68,1 70,0 70,1 72,0 72,1 74,0

Cuclillas Hasta 62,0 62,1 64,0 64,1 66,0 66,1 68,0 68,1 70,0 70,1 72,0 72,1 74,0 74,1 76,0

Halones Hasta 82,0 82,1 - 84,0 84,1 86,0 86,1 88,0 88,1 - 90,0 90,1 - 92,0 92,1 94,0 94,1 96,0

Mnimo Pequeo Submedio Medio Grande

1 2 3 4 5

Submximo 6 Mximo Lmite 7 8

10

Tablas de distribucin de las repeticiones y pesos de entrenamiento para cada IMR, utilizadas para planificar el entrenamiento mensual

Arranque, Envin y Sentadilla

Halones

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14. Volumen de la carga de entrenamiento

El volumen de la carga, tambin conocido como repeticiones, debe ser programado para el ao de entrenamiento, el cual debe estar relacionado con la calificacin del deportista. -Deportistas principiantes y de menor calificacin, entre 9.000 y 10.000 repeticiones al ao. -Deportistas juveniles y por lo menos con 5 sesiones semanales, entre 12.000 y 13.000 repeticiones. -Pesistas de categora internacional de 15.000 a 18.000 repeticiones al ao. En la planificacin del entrenamiento anual de los principiantes y jvenes, se recomienda realizar la distribucin del volumen de la carga mensual, con cantidades altas de repeticiones y bajas intensidades, no superando el 80 y 85% de los resultados mximos. Es conveniente que el atleta realice una cantidad alta de repeticiones para que as logre un perfeccionamiento de la tcnica.

15. Volmenes especficos por edades:

14-15 aos: Hasta 14.000, con un promedio de 350 repeticiones por semana. 15 aos en adelante: Hasta 18.000, con un promedio de 450 repeticiones semanales con pesos sub mximos y mximos (90 a 97%).

16. Perodos de entrenamiento

El entrenamiento del pesista se estructura en forma de ciclos, cuyos objetivos es el logro de un alto resultado deportivo en determinado tiempo. Cada ciclo consta de perodos de desarrollo de la forma deportiva, de su estabilizacin y de prdida temporal. Se ha acostumbrado a determinar a estos perodos, preparatorio, competitivo y transitorio respectivamente. Los tres en su conjunto constituyen el ciclo de entrenamiento. Perodo preparatorio: Su tarea es crear la base de la forma deportiva y asegurar su desarrollo inmediato. En este periodo ocurre la adaptacin del organismo a las influencias del entrenamiento, y se logra un determinado nivel

en la preparacin del atleta. Para lo cual es necesario extender esta preparacin de 1 a 2 meses.

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En este perodo el pesista perfecciona la tcnica de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares. Realiza los volmenes ms elevados del ao, incrementando en forma gradual la intensidad. Se recomiendan como mximo 1600 a 1700 repeticiones en este perodo por mes, la intensidad de los ejercicios no superar el 85%. Perodo competitivo: La tarea del perodo competitivo es alcanzar el nivel de la performance deportiva, garantizando as los logros deportivos. Si el pesista no ha realizado correctamente el perodo anterior (preparatorio), en esta etapa no podr alcanzar los niveles de competencia. Perodo transitorio: La Tarea del perodo transitorio consiste en excluir el sobreentrenamiento, descansar con vistas a iniciar las sesiones en el nuevo ciclo y conservar el grado de entrenamiento en un nivel suficientemente alto. En este perodo se recomienda que el deportista disminuya la preparacin especial, reduzca el peso de la barra y utilice ejercicios variados de preparacin fsica general, de esta forma garantizar un descanso activo. Para nada es provechoso disminuir bruscamente la carga de entrenamiento, o interrumpir las sesiones de prctica por mucho tiempo.

17. Diseo de la planificacin

La planificacin anual del entrenamiento debe prever una cantidad tal de competencias que garantizar el crecimiento de la maestra deportiva, evitando recargar el calendario de competencias. De este modo, para la correcta estructuracin del plan anual, es necesario un calendario de competencias, que posibilite el curso normal del entrenamiento y el crecimiento de los resultados deportivos. En el transcurso del ao se recomienda que el pesista compita en no menos de 5 competencias fuertes, de las cuales 2 3 se destacan como fundamentales.

