Cara Praktis Hitung Kebutuhan Kalori Tubuh Filed under: Gizi — Tinggalkan Komentar November 10, 2010

Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi. Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi. Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang. Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda. Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut : LAKI-LAKI = 66,47 (13.75 x BB) (5 x TB) – (6.76 x U) WANITA = 655,2 (9.56 x BB) (1.7 x TB) – (4.77 x U) Keterangan : BB = Berat Badan ideal (kg) TB = Tinggi Badan (cm) U = Umur (tahun) Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal. Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu : KKB = 40 x (TB – 100) Dengan faktor koreksi : Stress ringan (1) : 1.3 x KKB Stress sedang (2) : 1.5 x KKB Stress berat (3) : 2.0 x KKB Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal : Cara 1 : BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100)) Cara 2 : Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT ideal pada pria dan wanita : Wanita ~ 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia) ~ 19-24 : IDEAL ~ 26-31 : Obesitas (kegemukan) Pria ~ 14-18 : dibawah ideal ~ 20-25 : IDEAL ~ 28-33 : Obesitas MENYUSUN MENU DIET ANDA

4 g protein. 3 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Kacang hijau 2 sendok makan (20 g) ~ Kacang kedelai 2 ½ sendok makan (25 g) ~ Tahu 1 biji besar (110 g) ~ Tempe 2 potong sedang (50 g) ~ Kacang tanah 2 sendok makan (15 g) http://pengumpuldollar. kentang. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Bakso 10 biji sedang (170 g) ~ Daging kambing 1 potong sedang (40 g) ~ Daging sapi 1 potong sedang (35 g) ~ Telur ayam 1 butir (55 g) 3. sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Ikan 1 potong sedang (40 g) ~ Ayam tanpa kulit 1 potong sedang (40 g) ~ Udang segar 5 ekor sedang (35 g) 2. Rendah Lemak 1 satuan penukar = 50 kalori. Yang menyenangkan. Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan. oleh karena itu satu sama lain dapat saling menukar dan disebut satuan penukar. 40 g karbohidrat.wordpress. Lemak Sedang 1 satuan penukar = 75 kalori.Setelah mengetahui kebutuhan kalori. 7 g protein. makaroni. 2 g lemak. 7 g protein. Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat. Kemudian. 3 g lemak. 2011 by ivnfbrianto . ataupun roti. jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi. Tinggi Lemak 1 satuan penukar = 150 kalori. dan lemak berdasarkan persentase di atas. protein. 7 g protein. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Ayam dengan kulit 1 potong sedang (55 g) ~ Bebek 1 potong sedang (45 g) ~ Sosis ½ potong sedang (50 g) ~ Daging babi 1 potong sedang (50 g) Kuning telur ayam 4 butir (45 g) GOLONGAN III Sumber Protein Nabati 1 satuan penukar = 75 kalori.com/2010/11/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/ Menghitung kebutuhan Kalori Posted on February 23. setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar. 5 g protein. 5 g lemak. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama. Misalnya. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Nasi 1 gelas (200 g) ~ Roti putih 3 potong kecil (70 g) ~ Singkong 1 potong (120 g) ~ Kentang 2 buah sedang (210 g) ~ Makaroni ½ gelas (50 g) GOLONGAN II Sumber Protein Hewani 1. 7 g karbohidrat. yaitu : ~ Karbohidrat 60-75% ~ Protein 10-15% ~ Lemak 10-25% Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda. GOLONGAN I Sumber Karbohidrat 1 satuan penukar = 175 kalori. Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang.

