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BUENOS CONSEJOS

MENOS GRASAS AL PREPARAR CEBOLLAS. En vez de rehogarlas (sofrerlas) en aceite, cocnelas en microondas con un poco de agua durante dos o tres minutos.

AJO SIN OLOR. Para evitar su olor persistente, hay que eliminar el germen (hojas verdes) que hay en su interior.

LA TEMPERATURA AL CONGELAR. Los alimentos deben colocarse en el freezer fros. Slo guardar tibios los panes y productos de repostera para conservar su humedad natural.

HUEVOS QUE PARECEN FRITOS. Ponga un plato trmico sobre una cacerola con agua hirviendo. Cuando caliente bien, rompa un huevo sobre l y cocine 8 minutos

BUENA
p a r a l o s a m a n t e s d e EL TRIPLE DATO

l a

b u e n a

COCINA
m e s a y l a v i d a s a n a

SEGURIDAD ALIMENTARIA DURANTE EL VERANO


Cuando las temperaturas suben, aumenta tambin el riesgo de las enfermedades causadas por los alimentos. Para evitarlas, la Asociacin Diettica Americana sugiere: Evitar consumir alimentos que hayan estado sin refrigerar por ms de una hora. Cocinar completamente los alimentos, especialmente carnes y huevos. Nunca cocinar la carne vacuna, el pollo o el pescado parcialmente para terminar la coccin ms tarde.

NO DESAYUNAR: UN GRAN ERROR FEMENINO


COMER A LA MAANA AYUDA A ESTAR SALUDABLES Y A REDUCIR EL PESO CORPORAL. Cada vez ms mujeres eliminan el desayuno de sus dietas. Una tercera parte de las que tienen entre 18 y 44 aos de edad lo saltea definitivamente o ingiere slo una bebida. Cometen, as, uno de los mayores errores de la alimentacin, ya que numerosos estudios confirman la importancia de realizar esta comida. Aseguran que el desayuno es an ms beneficioso si incluye leche, y que este hbito tiene gran potencial como apoyo a la prdida o mantenimiento de peso. Por lo tanto, dos de los errores ms comunes que se cometen al intentar bajar de peso son saltearse el desayuno y evitar los productos lcteos. Suprimirlos es perjudicial para la salud, por la falta de nutrientes, y no ayuda a adelgazar adecuadamente: le har reducir msculos, y no grasas.

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a Preparar las remolachas.


M I N I - R E C E TA
Ingredientes

b Saltear los otros ingredientes.

HAMBURGUESA VEGETARIANA
Remolacha, 1 Cebollas de verdeo, 2 Dientes de ajo, 1

Vinagre, 1 cucharadita Salsa de soja, 1 cucharadita Zanahoria, 1 Aj rojo, 1 Lechuga, 2 hojas

Brotes de soja, 1 cucharada Huevos, 3 Harina de maz, 1 cucharada Aj amarillo en rodajas, 1 Sal, pimienta y aceite, a gusto

ANLISIS NUTRICIONAL

HAMBURGUESAS
CASERAS, COMPRADAS, CON O SIN PAN LAS HAMBURGUESAS SE COMPLEMENTAN CON TODA CLASE DE SALSAS E INGREDIENTES. PERO, SON SALUDABLES? CULES CONVIENE ELEGIR? AQU, TODAS LAS RESPUESTAS.

DE CARNE
Sus ingredientes: conviene hacerlas caseras, usando carne picada especial y agregando algunos vegetales como el ajo, la cebolla y la zanahoria rallada, adems de huevo y especias.

contribuyen al desgrasado. La coccin al horno y la fritura, por el contrario, conservan la grasa.

Caloras: 90 las caseras y


190 las compradas.

DE POLLO
Nutri-consejo: para prepararlas, utilizar preferentemente pechuga, porque es la parte ms magra del ave. De todas maneras, retirar siempre la piel y la grasa visible. Para tener en cuenta:
se recomienda evitar los medallones industrializados que vienen rebozados. Aportan ms grasas y caloras, debido a que la mayora vienen prefritos.