18. Planificacin mensual del entrenamiento

El plan mensual est inserto en el plan anual. El criterio actual para determinar la carga de entrenamiento en el levantamiento de pesas son las repeticiones, que se derivan desde el plan anual, mensual, semanal y diario. Por lo que se hace necesario realizar una distribucin de las repeticiones totales del mes por semana, adems las distribuciones de las repeticiones por grupos de ejercicios

que integran la preparacin del deportista tanto por el volumen como por su intensidad.

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19. Distribucin de la Intensidad de la carga mensual y semanal

En el levantamiento de pesas, la intensidad de la carga se determina por el porcentaje del resultado mximo de un ejercicio determinado, estas intensidades varan en dependencia del tipo de fuerza que se desee desarrollar, conformando as las zonas de intensidad. Ejemplo

Volumen mensual: 1.600 repeticiones

I Semana 30% 480 Rept II Semana 25% 400 Rept III Semana 32% 512 Rept IV Semana 13% 208 Rept

La distribucin mensual de los porcentajes de las repeticiones depender siempre del perodo en el cual se encuentra el atleta. Se puede utilizar como gua la tabla expuesta ms abajo, donde se exponen varios esquemas de distribucin del perodo preparatorio y competitivo. A continuacin se muestra una tabla que ayuda al entrenador a distribuir las repeticiones durante el perodo que desea planificar.

DISTRIBUCION DE LA CARGA MENSUAL POR MICROCICLOS. Roman R. A. (1986)

variantes En % del volumen mensual Cantidad de repeticiones C arga del m es. 1000 1250 1500 1650 1900 2100 2500 750 900 1200 1500 Cargas.

MICROCICLOS 1 .4 - 2. .3 - 1. 2 .1 - 3. .2 - 4. 2 1 1 .3 - 1. 2 .1 - 3. 21 27 20 32 22 23 31 36 29 28 32 2 28 18 35 19 33 32 27 28 25 33 26 3 17 32 27 27 18 26 23 24 35 26 29 4 1 Mes preparatorio. 34 210 23 338 18 300 22 528 27 418 19 483 19 775 Mes competitivo. 12 270 11 261 13 336 13 480 2 280 225 525 314 627 672 675 210 225 396 390 3 170 400 405 445 342 546 575 180 315 312 435 340 287 270 363 513 399 475 90 99 156 195 4

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20. Clasificacin de las repeticiones diarias

Durante el proceso de entrenamiento diario, la carga debe ser valorada peridicamente identificando las grandes, las medianas y las pequeas, de esta forma se logra dosificar el entrenamiento. Carga pequea 50 a 65 repeticiones por da Carga media 60 a 90 repeticiones por da Carga grande + de 90 repeticiones por da

21. Dosificacin de los pesos de entrenamiento segn su intensidad

Mnimo hasta el 60% Pequeos 61 al 70% Medios 71 al 80% Grandes 81 al 90% Sub mximos y mximos + del 90%

22. Zonas de Intensidad

Las zonas de intensidad han sido diseadas para clasificar la intensidad de la carga en diferentes niveles, aunque estas zonas han sido modificadas durante el tiempo, la presentada en este documento es la utilizada por la Comisin Tcnica perteneciente a la Federacin Chilena de Pesas.

Zonas
1- 50 al 59 % 2- 60 al 69 % 3- 70 al 79 % 4- 80 al 89 % 5- 90 % y +

23. Distribucin de Tcnica y Preparacin de Fuerza

Al arranque y envin o ejercicios especiales derivados de stos, se les asigna la nomenclatura de PT, preparacin de tcnica, mientras que a los halones y cuclillas se les asigna PF, preparacin de fuerza. 15

Ejemplo de cmo distribuir el volumen de la carga mensual por grupos de ejercicios.

