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Ministério da Saúde Administração Regional de Saúde do Norte IP Centro de Saúde de Penafiel e T. S.

Vicente/ Unidade de Penafiel

Alimentação Saudável
Elsa Neves 8/5/2009

Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.A Roda dos Alimentos Ajuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja: Completa – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente. . variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos. Variada – Comer alimentos diferentes de cada grupo.

Recomendações para uma alimentação mais saudável! Fazer um alimentação o mais variada possível! Tomar sempre o pequeno-almoço! – Iniciar o seu dia com leite ou seus derivados. pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca! Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer. .

– Durante o processamento culinário a altas temperaturas (ex. ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos. Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados. . fritura). • Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras. como para temperar. e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura. em especial da gordura saturada (existente principalmente em produtos de origem animal). evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura. tanto para cozinhar. Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar.Reduzir o consumo total de gordura.

: carne de vaca.Aumentar o consumo de hortaliças. Consumir de preferência peixe e carnes magras (ex. com a vantagem de terem menor quantidade de gordura. porco).: aves ou coelho). Nos intervalos entre as refeições.. O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas (ex. Como sobremesa prefir a fruta. . legumes e frutas Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes.: pão ou um iogurte. comer uma peça de fruta e outro alimento (ex..).

.Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite. chá ou café.. Diminuir o consumo de sal! Reduzir a quantidade que usa para a confecção dos alimentos. Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados. optar por ervas aromáticas e especiarias.

. saudáveis e saborosos. Beber água em abundância ao longo do dia! (1.5 a 2L/dia) Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais de sumo de frutos. pois estas bebidas são ricas em açúcar.Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples. tais como: – Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas e não adicionar sal (limão entre outros).

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. faça-o com moderação! – Mulheres grávidas. Se o fizer. crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool! .

Alcoolismo Dependência Absentismo no trabalho Alterações na pele Impotência Acidentes domésticos/laborais/viação Violência/ abusos Conflitos familiares Cirrose hepática / HT portal / Varizes esofágicas Morte .

Alcoolismo -O álcool aquece? -O álcool mata a sede? -O álcool é um alimento? -O álcool dá força? .O álcool ajuda a digestão ou abre apetite? .

 Preparar o lanche para a criança levar para a escola.Aspectos a considerar na alimentação diária  Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos. .  Fazer 6 refeições diariamente.  Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo.

desequilibradas e desorganizadas. -Consumo abusivo de açúcar/açucarados/doces/chocolates. . -Intervalos muito grandes entre as refeições. -Consumo abusivo de Sal.Erros mais frequentes na alimentação: -Poucas refeições.

• Jejuns muito prolongados (Ausência de pequeno almoço/ceia). • Consumo abusivo de enchidos/ fumados.Erros mais frequentes na alimentação: • Consumo abusivo de Refrigerantes. • Consumo abusivo de fritos. • Baixo consumo de leite e água. .

perfazendo 6 refeições diárias))  Nunca esquecer o pequeno almoço  Promover a refeição à mesa.Dicas Gerais:  Criar hábitos alimentares saudáveis  Fixar os horários das refeições. equilibrada e variada  Aumentar a actividade física  Reduzir nas horas que passa em frente à televisão  Verifique o peso regularmente Não impor dietas demasiado restritivas. (comer com intervalos de cerca de 3 horas. . lentamente e mastigando bem os alimentos  Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras Fazer uma alimentação completa.

5L/dia .Ementa tipo Pequeno-almoço -Leite/derivados Lanche -Leite/derivados -Cereais/pão -Fruta -Pão -Fruta Meio da manhã -Pão com fiambre/queijo Jantar -Sopa -Arroz/batata -Peixe/carne -Legumes/salada -Fruta -Fruta/sumo de fruta natural/ água Almoço -Sopa -Massa/arroz -Peixe/carne -Legumes/salada -Fruta Ceia -Leite/derivados 1.

Exercício Físico -O exercício físico é muito importante para “queimar” a gordura excessiva. a nadar… . -Caminhar. correr. a andar de bicicleta.

. Ajuda a controlar o peso. Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável. independentemente da idade. reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular. Ensina a respeitar os adversários. sexo ou raça. Melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar.A importância da actividade física Ajuda a fazer novos amigos. Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos.

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OBRIGADA PELA VOSSA ATENÇÃO .