Scuola di Alimentazione Consapevole

Direttore Prof Pier Luigi Rossi
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LA SETTIMANA DEI CEREALI
il valore nutrizionale dei cereali e delle farine Questa settimana è dedicata ai cereali integrali naturali, vengono proposte ricette gastronomiche inserite nei vari menu giornalieri. La dieta molecolare di questa settimana è composta con alimenti ottenute senza l'utilizzo delle farine. La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute. I cereali integrali naturali forniscono amido, proteine, fibra alimentare, minerali, vitamine e molecole nutrienti attive nel metabolismo cellulare e nella protezione contro le aggressioni ossidative dei radicali liberi dell'ossigeno. Le farine ottenute dai cereali hanno un minor potere nutritivo rispetto ai cereali integrali, forniscono in prevalenza solo amido, proteine. Le altre componenti nutritive: vitamine, fibra alimentare, minerali, molecole ad azione nutraceutica sono assenti nelle farine. Pertanto i cereali integrali naturali possiedono un maggiore potere nutritivo rispetto alle farine e forniscono un apporto energetico inferiore alle farine. I cereali integrali sono quindi molto adatti a chi vuole recuperare e controllare il proprio peso corporeo. La attuale alimentazione limita l'uso giornaliero di cereali integrali perchè sono alimenti che richiedono più tempo per la loro preparazione e utilizzo a fini gastronomici (ammollo, tempi di cottura...). Oggi non c'è più il tempo per preparare il cibo, cosicchè i cereali come i legumi sono stati emarginati nella attuale alimentazione giornaliera. Grave errore nutrizionale! Riprendiamo a consumare cereali integrali, ritorniamo alle buone abitudini alimentari autenticamente mediterranee.

I CEREALI E LA SALUTE
Un regolare consumo di cereali integrali naturali protegge dalle malattie cardiovascolari. I cereali integrali sono il fattore protettivo contro le malattie degenerative e cardiovascolari.

farina. li estrude per fare cereali croccanti da . consumati direttamente in zuppe e minestre oppure inseriti in gustose e diverse preparazioni gastronomiche. LA FIBRA ALIMENTARE DEI CEREALI I cereali integrali possiedono entrambi i tipi di fibra alimentare: − non idrosolubile con azione favorente il transito del bolo alimentare nel tubo intestinale (crusca…effetto protettivo contro la diverticolosi) . è dovuto alla fibra idrosolubile attiva all’interno del tubo intestinale. I valori della glicemia restano stabili. I cereali integrali trovano una loro precisa indicazione nei casi di insulinoresistenza ( diabete mellito tipo II). Li macina ad alta temperatura. nell’intestino forma un gel con benefiche azioni metaboliche: controllo nell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo. germe di grano. Però dopo un pasto di cereali raffinati o di farina derivata (tipo 0. limitando la secrezione di insulina. I cereali integrali facilitano la comparsa e il raggiungimento di un appagante senso di sazietà con il risultato di ridurre il carico alimentare giornaliero. L’effetto di rallentare l’assorbimento intestinale del glucosio e regolare di conseguenza il livello di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue).Una porzione di cereali integrali è di 15 gr. La moderna tecnologia frantuma cereali in crusca. nettamente inferiore rispetto alle farine e agli alimenti con esse ottenuti. Numerosi e vari composti fenolici sono contenuti nel germe e nella cuticola esterna (crusca) dotati di azione antiossidante e antinfiammatoria. solubile in acqua. Il processo di raffinazione dei cereali rende i carboidrati della parte interna del chicco (endosperma) più facile da digerire. Questa condizione è di grande utilità nel diabetico e nei soggetti con insulino-resistenza e con steatosi epatica. Inoltre nei cereali integrali sono contenuti fitoestrogeni con azione protettiva nelle donne (utero e mammella ) e nell’uomo (prostata). 00) si verifica un aumento più veloce e più marcato della glicemia e di conseguenza una maggiore secrezione di insulina. Orzo e avena integrali sono ricchi di fibra idrosolubile (la preziosa inulina). Nei cereali integrali sono contenuti “fitosteroli” che limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo.idrosolubile con effetto metabolico nel controllo dell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo. amido puro. Sono consigliate almeno 3 porzioni di cereali integrali al giorno (45 g). I cereali integrali hanno un basso indice glicemico.