Mtodos de coccin: lo mejor


es cocinarlas a la plancha o a la parrilla, porque son tcnicas que

Caloras: 90 las caseras y


190 las compradas.

DE CARNE DE CERDO
Cul elegir: lo ideal
es usar lomo. Es uno de los mejores cortes; ms caro, pero tambin ms rendidor y saludable. Tambin, se puede optar por otros de bajo tenor graso (entre 5 y 10 %). Son los del cuarto trasero del

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c Cocinar las hamburguesas.

Preparacin: 1) Colocar en un bol la remolacha rallada junto con la cebolla de verdeo cortada en rodajitas, el ajo triturado, el vinagre, la salsa de soja, sal y pimienta. Mezclar bien y reservar. 2) Colocar roco vegetal en una sartn de tefln y saltear la zanahoria rallada, el aj, la lechuga cortada en tiritas y los brotes de soja. Colocar en un bol y reservar. Aparte, batir los huevos junto con la harina de maz. Aadir a los ingredientes anteriores y mezclar bien. Dividir esta preparacin en 4 partes. 3) Llevar al fuego una sartn con roco vegetal. Una vez caliente, colocar, dndoles forma redonda y de a una por vez, las 4 porciones de la preparacin hasta que se doren de ambos lados. Retirar y colocar las hamburguesas sobre las mitades de pan tostados, agregando una porcin de la preparacin de remolachas reservada. Decorar con los aros de aj amarillo.

animal: carr y chuleta sin hueso (ojo de bife).

Nutri-consejo: recuerde
quitar toda la grasa visible antes de preparar la hamburguesa.

LAS REFRIGERADAS: CONSIDERACIONES AL COMPRAR Las hamburguesas compradas aportan ms grasa y sodio que
las hechas en casa.

VEREDICTO DE LA NUTRICIONISTA
Por la licenciada Viviana Viviant

Caloras: 140 la casera.

En todo caso, se puede optar por las de vaca en su versin Tratar de elegir las de marcas conocidas. Evitar las que vienen rebozadas y las sin rebozar versin
tradicional.

HAMBURGUESAS S O NO?
Es un alimento que puede incluirse tanto en planes de alimentacin de personas sanas como de aquellas con problemas de sobrepeso. La clave est en elaborarlas en forma casera, seleccionando muy bien los ingredientes y cocinndolas a la plancha, a la parrilla o al horno con rejilla para ayudar al desgrasado. Las mejores son las caseras, por su menor contenido de grasas, sodio y caloras. En segundo lugar, las versiones light de las compradas. Se puede variar entre carne de vaca, de pollo y de pescado. Las de los locales de comida rpida aportan similares caloras que las compradas en supermercados y muchas ms que las caseras. En rangos generales, las caseras pueden consumirse 2 3 veces por semana (variando el tipo de carne), y las compradas, 1 vez a la semana o, cuanto ms espaciado, mejor.

DE PESCADO
Sus aportes: se puede utilizar cualquier pescado de mar, porque todos aportan cidos grasos omega-3, que mejoran la circulacin sangunea y reducen los niveles de colesterol y triglicridos. Los de mayor aporte son el arenque, el salmn, la caballa, el atn y la sardina. Una buena idea: las
hamburguesas de pescado caseras seran una ingeniosa manera de introducir este alimento en la dieta de los chicos.

light. Aportan unas 140 caloras y 5 gramos de grasa. Las otras no vienen en versin bajas caloras an. Igualmente, hay que tratar de evitar consumirlas a diario y preferir las caseras.

CUAL ELEGIR?
De molde, salvado o integral Figazza rabe Pan de hamburguesa Se pueden utilizar las tres opciones en forma indistinta. Las caloras son las mismas (entre 110 y 130, 2 rebanadas de pan de molde, 1 de pan rabe o el pan de hamburguesa); la diferencia est en el contenido de fibra de la primera opcin. Si se desean ahorrar algunas caloras, es preferible comer la hamburguesa al plato.

EL PAN

RANKING CALORICO:

ADEREZOS
1. Mostaza: 10 cal 2. Ketchup: 15 cal 3. Salsa golf light: 30 cal 4. Mayonesa light: 40 cal 5. Salsa golf tradicional: 70 cal 6. Mayonesa tradicional: 80 cal

Caloras: 70 las caseras y


140 las compradas.

* Valores calculados por 1 cucharada tamao postre

DOS VERSIONES CONTRAPUESTAS


LA OPCIN CALRICA LA OPCIN LIGHT Hamburguesa de carne comprada = 190 cal Hamburguesa de carne casera = 90 cal

+ Pan de hamburguesa= 130 cal + Mayonesa = 80 cal (la porcin) + Jamn = 20 cal (1 feta) + Queso = 25 cal (1 feta) = 445 cal

+ Pan de salvado = 110 cal + Mostaza = 20 cal (la porcin) + Tomate = 5 cal (una rodaja) + Lechuga = 5 cal (una hoja) = 230 cal

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CUENTA CALORAS
aportes nutricionales

360

cal

10

cal

30

cal

PEBETE DE JAMN Y QUESO


Si se elige el pan en la versin integral o de salvado, brindar mayor valor de saciedad y ser ms nutritivo.

CAF CORTADO CON LECHE


(1 taza). Al agregar leche, hay un aporte aunque mnimo de protenas y calcio.

BRCCOLI (1 taza). Es una hortaliza fuente de cido flico, hierro, magnesio y fitoqumicos. Tiene propiedades protectoras del corazn, y anti cancergenas.

MASAS & SABORES


El sabor de la cocina mediterrnea, en la mesa de todos los das.

PIZZA RELLENA
Masa bsica de una variante que potencia el sabor al cocinar los ingredientes dentro de la masa.
INGREDIENTES (para 4 porciones) Harina, 1 kg Sal, 20 g Azcar, 1 cda. Aceite neutro, 2 cm3 Levadura, 50 g Leche, 600 cm3 Aceite, cantidad necesaria En las pizzas rellenas, no hace falta dejar fermentar la masa una vez puesta sobre la chapa (lata o molde). Simplemente, se arma la pizza con el relleno y se lleva al horno.
dedos hasta cubrir en forma pareja la base del molde. Colocar el relleno elegido.

Tcnicas para lograr una buena

PIZZA
Mise en place
La tarea previa al amasado consiste en pesar y medir todos los elementos a utilizar y ubicarlos sobre la mesa de trabajo. As, se evita tener que detener el amasado.

Hidratacin
Es de suma importancia conocer el porcentaje de agua a emplear en una masa, pues de ello depender el xito o el fracaso de la preparacin. Por lo general, suele emplearse el 60% de lquido con respecto a la harina.

PREPARACIN
1. Agregar en un bol los ingredientes de acuerdo
con el orden en que aparecen en la receta. El agua se incorpora de a poco a medida que se amasa.

5. Estirar con las manos o palote (uslero) uno de


los bollos de 200 g.

2. Amasar hasta que la masa quede suave y


homognea durante aproximadamente 10 minutos.

6. Cubrir el relleno con la masa recin estirada y


realizar un doblez o repulgue (puede ser el mismo que se utiliza en las empanadas o las tartas) para que quede sellada.

3. Cortar 3 bollos de 350 g cada uno y 3 de 200


g y bollarlos (dejarlos descansar en un lugar clido tapados). Dejar reposar hasta que dupliquen su volumen, durante 45 minutos.

7. Colocar la cobertura elegida y hornear a


240C por 12 minutos o hasta que tome piso.

Coccin
La temperatura ideal es de 240C. De esta manera, la base queda crocante y la miga, esponjosa. En un horno hogareo, esto se logra si se coloca la pizzera con la masa sobre la chapa del horno durante los primeros 10 minutos.

4. Aceitar el molde y colocar el bollo de 350 g en


el centro. Estirar la masa con la punta de los

8. Luego, retirar del horno y agregar la


decoracin elegida.