Mesociclo Bsico
PT 20 %................. Ejercicios de arranque 20 %.................. Ejercicios de envin 40 %...................Total PF 30 %.................. Cuclillas 30 %...................Halones 60 %...................Total

Mesociclo Preparatorio
PT 33 %................. Ejercicios de arranque 36 %.................. Ejercicios de envin 65 %.................Total PF 20 %.................. Cuclillas 15 %...................Halones 35 %...................Total

Mesociclo Competitivo
PT 38 %................. Ejercicios de arranque 37 %................. Ejercicios de envin 75 %..................Total PF 20 %.................. Cuclillas 5 %.................... Halones 25 %..................Total

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Lo expuesto ms arriba se presenta slo como ejemplo, aunque es utilizado por entrenadores, existen diferentes combinaciones las que depender de las caractersticas del propio deportista.

A continuacin se muestra un esquema de cmo se puede realizar una planificacin utilizando los conceptos vistos anteriormente.
En el ejemplo anterior se puede apreciar que el da mircoles no se entrena, por lo cual no se planifican repeticiones.

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Se aprecia un cuadro en el borde inferior derecho, el que ayuda a distribuir las repeticiones por zonas (en esta oportunidad sealadas con nmeros romanos), asignndole la mayor intensidad al da martes, quedando 2 repeticiones en la zona 5 V, el peso a levantar depender de la apreciacin tcnica del Entrenador. A continuacin se muestran dos cuadros de distribucin de las zonas en dependencia del perodo en el que se encuentra el atleta.

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Se debe recordar que el porcentaje asignado para la zona de intensidad en cada ejercicio debe ser distribuido en el mes, por ejemplo:

Ejemplo Macro Fundamental Meso Preparatorio Repeticiones 1300

-Preparacin de Tcnica 70 %= 910 repeticiones para Arranque y Envin -Preparacin de Fuerza 30 %= 390 repeticiones para Cuclilla y Haln -Arranques al mes 35 % = 455 r -Enviones al mes 35 % = 455 r -Cuclillas al mes 20 % = 260 r -Halones al mes 10 % = 130 r

Ejemplo slo ejercicio de Arranque

90 y + 80-89 70-79 50-69 2% 13 % 33 % 52 % 9 rept 59 rept 150 rept 237 rept

De las 455 repeticiones de Arranque, se calcula el porcentaje asignado en la tabla, y se obtiene que con el 90 % y ms, se realizarn 9 repeticiones al mes.

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24. Distribucin mensual de las repeticiones en un perodo competitivo

1100 repeticiones

PT: 70 %=(770 r) PF: 30 %=(330 r)

A: 36 % (396 r) C: 20 % (220 r)

E: 34 % (374 r) H: 10 % (110 r)

I Semana 28 %

II Semana 32 %

III Semana 24 %

IV Semana 16 %

308 r I Semana

352 r II Semana

264 r III Semana

176 r IV Semana

I Semana A E C H 111 r 105 r 61 r 31 r

II Semana 127 r 119 r 70 r 35 r

III Semana 95 r 90 r 53 r 26 r

IV Semana 63 r 60 r 36 r 18 r

Total 396 374 220 110

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Zonas de intensidad periodo preparatorio

I Mesociclo 1600 -1500 r Divisi n (kg) 56-77 1-2 3 4 5 II Mesociclo 1500 1400 r 1-2 3 4 5 III Mesociclo 1400 1300 r 1-2 3 4 5 IV Mesociclo 1300 1200 r 1-2 3 4 5

47

40 41 43 41 42 41 38 37 29

13 15 12 15 44 13 15 13 6

33 39 34 34 35 42 39 39 64

51 41 48 44 46 39 44 45 24

15 20 17 21 18 18 15 14 11

1 1 1 1 1 1 2 2 1

33 34 33 32 35 42 36 35 62

47 45 48 43 44 38 43 45 25

16 18 17 21 19 18 16 16 11

4 3 2 4 2 2 5 4 2

33 36 36 33 37 40 40 39 61

46 42 45 41 39 40 39 42 25

18 19 17 23 21 18 18 16 12

3 3 2 3 3 3 3 3 2

A 85-105 44
+105 56-77 45 44

E 85-105 44
+105 56-77 46 47

C 85-105 50
+105 65

Zonas de intensidad periodo competitivo (Entre 1100 a 900 repeticiones)

Divisin (kg) 56-77 A 85-105 +105 56-77 E 85-105 +105 56-77 C 85-105 +105

1-2 33 36 34 32 35 40 39 35 61

3 45 39 44 41 40 37 32 38 24

4 16 20 18 22 20 19 23 22 12

5 6 5 4 5 5 4 5 5 3

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Es importante aclarar que en dependencia de la divisin de peso del atleta, se escogern las distribuciones de los porcentajes a trabajar, esto se debe a que las divisiones de peso elevadas, como la 105 +105 kg, demoran ms tiempo en recuperarse, sobre todo si las intensidades han sido altas.

25. Distribucin semanal de las repeticiones en un perodo competitivo

La distribucin de las repeticiones en la semana depender de los das que el Entrenador designe para realizar los entrenamientos. Por otro lado, al distribuir las repeticiones por zonas de intensidad se debe tener siempre presente el perodo en el cual se encuentra el deportista. Zonas de intensidad 1 y 2 : 50 al 69 % 3 : 70 al 79 % 4 : 80 al 89 % 5 : 90 % y +

Divisin de peso: 56 kg Repeticiones de arranque de esta semana: 118 r

L Z 2 3 4 5 % 33% 45% 16% 6% Pesos por Zona 52 57 62 67 71 73 76 81 83 86 90 95 20% 8 11 4 1 23 r

M 14% 5 7 3 1 16 r

M 23% 9 12 4 2 27 r

J 10% 4 5 2 1 12 r

V 21% 8 11 4 1 25 r

S 12% 5 6 2 1 15 r 100 % 39 r 53 r 19 r 7r 118 r

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Semana completa incluyendo Arranque, Envin, Cuclilla y Haln

26. Macro anual

Por otro lado, se puede apreciar claramente en el Macro de muestra expuesto ms abajo, como se distribuyen las repeticiones en relacin a las intensidades aplicadas en cada perodo, es decir, cuando se planifican volmenes elevados, lejos de competencias importantes, las intensidades de trabajo durante el meso escogido, no superan los 90% del mximo levantado por el deportista, a diferencia de perodos competitivos, los volmenes se disminuyen y las intensidades se elevan, aumentando el trabajo en la zona 5. Adems, se indica el pronstico estimado por meso, el cual se planifica en dependencia del objetivo estudiado por el Entrenador.

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27. Distribucin de las repeticiones a travs de la IMR.

Una vez que se ha calculado la Preparacin de Tcnica y la Preparacin de Fuerza, se distribuyen las repeticiones en las cuatro semanas, en este ejemplo corresponde asignarle al meso 306 repeticiones para el Arranque, de las cuales 67 repeticiones se realizan en la primera semana. Luego en dependencia del perodo en el cual se encuentra el deportista, y la edad de ste, se escoge la IMR, en este caso se planificar con 69% (ver tablas). Para realizar este procedimiento, se debe observar la tabla de IMR ubicada ms abajo, traspasando al cuadro los porcientos ubicados en la lnea frente al 69% IMR. Luego se realiza el clculo matemtico para el meso y el micro.

Ej

IMR

Zona de Intensidad 1

Peso % 50 55

% rep

Rep meso

Rep micro

10 15 18 25 14 10 8

31 46 55 76 43 31 24

7 10 12 17 9 7 5

2 3 4 5 3 2 1

3 4 4 7 3 3 2

2 A 69

60 65

4 5 3 2 2

70 75

80 85

90 95

Subtotal

100

306

67

20

26

21

BIBLIOGRAFA:

Cuervo C. (1988) Programa de Preparacin del Deportista I.N.D.E.R CUBA Evaluacin cinemtica de la trayectoria de la barra en el ejercicio de Arranque, Tesis de Magister en medicina y Ciencias del Deporte Universidad Mayor Chile. Paulo Castro Molina 2005

Federacin Colombiana de Levantamiento de Pesas, Escuela nacional de Levantamiento de Pesas 2005 G. Alfredo Herrera Corzo, Levantamiento de Pesas Deficiencias Tcnicas 1992

Juan Manuel Garca Manso, la Fuerza en Edades Tempranas 2000 Manual para el deporte de iniciacin y desarrollo, Joaqun Barrios Recio y Alfredo Ranzola Ribas1998 Manual Tcnico Metodolgico para Escuelas Formativas Estratgicas de Levantamiento de Pesas, Francisco Casamayor Fals, 2004 Programa de Planificacin del Entrenamiento, Ermanno Pignatti, 1991

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