You are on page 1of 17

.  Pengambilan makanan yang berlebihan dan pengambilan makanan yang tidak betul boleh menyebabkan terjadinya pengumpulan lemak yang boleh menyebabkan pengaliran darah tidak lancar. Cara pemakanan yang betul adalah penting untuk badan agar badan sentiasa sihat dan bertenaga.  Corak pemakanan mereka adalah pntg supaya makanan yang dimakan itu mampu membekalkan tenaga yg secukupnya agar mereka dpt menjalankan latihan seperti biasa.  Jenis makanan yang diambil juga perlu diberi perhatian.

KARBOHIDRAT LEMAK PROTEIN VITAMIN & BAHAN MINERAL AIR .

Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak. Apabila simpanan glikogen telah penuh. Karbohidrat yang tidak diperlukan dgn segera akan di simpan dalam hati dan otot-otot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam.lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. .     Makanan yang paling banyak sekali perlu di ambil oleh atlet untuk menjadi bahan bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan.protein dan alkohol. Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula(karbohidrat ringkas) / kanji (karbohidrat kompleks).

SEMASA: Atlet perlu tahu sekiranya tempoh sesuatu latihan / pertandingan itu adlh diantara 60-90minit maka pengambilan makanan adlah 30g-60g karbohidrat sejam. SELEPAS:Atlet wajib mengambil karbohidrat dlm masa 2jam pertama slpas tamat sesi ltihan/prtndingan.Jumlah karbohidrat yg perlu diambil ialah sekurang-kurangnya 50g .Ini bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen dlm badan sblm latihan bermula. Karbohidrat boleh diambil pada waktu sebelum. .semasa dan selepas pertandingan / sesi latihan.     Pemgambilan makanan bagi atlet adalah bergantung dengan jenis sukan yang diceburi oleh seseorang atlet itu. SEBELUM:Atlet boleh makan sehingga 50g karbohidrat dlm tempoh 5 minit – 30 minit sblm latihan dan makanan diambil slpas 2jam slpas hidangan makanan yang terakhir.

Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2/3 kali lebih drpd keperluan badan. .20% berat bdan manusia terdiri drpd protein. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dlm kebanyakan makanan berprotein(38kalori/gram bagi lemak b’bending dgn 19 kalori/gram bagi protein) Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan.Makanan yg berprotein biasanya mengandungi banyak lemak.Ini kerana sebahagian drpda struktur sel dalam badan manusia adlah tbentuk melalui protein.Kegemaran ini selalu terjadi segelintir ahli sukan yg gemar memakan daging & tmbahan protein dlm pelbagai bntuk dgn satu anggapan yg salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga. Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi terlalu banyak.     Pengambilan protein juga adlah penting.

Atlet perlu minum air yang secukupnya sebelum.semasa dan selepas sesuatu pertandingan/. Air bertindak sebagai tempat menyediakan bahan pembinaan yg pnting untuk sel protoplasma.Semasa latihan.75% drpd tenaga yg digunakan akn ditukar kpd haba.latihan terutama apabila cuaca panas.atlet disarankan untuk minum antara 125ml-250ml setiap 15 minit.o o o o Semasa atlet menjalani latihan fizikal.air juga bertugas untuk mengangkut oksigen.Haba akan dikeluarkan melalui proses perpeluhan.600 kalori tenaga haba akan hilang bgi setiap liter peluh yg disejat.nutrien dan hormon.otot2 akan menghasilkan haba. . Air amat penting dalam pengawalan osmotik dalam tubuh atau pengekalan imbangan antara air dan elektrolit.

Isi padu air yg diminum Intensiti latihan Kadar penyerapan air boleh ditingkatkan melalui: Kandungan gula (karbohidrat) Kepekatan natrium (sodium) .

terutamanya sekali sewaktu pertandingan sdang b’langsung. Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaitu: Minuman pengganti cecair • Larutan elektrolit cair yg terdiri drpd gula/karbohidrat – glukosa.Tetapi sekiranya atlet itu menjalani latihan lbih drpd 1jam. • Merupakan minuman sumber karbohidrat yg sgt penting bgi atlet. • Terdiri drpd larutan polimer glukosa. Atlet yang menjalani latihan fizikal kurang drpd 1jam.atlet tersebut perlu mengambil air yg berupa larutan air gula/natrium iaitu air hipetonik & isotonik.pengambilan air biasa sudah mencukupi untuk menggantikan air yg hilang dalam badan.fruktosa & polimer glukosa.   Isi padu air yg banyak dlm perut boleh menyebabkan air diserap dengan lebih cepat.sukrosa. • Minuman ini diserap dgn cepat oleh badan b’banding air biasa. Minuman berkarbohidrat .

