METODOLOGIA DE TREINO ABCDE TREINO A AQUECIMENTO PRÉ EXAUSTAO NO VOADOR,2 SERIES DE 35 REPETIÇOES,LEVE,SO PRA INICIO DE FADIGA.

SUPINO RETO COM BARRA 12-12-10 45 SEGUNDOS DE DESCANSO,AMPLITUDE MAXIM SUPINO INCLINADO (2 SEMANAS COM BARRA E DUAS COM HALTER) 3X12 45 SEG DE DESCANSO,AMPLITUDE MAXIM SUPINO RETO COM HALTER 3X10 BI SET COM CRUCIFIXO RETO 3-12 1MIN DE DESCANSO,CUIDANDO COM A EXECUÇAO DO EX CRUCIFIXO INCLINADO 3X8 A 10 1 MIN DESCANSO CROSS OVER FST-7 7 SERIES COM 30SEG DE DESCANDO COM CARGA ALTA/MODERADA ENTRE 15 A 8 RM,SO DIMINUI RM SE N

TREINO B

BARRA FIXA 3 SERIES ATE A EXAUSTAO 90 SEGUNDOS DE DESCANSO PUXADA ALTA FECHADA 12-12-10-10 45 SEGUNDOS DE DESCANSO REMADA EM PÉ,COM BARRA,PEGADA SUPINADA. 12-12-10 1MIN DE DESCANSO CUIDANDO PRA NÃO JOGAR O CORPO E LESION SERROTE 10-10-10 45SEG DE DESCANSO LEVANTAMENTO TERRA 3 SERIES DE 6 A 10 REPETIÇOES,CARGA AUMENTA COM CADA SERIE. REMADA NA MAQUINA FST-7 7 SERIES COM 30SEG DE DESCANDO COM CARGA ALTA/MODERADA ENTRE 15 A 8 RM SE NÃO TREINO C

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE 3-10 A 15 AI VOCE DECIDE COMO SE SENTE MELHOR COM AGACHAMENTO MAIS PESADO O AGACHAMENTO SUMO,COM BARRA PELA FRENTE 3X12 AMPLITUDE MAXIMA,ATE O TALO,SEM ESTICAR A PERNA O LEG PRESS REVESA UMA SERIE COM PERNA AFASTADA E OUTRA COM AS PERNAS JUNTAS.4 SERIES NO TOTAL,DUAS PRA CADA T STIFF COM BARRA LIVRE 4X12 CUIDANDO CXOM A EXECUÇAO DO EXERICICIO, 1MIN DE DESCANSO. PANTURRILHA EM MAQUINA,DIFERENTE DE SEGUNDA,4 SERIES DE 8 A 10 REPETIÇOES.1MIN DE INTERVALO. EXTENSOR FST-7,MESMO METODO DOS OUTROS. TREINO D

ELEVAÇAO LATERAL COM HALTER 4X12 COM NEGATIVA BEM DEMORADA,SEM DESCANSAR OMBRO NA FRENTE DO CORPO.45 S DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10 AMPLITUDE MAXIMA,SEM ESTICAR OU TRAVAR OS BRAÇOS.1MIN DE DESCANSO. CRUCIFIXO INVERSO EM PÉ 3X12 45 SEGUNDOS DE DESCANSO,POUCA CARGA,SEM ROUBAR NO EXERCICIO. ELEVAÇAO FRONTAL COM HALTER 3X12 NEGATIVA BEM DEMORADA,45SEG DE DESCANSO ELEVAÇAO COM HALTER NO CROSS FST-7,MESMO METODO QUE OS OUTROS.

TREINO E TRICEPS TESTA BARRA EM W 3X10 1 MIN DE DESCANSO NÃO ABRINDO OS BRAÇOS DEMAIS ROSCA FRANCESA UNILATERAL 12X10X8 SEM ROUVAR CARGA DESCESNDO ATE O FIM ,1MIN DE DESCANSO

PARALELAS 3 SERIES ATE A EXAUSTAO,1 MIN DE DESCANSO TRICEPS CORDA FST-7,MESMO METODO QUE NOS OUTROS. ROSCA DIRETA PEGADA ABERTA 3X10 PEGADA ABERTA NA LARGURA DOS OMBROS,1MIN DE DESCANSO ROSCA SCOTT 4 SERIES DE 8 REPETIÇOES,TIRA 40% DA CARGA MAIS 12 REPETIÇOES,SCOTT COM BARRA W,1MIN DE DESCANSO ROSCA ALTERNADA 3 SERIES DE 8~10 REPETIÇOES,PROJETANDO COTOVELO MAIS A FRENTE.50SEGUNDOS DE DESCANSO. ROSCA CONCENTRADA FST-7,MESMO METODO QUE OS OUTROS

OBS:NÃO PASSO TREINO DE ABD E PANTURRILHA PORQUE NÃO CONHEÇO ESTRUTURA DA TUA ACADEMIA,MAS O BASICO SERA PANTURRILHA TREINE 3X NA SEMANA,5 SERIES POR VEZ,45 SEG DE DESCANSO,ESTICANDO ELA ATE O TALO E BOA NEGATIVA.UM

O,AMPLITUDE MAXIMA.SEM ESTICAR OU TRAVAR OS BRAÇOS. O,AMPLITUDE MAXIMA.SEM ESTICAR OU TRAVAR OS BRAÇOS. M A EXECUÇAO DO EXERCICIO.

M,SO DIMINUI RM SE NÃO AGUENTAR,NÃO É PRA AUMENTAR CARGA,SO DIMINUIR.

GAR O CORPO E LESIONAR A LOMBAR.

TRE 15 A 8 RM SE NÃO AGUENTAR,NÃO É PRA AUMENTAR A CARGA,SO DIMINUIR.

ENTO MAIS PESADO OU MAIS LEVE.AMPLITUDE MAXIMA,ATE O TALO E NÃO ESTICANDO A PERNA NO FINAL DO MOVIMENTO,NÃO PARA M ESTICAR A PERNA OU TRAVAR E DESCANSAR COM ELA PARADA. TAL,DUAS PRA CADA TIPO. 12 A 15 REPETIÇOES,1MIN DE DESCANSO.NAO ESTICANDO A PERNA,DESCANSANDO E TRAVANDO,E DESCENDO

RENTE DO CORPO.45 SEG DE DESCANSO. N DE DESCANSO.

,1MIN DE DESCANSO DE DESCANSO.

A,MAS O BASICO SERA EM MEDIA 15 A 20 REPETIÇOES PRA ABD COM 30 SEGUNDOS DE INTERVALO,EM TORNO DE 15 SERIES TOTAL POR O E BOA NEGATIVA.UM DOS DIAS JOGUE MUITA CARGA,NO OUTRO MEDIA E NO OUTRO BAIXA.

OVIMENTO,NÃO PARANDO PRA DESCANSAR COM PERNA ESTICADA. 1 MIN A 1,5 MIN DE DESCANSO.

RAVANDO,E DESCENDO ATE ENCOSTA PERNA NO PEITO.

15 SERIES TOTAL POR SEMANA