LA PREPARACION FISICA EN LAS ARTES MARCIALES

WILLY LINARES ALA-VEDRA

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Principios de la individualidad. Principios de la adaptacin. Principio de la sobrecarga. Principio de la progresin. Principio de la especificidad / multilateralidad Principio del calentamiento y vuelta a la calma Principio de la reversibilidad. Principio de carga eficaz.

PRINCIPIOS DE LA PREPARACION FISICA

Principio de la individualidad Principio de la especificidad Principio de la variedad Principio de la participacin activa Principio de la reversibilidad Principio de la relacin ptima carga / recuperacin Principio de la supercompensacin

Principio de la Individualidad
En este principio influye :
-La gentica (herencia gentica) -La nutricin / Hidratacin El Estado de forma La Edad -El descanso -El Clima -La motivacin El sueo El Horario de Entrenamiento

Principio de la Especificidad
El entrenamiento debe de ser especifico : -Al ejercicio en si y el objetivo que se desee lograr:

-Al grupo muscular. -Sistemas Energticos. -Al tipo de movimiento. - Al nivel deportivo

Principio de la Variedad
No existe una pauta absoluta que determine en que momento es recomendable variar la naturaleza del propio entrenamiento. Para no convertir el entrenamiento en algo rutinario y montono, defecto muy comn en la mayora de gimnasios, academias y/o clubes deportivos.

Principio de la Participacin Activa

Sensibilidad interna y autoconocimiento.
- En todo momento de nuestro entrenamiento debemos sentir que estamos trabajando efectivamente los msculos y atributos adecuados de la manera correcta.

Principio de la Reversibilidad
SI NO LO USAS LO PIERDES
-Si la carga de entrenamiento no existe, porque no se
entrena el atleta disminuye la capacidad de rendimiento. -La mayora de adaptaciones suelen perderse . -Los periodos de inactividad perjudican el entrenamiento y se necesita un tiempo posterior mayor al que se entreno para recuperar el estado fsico .

Principio de la Relacin ptima carga / Recuperacin

Los tiempos de recuperacin estn influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique, es diferente el descanso necesario cuando se trabaja resistencia aerbica que cuando se realizan ejercicios de fuerza mxima, resistencia anaerbica lctica, etc. El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento

Principio de Supercompensacin
Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperacin despus de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesin como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En funcin de cmo se apliquen esos descansos y del momento en que se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos:
Positivos , Negativos o simplemente no hay efecto (nulo) posterior efecto cero

 positivos o aumento de rendimiento (supercompensacin positiva, cuando se utilizan descansos adecuados) puede no tener efectos (supercompensacin nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido) puede dar lugar a descensos en el rendimiento (supercompensacin negativa, cuando los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse )

La Alimentacin
Qu debe ingerir un atleta antes de la competencia?
La performance del atleta depende ms de la dieta realizada durante un largo tiempo, que de la comida que se ingiera previa a la competencia. El objetivo principal de la comida pre-competencia es proveer de fluidos y energa al atleta durante la actividad fsica. La consideracin de mayor importancia fisiolgicamente, es que la comida no interfiera con el stress de la competencia. Esta comida pre-competencia debera consistir en alimentos que le gusten al deportista; que le sean atractivos y bien tolerados ( Osea, que no causen problemas gastrointestinales), y alimentos que ingiere habitualmente.

La Hidratacin
El agua es el nutriente ms importante para el atleta; sin su ingesta adecuada la performance se vera afectada en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeracin corporal, el transporte de los nutrientes a travs del cuerpo y mantener un volumen sanguneo adecuado.
Cantidad a ingerir: las necesidades de agua se determinan por la prdida de la misma. Si las prdidas de fluidos por el sudor y orina exceden al agua ingerida, el deportista se deshidratar. Por ello, es importantsima una adecuada ingesta de lquidos antes, durante y despus de la actividad fsica (ya sea el entrenamiento o la competencia en s)

Reemplazo de electrolitos perdidos con el sudor

el sodio es lo que ms se pierde con el sudor, esto puede conducir a calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayora de los casos, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las prdidas por sudor.

Caloras y ejercicio
Los carbohidratos y protenas proporcionan 4 caloras por gramo . Las Grasas proporcionan 9 caloras por gramo.

EL ENTRENAMIENTO EN FUNCIN DE LAS REAS DE INTENSIDAD

Zona 90% 100%. Esta zona se caracteriza por:
Mximo incremento de los valores de fuerza mxima.

Ganancia debidas fundamentalmente a reclutamiento de unidades motoras.

Muy bajos niveles de hipertrofia muscular.

un aumento del

Mejora notoriamente la capacidad de sincronizacin y la coordinacin intramuscular.

Zona 75% 90% Esta zona se caracteriza por: Aumento de la fuerza muscular. Mximos niveles de hipertrofia. Mejora en la resistencia de Fuerza. Poco nivel de mejora sobre los procesos nerviosos (en atletas avanzados). En repeticiones hasta el fallo el agotamiento de las fibras rpidas. Prdida de los niveles de sincronizacin. Empeoramiento de los tiempos de Reaccin.

Zona 50% 75% Esta zona es caracterstica del entrenamiento de base.

Ganancias generales en los valores de fuerza.

Adaptacin de msculos y tendones al esfuerzo. Una mxima cantidad de repeticiones con intensidades bajas puede provocar un gran nivel de stress sobre las fibras lentas.

Zona 25% 35% Sus caractersticas generales que pueden plantearse son:
Mejora de la fuerza explosiva mediante las diversas metodologas de entrenamiento. Mejora de mximas velocidades de ejecucin y mnimos tiempos de reaccin. La cantidad de repeticiones se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener la mxima velocidad.

CONSEJOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO

Varia con frecuencia la naturaleza de tu entrenamiento.

Entrena de manera alternativa las diferentes extremidades.

Realiza ciclos de entrenamiento. Intenta superarte en cada uno de tus entrenamientos. Usa el equipo adecuado y siente cada ejercicio

 Mejora el Fondo o Resistencia Fsica (trabajo de base o pretemporada) Alimentarse adecuadamente en cantidad y calidad. Establecer comparaciones con tu compaero de entrenamiento. Descansa el cuerpo y la mente.

Fjate un objetivo especfico.

 Trabajo de circuitos
Trabajo de desplazamientos variados

Trabajos de pateo en velocidad

Trabajo de accin y reaccin

Trabajo con estmulos

Trabajo de pesas

Trabajo en parejas

MUCHAS GRACIAS