FUERZA2

FUERZA
Métodos, Medios y Sistemas de

entrenamiento de la Fuerza
Anotaciones para completar el trabajo

Ciclo Formativo TSAAFD
IES Fernando de los Ríos. Málaga
Prof: Felisa Molinero
• Concepto
• Factores determinantes
• Fuerza y Sexo
• Tipos de fuerza
• Métodos, Medios y Sistemas de entrenamiento
de la fuerza
• Adaptaciones Neuromusculares al
entrenamiento contra resistencia
• Control de la fuerza
F=MxA
☻Según Morehousse “Capacidad del músculo
para ejercer tensión contra una resistencia”
☻Según Manno “Capacidad motora del
hombre que le permite vencer una
resistencia u oponerse a ella mediante una
acción motora de la musculatura
☻Vicctori, la define desde el punto específico
deportivo: “Capacidad que tienen los
componentes musculares de contraerse”

Factores determinantes de la
fuerza
Fibras y Sarcómero
Factores Estructurales
Hipertrofia
Reclutamiento de unidades motoras

Frecuencia de los impulsos
Factores Nerviosos Sincronización de las unidades
motoras
Coordinación intermuscular
El reflejo miotático
Factores Facilitadores
La elasticidad

Tipos de fuerza
• Depende de:
a) la contracción
b) la tensión muscular
c) la velocidad

Según la contracción
• Contracción de los
elementos contráctiles
pero sin acortamiento
Isométrica
muscular. La
resistencia muscular
no se desplaza
• La longitud del músculo
disminuye, se observa un
• Existe contracción y Concéntrica
acortamiento y se dice que hay un
Isotónica variación de la trabajo positivo
o longitud del músculo.
• Aumenta la longitud del músculo
Anisométrica La resistencia a vencer
durante la contracción, se observa
se desplaza Excéntrica un alargamiento y se dice que hay
un trabajo negativo
• Se produce una
Auxotónica contracción isotónica y
una isométrica
• Contracción isotónica
excéntrica, e
Pliométrica inmediatamente, una
de tipo isotónica
concéntrica
Según la Tensión muscular
La capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza
Tónica Vencer una gran resistencia durante un tiempo largo y con un a
velocidad de ejecución lenta
Fásica Alternan fases de contracción y relajación
Fásico-tónica Combinación de las dos
Explosivo-tónica Vencer una resistencia de tipo submáximo de manera rápida con
un tipo de contracción concéntrica
Explosivo-balística Vencer una resistencia pequeña a máxima velocidad y se ejecuta
con una contracción concéntrica precedida de una excéntrica
Explosivo-reactivo- Se diferencia de la anterior en que la fase de contracción

balística excéntrica es más intensa y el tiempo de paso entre esta 1ª
contracción y la 2ª de tipo concéntrico es menor
Veloz-acíclica Movilizar el propio cuerpo ante las situaciones que se presenten
Veloz-cíclica Se diferencia de la anterior en que hay una repetición más

continuada de la aplicación de la fuerza
Según La velocidad de contracción
Ligado a la frecuencia de impulsos nerviosos
Fuerza Máxima estática La fuerza más elevada que el sistema neuromuscular es capaz de
desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria
ante una resistencia superior a la ejercida
Fuerza máxima dinámica Fuerza que se expresa al mover, sin limitación de tiempo la
carga más elevada posible, con un solo movimiento
Fuerza explosiva Fuerza que se expresa por una acción de contracción lo más
potente posible con el fin de conferir a la carga la mayor
velocidad posible, partiendo de una situación de inmovilidad
de los segmentos propulsivos
Fuerza explosivo-elástica Fuerza que se expresa como consecuencia de la energía
almacenada en el músculo al estirarse y que es utilizada en
la propulsión siguiente
Fuerza explosivo-elástica- Se diferencia de la anterior en que se realiza de forma lo más
refleja rápida posible, con una amplitud más limitada y la fase
excéntrica es más intensa

La fuerza vista desde el punto de vista del ENTTO
FUERZA • Capacidad de alcanzar • Estática

MÁXIMA la máxima fuerza
posible. • Dinámica
FUERZA • Capacidad de alcanzar la fuerza en el