.vitamin B(pertumbuhan) . Peningkatan terhadap aktivti sukan menyebabkan badan memerlukan lebih banyak vitamin & bahanbahan mineral.     Para atlet disarankan untuk mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhhi keperluan biasa badan mereka.vitamin A & zink(pembaikan tisu &pembentukan sel darah merah) Bagi para atlet yang kekurangan bahan-bahan mineral & vitamin.mereka disarankan untuk mengambilnya bagi mengatasi masalah kekurangan bahan2 tersebut. Para atlet masih lagi disyorkan untuk mendapatkan vitamin &bahan2 mineral tersebut daripada pemakanan yg betul. Terutamanya aktiviti yang melibatkan proses matabolisma tenaga : .

Seorang yang aktif hendaklah mengurangkan makan lemak.kita hendaklah mengurangkan makan daging lembu & kambing… Begitu juga dengan makanan yang bergoreng .Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat.dan mentega.Dicadangkan supaya hanya 30-35%kalori diet diperolehi daripada lemak Untuk mengurangkan makan lemak .      Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon & hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali.kuihmuih. Lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding saluran darah sehingga menyebabkan dinding saluran darah tersumbat Boleh menyebabkan sukar untuk bernafas. .

.

berbasikal / keno seharusnya mempunyai lebih banyak simpanan glikogen otot membolehkan mereka melakukan aktiviti pada tahap yg tinggi untuk jangka masa yang panjang.atlet perlu mengambil sedikit makanan yang mengandungi kadar karbohidrat tinggi & mudah dihadam. . Contoh :Pelari jarak jauh .sumber karbohidrat terpenting ialah glikogen yang disimpan dalam otot itu sendiri.    Ketika aktiviti berintensiti tinggi / berat.Simpanan glikogen otot dapat meningkatkan prestasi.Karbohidrat menghasilkan lebih tenaga daripada lemak apabila b’landaskan penggunaan oksigen.otot lebih menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Untuk gerak kerja otot. Sejam sebelum pertandingan.

.strain (libatkan tendon) kejang otot & terseliuh. Seperti pisang / gula2 bagi mengenbalikan glikogen di dlm bdn dgn kadar yang cepat. Pengambilan makanan yg betul semasa pertandingan mampu meningkatkan prestasi atlet. Bertujuan untuk mengawal kandungan gula dlm darah supaya mencukupi & dpt mghasilkan tenaga. Ini akan mengelakkan berlakunya perubahan suhu badan & mengurangkan berlakunya kecederaan sukan seperti =sprain. Mereka juga menggariskan beberapa panduan yg boleh diikuti oleh atlet sukan b’bentuk aerobik.       Makanan yg sesuai semasa pertandingan dlm jangkamasa lama adlah disarankan mengambil minuman sukan / minuman isotonik. Pakar pemakanan sukan telah menyatakan bahawa makanan yg kaya dgn karbohidrat hnya mampu b’tahan selama 2jam sahaja.

Dalam setengah kes. .setelah lewat petang snek.      Keletihan akan dirasai slps sesuatu pertandingan. Makanan yg disyorkan sebaik sahaja selepas pertandingan adalah berbentuk cecair seperti jus buah-buahan. mereka akn makan seperti biasa.khususnya slps acara yg memrlukan jangka masa yg panjang.sandwitch & susu selalunya diambil oleh atlet. Rehat yg cukup dapat membantu atlet berada dalam situasi yg tenang dimana bersedia untuk mengambil makanan. Sistem badan memerlukan masa untuk kembali pulih setelah melakukan aktiviti kecergasan.tetapi slps selera mereka terbuka. Kebanyakkan atlet tdk mahu mkn banyak slps pertandingan.

    Jika latihan dijadualkan pada awal tengahari. Sekiranya acara disebelah malam.maka sarapan diberatkan manakala makan tengahari diringankan. Selepas latihan.makanan yg mengembalikan tenaga dgn cepat & dapat membantu mengurangkan keletihan.sarapan & makan tengahari diberatkan & meringankan makan malam. . Jus buah-buahan / minuman berasaskan buahbuahan amat sesuai.