che consente di recuperare la consuetudine di consumare latte al mattino. Invece di accompagnare latte con biscotti (decisamente meno sazianti dei cereali e spesso molto più calorici) o con il pane (poco appetibile) la scelta dei cereali consente una colazione varia.colazione.it . La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata. minerali e fibra ottimale. con un apporto di energia. I cereali immersi nel latte o nel tè verde solo una colazione veloce e saziante. vitamine.pierluigirossi. non cereali arricchiti. Vanno presi cereali integrali. Se invece il prodotto supera i 300 cal/100gr è un biscotto travestito da cereale per la prima colazione. PRINCIPALI CEREALI INTEGRALI NELLA ALIMENTAZIONE AMARANTO AVENA BOULGUR RISO INTEGRALE FARRO DECORTICATO FARRO PERLATO FRUMENTO GRANO SARACENO KAMUT MIGLIO ORZO MONDO ORZO PERLATO QUINOA RISO INTEGRALE SEGALE CEREALI IN FIOCCHI Scuola di Alimentazione Consapevole Direttore Prof Pier Luigi Rossi www. Un vero cereale per la prima colazione dovrebbe avere meno di 300 cal/100 gr.

AVENA Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. Cuocere una parte di chicchi e due parti di acqua per circa mezz’ora (in pentola a pressione 20 minuti). Non va lavato prima della cottura. Lavare i chicchi in acqua fredda corrente più volte.TEMPI DI AMOLLO E COTTURA DEI CEREALI I cereali in chicchi vanno sempre lavati prima della cottura per rimuovere ogni impurità. In pentola a pressione richiede 35-40 minuti. FARRO DECORTICATO Non è necessario mettere in ammollo. cuocere per circa 25 -30 minuti nella . polveri. Per la preparazione di minestre e zuppe e può essere necessario aumentare la quantità di acqua e prolungare il tempo di cottura. aggiungere il sale e lasciare cuocere a fuoco moderato per 50-60 minuti: in questo tempo dovrebbe assorbire tutta l’acqua. scoria. i cereali possono essere nocivi al benessere e salute dell’intestino. poi mettere al fuoco con la stessa acqua dell’ ammollo. Mettere in ammollo una parte di Avena in tre parti di acqua per una notte. A cottura ultimata lasciare riposare per una decina di minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Mettere in pentola una parte di farro con tre parti di acqua e aggiungere il sale. Portare al bollore. Mettere in pentola una parte di farro con due parti di acqua e aggiungere il sale. cuocere per circa un'ora e mezza nella pentola normale. la cottura in pentola a pressione richiede un'ora non è necessario mescolare durante la cottura. cuoce in soli 15-20 minuti a pentola coperta. corpi estranei e chicchi frantumati. Lasciare riposare per almeno 10 minuti prima di servire. Non è necessario mescolare. Senza una attenta preparazione. Acqua e Boulgur in volumi uguali. BOULGUR E’ grano integrale precotto e spezzato. Lasciare riposare una decina di minuti prima di servire. Ciascun cereale integrale ha bisogno di un proprio tempo di ammollo e di cottura per esercitare il suo massimo potere nutritivo: AMARANTO Lavare bene i chicchi in acqua fredda. FARRO PERLATO Lavare brevemente i chicchi in acqua fredda.