RELLENO DE MOZZARELLA Y CEBOLLA


Ingredientes (para 8 porciones)
Masa de pizza rellena, 2 bollos (1 de 350 g y otro de 200 g) Cebolla, 2 unidades Mozzarella rallada, 300 g Organo, cantidad necesaria Aj molido, cantidad necesaria Aceite, cantidad necesaria Sal y pimienta, cantidad necesaria Aceitunas verdes (olivas), 100 g colador y volcarle agua hirviendo para sacarle la acidez; condimentar con sal y pimienta, aceite, organo y aj molido. Dejar macerar durante 30 minutos. 2. Aceitar el molde, colocar el bollo de 350 g en el centro y, con los dedos, estirar la masa hasta los bordes. 3. Colocar la mozzarella rallada y cubrir con el otro bollo estirado con la mano o con el palote (uslero). Hacer un repulgue y colocar, arriba, la cebolla condimentada. 4. Llevar a horno a 240C durante 12 minutos. 5. Al retirar del horno, decorar con aceitunas.

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Preparacin
1. Cortar la cebolla en juliana, colocarla en un

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CUENTA CALORAS
aportes nutricionales

50

cal

145

cal

45

cal

MANTECA (1 rulo, 7 gramos)


Contiene un 82% de grasa lctea y un alto porcentaje de sodio. Se la puede reemplazar por la margarina sin cidos grasos trans.

ATN FRESCO (1 filete chico) Tiene grasa de excelente calidad y protectora del corazn. Disminuye el colesterol y los triglicridos sanguneos.

LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA


(desnatada, 1/2 taza). Conserva los nutrientes de la leche entera, pero con menos grasas.

RECETAS
INGREDIENTES

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

LIGHT
APORTA 250 CALORAS POR PORCIN

GUA DE ENTRADA: Lentejas en ensalada (1 porcin) REEMPLAZOS

CAMBIOS QUE REDUCEN CALORAS


En vez de Aceitunas Caloras: 160 (promedio) Use... Alcaparras (poseen un sabor salado similar, pero no tienen grasas) Caloras: 25 Ahorra 135 caloras En vez de Queso cheddar o gruyre Caloras: 380 Use... Queso Por Salut light (luego de unos das en la heladera, la pasta pierde agua y puede rallarse sin problema) Caloras: 200 Ahorra 180 caloras

PREPARACIN
Cocinar las lentejas, o bien, utilizar las enlatadas. Hervir el huevo y picarlo. Lavar los tomates. Rallar la zanahoria, pelar y cortar la cebolla en aros finos. Mezclar los ingredientes, aderezar y servir fro.
APORTA 260 CALORAS POR PORCIN

1 taza tamao t de lentejas

cocidas 1 huevo duro 4 tomates cherry 1 zanahoria 1/2 cebolla 2 cucharaditas tamao t de mayonesa light Jugo de limn a gusto

PLATO PRINCIPAL: Tacos de pollo (4 porciones)


INGREDIENTES
4 crepes medianas 4 pechugas de pollo, chicas 2 ajes, 1 verde y 1 rojo 1 tomate grande 1 cebolla 2 dientes de ajo Perejil fresco picado Sal y pimienta a gusto Mostaza, 4 cditas. de postre Roco vegetal en aerosol sabor

PREPARACIN
Cocinar las pechugas sin piel a la plancha u horno, dejar enfriar y cortar en tiras. Lavar y cortar los ajes de la misma manera y el tomate en cubos. Pelar y picar la cebolla junto con el ajo y el perejil. Saltear los vegetales en una sartn con roco vegetal en aerosol sabor oliva y, luego, combinarlos con el pollo.

Salpimentar. Dejar enfriar, rellenar los panqueques y agregar la mostaza. Servir fro o caliente.

oliva

POSTRE: Helado de frutilla (4 porciones)


INGREDIENTES
2 potes de yogur descremado

APORTA 60 CALORAS POR PORCIN

sabor frutilla
200 g de frutillas Media taza de leche descremada 1 sobre de gelatina light sabor

cereza
1 clara de huevo

PREPARACIN
Lavar las frutillas y quitarles el

cabito. Licuarlas con los yogures y colocarlos en el recipiente de la heladora. Agregar la leche, la gelatina hidratada en medio vaso de agua fra y la clara. Poner en funcionamiento la heladora por 45 minutos. Retirar y servir en copas. Para hacerlo sin heladora, licuar las frutillas con el yogur y la leche. Hidratar la gelatina en medio vaso de agua fra y llevarla a bao de

Mara. Batir la clara a punto nieve e incorporar la gelatina en forma de hilo, muy suave, mientras se sigue batiendo hasta incorporarla totalmente. Volcar el batido sobre el licuado y mezclar en forma envolvente. Colocar en un recipiente y llevar a la heladera. Mantener en el congelador 30 minutos antes de servir.

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Informacin nutricional
Valor calrico del men completo: 570 caloras. Entrada: hidratos de carbono, fibra, protenas, vitaminas A, complejo B, C y D, hierro, fsforo, potasio y magnesio. Plato principal: hidratos de carbono, fibra, protenas, beta carotenos, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, selenio y fsforo. Postre: hidratos de carbono, fibra, protenas, vitaminas A, B2, B12, C y D, calcio, fsforo y potasio.

Equivalencias de medidas
1 kilo............................................................... 1.000 gramos 1 libra................................................................. 454 gramos 1 litro.................................................................... 10 decilitros 1 onza slida....................................................... 28 gramos 1 onza lquida..................................................... 30 cm3

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35

cal

50

cal

80

cal

ANAN
(1 rodaja gruesa) Tiene accin antioxidante por su contenido en beta carotenos y vitamina C. Posee efecto diurtico.

GRISINES (3 unidades)
Es prcticamente lo mismo que comer pan o galletitas. Son preferibles los de harina integral, ya que aportan fibra aunque el contenido graso es el mismo.

ARVEJAS
(1/2 taza) Aportan hidratos de carbono, fibra, protenas, beta carotenos, potasio, magnesio, fsforo y hierro.

HELADOS: la mejor forma de servirlos


Conozca la manera en que los gourmet conservan y presentan los helados. Y trasldela a su mesa.

SALSAS
Sabrosas y bajas en caloras
De frutillas (fresas) Coloque en el recipiente de la licuadora 1 taza de frutillas (fresas), 3 cucharadas de azcar, cucharadas de fcula de maz, 1/4 taza de agua y un poquito de jugo de limn. Licue hasta obtener un pur. Luego, pase por el tamiz y hierva hasta que espese. Deje enfriar revolviendo de vez en cuando. De naranjas Ubique en una cacerolita 1 taza de jugo de naranja, 1 cucharadita de fcula de maz y 3 cucharadas de azcar. Revuelva sobre el fuego continuamente hasta que hierva y espese. Deje enfriar revolviendo de vez en cuando.

MOMENTO CLAVE: el enfriado


El helado debe guardarse siempre tapado, para evitar que tome olores de otros alimentos. Si un helado se cristaliz se puede procesar y volver a freezar para hacerlo retomar consistencia. Para apreciar mejor su sabor, squelo del congelador o freezer unos minutos antes de llevarlo a la mesa o pselo a

la heladera entre 10 y 15 minutos antes de tomarlo. As se aprecian mucho mejor sus cualidades.

SU PRESENTACIN
Para que no se derritan enseguida, conviene enfriar las copas o compoteras en el freezer un rato antes de servir el helado. Las salsas calientes deben servirse aparte y ponerse sobre la mesa, para colocar a ltimo

momento. Al servir, complete con algn adorno comestible que, adems, realce la decoracin. Barquillos, cubanitos y otras galletas combinan a la perfeccin. Tambin puede espolvorearse con copos de cereal, copitos de chocolate, nueces o almendras molidas. Igualmente, recuerde que debe estar decorado pero no muy cargado. Demasiados sabores no permiten apreciar ninguno en particular.

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