EXPLOSIVA menor tiempo posible
FUERZA • Capacidad de mantener la fuerza el

RESISTENCIA máximo tiempo posible o repetirla
muchas veces

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Isotónico
Isotónico Dinámico Mixto
dinámico positivo dinámico negativo Positivo-Negativo Estático
•Autocarga
•Parejas
•Aparatos gimnasio •Pliométrico
•Entrenamiento •Isométrico
•Halterófilo •Isocinético
Negativo •Electroestimulació
•Power lifting •Auxotónico
•Body building
•Circuit training
HIPERTROFIA
• Las teorías hablan de que la mejora de fuerza
se debe a la HIPERTROFIA. Al trabajar la
fuerza lleva consigo el aumento de la
musculatura
• Los aumentos de fuerza corresponden con el
aumento del tamaño muscular , y las pérdidas
de fuerza con las pérdidas del tamaño muscular
ATROFIA
• También podríamos hablar de hazañas
sobrehumanas de fuerza al estar sometidos a
una tensión psicológica

• Los mecanismos nerviosos que conducen a
ganancias en fuerza pueden ser la movilización de
más unidades motoras para actuar sincronizadamente
y las reducciones en la inhibición autogénica de los
órganos tendinosos de Golgi
• La ganancias de fuerza pueden lograrse sin cambios

estructurales en los músculos, pero no sin
adaptaciones nerviosas. La movilización de la unidad
motora es muy importante para la ganancia de fuerza
• Generalmente, las unidades motoras se movilizan de

modo asincrónico. Están controladas por un cierto
número de neuronas diferentes que pueden transmitir
impulsos excitadores o inhibidores. La contracción o
relajación de las fibras musculares (como ya vimos en
el control muscular) depende de los impulsos
recibidos y de que estos sobrepasen unos umbrales
• La testosterona (andrógeno) es en parte
responsable del crecimiento muscular
• Los esteroides anabolizantes (andrógeno)
• Existen dos tipos de hipertrofia
Crónica: incremento del

tamaño muscular mediante el
Temporal: abultamiento del
Entrenamiento contra
músculo que tiene lugar
durante la sesión de resistencia a largo plazo
entrenamiento (edema, (hipertrofia e hiperplasia). Se
acumulación de fluidos –del producen verdaderos cambios
estructurales en los músculos
plasma sanguíneo- en los
espacios intersticiales e
intracelulares del músculo) Hipertrofia
es de corta duración Aumento el tamaño de
la fibra muscular Hiperplasia
aumento en el número
de fibras
COMPONETES DE LA CARGA
• INTENSIDAD
• VOLUMEN
• FRECUENCIA
• REPETICIONES
• SERIES
• RECUPERACIONES
• VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

de Vol
t i d a d
ue u
rep men
a n s q e :
C l e ejer ticion Cant
c i a: a na es, ida
u e n sem o cici dd
e c los r u p os ser e
r
F mu g ies
í d a y
est be ca
i
rec cular
u s
m
•Intensidad: Kilos a desplazar, o

porcentaje de carga con respecto al 100%
que un individuo puede desplazar en cada
ejercicio
.

1RM
Cantidad máxima que un individuo puede desplazar de un solo movimiento
Repeticiones % respecto a la
máximas carga máxima
1 RM 100%
2 RM 95 % (+/- 2)
3 RM 90 % (+/- 3)
4 RM 86 % (+/- 4)
5 RM 82 % (+/- 5)
6 RM 78 % (+/- 6)
7 RM 74 % (+/- 7)
8 RM 70 % (+/- 8)
9 RM 65 % (+/- 9)
10 RM 61 % (+/- 10)
11 RM 57 % (+/- 11)
12 RM 53 % (+/- 12)
Organización del trabajo de fuerza con
sobrecarga
Ascendente
Constante
Descendente
Descendente/Ascendente Ascendente/descendente
Ascendente/descendente intercaladas
Con alternancia de grupos musculares

Constante
• Trabajar todas las series con la misma intensidad
• 4x12 (65%) . CARGA ESTABLE
• Trabajo de cualquier tipo de fuerza. En especial
FUERZA FUERZA FUERZA

HIPERTROFIA RESISTENCIA EXPLOSIVA

Ascendente
• Las cargas de intensidad se van aumentando
• Buscamos mayores niveles de fuerza
• Reclutamos diferentes tipos de fibras (ST, Fta,
Ftb)
Hipertrofia + F. máxima
Fuerza con hipertrofia

F. resistencia+ F. hipertrofia

Pirámide normal en punta Pirámide normal chata
(fuerza máxima) (F. máxima y F.Hipertrofia)
95% 1
90% 2
85% 3 90% 3x3 rep
80% 4
70% 5 85% 4x2rep
60% 5
Escalera ascendente
(F hipertrofia y máxima, o
Hipertrofia o máxima o resistencia
85%
80%
Pirámide normal truncada
(Hipertrofia y F. maxima) 75%
85% 4 70%
80% 5
75% 8
70% 10
65% 12
60%
15 12x2 8x2 6x2 4x2
Descendente
• Disminución progresiva de la carga
• Permite al comienzo un gran reclutamiento de fibras y luego
disminuir para permitir mayor número de repeticiones
Fuerza con hipertrofia
F. máxima+ Hipertrofia
F. hipertrofia+ F. resistencia

Ascendente/descendente
• Nos permite incrementar el reclutamiento de fibras en forma

progresiva hasta alcanzar un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente
• Nos posibilita realizar mayor nº de series (> supercompensación)
Pirámide normal mixta en Pirámide normal mixta Pirámide normal mixta

punta truncada chata

Descendente/Ascendente
• Se comienza con altos niveles de reclutamiento de fibras y

frecuencias de impulso altas, para luego disminuir
progresivamente la intensidad hasta un punto donde volvemos
a aumentar la carga
– W de F máxima,
– F con hipertrofia,
– F máxima combinada con hipertrofia,
– F con hipertrofia+ F resistencia
Pirámide invertida mixta Pirámide invertida mixta Pirámide invertida mixta

en punta truncada chata

Ascendente/descendente
intercaladas
• Oleaje:
• Cambiamos el nº de unidades motoras serie tras serie
80%
70% 75% 70% 75%
65%
60
12 8 10 6 8 4 6

Con alternancia de grupos
musculares
• Circuit Training
• Nº de ejercicios a realizar de acuerdo con los músculos
a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de
ellos
• Habrá pausa o no entre ejercicios y entre series
• Alternando zonas corporales / o trabajar estimulando
una zona de forma específica y pasar a otra
Desarrollo de la fuerza resistencia

Métodos de entrenamiento de la fuerza
• Desarrollo de la fuerza máxima
Intensidad Repeticiones Series Pausa Velocidad
90-100% 1a2 5 a 15 Completa Lenta

3’-5’
• Desarrollo de la fuerza hipertrofia

70 a60% 8 a 12 2 a 12 1’ Lenta acentuando
la fase excentrica
• Desarrollo de la fuerza resistencia

30 a 50% 30-60-90 3a5 Incompleta Normal

1’
Otra propuesta según objetivos
VOLUMEN Aumentar el tamaño de la masa muscular FUERZA Mejorar la capacidad de contracción

:
PRINCIPIANTES: INICIADOS
Series 3 Series 3-5
Series 3 Series 3-6
Repeticiones 4-6 Repeticiones 1-3
Repeticiones 6-12 Repeticiones 5-7
Peso 80- Peso 90-100%
Peso 60-75% Peso 80-85% 90
Velocidad de Media Velocidad de Alta %
ejecución ejecución Velocidad de ejecución Máxima
Velocidad de ejecución alta
Días de recuperación 3 Días de recuperación 2 Días de recuperación 2
Días de recuperación 3
RESISTENCIA Aguanten más tiempo trabajando con la misma carga

EXPLOSIVIDAD Mejorar la velocidad de contracción en el gesto deportivo
Series 3 Series 3-6
Repeticiones 12-20 Series 3 Series 3-5

Repeticiones 15-30
Peso 50-70% Repeticiones 10-20 Repeticiones 6-10
Peso 30-60%
Velocidad de ejecución Media Peso 30-50% Peso 50-70%
Velocidad de ejecución media
Días de recuperación 1 Velocidad de ejecución Máxima Velocidad de ejecución Máxima
Días de recuperación 3 Días de recuperación 2
TONO MUSCULAR Mantener forma física
Series 3
Series 3-6
Repeticiones 30-60
Repeticiones 15-30
Peso 10-20%
Peso 20-30%
Velocidad de ejecución Media
Velocidad de ejecución Media

Anotaciones Importantes
• El trabajo de fuerza es importante en todo entrenamiento.
• Para los usuarios principiantes: Etapa de adaptación:

– Empezaremos por las máquinas isocinéticas
• Trabajamos en la angulación adecuada y rango de movimiento
conveniente.
• Nos ayuda a la estabilización del raquis.
• Aprendemos la técnica.
• Aumentamos los niveles de fuerza con el mínimo riesgo de lesionarnos.
– Para empezar veamos unas cuantas normas elementales:

• Normas de utilización:
– Cuidar la instalación y material.
– Recogerlo después de su utilización, descarga los aparatos.
– Utiliza una toalla en todos los aparatos.
– Utiliza material adecuado (zapatos seguros, guantes,..)
– Comparte los aparatos del circuito con los demás usuarios.
– No olvides el agua.
– Haz buen uso de los espejos. Están para el control postural.

Primeros Pasos
• Familiarización con el entorno.
• Conocer nuestros umbrales de estimulación: Repasa la Ley de Schulz o del Umbral)
(
1. Fuerza
2. Resistencia
3. Hipertrofia
– Respeta las recuperaciones (recuerda: en la recuperación está la Adaptación fisiológica al nuevo estímulo. GAS, Supercompensación)
– Aprendizaje de los ejercicios, utilización de las máquinas y colocación del cuerpo en cada una de
ellas.
– Calcular las carga de trabajo. (moderadas y 12 a 15 repeticiones).
– Frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones.
– Empezar trabajando solo grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas).
– No olvidarnos del grupo Abdominal- lumbar (suele hacerse al final de la sesión)
– Respetar las fases de la sesión:

• Calentamiento (preparación del trabajo posterior)
• Rutina (trabajo pesos)
• Vuelta a la calma (estiramientos)
14. El método de trabajo que utilizaremos los principiantes será: El Circuito:

1. 2 días x semana
2. Intensidad de las carghas del 50 al 60%
3. Ejercicios básicos, en máquinas
4. Nº de ejercicios: 1 por grupo muscular
5. Nº de series 1-3
6. Descanso entre ejercicios, el necesario para ir de una máquina a otra

YA HEMOS SUPERADO EL PERIODO DE
ADAPTACIÓN
• Pasamos ahora al trabajo de pesos libres:
– Barras, halteras
– Mancuernas
• Las cargas serán 3-6 series de 1 a 12 repeticiones.

Recuperaciones de 1’ a 3’
• Se pueden entrenar más días a la semana 4-6, con rutinas

divididas
• Ahora podemos empezar a utilizar esos métodos que vimos

anteriormente: (descendentes, pirámides, alternadas, etc)

Algunos ejemplos

¿Qué nos demandan los usuarios?
• Pérdida de peso
• Tonificación y definición
• Hipertrofia (aumento del desarrollo muscular y de la

fuerza)
• Musculación específica para cada deporte

(entrenamiento funcional)

Trabajo de Resistencia (reducir y tonificar)
Zona Ejercicio 1ª S 2ª S 3ª S 4ª S
Muslo (exterior) Abducción frontal 2x10 2x15 2x20 3x20
Muslo (interior) Adducción con tijera 2x10 2x15 2x20 3x20
Glúteos Elevación post pierna 2x10 2x15 2x20 3x15
Abdominal Contracción abdominal 2x30 2x30 2x40 3x40
Cintura Extensión lateral 2x25 2x25 2x25 3x25
Tríceps Extensión tríceps 2x10 2x15 2x20 3x20
Pectoral Flexión de brazos 2x10 2x10 2x10 3x10
Gemelos Elevación talones 2x10 2x15 2x20 2x30
Espalda y hombros Flexión en barra 3x10 3x10 3x10 4x10
Cintura Torsión lateral 2x10 2x15 2x20 2x30
Hombros Elevaciones laterales 1 ó 2kg 2x10 2x10 2x10 3x10
Biceps Curl mancuernas 1 ó 2kg 2x10 2x10 2x10 3x10
Cardiovacular Carrera continua 60% 20’ 25’ 30’ 40’

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO I
Tres días a la semana (L,X,V o M,J,S)
Entrenamiento con pesas, haciéndolo cada vez más intenso y breve. Trabajo aeróbico
mínimo. Tiempo empleado en el gimnasio breve. Alimentación hipercalórica e
hiperproteica
CALENTAMIENTO GENERAL 10’
ESTIRAMIIENTOS 5’
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUP x RECUP x
REPET SERIE
PRENSA 3 15 12 10 10’’ 1’
A O
SQUAT 2 2 2 0 15’’ 2’
PRESSDE BANCO 3 12 10 8
ELEVACIONES 3 10 10 10
LATERALES
REMO DE PIE 3 12 10 8
PRES TRICEPS 3 10 10 10
CURLING 3 10 10 10
SIT UP 4 30 30 30
LUMBARES 3 20 20 20
ACTIVIDAD AERÓBICA 10’ –15’ AL 75% - 85% DE INTENSIDAD
ESTIRAMIENTOS 10’

Gimnasio (Superserie 1)
Estimular el sistema cardiovascular, incrementando riego sanguíneo.
Aumentar la oxigenación sangre
Quemar grasa
Zona Ejercicio 1º S 2º S 3º S 4º S Recupera
ci
on
es
Abdominal Elevar piernas en banco 2x10 2x15 3x15 3x20 1’
Cintura Oblicuos polea de pie 1 placa 2x25 2x25 3x25 3x25 1’
Abductores Elev. lat. Polea en cuadrupedia1 placa 2x20 2x30 3x30 3x40 1’
Aductores Adducción en polea 1 placa 2x25 2x30 3x30 3x40 1’
Glúteos y cuadriceps Sentadilla 5 – 15 Kg 2x8 2x8 3x8 3x8 1’
Isquiofemorales Flex. Rodilla en máquina prono 1 placa 2x10 2x20 3x25 3x30 1’
Espalda y brazos Jalón a pecho 10Kg 2x10 2x10 3x10 3x12 1’
Pectoral Abertura mancuernas en banco 2Kg 2x10 2x20 3x20 3x20 1’
Hombros Elevaciones laterales de pie 2 Kg 2x10 2x15 3x20 3x25 1’
Tríceps Extensión de tríceps en banco 2 Kg 2x10 2x10 3x10 3x10 1’
Pectoral Pullover en banco 2 Kg 2x10 2x15 3x15 3x20 1’
Pn., Tr., Br. Extensión pecho con mancuerna de pie 2 Kg 2x5 2x5 3x5 3x5 1’
Corva y lumbares Spagat frontal 1 ó 2 placas 2x10 2x10 3x10 3x10 1’
Gemelos Extensión tobillos 20 Kg 2x20 2x25 3x25 3x30 1’

Ejemplo: Rutina de tres meses para aumento de la masa
ZONA EJERCICIO 1º y 2º mes Pautas de actuación
PECTORAL PRESS BANCA
ABERTURAS
6. 1º MES (test de carga y aprendizaje)
• La 1ª semana trabajamos todos los días.
DORSAL DOMINADAS • La 2ª/3ª/4ª trabajamos tres días alternos (L – X – V ) .
• Tiempos de recuperación entre series  2’
PIERNAS SENTADILLA
CURL FEMORAL 7. 2º MES (adaptación)

• Tres días a la semana alternos (L – X – V)
• Mismo trabajo que en el mes 1º, pero aumentamos las
GEMELOS cargas (% intensidad. Repeticiones. Series.
Recuperaciones)
HOMBROS PRESS MILITAR
BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 8. 3º MES

• Tres días a la semana
• Alternando dos rutinas (1 Y 2) 
TRÍCEPS FONDO EN SUELO •

1/2/1 2/1/2 1/2/1 ...
ABDOMINALES ELEVAR TRONC
PIES DE RANA
Sigue/ ………en la siguiente diapositiva

Empieza en la diapositiva anterior
3º MES . Alternamos 2 rutinas (rutina 1 y rutina 2)
3 días a la semana ( 1-2-1/ 2-1-2)
Rutina 1 Rutina 2
ZONAS EJERCICIO ZONAS EJERCICIO
PECTORAL PRESS BANCO HORIZONTAL DORSAL DOMINADA
REMO EN PUNTA
PRESS BANCO INCLINADO
REMO A UNA MANO
ABERTURAS
PIERNAS SENTADILLA
HOMBRO PRESS TRAS NUCA CON BARRA
PRENSA VERTICAL
ELEVACIONES LATERALES CURL FEMORAL

MANCVUERNAS
PRENSA VERTICAL
BÍCEPS CURL BARRA TRICEPS PRESS FRANCÉS TUMBADO
CURL ALTERNO MANCUERNAS

TIRONES POLEA
ABDOMINAL ABDOMINALES TABLA INCLINADA

Prof: Felisa Molinero Atr
év
ete
ac
om
ple
tar
es
ta
tab
la
Práctica
• Anota aquí los trabajos realizados en la

práctica de fuerza.
• El siguiente tema: La Nutrición,

interesante e imprescindible complemento
en estos trabajos.
• Nos vemos en el gimnasio.

Datos utilizados: Libros, Revistas, Web de interés
• Libros:
• C. Cometti. Los Métodos Modernos de Musculación. 1ª Edición. Editorial Paidotibo

• Enciclopedia práctica de la musculación. Editorial Nueva Lente (1987)
• Frédéric Delavier. Guía de los movimientos de musculación. 4 edición. (2001). Editorial Paidotribo
• Frédéric Delavier Mujeres Guía de los movimientos de musculación. 1ª edición. (2003). Editorial Paidotribo
• Joaquín Lluciá Musculación (2001) Ediciones Martínez Roca
• J. Gerardo Ruiz Alonso. Fuerza y Musculación. Sistemas de entrenamiento. (1990). Editorial Deportiva Agonos
• Juan Colado Sanchez Fitness en las salas de Musculación. 2ª Edición.(1998). Editirial INDE
• Mila Carmagnini/ Giovanni Cianti. Culturismo Femenino. (1988). Editorial De Vecchi
• Pat Manocchia Anatomía del ejercicio. Ediciones Tutor
• Thomas R. Baechle/ Roger W. Earle. Programa fitness. Musculación.(2000). Editorial Hispano Europea
• Revistas:
• Sport Life
• Runner´s
• Muscle & Fitness
• Web:
• www.sobreentrenamiento.com
• www.sportlife.es
• www.runners.es
• www.portalfitness.com
• www.Efdeportes.com
• www.fisioculturismo.es
• www.musculación.net
• www.Altorendimiento.com
• http://www.panama-muscle.com/

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Métodos, Medios y Sistemas de

Anotaciones para completar el trabajo

Prof: Felisa Molinero

Reclutamiento de unidades motoras

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Explosivo-reactivo- Se diferencia de la anterior en que la fase de contracción

Veloz-cíclica Se diferencia de la anterior en que hay una repetición más

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FUERZA • Capacidad de alcanzar • Estática

FUERZA • Capacidad de alcanzar la fuerza en el

FUERZA • Capacidad de mantener la fuerza el

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• La ganancias de fuerza pueden lograrse sin cambios

• Generalmente, las unidades motoras se movilizan de

Crónica: incremento del

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•Intensidad: Kilos a desplazar, o

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• 4x12 (65%) . CARGA ESTABLE

• Trabajo de cualquier tipo de fuerza. En especial

FUERZA FUERZA FUERZA

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Fuerza con hipertrofia

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Fuerza con hipertrofia

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• Nos permite incrementar el reclutamiento de fibras en forma

Pirámide normal mixta en Pirámide normal mixta Pirámide normal mixta

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• Se comienza con altos niveles de reclutamiento de fibras y

Pirámide invertida mixta Pirámide invertida mixta Pirámide invertida mixta

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Desarrollo de la fuerza resistencia

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90-100% 1a2 5 a 15 Completa Lenta

• Desarrollo de la fuerza hipertrofia

• Desarrollo de la fuerza resistencia

30 a 50% 30-60-90 3a5 Incompleta Normal

VOLUMEN Aumentar el tamaño de la masa muscular FUERZA Mejorar la capacidad de contracción

RESISTENCIA Aguanten más tiempo trabajando con la misma carga

Repeticiones 12-20 Series 3 Series 3-5

TONO MUSCULAR Mantener forma física

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• Para los usuarios principiantes: Etapa de adaptación:

– Para empezar veamos unas cuantas normas elementales:

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– Calcular las carga de trabajo. (moderadas y 12 a 15 repeticiones).

– Frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones.

– Empezar trabajando solo grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas).

– No olvidarnos del grupo Abdominal- lumbar (suele hacerse al final de la sesión)

– Respetar las fases de la sesión:

14. El método de trabajo que utilizaremos los principiantes será: El Circuito:

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• Las cargas serán 3-6 series de 1 a 12 repeticiones.

• Se pueden entrenar más días a la semana 4-6, con rutinas

• Ahora podemos empezar a utilizar esos métodos que vimos

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• Hipertrofia (aumento del desarrollo muscular y de la