Kalau kurang dari 19 berarti terlalu kurus. anda dapat menghitungnya sendiri. bagi orang-orang yang sibuk mereka menjadi malas untuk memulai. http://ivnfbrianto.56 = 20.272 x 30% = 381.6 m IMT saya = 53 / 2.56 = 56. Berikut ada rumus untuk menhitungnya: IMT (Indeks Massa Tubuh) Hitung IMT dulu supaya tahu apakah berat kita sekarang sudah ideal: IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan x Tinggi Badan (m)) IMT ideal adalah 19 – 25.com/2011/02/23/menghitung-kebutuhan-kalori/ .272 + 381. Ingat kelebihan kalori sama dengan menimbun lemak dalam tubuh. lebih dari 25 overweight. Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda.Setiap kali makan adalah sebuah tindakan pengambilan keputusan penting mengenai masa depan. Kadangkala. yaitu apakah yang dimakan akan dapat membantu tubuh menjadi lebih sehat sehingga dapat menjalankan cita-cita yang telah direncanakan.wordpress. Begitu banyak larangan dan anjuran seputar pola makan ideal yang membuat seseorang kebingungan. timbul anggapan pola makan yang sehat identik dengan sesuatu yang membutuhkan usaha ekstra.36 Jadi kebutuhan kalori per hari saya = 1.70 Berat badan ideal saya = 22 x 2. Rumus Menghitung Berat Ideal 22 (IMT Ideal) x Tinggi Badan Rumus Perhitungan Kalori Per Hari N = Berat Badan x 24 (jumlah energi dibutuhkan per kg per hari) M = N x 30% (ongkos energi / kalori untuk aktivitas per hari) S = (N + M) x 10% (ongkos energi / kalori utk pengolahan makanan per hari) Maka jumlah kebutuhkan kalori per hari = N + M + S Contohnya: Berat Badan saya: 53 kg Tinggi Badan saya: 1. Sehingga ada kalanya asupan makanan tidak lagi terkontrol dengan baik. karena terlalu membingungkan.3 kg N = 53 x 24 = 1.800 kal (dibulatkan ke bawah) Artinya.800 kal. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur : Tabel Kebutuhan Kalori berdasarkan Umur dan Jenis Kelamin Umur 10-12 tahun 13-15 tahun 16-19 tahun 20-45 tahun 46-59 tahun 60 tahun Pria 2000 2400 2500 2800 2500 2200 Wanita 1900 2100 2000 2200 2100 1850 Nah jika kurang puas dengan tabel tersebut.6) x 10% = 165. Kita dapat mengetahui kalori makanan melalui searching di Google atau dapat juga dengan melihat tabel Informasi Nilai Gizi pada kemasan makanan (jika ada).6 S = (1. Jadi kira-kira sehari tidak lebih dari 1. Akibatnya. saya boleh saja makan cheese cake yang kira-kira sekitar 300 kal tapi makanan sebelum & sesudahnya harus diperhatikan.272 M = 1.

Rumus ini hanya tidak mempertimbangkan massa lemak tubuh.8 x tb dalam cm) – (4. mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih.7 x bb dalam kg) + (5 x tb dalam cm) – (6. tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. tapi sehat? Belum tentu. 2011 admin Menghitung kalori Banyak orang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan mereka yang harus dilakukan adalah dengan mengurangi porsi ataupun frekuensi makan sehari-hari. vitamin. Bahkan tidak jarang pula yang melakukannya dengan drastis. Itu namanya diet yang tidak sehat. Itulah kenapa kita tidak boleh asal. Namun. dan sebaliknya. Demi mempermudah Anda. bisa dilakukan dengan 2 cara : mengatur pola makan rutin berolahraga Bisa salah satu atau keduanya sekaligus.com/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-harian/   Apr 29 Cara Praktis Hitung Kalori Add comments Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. dengan memperhatikan proporsi karbohidrat. serta zat-zat lain dalam tubuh.6 x bb dalam kg) + (1. Hal ini lebih akurat daripada menentukan kebutuhan kalori berdasarkan jumlah berat badan saja. Maka dengan contoh kasus di atas (kebutuhan kalori harian 2300 kalori) adalah : 1. berat badan akan kembali ke posisi semula bahkan melebihi berat semula. pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang. Pengurangan kebutuhan kalori sebanyak 500 kalori ini. rumus ini sangat akurat kecuali pada orang yang sangat berotot (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu kecil) dan sangat berlemak (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu besar).725 o Atlet profesional (beberapa kali sehari): BMR x 1. Turun mungkin iya. .8 x umur dalam tahun)  Rumus BMR Wanita = 655 + (9.com/kalkulator-penurunan-berat-badan/ Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian October 29th. maka agar berat badan bisa turun asupan nutrisi Anda harus memenuhi kurang lebih 1800 kalori. protein. dan mineral. Kalori yang akan Anda kurangi adalah 500 kalori.  Kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan saat ini adalah perkalian faktor tingkat aktivitas dengan BMR.  Rumus BMR Pria = 660 + (13. Ada yang mengatakan bahwa yang bagus untuk program penurunan berat badan secara sehat adalah dengan mengurangi 500-600 kebutuhan kalori harian kita. namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. jumlah pengurangannya tidak boleh drastis. umur.375 o Berolahraga sedang (3-5 kali seminggu): BMR x 1. saya sudah menyediakan toolnya di sidebar blog ini.7 x umur dalam tahun). Misalnya : berolahraga membakar 300 kalori dan mengatur pola makan hingga terjadi pengurangan 200 kalori (total kalori yang dikurangi 500 kalori) Untuk bisa melakukan keduanya.Keterangan perhitungan:  Metode penghitungan kebutuhan kalori harian istirahat atau BMR (basal metabolic rate) menggunakan Rumus HarrisBenedict yang memperhitungkan faktor tinggi badan.9 http://majalahkesehatan. mengatur pola makan dan berolahraga. Jangan lupa untuk terlebih dahulu mengubah settingannya ke satuan metric agar angka inputnya dalam satuan kg untuk berat dan cm untuk tinggi.55 o Berolahraga intens (setiap hari): BMR x 1. Oleh karena itu. mengatur pola makan sehingga total kalori yang dikonsumsi adalah 1800 kalori 2. Misalnya kebutuhan kalori harian Anda adalah 2300 kalori (dalam kondisi beristirahat ataupun beraktivitas).2 o Berolahraga ringan (1-3 kali seminggu): BMR x 1. sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang. terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi. bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya. dan jenis kelamin. mereka mengabaikan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Teori bahwa untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kebutuhan kalori harian kita tidak sepenuhnya salah. sbb: o Tidak berolahraga: BMR x 1. Lalu. sebelum mereka memulai program diet. http://programdietmudah. berat badan. lemak. terlebih dahulu Anda harus menghitung berapa kebutuhan kalori harian. mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya. Tapi apa yang terjadi kemudian adalah ketika program diet mereka berhenti. Kecenderungannya adalah saat orang menurunkan asupan kalori hariannya. Oleh karena itu.

setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar. makaroni. ataupun roti.7 x BB) + (5 x TB) .100) . Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Ikan 1 potong sedang 40 Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40 Udang segar 5 ekor sedang 35 2. Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.(4. kentang. Lemak Sedang 1 satuan penukar = 75 kalori. yaitu: • Karbohidrat 60-75% • Protein 10-15% • Lemak 10-25% Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda. ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal: Cara 1: BB ideal = (TB .(6. Selain itu. maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal. Misalnya. Rendah Lemak 1 satuan penukar = 50 kalori. Yang menyenangkan. di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel. Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Nasi 1 gelas 200 Roti putih 3 potong kecil 70 Singkong 1 potong 120 Kentang 2 buah sedang 210 Makaroni ½ gelas 50 GOLONGAN II Sumber Protein Hewani 1.Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut: LAKI-LAKI = 66 + (13. sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja.0 x KKB Sementara itu. 7 g protein. yaitu: KKB = 40 x (TB . jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. protein. 4 g protein. 5 g lemak. Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang.5 x KKB Stress berat (3) : 2. 40 g karbohidrat.7 x TB) . 7 g protein.100) Dengan faktor koreksi: Stress ringan (1) : 1. GOLONGAN I Sumber Karbohidrat 1 satuan penukar = 175 kalori.7 x U) Keterangan: BB = Berat Badan ideal (kg) TB = Tinggi Badan (cm) U = Umur (tahun) Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas. untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi.5 + (9. oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Bakso 10 biji sedang 170 Daging kambing 1 potong sedang 40 .(0.3 x KKB Stress sedang (2) : 1.1 x (TB – 100)) Cara 2: Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT) Berat Badan (Kg) IMT = ————————— TB(m) X TB (m) IMT ideal pada pria dan wanita: Wanita 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia) 19-24 : IDEAL 26-31 : Obesitas (kegemukan) Pria 14-18 : dibawah ideal 20-25 : IDEAL 28-33 : Obesitas MENYUSUN MENU DIET ANDA Setelah mengetahui kebutuhan kalori. dan lemak berdasarkan persentase di atas. 2 g lemak.6 x BB) + (1.8 x U) WANITA = 65. Kemudian.

com/post/detail/2144/cara-praktis-hitung-kalorihttp://www. Tinggi Lemak 1 satuan penukar = 150 kalori. 3 g lemak.tanyadokteranda.Daging sapi 1 potong sedang 35 Telur ayam 1 butir 55 3. 7 g protein. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Kacang hijau 2 sendok makan 20 Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25 Tahu 1 biji besar 110 Tempe 2 potong sedang 50 Kacang tanah 2 sendok makan 15 http://ayuna.abatasa. 5 g protein. 3 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55 Bebek 1 potong sedang 45 Sosis ½ potong sedang 50 Daging babi 1 potong sedang 50 Kuning telur ayam 4 butir 45 GOLONGAN III Sumber Protein Nabati 1 satuan penukar = 75 kalori.com/kesehatan/2010/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/ . 7 g karbohidrat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful