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RESTAURACIN Gua Alimentacin ASC 2011

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Uno de los retos que tenamos y tenemos en la Academia Snchez-Casal, dnde el 85 por ciento de los alumnos son extranjeros y proceden de todas las partes del mundo es ofrecer esa alimentacin para el deportista y en especial para el tenista de Alto Rendimiento y a la vez que esa alimentacin no les resulte montona, es decir, que disfruten comiendo variado y respetando que cada pas tiene sus peculiaridades gastronmicas. Y este handicap es algo real, porque tradicionalmente se ha asociado la comida del deportista como algo montono, casi obligado para poder rendir mejor, pero si ese momento de ingesta de alimentos resulta atractivo, tambin la motivacin crece y en consecuencia los resultados. La rusa Svetlana Kuznetsova ha estado diez aos en la Academia y sus necesidades alimenticias de cuando tena 15 aos no eran las mismas que cuando entro en el circuito WTA, y lo mismo sucedi con Andy Murray, que dio el salto de junior a profesional en su estancia en Barcelona, y que llegaba de escocia con sus propios hbitos alimenticios. El reto era respetar, aportarle lo que necesitaban y tratar de hacer el momento de la comida lo mas atractivo posible en presencia, sabor, etc El objetivo esencial y principal de esta declaracin alimentaria y gua nutricional que se propone para la academia Snchez-Casal es brindar a cada usuario o lector el acceso a la informacin especifica en los campos de la alimentacin y salud para que de este modo, y siendo conscientes de sus implicancias, cada uno asuma la responsabilidad de sus elecciones y consecuencias. Por ende esta gua quiere dirigirse a quines pretenden mejorar su salud, desintoxicar su organismo y aprender progresivamente los principios bsicos de una alimentacin saludable. Siguiendo las recomendaciones aqu vertidas habremos preparado el campo propicio para personalizar, en etapas posteriores, los aspectos nutricionales adaptndolos a las caractersticas de cada individuo y sus necesidades estructurales y funcionales para la obtencin del mximo rendimiento fsico. Al aludir a la nutricin, se suele pensar directamente en el acto de tomar alimentos, sin embargo, nutrirse no es nicamente ingerir alimentos. Sera ms acertado en nuestro men proceder a una eleccin de alimentos siguiendo un criterio que se adecue a aquello que resulte necesario para el organismo. La nutricin es un conjunto de procesos biolgicos, que se rigen por leyes cientficas, que dependen de los productos ingeridos a travs de los alimentos y del funcionamiento del organismo humano. La nutricin como proceso consiste, en sntesis, en la utilizacin por parte del organismo humano de las sustancias aportadas por los alimentos, para satisfacer sus necesidades de estructura y funcionamiento. Por lo tanto, debe conocerse ante todo el marco fisiolgico que rige esta utilizacin que, en definitiva, se lleva a cabo mediante

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un conjunto interrelacionado e integrado de procesos bioqumicos de sntesis y degradacin de compuestos qumicos, que se designan globalmente como metabolismo. Toda aplicacin de conocimientos, como es el caso de la nutricin y la alimentacin, requiere unas slidas bases cientficas para que su prctica no quede reducida a un mero empirismo. La incorporacin de los componentes disponibles de los alimentos (procedentes del medio externo), al medio interno en el que se utilizarn, tiene lugar mediante la digestin, sta acaba con la absorcin de los componentes de los alimentos tiles para el metabolismo, es decir, de los nutrientes. Una vez en el medio interno, estos nutrientes: hidratos de carbono, lpidos y protenas, as como vitaminas y minerales, intervienen en el metabolismo formando parte de una serie de complejas secuencias de reacciones encaminadas a producir energa y componentes tiles para el metabolismo orgnico. En efecto, el consumo de una serie de alimentos no debera supeditarse a lo que, exclusivamente, se desea comer. Esta eleccin debe observar detenidamente la cantidad, relacin, y naturaleza de los alimentos, y vendr determinada por caractersticas personales de actividad y genotipo. Otro aspecto a destacar es la distribucin idnea de alimentos a lo largo del da, asunto ntimamente relacionado con el tipo de actividad que se realiza antes y despus de cada ingesta (trabajo, descanso, deporte, etc.). Una vez ingeridos los alimentos, stos deben ser absorbidos por nuestro organismo a travs de las paredes del intestino, siendo reducidos necesariamente hasta el tamao de sus molculas constitutivas como son los aminocidos, las molculas grasas, y monosacridos como la glucosa y la fructosa, por la accin de las enzimas digestivas. Las funciones de secrecin permiten la llegada a la luz intestinal de una gran cantidad de jugos digestivos (secrecin gstrica, secreciones intestinales, saliva, bilis, jugo pancretico). Las funciones de digestin se encargan de actuar sobre los alimentos y los nutrientes que contienen para disminuir el tamao de los alimentos e hidrolizar las molculas complejas en otros compuestos ms simples que puedan ser incorporados al medio interno. Las funciones de absorcin engloban todos aquellos mecanismos que permiten el paso de los nutrientes, a travs de la pared del tracto gastrointestinal al medio interno (sangre, linfa) para que puedan ser utilizados por todas las clulas como fuente de energa, elementos plsticos o molculas reguladoras. La regulacin de las funciones digestivas corre a cargo de fibras del sistema nervioso autnomo (entrico, simptico y parasimptico) y de hormonas y pptido gastrointestinales. La energa de los macro nutrientes se obtiene principalmente a travs de la reduccin de algunas coenzimas derivadas de vitaminas y de la fosforilacin oxidativa de las coenzimas reducidas. Por lo tanto, el potencial energtico de los macro nutrientes est en relacin directa a su estado de reduccin. A travs de la fermentacin se extrae mucha menos energa de los nutrientes que con la fosforilacin oxidativa. La ventaja de este primer proceso es que no depende del

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oxgeno y que es muy rpido. De ah que sea adecuado en la contraccin muscular del trabajo anaerobio. La mayor parte de las coenzimas que intervienen en la metabolizacin de los nutrientes derivan de vitaminas. Por ello, para que el metabolismo funcione correctamente es necesario que haya unos niveles adecuados de vitaminas. Existen algunos nutrientes lipdicos de carcter esencial (los cidos linoleico y linolnico y, en algunas circunstancias, sus derivados poliinsaturados de cadena larga). Sin embargo, el papel de

las grasas es fundamentalmente energtico, por lo que su ingestin puede reducirse sin problemas. No obstante, debe mantenerse siempre un nivel suficiente para que haya un aporte adecuado de vitaminas liposolubles.

El colesterol es una molcula muy importante para el organismo, ya que forma parte de membranas y es precursor de hormonas, vitamina D y cidos biliares. Sin embargo, su aporte diettico no es imprescindible, ya que puede sintetizarse sin ningn problema a partir de otros nutrientes. El papel de los aminocidos es fundamentalmente biosinttico, no slo de protenas corporales sino, en general, de todos los compuestos nitrogenados Una alimentacin saludable debe contemplar cubrir bsicamente tres tipos de necesidades: Construccin, renovacin y reposicin de tejidos. Para ello Protenas de Alto Valor Biolgico como Carnes, Pollo, Pecado y Claras de Huevo sera las mejores fuentes de este nutriente fundamental. Nuestro organismo se renueva constantemente y lo hace en base a los aminocidos que son los constituyentes esenciales de la protenas, sin ellos nuestros tejidos no podran renovarse. Tambin son los precursores bsicos para la formacin de hormonas y neurotransmisores sin los cuales nuestro equilibrio funcional seria imposible. El entrenamiento intenso provoca roturas de tejidos, que se traduce en una prdida de protenas, si no disponemos del material necesario para reponer y renovar esa prdida se entra en un dficit que deja debilitado nuestro organismo, deteriorando el sistema inmunolgico, disminuyendo el potencial de rendimiento y abriendo un amplio espectro para la posibilidad de lesiones. La funcin habilidad energtica que cubren los nutrientes se basa en la formacin de ATP, Adenosina Fosfato, que es el combustible por excelencia del cuerpo Humano. Tambin hemos de prever que la posibilidad de produccin de energa del organismo depende de la disponibilidad metablica de ATP (Adenosina Tri Fosfato) que es la moneda de intercambio metablica con la que se soportan todas funciones biolgicas. Este nos permite mantener las funciones vitales y responder a la demanda generada por nuestras actividades cotidianas y entrenamientos. Para cubrir las necesidades energticas los nutrientes ms recomendables son: Carbohidratos Complejos Integrales como el arroz , maz trigo Sarraceno y Avena

Plsticas

Energticas

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Grasas de Alto Valor Biolgico sobre todo las que contienen Omega 3 y Omega 6 como el aceite de pescado, el pescado azul o el aceite de oliva.

Reguladoras

Sincronizacin, facilitacin y nexo de funciones qumicas que mantienen el equilibrio metablico. Esta funcin se desempea a travs de las Vitaminas, Minerales, Antioxidantes, Riboflavonoides y fundamentalmente el AGUA. Los nutrientes que cubren esta necesidad nutricional son vegetales y frutas tanto frescas como secas. A consecuencia del deterioro de la tierra de siembra, el uso de contaminantes, fungiditas, conservantes y colorantes industrializados en las siembra se vuelve necesario el aportar complementos vitamnicos, minerales y antioxidantes aquellos que llevamos una alta actividad fsica y queremos dar un mximo rendimiento en nuestra actividad deportiva. Siempre bajo prescripcin y control mdico. Se distingue, de forma sucinta, tres grupos bsicos de nutrientes: los glcidos o hidratos de carbono (HC), las protenas y las grasas. El agua, y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son constituyentes fundamentales de nuestra alimentacin: desempean funciones de gran importancia, pese a no ser empleados directamente como substratos energticos, ya que la carencia de un adecuado aporte de los mismos, afectara a las funciones orgnicas o las bloqueara. Glcidos o hidratos de carbono o Carbohidratos o CH Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Las molculas elementales de los hidratos de carbono o glcidos son azcares simples o monosacridos como la glucosa, la fructosa, galactosa, etc Se encuentran en diferente proporcin en las frutas; al combinarse producen disacridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa presente en la leche. Igualmente, se puede encontrar oligosacridos, compuestos por 3 a 10 monosacridos, y polisacridos, constituidos por 10 hasta varios centenares de miles de monosacridos. El ser humano puede digerir y asimilar algunos polisacridos, como las fculas vegetales o almidones comestibles presentes en patatas, judas, remolachas, legumbres, cereales y granos. Con ellos se elaboran productos como el pan, las pastas, etc. Los hidratos de Carbono consumidos en la dieta son degradados por el sistema digestivo hasta su reduccin en azcares simples -glucosa, galactosa y fructosa-, que sern asimilados por el organismo a distinta velocidad. La galactosa y la fructosa requieren de un proceso digestivo para ser transformadas en glucosa y poder ser asimiladas en la sangre, por lo que resultan ms lentas respecto a aquellas fuentes ricas en glucosa como los dulces, el pan, las bebidas azucaradas, etc., que no precisan de digestin. La glucosa constituye la fuente principal de energa para el sistema nervioso central ya que ste depende casi exclusivamente de su aporte para poder funcionar adecuadamente; por eso, cuando la glucemia (nivel de azcar en la sangre) cae
(SNC.),

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excesivamente, se minimiza la actividad cerebral, vindose afectado el resto de las funciones orgnicas y apareciendo sntomas de hipoglucemia (niveles de glucosa sangunea por debajo de 50 Mg./dl), lo que se exterioriza por medio del cansancio, sueo y decaimiento. En esta situacin el organismo genera la necesidad de consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para "alimentar" al cerebro, lo que provoca sensaciones de hambre, ansiedad y deseos de ingerir dulces. Esta es una situacin que se evita mediante una adecuada organizacin de la dieta, manteniendo unos niveles de glucosa sangunea estables, de tal modo que el cerebro siempre se encuentre adecuadamente nutrido y no se produzcan alteraciones en el equilibrio metablico, con el fin de no afectar al rendimiento. Por otra parte, ante un consumo excesivo de hidratos de carbono, los niveles de glucosa sangunea aumentarn exageradamente, provocando una serie de reacciones perjudiciales para el metabolismo, as como una importante acumulacin de grasa corporal, especialmente en la zona media. Desde el punto de vista nutricional los hidratos de carbono no se clasifican por la forma en la cual se encuentran en la naturaleza, es decir, como azcares simples (monosacridos) o azcares complejos (polisacridos). Son clasificados segn la velocidad con que se asimilan en la sangre como glucosa y, paralelamente, por la forma en que determinan el aumento en el nivel de glucemia; este aumento provoca como respuesta del pncreas una secrecin de insulina, que ser ms violenta y voluminosa, cuanto ms alta y rpida suba la glucemia tras ingerir un alimento. Este concepto permite clasificar los hidratos de carbono de acuerdo al principio de ndice Glucmico (IG), donde se catalogan basndose en la respuesta que stos determinan en la glucosa sangunea, y la correspondiente reaccin pancretica insulnica. Los hidratos de carbono, como los granos y almidones (presentes en pan, bollos, pasteles, asimilan rpidamente en la sangre causando una rpida subida de la glucemia, acompaada de secreciones elevadas de insulina para normalizar y contrarrestar el nivel alcanzado; sin embargo, las frutas poco maduras o las legumbres (judas verdes, lentejas, etc.), al ser asimiladas ms lentamente, generan un flujo moderado de glucosa hacia la sangre y una respuesta insulnica ms atenuada y favorable para el organismo.
dulces, etc.), se

A modo de gua, para organizar adecuadamente la nutricin se pueden catalogar los alimentos por su ndice glucmico BAJO IG: Verduras verdes, algunas frutas poco maduras como manzanas, fresas, peras, cerezas y legumbres en general MODERADO IG:

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Algunas frutas Manzanas, Naranja, Peras o Zumo de manzana ALTO IG: harinas, algunas frutas muy maduras -pltanos, uvas, dulces en general, zumos de frutas, etc. Nuestro cuerpo acumula los glcidos en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas despus de comenzar el ejercicio intenso, de ah que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las prdidas y evitar la fatiga temprana. Todo hidrato de carbono tiene una caracterstica comn y es que una vez ingerido, genera una determinada cantidad de glucosa en sangre. El azcar blanco, por ejemplo, genera mucha ms cantidad de glucosa en nuestro organismo que la fructosa. El ndice glucmico es un valor numrico que se le asigna a un Carbohidrato ya sea almidonado o fibroso en funcin de la curva de insulina que describa una vez ingerido, en relacin a la que describe la glucosa. En un lenguaje menos tcnico y ms coloquial, podramos decir que el ndice glucmico es un valor numrico que expresa la cantidad de glucosa que genera un carbohidrato en nuestro organismo una vez ingerido en relacin a la que genera la glucosa. Por ejemplo, cuando afirmamos que la fructosa tiene un ndice glucmico de 23, en realidad lo que se pretende expresar es que la fructosa genera en sangre el 23% de glucosa en relacin a la que generara el azcar blanca (glucosa). Si entendemos que el mayor aporte energtico lo necesitamos al levantarnos, en el desayuno, para abordar la actividad que nos aguarde el presente da y por llevar ocho o diez horas sin comer, deberamos entender tambin que los carbohidratos de mayor ndice glucmico deben ser ingeridos a primera hora (cereales integrales de trigo integral avena, pan integral) A medida que el da avanza, debe ir disminuyendo el ndice glucmico de los carbohidratos que se vayan a ingerir pues los requerimientos energticos tambin van a ser menores. Es por ello que nunca se recomienda la ingesta de carbohidratos almidonados por la noche (pasta, arroz, patatas, batata, boniato, guisantes, etc..) pues la inactividad que prosigue a la cena (ver la televisin escuchar msica o leer y luego irse a dormir) va a obligar al organismo a transformar, gran parte de la glucosa que ha generado dicha ingesta, en grasa. Lo ms recomendable en las cenas es ingerir carbohidratos fibrosos (judas verdes, brcoli, acelgas, espinacas, alcachofas, tomate, lechuga, esprragos..) de ndice glucmico moderado, de tal manera que la glucosa generada en sangre sea la necesaria para tener alimentado nuestro sistema nervioso sin que se produzca una hiperglucemia sangunea que acabe incrementando irremediablemente el porcentaje de grasa. No debemos pasar por alto que el tipo de tratamiento culinario que se le d a un alimento determinado puede variar su Indice Glucmico por ejemplo en el caso de las patatas al horno reportan un IG de 121 si lo comparamos con las Patatas cocidas con un IG de 80 o con el Patatas pur 118. De igual modo nos pasara con las patatas chips 107 de IG, la fritura y su efecto de pardemamiento nos haran bajar el IG, pero evidentemente el aceite con el que las fremos har subir notoriamente las grasas.

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Las Protenas Las protenas tienen una gran cantidad de funciones en el organismo, por lo que la alteracin nutricional de stas provoca graves trastornos orgnicos. El valor energtico de las protenas es de 4 kcal/g, el mismo que muestran los hidratos de carbono. Existen veinte aminocidos proteinognicos, ocho de los cuales (nueve en elnio se consideran esenciales, por lo que deben ser aportados obligatoriamente en la dieta. Los aminocidos tienen tambin multitud de funciones especficas, a travs de la sntesis de compuestos de gran importancia biolgica. Las protenas que ingerimos tienen distinta calidad proteica. Este concepto indica el grado de aproximacin qumica de la protena de la dieta respecto de la del cuerpo. Dentro de las cualidades de la protena alimentara est la de complementacin proteica, mediante la cual protenas de distinta calidad pueden alcanzar una calidad superior, si el perfil de aminocidos que tienen se complementan. Actualmente la FAO (Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin FAO, siglas de Food and Agriculture Organization es una organizacin especfica de la ONU, creada el 16 de octubre de 1945, en la ciudad de Qubec. La FAO reagrupa 191 miembros (189 estados ms la Unin Europea y las islas Feroe) y la OMS(La Organizacin Mundial de la Salud, es el organismo de la Organizacin de las Naciones Unidas especializado en gestionar polticas de prevencin, promocin e intervencin en salud a nivel mundial. Organizada por iniciativa del Consejo Econmico y Social de la ONU que impuls la redaccin de los primeros estatutos de la OMS. La primera reunin de la OMS tuvo lugar en Ginebra, en 1948) Las dos organizaciones ms relevantes en temas de nutricin y alimentacin en el mundo actualmente recomiendan un aporte de protenas de 1 a 2,2 gramos por cada kilo de peso y da, segn las necesidades de cada individuo que vienen determinadas por su constitucin, metabolismo y desgaste energtico. A mayor actividad y desgaste se ocasiona un aumento de las necesidades proteicas, especialmente cuando el propsito es conseguir un incremento de la masa muscular, as como optimizar el rendimiento en la actividad fsica practicada. En la academia Snchez casal, y exclusivamente para las dietas con un control adicional y supervisin mdica podemos desarrollar la Matemtica de las protenas. La creencia popular es que un exceso de protenas ingeridas conduce a un incremento de los niveles de grasa corporal; pero ello depende de otros nutrientes incluidos en el men y no de las protenas.

prematuro y neonato)

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As- mismo, el organismo necesita eliminar los metabolitos de desecho producidos en abundancia (urea, creatinina, cido rico, amoniaco y homocistena) al resultar altamente txicos. Es muy necesario que se observe un adecuado aporte de lquidos, como medida preventiva ante cualquier inconveniente que el exceso de protenas pudiera causar. Como conclusin podemos afirmar que El incremento de la ingesta de protenas debe ser acompaada por el incremento de las cantidades de agua Los aminocidos son las fracciones ms simples de las Protenas. Las necesidades proteicas de los deportistas son dependiendo la cada individuo su dieta y su actividad fsica o deportiva, superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilizacin de parte de las mismas como combustible energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralizacin, sobrecarga renal). Ahora bien cuando nuestros requerimientos son los de un deportista profesional los aportes suplementarios se han ms relevantes y necesarios. Eso s siempre bajo prescripcin y control mdico Las Grasas Las grasas se encuentran en diferentes alimentos lcteos y sus derivados, frutos secos, semillas, aceites, carnes, etc. Es un nutriente fundamental e indispensable para la realizacin de la gran mayora de las funciones orgnicas, al contribuir en la elaboracin de las membranas celulares y la formacin de hormonas. Las grasas son un combustible fundamental para el organismo, por lo cual su aporte desde la dieta en las cantidades adecuadas es de vital importancia. Por una parte, permite evitar complicaciones derivadas de un aporte insuficiente de este nutriente, lo que repercute negativamente en el rendimiento, especialmente si se descuida proporcionar cidos grasos esenciales del tipo Omega 6 (abundantes en el aceite de oliva y frutos secos) y Omega 3 (abundantes en los aceites de pescado, aceite de hgado de bacalao y aceite de Los cidos grasos esenciales son aquellos que deben ser aportados por la alimentacin, puesto que el organismo humano es incapaz de sintetizar su estructura qumica. AG (cidos Grasos) con mencin especial. cidos grasos esenciales (AGE): linolnico y linoleico. Por la incapacidad de introducir dobles enlaces en determinadas posiciones de la cadena carbonada, el organismo humano necesita que estos dos cidos grasos sean aportados por la alimentacin. cidos grasos con configuracin trans: la isomera trans aparece tras la aplicacin a las grasas de procesos tecnolgicos, como pueden ser la hidrogenacin y la refinacin. En aquellos alimentos en que se hayan utilizado grasas que hayan sufrido alguno de estos procesos, existen formas trans. Tambin se encuentran en la leche y derivados

linaza).

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lcteos, aunque en muy pequeas proporciones. En estos alimentos se originan por procesos de biohidrogenacin en el rumen del animal. Lo que normalmente SOPORTA el gasto energtico son las grasas. Si la intensidad del esfuerzo se incrementa se echan mano a los azucares y mientras ms entrenado est un individuo ms grasas combustiona para responder a sus necesidades de ejercicio Desde un punto de vista nutricional, el concepto de saturado versus insaturado es un concepto obsoleto, y que el estudio en profundidad de los lpidos requiere un estudio especfico de cada tipo de cido graso, queremos s incidir en el concepto de la oxidacin de las grasas y la formacin de radicales libres, por ello se hace necesario el aporte de antioxidantes naturales a travs de nuestra dieta.

El equilibrio Acido Base


Otra funcin de vital importancia que debe estar contemplada en el diseo de un abordaje nutricional inteligente y adecuado es el mantenimiento y equilibrio del cido base. En condiciones optimas de salud, Respuesta inmunolgica y rendimiento nuestro PH (unidad de medida del equilibrio acido-base) debera rondar los 7,2. Esta dinmica es regulada por mecanismos denominados Buffers. Todos los alimentos que consumimos juegan un papel crucial en este equilibrio y modifican esta tendencia ya sea hacia la acidez como hacia la alcalinidad. Es importante dejar claro que nuestro organismo tiende inevitablemente hacia la acidez. Las enfermedades graves, los rendimientos muy bajos y los estados de nimo depresivos coinciden con estados muy marcados de acidez metablica. La vida sedentaria, el Stress. La mala alimentacin el alcohol, el fumar y las drogas aceleran esa acidificacin deteriorando y envejeciendo nuestras clulas. Tambin genera el mismo efecto el entrenamiento excesivo, mal llamado sobreentrenamiento. Por el contrario la actividad fsica, los hbitos saludables de alimentacin y entreno y la eliminacin de factores de riesgo alcalinizan nuestro medio a travs de la accin de Buffers o Tampones alcalinizntes como los bicarbonatos o fosfatos permitindonos ese importante balance de nuestro medio interno. Podemos entones tambin clasificar los alimentos segn su efecto cido o Alcalino en nuestro organismo, aclarando que la condicin del alimento no es lo mismo que su accin cida o alcalina, algo que confunde a muchos especialistas. Como alimento neutro generador natural de ese equilibrio Acido base podemos sealar a todos los cereales integrales cocinados y con sal marina En el extremo cido y presentado de manera gradual de menos a ms encontramos primero Las verduras, en segundo lugar Las Frutas. Estos dos grupos que ocuparan el lugar de los alimentos acidificantes moderados. En un tercer grupo ocupando el lugar para los alimentos en el extremo cido encontraramos los azcares simples, los edulcorantes, Lcteos, Grasas y Harinas Blancas

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En el otro extremo, el Alcalino y nuevamente de una manera gradual encontramos en el primer grupo lo Huevos que juntamente con el segundo grupo donde encontramos Las Carnes Blancas formaran el tndem de alimentos con un efecto alcalinizante moderado. En el tercer grupo y situado en el extremo alcalino encontraramos las Carnes Rojas los Embutidos y la Sal de Mesa. Despus de este planteamiento podemos ver que de nada sirven las prehistricas formas de contar caloras y hacer un balance entre lo que entr en nuestro organismo y lo que sali. En consecuencia, se puede comer muy poco y aumentar de peso y tambin se puede ingerir una gran cantidad de caloras al da y reducir el peso. Cuntas veces por da se bloquea la combustin de grasas? Cada vez que se anula la accin del Glucagn (hormona que permite al organismo quemar la grasa del tejido adiposo) con la ingesta de Azcares o Alimentos de Alto ndice Glucmico produciendo stos a su vez una activacin innecesaria de la Insulina (Hormona responsable Cuando el azcar, edulcorante o alimentos de IG (ndice glucmico) alto ingresan en nuestro organismo, el cerebro avisa al pncreas que segregue insulina. Esta Hormona se viertes en el torrente sanguneo en cantidades superiores a las necesarias (el equilibrio
se mantiene en el caso de las ingestas de carbohidratos complejos integrales donde la cantidad de insulina es proporcional a la cantidad de carbohidratos que ingresan, de ah su neutralidad en la acidificacin y alcalinidad de este alimento). de la regulacin de los niveles de azcar en sangre).

La insulina es antagnica con el Glucagn lo que produce automticamente un bloqueo de la combustin de grasas con su consiguiente acumulacin en forma de tejido adiposo. Un ejemplo de este mecanismo metablico podra ser el que cada vez que ingerimos Azucares o alimentos que producen un shock insulnico, la disponibilidad energtica su 1 pero baja 7 lo que nos induce a consumir azcar nuevamente para mantener ese estado engaoso. Este ciclo repetido produce un estado que los especialistas denominan ciclotimia, ya que tiene una relacin directa con los estados de nimo. Para los psiconeuroinmunlogos est muy claro que las conductas obsesivo compulsivas se producen siempre en cuadros de hipoglucmia por lo cual sera fundamental cuidar convenientemente este equilibrio a travs de nuestra alimentacin, ms an cuando buscamos llevar a lo ms alto nuestro rendimiento. Aquello que procura el sustento y la conservacin de la vida es el proceso de transformacin de la materia en energa y, recprocamente, de esta ltima en materia. La energa, por tanto, se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanta ms energa es necesaria para subsistir, tanto mayor es la cantidad de alimentos que, evidentemente, se necesita consumir. Si se compara esto con la energa producida por el motor de un automvil, es obvio que no gasta la misma cantidad de combustible una motocicleta que un deportivo. A mayor motor, mayor exigencia, ms cantidad de combustible y de mejor calidad. Por esta razn, es preciso volver a recordar la nocin de entrenamiento entendida como un estrs catablico. No tiene el mismo gasto ni los mismos requerimientos el motor de una persona sedentaria que el de un deportista.

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El programa nutricional que la academia Snchez-Casal propone est claramente encarado a una distribucin del total de las necesidades nutricionales dentro del horario disponible durante el da. Para ello, es importante considerar las actividades que los Tenistas realizan durante el da: Hora de Levantarse, horario y tipo de actividad, momento dedicado al entrenamiento, perodos de descanso, y hora en que se van a dormir. Resulta crucial para la organizacin de los mens que se precise la hora de entrenamiento, ya que la distribucin de las comidas, en cuanto a cantidad y tipo de alimentos, vendr determinada por ste al verse sometido el organismo a un mayor desgaste, o estado catablico, que en el resto del da. En consecuencia, el momento apropiado para que el cuerpo reciba nutrientes y los absorba de manera ms eficiente es inmediatamente despus de entrenar; en efecto, esta ingesta tras el entrenamiento permite frenar el desgaste impuesto y recuperar los substratos y estructuras perdidos durante el ejercicio. Con respecto a las protenas y grasas, ya que el organismo presenta en esta ocasin una predisposicin para su absorcin eficaz en los tejidos musculares; de tal manera que se restablezcan los depsitos de glucgeno sin producir cantidades excesivas de insulina y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de acumular un excedente de grasa. As se justifica que la comida inmediatamente despus de entrenar (a los 20 min.) y la siguiente a sta (de 60 a 90 min. desde que se finaliz el entrenamiento), repercutan significativamente en la regeneracin y mantenimiento de los niveles adecuados de nutrientes en el organismo. Por este motivo, aconsejamos que no se realicen entrenamientos a ltima hora del da, ya que si se consume un porcentaje elevado de caloras y de hidratos de carbono en la cena, pueden perjudicarse los mecanismos de recuperacin: durante el sueo el metabolismo baja extremadamente, corriendo el riesgo de que se almacene grasa corporal por un aporte de energa tras el entrenamiento, especialmente cuando se consumen altas cantidades de hidratos de carbono. El hecho de considerar qu perodo de la jornada se dedica al entrenamiento no es slo importante para determinar la composicin de la ingesta posterior a ste, sino tambin para concretar la naturaleza de la ingesta en las 2 o 3 horas que preceden al ejercicio, ya que su cantidad y constitucin influir decisivamente en el rendimiento. Es conveniente que en esta ingesta se incluyan nutrientes fcilmente digestibles, y que aporten una gran dosis de caloras concentradas, pues sern utilizadas como una fuente de energa que favorezca la realizacin de los esfuerzos, sin que su digestin interfiera con la eficiencia del trabajo a desarrollar. En consecuencia, debe estar basada en un aporte de hidratos de carbono de ndice glucmico moderado a bajo, como lo son las y acompaado de alimentos como los frutos secos, y alguna fuente de protenas (siendo excelente, en este caso, la toma de suplementos con una concentracin idnea de
este nutriente).

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Habiendo establecido el horario de estas dos comidas, antes y despus de entrenar, nicamente queda por disponer las otras 3 o 4 ingestas (desayuno, aperitivo, comida, y cena). stas pueden verse desplazadas en el horario, en funcin de posibles variaciones en la planificacin del tiempo dedicado al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que al da debern realizarse entre 5 a 6 ingestas relativamente moderadas, donde la ms copiosa es siempre la inmediatamente posterior al entrenamiento o actividad que ha producido mayor desgaste fsico. Para la eleccin de los alimentos a consumir en cada una de las ingestas. la regla general recomienda que siempre se consuma una cantidad equilibrada de glcidos, protenas y grasas, teniendo en cuenta que si la ingesta es de arroz o pasta stos han de ser integrales para mantener nuestro equilibrio en el cido-base. Se aconseja, par un desarrollo normal en crecimiento, un reparto de caloras en las siguientes proporciones: 40 % de caloras en forma de glcidos, repetimos con una clara tendencia a los cereales integrales 30% de protenas y 30% de grasas. En adultos y con unas necesidades fsicas de alto rendimiento estos porcentajes varan. En lneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relacin entre protenas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del da, a excepcin, claro est, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. sta ltima, segn lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporcin de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirn los glcidos (especialmente de alto y moderado ndice glucmico) y se aumentar el aporte de protenas. Existen muchas dietas en las libreras o en las revistas del sector y, sin duda, todas ellas sirven, todas funcionan en alguna medida. El problema radica en que todas dietas no valen para todo el mundo. Lo que determina su validez es su capacidad para ayudarte a eliminar grasa y mantener la masa muscular, o bien, aumentar tu peso muscular manteniendo el nivel de grasa estable. Es decir, la dieta adecuada es aqulla que permite obtener los objetivos propuestos de la forma ms conveniente y eficaz.

Recomendaciones generales
Aunque puede parecer obvio resulta conveniente dejar bien sentados los importantes beneficios que implica tanto par la salud como para la disponibilidad funcional el hecho de limitar en todo lo posible los denominados factores de riesgo que incluye: El hbito de fumar, el consumo frecuente de alcohol, la utilizacin de drogas y frmacos, la vida sedentaria, el estrs que supera nuestra capacidad de respuesta (distrs), y por supuesto los hbitos nocivos de alimentacin: excesivo consumo de comida industrializada y refinada, ausencia en la dieta de alimentos completos e

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integrales que conserven su calor biognico, alto porcentaje de grasas animales, frituras, azcar, golosinas, gaseosas, bebidas carbonatadas, edulcorantes y productos qumicos, como as confundir costumbres y mitos propios de nuestra cultura e idiosincrasia con los fundamentos de una Alimentacin Saludable. En trminos generales debemos disminuir o evitar la utilizacin de alimentos industrializados por su alto contenido en productos qumicos tales como: contaminantes, colorantes, conservantes, emulsionantes y edulcorantes que son de comprobados efectos nocivos para nuestros organismos y que adems de no proporcionar nutrientes daan nuestras estructuras celulares, las envejecen prematuramente, debilitando al sistema inmunolgico y favoreciendo el desarrollo de diversas enfermedades algunas de ellas irreversibles Reducir progresivamente hasta eliminar la ingesta de azucares simples, edulcorantes y alimentos que los contengan. El azcar y todas sus formas de manifestacin as como los alimentos de alto ndice glucmico son la principal fuente de deterioro de la forma fsica y alimentan directamente las clulas cancergenas (john Hopkins Hospital). Incrementar el consumo de Cereales Integrales (Maz, Arroz, Avena, Cebada, Centeno, Sarraceno, Mijo y Trigo) y sus derivados como el pan, las galletas los gricines y las pastas integrales. En la academia son cocinados con agua libre de minerales y sal Marina rica en Yodo, no sal Yodada que aporta otros minerales en demasa. Los productos comerciales que aparecen como Cereales tales como los copos, smaks, barritas de cereales y dems NO son aconsejables desde ningn punto de vista ya que contiene gran cantidad de azcar, qumicos y generan una alteracin drstica del ndice Glucmico; adems de ser productos refinados de escaso valor nutricional. Limitar el consumo de lcteos, especialmente el yogurt comercial por su alto contenido en edulcorantes, colorantes conservantes y aditivos, prefiriendo quesos magros y ricotta que aportaran en combinacin con otros alimentos las cantidades optimas de calcio y protenas. Estos son an ms relevantes en el caso de las mujeres. Olvida todo lo que has escuchado acerca de productos mgicos que te vuelven inmune a todo y que regulan tu condicin interna tales como Activia, Actimel y Danonino y similares. Son absolutamente nocivos, fueron prohibidos en USA como medicamentos y su patente fue comprada pro la industria alimenticia que logro su dudosos permisos para comercializarlos como alimento con la condicin de selo por 14 das. Estos productos han sido desechados por las industrias Farmacuticas, por los problemas que generan en la salud de los pacientes y luego comercializados irresponsablemente por las empresas de alimentos, sobretodo en Argentina y en Latino Amrica donde los controles son nulos. Est ms que claro que la causa de enfermedades como la osteoporosis, cncer y otras similares no se producen pro falta de lcteos y calcio en la dieta, sino por su excesivo consumo que comienza activar mecanismos de eliminacin de este vital elemento de las placas seas produciendo carencia del mismo y dificultad en su asimilacin.

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Como ejemplo detallar que ninguna persona genera este tipo de enfermedades salvo que consuma grandes cantidades de estos alimentos. En las culturas que no se consumen lcteos no existen estas dolencias ni tipos de cnceres como el de mama o de tero. Se han de preferir las carnes de pollo y pescados, como tambin las claras de huevo como base del aporte de protenas de alto valor biolgico. Entre las carnes rojas elegir los cortes magros y evitar los embutidos por su alto contenido en grasas animales Es de fundamental importancia la presencia del pescado en las ingestas. Son fuente vital de Omega 3; nutrientes que cumplen funciones biolgicas de gran importancia y son responsables de gran parte del proceso de prevencin antienvejecimiento celular. Tambin cabe aclarar la efectividad comprobada de los suplementos Omega 3 a fin de cubrir esta necesidad. En la Academia Snchez casal utilizamos Sal Marina y es de vital importancia que en vuestras casas reemplacis la sal comn de mesa, rica en qumicos muy nocivos para la salud, por sal Cristalina del Himalaya o Por Sal Marina Integral, aportando de este modo una gran variedad de minerales y oligoelementos, que resultan fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. En cuanto a otros condimentos consideramos una opcin inteligente la utilizacin del Aceite de Oliva, Aceite puro de Arroz, Zumo de limn, Aceite de Soja y Semillas de Ssamo. El vinagre, por su condicin acidificante es conveniente evitar o disminuir su uso. Entre los vegetales preferir: Achicoria, Zanahoria, Ajo, Perejil, Cebolla, Brcoli, Repollo, Repollo de Bruselas, Calabaza, Berro, Rabanitos, Coliflor, Apio, Remolachas, Acelgas, espinacas con tendencia alcalinizante Restringiendo el consumo de Berenjena, Tomate, Patata, Batata, Pepino, Pimientos, esprragos pro su condicin acidificante. Entre las frutas preferir: Manzana, Frutilla, Melocotn, Sanda, Castaa, Mora, Avellanas, Meln, Nsperos, Damascos, Almendras y nueces. Restringiendo o dejando para uso ocasional el consumo de: Coco, anan, dtiles, Mango, Palta, Uva, Higos, Ctricos y Bananas. en trminos generales debemos preferir frutas de la estacin y del lugar en donde vivimos ya que su composicin qumica como as tambin su contenido de nutrientes se adaptan especficamente a nuestro clima aportando al organismo los elementos necesarios para responder al mismo. Dems esta aclara que debe ser completamente diferente es el planteo nutricional para una persona del Caribe que para una que reside en la Antrtica. Evitar el uso de Margarinas vegetales. Resultan sumamente nocivas para el organismo por su alto contenido en grasas trans y otros lpidos muy perjudiciales para la salud.

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Estas grasas tambin se denomina Franken y son las mas perjudiciales de todas, son utilizadas pro los fabricantes para convertir los aceites vegetales en margarinas y grasa vegetal y se presenta Slidos a temperaturas ambiente. Asimismo los fabricantes utilizan aceite vegetal parcialmente hidrogenado para destruir algunos de los cidos grasos esenciales como el linoleico y linolenico ya que estos tienden a oxidarse muy rpido y ponen rancia la grasa. Las patatas fritas y todas las comidas rpidas contienen estas grasas trans como conservantes llamadas por organismo de saludo grasas asesinas (Trans Fatty Acids Coronary Disesae, Arnold Hill, Harvard University Department
of Nutricion).

Optimizando la distribucin de nutrientes.

LA PIRAMIDE NUTRICIONAL

Raciones de alimentos Carbohidratos de cadena compleja: Verduras y Frutas: Hortalizas y Verduras: Alimentos proteicos: Lcteos:

SENC sociedad espaola de Nutricin comunitaria 2001, datos para un adulto sano proporcionados por la OMS

Pirmide de la alimentacin saludable para la poblacin espaola

4 a 5 Raciones 5 Raciones 2 Raciones

2 Raciones Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y Frutos secos 2 a 4 Raciones

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Leche, yogurt, queso. La recomendacin de este grupo se justifica por su aporte clcico y en consecuencia variar en la edad y estado fisiolgico de cada individua, retirando la grasa de la leche a medida que se adquiere edad. Se deber ampliar la cantidad en recomendacin en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia.

Aceites y grasas:

De manera ocasional Alimentos proteicos altos en grasas saturadas Dulces, mantequillas y bollera industrial Suplementos alimentarios: Dulces:
Carnes grasas, embutidos, Derivados crnicos Azcares o CH os Simples no ms del 10% del total, estos no est recomendados para el alto rendimiento as como los alcoholes Hierro, Calcio, Vitaminas hidrosolubles, Vitaminas liposolubles, Yodo, debern ir prescitos bajo consulta mdica.

3 a 5 Raciones Preferentemente aceite de oliva

Azcares o CH os Simples no ms del 10% del total, stos no estn recomendados para el alto rendimiento as como los alcoholes. Una elevada proporcin de azcar facilita la aparicin de muchas enfermedades (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales). El alcohol proporciona caloras vacas que no van acompaadas de otras sustancias necesarias, de modo que constituye una mala alimentacin. No existe ninguna razn desde lo deportivo que justifique su ingesta ya que no da ni fuerza, rendimiento ni potencia. Depende de muchos factores, cada organismo tiene sus propios requerimientos, influye el tamao y edad de las personas, las actividades que realizan y otros factores. Uno de ellos es la alimentacin como ya mencionamos, quien lleva una dieta abundante en frutas y vegetales frescos necesitar beber agua en menor cantidad que quienes llevan una dieta basada en productos industrializados i/o proticos. Aquellos por sus actividades transpiran en exceso debern beber agua en mayor cantidad para reponer el lquido expulsado. Cuando existen cuadros febriles es necesario beber agua en abundancia, lo mismo ocurre cuando hay infecciones en las vas urinarias o problemas renales. No hay una cantidad cientficamente comprobada de agua que debamos beber todos por igual, una persona sedentaria, que lleve una alimentacin rica en frutas y vegetales posiblemente se mantenga saludable bebiendo 4 o 5 vasos de agua por da, un deportista posiblemente necesite superar los 4 litros diarios.

Agua:

Suplementos alimentarios:

Hierro, Calcio, Vitaminas hidrosolubles, Vitaminas liposolubles, Yodo, debern ir prescitos bajo consulta mdica.
El aporte de Fibra alimentara ha de ser de entre 27 y 40 grs. da

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CUANDO HE DE COMER?

Ejemplo: Leche de soja con cereales integrales Bocadillo (pan integral, centeno, 5 cereales, Linaza) y Melocotn Ensalada de arroz (integral) pechuga pollo plancha con aceite de oliva crudo y 2 kiwis Tostadas con aceite de oliva 1 zumo de naranja natural Crema verduras con huevo cocido 1 fruta 1 yogurt

Aportacin Enegtica

Glcidos 50-55%
<10% Azcares Simples

Glcidos Protenas
Lpidos 30-35%

Lpidos

Protenas 10-15%
50% Animal 50% Vegetal

cidos Grasos Saturados <7% = 15g cidos grasos monoinsaturados: 15-20% = 45g(4 cuharadas de aciete de oliva) cidos grasos polinsaturados 2,7-7,5%= 11g Omega3 = 1% = 1-2g Omega6 = 4% = 9g cidos grasos Trans <1%

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La alimentacin del deportista durante todo el ao


Hidratos de carbono 45 al 50% del total de caloras Grasas 30 a 35 % del total de caloras 5 % Grasas saturadas 10% Grasas Polinsaturadoas 15% Grasas Monoinsaturadas Protenas 12 al 15 % del total de caloras

La alimentacin del deportista antes de la competicin

La semana anterior a la competicin el deportista bien entrenado efectuar el tapering, que consiste en un descenso progresivo del volumen e intensidad del ejercicio en los 5 das previos a la competicin y un aumento de la ingestin de hidratos de carbono, hasta una proporcin de 65 o 70 % del total de caloras diarias en los dos das antes de la competicin. Con llevar un aumento mximo del glucgeno muscular.

La alimentacin del deportista el da de la competicin

Este da es conveniente hacer un desayuno ligero , dos o tres horas antes de la competicin (ej. Tostadas, fruta, zumo) este ligero desayuno permite una reposicin del glucgeno en el hgado que tambin ser til en la competicin, impidiendo una posible hipoglucemia por secrecin de insulina antes de empezar el ejercicio.

La alimentacin del deportista despus de la competicin

La ingestin de 1,5 grs de hidratos de carbono por kilo de peso aproximadamente durante los primeros 30 minutos despus de haber terminado la prueba, facilita una rpida reposicin del glucgeno. Dicha ingestin deber ser repetida al cabo de una o dos horas y seguidamente pasar a la dieta habitual del deportista. Aunque es poco frecuente que se den dos sesiones de larga duracin en un mismo da, esta misma pauta es aplicable para reponer los hidratos de carbono almacenados en forma de glucgeno cuando un deportista realiza una competicin o entrenamiento dos veces al da.

La Hidratacin del deportista

El agua es uno de los nutrientes ms importantes ya que nuestro organismo est formado en un 60% del peso corporal por agua y el plasma sanguneo es 90% agua. La prdida de lquidos por sudoracin comporta una disminucin del volumen de la sangre, lo cual repercute en un mayor estrs sobre el sistema cardiovascular.

Rehidratacin durante la competicin

En las competiciones de larga duracin es esencial la rehidratacin de los lquidos que se van perdiendo. Segn las condiciones ambientales , es conveniente beber entre 150 a ml de agua cada 15 o 20 minutos. El contenido calrico de la bebida y la osmolalidad son factores que se han de tener en cuenta. El contenido mineral, especial mente el sodio, juega un papel importante en la prevencin de la hiponametria y en la rehidratacin despus del ejercicio.

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Rehidratacin despus del ejercicio

La reposicin de lquidos despus del ejercicio es fundamental, aunque se siguen los consejos de hidratacin, casi siempre se termina con un grado de deshidratacin. La rehidratacin con aguan despus del ejercicio comporta ciertos riesgos-poco frecuentes-que se van a dar a medida que aumentan las competiciones de larga duracin en ambientes calurosos. Una concentracin de 50 a 60 mmol/ litro para la rehidratacin despus del ejercicio es esencial. La concentracin de 25 mmol/ litro de las bebidas isotnicas es suficiente par la rehidratacin durante el ejercicio. El contenido de glucosa en las bebidas suele ser de un 5 a un 8%, pro que se ha demostrado que esta cantidad permite una absorcin y un vaciamiento gstrico ms rpidos,. Pro eso se deben beber regularmente durante el ejercicio. Fuente: Universidad de Barcelona UB (Master en Nutricin Clnica y ciencia avanzada de los alimentos)

Explicacin de los grupos (farinceos, Verduras, Frutas, lcteos)


Farinceos: Este grupo incluye principalmente los cereales, sus derivados y los tubrculos. Se estima conveniente un consumo de 4 a 6 raciones al da. Este grupo de alimentos puede colaborar en un aporte de fibra ms elevado si se consume algn producto integral. Aunque las legumbres actualmente se valoran por su contenido en protenas vegetales, cabe recordar que tambin contienen carbohidratos en su composicin. Verduras y Hortalizas: De este grupo se estima conveniente realizar una ingesta de 2 raciones al da como mnimo, con la recomendacin de que al menos una sea de forma cruda (por ejemplo ensaladas) para garantizar especialmente el aporte vitamnico, aparte de los minerales y fibra. Frutas: La mejor aceptacin de la poblacin de este grupo de alimentos frente al anterior, hace recomendar una toma de 3 raciones al da de frutas. Es preciso insistir en la variedad y no limitarse a la monotona que muestra una gran parte de la poblacin. Al igual que antes, es preciso recordar la conveniencia de tomar fruta cruda para asegurar todo su valor nutritivo. Actualmente se ha acuado el lema de 5 al da entre fruta y verdura, dndose as un mensaje de versatilidad entre ambos grupos que realizan un papel protector en el organismo al poseer ciertos valores nutritivos comunes. Un modo de compensar el dficit de fruta ofertado en los mens del comedor escolar es tener en cuenta esta recomendacin. Debe intentarse entre el desayuno, la merienda y la cena complementar la comida de la escuela y

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ayudar a cubrir estas 5 raciones entre fruta y verdura que deberan ingerirse a lo largo del da. Lcteos: La recomendacin de este grupo se justifica por su aporte en calcio y en consecuencia varia segn la edad y el estado fisiolgico. El margen se halla entre 2 a 4 raciones diarias. El adulto sano se puede limitar a dos raciones, ampliando la recomendacin en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia. Es conveniente variar entre los distintos alimentos del grupo (leche, leches fermentadas y quesos), seleccionando su contenido en grasa segn las caractersticas individuales y las de salud. Alimentos proteicos: Este grupo incluye tanto los alimentos proteicos de origen animal (carnes magras, aves, pescados en general y huevos) como los de origen vegetal (legumbres). La recomendacin de ingesta es de 2 raciones al da, recordando que, al menos, la mitad de la ingesta proteica es conveniente que proceda de alimentos con protenas de alto valor biolgico, como son los alimentos de origen animal y los de origen vegetal convenientemente complementados. Alimentos grasos: Este grupo se limita mayoritariamente a las grasas de adicin, recomendando en la medida de lo posible que stas sean aceites de origen vegetal, dando prioridad al aceite de oliva, especialmente virgen. La recomendacin es de 3 a 5 raciones al da. cidos grasos poliinsaturados (cido linoleico y cido alfa linolnico). cido linoleico (familia Omega 6) Verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas. Una buena fuente son los aceites de crtamo, girasol, maz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo. cido alfa linolnico (familia Omega 3) el pescado y en especial el azul no es la nica fuente de cidos omega 3. El aceite de linaza contiene el doble que el aceite de pescado. Aceite de linaza (lino), de semillas de mostaza, de pipas de calabaza, de soja, de nueces y de colza. Hortalizas de hoja verde y cereales. Espirulina. Una buena fuente son los aceites de lino, linaza, colza y soja. Para ampliar la informacin sobre los cidos grasos esenciales consulte la gua nutricional de la ACS Agua: El agua de red y envasada es la bebida fisiolgica por excelencia. Su papel es eminentemente regulador, por ello es aconsejable asegurar una adecuada ingesta diaria de lquidos en cantidad variable en funcin de la edad y el estado fisiolgico con especial vigilancia en nios y ancianos en que el balance hdrico puede ser ms inestable.

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Azcar, dulces, bebidas azucaradas y alcohlicas: Estos alimentos no son imprescindibles en la alimentacin de nuestro medio, no obstante si se observa una ingesta adecuada de los grupos bsicos hasta ahora descritos, las personas sanas los pueden consumir de manera ocasional sin correr riesgo de desequilibrio. En cuanto a las bebidas alcohlicas, nunca estn indicadas para nios ni personas que padezcan alguna patologa que las desaconseje. Los adultos y mayores sanos, pueden consumirlas con moderacin (mximo 5% de la energa diaria), dentro de las comidas principales, limitndose al vino y otras bebidas fermentadas (sidra, cava, cerveza, etc.), desaconsejndose las destiladas.
Desayuno: Fuerte y variado: incluyendo todos los tipos de nutrientes. Debera ser la ingesta mas fuerte. Muchas personas dicen no tener hambre para desayunar fuerte, esto se debe a que cenen muy abundante. Invirtiendo el orden ptimo de la distribucin de ingestas que sera empezar el da con gran cantidad de alimentos, pensado en toda la actividad que tenemos por delante, para finalizarlo con la mnima antes de ir a dormir. Media Maana: Muy importante para evitar largo periodos sin aportes de alimentos al organismo Almuerzo: Como hemos dicho protenas con vegetales o carbohidratos con vegetales si es que se quiere estar en forma o bajar de peso. Adolescentes y deportistas en general: No tener esta indicacin salvo exceso de peso. Media tarde: Lo mismo que en la media maana Cena: Evitar todo tipo de carbohidratos de ndice glucmico alto. Combinar protenas de Alto Valor Biolgico con Vegetales, preferiblemente de hoja verde condimentados con aceite de oliva y sal mariana o del Himalaya. En el caso de entrenamientos dobles y triples turnos, como es el caso de muchos de nuestros alumnos de la academia Snchez-casal se sugiere una ltima ingesta rica en protenas para complementar las necesidades de este vital nutriente aumentadas por el desgaste del trabajo realizado en los entrenamientos. De este modo favoreceremos la importante actividad de las hormonas que se activan durante el sueo (testosterona y somatotrofina) que ayudan a la reparacin y constitucin de tejidos y a ala reduccin de grasas. Si consumimos Carbohidratos en la cena de ndice glucemico alto, estimularan la insulina. Bloqueando la accin de estas hormonas en consecuencia aumenta el proceso inflamatorio, retrasa la recuperacin, produce envejecimiento celular prematuro, retencin de lquidos y aumenta el peso en grasa. El TE en sus diferentes formas, es quizs la manera mas prctica de incrementar la disponibilidad de antioxidantes para el organismo. El TE verde es una fuente importantsima y se aconseja su uso diario

Ejemplo Prctico

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Se considera MUY conveniente evitar largos perodos (horas) de ausencia de alimentos. Esta situacin pone al organismo en un estado de alerta que favorece mecanismos de reserva lo que provoca la retencin de lquidos y la acumulacin de tejido adiposo. Como consecuencia debemos prever la organizacin de nuestra alimentacin en cinco ingestas diarias como mnimo. Permitiendo de este modo el aporte regular y constante de nutrientes necesarios para la reparacin y mantenimiento de las estructuras celulares y la correcta respuesta funcional. Preparar con anticipacin los alimentos, organiza tus horarios y planifica por semanas. Limpia t despensa de alimentos no convenientes y dispn del tiempo suficiente para masticar bien cada bocado. Come en un lugar cmodo y evita los cambios drsticos. Tmate tu tiempo para cada comida e intenta disfrutar al mximo de ella. La combinacin precisa de Entrenamiento, Descanso, Alimentacin y Suplementacin; es producto de un proceso que requiere trabajo consciente, conocimientos actualizados, disciplina y perseverancia pero sobre todos estos factores requiere de TIEMPO, una variable que muy pocas personas tiene en consideracin y que resulta fundamental a la hora de obtener resultados slidos y estables. Ten muy claro que por ms que parezca simple NADIE posee la receta exacta de cmo debes hacer esta combinacin. Nuestra observacin desde la academia Snchez-Casal al respecto es que esta combinacin surge de una orientacin competente sumada a su sensibilidad en relacin a la dinmica de cambios que se van presentado en su proceso. Y este fenmeno es constantemente DINAMICO y CAMBIANTE. Todos buscan algn atajo, poniendo la ansiedad como motor de sus acciones negando un principio bsico y fundamental. AL TIEMPO NO LE GENA NADIE y el organismo necesita del tiempo para hacer efectivos sus cambios.

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