Portare al bollore. Aggiungere ad una parte di grano saraceno due parti di acqua o brodo vegetale già caldi. aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente per circa un'ora. Mettere in ammollo una parte di orzo in tre parti di acqua per una notte. in questo tempo dovrebbe assorbire tutta l'acqua. MIGLIO Lavare brevemente i chicchi in acqua fredda. FRUMENTO Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. aggiungere il sale e lasciare cuocere a fuoco moderato per un'ora. Se si desidera ottenere chicchi più morbidi e vellutati prolungare l'ammollo fino a 24 ore oppure utilizzare l'orzo perlato. La cottura in pentola a pressione richiede circa 40-45 minuti. GRANO SARACENO Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. ORZO MONDO (decorticato) Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. è possibile tostarlo leggermente nella pentola appena unta d'olio. portare ad ebollizione. Lasciare riposare una decina di minuti prima di servire. . aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente per circa 20 minuti. Aggiungere ad una parte di frumento tre parti di acqua o brodo vegetale già caldi. Lasciare riposare per almeno dieci minuti prima di servirlo. Aggiungere due parti di acqua o brodo vegetale già caldi. a fuoco lento.pentola normale. Per la preparazione di minestre e zuppe è necessario aumentare la quantità di acqua e prolungare il tempo di cottura. In pentola a pressione richiede 40-45 minuti. KAMUT È una particolare varietà di frumento e si cucina come il normale frumento in chicchi (vedi frumento). senza lasciare asciugare troppo. Questo procedimento va bene anche per zuppe e minestre. usando brodo invece di acqua o facendo cuocere con le verdure ed altri ingredienti. portare ad ebollizione. aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente per 20 minuti circa. poi mettere al fuoco con la stessa acqua dell'ammollo. l'acqua di cottura viene assorbita. Volendo insaporire maggiormente questo cereale.

Cuociono velocemente. Mettere in pentola una parte di riso con due parti di acqua e aggiungere il sale. cuocere per circa 25-30 minuti nella pentola normale. In genere bastano 5-10 minuti per fiocchi di cereali coriacei e solo pochi minuti di ammollo per fiocchi di cereali a chicco piccolo come il miglio. portare ad ebollizione. Per la preparazione di minestre e zuppe può essere necessario aumentare la quantità di acqua e prolungare il tempo di cottura. QUINOA Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. in questo tempo dovrebbe assorbire tutta l'acqua.ORZO PERLATO Lavare brevemente i chicchi in acqua fredda. aggiungere il sale e abbassare la fiamma facendo cuocere lentamente da 10 a venti minuti secondo il gusto personale. A cottura ultimata lasciare riposare per una decina di minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. usando brodo invece di acqua o facendo cuocere con le verdure ed altri ingredienti. a fuoco lento. Le diverse varietà di riso possono richiedere tempi di cottura leggermente diversi. Lavare i chicchi in acqua fredda corrente. Portare al bollore. in particolare le varietà di riso selvatico hanno una cottura leggermente più lunga. senza lasciare asciugare troppo. SEGALE Lavare accuratamente i chicchi in acqua fredda corrente più volte. . Mettere in pentola una parte di orzo con due parti di acqua e aggiungere il sale. In pentola a pressione richiede 35-40 minuti. Lasciare riposare per almeno dieci minuti prima di servire. la cottura in pentola a pressione richiede 40-45 minuti. aggiungere il sale e lasciare cuocere a fuoco moderato per 50-60 minuti. cuocere per circa un'ora nella pentola normale. RISO INTEGRALE Non è necessario mettere in ammollo. e possibile unirli tal quali a brodi e minestre già nel piatto. CEREALI IN FIOCCHI Sono ottenuti dai chicchi per schiacciamento a caldo senza aggiunta di condimenti. A giungere ad una parte di Quinoa due parti di acqua o brodo vegetale già caldi. Mettere in ammollo una parte di segale in tre parti di acqua per una notte poi mettere al fuoco con la stessa acqua dell'ammollo. Questo procedimento va bene anche per le zuppe di minestre. Non è necessario mescolare durante la cottura.

nel latte vegetale o nel caffè d'orzo. CREME DI CEREALI Per ottenere le creme di cereali vengono cotti a vapore. solubili e ancora più digeribili. Nella preparazione di creme per bambini e anziani raddoppiare il tempo di cottura ed evitare il sale. Si usano per preparare semolini e creme nutrienti e molto digeribili. Si possono usare anche a colazione. Scuola di Alimentazione Consapevole Direttore Prof Pier Luigi Rossi www. Per lo svezzamento e la prima infanzia sono disponibili particolare creme da coltivazione biologica o biodinamiche. meglio.pierluigirossi. si tratta quindi di farine precotte. in brodo o latte vegetale: due cucchiai da tavola ben colmi in mezzo litro di liquido salato. In media richiedono 5-8 minuti di cottura in acqua o. poi essiccati e quindi macinati.mescolando bene.it .